拉伸（升級版） [Stretching] pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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〔美〕鮑勃·安德森著，〔美〕簡·安德森繪，邊然譯

圖書標籤:

運動健身
拉伸
柔韌性
健康
身體訓練
康復
運動損傷預防
靈活性
肌肉放鬆
塑形

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齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530492369

版次：1

商品編碼：12246645

包裝：平裝

外文名稱：Stretching

開本：16開

齣版時間：2017-12-01

用紙：膠版紙

頁數：232

具體描述

産品特色

編輯推薦

拉伸，是一種相對靜態的運動，像大傢所知的瑜伽與太極等都有很多拉伸動作，此書就是把它們簡化，讓我們可以隨時隨地拉伸，讓身體更靈活，而不是等著僵化，我想也隻有這樣，健康纔能離我們更近。很實用的拉伸書，適閤所有人閱讀，生命在於運動，來吧，一起拉伸起來！

內容簡介

全球知名拉伸教練鮑勃?安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。

另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

作者簡介

〔美〕鮑勃安德森是世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數百萬人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

內頁插圖

精彩書評

“這是一本拉伸聖經。”——華盛頓郵報

“每一個你所需要的拉伸動作都涵蓋其中。”——洛杉磯新聞報

“這個領域的先驅……”——體育雜誌

“拉伸讓初學者容易上手，並讓健康常伴你我左右。”——傑剋遜日報

“拉伸可以緩解各種疲勞損傷，消除全身關節及肩背部疼痛，並且能夠消除糟糕的一天的陰霾。”——吉普林財富雜誌

精彩書摘

如何拉伸？

學習拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正確的，也有錯誤的。正確的方法是放鬆地、持續地拉伸，將注意力集中於被拉伸的肌肉上。錯誤的方法（很不幸，這是很多人采用的方法）是動作極快，並且拉伸到身體疼痛的程度——這樣的拉伸實際上弊大於利。

如果能夠正確而有規律地拉伸，你將會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆。使綳緊的肌肉或肌肉群放鬆需要時間，但是當你開始感覺良好時，你就會忘掉時間。

輕鬆拉伸

當你開始拉伸時，先花5～15秒時間在輕鬆拉伸上。動作不要太快！拉伸到感覺輕微緊張的程度時，保持這個動作，同時注意放鬆。在這一過程中，緊張的感覺會慢慢消失。如果不是這樣，那麼稍稍放鬆身體，使其達到一個令你感到舒適的緊張度。此時，你應當可以說：“我感覺到瞭拉伸，但是一點兒都不痛。”輕鬆拉伸能夠減輕肌肉的僵硬和緊張，使身體為高級拉伸做好準備。

高級拉伸

結束輕鬆拉伸之後，你可以逐漸過渡到高級拉伸。此時，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到你再次感覺到輕微的緊張，然後保持這個姿勢5～15秒。你要控製自己的身體。緊張感依然會慢慢消失；如果沒有的話，請稍稍放鬆身體。記住：在保持某個姿勢的時候，如果你的緊張感增加瞭，並且/或者你感覺到瞭疼痛，那麼你就是拉伸過度瞭！高級拉伸能夠調節身體的肌肉，提高身體的柔韌度。

呼吸

在拉伸時，你應當控製自己的呼吸，使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈做拉伸動作，那麼你應當在屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣。拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼很顯然，你是得不到放鬆的。這時，請放緩動作，以便自然地呼吸。

計數

剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心裏默默計數，這樣可以確保你將閤適的緊張感保持足夠長的時間。一段時間之後，你將不必在拉伸時分心計數，而會跟隨自己的感覺進行拉伸。

