精准瑜伽解剖书:流瑜伽及站姿体式+身体前弯及髋关节伸展体式(套装共2册) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 瑞隆（Ray，Long，MD，FRCSC） 著，牟延晨 译

图书标签:

• 瑜伽
• 解剖学
• 流瑜伽
• 体式
• 站姿
• 前弯
• 髋关节
• 伸展
• 健身
• 运动医学

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：12252116

版次：1

商品编码：12252116

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

套装数量：2

产品特色

编辑推荐

　　

作者瑞隆师从瑜伽大师艾杨格（B.S.K. Iyengar），为Banhda Yoga创始人

瑞隆的著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。

循序渐进，从基础开始打开髋部，锻炼并强化下肢
　　

流瑜伽及站姿体式是本书中要学习的入门体式。掌握关键概念之后，通过流瑜伽的基础体式衔接，读者可以实现呼吸、节奏和动作的协调一致，再以站姿体式集中练习强化下半身，为接下来几册的体式学习打好基础。

◎解剖学、生理学 + 东方瑜伽，为深入理解瑜伽引路

瑞隆本身是一名骨科医生，精通人体肌肉、骨骼关节的运行机理。书中以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。

◎开胯前弯，打开髋关节，强化下肢，使其更灵活更强健！

经过流瑜伽及站姿体式的学习后，腰部、大腿也进行了强化与稳固的训练。接下来再通过本书中的身体前弯与髋关节伸展体式，进一步加强后背肌群、骨盆部位以及大、小腿内外侧肌群。

　　

内容简介

　　

本套书展示了如何将解剖学、生理学知识与流瑜伽及站姿体式相结合。首先，本书将讨论如何将解剖学、生理学知识应用到流瑜伽练习中，之后是对站姿体式的介绍。学习哈他瑜伽，就是从这些基础姿势入门的，通过这些姿势拉伸和强化下肢肌肉，打开髋部和骨盆，日常的站立行走等活动会变得更舒适轻松。

腰部、骨盆与髋关节是人体动力的主要来源，也是平衡与稳定能力的枢纽。本书延续第一册的形式，以细致的骨骼肌肉解剖图，配以详尽清晰的说明文字来介绍前弯及髋关节伸展体式。从柔软腰部活动，再向下引至膝盖、脚踝，也可以向上经由腰椎、胸腔、肩关节和头颈部位，帮助读者展开整体连贯的活动。书中以展开髋关节的体式和身体前弯这两个主要部分介绍各种瑜伽的体位，对于整个身体肌肉骨骼系统的活动度与稳定度都有莫大益处。

　　

　　

作者简介

瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）是骨科医生，也是Bandha Yoga的创始人。毕业于密歇根大学医学院，陆续在康奈尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达骨科研究所进行学习和研究。学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.S.K. Iyengar）及多位瑜伽大师。在艾杨格瑜伽中心，他花费许多时间就近观察并记录艾杨格本人的练习。正统医学的专业背景以及对瑜伽大师的近身观察，促使他致力于解剖学、生理学与东方瑜伽的结合。

