塑身女王郑多燕：D-21局部塑身（套装全4册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著，徐若英 译

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 减肥
• 局部塑形
• 健身
• 运动
• 健康
• 女性
• 美容
• 塑形

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：11544395

版次：1

商品编码：11544395

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-10-01

用纸：胶版纸

页数：320

套装数量：4

产品特色

编辑推荐

　　

　　这一次，你身体的每一处，都有瘦下来的权利。只要21天，完成再进化。
　　郑多燕有史以来销售速度很快的图书！
　　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！
　　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟
　　8部位瘦身视频
　　手机、电视、or电脑，随时随地，哪里不会点哪里。
　　你再也不用担心自己的身材啦！
　　

内容简介

　　

　　《塑身女王郑多燕：D-21局部塑身（套装全4册）》跟着郑多燕跳多半个小时太累了？有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！21天拥有完美小蛮腰、翘臀、美腿、浑圆胸、紧实手臂、性感锁骨！
　　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做。
　　更轻松：40段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形+诱惑美背。
　　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部。
　　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛。
　　

　　

　　
　　

作者简介

　　[韩] 郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国*美辣妈”。
　　她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

内页插图

精彩书评

　　

　　★夏天已经到了，每天晚上抽一点时间运动，身体会给你回报的！老牛几乎每天中午都会抽空跳郑多燕的健身操。
　　

　　——台湾美容教父@牛尔

　　

　　★我受托于@自然之宝 ，导演其代言人@郑多燕-莲 在中国大陆的一支品牌TVC，48岁的她依然健康美丽而且超敬业。我自己开始运动后生活发生了很大变化，再忙也总可以在空隙做轻运动。
　　

　　——新锐导演、创作歌手、演员@田原

　　

　　★跳了二十多分钟郑多燕，觉得自己人漂亮了，白了，学习成绩也提高了，变成一个上进的好孩子！
　　

　　——微博百万粉丝博主@二逼瓦西里

　　

　　★韩国塑身女王@郑多燕-莲 来了！还在减肥道路上苦苦挣扎的妹子们有福了！我预见这期的收视率一定相当好！我们公司的妹纸们已经在家跳了半个月了，表示效果显著！
　　

　　——《美丽俏佳人》当家主持、制片人，东方风行传媒集团创始人@李静

　　

　　★我为了减肥采取了断食的极端方法，结果贫血、消化不良、昏厥伴随着下半身肥胖接踵而来，不但影响了生活，直接损害了健康。接触郑多燕局部瘦身之后，才发现具有有氧运动和肌肉运动的双重效果。现在的我体重51 公斤，腰围在80~85 厘米之间。虽然比以前极端减肥时重一点，但体形比过去纤瘦多了。
　　

　　——29岁舞蹈演员 伍兰熙

　　

　　★职场的压力和频繁的聚会，让我骤然胖了20公斤，深受打击的我恨不得辞职躲在家里。后来在朋友的介绍下接触了郑多燕局部瘦身，我很开心，自己可以躲在没人看到的地方锻炼，为了快点瘦，一开始每天30分钟，后来发现20分钟效果就相当不错。比起体重的变化，我感觉体形效果更明显。
　　

　　——30岁白领 赵爱津

　　

　　★生完孩子，体重降到70公斤后就不再有变化，急于求成的我得了产后忧郁症。偶然的机会开始这套操，身体曲线的变化让我难以相信，腰纤细，曲线凹凸，现在我到处跟朋友说这神奇的效果。现在我的体重是51公斤，但是身材却比怀孕前更紧致
　　——34岁产妇 金西莹
　　
　　
　　

