家庭健美训练图解：德拉威尔肌肉训练方法与计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 德拉威尔，[法] 甘地（Michael Gundill） 著，陈凤芹 译

图书标签:

• 健美
• 肌肉训练
• 家庭健身
• 力量训练
• 训练计划
• 德拉威尔
• 图解
• 运动
• 健康
• 自重训练

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158835

版次：1

商品编码：11038389

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-06-01

用纸：胶版纸

页数：255

正文语种：中文

编辑推荐

　　

　　《家庭健美训练图解：德拉威尔肌肉训练方法与计划》不仅仅是一本教会读者怎么训练出完美的肌肉线条的健美书，更重要的是传递一种健美理念，传授一种系统的健美训练体系，指导读者制定符合自身情况的训练计划，本书的训练从基础开始，让您在拥有同样傲人的肌肉线条的条件下，拥有更加强大的肌肉爆发力和耐久力。

　　同时本书还传递一些非常实用的健身理念，系统的指导训练，如训练时是先训练下肢力量呢还是上肢力量呢？为什么一些职业运动员的职业生涯很短暂而有的运动员职业生涯却很长远呢？如何延长职业寿命呢，这对我们自身健美训练有什么指导意义呢？等等。

　　作为上班一族，一周只有三天的时间健身，健身计划怎么制定呢？一周只有一天健身，训练计划怎么制定呢？训练完第二天是什么原因让肌肉酸痛呢？这里面的科学原理是什么呢？肌肉纤维是在什么情况下变的粗大的呢？

　　另外本书具有很强的操作性，不用专门去健身房，利用家庭常见的一些物品就可以健身，如跳绳等，本书还提供了200多套基于哑铃、拉力器、橡皮带的练习方法，50多个训练计划，30多种体育项目。

　　畅销欧美的健身书。

内容简介

　　《家庭健美训练图解：德拉威尔肌肉训练方法与计划》法国著名健美书作家弗雷德里克德拉威尔的新力作，依旧使用大家熟悉的手绘肌肉健美插图的形式，教给读者使用哑铃和橡皮带，在家里科学有效的进行健美训练。

　　《家庭健美训练图解：德拉威尔肌肉训练方法与计划》不仅有德拉威尔招牌式的手绘骨骼肌肉图，更包含了德拉威尔系统的运动理论和健美方法，可以独立的作为一本健美指南来使用。这正是之前出版的《肌肉健美训练图解》所欠缺的。

　　《家庭健美训练图解：德拉威尔肌肉训练方法与计划》除了有200个种套针对每块肌肉的锻炼方法，还提供了50多个训练计划和针对30种体育项目的练习指导。可以让不同层次、不同水平、不同目标的读者找到锻炼方式。

　　在家中锻炼有两个明显的好处：一方面是方便；一方面是高效。本书的作者弗雷德里克·德拉威尔（FredericDelavier）主张在家中完成四分之三的健美项目训练，在健身房完成其余部分；另一位作者米歇尔·甘地（MichaelGundill）则主张在家中进行全部的健美项目训练。

　　很多健身房谢绝接待未成年人，这并不意味着青少年不能开始肌肉训练，肌肉训练并不防碍青少年发育成长。相反，肌肉训练开始越早，得到的好处也将越多。为早一天获得健身的目的，解决办法就是选择家庭健身训练的方式。

作者简介

　　弗雷德里克·德拉威尔，一个有天赋的艺术家、人体解剖学家、生物力学研究者、畅销书作家和健身专家。生于1967年，1983年开始练习柔道和举重训练，1987年进入巴黎美术学院进修8年，主要学习绘画、解剖学和形态学，并在游戏杂志担任美工，1989获得法国青年举重赛冠军，1998年担任法国杂志《PowerMag》的主编，在此期间《德拉威尔肌肉健美训练图解》出版，成为畅销全世界的健美指南。之后一直从事肌肉、解剖、生物力学和健美等交叉学科的研究和图书创作。2013年，《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》出版。