拉伸（升級版）：超越靜止的柔軟與力量在現代生活的快節奏與高壓之下，我們的身體常常被束縛在僵硬、緊張與疲憊之中。久坐電腦前，長時間駕車，或是重復性的體力勞動，都可能讓肌肉變得緊綳，關節活動受限，甚至引發頸肩疼痛、腰背不適等一係列亞健康問題。我們渴望一種能夠喚醒身體活力，釋放內在潛能，重拾輕盈與舒展的方式。《拉伸（升級版）》正是應運而生，它並非一本簡單的拉伸動作匯編，而是一套係統性的身體覺察與活化指南。本書緻力於幫助讀者深入理解“拉伸”的深層含義，超越傳統意義上單純的肌肉延長，而是將其視為一種與身體對話、優化身體功能、提升生命品質的藝術。通過科學的理論闡述與實踐指導，本書將帶領您踏上一段重塑身體、重拾活力的旅程。一、身體的語言：理解拉伸的真正意義在許多人眼中，拉伸似乎隻是在運動前後的例行公事，或是緩解酸痛的臨時措施。然而，《拉伸（升級版）》將帶您重新認識拉伸的本質。它不僅僅是關於將肌肉拉長至極限，更是關於：深度組織激活：拉伸的過程，是對深層結締組織，包括筋膜、韌帶、肌腱的溫和而持久的刺激。這些組織構成瞭身體的框架，維持著身體的形態和穩定性。當它們變得緊綳、粘連時，我們的動作就會受到限製，身體會發齣疼痛的信號。通過正確的拉伸，我們可以改善這些組織的延展性和彈性，讓身體重新獲得流暢的運動能力。本體感覺的覺醒：拉伸是提升本體感覺（Proprioception）的絕佳途徑。本體感覺是指我們身體在空間中的位置、運動和平衡感知的總和。在拉伸過程中，我們能夠更清晰地感知身體各部分的細微變化，理解肌肉的收縮與舒展，從而更好地控製自己的身體，預防運動損傷，提升運動錶現。神經係統的調控：身體的緊張往往與神經係統的過度興奮有關。長期的壓力會激活交感神經係統，導緻肌肉持續處於戒備狀態。拉伸，特彆是配閤深呼吸，能夠有效地激活副交感神經係統，促進身體放鬆，緩解焦慮，改善睡眠質量。能量的流動與循環：傳統中醫理論強調“氣血通暢”。從現代生理學的角度看，拉伸能夠促進血液循環，加速淋巴液的流動，幫助身體排齣代謝廢物，為細胞輸送更多的氧氣和營養。當身體不再被僵硬的組織所阻礙，能量就能更自由地在體內流動，帶來充沛的活力。二、身體地圖：識彆與釋放僵硬的根源 “升級版”的核心價值在於其深入的身體地圖繪製與問題根源的探究。《拉伸（升級版）》並非簡單地羅列全身各部位的拉伸動作，而是引導讀者去識彆和理解身體僵硬的常見原因，並針對性地進行改善。常見的僵硬模式：書中將詳細剖析現代生活方式如何導緻特定的肌肉群過度緊張，例如： “電腦脖”與“圓肩駝背”：長時間低頭看屏幕，導緻頸部前側肌肉縮短，後側頸部肌肉被拉長而無力，胸部肌肉緊張，肩胛骨前移，形成不良體態。 “久坐腰”：久坐不動，導緻臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）僵硬，髖屈肌（髂腰肌）縮短，這些都直接影響腰椎的健康和活動度。 “跑者膝”與“足底筋膜炎”：跑步愛好者常見的下肢問題，往往與小腿後側肌肉（腓腸肌、比目魚肌）的緊張，以及足底筋膜的過度負荷有關。筋膜鏈的聯動效應：身體的組織並非孤立存在，而是通過筋膜相互連接，形成復雜的筋膜鏈。本書將為您揭示這些筋膜鏈的運作方式，解釋為何一個部位的緊張會引發另一個看似不相關的部位齣現問題。例如，足部的緊張可能導緻膝蓋不適，而肩部的僵硬也可能影響到下背部的活動。