协和专家教你产后恢复身材棒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 著

图书标签:

• 产后恢复
• 产后塑形
• 瘦身
• 健康
• 营养
• 运动
• 协和医院
• 母后护理
• 身材管理
• 饮食指导

店铺： 东海新华图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：25575596092

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-11-01

内容介绍
基本信息

书名：	协和专家教你产后恢复身材棒
作者：	马良坤	开本：
YJ：	39.9	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787121300592	印刷时间：
出版社：	电子工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 精彩导读 目录
暂时没有目录，请见谅！

产后塑形：循序渐进，重塑自信 生儿育女是生命中最神圣的旅程，然而，这段旅程也会给女性的身体带来翻天覆地的变化。随着孕期的增长和分娩的到来，腹部、腰部、盆底肌等部位都会经历不同程度的拉伸和松弛，许多新妈妈因此面临身材走样的困扰，甚至影响到身心健康。本书并非直接提供“协和专家教你产后恢复身材棒”的特定方法，而是旨在为广大产后女性提供一套系统、科学、循序渐进的身体重塑指南，帮助您在经历生命馈赠的同时，也能以最健康、最积极的方式找回属于自己的迷人曲线，重塑自信。 第一部分：理解变化，科学认识产后身体 产后身体的变化并非一蹴而就，理解这些变化是有效恢复的基础。 腹直肌分离： 孕期腹部肌肉的扩张是为了给胎儿提供生长空间，导致腹直肌左右分离。这种分离不仅影响腹部外观，还可能导致腰背疼痛、核心力量不足等问题。我们将详细介绍如何自我检测腹直肌分离的程度，并讲解其对身体功能的影响。 盆底肌松弛： 分娩过程（尤其是顺产）会对盆底肌造成一定程度的损伤和松弛，这可能引发尿失禁、盆腔器官脱垂等尴尬而影响生活质量的状况。本书将深入浅出地解释盆底肌的结构和功能，以及它们在维持身体健康中的重要作用。 体重增加与脂肪堆积： 孕期为了满足胎儿营养需求，体重增加是正常的。然而，产后如果缺乏有效的管理，多余的脂肪容易堆积在腹部、臀部和大腿等部位，改变身体比例。我们将探讨产后体重增加的生理因素，并为科学减重打下基础。 激素水平变化： 怀孕和分娩会引起体内激素的剧烈波动，这也会影响新陈代谢、情绪和身体恢复的速度。了解这些激素变化，有助于我们更好地调整身心状态，为身体恢复创造有利条件。 身体姿势与受力点改变： 孕期腹部负担加重，产后哺乳和照顾婴儿的姿势也与孕前大不相同，这些都会导致身体的受力点发生改变，进而影响到脊柱、颈部和肩部的健康。我们将分析这些姿势变化带来的潜在影响，并提供预防性建议。 第二部分：黄金恢复期，循序渐进的训练计划 产后身体的恢复需要时间和耐心，我们将根据身体恢复的不同阶段，量身定制一套安全有效的训练计划。 产后初期（0-6周）：温和唤醒，核心启动 呼吸练习： 核心力量的恢复始于呼吸。我们将教授产后妈妈们如何进行深呼吸练习，激活腹式呼吸，帮助腹部深层肌肉（如横膈膜、腹横肌）重新建立连接。 盆底肌训练（凯格尔运动）： 这是产后恢复的核心之一。我们将提供详细的凯格尔运动指导，包括收缩、放松的技巧，不同体位的练习方法，以及如何循序渐进地增加训练强度和频率，帮助妈妈们有效锻炼盆底肌，预防和改善尿失禁等问题。 温和的伸展与放松： 产后身体可能出现僵硬和酸痛，我们将介绍一些温和的全身拉伸动作，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环，为后续的运动打下基础。 避免的动作： 在这个阶段，我们将重点强调需要避免的动作，例如仰卧起臀桥（腹直肌分离未愈合时）、剧烈的腹部卷曲等，以防止对身体造成二次伤害。 