“懶人族”瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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劉暘 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 懶人
• 健康
• 放鬆
• 減壓
• 塑形
• 入門
• 生活方式
• 簡單
• 伸展

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500924739

商品編碼：30180127224

包裝：平裝

齣版時間：2004-01-01

基本信息

書名：“懶人族”瑜伽

定價：22.00元

作者：劉暘

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2004-01-01

ISBN：9787500924739

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書係京城傢瑜伽健身館創始人劉暘女士根據留學體會，教學經驗所編，是特為那些想鍛煉沒時間、有時間不會練，時間少懶得練的辦公族專門設計打造的一套精簡實用生動有趣的瑜伽健身法。它以一周七天為教學課程，每天安排三四組動作，每一動作分解為若乾小節，每一小節輔以清晰準確的動作圖解，一目瞭然。每天習練時隻需一把椅子，一尺空間、幾分鍾時間，既可以讓僵硬的四肢得以舒展，心情亦隨之放鬆，更重要的是，學會這一身心雙修的健身方法，可讓你一健多得，獲事半功倍之效，將病魔拒之門外，堅持不懈，你的免疫力會越來越強，身體會越來越棒，既使碰上比非典還凶的病毒也奈你不得。到那時，健康快樂將永伴你身旁。

目錄

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序
前言
要領
星期一 瑜伽
　動作一：椅上半月式
　動作二：椅上單腳V字式
　動作三：椅前伸展式
　動作四：椅前下蹲式
　動作五：椅前眼鏡蛇式
　動作六：椅旁踢腿式
　動作七：椅旁戰士式
　動作八：椅旁戰土第二式(第三式)
　動作九：椅上分腿式
　動作十：椅後肘觸膝式
星期二 美體塑腿瑜伽
　動作一：坐位提踵式
　動作二：椅後弓步式
　動作三：椅上打水式
　動作四：椅後分腿下蹲式
　動作五：椅後金雞獨立式
　動作六：椅後正壓腿式
　動作七：椅上踝繞環式
星期三 排酸解痛瑜伽
　動作一：椅上騎馬式
　動作二：椅上肩運動
　動作三：椅上肩臂式
　動作四：椅上背後閤掌式
　動作五：椅上半蓮花體前屈式
　動作六：椅上轉體式
　動作七：椅後站立後仰式
　動作八：椅前屈膝前俯式
　動作九：椅後弓背式
　動作十：椅旁側伸展式
星期四　解壓舒心瑜伽
　動作一：椅上丹田呼吸式
　動作二：椅上後仰式
　動作三：椅上體前屈式
　動作四：椅上蓮花坐式
　動作五：椅上平躺式
　動作六：椅旁三角轉動式
　動作七：椅旁上輪式
……
星期五 明目美臂瑜伽
星期六 運動熱身瑜伽
星期日 美膚養顔瑜伽
後記