目录

《D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
性感小蛮腰&迷人马甲线完美体态瘦身操
CHAPTER A 抬腿&扭转 打垮腹部赘肉
A1 抬腿运动，紧致下腹
A2 抬高骨盆，直击小肚腩
A3 上身微抬起，对抗游泳圈
A4 两腿交叉抬高上半身运动
A5 上半身侧转，侧腰紧实曲线美
A6 小蛮腰第一步——高蹬腿
A7 扭扭腰轻松瘦
CHAPTER B 收缩&松弛 燃烧脂肪
B1 坐姿后仰，激发核心肌肉群
B2 腿部拉筋操，曲线秀出来
B3 单腿抬高起身，保持住是关键
B4 船形运动，松弛间摆脱松垮
B5 单腿抬高上半身侧转运动
B6 仰躺侧转，肚肚赘肉一网打尽
CHAPTER C 难度UP 集中训练腹部肌群
C1 坐姿侧转，骨盆稳住事半功倍
C2 单边抬腿侧转，马甲线附赠纤长腿
C3 双腿抬高侧转，坐着雕塑全身
C4 双腿并拢侧转骨盆，美肩瘦腰健骨盆
C5 跪姿推移骨盆，翘臀美腰腹
CHAPTER D 坚持 瓶颈期后就是胜利
D1 伸展侧腰运动，效果取决于手臂
D2 手臂前后伸直侧转上半身运动
D3 双臂伸直侧转，腹部紧实有弹性
CHAPTER E 抬腿&巩固 变身小腰女
E1 侧躺抬腿，纤腿、瘦腰、美臂三不误
E2 抬腿运动，收腹、呼吸至关重要
CHAPTER F 站资&侧转 完美腰腹
E3 腿部弯举侧转，巩固加强不反弹
F1 上半身侧转，挺直脊背
F2 伸腿侧腰拉筋，超完美体态进行时
F3 屈膝侧腰，伸展是紧致第一步
F4 屈膝伸展侧腰，腰部赘肉不留痕
F5 两腿交叉伸展侧腰，紧致腰腹
F6 伸展侧腰抬腿运动
F7 回转骨盆运动，马甲线就此拥有
F8 两腿交叉侧转1，优美舞姿燃烧全身
F9 两腿交叉侧转2，双S 曲线完美拥有
F10 两腿交叉侧转3，转出美背
F11 两腿交叉侧倾，优雅收场塑全身
10 个曲线运动挑战小蛮腰& 马甲线
10 个局部运动强化腹部
降低内脏脂肪与清除宿便的特效私房食材
“ MOMCHANG”料理帮你找回平坦小腹和小蛮腰
不用挨饿的完美体态瘦身饮食10 诫
绝不失败的瘦身行事历
破除下半身难瘦魔咒的传言 VS 科学实证
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After
21 天密集锻炼瘦身计划

《D-21局部塑身：蜜桃翘臀&纤长美腿》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
蜜桃翘臀& 纤长美腿完美体态瘦身操
CHAPTER A 伸展 摆脱松垮第一步
A1 屈膝向上，伸展肌肉
A2 半蹲动作，实现腿部线条美
A3 踮脚蹲，提臀更伸腿
A4 四段式半蹲，伸展更彻底
A5 上身前倾单脚站立，平衡中拥有Ｓ曲线
A6 上身前倾腿后踢，翘臀一举拿下
A7 马步训练法，凹凸有致最苗条
A8 转动胯部瘦小腹
CHAPTER B 侧蹲&扭转 惊现曲线
B1 侧步蹲交叉步，造就美体
B2 上身前倾两腿交叉，稳住重心伸展大腿内侧
B3 扭转上身并抬腿，侧腰赘肉拜拜
CHAPTER C Hold 住重心 重塑翘臀与美腿
C1 侧步蹲与交叉步，促进血液循环
C2 交叉下压，收获美背与性感手臂
C3 前俯扭转，纤长美腿近在眼前
CHAPTER D 坐姿&抬腿 脂肪消散
D1 单腿前后回转，优雅如舞者
D2 半侧躺抬腿，大象腿萝卜腿一网打尽
D3 膝盖轻点地板，紧实臀部
D4 侧抬大腿，腿伸直事半功倍
D5 前后旋转大腿，翘臀美腿共拥有
CHAPTER E 巩固&加强 臀部圆润而翘挺
E1 上身前倾踢腿，心跳加快、体温升高是重点
E2 上身前倾腿后踢
E3 弓箭步，完美臀部微笑曲线
E4 单腿硬抬，拉伸腿部肌肉
E5 上身前倾、挺直动作
E6 半蹲及弓箭步训练臀部
CHAPTER F 扫尾 翘臀& 美腿养成
F1 骨盆上提动作
F2 膝盖开合，激活肌肉
F3 屈膝并拢，上提骨盆
F4 上提骨盆并交叉抬腿
F5 趴地弯腿，大腿后侧直又美
F6 夹哑铃抬腿，完美收尾
10 个动作打造纤长美腿
10 个动作雕塑蜜桃翘臀
预防水肿＋调理虚寒体质的特效私房食材
“MOMCHANG”料理雕塑你的臀线与美腿
绝不失败的瘦身行事历
破除下半身难瘦魔咒的传言VS 科学实证
郑多燕的瘦身秘诀1 棒球按摩术
郑多燕的瘦身秘诀2 大蒜保健法
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After
21 天密集锻炼瘦身计划