内页插图

目录

引言
家庭健美训练的好处
选择在家中健美训练面面观
家中训练实效之选！

第一部分 制订肌肉训练计划
肌肉训练所需装备
使抗力训练类型多样化以得到最大效率
空手训练练习
附加式抗力练习
橡皮带抗力练习
增强式抗力练习
拉伸运动练习
如何进行伸展运动？
肌肉如何获得力量？
肌肉过度发展的机理
如何增加肌肉耐力？
肌肉训练中的反常情况
明确肌肉训练目标
量化肌肉训练目标
制订肌肉训练计划的20个步骤
1．每周应该锻炼多少次？
2．应该哪天训练？
3．每块肌肉一周内应该锻炼多少次？
4．每天应该锻炼1-2次吗？
5．一天中应该何时进行锻炼？
6．每次应该锻炼几块肌肉？
7．应该以何种顺序锻炼肌肉？
8．每块肌肉应该做几组练习？
9．每块肌肉应该做几种练习？
10.每组练习应该重复多少次？
11．应该以什么速度进行重复练习？
12.每次训练应该持续多长时间？
13.两组训练间最佳的休息时间是多少？
14．确定每个动作最适宜的负荷
15.应该在何时增加负荷？
16.丙组肌肉训练之间应该休息吗？
17．学习选择适合自己的练习
18.知道应该何时改变训练计划
19.锻炼计划周期化的作用
20.锻炼计划假期的作用
如何掌握训练进步的节奏？
饮食的作用
热身训练的技巧
热身训练中的问题
放松运动
制订训练计划
分析训练情况
记录训练情况
强化训练的技巧
训练超负荷的原因
数量还是强度？
力量扩张的原理
绝对力量的理论
是否应锻炼到失败了才结束训练？
超越失败
屡败屡战
反复练习
运动递减
劳逸结合
被动运动
停停走走
损伤
持续压力
单侧训练
超级组训练
圆周训练
锻炼过程中的呼吸技巧

第二部分 练习
强壮手臂
肱二头肌
肱三头肌
前臂
扩宽肩部线条
冈下肌
形成胸肌
颈部
塑造完美的背部肌肉线条
背肌
斜方肌
腰部肌肉
强健大腿肌肉
股四头肌
强健小腿肌肉
胭绳肌腱
小腿肌肉
优化臀部曲线
胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性
塑造腹部肌肉线条
斜肌
横隔肌与呼吸肌的练习

第三部分 肌肉训练计划
1．变化
以省时间为目标的肌肉锻炼方法
针对新手一星期两天快速肌肉锻炼计划
针对新手一星期三天快速肌肉锻炼计划
每周三次训练超前肌肉锻炼计划-
针对新手每周两次完整的肌肉锻炼计划
针对新手每周三次完整的肌肉锻炼计划
提前四天的完整肌肉锻炼计划
为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划
手臂专项练习计划
针对全身的20分钟循环锻炼计划
腹肌专项练习计划
2．女性性感之姜
优化臀部健美计划
精炼身体下部计划
平坦小腹健美计划
强健全身的锻炼计划
3．针对个体运动特制的肌肉训练计划
训练计划的五个阶段
循环练习或系列练习
第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习
第二阶段：向循环练习进展的计划
第三阶段：增加练习垦
第四阶段：更特殊的练习
足球
自行车运动
打球
橄榄球、美式足球
篮球、排球、手球
雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪
竞赛运动
田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动
游泳
高尔夫
冰上运动：滑冰、冰球运动
水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动
骑马
掰手腕
攀岩
汽车与摩托车运动
第五阶段：个人专项练习计划
分析体育运动中的身体要求
运动伤害的预防措施
肩膀损伤的预防措施
腰部损伤的预防措施
颈部损伤的预防措施
胯骨损伤的预防措施
膝盖损伤的预防措施
坐骨胫肌骨破裂的预防措施

