跟代金刚一起练：不累不痛不生病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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代金刚 著

图书标签:

• 运动康复
• 代金刚
• 健身
• 健康
• 养生
• 居家锻炼
• 康复训练
• 肌肉力量
• 体能提升
• 运动损伤预防

出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518924554

版次：1

商品编码：12246058

品牌：博集天卷

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：212

字数：185000

产品特色

编辑推荐

34种常见病痛，10分钟日常保养。
详细为您调理肩颈、腰椎、腕关节、膝关节等骨伤科问题；糖尿病、高血压等内科问题；脂肪肝、胃病、便秘等消化系统问题；失眠、压力、抑郁、焦虑等情绪问题；传授针对肝、心、脾、肺、肾五脏保养的导引法；以及五官、防癌、养气、排毒、除湿等日常保养。科学有效、不拘时间、不限场地，非常适合当今快节奏生活方式下的人们去练。
2015健康中国年度风尚人物、中央电视台《健康之路》常设医学嘉宾、参与录制《健康之路》、《养生堂》、《中华医药》等节目200余期。主创健心健康操，打破吉尼斯世界纪录，并被一些医院选作轻中度心脏病患者的康复操。
600多张练习图，100个动作演示视频，随时扫码观看；习练口诀、动作要领、养生功效详细介绍 。
收录广受网友欢迎的代金刚千年长寿操八段锦，以及六字诀健身操。

内容简介

跟代金刚一起练：不累不痛不生病》主要介绍近百种中医导引术在各种常见病和重大疾病上的应用，如关节疾患、糖尿病、抑郁症、癌症等。通过内修精气，外养筋骨皮的方式，让人们在短时间内达到防病、治病的疗效。相比器械或体育运动，导引术简单易学，适用人群更广，无论年轻人，还是中老年人都可以随心、随意、随地的练习，不会增加身体负担。

作者简介

2015健康中国年度风尚人物、中央电视台《健康之路》常设医学嘉宾。
主创健心健康操并打破吉尼斯世界纪录，该操已经传播到十多个省市、受益人群达百万人，有的医院将其用作轻中度心脏病患者的康复操。
参与录制《健康之路》、《养生堂》、《中华医药》等节目200余期，受益观众2亿多人次。
2016年，代金刚博士出版《中医导引养生学》一书，已作为中医科学院研究生教材

目录

序1让术养走进生活——李连达
序2宗古训，寓新意——曹洪欣
第一章 走近导引
认识“导引”
导引瑜伽似姐妹，相似有别皆养生
第二章 动动手指，给五官减龄
按一按，缓解眼疲劳
揉一揉，让鼻腔更通畅
搓一搓，耳听八方更给力
握一握，防治口腔溃疡有妙招
第三章 形体导引，让关节延寿十年
拒绝低头隐患，小动作来帮忙
巧治肩颈不适，自己决定疗效
手腕关节疾患，多做手指操
腰椎一动牵全身，古方止痛有奇效
人老腿先衰，保养膝关节很关键
第四章 简单动作，赶走消化系统问题
不用暴走，也能消除脂肪肝
向生活取经，轻松解决胃胀
摩运这里，舒缓肝郁胃痛
内外夹击，远离便秘烦恼
第五章 动静结合，消除心血管隐患
心脏无小事，健心运动保安康
血压居高不下，虎步功助降压
第六章 健身气功：防治糖尿病及并发症
八段锦，控制血糖好帮手
赤龙搅海，缓解糖尿病口渴
手上有活儿，有效防治神经病变
脚下八法，教你防治糖尿病足
转一转，远离糖尿病眼病
每天搓搓，抵御糖尿病肾病
第七章 养气排瘀，提高带癌生存率
活血化瘀，降低患癌风险
养正气，增强抗癌能力
排出毒素，牵制癌症发展
除湿化痰，不给癌细胞留空间
第八章 张弛有度，提振精气神
像猫一样伸展，失眠可以不吃药
两种减压方法，让你迅速放松
抑郁需要宣泄，冲拳试试
除掉焦虑，晃一晃没烦恼
补气运动，随时给身体充电
第九章 呼吸吐纳，让健康植入生活
六字诀，声形结合养五脏
脾脏养生乐，调和脾胃增体质
肺脏养生乐，益气又养肺
心脏养生乐，宁心又安神
后记