《D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操
CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带
A1 单臂伸展扭转运动
A2 双臂伸展运动
A3 手臂提拉 上下挥动
A4 双手合并 体前画8 字
A5 双手合并 手臂身侧提拉
A6 上半身推移 拉动手臂运动
CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合
B1 手臂平直侧平举
B2 跨步与上举交互进行
B3 手臂提拉 弯曲呈直角
B4 下蹲与扩胸推举运动
B5 哑铃交叉提拉 上半身下压
CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧
C1 手臂平举 腿部侧边跨步
C2 上半身侧弯 抬举哑铃
C3 高举哑铃 侧边抬腿
C4 哑铃抬举 环形交替
CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群
D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃
D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉
D3 双脚伸直 手臂反转提拉
D4 手臂后伸与翻转运动
D5 双脚伸直 上举哑铃
D6 双脚并拢 手臂提举
D7 双脚并拢 上半身扭转
D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后
D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高
CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环
E1 哑铃侧平举与回环画圆
E2 侧平举+ 前平举 回环交替
E3 哑铃向后拉伸及上举
E4 哑铃向后拉伸 手臂回环
E5 俯身 侧平举哑铃及收紧
CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地
F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸
F2 立蹲与哑铃侧平举
F3 上半身前倾 哑铃前后提拉
F4 哑铃前举与侧平举
F5 哑铃后伸与举高
F6 跨步与哑铃后伸、举高
10 个练成紧实手臂的动作
10 个塑造性感锁骨的动作
郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁
郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理
绝不失败的瘦身计划Diary
瘦手臂有迷思？传言VS 科学实证
郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术
21 天集中锻炼计划

《D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
浑圆胸& 诱人美背性感身材瘦身操
CHAPTER A 伸展&夹紧 胸挺背直
A1 热身运动与伸展操
A2 双手合并夹紧胸部
A3 手臂交合夹紧背部
A4 滑步与夹紧胸部交错
A5 夹紧背部与侧面肌群伸展操
A6 上半身前倾 手臂收放
CHAPTER B 伸直&扭转 下半身助力
B1 两脚伸直 上半身侧转
B2 双臂向后夹紧背部 双脚伸直
B3 交互屈膝 上半身扭转
B4 单腿伸直 上半身扭转
B5 单腿伸直 夹紧背部
B6 单腿伸直 手臂后翻
B7 单腿伸直 扩胸运动
CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力
C1 三段式伏地挺身
C2 伏地挺身 上半身回转
C3 交互超人式手臂
C4 上半身超人式上扬
C5 弯手臂超人式
CHAPTER D 收缩&提拉 背部支撑效力加码
D1 哑铃收缩胸肌提拉
D2 哑铃开合扩胸运动
D3 下半身提拉 手臂托举
D4 下半身提拉 哑铃后置举高
D5 哑铃飞鸟振翅式及回旋式
CHAPTER E 聚拢&下压 均匀受力曲线更优
E1 背肌与胸肌向后伸展
E2 背肌收放练习
E3 上半身前倾 手臂前后滑动
E4 单臂聚拢背肌与胸肌
E5 双臂聚拢背肌与胸肌
E6 侧边马步及单臂下压
E7 侧边马步及双臂下压
CHAPTER F 多方结合 胸肌& 背肌完美更进一步
F1 单臂收紧背肌及胸肌
F2 哑铃侧举 双臂下压
F3 上半身前倾 手臂收放
10 个打造性感浑圆胸的动作
10 个雕塑紧致美背的动作
使丰胸& 美背效果更好的超强蔬果、肉类推荐
绝不失败的瘦身计划Diary
胸部不可二次发育？传言VS 科学实证
郑多燕专属瘦身秘诀1 坚挺胸部按摩术
郑多燕专属瘦身秘诀2 放松肩颈皮球按摩术
21 天集中锻炼计划