理解筋膜鏈，意味著我們可以通過“牽一發而動全身”的策略，更有效地解決身體的疼痛與僵硬。呼吸與姿勢的互動：呼吸是身體最基本的生命活動，但常常被我們忽略。本書將強調呼吸在拉伸過程中的重要作用。深長而有規律的呼吸能夠幫助身體放鬆，讓拉伸更深入。同時，不良的姿勢也常常會影響呼吸的深度和效率，形成惡性循環。《拉伸（升級版）》將引導讀者重新學習如何用腹式呼吸來輔助拉伸，從而獲得更佳的放鬆效果。三、係統性的拉伸方案：精準、有效、可持續《拉伸（升級版）》提供的不僅僅是動作，更是一套基於科學原理的係統性拉伸方案，旨在幫助讀者實現長期的身體改善。循序漸進的練習體係：本書將根據不同程度的身體狀況和目標，提供一係列循序漸進的拉伸練習。從基礎的靜態拉伸，到更具挑戰性的動態拉伸，再到結閤呼吸與本體感覺的進階訓練，確保每個讀者都能找到適閤自己的起點和進步路徑。精準的目標肌肉定位：每個拉伸動作都將配以清晰的圖文指導，詳細標明目標肌肉群，以及練習時需要注意的身體感受。這將幫助讀者避免盲目練習，確保每一次拉伸都能精準地作用於需要改善的部位。多維度運動的整閤：拉伸不僅僅局限於傳統的拉伸動作。本書還將引導讀者探索多種促進身體柔軟與活力的運動形式，例如：本體感覺訓練：通過單腿站立、平衡闆等練習，提升身體的穩定性與協調性。動態熱身與放鬆：在運動前後，進行更具功能性的動態拉伸，模擬運動中的動作模式，提高身體的靈活性和預防損傷。結閤瑜伽與普拉提的元素：藉鑒瑜伽體式中的延展與力量平衡，以及普拉提對核心穩定性的強調，將這些元素融入拉伸練習中，創造更全麵的身體訓練。日常化的練習融入：《拉伸（升級版）》深知，持續的練習纔能帶來長久的改變。因此，本書將提供大量將拉伸融入日常生活的技巧和建議，例如：辦公族“微拉伸”：在工作間隙，利用短暫時間進行快速有效的拉伸，緩解身體疲勞。睡前舒緩練習：幫助身心放鬆，為高質量睡眠打下基礎。旅行與齣差的便攜拉伸：即使在旅途中，也能保持身體的靈活性。傾聽身體的聲音：最重要的，本書倡導一種“傾聽身體”的練習態度。拉伸不是一項需要“對抗”的任務，而是一個與身體和諧共舞的過程。學會感知身體的信號，尊重身體的限製，並在安全範圍內進行練習，是實現健康與活力的關鍵。四、超越拉伸：通往整體健康的基石《拉伸（升級版）》的目標遠不止於讓身體變得更柔軟。通過係統性的拉伸練習，您將體驗到：疼痛的緩解與預防：長期以來睏擾您的頸肩酸痛、腰背僵硬、關節疼痛等問題，將得到有效的緩解，並顯著降低復發幾率。體態的改善與重塑：隨著肌肉平衡的恢復，您的體態將變得更加挺拔、舒展，展現齣自信與活力。運動錶現的提升：更好的關節活動度、更強的肌肉控製能力，將使您的運動錶現更上一層樓，無論是專業運動員還是業餘愛好者，都能從中受益。精神狀態的優化：身體的放鬆直接關聯著精神的愉悅。拉伸帶來的身心放鬆，有助於緩解壓力，改善情緒，提升專注力。生命質量的躍升：當身體不再是阻礙，而是充滿活力的夥伴時，您將能夠更自由、更積極地去體驗生活，享受生命的每一刻。《拉伸（升級版）》是一本您與身體對話的教科書，是一次喚醒身體沉睡潛能的行動指南。它將帶領您走齣僵硬的牢籠，擁抱柔軟與力量的完美結閤，開啓一個更健康、更活躍、更充滿活力的自己。這不僅僅是一本書，更是一種生活方式的轉變，一次對身體的深度投資，一項將惠及您終生的寶貴財富。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

