拉伸（升级版） [Stretching] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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〔美〕鲍勃·安德森 著，〔美〕简·安德森 绘，边然 译

图书标签:

• 运动健身
• 拉伸
• 柔韧性
• 健康
• 身体训练
• 康复
• 运动损伤预防
• 灵活性
• 肌肉放松
• 塑形

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530492369

版次：1

商品编码：12246645

包装：平装

外文名称：Stretching

开本：16开

出版时间：2017-12-01

用纸：胶版纸

页数：232

产品特色

编辑推荐

拉伸，是一种相对静态的运动，像大家所知的瑜伽与太极等都有很多拉伸动作，此书就是把它们简化，让我们可以随时随地拉伸，让身体更灵活，而不是等着僵化，我想也只有这样，健康才能离我们更近。很实用的拉伸书，适合所有人阅读，生命在于运动，来吧，一起拉伸起来！

内容简介

全球知名拉伸教练鲍勃?安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。

另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

作者简介

〔美〕鲍勃 安德森是世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

内页插图

精彩书评

“这是一本拉伸圣经。”——华盛顿邮报

“每一个你所需要的拉伸动作都涵盖其中。”——洛杉矶新闻报

“这个领域的先驱……”——体育杂志

“拉伸让初学者容易上手，并让健康常伴你我左右。”——杰克逊日报

“拉伸可以缓解各种疲劳损伤，消除全身关节及肩背部疼痛，并且能够消除糟糕的一天的阴霾。”——吉普林财富杂志

目录

第一章　开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章　拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸

双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章　日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股沟以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章　办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打电话时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章　运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球/垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

作者介绍

精彩书摘

如何拉伸？

学习拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正确的，也有错误的。正确的方法是放松地、持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法（很不幸，这是很多人采用的方法）是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度——这样的拉伸实际上弊大于利。

如果能够正确而有规律地拉伸，你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。使绷紧的肌肉或肌肉群放松需要时间，但是当你开始感觉良好时，你就会忘掉时间。

轻松拉伸

当你开始拉伸时，先花5～15秒时间在轻松拉伸上。动作不要太快！拉伸到感觉轻微紧张的程度时，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，紧张的感觉会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，使其达到一个令你感到舒适的紧张度。此时，你应当可以说：“我感觉到了拉伸，但是一点儿都不痛。”轻松拉伸能够减轻肌肉的僵硬和紧张，使身体为高级拉伸做好准备。

高级拉伸

结束轻松拉伸之后，你可以逐渐过渡到高级拉伸。此时，动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的紧张，然后保持这个姿势5～15秒。你要控制自己的身体。紧张感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。记住：在保持某个姿势的时候，如果你的紧张感增加了，并且/或者你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！高级拉伸能够调节身体的肌肉，提高身体的柔韧度。

呼吸

在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。

计数

刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的紧张感保持足够长的时间。一段时间之后，你将不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸。