雕刻全身，激活潜能：您的居家力量与健康指南 是否厌倦了繁琐的健身房报到，却又渴望拥有结实健康的体魄？是否曾被模糊不清的健身动作图解和难以理解的专业术语弄得心烦意乱？是否在寻找一套真正适合家庭环境、科学有效且易于实践的训练体系？那么，这本《雕刻全身，激活潜能：您的居家力量与健康指南》将是您不容错过的选择。 本书并非泛泛而谈的运动理论堆砌，而是致力于为您打造一个清晰、可执行的居家健身蓝图。我们深知，真正的健康与力量并非遥不可及，它就隐藏在您家中，只需一套科学的指导和持之以恒的努力。我们将带领您深入探索身体的奥秘，解锁肌肉的潜力，让您在家中也能享受到专业级的训练效果。 核心理念：循序渐进，科学构建，全面发展 本书的核心理念在于“循序渐进、科学构建、全面发展”。我们摒弃了那些追求速成、可能损伤身体的极端方法，而是基于人体运动学的基本原理，为您设计了一套循序渐进的训练路径。无论是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能从中找到适合自己的起点，并随着身体素质的提升，逐步挑战更高难度的训练。 “科学构建”体现在我们对训练动作、组数、次数、休息时间以及训练频率的精准设计。我们不只告诉您“怎么做”，更会深入解析“为什么这么做”，让您理解动作背后的发力机制、目标肌肉群以及潜在的风险。这样，您就能更主动、更安全地进行训练，避免盲目跟风带来的无效甚至伤害。 “全面发展”则意味着我们关注您身体的整体性。我们不仅致力于打造强壮的肌肉，更注重提升您的身体柔韧性、心肺功能、核心稳定性以及身体协调性。我们相信，一个真正健康、强大的个体，是各方面身体素质均衡发展的体现。因此，本书的训练计划将涵盖力量训练、耐力训练、柔韧性训练等多个维度，力求为您塑造一个充满活力、协调有力的身体。 内容亮点：细节至上，图文并茂，易学易懂 为了让居家训练更加直观和高效，本书在内容呈现上做足了功课，力求做到“细节至上，图文并茂，易学易懂”。 精细入微的动作解析： 对于每一个训练动作，我们都将提供详尽的文字说明，从起始姿势、动作过程、发力要点到关键注意事项，都进行细致入微的拆解。您将学会如何正确启动目标肌肉，如何保持身体稳定，以及如何避免常见的错误发力方式。 高清实拍动作图解： 我们深知“一图胜千言”的道理。本书将配以大量高清、清晰的实拍动作图解。每一个关键的动作节点，都将通过图片直观呈现，让您能够准确模仿和掌握动作要领，即使是初学者也能快速上手。我们注重捕捉动作过程中的每一个细节，确保图像的准确性和指导性。 深入浅出的原理讲解： 科学的理论基础是有效训练的保障。本书将以通俗易懂的语言，为您讲解一些基础的运动生理学和生物力学原理。您将了解肌肉是如何收缩发力的，不同训练方式对身体会产生怎样的影响，以及如何通过科学的训练来促进身体的适应和发展。这些知识将帮助您更好地理解训练计划，并根据自身情况进行微调。 分级进阶的训练计划： 为了满足不同健身水平的需求，本书精心设计了多套分级进阶的训练计划。从零基础入门到进阶挑战，每个阶段的计划都考虑了身体的适应能力和发展规律。您可以根据自己的实际情况选择合适的计划开始，并随着体能的提升，逐步向更高难度的计划迈进。 多样化的训练器械选择： 居家健身不等于受限。本书将介绍如何利用家中常见的物品，如弹力带、哑铃（或水瓶、重物）、椅子等，进行高效的训练。同时，也会介绍一些性价比高的简易健身器材，让您在有限的空间内也能拥有多样化的训练选择。 个性化调整的指导： 我们明白每个人的身体状况和目标都有所不同。因此，本书不仅仅提供固定的训练计划，更会教授您如何根据自身感受、训练反应以及目标进行个性化的调整。学会倾听身体的声音，是实现长期健康目标的关键。 训练内容概览：全面覆盖，系统构建 本书的训练内容设计旨在构建一个全面、系统的居家健身体系，让您的身体得到全方位的锻炼。 第一部分：身体认知与基础准备 在正式开始训练之前，我们将引导您深入了解自己的身体。 身体评估与目标设定： 如何初步了解自己的身体状况，识别身体的优势与劣势，并根据个人需求（如增肌、减脂、提升体能、改善体态等）设定切合实际的健身目标。 