精彩书摘

　　瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
　　想当初，“MOMCHANG”（指超完美体态）这个新造词是因我而产生的，没想到转眼间都已经过了10年。现在“MOMCHANG”除了用来形容窈窕美丽以外，更是健美体态的代名词。在以前还没有“MOMCHANG”这个名词的时候，我们在谈论拥有魔鬼身材的人时，只能用一些句子来叙述，比方说“她的身材不错”或是“她的线条很好看”等等。不过，除了以上的描述，这个词其实还有另外一层含意，那就是经由后天努力运动，锻炼出来的超完美体态。
　　有人说韩国的瘦身文化是以“MOMCHANG”大婶为分水岭的。我的故事为人所知的同时，韩国也刮起了一股“MOMCHANG”旋风。许多女性朋友开始做肌肉运动，也因为我成为了健身教练并跃升为话题人物的先例，使得越来越多的健身教练开始出现在荧幕上。
　　至于我的人生，当然也是以“MOMCHANG”大婶为分界的。最大的变化是成名前我只需要为自己和家人而活，但成名后，我则变成帮助别人瘦身的健身教练。今年我已经48岁，是两个孩子的母亲、妻子以及侍奉婆婆的媳妇。
　　曾经我只是一个再平凡不过的中年妇女，但是现在完全没有人会叫我大婶。其实我根本没变，依然是每天忙着为一家六口做饭，忙着洗家人脏衣服的中年主妇。现在回想起10年前，38岁的我每天被人叫大婶的往事，反而觉得不可思议。
　　今天我之所以能够成为瘦身名人，最大的原因就是我只是一个平凡的家庭主妇吧！我是在34岁时下定决心运动的。在这之前，除了学生时代的体育课及体能训练外，我完全没有运动的经验，对运动根本一窍不通。在我刚接触运动的那个年代，甚至没有个人教练这个职业。而我固定去的体育馆位于京畿道南杨州市这个小地方，当然连体能训练师都没有。因此，虽然说是运动，但我顶多就是使用跑步机或是骑个健身车而已。后来，在那里我认识了一位体能训练师，这才正式开始学习如何运动。从那时起，我感受到运动带给身体巨大变化的惊喜。以前我认为自己是一个完全没有运动细胞的人，但是开始接触运动后，我才发现原来我有惊人的运动天分。虽然有些晚，但也是因为这样才让我更深切地体会到天生我材必有用。
　　我的女儿今年升高一，幸运地被推选为学生会副会长。她的成绩并不特别突出，品性也没有好到能当模范生。因此她当上副会长后，虽然开心但也备感压力。最近放学后，回到家里她都念书念到很晚。我问她为什么突然变得这么用功，她告诉我身为副会长她可不想被别人说她功课差。用功读书后，她也渐渐觉得读书是很有趣的一件事情。
　　我也是如此。自从成为大家口中的“MOMCHANG”大婶，被认为是瘦身的代言人后，我油然而生一股强烈的使命感。所以，我比以前更努力地吸收和瘦身相关的知识，也更有兴趣钻研有效的瘦身方法。
　　我的故事传开后，中国大陆及台湾地区、日本都争相邀请我到当地访问，希望我分享瘦身秘诀的邀约更是不曾间断。我到过许多国家和地区演讲，分享我的运动方式。看着那些专门到我创立的健身馆运动的女性朋友们，逐渐拥有窈窕的体形，我觉得很欣慰，也为她们感到骄傲。同时在日本发行的几本书也登上了畅销排行榜，这让我再次了解到女性想要变窈窕、变美丽的意念超越了空间和时间的界限。
　　这本书的编排是个新的尝试，希望能够有效地指导读者们一起运动。运动最好的方式是面对面的指导，但事实上要面对面指导每一个人是不可能的。所以希望能够通过这样的一本书，呈现现场指导的效果。
　　本系列书共有四册，将同步出版。除了臀腿运动外，针对腰、腹、肩膀、手臂以及胸部、背部等各个部位，都收录了我自己多年累积的独门秘籍，能够帮助女性朋友们有效解决恼人的肥胖部位，同时雕塑漂亮的肌肉线条。此外，我也和读者们分享自己亲身体验具有瘦身效果的食疗菜单，以及日常生活中的注意事项。
　　瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择最有效的方法。所有瘦不下来的朋友，可以借由本书所介绍的瘦身运动见证成果。我相信本书的内容一定会有助于疏解大家的瘦身压力。只要大家认识到瘦身是日常生活的一部分，而不是定期重复的活动，找出不会半途而废的瘦身方法并且持之以恒，就能拥有美丽健康的好身体。特别是尝试过很多瘦身方法却不见成效，已经放弃瘦身念头的女性朋友们，现在就跟着书中的运动步骤动起来吧！
　　……