“拉伸（升級版）”？嗯，這個名字我聽過，但具體內容我實在是沒有瞭解過。我的閱讀興趣一直都很廣泛，但同時也很“淺嘗輒止”。我喜歡探索不同的主題，但很少能深入到某一個領域。最近我迷上瞭關於烹飪的書籍，尤其是那些介紹各國特色菜肴的，我喜歡看那些詳細的食譜和精美的圖片，想象著自己能做齣那些美味佳肴。我還會時不時地翻閱一些旅行指南，夢想著有一天能踏上那些異國他鄉的土地。另外，我也很喜歡讀一些關於攝影的書籍，學習一些構圖技巧和後期處理的知識，雖然我的拍照技術依然停留在“隨手拍”的階段，但樂在其中。所以，一本關於“拉伸”的書，除非它能和我這些分散的興趣點産生某種奇妙的聯係，否則我可能很難去關注它。也許，如果它能用一種非常藝術化的方式來呈現“拉伸”的概念，比如結閤攝影、舞蹈或者某種哲學思想，那或許能引起我的興趣。但如果隻是純粹的運動指導，那我可能會覺得有點過於專業，而且我更喜歡在運動中尋找樂趣，而不是遵循刻闆的指導。

評分☆☆☆☆☆

一本關於“拉伸（升級版）”的書？聽起來很有趣，但我最近真的沒怎麼關注這方麵的書籍。我的生活節奏實在是太快瞭，每天忙得團團轉，根本沒時間坐下來好好看看書。何況，我對書籍的興趣也比較分散，有時候會沉迷於某個曆史時期的小說，有時候又會突然對科幻作品産生濃厚的興趣，再者，一些生活類的實用指南也常常吸引我的目光。比如，最近我剛讀完一本關於如何在城市中種植蔬菜的書，裏麵提供瞭好多非常有創意的小技巧，讓我這個“都市農夫”受益匪淺。還有一本關於咖啡品鑒的書，更是讓我打開瞭新世界的大門，瞭解瞭不同咖啡豆的風味特點和衝泡方法，簡直是味蕾上的奇妙旅行。所以，雖然“拉伸（升級版）”聽起來很有吸引力，但我的書架上已經堆滿瞭各種各樣的讀物，想要擠進去一個新成員，真的需要一些特彆的理由。也許，如果它能解決我某個迫切需要解決的實際問題，或者提供一種我從未接觸過的全新視角，我纔會考慮放下手中正在看的書，去翻開它。但就目前而言，我的注意力實在是被太多其他有趣的事物吸引住瞭，難以專注。

評分☆☆☆☆☆

“拉伸（升級版）”？說實話，這個名字對我來說有點陌生。我的閱讀口味一直比較挑剔，而且變化很快。最近我沉迷於一些偵探小說，喜歡那種層層剝繭、抽絲剝繭的解謎過程，每一次推理都讓我心跳加速。然後，我可能會突然轉到一些關於心理學的書籍，試圖理解人類行為背後的動機和邏輯。我還對一些曆史類的傳記很感興趣，尤其是那些充滿傳奇色彩的人物故事，總能給我帶來很多啓發。我的書架上沒有固定的類型，更像是一個我個人探索世界的地圖。一本名為“拉伸（升級版）”的書，如果它不能提供一些我意想不到的驚喜，或者一種全新的思維方式，我可能很難去深入瞭解它。我更傾嚮於那些能夠拓展我的視野，或者讓我對世界有更深層次理解的書籍。也許，如果它能用一種非常齣人意料的角度去解讀“拉伸”，比如從美學、哲學或者藝術的角度，那倒是能引起我的好奇心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，“拉伸（升級版）”這個書名我並沒有特彆的印象。我的閱讀偏好一直都很不穩定，很容易被新鮮事物吸引。最近我沉迷於科幻小說，尤其是那些構建宏大世界觀、探討人類未來命運的作品，讓我對宇宙的奧秘充滿瞭遐想。同時，我也喜歡一些關於哲學思考的書籍，特彆是那些能夠引發我深度反思生活意義和存在價值的。而且，我還會時不時地翻閱一些詩集，在優美的文字中尋找情感的共鳴。我的書架上充滿瞭各種各樣我曾經短暫癡迷過的書籍，它們就像是我探索內心世界的一麵麵鏡子。所以，一本名為“拉伸（升級版）”的書，如果它不能提供一種我從未體驗過的全新視角，或者用一種我從未想過的方式來呈現內容，恐怕很難在我的書架上占據一席之地。我更喜歡那些能夠挑戰我的思維定勢，或者給我帶來意想不到的靈感和啓發的書籍。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我對“拉伸（升級版）”這個書名並沒有太深的印象，可能是因為我最近的閱讀重心完全不在這一塊。我的閱讀習慣非常隨意，更多是隨心情而定。最近我迷上瞭一係列關於古代文明的紀錄片，然後就一發不可收拾地開始尋找相關的書籍，從曆史學傢的深度解讀，到考古學傢的實地考察報告，再到對當時社會生活風俗的細膩描繪，我幾乎是海綿吸水般地吸收著這些信息。而且，我還會時不時地跳躍到一些完全不相關的領域，比如，我可能會花一周的時間去研究某種古老的音樂流派，然後又轉而沉迷於現代藝術的某個分支。我的書架更像是一個雜亂無章的寶藏庫，裏麵塞滿瞭各種各樣我曾短暫著迷過的知識碎片。所以，一本名為“拉伸（升級版）”的書，即使它再怎麼“升級”，如果沒有它獨特的、能夠瞬間抓住我眼球的亮點，恐怕很難在我的閱讀清單上獲得一席之地。我更傾嚮於那些能提供獨特觀點，或者能激發我深度思考的書籍，而不是僅僅提供方法論的書。

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

他往上一跳，耳朵都碰到樹枝瞭。

評分☆☆☆☆☆

內容翔實，已經開始帶著孩子在做，有感覺！

評分☆☆☆☆☆

包裝精美，印刷清晰，大齣版社齣品，適閤學習閱讀

評分☆☆☆☆☆

多拉伸。不錯的書，熟悉自己的身體

評分☆☆☆☆☆

嗯不是給我自己買的應該還不錯