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[韩] 郑周镐 著

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• 自重训练
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• 居家健身
• 全身训练

店铺： 扬中新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：25784223698

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

《自重训练的奥秘：精炼身体，激活潜能》 这是一本关于如何利用自身体重进行高效、系统化训练的指南。它并非介绍任何器械，而是深入挖掘人体最原始、最强大的工具——你自己的身体。本书将带领读者踏上一段发掘身体无限潜能的旅程，无论你是一名初学者，渴望改变自己的体型和健康状况；还是一名经验丰富的健身爱好者，寻求突破平台期，挑战更高难度的训练；亦或是一名希望在日常生活中提升身体机能、增强运动表现的普通人，都能从中受益。 本书的核心理念在于，强大的身体并非必须依赖冰冷的钢铁器械。相反，通过掌握精妙的动作技巧、科学的训练原则以及循序渐进的progression（进阶）策略，我们能够以极低的门槛，在家中、在户外，随时随地打造出令人艳羡的体魄。我们将挑战那些认为只有去健身房、使用器械才能获得理想身材的传统观念。 《自重训练的奥秘》将从基础的解剖学知识出发，帮助你理解身体的每一个发力模式，是如何通过简单的动作来刺激肌肉增长、提升力量、增强耐力以及改善柔韧性的。你将学会如何识别身体的薄弱环节，并针对性地进行强化。这不仅仅是关于“练哪里”，更是关于“怎么练”，以及“为什么这么练”。 第一部分：重塑认知，理解自重训练的力量 在开始任何训练之前，理解自重训练的本质至关重要。本部分将颠覆你对“训练”的固有认知，让你明白，人类的身体本身就是一个精密的健身房。 第一章：超越器械的健身哲学：探讨自重训练的优势，包括其普遍性、经济性、功能性以及对身体整体协调性的培养。我们将分析为什么仅仅依靠器械可能会导致身体发展的不平衡，而自重训练则能更好地模拟自然运动模式，培养更实用的力量。 第二章：身体的语言：基础解剖学与生物力学入门：无需成为专家，但了解基本的肌肉群、骨骼结构以及关节运动原理，能让你更科学地选择和执行动作。我们将用通俗易懂的方式讲解核心肌群、支撑肌群、以及它们在不同动作中的作用。 第三章：从零开始：建立安全的训练基础：强调动作质量高于数量。我们将详细介绍如何进行有效的热身，为身体做好准备，降低受伤风险；以及如何在训练结束后进行充分的拉伸和放松，促进肌肉恢复。 第二部分：动作精研，构建你的自重训练宝库 这是本书的核心实践部分，我们将系统地介绍各类自重训练动作，并提供详细的动作指导和进阶方法。每个动作都会配有清晰的图示或描述，让你能够准确无误地模仿。 第四章：推的力量：胸、肩、三头肌的全面激活 俯卧撑家族：从基础俯卧撑到不同角度、不同支撑方式的变体，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，以及单腿支撑或单臂支撑的挑战。讲解如何针对不同部位的胸肌、三角肌前束和中束，以及肱三头肌进行细致的训练。 靠墙俯卧撑与台阶俯卧撑：为初学者量身定制的起点，逐步建立力量。 双杠臂屈伸（辅助与进阶）：讲解如何利用椅子、低矮台面进行辅助练习，以及最终掌握标准的双杠臂屈伸，有效刺激胸肌下部和肱三头肌。 第五章：拉的艺术：背部、二头肌与前臂的雕刻 引体向上系列：这是打造倒三角体型和强大背部力量的王牌动作。我们将从辅助引体向上（如弹力带辅助、弹力球辅助）开始，逐步过渡到正握、反握、宽握、窄握引体向上，以及单臂引体向上的进阶。 划船动作（无器械变体）：利用毛巾、桌边或较低的横杆，模拟划船的动作，有效训练背部中部和菱形肌。 反向划船：强调上背部肌群的募集，改善体态。 悬吊训练（利用毛巾或床单）：讲解如何利用家中的物品进行划船和下拉动作，模拟器械训练的效果。 