长胎不长肉：孕期体重管理全书孕期运动孕期营养孕期书籍大全孕期食谱孕妇菜谱孕妇书籍大全 怀孕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：26628280343

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

内容介绍：

注重健康和美丽的怀孕指南

孕前、孕中、产后的营养

体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动

让孕妈妈怀孕了也不肥

越孕越美

 

作者简介： 

张钰仟

公共营养师

育婴师

拓荒牛营养俱乐部营养导师

近十年从业经验

长期致力营养宣教与实践

 

冯海波

育婴师

公共营养师

健康管理师

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

 

 

目录：

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

二、你的体重，真的适合怀孕吗？

三、太胖，减肥是备孕的首要任务

四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

 

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

一、解开孕妇与体重的几个误会

二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

四、通过饮食，控制孕期体重

五、通过运动，控制孕期体重

 

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕早期饮食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

 

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕中期饮食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：从怀孕开始变美

 

PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕晚期饮食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：为你量身打造的舒缓按摩

 

PART 06 产后体重管理，同样重要

一、产后你需要减重吗？

二、产后6周慢慢调整体重

三、停止哺乳后需改变饮食结构

四、膳食补充剂在体重控制中的作用

五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

六、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚

七、我的体重管理记录

八、张老师专栏：瘦身不瘦胸的饮食秘诀

 