《身与心，重塑健康密码：一本不只是锻炼的指南》 在这本《身与心，重塑健康密码》中，我们不只探讨如何让身体变得强健，更深入挖掘身心合一的奥秘，为你提供一套全面、可持续的健康生活解决方案。它不是一本简单的运动教程，也不是一本心灵鸡汤，而是一场关于认识自我、接纳自我、最终超越自我的深度旅程。我们相信，真正的健康，源自对身体最本真的理解，对心灵最温柔的关怀，以及将这两者和谐统一的智慧。 第一章：觉醒——你的身体在诉说什么？ 在开始任何“练”之前，我们首先需要学会“听”。你的身体，时刻在与你对话，只是你是否用心聆听？本章将引导你重新连接身体的感知，打破长期以来对身体的漠视或误解。 身体的语言：细微信号的解读 疼痛并非敌人，而是信使：我们常将疼痛视为需要立即消除的麻烦，但事实上，它往往是身体发出的警告信号，指示着潜在的失衡或损伤。本章将教会你区分不同类型的疼痛，理解其背后的原因，例如肌肉紧张、关节劳损、姿势不良，甚至是你忽视的情绪压力。我们会提供一些简单易行的方法，帮助你识别并应对这些信号，例如通过拉伸、泡沫轴放松，以及简单的体式调整来缓解肌肉酸痛，学会如何识别“好痛”（锻炼带来的正常肌肉酸胀）与“坏痛”（可能提示损伤）。 疲惫的真相：不只是缺觉：总是感到疲惫不堪？这绝不仅仅是睡眠不足那么简单。疲惫可能是身体能量分配失衡、营养素缺乏、慢性炎症，甚至是心理倦怠的表现。我们将深入探讨疲惫的多种根源，并提供相应的调整建议，从优化睡眠环境、改善饮食习惯，到学习情绪管理技巧，让你重新找回充沛的精力。 情绪的载体：身体的痕迹：你是否注意到，在情绪低落时，肩膀会不自觉地下垂？在紧张时，呼吸会变得浅促？情绪与身体姿态、呼吸模式、甚至消化系统都紧密相连。本章将揭示情绪如何“写”在我们的身体上，以及如何通过调整身体来影响情绪，反之亦然。你将学习到一些简单的方法，例如腹式呼吸、身体扫描冥想，来释放情绪积压，感受身体的放松与舒展。 姿势的秘密：生活习惯的映射：长期的不良姿势，如弓背、圆肩、骨盆前倾，并非单纯的“不好看”，它们是身体长期适应不良生活习惯（如长时间久坐、低头看手机）的结果，并会进一步加剧肌肉不平衡、关节压力，最终导致疼痛和功能障碍。我们将详细分析常见的错误姿势，解释它们对身体造成的连锁反应，并为你提供纠正这些姿势的实用方法，从调整工作台高度，到选择合适的鞋子，再到日常活动中的微小改变。 倾听的艺术：连接内在智慧 身体扫描：与自己的对话：通过引导性的身体扫描练习，你将学会将注意力集中到身体的每一个部位，感受其细微的感受，不加评判地观察，从而建立起与身体更深层次的连接。这是一种温和的自我接纳过程，让你更好地理解身体的需求。 正念呼吸：安抚躁动的灵魂：呼吸是生命最基本的韵律，也是连接身心的桥梁。本章将介绍多种正念呼吸技巧，帮助你在忙碌的生活中，找到片刻的宁静，缓解压力，让身体和心灵都得到放松。你将学会如何将呼吸作为一种工具，来管理焦虑、提升专注力。 运动中的觉察：从“练”到“体验”：当我们进行任何形式的身体活动时，往往只关注动作的完成度，而忽略了身体在此过程中的真实感受。本章将鼓励你在运动中保持觉察，去感受肌肉的收缩与伸展，关节的活动范围，以及呼吸的变化。这种体验式的运动，能让你更好地理解自己的身体极限，避免过度训练，并从中获得真正的愉悦感。 第二章：稳固——身体的基石与平衡 健康的身体，离不开坚实的骨骼、灵活的关节、以及强健而富有弹性的肌肉。