第六章：腿部的基石：力量与爆发力的全面提升 深蹲的哲学：从基础的自重深蹲、箭步蹲，到进阶的保加利亚分腿蹲、相扑深蹲、跳跃深蹲，再到单腿深蹲（手枪蹲）的精炼。讲解如何训练股四头肌、股二头肌、臀大肌以及小腿肌群。 臀桥与单腿臀桥：强化臀部和核心的绝佳动作。 弓步跳与侧弓步：提升腿部力量和爆发力，同时锻炼平衡能力。 提踵练习：加强小腿肌群，改善踝关节稳定性。 第七章：核心的稳固：塑造强健腰腹与平衡能力 平板支撑家族：静态平板支撑、侧平板支撑、动态平板支撑，以及各种变形。讲解如何训练腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及下背部肌群。 卷腹与反向卷腹：经典的上腹部和下腹部训练。 俄罗斯转体（徒手）：锻炼腹斜肌，塑造腰部线条。 登山者：集心肺与核心训练于一体的全身性动作。 俯卧挺身：强化下背部肌群，维持脊柱健康。 第八章：全身的协调与爆发：高难度动作的探索 俄式挺身（入门与进阶）：挑战身体控制极限，雕刻全身肌肉。 前水平与后水平（入门与进阶）：针对肩部、胸部、背部和核心的强大训练。 墙倒立与手倒立：提升肩部力量、核心稳定性和身体控制能力。 人体旗帜（入门）：对核心、肩部和背部的终极考验。 第三部分：训练编排，科学高效地训练 掌握了动作，更重要的是如何将它们编排成一套科学有效的训练计划。 第九章：训练计划的设计原则：讲解如何根据自身目标（增肌、减脂、提升体能、改善健康）、训练频率、训练时间来制定个性化计划。我们将介绍周期性训练、渐进超负荷原则在自重训练中的应用。 第十章：不同阶段的训练进阶： 初学者入门：如何从基础动作开始，逐步建立信心和力量。 中级进阶：如何增加动作难度、训练量、缩短组间休息，突破平台期。 高级挑战：如何掌握高难度动作，进行更系统化的训练。 第十一章：训练变奏与趣味性：如何通过调整动作顺序、节奏、静态保持时间等来增加训练的丰富性，避免枯燥。介绍训练循环、间歇训练等方法。 第十二章：训练中的注意事项与常见误区：如何避免训练过度、如何处理肌肉酸痛、如何倾听身体的声音，以及识别训练中的常见误区。 第四部分：营养与恢复，身体进步的双翼 再好的训练也需要良好的营养和充足的恢复来支撑。 第十三章：自重训练者的营养策略：无需复杂的膳食计划，本书将提供简单易行的营养建议，如何摄取蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和能量补充。 第十四章：身体的修复与成长：讲解睡眠的重要性、主动恢复（如泡沫轴、按摩）、伸展练习的作用，以及如何让身体在休息中变得更强大。 第五部分：身心的蜕变，生活方式的升华 自重训练不仅仅是改变身体，更是对意志力、毅力和自律性的磨砺。 第十五章：将自重训练融入生活：如何在忙碌的生活中找到时间训练，如何利用碎片时间进行高效练习，如何培养长期的健身习惯。 第十六章：突破心理界限，拥抱更强大的自己：训练过程中遇到的困难、挫折，如何克服，如何保持积极心态，最终实现身心的全面蜕变。 《自重训练的奥秘》是一本关于赋能的书。它赋能你掌控自己的身体，发现自己内在的力量。告别对器械的依赖，从今天起，用最自然、最纯粹的方式，重塑你的体魄，激活你潜藏的无限能量。这本书将是你最忠实、最实用、最具启发性的伙伴，指引你走向一个更健康、更强壮、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着多年健身经验的人，我一直在寻找能够突破平台期的训练方法。传统的器械训练虽然有效，但有时候会遇到瓶颈，而且长期以来对某个动作的重复，也让我觉得有些枯燥。偶然间了解到这本书，本来抱着试试看的心态，没想到却给了我巨大的惊喜。这本书最吸引我的地方在于它对“多样性”和“功能性”的强调。它不仅仅是教你如何进行力量训练，更关注如何通过徒手训练来提升身体的协调性、柔韧性、爆发力和平衡感。书中设计的很多训练组合，将力量、耐力、灵活性巧妙地结合在一起，让我感觉身体仿佛被重新激活了一样。我特别喜欢书中关于核心肌群的训练方法，它不像很多书那样只注重腹肌的练习，而是从更宏观的角度，讲解如何通过核心的稳定来带动全身的运动。此外，书中提供的进阶训练思路也非常有启发性，它教我如何根据自己的目标和现有水平，去设计更具挑战性的训练内容。