内页插图

精彩书评

　　NULL

《精准瑜伽解剖书》系列，共含两册：《流瑜伽及站姿体式》与《身体前弯及髋关节伸展体式》，是专为瑜伽练习者、教练以及任何希望深入了解身体运动机制的读者精心打造的权威指南。本系列以科学严谨的解剖学知识为基础，结合瑜伽练习的实际需求，系统性地解析了各类体式的精确发力点、骨骼肌肉的协同作用，以及如何在练习中保护身体、提升效率。 第一册：《流瑜伽及站姿体式》 本册聚焦于现代瑜伽练习中最具代表性的流瑜伽序列和扎实基础的站姿体式。流瑜伽以其连贯、动态的流动性著称，要求练习者对身体的控制和呼吸的运用达到高度的协调。站姿体式则是所有瑜伽练习的基石，它们不仅能增强身体的力量和稳定性，更能为后续更复杂的体式打下坚实的基础。 在《流瑜伽及站姿体式》中，我们将从最基础的骨骼结构开始，逐步深入到肌肉群的详细讲解。对于每一个体式，都将剖析其涉及到的关键骨骼标记点、主要运动肌群（如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、三角肌、背阔肌等）以及辅助肌群。我们会明确指出在进行每个体式时，哪些肌肉需要主动收缩发力，哪些肌肉需要保持放松，从而避免代偿和过度用力，确保动作的精准和安全。 例如，在讲解下犬式（Adho Mukha Svanasana）时，我们不仅会描述体式的外形，更会深入分析： 骨骼层面： 肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节的对位关系，以及脊柱的自然生理曲度。 肌肉层面： 发力肌群： 肱三头肌、三角肌前束和后束（稳定肩关节）、核心肌群（稳定躯干）、股四头肌（伸展膝关节）、小腿肌群（支撑身体）。 伸展肌群： 腘绳肌、小腿后侧肌群、肩胛提肌、斜方肌上束。 辅助肌群： 腹肌、背肌（维持脊柱中立）。 需要注意放松的肌群： 颈部肌肉（避免过度紧张）、肩胛骨周围肌群（防止耸肩）。 通过这样的详细分析，读者能够理解为何在下犬式中，肩部应向后向下转动，而非耸肩；为何需要激活核心来支撑脊柱，而非仅仅依靠手臂的力量；为何小腿的伸展能够帮助身体更深入地向下延展。 流瑜伽部分，我们还将解析拜日式A和拜日式B的流畅衔接。针对每一个体式之间的转换，比如从山式到上伸展式，从斜板式到四柱支撑，从四柱支撑到上犬式或眼镜蛇式，本书都会细致讲解转换过程中身体各部分的协调运动、肌肉的动态发力与放松，以及呼吸与动作的完美配合。我们会强调在快速流畅的序列中，如何保持身体的觉知，避免因为追求速度而牺牲了体式的精确性。 站姿体式方面，我们将系统性地涵盖三角式（Trikonasana）、侧角式（Parsvakonasana）、战士系列（Virabhadrasana I, II, III）、半月式（Ardha Chandrasana）等经典体式。对于每一个体式，除了前面提到的骨骼肌肉分析，我们还将重点讲解： 身体的对位（Alignment）： 如何找到身体的中心线，确保关节的良好受力，避免受力点集中在某一部位。 核心的稳定： 在站姿体式中，核心肌群的激活对于维持身体平衡和脊柱稳定至关重要。我们将具体讲解腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等在不同站姿体式中的作用。 能量的流动： 结合流瑜伽的特点，讲解如何在体式中感受和引导能量的流动，提升练习的深度和觉知。 常见的错误及纠正： 针对初学者和有一定基础的练习者常犯的错误，给出明确的纠正方法和替代方案，让练习更加安全有效。 第二册：《身体前弯及髋关节伸展体式》 本册则深入探索瑜伽练习中极具挑战性，同时也极富疗愈效果的身体前弯和髋关节伸展体式。这两个类别体式往往需要高度的身体柔韧性、力量以及对身体深层结构的理解。 身体前弯体式，如坐姿前屈（Paschimottanasana）、头碰膝前屈（Janu Sirsasana）、蝗虫式（Salabhasana）的变体、犁式（Halasana）等，它们不仅能有效伸展身体的后侧链，包括腘绳肌、小腿肌群、竖脊肌、背阔肌以及肩胛骨周围的肌肉，更能对内脏器官产生按摩作用，有助于消化和排毒。 在本册中，我们将重点解析： 脊柱的屈曲（Flexion）与延展（Extension）： 详细分析脊柱在进行前屈时，椎间盘的压力分布，棘间韧带和棘上韧带的伸展，以及背部深层肌肉（如多裂肌）如何辅助控制脊柱的屈曲过程，避免脊柱出现圆背而失去支撑。 腘绳肌群的灵活性： 腘绳肌是影响身体前屈能力的关键。我们将分析其构成（股二头肌、半腱肌、半膜肌），以及在不同前屈体式中，如何通过主动放松和被动拉伸来提升其柔韧性。 盆骨的倾斜（Pelvic Tilt）： 盆骨的向前（前倾）或向后（后倾）倾斜，对前屈的深度和效果至关重要。我们会指导读者如何通过激活臀肌和腹肌来控制盆骨的运动，实现更有效的髋关节屈曲，而不是仅仅依靠弯曲脊柱。 肩部与颈部的放松： 在深度前屈时，很多练习者会不自觉地耸肩或颈部紧张。我们将讲解如何通过肩胛骨的稳定和颈部肌肉的放松，将前屈的益处导向脊柱和身体后侧，而不是头部和肩部。 髋关节伸展体式，如鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）及其变体、蜥蜴式（Utthan Pristhasana）、蛙式（Bhekasana）、仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）等，对于改善久坐导致的髋部僵硬、缓解腰痛、提升身体的稳定性和平衡能力具有显著效果。 在本册中，我们将重点讲解： 髋关节的解剖结构： 详细介绍髋臼（Acetabulum）、股骨头（Femoral Head），以及围绕髋关节的数十块肌肉，包括屈髋肌群（髂腰肌、缝匠肌）、伸髋肌群（臀大肌、腘绳肌）、外展肌群（臀中肌、臀小肌）、内收肌群（内收长肌、内收短肌、股薄肌）以及旋转肌群（梨状肌、闭孔肌等）。 体式中的髋关节运动： 屈髋（Hip Flexion）： 如蜥蜴式，涉及髂腰肌的充分伸展。 伸髋（Hip Extension）： 如弓式（Dhanurasana），涉及臀大肌和腘绳肌的收缩。 外展（Hip Abduction）： 如半月式，需要臀中肌和臀小肌的稳定。 内收（Hip Adduction）： 如简易坐（Sukhasana）的深入练习，涉及内收肌群的伸展。 外旋（External Rotation）： 如鸽子式，涉及梨状肌和其他深层外旋肌群的伸展。 内旋（Internal Rotation）： 如某些坐姿体式，需要内旋肌群的活动。 保护髋关节： 许多髋关节体式容易导致髋部疼痛，甚至损伤。我们将强调如何通过激活臀部周围的肌肉来稳定髋关节，避免在不稳定的状态下强行拉伸，以及如何根据个人的髋部结构（如股骨颈角度、髋臼形态）来调整体式。 梨状肌综合征的预防与缓解： 梨状肌的紧张是导致坐骨神经痛的常见原因，我们将详细讲解如何通过特定的伸展和放松练习来改善梨状肌的功能。 本书的独特之处： 深度与广度并存： 既有对基础解剖学概念的清晰阐释，又能将这些概念具体应用到每一个瑜伽体式中，实现理论与实践的完美结合。 精准的语言： 采用专业但易于理解的解剖学和运动学词汇，帮助读者建立准确的身体认知。 图文并茂： 精美的插图将肌肉、骨骼和体式动作清晰地呈现出来，极大地增强了学习效果。 安全导向： 强调对身体的尊重和保护，通过讲解体式的细微之处，帮助读者规避常见的运动损伤。 普适性： 无论您是刚刚开始接触瑜伽的新手，还是资深的瑜伽教练，都能从本书中获得宝贵的知识和灵感。 《精准瑜伽解剖书》系列，将带您踏上一段探索身体智慧的旅程。它不仅仅是一本关于瑜伽体式的书籍，更是一把解锁身体潜能、实现身心和谐的钥匙。通过系统学习，您将能够更深入地理解自己的身体，更安全、更有效地练习瑜伽，最终将这份觉知延伸到生活的方方面面。