本章将为你构建身体的稳定系统，让你拥有一个能够支撑你应对生活挑战的“硬件”。 核心力量的再定义：不止腹肌 深层肌群的唤醒：很多人误以为核心力量就是练出显眼的腹肌，而忽略了支撑我们脊柱、维持身体稳定的深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌、盆底肌）。本章将深入浅出地讲解这些重要肌群的功能，并提供一系列简单而有效的练习方法，帮助你激活并强化它们。这些练习无需器械，随时随地可以进行，但效果却至关重要。 呼吸与核心的联动：呼吸的质量直接影响核心肌群的激活。我们将揭示呼吸如何与核心稳定息息相关，并教授你如何通过调整呼吸模式来提升核心的内在稳定性，为你的身体打下坚实的基础。 动态核心的训练：真正的核心力量，体现在身体在运动中的稳定能力。本章将引导你进行一系列能够挑战和训练动态核心的动作，让你在行走、跑步、甚至搬运重物时，都能感受到身体的稳定与支撑。 关节的呵护：灵活与耐久的秘诀 润滑与保护：关节的“保养手册”：关节是身体的活动枢纽，它们的健康直接关系到我们的活动能力。本章将讲解关节的结构与功能，以及如何通过适当的运动来促进关节液的生成，增强关节的润滑度，同时避免过度磨损。 活动度的提升：告别僵硬：僵硬的关节不仅影响运动表现，还可能导致代偿性疼痛。我们将提供一系列温和且有效的关节活动度训练，涵盖全身各大主要关节，帮助你恢复和提升关节的灵活性，让你在日常活动中更加自如。 力量与稳定性的平衡：强健的肌肉是保护关节的天然“护具”。本章将指导你如何通过循序渐进的力量训练，来增强关节周围的肌肉力量，从而提供更好的支撑和稳定性，降低受伤的风险。 肌肉的智慧：力量、柔韧与耐力的统一 肌肉链的协同：整体发力：我们身体的肌肉并非孤立存在，而是以“肌肉链”的形式协同工作。本章将揭示肌肉链的运作原理，帮助你理解为何身体某一部分的失衡会影响到其他部位，并提供能够训练全身肌肉链协同发力的练习，让你做到“全身一体”地发力。 拉伸的误区与精髓：关于拉伸的观点众说纷纭。我们将拨开迷雾，深入讲解不同类型拉伸（静态、动态、PNF）的原理、适用场景及正确方法，帮助你避免无效甚至有害的拉伸方式，真正提升肌肉的柔韧性，促进血液循环，加速恢复。 耐力的构建：不仅仅是跑步：我们还将探索多种提升肌肉耐力的方法，让你在长时间的体力活动中，依然能够保持良好的状态。这不仅仅是提升运动表现，更是增强身体的持久力，让你在生活中也能从容应对各种挑战。 第三章：流动——身心的和谐共振 当身体的基石稳固，我们便能更自由地探索身体的潜能，并与内在的情绪、思绪进行更深层次的连接。本章将引导你进入一种更流动、更具生命力的身心状态。 呼吸的艺术：生命的能量之泉 呼吸的深度与宽度：浅而快的呼吸模式，往往与压力、焦虑相伴。本章将带你探索更深沉、更宽广的呼吸方式，感受每一次呼吸为身体带来的滋养与能量。你将学习到如何通过主动调整呼吸，来平静心情，缓解身体的紧张。 呼吸与情感的桥梁：呼吸是连接身体感知与情绪状态的直接通道。通过特定的呼吸练习，你可以学会释放被压抑的情绪，感受内在的平静与喜悦。 呼吸在运动中的应用：无论你是进行温和的伸展，还是高强度的训练，掌握正确的呼吸技巧，都能显著提升运动效果，减轻疲劳感，并保护身体。 运动的感知：从“做”到“存在” 沉浸式的身体体验：本章鼓励你在运动中，完全沉浸于当下的身体感受。不再是机械地重复动作，而是去感受肌肉的每一次收缩、伸展，关节的每一次转动，以及身体内部能量的流动。 