热身与放松的艺术： 详细讲解动态热身（激活肌肉、提高关节灵活性）和静态拉伸（促进肌肉恢复、提高柔韧性）的科学方法和重要性。掌握有效热身与放松，是预防运动损伤，提升训练效果的关键。 呼吸的奥秘与运用： 深入探讨运动中的呼吸技巧，如何通过正确的呼吸方式来稳定核心、提升发力效率，并加速身体恢复。 第二部分：核心力量与稳定性训练 强大的核心是所有动作的基础，也是改善体态、预防腰背疼痛的“秘密武器”。 腹部肌肉的深度解析： 介绍腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等核心肌群的解剖结构，并提供针对性的训练动作，如平板支撑（及变式）、卷腹（及变式）、侧平板支撑、俄罗斯转体等，循序渐进地强化您的核心力量。 背部肌肉的强化与支撑： 关注背部深层肌群的锻炼，如竖脊肌、背阔肌等，通过划船类动作、俯身飞鸟、超人式等，构建坚实的背部支撑，改善含胸驼背等体态问题。 臀部与骨盆的稳定： 强调臀大肌、臀中肌等重要稳定肌群的训练，通过臀桥、深蹲、弓步等动作，提升骨盆的稳定性，这对下肢力量的发挥和腰部健康至关重要。 第三部分：上肢力量的雕刻与塑形 无论是日常提拿重物，还是提升个人形象，强健的上肢都不可或缺。 胸部与肩部的饱满轮廓： 教授俯卧撑（及各类变式，如跪姿俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑）、哑铃卧推（或原地推举）、哑铃飞鸟等动作，有效刺激胸大肌和三角肌，塑造饱满的胸部线条和宽阔的肩膀。 手臂的线条与力量： 详细解析肱二头肌和肱三头肌的训练方法，通过哑铃弯举、集中弯举、臂屈伸（或三头肌下压）、哑铃颈后臂屈伸等，打造结实而富有线条感的双臂。 背阔肌的宽度与厚度： 重点训练背阔肌，通过引体向上（辅助练习或弹力带辅助）、哑铃划船（单臂或双臂）、俯身杠铃划船等，打造宽阔的背部，提升整体的倒三角体型。 第四部分：下肢力量的爆发与支撑 强健的下肢是行动的基石，也是全身力量输出的重要来源。 股四头肌与腘绳肌的协同发展： 教授深蹲（自重、负重、不同角度）、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、腿举（利用椅子或台阶）等动作，全面锻炼大腿前侧和后侧的肌群，提升下肢力量与爆发力。 臀部塑形与强化： 再次强调臀部训练的重要性，通过臀桥、侧卧抬腿、后踢腿、相扑深蹲等，打造紧致上翘的臀部，改善梨形身材。 小腿的线条与爆发力： 针对小腿肌群，设计提踵（站姿、坐姿）等训练，让小腿线条更加优美，同时提升跳跃和冲刺能力。 第五部分：全身协调性与耐力提升 力量的增长需要与身体的协调性和耐力相辅相成。 全身性的复合动作： 引入一些能够同时调动多个肌群的复合性动作，如波比跳、农夫行走（负重行走）、壶铃摆荡（若有条件）等，全面提升身体的协调性、爆发力与心肺耐力。 周期性训练与休息： 讲解如何根据训练目标和身体反应，合理安排训练周期，以及科学休息的重要性，避免过度训练，确保身体的持续进步。 身体柔韧性与活动度训练： 提供针对不同关节和肌群的拉伸与活动度训练，如肩关节的环绕、髋关节的打开、脊柱的灵活性训练等，提升身体的活动范围，减少受伤风险。 本书的价值所在： 自主性与灵活性： 您可以根据自己的时间安排，随时随地进行训练，无需受制于健身房的开放时间。 经济性： 相比于聘请私人教练或购买昂贵的健身器械，本书提供了一种经济高效的健身解决方案。 安全性： 严谨的动作解析和科学的训练指导，最大程度地降低了居家训练的风险。 全面性： 涵盖身体各个部位的训练，致力于为您打造一个均衡、健康的体魄。 可持续性： 循序渐进的计划和个性化调整的指导，让健身成为一种可以长期坚持的生活方式。 《雕刻全身，激活潜能：您的居家力量与健康指南》不仅仅是一本健身书，更是您开启健康生活方式的钥匙。它将赋能您，让您掌握改变身体的力量，发现自己从未发掘过的潜能。从今天起，告别被动等待，主动出击，在家中，用科学的方法，雕刻属于您的理想身形，激活生命中最强大的能量！