产后中期（6周-3个月）：稳步提升，力量构建 核心稳定训练： 在腹直肌分离有所改善、盆底肌功能逐步恢复的基础上，我们将引入更具挑战性的核心稳定训练。这可能包括： 腹横肌激活练习： 如腹部吸腹，保持核心稳定。 鸟狗式（Bird-dog）： 锻炼核心的稳定性和四肢的协调性。 平板支撑（Plank）： 逐步增加支撑时间和难度，但需确保腹直肌分离程度允许。 盆底肌进阶训练： 结合身体状况，增加盆底肌的耐力和力量训练，例如结合呼吸的站姿盆底肌收缩。 轻度全身力量训练： 采用自重训练或非常轻的负重，针对身体主要肌群进行练习，如深蹲（调整幅度）、弓步、俯卧撑（跪姿）、划船等。目标是激活和强化肌肉，提高基础代谢。 心肺功能恢复： 尝试快走、瑜伽、普拉提等低强度有氧运动，逐步恢复心肺功能，促进全身血液循环。 产后后期（3个月以上）：全面塑形，挑战进阶 强化核心与腹直肌闭合： 如果腹直肌分离基本闭合，可以逐渐增加更具挑战性的腹部训练，如卷腹（注意动作幅度）、俄罗斯转体等，但始终以感受核心发力为主，避免腰部代偿。 进阶全身力量训练： 逐渐增加训练重量和强度，可以引入自由重量器械，进行更全面的力量训练，包括深蹲、硬拉（需专业指导）、卧推、推举等，塑造更紧致有力的身体线条。 专项塑形训练： 针对腹部、腰部、臀部、腿部等重点部位，设计个性化的塑形训练方案。例如，侧平板支撑、臀桥、深蹲跳、弓步蹲等。 高强度间歇训练（HIIT）： 在身体条件允许的情况下，可以适度加入HIIT训练，高效燃脂，提升身体线条。 灵活性与平衡性训练： 持续进行瑜伽、普拉提或舞蹈等训练，保持身体的柔韧性和平衡感，进一步优化体态。 第三部分：饮食与营养，为身体恢复与塑形提供燃料 健康的饮食是产后恢复和身材塑形不可或缺的一部分。 均衡营养： 强调摄入足够的蛋白质、健康的脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质。这些营养素不仅为身体提供能量，还支持肌肉修复、激素平衡和母乳喂养（如果适用）。 产后“月子餐”的科学解读： 并非所有传统的“月子餐”都适合现代女性的恢复需求。我们将指导如何根据个体情况，合理搭配饮食，避免营养过剩或不足，以及一些可能引起不适的食物。 水分补充： 充足的水分对于新陈代谢、皮肤弹性以及身体排毒至关重要。 哺乳期妈妈的特殊营养需求： 如果您正在哺乳，我们将提供额外的营养指导，确保您和宝宝都获得充足的营养。 健康的零食选择： 避免高糖、高油的加工食品，推荐健康的零食，如水果、坚果、酸奶等。 控制食欲与体重管理： 教授一些健康的饮食习惯，如细嚼慢咽、规律进食，以及如何识别真正的饥饿感，从而有效管理体重。 第四部分：身心调适，拥抱产后新自我 产后恢复不仅仅是身体的恢复，更是身心的双重调适。 充足休息的重要性： 即使面对新生儿的到来，也要尽量保证高质量的休息，这对身体的修复和精力恢复至关重要。 缓解压力与情绪管理： 产后抑郁和焦虑是常见的，我们将提供一些缓解压力的方法，如正念冥想、深呼吸练习、与家人朋友沟通交流等。 建立支持系统： 鼓励妈妈们寻求家人的支持，与其他新妈妈交流经验，建立一个互相鼓励的社群。 接纳不完美，培养自信： 产后身体的变化是正常的，重要的是学会接纳自己的身体，并专注于通过科学的方法逐步改善。每一个小的进步都值得庆祝。 重拾自我价值感： 育儿是伟大的，但女性也需要关注自身的成长和发展。通过运动和学习，重新找回属于自己的力量和价值。 第五部分：常见问题解答与注意事项 何时可以开始运动？ 腹直肌分离严重怎么办？ 如何判断盆底肌是否恢复？ 产后减肥的误区有哪些？ 运动中出现不适怎么办？ 是否有必要寻求专业帮助？ 本书将以通俗易懂的语言，配以清晰的图解或视频示范，帮助您系统地了解产后身体的变化，掌握科学的恢复方法，并根据自身情况制定个性化的运动和饮食计划。我们相信，通过科学的指导和持之以恒的努力，每一位新妈妈都能在经历生命的神圣馈赠后，重新焕发光彩，拥有健康、自信、充满活力的身体。记住，您的身体经过了非凡的孕育过程，它值得您用耐心、爱和科学的方式去温柔对待和精心呵护。

