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凰朝工作室著 著

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• 快速减肥
• 塑形
• 饮食疗法

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506446426

商品编码：30180362420

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

书名：超简单4周瘦生法

定价：20.00元

作者：凰朝工作室著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-01-01

ISBN：9787506446426

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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内容提要

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本书专为爱美的女性设计，较系统全面地介绍了行之有效的科学方法。本书推出的超简单4周法，是以人体科学为基础，结合饮食、运动、中医、日常生活、产品乃至手术等方面，为爱美的MM们献上了一份超值大礼。相信不管是可爱的胖妹妹，还是极具骨感美却有张“大饼脸”或是有双“大象腿”的不女士，经过这4周的科学，都能够取得很好的效果。

目录

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肥胖指数知多少
看看你的身材比例是多少
周 本周主题——排毒！打造永瘦体质
饮食方案
提升基础代谢为的根本
有助于提高新陈代谢的食物
加速新陈代谢的菜谱
运动方案
全身关节都打开：前的热身运动开始啦
暖身、调整代谢的瑜伽16式
中医方案
吃什么可养成易瘦体质
生活方案
随时随地的生活（一）
小苏打柠檬水的绝招
生理周期法
营养保健品
本周套餐：棒 左旋肉碱
啤酒酵母法
第2周 本周主题——！增加脂肪代谢，全方位促脂燃烧
饮食方案
让人越吃越瘦的食物
难以抗拒的长胖食物怎么吃
让卡路里做主：低卡饮食
健康新概念：低GI饮食
运动方案
针对大肌肉群的有氧瑜伽
有氧运动法
中医方案
核心部位纤细按摩法
生活方案
随时随地的生活（二）
雕塑好身材的内衣
营养保健品
本周套餐：番茄红素 左旋肉碱
寒天法
其他方案
常见方法大收录
第3周 本周主题——强化肌肉！让紧实的肌肉代替松垮的脂肪