评分☆☆☆☆☆

评价一： 读完这本书，我最大的感受就是它的实用性和易懂性。我一直对健身很感兴趣，但总是觉得市面上很多健身书过于理论化，或者训练动作描述不清，导致我在家练习时总是不得要领，甚至担心会受伤。然而，这本《家庭健美训练图解》彻底改变了我的看法。书中的图片清晰、标准，每一个动作都配有详细的分解图和要点提示，让人一眼就能明白动作的细节和发力部位。德拉威尔教授的讲解更是深入浅出，他并没有用太多专业的术语，而是用通俗易懂的语言解释了肌肉的原理和训练的逻辑。我特别喜欢书里关于“德拉威尔肌肉训练方法”的介绍，它不是那种让你练得筋疲力尽却收效甚微的方法，而是注重科学的训练周期和肌肉的协同发力，让你在享受训练乐趣的同时，能够有效地提升肌肉力量和塑形效果。我尝试了几套书中的计划，确实感受到了肌肉的生长和身体的改变。这本书真的是居家健身爱好者的福音，我强烈推荐给所有想在家科学健身的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

评价四： 当我拿到这本《家庭健美训练图解》时，我原本以为它和其他健身书没什么区别，都是些千篇一律的动作和计划。但出乎意料的是，这本书的独特之处在于它对“个体差异”的充分尊重。书中不仅仅提供了标准的训练动作，还详细解释了不同体型、不同身体状况的人应该如何调整动作和计划。例如，针对那些有关节疼痛的人，书中给出了替代动作和保护性建议，这让我觉得非常贴心。德拉威尔教授的训练理念也并非一味追求大重量、高强度的训练，而是更注重训练的“质量”和“可持续性”。他鼓励我们倾听身体的声音，找到最适合自己的训练节奏。书中的“计划”部分也提供了多种选择，可以根据个人的目标和时间进行灵活搭配，这比那些死板的训练计划要人性化得多。读完这本书，我感觉自己对健身有了更深层次的理解，不再是盲目地模仿，而是学会了如何科学地、有针对性地进行训练，并且能够长期坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 作为一个多年健身爱好者，我见过太多所谓的“秘籍”和“捷径”，但真正能让我眼前一亮的却不多。这本《家庭健美训练图解》绝对是其中翘楚。首先，书的装帧和排版就非常用心，纸质厚实，印刷精美，图片色彩鲜艳，细节也捕捉得恰到好处。这不仅仅是一本健身书，更像是一本精美的艺术品。而内容方面，德拉威尔教授的训练理念让我耳目一新。他强调的是“整体性”和“功能性”的训练，而非单一的孤立动作。通过书中详尽的图解，我终于理解了那些我之前一直做得似是而非的动作，比如深蹲和硬拉，原来正确的发力顺序和身体姿态是如此重要。书中的训练计划也设计得非常合理，有针对不同目标（增肌、减脂、提升力量）的方案，并且循序渐进，适合不同水平的训练者。我尤其赞赏书里关于“休息和恢复”的章节，这往往是被很多人忽视的环节，但德拉威尔教授却将其置于重要位置，并给出了具体的指导。总而言之，这是一本集科学性、艺术性和实用性于一体的健身著作，值得反复品读和实践。