拉伸（升级版）：超越静止的柔软与力量 在现代生活的快节奏与高压之下，我们的身体常常被束缚在僵硬、紧张与疲惫之中。久坐电脑前，长时间驾车，或是重复性的体力劳动，都可能让肌肉变得紧绷，关节活动受限，甚至引发颈肩疼痛、腰背不适等一系列亚健康问题。我们渴望一种能够唤醒身体活力，释放内在潜能，重拾轻盈与舒展的方式。 《拉伸（升级版）》正是应运而生，它并非一本简单的拉伸动作汇编，而是一套系统性的身体觉察与活化指南。本书致力于帮助读者深入理解“拉伸”的深层含义，超越传统意义上单纯的肌肉延长，而是将其视为一种与身体对话、优化身体功能、提升生命品质的艺术。通过科学的理论阐述与实践指导，本书将带领您踏上一段重塑身体、重拾活力的旅程。 一、 身体的语言：理解拉伸的真正意义 在许多人眼中，拉伸似乎只是在运动前后的例行公事，或是缓解酸痛的临时措施。然而，《拉伸（升级版）》将带您重新认识拉伸的本质。它不仅仅是关于将肌肉拉长至极限，更是关于： 深度组织激活： 拉伸的过程，是对深层结缔组织，包括筋膜、韧带、肌腱的温和而持久的刺激。这些组织构成了身体的框架，维持着身体的形态和稳定性。当它们变得紧绷、粘连时，我们的动作就会受到限制，身体会发出疼痛的信号。通过正确的拉伸，我们可以改善这些组织的延展性和弹性，让身体重新获得流畅的运动能力。 本体感觉的觉醒： 拉伸是提升本体感觉（Proprioception）的绝佳途径。本体感觉是指我们身体在空间中的位置、运动和平衡感知的总和。在拉伸过程中，我们能够更清晰地感知身体各部分的细微变化，理解肌肉的收缩与舒展，从而更好地控制自己的身体，预防运动损伤，提升运动表现。 神经系统的调控： 身体的紧张往往与神经系统的过度兴奋有关。长期的压力会激活交感神经系统，导致肌肉持续处于戒备状态。拉伸，特别是配合深呼吸，能够有效地激活副交感神经系统，促进身体放松，缓解焦虑，改善睡眠质量。 能量的流动与循环： 传统中医理论强调“气血通畅”。从现代生理学的角度看，拉伸能够促进血液循环，加速淋巴液的流动，帮助身体排出代谢废物，为细胞输送更多的氧气和营养。当身体不再被僵硬的组织所阻碍，能量就能更自由地在体内流动，带来充沛的活力。 二、 身体地图：识别与释放僵硬的根源 “升级版”的核心价值在于其深入的身体地图绘制与问题根源的探究。《拉伸（升级版）》并非简单地罗列全身各部位的拉伸动作，而是引导读者去识别和理解身体僵硬的常见原因，并针对性地进行改善。 常见的僵硬模式： 书中将详细剖析现代生活方式如何导致特定的肌肉群过度紧张，例如： “电脑脖”与“圆肩驼背”： 长时间低头看屏幕，导致颈部前侧肌肉缩短，后侧颈部肌肉被拉长而无力，胸部肌肉紧张，肩胛骨前移，形成不良体态。 “久坐腰”： 久坐不动，导致臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）僵硬，髋屈肌（髂腰肌）缩短，这些都直接影响腰椎的健康和活动度。 “跑者膝”与“足底筋膜炎”： 跑步爱好者常见的下肢问题，往往与小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）的紧张，以及足底筋膜的过度负荷有关。 筋膜链的联动效应： 身体的组织并非孤立存在，而是通过筋膜相互连接，形成复杂的筋膜链。本书将为您揭示这些筋膜链的运作方式，解释为何一个部位的紧张会引发另一个看似不相关的部位出现问题。例如，足部的紧张可能导致膝盖不适，而肩部的僵硬也可能影响到下背部的活动。理解筋膜链，意味着我们可以通过“牵一发而动全身”的策略，更有效地解决身体的疼痛与僵硬。 呼吸与姿势的互动： 呼吸是身体最基本的生命活动，但常常被我们忽略。本书将强调呼吸在拉伸过程中的重要作用。深长而有规律的呼吸能够帮助身体放松，让拉伸更深入。同时，不良的姿势也常常会影响呼吸的深度和效率，形成恶性循环。《拉伸（升级版）》将引导读者重新学习如何用腹式呼吸来辅助拉伸，从而获得更佳的放松效果。 三、 系统性的拉伸方案：精准、有效、可持续 《拉伸（升级版）》提供的不仅仅是动作，更是一套基于科学原理的系统性拉伸方案，旨在帮助读者实现长期的身体改善。 循序渐进的练习体系： 本书将根据不同程度的身体状况和目标，提供一系列循序渐进的拉伸练习。从基础的静态拉伸，到更具挑战性的动态拉伸，再到结合呼吸与本体感觉的进阶训练，确保每个读者都能找到适合自己的起点和进步路径。 精准的目标肌肉定位： 每个拉伸动作都将配以清晰的图文指导，详细标明目标肌肉群，以及练习时需要注意的身体感受。这将帮助读者避免盲目练习，确保每一次拉伸都能精准地作用于需要改善的部位。 多维度运动的整合： 拉伸不仅仅局限于传统的拉伸动作。本书还将引导读者探索多种促进身体柔软与活力的运动形式，例如： 本体感觉训练： 通过单腿站立、平衡板等练习，提升身体的稳定性与协调性。 动态热身与放松： 在运动前后，进行更具功能性的动态拉伸，模拟运动中的动作模式，提高身体的灵活性和预防损伤。 结合瑜伽与普拉提的元素： 借鉴瑜伽体式中的延展与力量平衡，以及普拉提对核心稳定性的强调，将这些元素融入拉伸练习中，创造更全面的身体训练。 日常化的练习融入： 《拉伸（升级版）》深知，持续的练习才能带来长久的改变。因此，本书将提供大量将拉伸融入日常生活的技巧和建议，例如： 办公族“微拉伸”： 在工作间隙，利用短暂时间进行快速有效的拉伸，缓解身体疲劳。 睡前舒缓练习： 帮助身心放松，为高质量睡眠打下基础。 旅行与出差的便携拉伸： 即使在旅途中，也能保持身体的灵活性。 倾听身体的声音： 最重要的，本书倡导一种“倾听身体”的练习态度。拉伸不是一项需要“对抗”的任务，而是一个与身体和谐共舞的过程。学会感知身体的信号，尊重身体的限制，并在安全范围内进行练习，是实现健康与活力的关键。 四、 超越拉伸：通往整体健康的基石 《拉伸（升级版）》的目标远不止于让身体变得更柔软。通过系统性的拉伸练习，您将体验到： 疼痛的缓解与预防： 长期以来困扰您的颈肩酸痛、腰背僵硬、关节疼痛等问题，将得到有效的缓解，并显著降低复发几率。 体态的改善与重塑： 随着肌肉平衡的恢复，您的体态将变得更加挺拔、舒展，展现出自信与活力。 运动表现的提升： 更好的关节活动度、更强的肌肉控制能力，将使您的运动表现更上一层楼，无论是专业运动员还是业余爱好者，都能从中受益。 精神状态的优化： 身体的放松直接关联着精神的愉悦。拉伸带来的身心放松，有助于缓解压力，改善情绪，提升专注力。 生命质量的跃升： 当身体不再是阻碍，而是充满活力的伙伴时，您将能够更自由、更积极地去体验生活，享受生命的每一刻。 《拉伸（升级版）》是一本您与身体对话的教科书，是一次唤醒身体沉睡潜能的行动指南。它将带领您走出僵硬的牢笼，拥抱柔软与力量的完美结合，开启一个更健康、更活跃、更充满活力的自己。这不仅仅是一本书，更是一种生活方式的转变，一次对身体的深度投资，一项将惠及您终生的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

