“懒人族”瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘旸 著

图书标签:

• 瑜伽
• 懒人
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• 放松
• 减压
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• 入门
• 生活方式
• 简单
• 伸展

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500924739

商品编码：30180127224

包装：平装

出版时间：2004-01-01

基本信息

书名：“懒人族”瑜伽

定价：22.00元

作者：刘旸

出版社：人民体育出版社

出版日期：2004-01-01

ISBN：9787500924739

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书系京城家瑜伽健身馆创始人刘旸女士根据留学体会，教学经验所编，是特为那些想锻炼没时间、有时间不会练，时间少懒得练的办公族专门设计打造的一套精简实用生动有趣的瑜伽健身法。它以一周七天为教学课程，每天安排三四组动作，每一动作分解为若干小节，每一小节辅以清晰准确的动作图解，一目了然。每天习练时只需一把椅子，一尺空间、几分钟时间，既可以让僵硬的四肢得以舒展，心情亦随之放松，更重要的是，学会这一身心双修的健身方法，可让你一健多得，获事半功倍之效，将病魔拒之门外，坚持不懈，你的免疫力会越来越强，身体会越来越棒，既使碰上比非典还凶的病毒也奈你不得。到那时，健康快乐将永伴你身旁。

目录

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序
前言
要领
星期一 瑜伽
　动作一：椅上半月式
　动作二：椅上单脚V字式
　动作三：椅前伸展式
　动作四：椅前下蹲式
　动作五：椅前眼镜蛇式
　动作六：椅旁踢腿式
　动作七：椅旁战士式
　动作八：椅旁战土第二式(第三式)
　动作九：椅上分腿式
　动作十：椅后肘触膝式
星期二 美体塑腿瑜伽
　动作一：坐位提踵式
　动作二：椅后弓步式
　动作三：椅上打水式
　动作四：椅后分腿下蹲式
　动作五：椅后金鸡独立式
　动作六：椅后正压腿式
　动作七：椅上踝绕环式
星期三 排酸解痛瑜伽
　动作一：椅上骑马式
　动作二：椅上肩运动
　动作三：椅上肩臂式
　动作四：椅上背后合掌式
　动作五：椅上半莲花体前屈式
　动作六：椅上转体式
　动作七：椅后站立后仰式
　动作八：椅前屈膝前俯式
　动作九：椅后弓背式
　动作十：椅旁侧伸展式
星期四　解压舒心瑜伽
　动作一：椅上丹田呼吸式
　动作二：椅上后仰式
　动作三：椅上体前屈式
　动作四：椅上莲花坐式
　动作五：椅上平躺式
　动作六：椅旁三角转动式
　动作七：椅旁上轮式
……
星期五 明目美臂瑜伽
星期六 运动热身瑜伽
星期日 美肤养颜瑜伽
后记

