肌肉力量训练彩色图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯（Ricardo Cánovas Lineras） 著，汪瑞芳 译

图书标签:

• 肌肉力量训练
• 健身
• 运动
• 力量训练
• 图解
• 彩色图谱
• 健康
• 肌肉
• 锻炼
• 塑形

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

版次：1

商品编码：11720080

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：128

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　1.《肌肉力量训练彩色图谱》提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。　　2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。　　3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。　　4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容简介

　　《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》最后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

作者简介

　　里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯，是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

内页插图

目录

如何使用本书 6前言：肌肉与训练 8人体肌肉分布图 16运动面 18胸部 20上斜哑铃卧推 22拉力器胸前交叉飞鸟 23哑铃卧推 24杠铃卧推 25双杠屈臂支撑 26上斜哑铃飞鸟 27平卧哑铃飞鸟 28上斜杠铃推举 29下斜杠铃推举 30练习器夹胸 31仰卧哑铃上拉 32练习器推举 33背部 34哑铃耸肩 36杠铃直立划船 37宽握正手引体向上 38窄握距下拉 39宽握距下拉 40坐姿拉力器划船 41坐姿练习器划船 42坐姿练习器上拉 43站姿直臂下拉 44V把下拉 45哑铃划船 46平卧拉力器上拉 47T型杠划船 48杠铃划船 49练习器伸腰 50上斜伸腰 51肩部 52站姿哑铃侧平举 54单臂哑铃侧平举 55练习器侧平举 56单臂上斜哑铃侧举 57单臂哑铃前平举 58肩上推举杠铃 59变换握法推举哑铃 60坐姿肩上推举哑铃 61练习器肩上推举 62练习器反式飞鸟 63坐姿哑铃飞鸟 64站姿单臂拉力器侧平举 65手臂 66站姿杠铃弯举 68单臂交替哑铃弯举 69上斜哑铃弯举 70牧师椅杠铃弯举 71单臂哑铃弯举 72锤式哑铃屈臂 73仰卧肱三头肌伸展 74V型曲杠下拉 75坐姿哑铃背后上拉 76双杠臂屈伸 77单臂哑铃向后伸展 78窄握距杠铃卧推 79杠铃背后腕弯举 80跪姿反握杠铃腕弯举 81坐姿正握杠铃腕弯举 82站姿反握杠铃腕弯举 83腿部 84颈后杠铃深蹲 88仰卧上斜腿屈伸 89哈克机深蹲 90坐姿腿屈伸 91颈前杠铃深蹲 92俯卧腿弯举 93坐姿腿弯举 94颈后杠铃站姿提踵 95单腿哑铃站姿提踵 96坐姿提踵 97练习器腿外展 98练习器腿内收 99臀部 100站姿向后踢腿或拉力器后拉腿 102跪姿屈膝抬腿 103颈后杠铃弓步蹲 104仰卧桥式挺臀 105俯卧髋弯举 106仰卧桥式髋外展 107腹部 108拉力器跪姿收腹下拉 110拉力器仰卧收腹上拉 111哑铃仰卧收腹 112练习器坐姿收腹体前屈 113杠铃片仰卧起坐 114跪姿收腹 115屈膝侧卧起坐 116弯腿卷腹 117拉力器侧屈 118哑铃仰卧起坐转体 119训练计划 120初级 120中级 122高级 124词汇表 126参考文献 128

