無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 揚中新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：25784223698

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

《自重訓練的奧秘：精煉身體，激活潛能》 這是一本關於如何利用自身體重進行高效、係統化訓練的指南。它並非介紹任何器械，而是深入挖掘人體最原始、最強大的工具——你自己的身體。本書將帶領讀者踏上一段發掘身體無限潛能的旅程，無論你是一名初學者，渴望改變自己的體型和健康狀況；還是一名經驗豐富的健身愛好者，尋求突破平颱期，挑戰更高難度的訓練；亦或是一名希望在日常生活中提升身體機能、增強運動錶現的普通人，都能從中受益。 本書的核心理念在於，強大的身體並非必須依賴冰冷的鋼鐵器械。相反，通過掌握精妙的動作技巧、科學的訓練原則以及循序漸進的progression（進階）策略，我們能夠以極低的門檻，在傢中、在戶外，隨時隨地打造齣令人艷羨的體魄。我們將挑戰那些認為隻有去健身房、使用器械纔能獲得理想身材的傳統觀念。 《自重訓練的奧秘》將從基礎的解剖學知識齣發，幫助你理解身體的每一個發力模式，是如何通過簡單的動作來刺激肌肉增長、提升力量、增強耐力以及改善柔韌性的。你將學會如何識彆身體的薄弱環節，並針對性地進行強化。這不僅僅是關於“練哪裏”，更是關於“怎麼練”，以及“為什麼這麼練”。 第一部分：重塑認知，理解自重訓練的力量 在開始任何訓練之前，理解自重訓練的本質至關重要。本部分將顛覆你對“訓練”的固有認知，讓你明白，人類的身體本身就是一個精密的健身房。 第一章：超越器械的健身哲學：探討自重訓練的優勢，包括其普遍性、經濟性、功能性以及對身體整體協調性的培養。我們將分析為什麼僅僅依靠器械可能會導緻身體發展的不平衡，而自重訓練則能更好地模擬自然運動模式，培養更實用的力量。 第二章：身體的語言：基礎解剖學與生物力學入門：無需成為專傢，但瞭解基本的肌肉群、骨骼結構以及關節運動原理，能讓你更科學地選擇和執行動作。我們將用通俗易懂的方式講解核心肌群、支撐肌群、以及它們在不同動作中的作用。 第三章：從零開始：建立安全的訓練基礎：強調動作質量高於數量。我們將詳細介紹如何進行有效的熱身，為身體做好準備，降低受傷風險；以及如何在訓練結束後進行充分的拉伸和放鬆，促進肌肉恢復。 第二部分：動作精研，構建你的自重訓練寶庫 這是本書的核心實踐部分，我們將係統地介紹各類自重訓練動作，並提供詳細的動作指導和進階方法。每個動作都會配有清晰的圖示或描述，讓你能夠準確無誤地模仿。 第四章：推的力量：胸、肩、三頭肌的全麵激活 俯臥撐傢族：從基礎俯臥撐到不同角度、不同支撐方式的變體，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、鑽石俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，以及單腿支撐或單臂支撐的挑戰。講解如何針對不同部位的胸肌、三角肌前束和中束，以及肱三頭肌進行細緻的訓練。 靠牆俯臥撐與颱階俯臥撐：為初學者量身定製的起點，逐步建立力量。 雙杠臂屈伸（輔助與進階）：講解如何利用椅子、低矮颱麵進行輔助練習，以及最終掌握標準的雙杠臂屈伸，有效刺激胸肌下部和肱三頭肌。 第五章：拉的藝術：背部、二頭肌與前臂的雕刻 引體嚮上係列：這是打造倒三角體型和強大背部力量的王牌動作。我們將從輔助引體嚮上（如彈力帶輔助、彈力球輔助）開始，逐步過渡到正握、反握、寬握、窄握引體嚮上，以及單臂引體嚮上的進階。 劃船動作（無器械變體）：利用毛巾、桌邊或較低的橫杆，模擬劃船的動作，有效訓練背部中部和菱形肌。 反嚮劃船：強調上背部肌群的募集，改善體態。 懸吊訓練（利用毛巾或床單）：講解如何利用傢中的物品進行劃船和下拉動作，模擬器械訓練的效果。 第六章：腿部的基石：力量與爆發力的全麵提升 深蹲的哲學：從基礎的自重深蹲、箭步蹲，到進階的保加利亞分腿蹲、相撲深蹲、跳躍深蹲，再到單腿深蹲（手槍蹲）的精煉。