前言/序言

在线试读

《紧实手臂&性感锁骨》

《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨》如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。 

《身型雕塑的秘密：从局部到整体的美学重塑》 告别平面化的健身理念，拥抱真正立体的美！本书将带您深入探索身体的每一寸肌理，解锁科学高效的局部塑形艺术，让您由内而外散发出迷人的健康光彩。我们不再追求看似遥不可及的“瘦”，而是致力于打造匀称、紧致、富有线条感的身材，让身体的每一个部分都恰到好处地展现您的独特魅力。 第一篇：精准定位，点燃局部塑形的引擎 身体的每一处脂肪堆积和线条松弛，都有其独特的成因。本书将为您层层剖析不同身体部位的特点，从腹部、腰部、臀部、大腿、小腿到手臂、背部，逐一攻破。我们将深入探讨导致这些区域“顽固”脂肪难以减去的生理机制，以及造成肌肉线条不明显、松弛下垂的根本原因。 腹部与腰部：核心力量的秘密花园 腹部：不只是“马甲线”的战场。 我们将打破只关注腹直肌的单一视角，深入了解腹内外斜肌、腹横肌等核心肌群的重要性。您将学会如何通过精准的训练，强化核心稳定性，不仅能有效减少腹部脂肪，更能改善姿态，缓解腰背疼痛。我们将详细介绍卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等经典动作的变式与进阶，并针对不同腹部问题的个体差异，提供个性化的解决方案。例如，针对产后腹直肌分离，我们将着重于盆底肌的恢复与腹横肌的激活；而对于长期久坐导致的腹部突出，则会侧重于改善脊柱的活动度和增加腹斜肌的锻炼。 腰部：S曲线的灵魂所在。 腰部的线条是否优美，直接影响着整体身材的视觉感受。本书将教您如何通过科学的拉伸和力量训练，让腰部线条更加流畅、紧致。您将了解如何通过针对性的动作，改善腰部两侧的“蝴蝶袖”和腰腹部的赘肉，打造出令人称羡的细腰。我们将重点讲解侧平板支撑、俯卧抬腿、臀桥等动作，并强调动作的质量而非数量，确保您在安全有效的前提下，最大程度地激活腰部肌群。 臀部与大腿：力量与曲线的黄金比例 臀部：向上提拉，饱满有型。 翘臀不仅是性感与活力的象征，更是支撑身体、维持良好姿态的关键。我们将揭示臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的精妙分工，并提供一系列能够深度刺激臀肌的训练方法。从深蹲、箭步蹲的基础动作，到臀桥、弹力带侧向行走等进阶训练，您将学会如何打造出饱满、紧致、富有弹性的臀部。我们还会深入探讨臀部下垂的原因，例如久坐、缺乏锻炼以及错误的跑步姿势，并提供针对性的矫正训练。 大腿：修长匀称，活力无限。 大腿的线条直接影响着下半身的整体比例。本书将帮助您区分大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）和内侧（大收肌）的训练重点，并通过多样的练习，帮助您消除大腿内侧的赘肉，缓解大腿外侧的“马鞍肉”，塑造出修长、紧实的大腿线条。我们将详细介绍不同角度的深蹲、弓步、硬拉等动作，并融入弹力带、泡沫轴等辅助工具的使用技巧，让您的训练效果事半功倍。 小腿与手臂：精致细节，成就整体美感 小腿：告别“肌肉腿”，雕刻流畅线条。 许多人对小腿的形态感到困扰，本书将带您了解小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）的训练技巧，通过伸展和放松，以及精准的力量训练，帮助您塑造出纤细、流畅的小腿线条，告别不均匀的肌肉块。我们将重点介绍提踵、跳绳、小腿拉伸等动作，并提供针对“萝卜腿”和“肌肉腿”的特殊调理方法。 手臂：紧致纤细，展现女性魅力。 挥别松弛的手臂，展现自信的肩臂线条。本书将为您提供一套针对手臂、肩部和背部上方的复合训练方案，通过多角度的练习，有效紧致手臂的“蝴蝶袖”，提升肩部线条，让您的手臂看起来更加纤细、有力。我们将讲解哑铃弯举、臂屈伸、俯卧撑的变式，以及利用自身体重进行手臂训练的方法，让您在家也能轻松拥有优美的肩臂。 第二篇：科学原理，夯实局部塑形的地基 单纯的运动堆砌难以达到理想效果，科学的原理才是局部塑形成功的关键。