前言/序言

探寻肢体潜能的边界：一本关于身体协调与运动艺术的指南 这是一本旨在揭示人体运动奥秘，引导读者深度理解自身身体协调性、柔韧性与动态平衡之美的著作。它并非仅仅记录肌肉的形态或训练的动作，而是将目光聚焦于身体作为一个精密而富有艺术感的整体，如何通过精确的控制与流畅的衔接，完成一系列令人惊叹的动作。书中，我们将一同踏上一场探索身体潜能的旅程，学习如何让身体成为我们表达自我、感受世界的最有力工具。 第一部分：身体语言的诗篇——从感知到表达 在这一部分，我们将首先放下对“力量”的固有认知，转而探讨“身体的感知能力”。这本书强调，真正的运动艺术始于对身体细微变化的敏锐觉察。我们将从神经肌肉的联动机制入手，理解大脑如何通过神经信号精准调控每一块肌肉的收缩与放松。这不仅仅是科学的阐释，更是一种感性的引导。我们会引导读者通过一系列精心设计的感知练习，去体会不同身体部位的感受，去区分主动肌肉与协同肌肉的角色，去感受身体内部细微的张力变化。 例如，我们会详细阐述本体感觉（proprioception）的重要性。它指的是身体感知自身位置、运动和状态的能力，是所有精细动作的基础。书中会包含一系列针对本体感觉的训练方法，例如在不稳定平面上进行平衡练习，或是闭眼完成简单的肢体动作，从而提升身体对自身空间方位的认知。这种认知能力的提升，将直接影响到我们在进行任何复杂动作时的稳定性与控制力。 接着，我们会进入“动作的流畅性”这一核心主题。流畅的动作并非一蹴而就，而是建立在精妙的关节活动度、肌肉间的协同发力以及身体重心稳定转移的基础之上。我们会深入解析身体在不同运动状态下的生物力学原理，但语言将力求生动形象，避免枯燥的公式和图表。比如，当我们做一个优雅的转身时，不仅仅是腿部的蹬地，而是整个脊柱的旋转、肩胛骨的配合、核心肌群的稳定以及手臂的引导，共同完成这个连贯而富有表现力的动作。 本书会提供一系列针对身体各关节活动度的“动态拉伸”和“激活练习”。这些练习并非传统的静态拉伸，而是通过模拟真实运动中的身体姿态，以缓慢而受控的方式，逐步增加关节的活动范围，同时激活相关肌肉群，为接下来的动作做好准备。例如，在讲解“流畅的跳跃”时，我们会从简单的原地提踵开始，逐渐过渡到弓步跳、猫式伸展，再到最终的爆发性跳跃，每一个步骤都旨在教会读者如何循序渐进地提升身体的爆发力与落地缓冲能力，同时保证动作的连贯性。 我们还会深入探讨“身体的协调性”的艺术。协调性是将身体各个部分有机地组织起来，使它们能够协同工作，完成复杂任务的能力。这包括身体左右两侧的协调、上下肢的协调，以及不同肌群之间的协同。书中会包含大量的“交叉协调练习”，例如左右手同时做不同动作，或是身体不同部位进行不同方向的运动。这些练习不仅能锻炼大脑的反应速度和身体的灵活性，更能培养一种“全身一体”的运动感觉。 想象一下，在舞台上，舞者能够以令人屏息的流畅性完成一系列令人惊叹的动作，他们的身体仿佛拥有自己的生命，每一个姿态都充满了艺术的美感。这本书正是要帮助你发掘自身身体的这种艺术潜力，让你能够更自如、更富表现力地运用你的身体。 第二部分：身心连接的桥梁——情绪与动作的共鸣 本书并非止步于生理层面的解析，更将目光投向了身心连接的深邃之处。它认为，我们的情绪状态与身体的运动表现息息相关，而身体的姿态与动作，同样能够反过来影响我们的情绪。在这里，我们将探索情绪如何潜移默化地影响我们的肌肉张力、呼吸节奏和动作风格，以及我们如何通过调整身体的姿态和运动，来积极地影响我们的情绪。 我们会探讨“身体的语言”所承载的情感信息。当我们感到紧张时，肩膀会不自觉地耸起，呼吸会变得急促；当我们感到放松时，身体会舒展，步伐会变得轻盈。书中会引导读者去观察和体会这些身体信号，去理解情绪是如何在身体上留下印记的。例如，我们会设计一些“情绪唤醒练习”，通过模仿某些情绪下的身体姿态，来帮助读者更深入地体验和理解这些情绪。 更进一步，我们将学习如何利用身体来“表达”和“调节”情绪。通过一些特定的“释放性动作”，我们可以将压抑的情绪通过身体的律动释放出来。比如，一些大幅度的甩臂、踢腿动作，或是深沉的、有节奏的呼吸练习，都可以帮助我们缓解压力，重拾内心的平静。书中会提供具体的指导，例如如何通过“渐进式肌肉放松法”，来识别和释放身体长期积累的紧张感。 我们还会探讨“自信的体态”与“内在力量”之间的关系。一个挺拔的身姿、坚定的眼神，能够显著提升一个人的自信心，并反过来促使这个人做出更积极、更有力的行为。书中会提供一系列关于“力量姿态”的训练，这些姿态并非是为了模仿，而是为了让你体验到一种内在的强大和稳定，从而在日常生活中也能展现出更自信、更有魅力的姿态。 本书还将引入“意念的力量”这一概念。我们的思维模式对身体的运动有着深远的影响。通过积极的意念引导，我们可以提升身体的运动表现，增强自我效能感。例如，在进行一项具有挑战性的动作时，如果内心充满怀疑，身体会不自觉地受到限制。而通过积极的自我肯定和对成功的想象，我们可以调动身体更多的潜能。书中会包含一些“可视化训练”的指导，帮助读者通过想象来预演成功，从而在实际操作中表现得更好。 