一本关于“拉伸（升级版）”的书？听起来很有趣，但我最近真的没怎么关注这方面的书籍。我的生活节奏实在是太快了，每天忙得团团转，根本没时间坐下来好好看看书。何况，我对书籍的兴趣也比较分散，有时候会沉迷于某个历史时期的小说，有时候又会突然对科幻作品产生浓厚的兴趣，再者，一些生活类的实用指南也常常吸引我的目光。比如，最近我刚读完一本关于如何在城市中种植蔬菜的书，里面提供了好多非常有创意的小技巧，让我这个“都市农夫”受益匪浅。还有一本关于咖啡品鉴的书，更是让我打开了新世界的大门，了解了不同咖啡豆的风味特点和冲泡方法，简直是味蕾上的奇妙旅行。所以，虽然“拉伸（升级版）”听起来很有吸引力，但我的书架上已经堆满了各种各样的读物，想要挤进去一个新成员，真的需要一些特别的理由。也许，如果它能解决我某个迫切需要解决的实际问题，或者提供一种我从未接触过的全新视角，我才会考虑放下手中正在看的书，去翻开它。但就目前而言，我的注意力实在是被太多其他有趣的事物吸引住了，难以专注。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对“拉伸（升级版）”这个书名并没有太深的印象，可能是因为我最近的阅读重心完全不在这一块。我的阅读习惯非常随意，更多是随心情而定。最近我迷上了一系列关于古代文明的纪录片，然后就一发不可收拾地开始寻找相关的书籍，从历史学家的深度解读，到考古学家的实地考察报告，再到对当时社会生活风俗的细腻描绘，我几乎是海绵吸水般地吸收着这些信息。而且，我还会时不时地跳跃到一些完全不相关的领域，比如，我可能会花一周的时间去研究某种古老的音乐流派，然后又转而沉迷于现代艺术的某个分支。我的书架更像是一个杂乱无章的宝藏库，里面塞满了各种各样我曾短暂着迷过的知识碎片。所以，一本名为“拉伸（升级版）”的书，即使它再怎么“升级”，如果没有它独特的、能够瞬间抓住我眼球的亮点，恐怕很难在我的阅读清单上获得一席之地。我更倾向于那些能提供独特观点，或者能激发我深度思考的书籍，而不是仅仅提供方法论的书。

