无器械健身训练全书：绝对10分钟训练法，完美身形8周见证 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[韩] 郑周镐 著，孙萌，许妍 译

图书标签:

• 健身
• 无器械
• 训练
• 塑形
• 自重训练
• 10分钟训练
• 8周计划
• 健康
• 运动
• 家庭健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

版次：1

商品编码：11475783

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-05-01

用纸：胶版纸

页数：283

正文语种：中文

编辑推荐

　　“每天4个徒手动作，打造完美身材！”　　李秉宪、张东健、DanielHenney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE……　　明星们的明星教练郑周镐倾情奉献打造型男的秘籍。　　“10分钟”8周无器械训练的4个要点　　1.一个动作可以同时锻炼3~7块肌肉！　　2.有氧性肌肉力量运动，令减肥塑身同时完成！　　3.以安全简便的无器械运动分高下！　　4.每2周提升一个强度，系统化塑身！

内容简介

　　本书是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国知名的明星教练，他从事运动健身行业15年以来，为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导，具有丰富的理论和实战经验。在书中，他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排，虽然每天只有4个动作，但运动效果涉及全身；这些徒手运动动作难度适中、易于掌握，每天只要投入10分钟即可；加之作者整理的饮食指导意见，更可使运动效果达到提升，在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。
　　本书层次清晰、内容平实、指导性强，尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。

作者简介

　　郑周镐，他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心――Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与国际机构一同开发为全世界孩子们打造的运动程序等多项事业领域。

　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国先行者，且拥有美国知名健身教练培训机构――NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

内页插图

精彩书评

我家里也有很多“自信满满”、“目空一切”的健身类书籍。这些图书所介绍的的运动要领和运动方法差别不大，都陈述了这样一个关键问题，即运动是很诚实的，付出了多少努力就会有多少收获。因此，我认为心系运动者真正的健康，从身心双方面提供美化训练的郑周镐教练的运动方法，是诚恳的、实用的健身指南。
演员 李凡秀

一直以来在健身房进行的器械训练与郑周镐教练提倡的徒手运动完全不可同日而语！很高兴，现在所有人都可以和我一样体验它！
游泳运动员 朴泰桓

在日益忙碌的生活中，越来越多的人受到肥胖的身体和疲惫的精神双方面的困扰。郑周镐教练以他多年来的健身心得和科学的分析为基础，系统地编排了一套训练方案。如果长期坚持每天10分钟、一周５天的锻炼，相信你一定会变得身体轻盈、活力充沛。
韩国国民体育振兴工团 体育事业本部部长 朴灿圭

郑周镐教练是韩国运动健身风潮的领导者，是一位真正的专业教练。他在书里为广大健身爱好者提供的一整套可以在短时间内集中精力完成的差异性运动程序以及根据自身经验整理的减肥食谱等内容，都是难得的健身秘诀。
新罗酒店健身俱乐部 经理 金在中

在健康类书籍像洪水一样泛滥的当下，郑周镐老师的书无疑是很特别的一个。他是一个同时关注身体和心理双方面健康的教练。他的书不但对身体有益，更能指导读者健康生活。我充满自信地向读者们推荐它，如果您是一个追求健康生活的人，就一定要好好读一下这本书。
斗山杂志 局长 李光杰

帅哥教练郑周镐老师又出了一本新书，真为他高兴。希望更多的人能通过这本书打造健康完美的身材。
歌手/艺人UEE

目录

写打造型男的书　100%利用好本书的方法 了解男人身体的肌肉
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　有氧运动和肌肉运动一并进行　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　
6周实战程序脱离"运动白痴"的蓝图　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯　聪明应对无法回避的应酬和饭局
戏剧般减肥的6周用餐法　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　适应减肥的第1～2周的食谱　减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱　
运动前的热身伸展运动　运动后的放松伸展运动　
6周实战程序STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170 第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I
PART 2　增添强大威力的2周极品型男程序
高密度的肌肉成就充满力量的极品型男　打造与马抗衡的高密度肌肉　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　
2周极品型男程序第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224 第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　根据自身状态定制的各类型维持程序　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　所有的运动都应有目标　饭量与运动量必须成比例　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　
后实战运动的维护程序TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K
后极品型男运动的维护程序TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q
明星们的健身Know-How有氧肌肉运动打造出的野性美上体--宋仲基　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练--李秉宪　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材--李凡秀　