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

新生儿护理与早期发展：从新手父母到育儿专家 本书聚焦于新生儿降生后最初几个月的科学照护、宝宝的早期认知与生理发展，以及父母如何平稳过渡到全新的家庭角色。 --- 第一部分：迎接新生命——产后即刻的黄金护理 第一章：分娩后的生理调整与初步观察 本章详细阐述了新生儿降生后头几小时内身体各项机能的快速适应过程。我们将深入探讨新生儿的阿普格（Apgar）评分解读，帮助父母理解评分背后的含义，而非仅仅将其视为一个数字。内容涵盖皮肤的正常生理性变化，如新生儿痤疮、毳毛、青紫斑（大片青色胎记）的区分与处理；脐带残端的日常护理，如何判断感染迹象以及何时自然脱落。同时，我们会介绍新生儿体温调节的脆弱性，提供在不同环境温度下保持宝宝核心体温的实用技巧，避免不必要的保暖过度或着凉。 第二章：母乳喂养的启动与常见挑战 本章是关于建立成功母乳喂养的实用指南。我们摒弃了僵硬的“按时喂养”观念，转而强调“按需喂养”的科学性。详细解析了初乳的独特价值和成分，以及如何鼓励宝宝尽早衔乳。针对新手父母最常遇到的两大难题——乳头混淆与乳房胀痛，我们提供了分步的解决方案。例如，对于浅表衔乳问题，将通过图文并茂的方式演示正确的“乳房靠近宝宝”技巧，而非“宝宝靠近乳房”的传统做法。此外，本章还会细致区分乳腺炎的早期症状与处理方法，强调在发现肿块或发烧时应立即采取的措施，避免延误。 第三章：配方奶喂养的科学配比与器具清洁 对于选择或需要配方奶喂养的家庭，本章提供了详尽的指引。我们将从市面上常见配方奶的成分差异入手，指导父母如何根据宝宝的年龄和特殊需求（如肠绞痛高风险）选择合适的奶粉。重点章节在于冲调技术的精确性：如何准确量取水量与奶粉量以避免营养过载或不足，并强调使用煮沸后冷却至适宜温度（通常为40-50摄氏度）的水的重要性。器具的消毒环节将详细介绍蒸汽消毒锅、煮沸消毒法以及快速消毒湿巾的正确使用时机，确保宝宝入口奶瓶的卫生安全。 --- 第二部分：日常照护的细节与安全管理 第四章：睡眠的科学管理：构建安全舒适的睡眠环境 本章的核心是婴儿安全睡眠实践（Safe Sleep Practices）。我们将详细阐述仰卧睡姿的重要性，并解释为什么不建议使用床围、枕头或任何松软的床上用品。内容将包括如何为宝宝布置一个极简、安全的睡眠空间，以及如何识别宝宝真实的睡眠周期——从深度睡眠到浅度睡眠的转换。针对新生儿的“猛长期”和夜醒增加现象，我们将提供一套温和的应对策略，帮助父母理解这是发育的正常阶段，而非喂养不足的信号。 第五章：从红屁股到湿疹：常见皮肤问题的辨识与护理 婴儿皮肤的屏障功能尚未成熟，对刺激物和湿气非常敏感。本章专门讲解如何区分尿布疹（湿热引起）与真菌感染导致的皮疹，以及如何根据严重程度采取不同的护理措施，例如使用氧化锌软膏的时机和用量。关于婴儿湿疹（特应性皮炎），我们将介绍温和清洁、“湿裹疗法”（Wet Wrapping）的基础操作，并强调在居家护理中应避免的常见刺激物，如某些洗衣液或香精添加剂。 第六章：感官刺激与早期运动发展里程碑 本部分将引导父母超越单纯的喂养和换尿布，关注宝宝的大脑发育。我们将以月份为单位，详细描绘0-6个月宝宝在视觉、听觉、触觉和粗大运动（如抬头、翻身）上的关键发展点。例如，如何通过“俯趴时间”（Tummy Time）来强化宝宝颈部和肩部的肌肉，以及如何利用高对比度的图片或移动物体刺激新生儿的视觉追逐能力。本章会清晰界定“正常范围”与“需要关注”的发展迹象，指导父母何时应咨询儿科医生。 --- 第三部分：健康维护与家庭适应 第七章：宝宝生病了：常见疾病的识别与家庭初步处理 本章旨在增强父母的信心，教导他们区分宝宝哭闹是正常需求还是生病信号。我们将重点讲解婴儿发烧的处理流程：如何正确测量体温（直肠、腋下、耳温枪的适用性），以及在什么温度和年龄段下必须立即就医。此外，本章对婴儿的感冒、咳嗽和轻微腹泻提供了家庭护理建议，例如如何保持呼吸道湿润、何时补充口服补液盐（ORS）。 第八章：疫苗接种计划与健康档案的建立 本章将清晰呈现我国（或地区）标准的婴儿免疫接种时间表，解释每种疫苗的作用原理和可能出现的轻微副作用。我们鼓励父母积极与儿保科医生沟通，了解每针疫苗背后的科学依据，消除对疫苗的常见误解。同时，本章提供了一套实用的“宝宝健康档案”建立方法，帮助父母系统记录每一次体检、体重增长曲线、过敏史和用药情况。 第九章：新手父母的心理调适与伴侣协作 育儿是一场马拉松，而非短跑。本章关注父母自身的身心健康。我们将探讨产后抑郁（PPD）和焦虑症的常见症状识别，并提供求助渠道。更重要的是，本章强调建立高效的育儿伙伴关系：如何公平分配夜间照护任务、如何有效沟通育儿理念上的分歧，以及如何为自己和伴侣预留“喘息时间”（Respite Care），确保家庭关系的和谐稳定，为宝宝提供一个充满安全感的环境。 --- 本书特色： 实操性强： 每一项护理步骤都配有详细的流程图解，而非仅有理论阐述。 循证医学： 所有建议均基于最新的儿科研究和国际指南，避免传统经验的误导。 时间轴设计： 内容根据新生儿的周龄和月龄进行划分，方便父母在不同阶段查阅所需信息。 本书承诺提供给您一个清晰、科学、充满信心的育儿起点。