第三部分：动作的哲学——从个体到环境的互动 最后，本书将引领读者超越对个体身体的关注，进入到一个更广阔的视角：动作如何与环境互动，以及如何在复杂多变的环境中保持身体的平衡与和谐。我们将探讨“适应性运动”的艺术，学习如何在高低不平的地面上行走，如何在拥挤的人群中穿梭，如何在不可预测的情况下做出快速而准确的反应。 我们会详细分析“重心转移”的精妙之处。稳定的重心是所有复杂动作的基础，而灵活的重心转移则是应对变化的关键。书中会包含一系列关于“重心感知”和“重心控制”的练习，例如在行走时故意改变步频和步幅，或者在移动中练习快速调整身体方向。这些练习旨在让读者对自己的重心有更深刻的理解，并能在各种情况下自如地控制它。 “环境适应性”是本书的一个重要主题。我们并非生活在真空之中，身体的运动总是发生在特定的环境中。因此，我们需要学会如何与环境进行有效的互动。书中会提供一些“情景模拟练习”，例如如何在湿滑的路面上行走，或者如何在有障碍物的环境中进行快速移动。这些练习将帮助读者培养一种“空间意识”，以及在不确定性中做出明智选择的能力。 我们还将探讨“节奏与韵律”的奥秘。无论是舞蹈、运动，还是日常的行走，都存在着一定的节奏和韵律。理解并运用节奏，能够让我们的动作更加协调、更加高效，甚至充满艺术的美感。书中会引导读者去感受和模仿不同的节奏，例如从模仿自然界的脚步声，到尝试配合音乐的节拍进行肢体运动。 最后，本书将回归到“运动的意义”这一哲学命题。运动不仅仅是为了强健体魄，更是为了更好地体验生活，更深入地理解自身，并与周围的世界建立更和谐的联系。它是一种探索，一种表达，一种对生命活力的赞颂。通过这本书，你将不仅仅学会如何“动”，更会学会如何“活”。你将发现，你的身体是一个充满无限可能性的宝库，等待你去挖掘，去创造，去享受。 这本书，是一次关于身体智慧的深度探索，是一场关于生命活力的艺术实践。它将帮助你重新认识你的身体，发掘你内在的潜能，并以一种全新的、更具艺术感和生命力的方式去生活。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始翻阅《肌肉力量训练彩色图谱》之后，我感觉自己对力量训练的认知发生了翻天覆地的变化。这本书最让我印象深刻的是它对于“训练进阶”的逻辑设计。它不仅仅是提供一套训练计划，而是教会我如何根据自己的身体反馈和训练目标来调整计划。书里有很多关于如何“倾听身体的声音”的建议，让我更加了解自己的身体极限，以及如何科学地突破瓶颈。我特别喜欢它关于“训练动作的变式”的介绍，同一个动作，通过细微的调整，竟然可以刺激到不同的肌肉纤维，这让我感觉训练变得更加有趣和高效。这本书还包含了一些关于营养补充和恢复策略的实用建议，这些内容对于提升训练效果至关重要，但常常在其他健身书籍中被忽略。它的语言风格非常客观，但又充满了鼓励性，让我每次看完都充满动力。总而言之，这是一本集科学性、实用性和启发性于一体的优秀力量训练指南，无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能从中获益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉力量训练彩色图谱》是一本我非常愿意反复阅读的书。它的内容组织非常有条理，从基础的解剖学知识，到各种力量训练动作的详细分解，再到不同训练阶段的进阶建议，每一个部分都衔接得非常自然。我最欣赏的是它对每个动作的细节处理，比如发力点、呼吸配合、身体角度等，都讲解得非常细致。这使得即使是同一个动作，在理解了书中的讲解后，也能练出不同的效果。书中提供的训练计划非常丰富，不仅仅是常见的胸、背、腿等大肌群训练，还包括了很多关于核心肌群、手臂、小腿等细节部位的训练方法，这让我能够更全面地发展身体的各个部位。我还特别喜欢书中关于“休息与恢复”的篇章，这部分常常被健身新手忽略，但《肌肉力量训练彩色图谱》却给予了足够的重视，详细讲解了睡眠、营养和拉伸在肌肉生长中的重要作用。这本书的语言风格也恰到好处，既有科学的严谨性，又不失通俗易懂，即使是初学者也能轻松理解。总的来说，这本书是一本值得长期拥有和学习的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有过几年健身经验的爱好者，一直觉得自己对力量训练已经有了一定的了解。但是，《肌肉力量训练彩色图谱》这本书还是给我带来了很多惊喜和启发。它不仅仅是停留在表面动作的展示，而是深入挖掘了动作背后的训练原理和生理机制。我特别关注书中关于“负荷与超量恢复”的讨论，这让我对训练的强度和频率有了更深刻的理解，避免了之前那种过度训练或者训练不足的情况。书中对于不同训练器械的优劣势分析，也帮助我更好地选择和利用健身房的设备。我喜欢它提供了一些比较“冷门”但非常有效的训练动作，以及针对性的训练技巧，比如如何利用离心收缩来最大化肌肉生长。这本书的图解非常精美，高清晰度的肌肉解剖图和动作示范图，让我能够清晰地观察到肌肉的收缩和伸展过程。我感觉这本书更像是一位经验丰富、学识渊博的教练，在循循善诱地引导我提升训练水平。它让我明白，健身不仅仅是搬起哑铃，更是对身体的智慧运用和科学管理。