前言/序言

无器械健身训练全书：绝对10分钟训练法，完美身形8周见证 引言 在这个快节奏的现代社会，拥有一副健康、匀称的身材不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的目标。然而，现实中，许多人被时间和空间的限制所困扰，难以挤出大块时间去健身房，或者购买昂贵的器械。这时，一个简单、高效、易于坚持的健身方案就显得尤为重要。《无器械健身训练全书：绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》正是这样一本为你量身打造的指南，它将彻底颠覆你对健身的认知，让你在无需任何器械的情况下，利用碎片化的时间，在短短的8周内，见证自己身体的蜕变，拥抱更健康、更有活力的自己。 本书的核心理念在于“高效”与“可行”。我们深知，坚持是健身路上最大的敌人。而“10分钟训练法”正是为了克服这一难题而设计。每天只需10分钟，你就能完成一次全身性的高效训练，激活身体的每一块肌肉，提升新陈代谢，燃烧脂肪。这10分钟，可以是你早晨醒来后，精力最充沛的时刻；也可以是你午休时段，短暂的放松与活力补充；更可以是下班后，洗去疲惫、重拾活力的良方。无论你身在何处，无论你有多忙碌，这10分钟，都将成为你为自己健康投资的宝贵时光。 本书不仅仅提供了一套训练计划，更是一套完整的身心赋能系统。它将引导你从根本上理解身体的运作机制，掌握科学的训练原理，从而让你在训练中做到事半功倍，避免走弯路。你将学会如何根据自己的身体状况和目标，灵活调整训练内容，让你的健身之路充满乐趣与挑战，而非枯燥与强制。 第一部分：颠覆认知，开启你的无器械健身之旅 在开始任何一项新的挑战之前，充分的认知和准备是至关重要的。本书的第一部分，将带你深入了解无器械健身的魅力所在，以及它为何能成为现代人最理想的健身选择。 为何选择无器械健身？ 零门槛，随时随地： 这是无器械健身最显著的优势。无论是居家、办公室、公园，甚至是在旅途中，你都可以立刻开始你的训练。告别了健身房的预约、通勤和会员费用，将健身的自由度提升到极致。 经济实惠，性价比高： 无需购买任何昂贵的器械，节约了大量的金钱。你的身体本身就是最强大的健身器械，而本书将教你如何充分利用它。 全身联动，功能性强： 许多无器械动作都模拟了我们日常生活中的动作模式，能够锻炼到身体的多个肌群，促进身体的协调性、平衡性和稳定性。这种全面的锻炼能够显著提升你的日常活动能力。 低受伤风险，易于控制： 相较于使用器械，无器械训练的重量和强度更容易通过自身的感觉来控制，从而降低了受伤的风险。即使是健身新手，也能安全有效地进行训练。 增强身体感知，提升核心力量： 在没有外部支撑的情况下，身体需要更强的核心力量来维持稳定，这会显著增强你对身体的感知能力，让你更好地理解自己的身体，并主动控制它。 科学训练原理，事半功倍： 肌肉增长的奥秘： 了解肌肉如何增长（肌肥大）的科学原理，包括肌肉纤维的撕裂与修复，以及营养和休息的重要性。 基础代谢率与燃脂： 探讨基础代谢率（BMR）的概念，以及如何通过力量训练和高强度间歇训练（HIIT）来提升它，从而在休息时也能持续燃烧脂肪。 全身协调性与平衡性： 学习如何通过复合动作来同时锻炼身体多个肌群，提升身体的整体协调性和平衡感，这对于改善体态、预防运动损伤至关重要。 训练负荷与超负荷原理： 掌握如何通过改变动作难度、重复次数、组数、训练频率以及缩短组间休息时间来逐步增加训练负荷，持续挑战身体，促进进步。 “10分钟”的效率魔力： 深入解析为何10分钟的集中、高强度训练能够带来显著的效果。了解短时间高效训练背后的生理机制，以及如何通过精确的动作选择和训练编排，在短时间内达到最佳的训练效果。 你的“10分钟”训练时间表： 评估你的起点： 提供简单的自我评估方法，帮助你了解当前的身材状况、体能水平和身体柔韧度，为制定个性化训练计划打下基础。 设定你的目标： 引导你清晰地设定短期（8周）和长期（未来）的健身目标，无论是增肌、减脂、提升体能还是改善体态，明确的目标是坚持下去的强大动力。 规划你的“10分钟”： 教授你如何将10分钟的训练融入到日常生活中，例如早晨、午休、傍晚等不同时间段的训练选择和侧重点。 倾听你的身体： 强调循序渐进的原则，以及如何根据身体的反馈调整训练强度和频率，避免过度训练。 第二部分：8周蜕变计划：你的10分钟全身训练指南 本书的核心部分，将为你提供一套系统、科学、可执行的8周训练计划。这套计划经过精心设计，能够循序渐进地引导你完成从新手到进阶的蜕变，让你在每个阶段都能感受到身体的变化和进步。 基础入门周（第1-2周）：打牢根基，熟悉动作 重点： 学习并掌握核心基础动作的正确姿势，建立身体控制能力，适应训练节奏。 代表性动作： 深蹲（Squat）： 训练腿部和臀部，提升核心稳定性。 俯卧撑（Push-up）： 锻炼胸部、肩部和手臂，提升上半身力量。 平板支撑（Plank）： 核心肌群的终极训练，提升腹部和背部稳定性。 弓步（Lunge）： 锻炼单腿力量和平衡性。 臀桥（Glute Bridge）： 激活臀部肌肉，改善骨盆稳定性。 训练模式： 以低强度、高次数为主，确保动作标准，减少疲劳感，为后续训练打下基础。每个动作进行2-3组，每组10-12次，组间休息30-45秒。10分钟内完成。 稳步提升周（第3-4周）：增加强度，挑战极限 重点： 在掌握基础动作的基础上，适当增加训练强度，提高重复次数或缩短组间休息，开始感受肌肉的初步生长。 新增或进阶动作： 标准俯卧撑（Standard Push-up）： 增加次数或尝试更宽的俯卧撑。 侧平板支撑（Side Plank）： 锻炼腹内外斜肌，提升核心稳定性。 爆发力深蹲（Jump Squat）： 增加动作的爆发力，提升心肺功能。 反向弓步（Reverse Lunge）： 进一步挑战平衡性和腿部力量。 仰卧腿屈伸（Leg Raises）： 锻炼下腹部肌群。 训练模式： 增加动作的难度或次数，例如将俯卧撑改为跪姿俯卧撑，或增加仰卧起坐的次数。每个动作进行3组，每组12-15次，组间休息30秒。 力量爆发周（第5-6周）：引入HIIT，加速燃脂 重点： 引入高强度间歇训练（HIIT）的理念，将短时间的爆发性动作与短暂休息结合，极大地提升燃脂效率和心肺功能。 HIIT模式示例： 波比跳（Burpees）： 全身性的燃脂王牌动作。 高抬腿（High Knees）： 快速提升心率，锻炼核心和腿部。 开合跳（Jumping Jacks）： 简单有效的全身热身和心肺训练。 登山者（Mountain Climbers）： 锻炼核心、肩部和手臂。 训练模式： 选择2-3个HIIT动作，每个动作进行30秒高强度运动，休息15秒，循环进行2-3组。或者将力量训练与HIIT结合，例如完成一组深蹲后，立即进行30秒的波比跳。 塑形巩固周（第7-8周）：雕琢线条，巩固成果 重点： 在前几周的基础上，进一步优化动作，增加动作的幅度、控制力和稳定性，开始雕琢身体的线条，巩固已经取得的成果。 