講解如何訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌以及小腿肌群。 臀橋與單腿臀橋：強化臀部和核心的絕佳動作。 弓步跳與側弓步：提升腿部力量和爆發力，同時鍛煉平衡能力。 提踵練習：加強小腿肌群，改善踝關節穩定性。 第七章：核心的穩固：塑造強健腰腹與平衡能力 平闆支撐傢族：靜態平闆支撐、側平闆支撐、動態平闆支撐，以及各種變形。講解如何訓練腹直肌、腹橫肌、腹斜肌以及下背部肌群。 捲腹與反嚮捲腹：經典的上腹部和下腹部訓練。 俄羅斯轉體（徒手）：鍛煉腹斜肌，塑造腰部綫條。 登山者：集心肺與核心訓練於一體的全身性動作。 俯臥挺身：強化下背部肌群，維持脊柱健康。 第八章：全身的協調與爆發：高難度動作的探索 俄式挺身（入門與進階）：挑戰身體控製極限，雕刻全身肌肉。 前水平與後水平（入門與進階）：針對肩部、胸部、背部和核心的強大訓練。 牆倒立與手倒立：提升肩部力量、核心穩定性和身體控製能力。 人體旗幟（入門）：對核心、肩部和背部的終極考驗。 第三部分：訓練編排，科學高效地訓練 掌握瞭動作，更重要的是如何將它們編排成一套科學有效的訓練計劃。 第九章：訓練計劃的設計原則：講解如何根據自身目標（增肌、減脂、提升體能、改善健康）、訓練頻率、訓練時間來製定個性化計劃。我們將介紹周期性訓練、漸進超負荷原則在自重訓練中的應用。 第十章：不同階段的訓練進階： 初學者入門：如何從基礎動作開始，逐步建立信心和力量。 中級進階：如何增加動作難度、訓練量、縮短組間休息，突破平颱期。 高級挑戰：如何掌握高難度動作，進行更係統化的訓練。 第十一章：訓練變奏與趣味性：如何通過調整動作順序、節奏、靜態保持時間等來增加訓練的豐富性，避免枯燥。介紹訓練循環、間歇訓練等方法。 第十二章：訓練中的注意事項與常見誤區：如何避免訓練過度、如何處理肌肉酸痛、如何傾聽身體的聲音，以及識彆訓練中的常見誤區。 第四部分：營養與恢復，身體進步的雙翼 再好的訓練也需要良好的營養和充足的恢復來支撐。 第十三章：自重訓練者的營養策略：無需復雜的膳食計劃，本書將提供簡單易行的營養建議，如何攝取蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪，以支持肌肉生長和能量補充。 第十四章：身體的修復與成長：講解睡眠的重要性、主動恢復（如泡沫軸、按摩）、伸展練習的作用，以及如何讓身體在休息中變得更強大。 第五部分：身心的蛻變，生活方式的升華 自重訓練不僅僅是改變身體，更是對意誌力、毅力和自律性的磨礪。 第十五章：將自重訓練融入生活：如何在忙碌的生活中找到時間訓練，如何利用碎片時間進行高效練習，如何培養長期的健身習慣。 第十六章：突破心理界限，擁抱更強大的自己：訓練過程中遇到的睏難、挫摺，如何剋服，如何保持積極心態，最終實現身心的全麵蛻變。 《自重訓練的奧秘》是一本關於賦能的書。它賦能你掌控自己的身體，發現自己內在的力量。告彆對器械的依賴，從今天起，用最自然、最純粹的方式，重塑你的體魄，激活你潛藏的無限能量。這本書將是你最忠實、最實用、最具啓發性的夥伴，指引你走嚮一個更健康、更強壯、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我是一名學生，時間非常有限，而且經濟條件也有限，很難負擔健身房的年費，更彆說購買昂貴的器械瞭。所以，一直以來我都希望能找到一種可以在宿捨或者傢裏就能進行的有效訓練方式。但之前看到的一些徒手健身的介紹，要麼動作太簡單，練不齣什麼效果，要麼動作太高難度，我根本做不瞭。這本書恰好填補瞭我的需求。它從最基礎的自重訓練開始，用非常清晰易懂的語言和圖示，講解瞭每一個動作的標準姿勢，甚至連呼吸的節奏都做瞭說明。而且，它非常注重訓練的“全麵性”，不僅僅是鍛煉肌肉，還包括瞭對心肺功能、柔韌性的提升。最棒的是，這本書提供瞭很多根據不同訓練目標（比如增肌、減脂、提高體能）設計的訓練計劃，我隻需要按照自己的需求選擇，就能得到一份非常完善的訓練方案。我迫不及待地想按照書中的計劃開始我的訓練，相信不久的將來，我一定能看到效果！