作者介绍

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文摘

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序言

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《心流之境：现代都市人高效能正念指南》 厌倦了无休止的“待办事项”清单？渴望在快节奏的生活中找到真正的锚点？ 本书并非另一本教你如何拉伸身体的指南，也不是空洞的哲学说教。它是一部深刻剖析现代都市人精神困境，并提供一套可操作、科学验证的高效能正念训练体系的实战手册。 我们生活在一个信息爆炸、注意力被持续切割的时代。“忙碌”成了身份的象征，但这种忙碌往往带来的不是成就感，而是深度疲惫和效率的边际递减。《心流之境》正视这种困境：我们不是缺少时间，而是缺少高质量的专注力。 第一部分：觉察危机——“假性忙碌”的陷阱 本章首先揭示了当代职场人普遍陷入的“效率迷思”： 1. 多任务处理的谬误（Task-Switching Cost）： 详细拆解神经科学研究，证明所谓的“多任务处理”实际上是注意力在不同任务间快速、高成本地切换，每次切换都会消耗认知资源，导致错误率上升和整体耗时增加。 2. 环境的控制权丧失： 探讨智能手机、邮件和即时通讯软件如何通过“间歇性强化”机制，劫持了我们的多巴胺系统，使我们的大脑持续处于“被动响应”状态，而非“主动规划”状态。 3. 内在噪音的放大： 阐述“反刍思维”（Rumination）和“担忧循环”（Worry Cycle）如何占据前额叶皮层的大部分带宽，尤其是在面对不确定性时，这种内部噪音如何直接削弱决策能力和创造力。 4. 身体与精神的分离： 讨论长期久坐和精神过度紧张如何导致身体信号（如疲劳、疼痛）被大脑自动忽略，形成一个恶性循环，最终以倦怠（Burnout）的形式爆发。 第二部分：心流引擎——重塑专注力的神经回路 《心流之境》的核心在于如何科学地引导大脑进入心流状态（Flow State），即完全沉浸于活动之中，时间感消失，效率达到峰值的状态。 1. 锚定技术（The Anchoring Technique）： 提供一系列非身体依赖型的专注力“锚点”。例如，利用特定词汇的重复（Mantra Mining）、精细的视觉追踪（Micro-Visual Scanning）或独特的听觉输入（Binaural Beats for Beta Wave Induction）来瞬间将游离的思绪拉回当前任务。 2. 任务的微观拆解与“阻力最小化”： 介绍如何通过认知行为疗法（CBT）的变体，将庞大、令人望而生畏的任务，拆解成“五分钟启动模块”。重点不在于完成任务，而在于启动，消除开始的内在阻力。 3. 工作环境的“认知去毒化”： 提出一套针对数字环境的“认知净化方案”。这包括：如何设置电子邮件的“批处理时间窗”、利用“环境提示”来标记特定地点的功能（如只在书房处理深度写作，只在客厅处理休闲阅读），从而训练大脑对特定空间产生条件反射式的专注。 4. 有效休息的科学性： 纠正“休息就是刷手机”的错误观念。详细介绍“主动休息”（Active Recovery）的概念，例如进行高强度短时冥想（5分钟）或进行高认知需求的轻度活动（如速解数独），以恢复前额叶的能量，而非消耗它。 第三部分：情绪导航——在不确定性中保持稳定 现代生活充满了变化和压力源，本书提供了应对这些外部冲击的内部导航系统。 1. “事实校验”与“情绪降温”： 当负面情绪（如焦虑、恐慌）出现时，如何使用结构化的提问方式，将情绪从主观体验转化为客观信息进行处理。例如，区分“我感觉会失败”和“目前的证据指向任务可能需要更多资源”。 2. 应对“决策疲劳”： 探讨每天需要做的无数微小决定（穿什么、吃什么、回复哪个邮件）如何耗尽决策储备。提供“自动化决策流程”的建立方法，例如预设每周的菜单、固定的着装模板，从而将宝贵的认知资源保留给真正重要的战略决策。 3. “接受不完美”的实用主义： 许多高成就者被“完美主义”所困。本章教导如何进行“足够好”的评估（The Satisficing Threshold），设定一个可接受的质量基线，并在达到该基线后立即转移注意力，避免在边际收益递减的细节上浪费精力。 第四部分：长期主义的构建——内在驱动力的维护 高效能并非一蹴而就，而是长期习惯的积累。《心流之境》引导读者从关注“产出”转向关注“过程”和“身份”。 1. “身份重塑”的实践： 如何将“我是一个努力工作的人”转变为“我是一个专注于高质量产出的人”。通过记录“专注时刻”而非“工作时长”，强化新的自我认知。 2. 反馈循环的优化： 介绍如何设计一个有效的、低压力的自我回顾系统（Weekly Review Protocol）。这个回顾不应是自我批评，而是数据收集，旨在优化下一周的“专注力预算”。 3. 跨领域迁移： 探讨如何在工作、学习、人际交往中应用这些专注力模型。例如，在与家人交流时，应用“单任务对话法”，将注意力完全投入到对方身上，从而提升亲密关系的质量，这与工作中的深度专注原理是相通的。 总结： 《心流之境》不是教你如何“更努力”，而是教你如何“更清晰”。它提供的是一个认知工具箱，帮助你在噪音中找到信号，在琐碎中抓住核心。阅读本书，你将学会如何掌控自己的注意力——这种比时间更稀缺的现代资源，从而真正实现高效、有意义的生活。 这不是一本关于放松的书，这是一本关于如何用清晰的头脑，更有力地掌控你生活的书。

评分☆☆☆☆☆

我得说，我关注这本书的主要原因是朋友的强烈推荐，她声称自己以前对任何形式的运动都提不起兴趣，自从开始尝试这本书里的入门序列后，竟然养成了每天早晨五分钟的习惯。我带着将信将疑的态度翻开了体式讲解部分。最让我印象深刻的是，它对“基础站姿”的讲解简直达到了“吹毛求疵”的境界。通常其他书籍会用一两张图带过，但这本书花了整整三页篇幅，用不同角度的插画和极其细致的文字说明，分析了脚掌的受力点、膝盖的微调、骨盆的中立位，甚至连肩膀下沉的幅度都有明确的刻度描述。这对于我这种“肢体协调障碍者”来说，简直是救星。我尝试着按照描述调整了我的山式站姿，仅仅是微小的调整，就立刻感觉到了核心的稳定性和平衡感，这是一种前所未有的扎实感。这本书没有一味追求高难度动作的展示，反而将所有精力都投入到如何安全、有效地建立“基础连接”上，体现出一种对练习者身心负责的态度，而不是急功近利的速成心态。