找到适合你的“动”：我们每个人都有独特的身体特质和偏好。本章将帮助你探索不同的运动形式，发现那些真正让你感到快乐、充满活力的活动，让你能够长期坚持，并从中获得身心的双重益处。这可能包括舒缓的瑜伽，充满力量的舞蹈，或者是与大自然亲近的徒步。 运动中的冥想：将运动本身变成一种冥想练习。通过将注意力集中在身体的感受上，你可以将每次的“练”都转化为一次内观的体验，从而在运动中获得更深的平静与觉察。 情绪的释放与转化：内在的净化 身体的记忆：情绪的储存库：我们的身体，尤其是肌肉和筋膜，会储存过去的创伤和压力。本章将介绍一些温和有效的方法，帮助你释放身体中积压的情绪能量，例如通过特定的身体动作、触碰，或者与信任的伙伴进行交流。 接纳与允许：温柔的疗愈：我们常常试图压抑或逃避负面情绪，但真正的疗愈，在于接纳和允许。本章将引导你以一种不评判的态度，去观察和感受自己的情绪，理解它们的存在，并从中学习。 创造性的表达：身心的出口：当情绪得以释放，身体便能找到新的平衡。本章将鼓励你通过绘画、写作、音乐或任何你喜欢的方式，来创造性地表达内在的感受，让身心得到自由的舒展。 第四章：赋能——将健康融入生活 健康不是终点，而是一种持续的生活方式。本章将帮助你构建可持续的健康习惯，让你在日常的点滴中，不断滋养和提升自己的身心状态。 营养的智慧：滋养你的内在花园 食物的本质：生命的燃料：我们将从一个更宏观的角度审视食物，理解它们不仅仅是满足口腹之欲的来源，更是构成我们身体、影响我们情绪的关键因素。 个体化的营养策略：没有放之四海而皆准的饮食指南。本章将引导你倾听身体的信号，了解自己的消化系统、过敏原，并根据你的生活方式、活动量和健康目标，制定适合你的个性化营养方案。 少即是多：简约而有效的饮食：我们提倡回归食物的本真，关注食材的质量，减少加工食品的摄入。通过一些简单的饮食调整，就能显著提升身体的活力和健康水平。 睡眠的艺术：身体的深度修复 理解睡眠的周期与质量：睡眠并非简单的“关机休息”，而是一个复杂而精密的生理过程。本章将详细解析睡眠的各个阶段，以及如何通过优化睡眠环境、建立规律的作息，来提升睡眠质量。 睡前仪式：安抚身心的过渡：睡前的一段宁静时光，对于身体和心灵的放松至关重要。我们将提供一些简单有效的睡前仪式建议，帮助你从一天的忙碌中抽离，安然入睡。 情绪的韧性：面对挑战的内在力量 压力管理的智慧：压力是现代生活不可避免的一部分。本章将提供一系列实用且易于操作的压力管理技巧，包括正念练习、时间管理、以及建立健康的支持系统，帮助你更有效地应对生活中的压力源。 积极心态的培养：心态的力量，足以影响我们对事物的感知和反应。本章将引导你培养积极乐观的心态，学习感恩，并从中发现生活中的美好。 冲突的智慧化解：人际关系中的冲突，是情绪的强大触发器。我们将提供一些沟通和化解冲突的策略，帮助你在复杂的人际关系中，保持内心的平和与力量。 持续的成长：你的健康是一场马拉松 设定可行的目标：健康目标不应遥不可及，而应是切合实际、循序渐进的。本章将指导你如何设定 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标，并一步步实现它们。 建立支持系统：健康的道路上，有人同行，会更加坚实。本章将鼓励你寻求家人、朋友或专业人士的支持，与志同道合的人一起成长。 庆祝每一个小小的胜利：不要低估了微小改变的力量。