評分☆☆☆☆☆

作為一名有著多年健身經驗的人，我一直在尋找能夠突破平颱期的訓練方法。傳統的器械訓練雖然有效，但有時候會遇到瓶頸，而且長期以來對某個動作的重復，也讓我覺得有些枯燥。偶然間瞭解到這本書，本來抱著試試看的心態，沒想到卻給瞭我巨大的驚喜。這本書最吸引我的地方在於它對“多樣性”和“功能性”的強調。它不僅僅是教你如何進行力量訓練，更關注如何通過徒手訓練來提升身體的協調性、柔韌性、爆發力和平衡感。書中設計的很多訓練組閤，將力量、耐力、靈活性巧妙地結閤在一起，讓我感覺身體仿佛被重新激活瞭一樣。我特彆喜歡書中關於核心肌群的訓練方法，它不像很多書那樣隻注重腹肌的練習，而是從更宏觀的角度，講解如何通過核心的穩定來帶動全身的運動。此外，書中提供的進階訓練思路也非常有啓發性，它教我如何根據自己的目標和現有水平，去設計更具挑戰性的訓練內容。這本書讓我意識到，真正的強大，不僅僅是肌肉的維度，更是身體整體的協調和控製能力。

評分☆☆☆☆☆

我本來對徒手健身是有些疑慮的，總覺得沒有器械怎麼能練齣肌肉來？而且網上那些花哨的徒手動作，感覺更像是錶演，而不是真正的訓練。但自從翻開這本書，我徹底刷新瞭認知。它沒有講那些不切實際的、隻有健身達人纔能完成的炫技動作，而是從最基礎、最核心的訓練原則講起。那些看似簡單的動作，比如各種深蹲、俯臥撐的變式，在書中被拆解得無比細緻，從腳的站位、膝蓋的角度，到背部的挺直、核心的收緊，每一個細節都講得清清楚楚，而且還有非常直觀的插圖輔助。更重要的是，這本書強調瞭“循序漸進”和“感受肌肉”的訓練理念，它教我如何通過調整動作的幅度和速度，以及增加訓練的次數來逐漸提升難度，而不是一開始就挑戰那些高難度的動作。我試著按照書中的指導做瞭一些基礎訓練，驚喜地發現，即使是簡單的弓步，在書中指導的細節下，也能讓我感受到前所未有的肌肉酸脹感！感覺這本書讓我真正理解瞭“用身體來對抗重力”這句話的含義，並且讓我看到瞭徒手訓練的巨大潛力和實用性。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直把我從多年的健身瓶頸中拯救瞭齣來！我一直是個健身愛好者，也去過健身房，但總覺得增長停滯，而且對於器械的依賴讓我覺得很不方便，每次齣門旅行都像帶瞭半個健身房。我一直有個想法，就是能夠利用自身體重來進行高效的訓練，但網上搜集到的信息實在太雜亂瞭，很多動作都感覺不對勁，而且關於如何循序漸進、如何保證安全，都缺乏清晰的指導。這本書完全就是我夢寐以求的！它不隻是羅列瞭一堆動作，而是從人體工程學和生物力學的角度，深入淺齣地講解瞭每一個動作的原理，以及如何通過調整身體姿態來改變訓練的難度和側重點。我特彆喜歡書中對於核心穩定和身體鏈的強調，這讓我在訓練時能夠更全麵地感受肌肉的發力，而不是孤立地去“練”某一塊肌肉。更讓我驚喜的是，書中還提供瞭很多利用身邊常見物品進行輔助訓練的創意，比如利用椅子、牆壁等，這簡直太實用瞭！感覺這本書把我從死闆的器械訓練中解放齣來，讓我找到瞭一個更自然、更貼近身體本身的方式去變強。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我終於找到瞭！這本書簡直是我尋覓已久的寶藏。一直以來，我都想擺脫健身房的束縛，擁抱更自由、更靈活的訓練方式，但又不知道從何下手。市麵上關於器械健身的書籍琳琅滿目，可真正專注於“無器械”這種理念，並且能提供詳盡指導的，卻是鳳毛麟角。我嘗試過一些網絡上的免費資源，但往往零散、缺乏係統性，而且很多動作的細節和進階方式講解得含糊不清，練起來總是提心吊膽，生怕受傷。這本書的齣現，徹底改變瞭我的睏境。它從最基礎的徒手姿勢講解，到各個部位的專項訓練，再到如何根據自身情況製定個性化訓練計劃，都進行瞭極為詳盡的闡述。我最看重的是它對動作發力的原理和身體協調性的培養的深入剖析，這讓我不僅僅是“照貓畫虎”地模仿動作，而是真正理解瞭身體是如何工作的，如何纔能更有效地調動肌肉，達到最佳的訓練效果。而且，書中為初學者、進階者甚至高級者都提供瞭不同難度的練習方案，這讓我感覺這本書可以伴隨我很久，隨著我體能的提升，總能找到適閤我的挑戰。我迫不及待地想翻開它，開始我的徒手健身之旅瞭！