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 毫不夸张地说，这本书彻底颠覆了我对家庭健身的认知。我之前一直以为在家只能做些简单的自重训练，效果有限。然而，《家庭健美训练图解》通过精美的图解和德拉威尔教授的专业指导，让我看到了在家也能进行系统、高效的全身性训练的可能性。书中的训练动作设计非常全面，几乎涵盖了全身的每一个主要肌群，而且每一个动作都配有详细的解释，包括动作的要领、注意事项以及常见错误。我特别喜欢书里关于“激活训练”的介绍，这能够帮助我们在正式训练前充分调动肌肉，提高训练效率。更重要的是，书中的计划不仅仅是动作的堆砌，而是有科学的训练周期和休息安排，帮助我们避免过度训练，更好地促进肌肉生长和身体恢复。我尝试了书中的一些计划，感觉身体的线条更加明显了，力量也比以前有了显著提升。这本书就像一位贴心的私人教练，时刻陪伴在我身边，指导我进行科学、有效的训练。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 说实话，我之前对“德拉威尔肌肉训练方法”这个名字感到有些陌生，但抱着尝试的心态翻开了这本书，结果大为惊喜。这本书的图解真的太专业了！每一个肌肉群的训练动作，从起始姿势到顶峰收缩，再到恢复姿势，都清晰得仿佛就在眼前。我尤其欣赏书中对于“动作控制”的强调，很多时候我们只是机械地重复动作，而这本书引导我学会了如何感受肌肉的收缩和拉伸，如何将意念集中在目标肌肉上。这对于提升训练效果至关重要。而且，书中的训练计划非常接地气，很多动作在家就能完成，不需要复杂的器械。这对于我这种时间有限、不想去健身房的人来说，简直是量身定做的。我按照书中的方法练习了几周，感觉身体的协调性提高了很多，肌肉也变得更加紧实有力。书的语言风格也很幽默风趣，读起来一点也不枯燥。感觉德拉威尔教授不仅是健身专家，还是一位很棒的沟通者，他懂得如何把复杂的知识变得简单有趣。

评分☆☆☆☆☆

不错不错，正好知道哪些肌肉

评分☆☆☆☆☆

买错了.........

评分☆☆☆☆☆

物流特别快服务特别好好好学习

评分☆☆☆☆☆

很不错的图解，很多干货。

评分☆☆☆☆☆

物流快，是正品的，比外面便宜很多，还送上门，很好了。

评分☆☆☆☆☆

这本书很不错，详细说明了肌肉组群，什么动作对应什么肌肉，这让锻炼的人更能明确锻炼动作的目的和效果，不会盲目的不知所措，对于老家伙新手都有比较大的借鉴意义，很不错的一本锻炼参考书籍。

评分☆☆☆☆☆

"这本书真的不错，告诉我很多知识。网上买比书店要便宜。

评分☆☆☆☆☆

像我这样的健身零基础小白希望能从书中学得经验，切实改变自己以后的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书个人感觉很好 对于新手的自己来说很不错 书里讲解的很详细 非常满意 五星好评！