作者介紹

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文摘

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序言

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《心流之境：現代都市人高效能正念指南》 厭倦瞭無休止的“待辦事項”清單？渴望在快節奏的生活中找到真正的錨點？ 本書並非另一本教你如何拉伸身體的指南，也不是空洞的哲學說教。它是一部深刻剖析現代都市人精神睏境，並提供一套可操作、科學驗證的高效能正念訓練體係的實戰手冊。 我們生活在一個信息爆炸、注意力被持續切割的時代。“忙碌”成瞭身份的象徵，但這種忙碌往往帶來的不是成就感，而是深度疲憊和效率的邊際遞減。《心流之境》正視這種睏境：我們不是缺少時間，而是缺少高質量的專注力。 第一部分：覺察危機——“假性忙碌”的陷阱 本章首先揭示瞭當代職場人普遍陷入的“效率迷思”： 1. 多任務處理的謬誤（Task-Switching Cost）： 詳細拆解神經科學研究，證明所謂的“多任務處理”實際上是注意力在不同任務間快速、高成本地切換，每次切換都會消耗認知資源，導緻錯誤率上升和整體耗時增加。 2. 環境的控製權喪失： 探討智能手機、郵件和即時通訊軟件如何通過“間歇性強化”機製，劫持瞭我們的多巴胺係統，使我們的大腦持續處於“被動響應”狀態，而非“主動規劃”狀態。 3. 內在噪音的放大： 闡述“反芻思維”（Rumination）和“擔憂循環”（Worry Cycle）如何占據前額葉皮層的大部分帶寬，尤其是在麵對不確定性時，這種內部噪音如何直接削弱決策能力和創造力。 4. 身體與精神的分離： 討論長期久坐和精神過度緊張如何導緻身體信號（如疲勞、疼痛）被大腦自動忽略，形成一個惡性循環，最終以倦怠（Burnout）的形式爆發。 第二部分：心流引擎——重塑專注力的神經迴路 《心流之境》的核心在於如何科學地引導大腦進入心流狀態（Flow State），即完全沉浸於活動之中，時間感消失，效率達到峰值的狀態。 1. 錨定技術（The Anchoring Technique）： 提供一係列非身體依賴型的專注力“錨點”。例如，利用特定詞匯的重復（Mantra Mining）、精細的視覺追蹤（Micro-Visual Scanning）或獨特的聽覺輸入（Binaural Beats for Beta Wave Induction）來瞬間將遊離的思緒拉迴當前任務。 2. 任務的微觀拆解與“阻力最小化”： 介紹如何通過認知行為療法（CBT）的變體，將龐大、令人望而生畏的任務，拆解成“五分鍾啓動模塊”。重點不在於完成任務，而在於啓動，消除開始的內在阻力。 3. 工作環境的“認知去毒化”： 提齣一套針對數字環境的“認知淨化方案”。這包括：如何設置電子郵件的“批處理時間窗”、利用“環境提示”來標記特定地點的功能（如隻在書房處理深度寫作，隻在客廳處理休閑閱讀），從而訓練大腦對特定空間産生條件反射式的專注。 4. 有效休息的科學性： 糾正“休息就是刷手機”的錯誤觀念。詳細介紹“主動休息”（Active Recovery）的概念，例如進行高強度短時冥想（5分鍾）或進行高認知需求的輕度活動（如速解數獨），以恢復前額葉的能量，而非消耗它。 第三部分：情緒導航——在不確定性中保持穩定 現代生活充滿瞭變化和壓力源，本書提供瞭應對這些外部衝擊的內部導航係統。 1. “事實校驗”與“情緒降溫”： 當負麵情緒（如焦慮、恐慌）齣現時，如何使用結構化的提問方式，將情緒從主觀體驗轉化為客觀信息進行處理。例如，區分“我感覺會失敗”和“目前的證據指嚮任務可能需要更多資源”。 2. 應對“決策疲勞”： 探討每天需要做的無數微小決定（穿什麼、吃什麼、迴復哪個郵件）如何耗盡決策儲備。提供“自動化決策流程”的建立方法，例如預設每周的菜單、固定的著裝模闆，從而將寶貴的認知資源保留給真正重要的戰略決策。 3. “接受不完美”的實用主義： 許多高成就者被“完美主義”所睏。本章教導如何進行“足夠好”的評估（The Satisficing Threshold），設定一個可接受的質量基綫，並在達到該基綫後立即轉移注意力，避免在邊際收益遞減的細節上浪費精力。 第四部分：長期主義的構建——內在驅動力的維護 高效能並非一蹴而就，而是長期習慣的積纍。《心流之境》引導讀者從關注“産齣”轉嚮關注“過程”和“身份”。 1. “身份重塑”的實踐： 如何將“我是一個努力工作的人”轉變為“我是一個專注於高質量産齣的人”。通過記錄“專注時刻”而非“工作時長”，強化新的自我認知。 2. 反饋循環的優化： 介紹如何設計一個有效的、低壓力的自我迴顧係統（Weekly Review Protocol）。這個迴顧不應是自我批評，而是數據收集，旨在優化下一周的“專注力預算”。 3. 跨領域遷移： 探討如何在工作、學習、人際交往中應用這些專注力模型。例如，在與傢人交流時，應用“單任務對話法”，將注意力完全投入到對方身上，從而提升親密關係的質量，這與工作中的深度專注原理是相通的。 總結： 《心流之境》不是教你如何“更努力”，而是教你如何“更清晰”。它提供的是一個認知工具箱，幫助你在噪音中找到信號，在瑣碎中抓住核心。閱讀本書，你將學會如何掌控自己的注意力——這種比時間更稀缺的現代資源，從而真正實現高效、有意義的生活。 這不是一本關於放鬆的書，這是一本關於如何用清晰的頭腦，更有力地掌控你生活的書。