本章将提醒你，在健康旅程中，要学会欣赏和庆祝每一个小小的进步，这将是你坚持下去的最大动力。 《身与心，重塑健康密码》将带你踏上一段发现内在力量的旅程。它不是关于如何“练”得更辛苦，而是关于如何更智慧地去“活”，如何与自己的身体、心灵建立更深刻的连接，从而达到一种不累、不痛、不生病的、真正充满活力的生命状态。这本书，是为你量身打造的健康蓝图，是送给自己最珍贵的礼物。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太神奇了！我以前一直以为运动就得咬牙坚持，弄得浑身酸痛，甚至还容易受伤。结果看完《跟代金刚一起练：不累不痛不生病》才发现，原来运动可以这么舒服，这么自然，而且效果还那么好！书里提到的很多动作，我以前都做不好，或者做完就浑身疼。但按照书里的方法，慢慢体会，找准发力点，居然一点都不觉得累，更别提什么疼痛了。最让我惊喜的是，我感觉自己身体的柔韧性好像变好了，之前一些小毛病，比如腰酸背痛，好像也缓解了不少。感觉就像是身体被重新激活了一样，充满了活力。这本书不仅仅是教你动作，更重要的是教你如何去感受身体，如何与身体对话。代金刚老师的讲解非常细致，图文并茂，每个动作的细节都交代得很清楚，生怕我们学不会。而且，他还会告诉你为什么这么做，背后的原理是什么，这样就更容易理解和坚持。我之前尝试过很多健身书，但都没能坚持下来，要么太枯燥，要么太难，要么就是会受伤。这本书真的是我的救星，让我找到了真正适合自己的运动方式。我强烈推荐给所有想要健康运动，但又害怕疼痛和受伤的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“沙发土豆”，对运动这件事总是抱着一种畏难的情绪，总觉得那是一件很辛苦、很费力的事情，而且一旦开始，身体就会发出各种抗议，肌肉酸痛、关节不适，最后总是以放弃告终。直到我接触到《跟代金刚一起练：不累不痛不生病》，我的整个观念都被颠覆了。这本书真的让我体会到了“不动则已，动则舒畅”的境界。代金刚老师用一种非常温和、循序渐进的方式，引导我们去发现身体本身的潜力。他强调的是“不生病”的运动，这让我感到非常安心，毕竟很多时候，我们锻炼的目的恰恰是想要远离疾病，而不是因为锻炼而招惹来新的问题。书里介绍的练习，看似简单，却蕴含着深刻的身体智慧。我按照书中的指导，尝试了几个核心的练习，惊喜地发现，原本我以为很困难的动作，在找到正确的方法后，竟然可以做得如此轻松。而且，做完之后，没有预想中的疲惫感，反而是一种舒展、放松的愉悦感。我之前常常感到身体僵硬，尤其是肩膀和颈部，通过书里的练习，我能明显感觉到那种紧绷感在一点点地消退。这本书真的不仅仅是关于“练”，更是关于“如何正确地练”以及“如何享受练”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始拿到《跟代金刚一起练：不累不痛不生病》这本书的时候，内心是有些怀疑的。毕竟“不累不痛不生病”听起来像是一个遥不可及的口号，现实中的运动哪有这么轻松？但我尝试了一段时间后，我不得不承认，代金刚老师真的做到了！他打破了我对运动的固有认知，让我明白，原来运动的真谛在于顺应身体的自然律动，而不是强迫和对抗。书里讲解的每一个动作，都充满了哲学般的智慧，看似简单的伸展、扭转，却能引导身体达到一种前所未有的舒适状态。我曾经因为过度训练导致过严重的肌肉拉伤，所以对“痛”这件事非常敏感。但这本书完全改变了我对运动的恐惧。