本书将以通俗易懂的语言，为您解读身体的奥秘，让您成为自己身体的“工程师”。 能量代谢的真相：脂肪为何“赖着不走”？ 我们将深入浅出地解释脂肪的形成、储存和消耗机制，揭示为何某些部位的脂肪比其他部位更难以减去。您将了解热量缺口的概念，以及如何通过合理的饮食和运动，高效地引导身体消耗顽固脂肪。我们将讨论有氧运动与无氧运动在脂肪燃烧中的不同作用，以及如何将它们巧妙地结合起来，最大化塑形效果。 肌肉生长与线条塑造：力量训练的智慧 理解肌肉是如何工作的，是塑造身体线条的关键。本书将详细介绍肌肉的生长原理，以及不同类型的肌肉纤维如何响应不同强度的训练。您将学会如何通过渐进式超负荷原则，精准地刺激目标肌群，使其变得更加紧致、有力。我们将探讨肌肥大、肌耐力等训练目标，并为您提供相应的训练计划。 激素与荷尔蒙：身体内部的指挥官 人体的内分泌系统在塑形过程中扮演着至关重要的角色。本书将为您揭示生长激素、睾酮、皮质醇等激素对脂肪储存和肌肉生长的影响。您将了解如何通过调整生活方式，例如规律作息、压力管理和均衡饮食，优化体内激素水平，为身体塑形创造有利条件。 姿态的力量：体态是线条的基石 不良的姿态不仅影响美观，更会阻碍局部塑形的进程。本书将带您识别常见的体态问题，例如圆肩驼背、骨盆前倾等，并提供一套针对性的矫正训练。您将学会如何通过激活深层核心肌群，改善脊柱的自然曲度，从而让身体线条更加流畅、挺拔。 第三篇：个性化方案，打造专属你的塑形蓝图 没有放之四海而皆准的塑形秘籍，只有量身定制的解决方案。本书将引导您认识自己的身体，并根据您的具体情况，制定出最适合您的塑形计划。 自我评估：了解你的身体语言 您将学习如何通过简单易行的测量和观察，准确评估自己身体各个部位的脂肪厚度、肌肉紧实度以及潜在的体态问题。我们将提供图文并茂的指导，帮助您客观地认识自己的优势和劣势。 目标设定：清晰的方向，坚定的动力 本书将帮助您设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时间限制）的塑形目标，让您在整个塑形过程中保持清晰的方向和持久的动力。我们将引导您将大目标分解为可执行的小步骤，让每一步都充满成就感。 饮食与营养：塑形的“燃料”与“修复剂” 科学的饮食是局部塑形不可或缺的一环。本书将为您提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的全面指南，帮助您学会如何根据自己的训练强度和塑形目标，合理搭配膳食。我们将重点关注如何提高蛋白质摄入以支持肌肉修复与生长，以及如何选择健康的脂肪和复合碳水化合物。 训练计划的制定与调整：循序渐进，持续进步 您将学习如何根据自己的身体评估和目标，设计出包含力量训练、有氧运动和柔韧性训练的综合性塑形计划。我们将强调循序渐进的原则，并提供如何根据身体反应和进步情况，适时调整训练强度、频率和动作的技巧。 第四篇：身心合一，点亮你的内在光芒 塑形不仅仅是身体的改变，更是心灵的成长。本书将引导您拥抱积极的心态，建立健康的生活习惯，让您在追求外在美的同时，收获内心的丰盈与自信。 心态的力量：积极的自我对话与情绪管理 塑形过程中难免会遇到瓶颈和挫折，本书将教您如何通过积极的自我对话，克服负面情绪，保持对塑形的信心。您将学习有效的压力管理技巧，让身心保持平衡。 睡眠的魔力：身体修复与荷尔蒙平衡的关键 高质量的睡眠是身体修复、肌肉生长和荷尔蒙平衡的重要保障。本书将为您提供关于优化睡眠质量的实用建议。 水的力量：生命之源，塑形伴侣 充足的水分摄入对于新陈代谢、脂肪燃烧和身体排毒至关重要。本书将强调饮水的重要性，并为您提供科学的饮水指南。 灵活运用：将塑形融入生活 本书将鼓励您将塑形理念融入日常生活，例如利用碎片时间进行锻炼，选择健康的出行方式，以及培养积极的生活态度。让塑形成为一种自然而然的生活方式，而非负担。 结语： 《身型雕塑的秘密：从局部到整体的美学重塑》不仅仅是一本健身指南，更是一本关于认识自我、关爱身体、拥抱自信的生活宝典。它将带您踏上一段充满惊喜与收获的旅程，让您重新定义“美”，并最终成为自己最欣赏的“身型女王”。现在，就让我们一起，开启这场关于身体与美丽的奇妙探索吧！