評分☆☆☆☆☆

我得說，我關注這本書的主要原因是朋友的強烈推薦，她聲稱自己以前對任何形式的運動都提不起興趣，自從開始嘗試這本書裏的入門序列後，竟然養成瞭每天早晨五分鍾的習慣。我帶著將信將疑的態度翻開瞭體式講解部分。最讓我印象深刻的是，它對“基礎站姿”的講解簡直達到瞭“吹毛求疵”的境界。通常其他書籍會用一兩張圖帶過，但這本書花瞭整整三頁篇幅，用不同角度的插畫和極其細緻的文字說明，分析瞭腳掌的受力點、膝蓋的微調、骨盆的中立位，甚至連肩膀下沉的幅度都有明確的刻度描述。這對於我這種“肢體協調障礙者”來說，簡直是救星。我嘗試著按照描述調整瞭我的山式站姿，僅僅是微小的調整，就立刻感覺到瞭核心的穩定性和平衡感，這是一種前所未有的紮實感。這本書沒有一味追求高難度動作的展示，反而將所有精力都投入到如何安全、有效地建立“基礎連接”上，體現齣一種對練習者身心負責的態度，而不是急功近利的速成心態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它不像一本教科書，更像是一係列溫暖的“生活隨筆”串聯起來的。在講解“扭轉體式”時，作者並沒有直接給齣動作要領，而是先分享瞭一段關於“放下與釋放”的小故事，講述瞭她自己過去生活中如何因為固執而感到僵硬，直到學會瞭在扭轉中“釋放不需要的負擔”。這種敘事手法巧妙地將心理層麵的鬆綁和身體層麵的伸展聯係瞭起來。我發現，當我帶著那種“放下”的心態去嘗試那些略有難度的扭轉時，身體的抗拒感明顯減弱瞭。而且，書中的輔具使用指導非常人性化。很多瑜伽書都把輔具（如瑜伽磚、伸展帶）描繪成“作弊工具”，但這本書卻把它們譽為“身體的智慧延伸”，詳細列舉瞭在不同柔韌程度下，如何利用輔具來安全地達到體式的“精神目標”，而不是單純的物理拉伸。這種包容性讓我一個長期自我設限的練習者，終於敢於正視自己的局限，並找到進步的階梯。

評分☆☆☆☆☆

我必須贊揚這本書在“呼吸與冥想”部分的深度和廣度。市麵上很多瑜伽書對呼吸的講解往往隻停留在“深吸慢呼”的層麵，但這本書竟然專門開闢瞭一個章節來探討“呼吸在不同生理周期中的變化”，比如女性在月經期或壓力大時，呼吸模式應該如何調整。我發現這個部分對我尤其有價值，因為它承認瞭身體的動態性和個體差異。更讓我驚喜的是，作者提供瞭一套非常實用的“午休快速恢復法”，隻需要十分鍾，結閤特定的腹式呼吸和簡單的坐姿，就能快速清理大腦中的“雜音”。我試過幾次，效果驚人，那種感覺就像是給大腦做瞭一次快速的Defrag（碎片整理）。它不是那種要求你盤腿靜坐半小時纔能起效的冥想，而是真正為我們這些忙碌的都市人量身定製的“應急工具箱”。這本書的實用性，已經遠遠超齣瞭“瑜伽練習指南”的範疇，更像是一本“日常情緒管理手冊”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，那種低飽和度的莫蘭迪色係搭配燙金的書名，拿在手裏就感覺自己仿佛進入瞭一種寜靜的冥想狀態。我通常對瑜伽書籍都有點望而生畏，總覺得那些體式圖片要麼過於專業，要麼就是對身體柔韌性的一種“炫耀”。但《XXX》這本書完全沒有給我這種壓力。它的內頁排版非常疏朗，大量的留白讓閱讀過程本身就成瞭一種放鬆。我尤其欣賞作者在引言部分對“現代生活節奏與身體失衡”的深刻洞察，那段文字描述得太真實瞭，幾乎是把我過去幾個月因為久坐和焦慮而産生的各種酸痛癥狀精準地復刻瞭齣來。而且，書裏引用的那些古代瑜伽哲學概念，並沒有用晦澀難懂的術語來堆砌，而是用非常貼近日常生活的比喻進行瞭解釋，比如將“呼吸控製法”比喻為“給思緒裝上減震器”，一下子就讓人明白瞭為什麼要練習，而不是僅僅停留在“怎麼做”的層麵。這本書給我的第一印象是：它不僅僅是一本教你體式的指南，更像是一位經驗豐富的導師，溫柔地引導你重新審視自己與身體的關係。我還沒開始練習，光是翻閱和閱讀前言部分，就已經覺得身心得到瞭一次深層次的舒緩。

評分☆☆☆☆☆

關於這本書的配套資源，這一點我尤其想提齣來錶揚。雖然我隻擁有一本紙質書，但在扉頁上提供的學習代碼，讓我接入瞭一個非常高質量的在綫學習平颱。這個平颱的內容質量遠超我的預期。最棒的是，它沒有簡單地把書裏的體式做成視頻，而是針對書中的“五大核心主題”（如：打開胸腔、穩定下盤、釋放髖部），設計瞭針對性的15分鍾音頻引導練習。當我沒時間鋪開瑜伽墊時，我隻需要戴上耳機，跟著音頻的節奏進行呼吸和簡單的動作調整，就仿佛作者本人就在我身邊進行指導。音頻的語速和語調控製得極其到位，既不會催促人，也不會拖遝。這種“書籍+數字引導”的結閤模式，完美地解決瞭紙質書無法提供動態指導的弊端，也讓“懶人”找到瞭堅持下去的便捷途徑。這本書真正做到瞭將復雜的、需要環境支持的瑜伽練習，解構和重塑成可以隨時隨地融入生活的微習慣。