进阶动作和变化： 窄距俯卧撑（Close-grip Push-up）： 侧重锻炼肱三头肌。 单腿深蹲（Pistol Squat）： 极具挑战性的单腿训练，大幅提升腿部力量和平衡感。 俯卧撑提肘（Renegade Row）： 结合俯卧撑和划船，全面锻炼核心和背部。 鸟狗式（Bird-Dog）： 进一步提升核心稳定性和身体控制能力。 卷腹（Crunches）与俄罗斯转体（Russian Twists）： 针对腹部肌群进行精细化训练。 训练模式： 保持高强度，但更注重动作的质量和肌肉的感受。可以尝试更慢的动作速度，增加肌肉的张力时间。每个动作进行3-4组，每组10-15次，组间休息20-30秒。 第三部分：营养与恢复：让你的训练效果最大化 健身不仅仅是流汗，合理的饮食和充分的休息同样是达到完美身形的基石。本书的第三部分，将为你提供科学的营养建议和有效的恢复策略，让你的身体能够更好地适应训练，实现更快速、更持久的进步。 燃脂与增肌的饮食秘诀： 蛋白质的重要性： 了解蛋白质在肌肉修复与生长中的关键作用，以及如何通过食物摄取足够的蛋白质。 优质碳水化合物： 选择健康的碳水化合物来源，为身体提供能量，支持训练表现。 健康脂肪： 摄取必需的脂肪酸，维持身体正常功能，帮助吸收维生素。 控制热量摄入： 根据你的目标（减脂或增肌），学会科学地计算和控制每日总热量摄入。 常见饮食误区解析： 揭示一些普遍存在的饮食误区，帮助你建立正确的健康饮食观。 训练后的恢复艺术： 充分的睡眠： 睡眠是身体修复和肌肉生长的黄金时间，提供科学的睡眠建议。 动态拉伸与静态拉伸： 学习如何在训练前后进行有效的拉伸，缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性。 泡沫轴放松（Foam Rolling）： 掌握泡沫轴的使用方法，缓解肌肉粘连，加速恢复。 冷热交替疗法： 了解冷热水浴对肌肉恢复的益处。 听从身体的声音： 强调休息日的重要性，以及如何区分身体的疲劳和伤病信号。 第四部分：进阶挑战与个性化调整 当你完成了8周的蜕变计划，身体已经发生了显著的变化。本书的最后一部分，将为你提供进阶的训练思路和个性化调整的建议，让你能够持续进步，永葆健身的热情。 动作变化与升级： 引入高级动作： 介绍一些更具挑战性的无器械动作，如单杠引体向上（通过家中门框等可操作）、倒立撑等。 改变训练变量： 学习如何通过改变动作的角度、幅度、速度、休息时间等来持续挑战身体。 制定你的专属计划： 根据目标调整： 如何根据自己想要侧重发展的部位（如手臂、腹肌、臀部）来调整训练侧重。 突破平台期： 当你的进步放缓时，如何通过改变训练计划、引入新元素来打破平台期。 将健身融入生活： 保持动力： 分享一些保持长期健身动力的实用技巧，如寻找健身伙伴、记录进步、设定新目标等。 健身的长期收益： 强调健身对身心健康的长期益处，不仅是外形的改变，更是内在力量的提升。 结语 《无器械健身训练全书：绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》不仅仅是一本书，它是你开启全新生活方式的钥匙。它将帮助你打破时间和空间的限制，用最简单、最经济、最有效的方式，重塑你的身体，唤醒你的能量，让你在8周内，自信地迎接一个更健康、更强壮、更完美的自己。现在，就拿起这本书，迈出你的第一步，让改变，从这10分钟开始！