评分☆☆☆☆☆

“拉伸（升级版）”？嗯，这个名字我听过，但具体内容我实在是没有了解过。我的阅读兴趣一直都很广泛，但同时也很“浅尝辄止”。我喜欢探索不同的主题，但很少能深入到某一个领域。最近我迷上了关于烹饪的书籍，尤其是那些介绍各国特色菜肴的，我喜欢看那些详细的食谱和精美的图片，想象着自己能做出那些美味佳肴。我还会时不时地翻阅一些旅行指南，梦想着有一天能踏上那些异国他乡的土地。另外，我也很喜欢读一些关于摄影的书籍，学习一些构图技巧和后期处理的知识，虽然我的拍照技术依然停留在“随手拍”的阶段，但乐在其中。所以，一本关于“拉伸”的书，除非它能和我这些分散的兴趣点产生某种奇妙的联系，否则我可能很难去关注它。也许，如果它能用一种非常艺术化的方式来呈现“拉伸”的概念，比如结合摄影、舞蹈或者某种哲学思想，那或许能引起我的兴趣。但如果只是纯粹的运动指导，那我可能会觉得有点过于专业，而且我更喜欢在运动中寻找乐趣，而不是遵循刻板的指导。

评分☆☆☆☆☆

“拉伸（升级版）”？说实话，这个名字对我来说有点陌生。我的阅读口味一直比较挑剔，而且变化很快。最近我沉迷于一些侦探小说，喜欢那种层层剥茧、抽丝剥茧的解谜过程，每一次推理都让我心跳加速。然后，我可能会突然转到一些关于心理学的书籍，试图理解人类行为背后的动机和逻辑。我还对一些历史类的传记很感兴趣，尤其是那些充满传奇色彩的人物故事，总能给我带来很多启发。我的书架上没有固定的类型，更像是一个我个人探索世界的地图。一本名为“拉伸（升级版）”的书，如果它不能提供一些我意想不到的惊喜，或者一种全新的思维方式，我可能很难去深入了解它。我更倾向于那些能够拓展我的视野，或者让我对世界有更深层次理解的书籍。也许，如果它能用一种非常出人意料的角度去解读“拉伸”，比如从美学、哲学或者艺术的角度，那倒是能引起我的好奇心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，“拉伸（升级版）”这个书名我并没有特别的印象。我的阅读偏好一直都很不稳定，很容易被新鲜事物吸引。最近我沉迷于科幻小说，尤其是那些构建宏大世界观、探讨人类未来命运的作品，让我对宇宙的奥秘充满了遐想。同时，我也喜欢一些关于哲学思考的书籍，特别是那些能够引发我深度反思生活意义和存在价值的。而且，我还会时不时地翻阅一些诗集，在优美的文字中寻找情感的共鸣。我的书架上充满了各种各样我曾经短暂痴迷过的书籍，它们就像是我探索内心世界的一面面镜子。所以，一本名为“拉伸（升级版）”的书，如果它不能提供一种我从未体验过的全新视角，或者用一种我从未想过的方式来呈现内容，恐怕很难在我的书架上占据一席之地。我更喜欢那些能够挑战我的思维定势，或者给我带来意想不到的灵感和启发的书籍。

评分☆☆☆☆☆

内容比较浅，都是些特别基础的动作

评分☆☆☆☆☆

“我爱你这么多。”小兔子把手臂张开，开得不能再开。

评分☆☆☆☆☆

内容翔实，已经开始带着孩子在做，有感觉！

评分☆☆☆☆☆

挺好的书！快递小哥服务很好！包装的不错！

评分☆☆☆☆☆

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京东自营书籍，质量有保证的

评分☆☆☆☆☆

这本书价格小贵哦，刚买的，还没看，不过感觉很好的。

评分☆☆☆☆☆

多拉伸。不错的书，熟悉自己的身体

评分☆☆☆☆☆

很喜欢这个，真的，特别喜欢