评分☆☆☆☆☆

我必须赞扬这本书在“呼吸与冥想”部分的深度和广度。市面上很多瑜伽书对呼吸的讲解往往只停留在“深吸慢呼”的层面，但这本书竟然专门开辟了一个章节来探讨“呼吸在不同生理周期中的变化”，比如女性在月经期或压力大时，呼吸模式应该如何调整。我发现这个部分对我尤其有价值，因为它承认了身体的动态性和个体差异。更让我惊喜的是，作者提供了一套非常实用的“午休快速恢复法”，只需要十分钟，结合特定的腹式呼吸和简单的坐姿，就能快速清理大脑中的“杂音”。我试过几次，效果惊人，那种感觉就像是给大脑做了一次快速的Defrag（碎片整理）。它不是那种要求你盘腿静坐半小时才能起效的冥想，而是真正为我们这些忙碌的都市人量身定制的“应急工具箱”。这本书的实用性，已经远远超出了“瑜伽练习指南”的范畴，更像是一本“日常情绪管理手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，那种低饱和度的莫兰迪色系搭配烫金的书名，拿在手里就感觉自己仿佛进入了一种宁静的冥想状态。我通常对瑜伽书籍都有点望而生畏，总觉得那些体式图片要么过于专业，要么就是对身体柔韧性的一种“炫耀”。但《XXX》这本书完全没有给我这种压力。它的内页排版非常疏朗，大量的留白让阅读过程本身就成了一种放松。我尤其欣赏作者在引言部分对“现代生活节奏与身体失衡”的深刻洞察，那段文字描述得太真实了，几乎是把我过去几个月因为久坐和焦虑而产生的各种酸痛症状精准地复刻了出来。而且，书里引用的那些古代瑜伽哲学概念，并没有用晦涩难懂的术语来堆砌，而是用非常贴近日常生活的比喻进行了解释，比如将“呼吸控制法”比喻为“给思绪装上减震器”，一下子就让人明白了为什么要练习，而不是仅仅停留在“怎么做”的层面。这本书给我的第一印象是：它不仅仅是一本教你体式的指南，更像是一位经验丰富的导师，温柔地引导你重新审视自己与身体的关系。我还没开始练习，光是翻阅和阅读前言部分，就已经觉得身心得到了一次深层次的舒缓。

评分☆☆☆☆☆

关于这本书的配套资源，这一点我尤其想提出来表扬。虽然我只拥有一本纸质书，但在扉页上提供的学习代码，让我接入了一个非常高质量的在线学习平台。这个平台的内容质量远超我的预期。最棒的是，它没有简单地把书里的体式做成视频，而是针对书中的“五大核心主题”（如：打开胸腔、稳定下盘、释放髋部），设计了针对性的15分钟音频引导练习。当我没时间铺开瑜伽垫时，我只需要戴上耳机，跟着音频的节奏进行呼吸和简单的动作调整，就仿佛作者本人就在我身边进行指导。音频的语速和语调控制得极其到位，既不会催促人，也不会拖沓。这种“书籍+数字引导”的结合模式，完美地解决了纸质书无法提供动态指导的弊端，也让“懒人”找到了坚持下去的便捷途径。这本书真正做到了将复杂的、需要环境支持的瑜伽练习，解构和重塑成可以随时随地融入生活的微习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它不像一本教科书，更像是一系列温暖的“生活随笔”串联起来的。在讲解“扭转体式”时，作者并没有直接给出动作要领，而是先分享了一段关于“放下与释放”的小故事，讲述了她自己过去生活中如何因为固执而感到僵硬，直到学会了在扭转中“释放不需要的负担”。这种叙事手法巧妙地将心理层面的松绑和身体层面的伸展联系了起来。我发现，当我带着那种“放下”的心态去尝试那些略有难度的扭转时，身体的抗拒感明显减弱了。而且，书中的辅具使用指导非常人性化。很多瑜伽书都把辅具（如瑜伽砖、伸展带）描绘成“作弊工具”，但这本书却把它们誉为“身体的智慧延伸”，详细列举了在不同柔韧程度下，如何利用辅具来安全地达到体式的“精神目标”，而不是单纯的物理拉伸。这种包容性让我一个长期自我设限的练习者，终于敢于正视自己的局限，并找到进步的阶梯。