评分☆☆☆☆☆

说实话，起初我对于购买一本关于力量训练的书持保留态度，毕竟网络上免费的健身视频和文章多如牛毛。但是，《肌肉力量训练彩色图谱》彻底改变了我的看法。这本书的价值远超我最初的想象。它不仅仅是动作的堆砌，而是深入浅出地讲解了力量训练的科学原理。比如，关于肌肉代偿的解释，让我恍然大悟，原来我之前很多训练效果不佳，正是因为存在代偿。书中详细阐述了不同训练动作的力学原理，以及如何通过调整姿势、节奏来优化训练效果，这对我来说是全新的视角。我特别喜欢它关于“循序渐进”的理念，强调了基础的重要性，并且提供了很多安全、有效的入门级训练方法。这对于我这种健身新手来说，简直是福音。书中关于如何避免受伤的建议也非常实用，比如关于热身和拉伸的详细指导，让我更加重视训练前的准备和训练后的恢复。这本书的排版也很人性化，图文并茂，重点突出，很容易就能找到我想要的信息。我感觉这本书不仅仅是一本训练指导手册，更像是一本关于身体奥秘的科普读物，让我对自己的身体有了更深的认识和尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙！之前尝试过几次健身，但总是不得要领，练了半天也不知道效果如何，甚至有时候还会因为动作不标准而受伤。接触到《肌肉力量训练彩色图谱》后，一切都变了。这本书最让我惊艳的是它的“彩色图谱”部分，那些详细到毛孔的肌肉解剖图，配合清晰的动作示范图，简直就像请了一位私人教练在旁边手把手指导。我终于搞清楚了每个动作究竟是在刺激哪一块肌肉，以及如何才能更好地发力。而且，书里对于动作的标准性讲解也非常到位，比如肩部推举，我以前总是容易耸肩，看完书里关于肩胛骨稳定性的提示，再自己对着镜子练习，感觉完全不一样了。书里还提供了很多不同难度的训练计划，针对不同的健身目标，比如增肌、减脂、提高爆发力等等，这让我不再盲目训练，而是可以有针对性地进行。更重要的是，这本书的语言风格也很亲切，没有那些枯燥的专业术语，读起来一点也不费劲，就像和一位经验丰富的健身老友在聊天一样。每次翻开这本书，我都感觉自己离理想的体型又近了一步。

评分☆☆☆☆☆

相当不错，去健身房锻炼很有帮助

评分☆☆☆☆☆

书挺薄的，是彩页，做动作目标肌肉很明确！

评分☆☆☆☆☆

宝贝很好，内容丰富

评分☆☆☆☆☆

纸张不错，字迹清晰，多次购买了，价格很实惠

评分☆☆☆☆☆

宝贝很好，内容丰富

评分☆☆☆☆☆

纸张质量好，内容详细，生动形象。建议购买

评分☆☆☆☆☆

快递给力，包装完整，针对健身人士编写的，内容通俗易懂，还有插图，棒

评分☆☆☆☆☆

这本书很好，上面的内容比较清晰，上面的动作也规范，目集的肌肉都比较明确

评分☆☆☆☆☆

很棒的书 很专业 快递很快