作者介绍

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文摘

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序言

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标题：轻盈蜕变：科学燃脂与塑形指南 引言：告别盲目，迎接高效的身体重塑之旅 在这个快节奏的时代，越来越多的人渴望拥有健康、匀称的身材，但传统的节食和过度运动往往难以持久，甚至带来反弹和健康风险。我们深知，真正的改变源于对身体运作机制的深刻理解以及科学、可持续方法的运用。《轻盈蜕变：科学燃脂与塑形指南》并非另一本速成手册，而是一本详尽的、以科学为基石的身体优化百科全书。它将引导您从根本上理解脂肪代谢、肌肉构建和能量平衡的复杂过程，帮助您构建一套完全适应您生活方式的、终生受益的健康体系。 第一部分：重塑认知——理解你的身体代谢引擎 很多人在“减肥”的道路上失败，是因为他们不了解身体是如何储存能量和消耗能量的。本部分将深入剖析人体的新陈代谢系统，彻底颠覆您对卡路里“一进一出”的简单理解。 第一章：代谢迷思的破解 基础代谢率（BMR）的精确测算与影响因素： 我们将教授您如何利用更精确的公式估算您的BMR，并探讨睡眠质量、压力荷尔蒙（如皮质醇）和甲状腺功能如何像“油门”一样控制您的日常能量消耗。 食物热效应（TEF）的秘密： 不同的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在消化过程中消耗的能量是不同的。了解这一点，可以帮助您通过食物选择，无形中提升能量支出。 非运动性产热（NEAT）的力量： 站立、踱步、做家务——这些“不经意”的活动积累起来的能量消耗，往往超过一小时的剧烈运动。我们将提供实用的策略，教您如何最大化您的日常活动水平。 第二章：激素与饥饿信号的精密调控 脂肪的堆积和分解，很大程度上受体内激素的指挥。本章聚焦于与体重管理至关重要的内分泌系统。 胰岛素敏感性： 详细解析胰岛素在血糖控制和脂肪储存中的核心作用。如何通过选择低升糖指数（GI）的食物和规律运动来提高细胞对胰岛素的敏感性，从而更有效地燃烧脂肪而非储存脂肪。 瘦素与饥饿素的平衡艺术： 探讨“饱腹感激素”瘦素和“饥饿激素”饥饿素如何调节食欲。我们将揭示长期节食如何导致瘦素抵抗，并提供基于营养和生活方式的策略来“重置”这些关键信号，让您自然感到满足，不再与饥饿感作斗争。 压力管理与皮质醇： 慢性压力是腹部脂肪堆积的隐形推手。本章将提供深入的正念练习、呼吸技巧和时间管理方法，帮助您有效管理压力，降低皮质醇水平，从源头上减少脂肪储存的倾向。 第二部分：科学营养——优化燃料结构，驱动高效燃烧 营养不是限制，而是优化您身体的“燃料类型”。本部分将引导您构建一个可持续的、满足身体需求的个性化营养蓝图。 第三章：宏量营养素的精细化分配 蛋白质：塑形与饱腹的双重引擎： 为什么高质量的蛋白质摄入对于保留肌肉和提升代谢至关重要。我们提供不同生命阶段（增肌期、维持期、减脂期）的蛋白质来源选择和摄入量计算指南。 碳水化合物的选择哲学： 告别“谈碳水色变”。重点讲解复杂碳水化合物的优势，如何通过膳食纤维优化肠道健康和血糖稳定，并提供不同活动强度下的碳水化合物“定时定点”摄入策略。 健康脂肪的必需性： 深入探讨必需脂肪酸（Omega-3、Omega-6）对细胞膜健康、激素生成的重要性。推荐并区分不同烹饪用油的优劣，指导读者安全有效地利用脂肪的能量密度。 第四章：微量营养素与身体的“润滑剂” 维生素和矿物质是身体进行能量转化和修复反应的关键辅助因子。 关键维生素与燃脂效率： 重点关注B族维生素（能量代谢的关键）、维生素D（与胰岛素敏感性、肌肉功能相关）和维生素C（抗氧化与压力恢复）。 矿物质的平衡：镁、钾与锌： 探讨镁在能量生成（ATP）中的作用，钾在体液平衡和血压调节中的角色，以及锌对饱腹感和睾酮水平的影响。 利用功能性食品增强效果： 介绍具有明确科学支持的天然食品，如绿茶提取物（儿茶素）、辣椒素、肉桂等，如何温和地提升代谢率。 第三部分：运动的艺术——力量、耐力与恢复的完美结合 运动的目的不仅仅是消耗卡路里，更是塑造身体结构，提升代谢“硬件”。 第五章：力量训练：打造不熄灭的燃脂机器 肌肉质量与静息代谢的关系： 解释为什么肌肉是您身体内最宝贵的“脂肪熔炉”。 渐进式超负荷原理的实战应用： 详细介绍如何安全有效地进行复合动作训练（深蹲、硬拉、卧推、划船），并提供从新手到中级训练者的循序渐进的训练计划框架。 居家与健身房的器械优化选择： 针对不同环境，提供最高效的力量训练方案设计，强调动作形态的重要性远超重量。 第六章：高效有氧与间歇训练的策略运用 稳定态有氧（LISS）的恢复作用： 阐述低强度长时间有氧运动在降低皮质醇、改善心血管健康方面的独特价值。 高强度间歇训练（HIIT）的燃脂爆发力： 科学解析HIIT如何触发“后燃效应”（EPOC），以及如何根据个体体能水平设计安全且有效的间歇训练方案。 运动顺序与时间窗的优化： 探讨在一天中何时进行力量训练和有氧训练，能最大化脂肪氧化和肌肉保留的效果。 第四部分：生活方式的整合与长期维护 真正的成功在于将健康习惯融入日常生活，实现长期的身体掌控。 第七章：睡眠质量：恢复与激素平衡的基石 深度睡眠与生长激素的释放： 阐述深度睡眠如何促进身体修复和脂肪分解。 优化睡眠环境与习惯： 提供“睡眠卫生”的详细清单，包括光照管理、温度控制和睡前例行程序，以确保每晚都能获得高质量的休息。 第八章：压力与恢复的科学管理 主动恢复技术： 介绍泡沫轴放松、动态拉伸和瑜伽等方法，如何缓解肌肉紧张，加速代谢废物排出。 正念与身体意识训练： 教导读者如何通过正念进食（Mindful Eating），更好地识别真实的生理饥饿信号，区分情绪性进食，从而从根本上控制摄入量，而非依赖意志力。 结语：掌控你的代谢未来 《轻盈蜕变》的核心理念是：理解是改变的第一步，可持续性是成功的唯一路径。 这本书提供的不是一套僵硬的规则，而是一个强大的、可定制的工具箱。通过掌握这些科学原理和实用技巧，您将不再是体重秤的奴隶，而是能够根据身体的反馈，随时调整和优化自己的健康策略，迈向一个充满活力、持续轻盈的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和图文搭配简直是教科书级别的！我收到实体书的时候，首先被它清爽的封面吸引了。打开内页，那种舒服的米黄色纸张，加上大量的彩图和信息图表，让人阅读体验极佳。很多复杂的营养学知识，如果只用文字堆砌，我估计看两页就想扔了。但这本书非常聪明地运用了视觉化呈现。比如，它用流程图来展示“如何构建一份均衡的午餐”，而不是长篇大论地解释宏量营养素的比例；它用对比图清晰地展示了“高GI食物”和“低GI食物”在体内的消化速度差异。作为一名视觉学习者，这种直观的展示对我理解“为什么”要这样做至关重要。我以前总是不明白为什么教练强调要吃“原型食物”，这本书通过对比加工食品和天然食物的营养密度图，让我瞬间明白了其中的奥妙。而且，书中还附带了一些可以剪下来随身携带的“小卡片”，上面总结了“紧急情况下的零食清单”和“外出就餐点餐指南”。这些细节处理得极其到位，体现了作者对目标读者的深入理解——我们需要的不是理论，而是能在忙碌生活中随时掏出来使用的“工具”。这哪里是一本减肥书，分明是一本精致的生活指南手册。

