《这样坐月子瘦得快》产后书产后恢复书籍坐月子书籍月子食谱做月子产后书籍月子 书月子餐食谱月 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 产后恢复
• 坐月子
• 月子食谱
• 产后瘦身
• 月子餐
• 母婴健康
• 育儿
• 产后护理
• 饮食食谱
• 健康生活

店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：26628093334

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后瘦身误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后瘦身误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利瘦身

生完宝宝就节食，减肥瘦身要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后瘦身

产后贫血和产后瘦身没有关系

高强度的运动能快速瘦身

减肥药、减肥茶，产后瘦身“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

饮食宜清淡，为肠胃减负

不要盲目节食瘦身

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要瘦身先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利瘦身

产后瘦身不同于一般减肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的姜浴减肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的瘦身方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再减肥

剖宫产妈妈护理好伤口是瘦身前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的瘦身计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促瘦身

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳瘦身

锻炼腹肌减掉小肚腩

剖宫产妈妈的减肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的瘦身计划

饮食：科学进补，下奶又瘦身

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松减重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，减重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的瘦身计划

饮食:“养”好肠胃，减少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，瘦身更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈瘦身

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为瘦身保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:瘦身运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的瘦身计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边瘦身

养生又保健的产后穴位减肥法

满月后的瘦身恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是瘦身的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，减重不反弹

制订专属的瘦身饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭减肥

吃魔芋速瘦身

竹荪可以减少脂肪堆积

哺乳仍是减肥的佳方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的减肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，减脂强体速瘦身

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的瘦身“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动瘦身时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的瘦身计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，减腹又健康

缩腹走路，减掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松减腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的亲子瑜伽