评分☆☆☆☆☆

说真的，这本书的出版质量和排版也相当加分。很多专业书籍拿在手里沉甸甸的，但内容密密麻麻，阅读体验很差。这本《长胎不长肉》的字体大小和行间距处理得非常舒服，让人长时间阅读也不会感到眼睛疲劳，这对于经常需要侧卧阅读的孕妈妈来说太友好了。更别提那些实用的插图和表格了，清晰明了，一看就懂。我身边很多朋友都是囤了一堆书但只看了开头几页，但这本书，我几乎是从头到尾读完了，并且在孕期不同阶段反复翻阅其中的特定章节。比如孕中期需要补充铁质的时候，我能迅速定位到相关食谱；到了孕后期准备入院时，我也会对照它的“分娩前一周调整指南”来做最后的准备。它更像一本可以随时翻阅的“孕期生活伴侣”，而不是一本看完就束之高阁的参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的要好好夸一下，我之前怀孕的时候简直是焦虑的代名词，天天盯着体重秤上的数字掉秤，生怕自己胖太多或者太少。这本《长胎不长肉》简直是我的救星啊！首先，它完全没有那种冷冰冰的理论说教，读起来特别亲切，就像邻家的大姐姐在跟你聊家常一样。我记得我刚开始看的时候，里面关于孕期体重增长的“黄金区间”划分得特别清晰，而且还结合了不同BMI的基础情况来分析，让我一下子心里有底了。它不是简单地告诉你“要少吃点”，而是细致到不同孕周应该关注的重点是什么，比如早期孕吐严重怎么保证热量摄入，中后期如何通过调整食物结构来平稳增重。特别是它里面提到的一些自测小工具和记录表，我坚持用了好几个月，感觉自己对身体的变化了如指掌，焦虑感自然就消散了。这本书真正做到了“因人而异”，而不是一刀切的健康指南，这对于追求科学和个体化管理的现代孕妈来说，简直太重要了。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深吃货，孕期最大的挑战就是管住嘴却又不能委屈了宝宝。这本《长胎不长肉》在食谱和营养搭配上，绝对是我收藏夹里的“镇店之宝”。它不是那种干巴巴的营养成分表堆砌，而是真正结合了中国家庭的烹饪习惯和食材的。我最喜欢它里面“孕期一周营养菜单”的那一章，直接把“如何用家常菜实现营养均衡”的问题解决了。比如，它会告诉你，如果你今天午餐的蛋白质摄入不够，下午加餐可以考虑用什么简单的方式来补足，而不是告诉你一定要去买昂贵的营养补充剂。而且，它对“孕期馋嘴清单”的处理方式也太人性化了！它没有一味禁止，而是教你如何“健康地放纵”，比如想吃蛋糕时，推荐了用什么粗粮替代部分面粉，用天然水果替代大量白糖。这种理解和引导，比那些高高在上的“禁食令”有效一万倍。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上很多孕期书对运动的部分总是提得轻描淡写，感觉就是“多散散步就好”。但这本《长胎不长肉》在运动管理这一块，简直是为我这种“运动小白”量身定做的。我本来担心怀孕了不能剧烈运动，又怕自己懒得动，结果翻开这本书，简直是打开了新世界的大门。它详细介绍了从孕早期到孕晚期可以做的各种安全、有效的运动，配图和文字说明都非常到位，连我这种柔韧性很差的人，看着步骤也能轻松模仿。最让我惊喜的是，它还给出了“如果你有腰痛/耻骨联合不适怎么办”的特定动作调整建议。我怀孕七个月的时候确实开始有点腰酸背痛，照着书里的拉伸动作每天坚持十五分钟，效果立竿见影！这本书让我深刻体会到，孕期运动不是为了消耗热量，更是为了增强体能，为分娩做准备，这种科学的视角真的让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我之前买了不下五六本孕期相关的书籍，但很多都停留在科普层面，信息量大但操作性不强。这本《长胎不长肉》的独特之处在于，它真正做到了“全景式”的体重管理，把“孕期体重”这个核心问题，串联起了饮食、运动、情绪管理和生活习惯的方方面面。我发现这本书的逻辑非常顺畅，比如它会先告诉你为什么这个阶段体重增长会加速（生理原因），然后马上给出针对性的营养调整策略（吃什么），紧接着提供相应的运动配合方案（怎么动），最后再用一些心理调适的建议来巩固效果。这种环环相扣的结构，让体重管理不再是一个孤立的任务，而是融入到整个孕期生活中的一个有机组成部分。它让我从一个被动的“被告知者”变成了一个主动的“管理者”，这种掌控感对于孕期来说，是无价的。