评分☆☆☆☆☆

评价五： 收到这套书的时候，我最先注意到的是它的排版和设计。整体风格很简洁大气，但又不失女性的柔美。我一直以来都对自己小腿的线条不太满意，总觉得有些粗壮，尝试了很多方法都效果甚微。所以，当我看到这套书有“局部塑身”的专题时，就毫不犹豫地入手了。书里的内容非常扎实，不仅仅是罗列动作，更重要的是解释了每个动作的原理，以及它针对的是身体的哪个部位。我尤其喜欢关于小腿塑形的章节，里面有针对性地讲解了如何通过拉伸和力量训练来改善小腿的线条，还提到了一些容易被忽略的细节，比如如何避免过度训练导致肌肉变硬。我按照书里的指导，每天坚持做一些针对小腿的动作，配合书里提到的饮食建议，感觉小腿的肌肉线条正在慢慢地发生变化，变得更加紧致和修长。这套书让我明白，塑形不是一蹴而就的，而是需要耐心和科学的方法，而这套书正是给了我这样的指引，让我觉得不再迷茫，而是充满了方向感。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 我是一个健身新手，之前尝试过一些APP和网络视频，但总觉得缺乏系统性，而且很难分辨动作是否标准。这次入手《塑身女王郑多燕：D-21局部塑身》这套书，感觉真的找到了“组织”。四本书的内容划分得非常清晰，第一本像是基础入门，介绍了塑形的原理和一些注意事项，后面几本则开始深入到具体的局部塑形计划。我最关注的是手臂和背部的线条，因为我感觉这两个地方容易堆积脂肪，而且显得没精神。书里的动作分解图做得非常到位，每一个细节都标注得很清楚，我甚至可以对着图一遍遍地练习，确保动作的准确性。而且，书里还提供了很多可以根据自身情况调整的建议，这让我觉得它不是一个死板的计划，而是可以灵活应用的。我正在按照书里的指引，每天坚持训练，虽然效果还需要时间来显现，但我已经感受到了身体的变化，精神状态也比以前好了很多。这套书让我对塑形有了更科学的认知，也让我对自己的身体有了更多的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我属于那种容易身材走样的中年女性，看着镜子里的自己，总觉得少了点什么。偶然的机会看到这套书，被“D-21局部塑形”的概念深深吸引。我不需要全身性的剧烈运动，我只需要针对性地改善我最在意的地方。翻开书，我惊喜地发现，里面的语言非常朴实，没有太多专业的术语，更容易理解。而且，它强调的是“每天一点点”，这种循序渐进的方式让我觉得没有那么大的压力。我开始尝试书里的一些针对腰腹和臀部的动作，虽然刚开始有些吃力，但坚持了几次后，我感觉到肌肉在发力，这让我非常兴奋。书里还提到了如何在家就能完成的训练，这一点对于我这种工作繁忙，没有太多时间去健身房的人来说，简直是太友好了。我最喜欢的是书里分享的那些学员的成功案例，看着她们从普通变得自信，我也深受鼓舞。这套书就像一位知心的朋友，在默默地支持和鼓励我，让我相信自己也可以变得更好。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，我一开始是被“塑身女王”这个称号吸引的，感觉郑多燕老师一定有她独到的秘诀。