现代女性的健康指南：从孕育到新生的全面调养手册 书名： 《生命之初：孕产期身心健康与科学恢复指南》 内容简介： 本书旨在为每一位经历孕育与分娩的女性提供一套科学、系统且充满人文关怀的健康管理方案。我们深知，从确认怀孕到迎来新生命的喜悦，再到产后身体的全面修复，是一个充满挑战但也无比神圣的过程。本书并非聚焦于某一特定阶段的快速技巧，而是建立在一个全面的、基于现代医学认知与传统智慧融合的基础之上，陪伴女性度过孕期、分娩、产褥期直至恢复的整个旅程。 第一部分：孕育之初——科学的孕期管理与身心准备 (约 300 字) 怀孕，是生命中最奇妙的旅程之一，但同时也对女性的身体提出了新的要求。本部分将详尽阐述孕期营养的精准配比，重点探讨维生素、矿物质、优质蛋白质和健康脂肪的摄入标准，确保母体与胎儿的同步健康发展。我们摒弃了过度营养和不必要的补品推荐，倡导“平衡膳食”的原则。 内容涵盖孕期常见的不适（如孕吐、水肿、腰痛）的物理缓解方法和自然疗法。同时，我们深入探讨了孕期心理健康的重要性，提供了一套实用的情绪调节工具包，帮助准父母应对焦虑、恐惧和身份转变带来的心理冲击。专业章节指导孕期安全适度的运动指南，从温和的瑜伽拉伸到适合的散步强度，确保孕期体能的稳定维持，为分娩储备能量。此外，对于分娩方式的选择、无痛分娩的原理、产前教育课程的准备，本书均提供了客观、详尽的对比分析，帮助您做出最适合自己的决定。 第二部分：分娩的艺术——临产准备与安全分娩支持 (约 350 字) 分娩，是人类生命中最伟大的事件之一，充分的准备能有效降低恐惧感并提升分娩体验。本部分将分娩过程分解为可理解的阶段，详细描述了宫缩的生理变化、各个产程的进展迹象，以及家属应扮演的支持角色。 我们详细介绍了呼吸技巧、体位转换、按摩与放松疗法在自然分娩中的实际应用。对于需要医学干预的情况，本书客观分析了剖宫产的适应症、术前准备和术后恢复的注意事项，强调尊重个体的选择权。重点内容包括：如何识别“真假临产”、建立有效的医患沟通、应对产程停滞的策略。我们特别关注了产后即刻的“黄金一小时”——肌肤接触（Skin-to-Skin Contact）的意义及其对母婴联结的深远影响，为建立稳固的亲子关系打下坚实基础。 第三部分：产褥期的科学恢复——超越“坐月子”的现代概念 (约 500 字) 产褥期（即通常所说的“坐月子”阶段）是身体从妊娠状态回归非孕状态的关键时期，其恢复质量直接关系到女性未来的长期健康。本书摒弃了诸多流传已久但缺乏科学依据的禁忌，转而倡导基于生物学原理的、个性化的恢复方案。 营养重建篇： 详细阐述了产后营养的“三阶段恢复”理论：初期（消肿排恶露）、中期（能量和组织修复）、后期（体能和内分泌平衡）。我们提供了丰富的、易于操作的食谱范例，强调高生物利用率的营养摄入，如铁、钙、优质脂肪酸的补充，以及如何循序渐进地恢复肠道功能。重点纠正了过度进补、催乳误区，强调饮食的“温和”而非“燥热”。 身体机能修复篇： 深入探讨了盆底肌、腹直肌分离的评估与早期康复训练。我们提供了专业物理治疗师指导下的家庭基础修复动作，强调“倾听身体的声音”，避免过早、过强的运动导致的二次损伤。内容还包括乳腺健康管理，从初期的涨奶处理到科学哺乳的技巧，以及如何安全有效地应对乳腺堵塞。 心理与睡眠重建篇： 产后抑郁和“婴儿蓝调”的鉴别与应对是重中之重。本书提供了专业的自测工具和求助资源。睡眠管理方面，提供了如何在新生命作息不规律的情况下，最大限度保证母亲休息质量的实用技巧。 第四部分：长远健康规划——回归自我与家庭平衡 (约 350 字) 分娩后的恢复并非在产后一个月就结束，而是一个持续数月的整合过程。本部分着眼于长远发展，帮助新妈妈顺利“回归”自我。 体态与运动进阶： 详细指导了如何安全过渡到中等强度运动，包括核心力量的重建、改善体态的长期方案。这部分内容旨在帮助女性找回身体的力量感和掌控感，而非单纯追求“瘦身”的表象。 内分泌与生活重塑： 探讨了产后荷尔蒙的变化及其对情绪和代谢的影响，并提供了平衡荷尔蒙的自然生活方式建议，例如光照管理、压力应对机制的长期建立。 家庭角色协同： 探讨了伴侣在产后恢复中的积极作用，提供实用的沟通模式，帮助夫妻双方共同适应新角色，建立支持性的育儿环境。本书的最终目标是赋能女性，让她们不仅能顺利度过产后恢复期，更能以更健康、更自信的状态迎接未来的每一天，实现真正的身心和谐与家庭平衡。 本书拒绝制造焦虑，倡导科学认知下的自我关怀。它是一本实用的操作手册，更是一位贴心的健康导师，陪伴您走过这段生命中最独特的篇章。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我量身定做的！我生完孩子后，整个人都感觉有点手忙脚乱，尤其是在饮食方面，总担心吃不对会影响恢复，或者体重一直下不去。这本书的排版和设计非常清新自然，拿在手里感觉很舒服。内容上，它没有那种高高在上的说教感，而是像一个经验丰富的闺蜜在耳边轻声细语地分享她的独家秘诀。我特别喜欢它里面关于产后情绪调节的那一章节，很多细节描述得太真实了，让我感觉自己不是一个人在战斗。书里提到的很多小窍门，比如如何利用碎片时间做一些温和的拉伸运动，都非常实用，完全不用担心会因为太累而坚持不下来。最棒的是，它还花了很大篇幅讲解如何循序渐进地调整作息，这对一个新手妈妈来说简直是救命稻草。我本来以为产后恢复就是埋头苦吃，这本书彻底颠覆了我的看法，它更像是一份全面的身心呵护指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个特别注重细节的人，如果一本书里有太多模棱两可的描述，我就会完全失去兴趣。这本《这样坐月子瘦得快》的特点就是“实操性极强”。我拿它对照着自己坐月子的流程看，发现它里面提供的建议几乎都能立刻应用到日常生活中。比如，它对不同体质妈妈的个性化建议非常到位，我按照书里的建议调整了我的饮水和休息时间表后，明显感觉身体水肿减轻了很多，精力也比之前充沛了。书中那些关于如何利用日常工具来辅助恢复的小技巧，比如用毛巾做简单的腹部环绕来帮助核心收紧，简直是天才般的想法，成本为零，效果却出奇地好。这本书完全没有那种空泛的理论说教，更像是一本手把手的操作手册，让我对坐月子这件事从恐惧变成了期待，因为它让我觉得，我完全有能力把自己的产后恢复管理好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，读起来毫不费力，就像在和一位非常有阅历的长辈聊天一样，充满了生活智慧和温暖的关怀。我最欣赏的是它对“坐月子”这个传统习俗的现代化解读。它没有全盘否定传统，而是取其精华，去其糟粕，比如，它会告诉你为什么某些传统做法在现代环境下不再适用，并且给出了更符合当代生活节奏的替代方案。我记得有一段讲到如何平衡照顾新生儿和保证自身睡眠的策略，简直是教科书级别的解决方案，让我终于有了一点喘息的空间。这本书的视角非常全面，它不仅关注身体的恢复，更深入探讨了新手妈妈在身份转换过程中可能面临的心理落差和挑战，提供的支持和鼓励是无价的。读完之后，我感觉自己像是完成了一次精神上的“充电”，充满了力量去迎接接下来的挑战。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对市面上铺天盖地的“产后恢复”书籍持保留态度的，总觉得很多都是换汤不换药的鸡汤文。但是这本《这样坐月子瘦得快》却让我眼前一亮。它最吸引我的地方是其科学严谨的态度，作者似乎真的下足了功夫去研究最新的母婴营养学和运动康复知识。我尤其关注的是关于体能恢复的部分，以前总听人说月子里不能乱动，但这本书里详细解释了不同阶段可以进行的温和锻炼，并且配上了清晰的图示，让我能准确地找到发力的感觉，而不是盲目地跟着做。而且，这本书在处理“瘦身”这个敏感话题时，拿捏得非常好，它强调的是健康、可持续的恢复，而不是追求那种不切实际的快速体重下降，这种务实的态度让人感到非常安心和信服。它让我明白了，产后恢复是一个需要智慧和耐心的过程，而不是一场与时间的赛跑。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我还担心它会像我之前看过的几本育儿书一样，只关注宝宝的吃喝拉撒，对妈妈自身的恢复一带而过。惊喜的是，这本书完全是反着来的，它把产后妈妈的需求放在了核心位置。我最喜欢它的章节安排，逻辑清晰得让人佩服，从最初的伤口愈合，到后期的形体和体能重建，每一步都有明确的指导方针。特别是关于“如何科学地进行体重管理”这一块，它没有用夸张的词汇去渲染效果，而是用数据和科学原理告诉我，身体需要多久才能恢复到最佳状态，这极大地缓解了我急于求成的焦虑。它鼓励我们接纳身体在孕育生命过程中发生的变化，并在安全的前提下，逐步找回自我。这本书不是一本速成指南，而是一份温柔的陪伴，让我体会到照顾好自己，才是对宝宝最好的爱。