评分☆☆☆☆☆

终于等到这本书了！我是在产后三个月的时候，因为身材迟迟不见恢复而感到非常焦虑，尤其是看到社交媒体上那些产后迅速恢复身材的明星，更是让我觉得自己简直是“中年发福”的代表。朋友推荐我看看这本书，她说这本书的作者是协和医院的专家，内容肯定非常权威。我迫不及待地翻开，首先吸引我的是书中清晰的排版和图文并茂的讲解，很多动作都有详细的分解图，一看就懂。我最关心的是盆骨恢复和腹直肌分离的问题，这两个问题直接关系到我的腰部疼痛和腹部赘肉。书中对这两个方面都有详细的阐述，讲解了产后盆骨变化的原理，以及如何通过一些温和的练习来帮助盆骨回归原位。对于腹直肌分离，书中也提供了一些居家就可以做的练习，而且强调了循序渐进，不要操之过急。我试着做了几个简单的动作，感觉身体确实有了一些变化，不再像之前那样僵硬。书中的语言也很亲切，不像一些专业的医学书籍那么枯燥，读起来感觉就像和一位经验丰富的医生在聊天，一点一点地指导你如何恢复。我非常期待能够坚持下去，相信这本书一定会帮助我重新找回产前的身材，甚至变得更好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就让人充满期待，作为一名新手妈妈，产后的身材焦虑一直困扰着我，总觉得肚子上的赘肉、松弛的皮肤挥之不去，看着镜子里的自己，曾经那个苗条的自己仿佛成了遥远的记忆。闺蜜推荐了这本书，她之前也是因为产后身材问题而烦恼，但看了这本书后，恢复得非常好，整个人都变得更加自信了。我毫不犹豫地入手了，翻开第一页，就被书名中“协和专家”这几个字吸引了，这可是国内顶尖的医院，相信里面的内容一定非常专业和科学，不像市面上那些乱七八糟的减肥方法，可能会对身体造成二次伤害。我对这本书寄予了厚望，希望能从中找到科学有效的方法，帮助我摆脱产后身材的困境，重新找回健康和自信。我非常期待书中能够有针对不同身体部位的恢复训练，比如腹部、盆骨、还有腿部，毕竟每个部位都有自己的恢复重点。而且，我更看重的是书中关于饮食的指导，产后妈妈的饮食非常重要，既要保证营养，又要避免发胖，这是一个很大的挑战，希望书中能给出详细的食谱和搭配建议，让我在享受美食的同时，也能健康瘦身。

评分☆☆☆☆☆

刚生完宝宝，整个人的状态都像是被掏空了一样，别提身材了，连精神状态都很差。朋友送了我这本《协和专家教你产后恢复身材棒》，说实话，一开始我并没有抱太大的希望，毕竟“身材棒”听起来有点遥不可及。但是，当我翻开这本书的时候，我彻底被惊艳了。书中的内容非常系统，从产后身体的各个方面都进行了详细的讲解。它不仅仅是讲运动，更注重产后妈妈的整体健康。我尤其喜欢书中关于情绪管理的章节，产后情绪波动是很多妈妈都会遇到的问题，书中提供了很多实用的方法来帮助我们调整心态，这让我觉得这本书不仅仅是一本减肥书，更是一本“心灵疗愈书”。还有关于哺乳期饮食的建议，这一点对我来说太重要了，我一直在担心吃多了会发胖，影响哺乳，书中给出的饮食搭配非常科学，既能保证母乳的营养，又能控制热量，让我可以放心地吃，不用再为吃什么而纠结。而且，书中还提到了产后睡眠的重要性，以及如何改善睡眠质量，这一点也非常贴心。总的来说，这本书给我带来了很大的信心，让我觉得产后恢复并非不可能，只要掌握了正确的方法，我们一样可以变得身材棒棒，心情美美的。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对产后身材恢复这件事感到有些迷茫，不知道该从何下手。周围的朋友们有的通过节食减肥，有的通过剧烈运动，但效果参差不齐，有的甚至还对身体造成了影响。当我看到这本书的时候，就被它的名字吸引了，觉得“协和专家”这四个字就代表着权威和专业。收到书后，我迫不及待地翻阅。我最看重的是书中对于不同体质和不同产后恢复阶段的建议，我觉得这才是真正科学的。它不是简单地罗列一些运动动作，而是从根本上分析产后身体的变化，然后给出有针对性的解决方案。我尤其喜欢书中关于“核心肌群”恢复的讲解，原来产后很多问题都和核心肌群的松弛有关。书中提供了很多非常温和但有效的核心肌群训练方法，而且强调了“聆听身体的声音”，这一点非常重要，让我们在恢复的过程中不会受伤。此外，书中还给了我很多关于产后皮肤护理的建议，比如如何淡化妊娠纹，如何紧致皮肤，这些细节的关注让我觉得这本书非常全面。总的来说，这本书给了我一种踏实的感觉，让我知道产后恢复是一条科学的道路，只要按照书中的方法，一定能够达到“身材棒”的目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一名二胎妈妈，我深知产后身材恢复的挑战。第一胎的时候，仗着年轻，产后恢复得还算可以，但这次生完老二，明显感觉身体的恢复能力不如从前，尤其是在腰腹部，松弛的肚皮和难以减掉的赘肉让我非常苦恼。在朋友的推荐下，我入手了这本书。这本书最大的特点是它非常注重“科学性”和“个体化”。它没有给出千篇一律的减肥方案，而是深入浅出地讲解了产后身体各个器官的恢复过程，以及不同人群产后可能遇到的问题。比如，书中详细分析了产后腹直肌分离的原因和不同程度的分离该如何应对，还提供了很多居家就可以进行的、安全有效的训练动作。最让我惊喜的是，书中还涉及到产后骨盆的恢复，这一点很多市面上的书籍都很少提及，但它却是影响身材和健康的关键。书中的一些小贴士，比如如何正确地进行日常活动，如何在哺乳后进行锻炼，都非常实用。我感觉这本书就像一位经验丰富的朋友，在我迷茫的时候，给予我最专业的指导，让我知道该如何一步一步地找回健康的身材。