评分☆☆☆☆☆

这套书真的打开了我对瑜伽体式练习的全新视角！我之前练瑜伽，更多的是跟着感觉走，觉得某个体式舒服就多练，不舒服就少练。但读完这套《精准瑜伽解剖书》之后，我才明白，很多时候我们觉得“舒服”或“不舒服”，可能并不是身体真的需要，而是我们身体的习惯性代偿，或者是对某些肌肉、关节的误解。尤其是流瑜伽和站姿体式的部分，作者用极其细致的语言和精妙的插图，剖析了每一个动作的力学原理，比如在下犬式中，肩胛骨应该如何稳定，脊柱如何保持延展，而不是一味地追求“压腿”。我之前总是觉得下犬式时我的大腿后侧很紧，读了书才发现，原来是因为我的核心力量没有到位，导致身体重量过多地压在了腿筋上，而不是均匀分布到手腕和肩部。还有战士二式，以前我总以为张开腿，把脚尖朝前就好，但书里解释了骨盆和躯干的对齐，腹部内收，以及眼睛看向指尖的方向，这些看似微小的细节，却极大地影响了体式的稳定性和对目标肌群的激活。现在每次练习，我都会对照书里的讲解，去感受身体的细微变化，那种从“盲练”到“智慧练习”的转变，真的让我感到非常惊喜和满足。

评分☆☆☆☆☆

哇，这绝对是我近期读过的最“硬核”的瑜伽书籍了！《精准瑜伽解剖书》真的是把身体的每一个关节、每一块肌肉都拆解开来给你看。我一直对身体前弯体式有点“恐惧”，总觉得自己的身体太僵硬，每次做到一些体式，比如坐姿前屈，就感觉后腰被挤压得很难受，而且腿后侧的牵拉感也非常强烈，这让我一度怀疑我是否适合练习瑜伽。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它没有简单地告诉你“放松”、“吸气”、“呼气”，而是深入讲解了在进行前弯时，哪些骨骼应该如何移动，哪些肌肉需要被激活，哪些又需要被动态伸展。比如，它解释了在坐姿前屈中，我们不应该只是弯曲脊柱，而是应该以髋关节为轴进行折叠，同时激活腹部深层肌肉来支撑脊柱。它还提到了耻骨的微小调整，对于缓解腰部压力有多么重要。读完这部分，我才意识到，我之前所谓的“僵硬”，很大程度上是因为我对身体的运动模式不了解，导致我在做前弯时，身体会选择最“省力”但对关节压力最大的方式。现在，我带着这些新的理解去练习，虽然进步不是立竿见影，但我能明显感觉到身体的反应在发生积极的变化，疼痛感减少了，伸展感也更加深层和有效。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，《精准瑜伽解剖书》是一套非常“值得”的书。它不是那种读完就能立刻变成瑜伽大师的速成读物，但它绝对是能够让你在瑜伽练习的道路上走得更远、更稳健的基石。我之前练习瑜伽，更多的是一种“形式上的模仿”，感觉动作对了，就觉得练习到位了。但这本书让我明白，真正的瑜伽练习，是建立在对身体深刻理解之上的。套装里的两册书，一本侧重流瑜伽和站姿体式，另一本则深入探讨了身体前弯和髋关节伸展体式，这种分工非常清晰，也很有针对性。我特别喜欢书中对于站姿体式的讲解，比如如何在山式中找到身体的“根基”，如何在三角式中保持躯干的垂直和髋部的开放，这些细节对于建立良好的体式基础至关重要。它打破了我对“力量”和“柔韧性”的片面理解，让我意识到，力量不是肌肉的“蛮力”，而是骨骼支撑、肌肉协调和神经控制的综合体现；柔韧性也不是一味地拉伸，而是需要通过激活和放松的动态平衡来获得。这本书的价值，在于它提供了一种“思考”练习的方法，让你不再是被动地跟随，而是主动地去探索和感受。