评分☆☆☆☆☆

读到这本书名的时候，我的第一反应是“太好了，终于有救了！”。我一直是个“外貌协会”的忠实拥趸，也希望自己能拥有更好的身材，但现实是，工作压力大，生活节奏快，让我很难抽出大块时间去专门健身。市面上很多健身书要么内容过于专业，看得我云里雾里，要么就是需要大量器械，让我望而却步。这本书的“无器械”和“10分钟”简直就是为我这种“碎片化时间”的都市打工人量身定做的。我特别想知道，这“10分钟”究竟是什么样的训练内容？是高强度的间歇训练，还是力量与耐力的结合？更重要的是，它能否帮助我有效地改善一些我一直困扰的身体问题，比如久坐造成的腰背酸痛，或者肌肉松弛导致的身材不够挺拔。我一直对“8周见证完美身形”这个说法持谨慎态度，因为我知道身材的改变需要过程，但我愿意相信，如果训练方法科学有效，并且我能够坚持，8周的时间一定能看到显著的进步。我非常渴望找到一套简单易行，但又能带来蜕变的方法，让我能够自信地展示自己，不再为身材而烦恼。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身这件事，最大的敌人不是懒惰，而是“不知道怎么练”和“没时间练”。所以，《无器械健身训练全书：绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》这个书名，简直就是击中了我的痛点。我对“无器械”非常有好感，这省去了我很多麻烦，也意味着我可以在任何地方进行训练，不需要专门的场地或者昂贵的设备。而“10分钟”更是让我眼前一亮，我平时工作非常忙碌，能够挤出10分钟的时间进行一次高效的锻炼，这对我来说简直太有吸引力了。我一直在寻找一种能够融入我日常生活的训练方式，而不是那种需要我牺牲大量时间的“业余爱好”。这本书的“8周见证完美身形”这个承诺，让我觉得这可能是一条“捷径”，但我更倾向于相信，这是一种高效且可持续的训练模式。我最想了解的是，这10分钟的训练是否能够覆盖到我那些想要改善的重点部位，比如腹部、手臂和腿部？以及，它是否能够帮助我提高整体的身体素质，让我更有活力？我期待的是一种能够让我感受到“用最少的时间，获得最大的改变”的训练方法，并且能够真正地坚持下去，看到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的时候，我脑子里立刻浮现出各种关于“在家健身”的画面。我一直有个模糊的健身目标，就是希望身体线条能够更紧致、更有力量感，但每次想到要买各种器械，或者要去健身房排队，就觉得心累。这本书的“无器械”概念对我来说简直是福音，这意味着我不需要额外投入大笔资金，也不需要在家中腾出太多空间来摆放设备。而且，“10分钟”这个时间点太精准了！我每天能挤出的完整锻炼时间真的非常有限，如果真的能在10分钟内完成一套有效的训练，那简直是“量身定做”了。我最期待的是，这本书是否能提供一些“巧劲”，而不是单纯的“蛮力”训练，就是那种能够用更少的动作，达到更好的效果的训练方法。我脑海里总是会联想到一些街头健身达人的视频，他们用自己的身体作为工具，就能做出令人惊叹的动作。我希望这本书能够教会我一些类似的、可以循序渐进掌握的技巧，让我能够在家中就能体验到那种“掌控自己身体”的成就感。如果真的能在8周内看到“完美身形”，那绝对是我之前不敢想象的。我非常好奇，这10分钟的训练究竟是如何被设计成如此高效的，以及是否包含一些能够提升基础代谢的训练。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的兴趣，很大程度上源于我对“效率”的追求。我总是觉得，时间是最宝贵的资源，所以我一直希望找到那些能够最大化利用时间的方法，尤其是在健身这件事上。当我看到《无器械健身训练全书：绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》这个书名时，我立刻被“10分钟”这个概念吸引了。在我的认知里，很多健身训练都需要很长的时间，而10分钟似乎是一种“不可能完成的任务”，但这恰恰激起了我的好奇心。我迫切想知道，这10分钟的训练究竟是如何做到“绝对”的？它是否通过一些巧妙的动作编排，能够达到全身性的锻炼效果？我更关心的是，这本书是否能够提供一些“科学的”训练原理，让我理解为什么这10分钟的训练会如此有效，而不仅仅是简单的模仿动作。我一直认为，理解背后的原理，才能更好地坚持和调整训练。而且，“完美身形8周见证”这个说法，虽然听起来很诱人，但我也希望它能包含一些循序渐进的指导，让我在8周内能够看到切实的进步，而不是一夜之间的奇迹。我期待的是一种能够让我真正感受到身体在变强、变美的过程，并且这种改变是有据可依的。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能让我真正坚持下去的训练方法，毕竟我不是那种能把时间花在健身房里的人，也对那些需要各种复杂器械的训练感到畏惧。这本书的名字《无器械健身训练全书：绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》一下就抓住了我的眼球。标题里的“10分钟”简直太诱人了，我一直觉得时间是最大的障碍，所以这个“10分钟”对我来说就像救命稻草一样。我一直觉得，如果真的能有在10分钟内就能达到效果的训练，那我肯定能坚持下来。而且，“完美身形8周见证”这个承诺，虽然听起来有点夸张，但也确实激起了我的好奇心。我之前尝试过一些居家健身视频，但总是效果甚微，或者很快就失去了兴趣。我希望这本书能提供一些真正有效的、可持续的方法，让我能够摆脱“三分钟热度”，并且看到实实在在的改变。我特别关心的是，这10分钟的训练是否真的能涵盖全身，是否能有效地刺激到我那些一直想改善的部位，比如我的核心肌群和臀腿。我真的非常期待，希望能通过这本书找到属于我的健身之路，不再被时间和器械所束缚，轻松实现健康和好身材的梦想。

评分☆☆☆☆☆

林动说：”我有特长，我会画符。”

评分☆☆☆☆☆

我是京东金牌会员，以前从不评论，也不知道损失了多少豆豆，现在知道了豆豆的好处。于是复制这句话，走到哪粘到哪，看到此评论，说明我对商品还是很满意的，还要特别表扬一下京东的送货速度。如果有不满意的地方，我会特别说明的，可以放心购买~

评分☆☆☆☆☆

书不错，很好看

评分☆☆☆☆☆

图解很清楚，很容易学，效果如何尚不清楚，关键看坚持吧。

评分☆☆☆☆☆

满意

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

应该体面的

评分☆☆☆☆☆

挺好到货也快

评分☆☆☆☆☆

不错，挺好，无气味，纸张也不错