正版图书 30+美丽保持术：我的瑜伽生活主义 9787122284129 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈美蓉 著

图书标签:

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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122284129

商品编码：30178820956

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：30+美丽保持术：我的瑜伽生活主义

定价：39.80元

作者：陈美蓉

出版社：化学工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787122284129

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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谁说女人过了30岁就注定要当“黄脸婆”？！20岁有20岁的青春，30岁有30岁的韵味，40岁有40岁的成熟，50岁有50岁的风韵，不同的年龄有不同的美！如何保持美丽呢？练习瑜伽吧！瑜伽能够让你保持体态轻盈，身体健康，美由内而生！在练习瑜伽的同时，配合饮食、喝茶、护肤等方面的窍门，相信能够让你时刻保持健康美丽！还等什么，快来看《30 美丽保持术：我的瑜伽生活主义》吧！

内容提要

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本书共9个章节，内容涵盖优雅气质修炼，塑身，排毒轻身，美容养颜，、、乳房的保养，生理期不适的调理，远离主妇病的小措施，以及如何与孩子、丈夫一起练习瑜伽，如何不浪费时间、随时随地练瑜伽，如何修身养性等。从瑜伽，到养护，到调理，再到私家奉献小秘诀，全方位解决30岁过后女人遇到的各种恼人问题。

目录

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Part1优雅气质 瑜伽，让你仪态万千
一、优雅气质Yoga这样做／002
简易拜日式／ 002
树 式／ 006
云雀式／ 008
纠姿美态式／ 010
二、日常仪态修身记事／012
修长挺拔、优雅有范的站姿／ 012
Part2塑身秘籍大公开
一、产后塑身Yoga这样做／014
侧躺抬腿式／ 015
床上双腿扭转法／ 016
户外双门闩式／ 018
二、30岁后塑身Yoga这样做／019
门闩式／ 020
鸽 式／ 022
扭转坐姿法／ 024
夫妻后弯式／ 025
三、多吃不胖的人气私房菜单／026
你不可不知的饮食指南／ 026
多吃不胖的私房菜／ 030
意大利风味炒茄丁／ 030
葱烧芋头／ 031
芥菜炒饭／ 032
土豆浓汤（2~3 人份）／ 033
咖喱时蔬／ 034
四、私家珍藏秘籍大奉送／035
自制堪比大牌的茶／ 035
橘皮茶／ 036
甜爽果蜜茶／ 037
轻盈洛神玫瑰花茶／ 038
不花钱就能的特效按摩／ 039
我的浴／ 040
沐浴能的原因／ 040
手把手教你沐浴操／ 041
Part3排毒轻身瑜伽
排毒轻身Yoga这样做／045
除风式／ 046
蜜蜂式／ 047
摇摆式／ 049
滑翔式／ 050
排毒净化饮食／051
去水消肿汤／ 052
缤纷排毒蔬菜沙拉／ 053
虾仁白果炒四蔬／ 054
菊花甘草茶／ 055
周末身心排划／056
Part4美容养颜瑜伽
美容养颜Yoga这样做／062
头顶基础式／ 063
狮子式／ 064
轮 式／ 066
式／ 068
美丽瑜伽暖身式／ 069
吃出美肌来／072
不吃的毁容食物小清单／ 072
常吃的护肤养颜食物清单／ 073
特效养颜食谱推荐／ 074
三文鱼奶油浓汤／ 074
哈密瓜酸奶饮／ 074
莴苣甜椒西红柿沙拉／ 075
草莓葡萄柚汁／ 075
护出美肌来／076
洗脸，你做对了吗／ 076
洗脸要恰到好处／ 077
洗脸六大步骤／ 078
高效护肤24 小时时刻表／ 081
居家护肤24 小时／ 081
办公室护肤24 小时／ 084
唇、齿、眼同样要保养／ 086
意想不到的日常护肤小锦囊／ 087
Part5、、乳房，要给自己贴心的守护
呵护、、乳房Yoga
这样做／090
伏地挺身猫式／ 091
海虾式／ 093
蝴蝶式／ 095
行动式／ 096
胸部练习／ 098
配以饮食调理／100
、保养这么吃／ 100
乳房保健这么吃／ 101
、按摩保养／102
乳房检查，你知道多少／104
乳房曲线美，这些姿势不可取／105
Part6生理期不适，跟我这样做
生理痛／108
束角式／ 109
蛇击式／ 111
我的超有效妙主张／112
头 痛／114
夫妻去头痛瑜伽／ 115
告别式／ 116
我的超有效妙主张／ 118
双腿水肿／119
鸭步走／ 119
配以饮食调理／ 120
我的超有效妙主张／ 122
月经量过多／124
弓 式／ 125
配以饮食调理／ 126
我的超有效妙主张／ 128
颈肩背腰酸痛／129
脊柱扭转式／ 129
我的超有效妙主张／ 130
下腹及紧张沉重感／131
大旋转式／ 131
Part7远离主妇病的烦扰
长时间洗涮引发“主妇手”／134
经常按摩双手／ 135
经常活动双手／ 136
家务事里呵护双手／ 136
超级私房护手方／ 137
长时间低头引发颈肩痛／138
犁锄式／ 138
美人鱼式／ 140
肩环绕式／ 141
长时间弯腰引发腰背痛／143
强侧伸展式／ 143
半脊柱扭动式／ 145
用力做家务引发手肘痛／146
手肘转动式／ 146
压力引发神经衰弱、失眠／148
扭腰舒缓式／ 148
瑜伽放松式／ 150
劳累引起的全身疲乏／152
健康瑜伽暖身式／ 152
锻炼精神瑜伽暖身式／ 156
琐事引发心情抑郁、焦虑不安／159
英雄式／ 159
龟 式／ 160
Part8与家人一起练瑜伽
亲子瑜伽——与孩子的另类交流／162
战士一式／ 163
战士二式／ 164
双腿背部伸展式／ 165
下犬式／ 166
轮式／ 167
轮式与弓式／ 168
夫妻瑜伽——点燃爱的小火柴／169
舞蹈式／ 169
式／ 170
半新月式／ 170
骆驼式／ 171
拱桥式／ 171
渔网式／ 172
幻椅眼镜蛇式／ 172
双飞燕式／ 173
背靠背瑜伽式／ 175
船 式／ 176
幻椅式／ 176
肋骨拉长式／ 177
“人”式／ 178
跪背式／ 178
推掌式／ 179
合二为一式／ 180
双管齐发式／ 181
燕展翅式／ 181
朝拜式／ 182
后弯式／ 182
莲花坐式／ 183
传授式／ 183
脊柱扭转式／ 184
Part9随时随地练瑜伽
为主妇量身定制的家务瑜伽／186
拖地，双脚左右跨／ 187
擦家具，左右扭腰／ 188
日常生活中的主妇居家瑜伽／189
刷牙，伸展脚后侧／ 189
泡澡，操／ 190
看电视，从头到脚更“动”人／192
骑士虚坐式／ 192
办公室瑜伽——
轻松解救“白骨精”／194
坐式瑜伽操／ 195
工作动作式瑜伽／ 197