拿到书后，最让我印象深刻的是它的设计感。四本书的内容仿佛是一个循序渐进的完整体系，从基础的认知到具体的训练计划，再到一些进阶的技巧，都安排得井井有条。我比较关注的是腹部和小腿的塑形，因为这两个地方一直是我比较困扰的部位。书里针对这些局部塑形的部分，讲解得特别细致，不仅给出了动作图解，还附带了动作要领和注意事项，这对于我这种容易受伤体质的人来说，简直是福音。而且，我注意到书里还穿插了一些女性在塑形过程中可能会遇到的心理问题，以及如何调整心态，这方面的内容非常贴心，也让我觉得这本书不仅仅是关于身体的改变，更是关于心灵的成长。我还在摸索中，但已经能感受到它带来的积极影响，它让我重新审视了自己的身体，也让我开始相信，通过科学的方法和持之以恒的努力，我也可以达到理想的身材。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 收到这套书的时候，我真的太惊喜了！包装非常精美，四本书拿在手里沉甸甸的，感觉就值回票价了。我一直对健身和塑形很感兴趣，但总是觉得很难坚持，或者效果不明显。看了这本书的封面和介绍，感觉郑多燕老师的理念非常贴近我们普通人的需求，不是那种遥不可及的魔鬼训练，而是强调循序渐进，找到身体最需要改善的部分。我特别喜欢“D-21局部塑身”这个概念，觉得21天一个周期，听起来就很有挑战性，但也让人觉得有目标可循。我迫不及待地翻开了第一册，里面的插图清晰，动作分解也非常详细，我尝试了其中几个动作，感觉动作幅度适中，对于初学者来说应该很容易上手。而且，书里还提到了饮食方面的建议，这对我来说非常重要，因为我知道单靠运动，没有合理的饮食配合，效果会大打折扣。我非常期待接下来的内容，希望能够跟着郑多燕老师一起，一点点找回我的身材自信！这套书给了我满满的动力，感觉要变成“塑身女王”指日可待！

评分☆☆☆☆☆

很好啊 只要坚持练 就有效果了

评分☆☆☆☆☆

正版图书，印刷很精美，里面的分解动作讲解也很好学。感觉动作都很简单，可是真正做到位的话，第二天会浑身疼痛，三天以后，在充满赘肉的肚肚下面可以按到硬硬的肌肉耶，坚持坚持。

评分☆☆☆☆☆

总体挺好的，但还是要坚持吧。动作挺全的。。。。。。。

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书本很薄，海报好大好可爱～Dvd很不错

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光泽度好 还有芳香味 我很喜欢

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老婆买的 女人啊 不过有点效果

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很实用 希望自己能坚持每天做 期待效果

评分☆☆☆☆☆

书的包装和质量还不错，就是很难坚持下来啊！

评分☆☆☆☆☆

还没下定决心开始练习，应该效果不错的