代金刚老师非常细致地指导如何感受身体的信号，如何在不引起疼痛的情况下，循序渐进地提升身体的能力。我发现，我很多以前觉得“练不好”的动作，在按照书里的方法去理解和尝试后，不仅做到了，而且做得更标准、更舒服。最重要的是，我感觉自己的身体正在变得更加灵活，协调性也大大提高。这本书就像一位温柔的导师，一点点地带领我走出对运动的误区，让我重新认识到身体的美好和力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，真正的健康生活方式，应该是自然而然融入生活的，而不是一种负担。《跟代金刚一起练：不累不痛不生病》这本书恰恰做到了这一点。它没有给我灌输那些高强度的训练计划，也没有逼迫我一定要达到某种“理想体型”，而是教我如何通过一种更人性化的方式，去激活身体的生命力。我之前尝试过很多健身App和课程，但往往因为难度太大或者效果不明显而半途而废。这本书的魅力在于它的“轻盈”和“有效”。代金刚老师用一种非常接地气的方式，讲解了如何通过简单的动作，就能让身体得到充分的舒展和放松。我跟着书里的指导，尝试了一些基本的练习，惊讶地发现，原本一直困扰我的颈椎不适，竟然得到了明显的缓解。而且，整个过程非常愉悦，没有任何压力感。我感觉就像是在和身体进行一场温柔的对话，慢慢地了解它，回应它。这本书让我明白，运动不是为了“战胜”身体，而是为了“合作”身体，让它以最健康、最舒畅的状态运转。我真心觉得，这本书适合所有想要改善身体状况，但又不想承受痛苦和压力的朋友。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在我接触《跟代金刚一起练：不累不痛不生病》之前，我对“健身”这件事的印象就是“累”、“痛”，然后可能还需要花很多钱去办健身卡。这本书彻底刷新了我的认知。它不是那种强调力量和速度的训练，而是以一种非常温和、自然的方式，去引导身体的运动。代金刚老师的理念非常打动我，他讲的是如何“不累”、“不痛”、“不生病”，这不正是我们每个人在追求的健康状态吗？我尝试了书中介绍的几个动作，发现即使是简单的拉伸和基础的体态调整，也能带来意想不到的效果。我之前经常会因为久坐而腰酸背痛，按照书里的指导，我学会了如何放松腰部，如何找到正确的坐姿，现在感觉舒服多了。而且，让我惊喜的是，这些练习在家里就可以完成，不需要任何特殊的器械，非常方便。书中的讲解清晰易懂，即使是像我这样的运动小白，也能很快掌握。我感觉这本书更像是一本关于如何与自己身体和谐相处的指南，它教我如何去倾听身体的声音，如何给予身体它真正需要的。我非常推荐这本书给所有想要健康生活，但又不想把运动变成一种负担的朋友。

评分☆☆☆☆☆

终于买到这本书了，书的质量很好，快递及时送达

评分☆☆☆☆☆

终于买到这本书了，书的质量很好，快递及时送达

评分☆☆☆☆☆

还可以吧，快递很给力的

评分☆☆☆☆☆

非常不错的一本书，印刷精美，内容实用，让人很受益，值得拜读！

评分☆☆☆☆☆

黑社会是你是你是你你上哪是吗

评分☆☆☆☆☆

不错～是好书～～～～～～

评分☆☆☆☆☆

要是我自己就不会看这种书，跑个步好过做这些

评分☆☆☆☆☆

书的纸质很好，配图很详细，内容也很适合详实。里边的动作讲解细致合理到位，价格也很合理，真的是物美价廉，适合平时的养生学习。非常值得推荐。一下买了两本。

评分☆☆☆☆☆

送货速度很快，囤着慢慢看