作者介绍

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陈美蓉，36岁，10岁孩子的妈，瑜伽的狂热爱好者，十几年的瑜伽修习，不仅让我内心平静，身心健康，形体还算不错，而且也让我体悟很多，为让更多人享受瑜伽的快乐，创建了自己的瑜伽馆。也许在瑜伽领域我并不是非常出色的，我的人生也并不是说有多成功，但我自信我还是有很多比较好的经验与大家分享，与大家共勉之！

文摘

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序言

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《身心合一的艺术：现代生活中的平衡之道》 导语：喧嚣之外的宁静 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，我们常常感到被各种压力和期望所裹挟，身体和心灵似乎都在超负荷运转。真正的健康，绝不仅仅是没有疾病的状态，更是一种深入骨髓的、持续的平衡感。本书旨在成为一本实用的指南，带领读者在日常的忙碌中，重新找回对自我身体和精神状态的掌控权，构建一种更具觉知、更可持续的美丽与活力。 第一部：觉察的起点——倾听身体的低语 现代人最容易丢失的能力，就是“听”自己身体说话的能力。我们习惯于用咖啡因和糖分来麻痹疲惫，用强迫性的训练来对抗松弛。本书首先聚焦于提升读者的身体觉察力。 第一章：告别“隐性疲劳” 疲劳的层次解析： 区分急性疲劳、慢性疲劳和精神倦怠。探讨现代生活方式（如蓝光暴露、不规律作息）如何构建了一个“隐性疲劳”的温床。 身体的信号系统： 详细解读那些容易被忽视的微小信号，如持续性紧绷的肩颈、莫名其妙的消化不良、入睡困难、情绪易激惹等。学习如何将这些信号视为身体发出的“维护请求”，而非“故障警报”。 环境与身体的互动： 探讨居住环境、工作桌椅设置、通勤方式对肌肉张力和神经系统的长期影响。提供简易的家居环境优化建议，旨在创造一个有助于身体放松和修复的微气候。 第二章：重新定义“运动”的意义 我们常常将运动等同于高强度、大汗淋漓的挑战。本书提倡一种更温和、更内在化的身体活动哲学。 从“消耗”到“滋养”： 探讨如何将身体活动从一种“必须完成的任务”转变为一种“给予身体的礼物”。重点介绍低冲击性、注重呼吸连接的活动模式。 日常中的微习惯激活： 介绍如何在办公间隙、等待时间中进行快速的关节活动和姿态调整。例如，五分钟的“脚底按摩与根基校准”，如何通过激活足底筋膜来影响整个脊柱的稳定。 恢复性运动的重要性： 深入解析被严重低估的“恢复性练习”，如被动拉伸、轻柔的腹式呼吸练习，它们在压力管理和肌肉柔韧性维持中的核心作用。 第二部：内在的雕塑家——呼吸、姿态与能量流 真正的“保持术”并非外求于昂贵的保养品，而在于优化身体内部的能量流动和结构平衡。 第三章：呼吸：生命的锚点 呼吸是连接身心的桥梁，也是最直接的神经系统调节器。 膈肌呼吸的科学： 详细解析膈肌（横膈膜）在压力反应中的核心角色。通过图示和步骤分解，指导读者掌握完全的、深沉的腹式呼吸技巧。 呼吸模式与情绪的对应： 如何通过改变呼吸的频率、深度和节奏，来主动干预焦虑、恐慌或注意力涣散的状态。例如，“4-7-8”呼吸法在特定情境下的应用。 动态呼吸练习： 引入一些配合身体动作的呼吸练习，旨在打破胸腔的僵硬，增加肺活量，并改善氧气利用率，从而提升整体的活力基础。 