评分☆☆☆☆☆

我习惯在周末去二手书店淘一些关于健康和生活方式的书籍，对各种“速成法”已经有些麻木了。但《超简单4周瘦生法》的独特之处在于它对“可持续性”的极致追求，并且成功地将“疗愈”的概念融入了减重过程中。这本书避开了所有激进的、需要长期高强度执行的训练计划或极端的饮食限制。它倡导的是一种“慢下来”的生活哲学。例如，书中在指导运动时，强调的不是你能跑多快，而是你能否在运动中体会到身体的舒展和力量的提升；在饮食上，它鼓励我们放慢进食速度，去真正品尝食物的味道，这无形中就减少了过度进食。最让我触动的是，作者在书中提到了一个观点：减重不应该是对身体的一种“惩罚”或“改造”，而应该是一种对身体的“重新认识”和“温柔对待”。这种温和而坚定的态度，让我彻底放下了长期以来对自己身材的苛责。四周的体验下来，我感觉自己不再是“在减肥”，而是在“学习一种更健康、更爱自己的生活方式”。这本书的价值，已经远远超越了单纯的减重指导手册，它更像是一本关于如何与自己和解的哲学小书。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我这种“减肥小白”量身定做的！我一直对那些动辄要求严格控制碳水、计算卡路里、还要搭配复杂运动的食谱望而却步。拿到这本《超简单4周瘦生法》，光是“超简单”这三个字就让我充满了希望。它真的没有让我失望。首先，它的语言风格非常亲切、接地气，完全没有那种高高在上的专家口吻。读起来就像是邻居家那位成功瘦下来的朋友在跟你分享她的“独家秘籍”。我特别喜欢它引入的“生活化调整”概念，它不是让你一下子颠覆所有习惯，而是循序渐进地，比如第一周建议我只是把每天喝的含糖饮料换成白开水，第二周才开始尝试调整早餐结构。这种“小步快跑”的策略极大地降低了我的心理压力和执行难度。更让我惊喜的是，它强调的不是“饿肚子”，而是“聪明地吃”。书中提到的一些替换食材的小妙招，比如用鹰嘴豆泥代替部分沙拉酱，或者在主食中加入一些高纤维的蔬菜来增加饱腹感，都非常实用，而且完全没有牺牲我对美食的热爱。四周下来，虽然体重秤上的数字变化不是那种惊人的“速效药”般的数字，但我的身体状态确实有了明显改善，精力更充沛了，裤子的腰围也松了一圈，最重要的是，我找到了一个可以长期坚持下去的健康生活模式，这比任何快速反弹的节食法都更有价值。这本书真正做到了将复杂的减重科学转化为人人都能上手的日常行动指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数字非常敏感的人，这本书在数据支持和科学依据方面做得也相当扎实，虽然它表面上看起来很“轻松”，但内里逻辑是严密的。我欣赏作者并没有止步于提供食谱，而是花了不少篇幅来解释这些方法背后的生理学原理。比如，它深入浅出地解释了胰岛素敏感性对脂肪存储的影响，以及不同时间段进食对昼夜节律的干扰。但最棒的是，它没有把这些科学术语抛给你，而是通过生活化的比喻来阐释。比如，把身体比喻成一个“需要按时休息的工厂”，胰岛素就是“开门接收原料的工人”，如果工人24小时都在待命（频繁进食），工厂就会超负荷运转，最终效率低下（脂肪堆积）。这种解释方式既满足了我对知识的渴求，又不会让我感到枯燥乏味。更让我信服的是，它引用了一些近年来比较前沿的研究成果，并且清晰地标注了信息来源，这让整本书的“可信度”大大提高。我不再是盲目地遵循一个食谱，而是真正理解了自己身体的运作机制，从而能够更灵活地根据自身情况进行微调，这才是真正意义上的“掌握主动权”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大惊喜在于它对“心理建设”的重视程度，远远超过了我接触过的任何同类书籍。通常的减肥书籍都会在开头强调“坚持”，但很少有人真正教你如何“坚持”下去，尤其是在面对挫折的时候。这本书则专门开辟了一个章节来讨论“情绪化进食”和“平台期应对策略”。作者非常坦诚地分享了自己过去在减重过程中遇到的各种心理陷阱，比如“破戒后的自责感”和“社交场合的压力”。她给出的建议非常具有操作性：比如，当你因为情绪崩溃而暴饮暴食时，不要立刻进入惩罚模式，而是采用“五分钟规则”——允许自己难过五分钟，然后立即进行一次轻微的身体活动（比如做五个深蹲），将负罪感转化为行动力。此外，书中还提供了一套“成就记录系统”，它鼓励读者记录的不仅仅是体重下降，更是睡眠质量的提升、运动耐力的增强、衣物尺码的变化等“非体重相关”的积极信号。这种全方位的积极反馈机制，极大地增强了我的心理韧性。四周下来，我不仅瘦了，更重要的是，我对自己的身体和生活有了一种全新的、更积极的对话方式。