这本书让我意识到，真正的强大，不仅仅是肌肉的维度，更是身体整体的协调和控制能力。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我终于找到了！这本书简直是我寻觅已久的宝藏。一直以来，我都想摆脱健身房的束缚，拥抱更自由、更灵活的训练方式，但又不知道从何下手。市面上关于器械健身的书籍琳琅满目，可真正专注于“无器械”这种理念，并且能提供详尽指导的，却是凤毛麟角。我尝试过一些网络上的免费资源，但往往零散、缺乏系统性，而且很多动作的细节和进阶方式讲解得含糊不清，练起来总是提心吊胆，生怕受伤。这本书的出现，彻底改变了我的困境。它从最基础的徒手姿势讲解，到各个部位的专项训练，再到如何根据自身情况制定个性化训练计划，都进行了极为详尽的阐述。我最看重的是它对动作发力的原理和身体协调性的培养的深入剖析，这让我不仅仅是“照猫画虎”地模仿动作，而是真正理解了身体是如何工作的，如何才能更有效地调动肌肉，达到最佳的训练效果。而且，书中为初学者、进阶者甚至高级者都提供了不同难度的练习方案，这让我感觉这本书可以伴随我很久，随着我体能的提升，总能找到适合我的挑战。我迫不及待地想翻开它，开始我的徒手健身之旅了！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我是一名学生，时间非常有限，而且经济条件也有限，很难负担健身房的年费，更别说购买昂贵的器械了。所以，一直以来我都希望能找到一种可以在宿舍或者家里就能进行的有效训练方式。但之前看到的一些徒手健身的介绍，要么动作太简单，练不出什么效果，要么动作太高难度，我根本做不了。这本书恰好填补了我的需求。它从最基础的自重训练开始，用非常清晰易懂的语言和图示，讲解了每一个动作的标准姿势，甚至连呼吸的节奏都做了说明。而且，它非常注重训练的“全面性”，不仅仅是锻炼肌肉，还包括了对心肺功能、柔韧性的提升。最棒的是，这本书提供了很多根据不同训练目标（比如增肌、减脂、提高体能）设计的训练计划，我只需要按照自己的需求选择，就能得到一份非常完善的训练方案。我迫不及待地想按照书中的计划开始我的训练，相信不久的将来，我一定能看到效果！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直把我从多年的健身瓶颈中拯救了出来！我一直是个健身爱好者，也去过健身房，但总觉得增长停滞，而且对于器械的依赖让我觉得很不方便，每次出门旅行都像带了半个健身房。我一直有个想法，就是能够利用自身体重来进行高效的训练，但网上搜集到的信息实在太杂乱了，很多动作都感觉不对劲，而且关于如何循序渐进、如何保证安全，都缺乏清晰的指导。这本书完全就是我梦寐以求的！它不只是罗列了一堆动作，而是从人体工程学和生物力学的角度，深入浅出地讲解了每一个动作的原理，以及如何通过调整身体姿态来改变训练的难度和侧重点。我特别喜欢书中对于核心稳定和身体链的强调，这让我在训练时能够更全面地感受肌肉的发力，而不是孤立地去“练”某一块肌肉。更让我惊喜的是，书中还提供了很多利用身边常见物品进行辅助训练的创意，比如利用椅子、墙壁等，这简直太实用了！感觉这本书把我从死板的器械训练中解放出来，让我找到了一个更自然、更贴近身体本身的方式去变强。

评分☆☆☆☆☆

我本来对徒手健身是有些疑虑的，总觉得没有器械怎么能练出肌肉来？而且网上那些花哨的徒手动作，感觉更像是表演，而不是真正的训练。但自从翻开这本书，我彻底刷新了认知。它没有讲那些不切实际的、只有健身达人才能完成的炫技动作，而是从最基础、最核心的训练原则讲起。那些看似简单的动作，比如各种深蹲、俯卧撑的变式，在书中被拆解得无比细致，从脚的站位、膝盖的角度，到背部的挺直、核心的收紧，每一个细节都讲得清清楚楚，而且还有非常直观的插图辅助。更重要的是，这本书强调了“循序渐进”和“感受肌肉”的训练理念，它教我如何通过调整动作的幅度和速度，以及增加训练的次数来逐渐提升难度，而不是一开始就挑战那些高难度的动作。我试着按照书中的指导做了一些基础训练，惊喜地发现，即使是简单的弓步，在书中指导的细节下，也能让我感受到前所未有的肌肉酸胀感！感觉这本书让我真正理解了“用身体来对抗重力”这句话的含义，并且让我看到了徒手训练的巨大潜力和实用性。