第四章：重塑身体的建筑蓝图——姿态的觉察与修正 错误的姿态不仅影响外观，更是长期疼痛和功能下降的根源。 现代人的姿态通病分析： 重点剖析“上交叉综合征”（圆肩驼背、头前伸）和“下交叉综合征”（骨盆前倾）的成因，并提供针对性的自测方法。 中立脊柱的寻回： 介绍如何在家中或办公室，通过简单的视觉辅助（如墙壁、镜子）来感知和建立理想的身体“中立位”。这是一种关于重心和对齐的本体感觉训练。 关节的保护性运动： 关注肩关节、髋关节和膝关节在日常活动中的保护机制。学习如何用核心力量支撑肢体活动，而不是过度依赖关节韧带。 第三部：心灵的园艺——压力管理与内在韧性 美丽和健康最终归结于内在的平静程度。一个长期处于“战或逃”模式的身体，其新陈代谢和修复能力必然受损。 第五章：情绪的身体化储存 情绪并非只在头脑中发生，它们常常以肌肉紧张、消化问题或皮肤状态的改变而“储存”在身体中。 压力荷尔蒙的循环： 简要介绍皮质醇（Cortisol）对睡眠、体重和皮肤胶原蛋白的影响机制。 情绪释放的技术： 介绍温和的“身体扫描”（Body Scan）冥想，帮助读者安全地识别和释放身体中积压的紧张感。探讨通过书写和艺术表达辅助情绪净化的方法。 边界感的建立： 从生理层面理解“说不”的重要性。探讨如何通过调整呼吸和站姿来强化个人的能量边界，减少无谓的能量消耗。 第六章：构建持久的“自我关怀”仪式 “保持术”不是一蹴而就的突破，而是日复一日的微小坚持。 从“待办清单”到“想要清单”： 倡导将自我照护（如深度休息、阅读、独处时间）像重要会议一样，纳入日程表，并赋予其不可侵犯的优先级。 睡眠的科学与艺术： 深入探讨睡眠卫生，不仅仅是减少电子产品使用，还包括优化睡前环境（光线、温度、声音）以及建立一套个性化的“放慢启动程序”。 慢食哲学与消化健康： 强调进食的“仪式感”——专注地品尝食物，给予消化系统足够的时间和放松的状态来吸收营养。探讨肠道菌群与情绪状态的关联，并提供简单易行的膳食调整方向。 结语：你的身体，你的宇宙 本书的最终目的，是赋予读者工具和信念，让他们相信，最深刻、最持久的美丽，源于对自我身体的尊重、理解和持续的温柔维护。它不是一套僵硬的规则，而是一场邀请——邀请你进入一场与自己和谐共处的生命旅程。当你学会如何平衡内外的力量，你的活力与光彩将自然流淌而出，无需刻意雕琢。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类主题的书是持保留态度的，总觉得又是老生常谈，无非是多喝水、早睡觉那一套。但这本书的视角非常独特，它巧妙地将传统东方哲学中的“道法自然”与现代生活的快节奏进行了深度融合。作者的文字功底极强，尤其是在描述身体与环境的互动关系时，那种诗意的表达让人沉醉。比如，书中有一段关于“晨间光线与身体觉醒”的论述，简直像一首散文诗，让我开始重新审视每天早晨推开窗帘的那一刻，原来那不仅仅是迎接新的一天，更是与宇宙能量的一次无声对话。我过去总觉得瑜伽是那种在特定时间、特定场所才能完成的“任务”，但这本书让我明白，生活本身就是一场流动的瑜伽，走路、吃饭、甚至整理思绪，都可以是一种练习。这种观念上的转变，比任何一套具体的体式练习都要来得深刻和持久。我已经开始在日常琐事中寻找那种“正念”的切入点，效果超乎我的预期，整个人似乎都轻盈了不少，少了很多不必要的纠结和内耗。