评分☆☆☆☆☆

这套《精准瑜伽解剖书》简直是为我量身定做的！我一直以来都对髋关节的灵活性和稳定性感到困扰。很多体式，尤其是需要大幅度打开髋部的，我总是感觉受限，或者练习后反而出现不适。我曾尝试过很多其他的瑜伽书籍和课程，但总觉得不够深入，无法解决根本问题。直到我遇到了这套书，我才找到了“救星”。书中关于髋关节的部分，简直太详细了，让我对髋部的解剖结构有了前所未有的清晰认识。它不仅介绍了股骨头、髋臼等关键解剖名词，更重要的是，它解释了在不同的髋部运动模式下（如屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋），哪些肌肉起主导作用，哪些是协同肌。我之前在练习新月式或鸽子式时，总是感觉大腿内侧的肌肉非常紧张，以为是这些肌肉太短，但书中指出，有时候问题可能出在臀部深层肌肉的激活不足，导致身体代偿性地使用了其他肌肉。它还提到了在打开髋部时，应该如何通过稳定核心和脊柱来保护腰部，避免因为髋部打开不足而过度代偿。现在，我练习髋部体式时，不再是盲目地去“拉伸”，而是有意识地去感受和引导身体的运动，目标更加明确，效果也越来越好。

评分☆☆☆☆☆

这套《精准瑜伽解剖书》给了我巨大的启发，让我对自己的身体有了全新的认识。我之前练习流瑜伽时，总感觉动作之间衔接不够流畅，身体很容易疲惫。看了关于流瑜伽和站姿体式的部分，我才明白，原来问题出在体式之间的“过渡”上。书中详细讲解了如何在完成一个体式后，利用呼吸和身体的微小调整，为进入下一个体式做好准备，这就像是在为身体的下一个动作“铺垫”。比如，在下犬式之后，如何通过抬高脚后跟，将重心移向前，为进入下一次跳跃或前屈创造条件。这种“链式反应”式的讲解，让我感觉豁然开朗。而关于站姿体式，书中更是把每一个体式都分解到了骨骼和肌肉层面，让我理解了为什么某些体式会让我们感觉“稳如磐石”，而另一些则会让我们摇摇欲坠。它让我明白，所谓的“精准”，不仅仅是动作的形似，更是内在的力学结构的正确。读完之后，我再去练习，会更加注重身体的“内在感受”，而不是仅仅看身体的“外形”。这种“由内而外”的练习方式，让我觉得更加安全，也更加有效。

评分☆☆☆☆☆

京东放券就是这么任性，不按常理出牌，不过目前看今年比往年的力度差了好多，不仅优惠券的额度小，发券也不爽快，参加活动的也没什么好书，到目前为止只下了一单，只能等4.23看看活动给不给力了，京东送货还是一如既往的给力，现在又有纸箱了，书到手品相完美，赞一个

评分☆☆☆☆☆

这书挺失望的！比如想练个拜日式～匆匆几页过去～写的一点都不详细！全身肌肉图解又集中在一起！分开看又都不注明！太不人性化了！也就是说，要么你把肌肉分布名称都背下！要么就不停的翻来翻去！比手机里的软件还不如！

评分☆☆☆☆☆

买了随便看看

评分☆☆☆☆☆

一开始看感觉很恐怖，但熟悉了就觉得很有帮助，很好的一本书。

评分☆☆☆☆☆

暂时没读，物美价廉

评分☆☆☆☆☆

比想象中薄得多，期待阅读体验

评分☆☆☆☆☆

哈哈红红火火

评分☆☆☆☆☆

正品……好

评分☆☆☆☆☆

很全面详细的一套瑜伽书籍，要好好学习啦！一吸瑜伽就终身入坑。