评分☆☆☆☆☆

从排版和装帧上看，这本书本身就散发着一种平静且高级的美感。纸张的触感温润，字体的选择典雅，让人在翻阅时就产生一种被呵护的感觉。但更重要的是内容上，它展现了一种极其成熟和通透的女性智慧。书中对于“接受不完美”和“与年龄和平共处”的部分，我深有感触。在这个充斥着“抗衰老”焦虑的时代，这本书提供了一个完全不同的视角：真正的“美丽保持术”不是对抗时间，而是学会与之共舞。作者分享了她自己面对身体变化时的坦然和接纳，这种真诚的分享比任何教科书式的说教都要有力得多。它让我放下了一些不必要的执念，开始欣赏自己身体的每一道印记所代表的生命故事。这本书更像是一本心灵的“保养手册”，它教我的不是如何去“做”瑜伽，而是如何去“成为”一个更自在、更和谐的自己。强烈推荐给所有在生活中寻求稳定和内在力量的女性朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文逻辑构建得非常严谨，却又丝毫不显刻板。它不是那种只讲理论的书，而是真正做到了理论与实践的完美结合。我最喜欢的部分是关于“如何建立个人化的生活节奏系统”的章节。作者没有给出统一的模板，而是引导读者去倾听自己身体最真实的需求。她提出的那些自我观察的小工具和练习，非常实用，比如记录每天情绪高低点的小表格，让我清晰地看到了自己在哪几个时间段最容易“失控”。通过这些数据化的观察，我终于能有针对性地调整我的下午茶时间，用一次简短的伸展来替代原本用来刷社交媒体的焦虑时间。这种由内而外的自我修正能力，是这本书带给我最大的收获。而且，书中对食材的选择和季节的呼应也很有见地，它提醒我们，身体的保养是一个整体工程，需要和外部环境保持和谐一致，而不是孤立地进行“局部突击”。阅读过程中，我感到自己像是在跟着一位经验丰富的生活导师进行一对一的辅导，每翻一页都有新的启发。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我原本是一个对“仪式感”嗤之以鼻的人，觉得那都是年轻人为了炫耀而制造的虚假繁荣。然而，这本书里对“日常仪式”的阐述，彻底颠覆了我的看法。作者将“仪式”定义为一种有意识的专注，一种对当下瞬间的尊重。她讲述了如何将泡一杯茶、铺开瑜伽垫、甚至是在睡前进行五分钟的自我梳理，都变成一种神圣的、只属于自己的小型庆典。这种将平凡生活提升到艺术层面的方式，非常有感染力。读完这些描述，我竟然开始享受起每天晚上洗漱完毕后，对着镜子做那个简单的面部放松练习，它不再是例行公事，而是一种对“今晚的自己”表达谢意的时刻。这种心态的转变，让我的睡眠质量都提高了，深度睡眠的时间明显增加。这本书的魅力就在于，它没有强迫你去做什么惊天动地的大事，而是教你如何把每天十八个小时的清醒时间，过得更富有意义和质感。

评分☆☆☆☆☆

这本新书真是让人眼前一亮，那种把生活和美学融入日常的理念，简直是为我这种都市丽人量身定做的。我最近一直在探索如何将健康与优雅无缝衔接到忙碌的工作节奏中，这本书的出现简直是及时雨。它没有那种高高在上、不切实际的“成功学”口吻，而是用一种非常接地气，甚至带点闺蜜分享的语气，娓娓道来那些看似微小却能积少成多的生活智慧。特别是关于如何调整呼吸和冥想来应对工作压力那一部分，写得极为细腻，我照着书里的指引尝试了几次，那种瞬间被拉回当下的感觉，真的太治愈了。我特别欣赏作者在强调“美”的时候，不仅仅聚焦于外表的保养，更是深入到内在的精神富足，教我们如何从内而外散发出那种健康的光芒。书中的版面设计也很舒服，不是那种密密麻麻的文字堆砌，留白恰到好处，让人在阅读的过程中，心情也能跟着放松下来，仿佛跟随作者一起走进了那个宁静美好的“瑜伽生活主义”的理想国度。读完第一章，我就迫不及待地想把家里的角落重新布置一下，让它也充满这种能让人沉静下来的能量场。