算算就能瘦！健康G式法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李帆 著

图书标签:

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• 健康生活

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807635321

商品编码：30179664927

包装：平装

出版时间：2011-03-01

基本信息

书名：算算就能瘦！健康G式法

定价：24.00元

作者：李帆

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2011-03-01

ISBN：9787807635321

字数：

页码：128

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.182kg

编辑推荐

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作者李帆是日本的医学博士，现任医生，3个月减掉20kg的奇迹，让日本全国追捧，作者在《算算就能瘦！健康G式法》中不但详尽介绍了G式法的实施方法，还对在中有可能出现的问题困扰一一做了解答，让你想不瘦都难！
热心网友的积极参与不停验证G式法的神奇之处！现在，你也来一起试试吧！

内容提要

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减1公斤脂肪需要消耗多少热量？7000千卡！相当于28碗米饭所含的热量……体重50公斤的人踢足球就需要1185分钟，时速20km骑自行车就需要1044分钟……哦！大家还是一起华丽丽的半途而废好了！
疯狂的节食和运动不是的好办法，因为这样只会让你非常痛苦并且失去自信。来体验一下日本新流行，并且风行全亚洲的G式法吧，做多少运动，能减多少体重？吃多少食物，会增多少体重？用“G”来标示，清晰又简单，将复杂问题简单化，就是“G式法”大的贡献。人对于看不见的事物往往很难有真实感。G式法，可以用数字来直观地把握由于食量限制和运动所减少的体重。要知道，努力后的体重减少，是坚持的好动力哦！
作者李帆是日本的医学博士，现任医生，3个月减掉20kg的奇迹，让日本全国追捧，作者在《算算就能瘦！健康G式法》中不但详尽介绍了G式法的实施方法，《算算就能瘦！健康G式法》中还对在中有可能出现的问题困扰一一做了解答，让你想不瘦都难！

目录

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前言 的医学思考
什么是G式法
G式法人物登场
漫画专栏 掌握G式法1

章 告别肥胖的我
短期内要实现目标
关于卡路里计算和G式计算
受够了，再也不要做胖猪了

第2章 试试看吧！G式法
必须进行体检
G式法阶段1
G式法的重点
G式法阶段2
G式法的进阶班
G式法的循环示意图
漫画专栏 掌握G式法2

第3章 请教毫克老师
毫克老师的防止反弹修复大作战
毫克老师，再多传授些知识吧
G式体验者的心声

第4章 的思想革命·必读篇
想一周内……
交感神经活性化有利于
遗传还是习惯？
内心的软弱
跑步or游泳
看得见的
体会的好处
再议重量和热量
关于药
“一日两餐，迟早变相扑”的思想误区
一喝酒就想吃拉面是……
喝酒也要顾
人们为什么想瘦
着装变小号的喜悦
漫画专栏 掌握G式法3

第5章 鼓舞你的小秘诀
小秘诀1 想象一下漂亮的自己
小秘诀2 测体重
小秘诀3 运动前洗浴
小秘诀4 推荐苏打水
小秘诀5 米+共=粪
小秘诀6 泡温泉
小秘诀7 对有效的沐浴露
小秘诀8 内衣紧了
小秘诀9 哪个浪费
小秘诀10 一个月想减5公斤
小秘诀11 晚上害怕，不敢跑步
小秘诀12 不吃饭也瘦不下来
小秘诀13 跑步注意事项
小秘诀14 问题是……
小秘诀15 肚子饿时
小秘诀16 小心广告陷阱
小秘诀17 为了第二天早晨不后悔
小秘诀18 假期就可以慵懒了吗
小秘诀19 快要灰心时
小秘诀20 偶尔加长跑程
小秘诀21 早上的体重测量
小秘诀22 运动后等一下
小秘诀23 耐饿的饭菜
小秘诀24 关于肌肉锻炼
小秘诀25 善于利用健身房
小秘诀26 体重怎么都不降时
小秘诀27 饮食要设低限
小秘诀28 你喜欢吃汉堡吗
小秘诀29 假日弥补
小秘诀30 不屈服壁垒

附录 G式法宣言
真心！G式法
G式日记
G式饮食记录表
G式食品作用表

作者介绍

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（日）李帆，G式提案者，医学博士，现任医生。以3个月成功减下20kg的经验和医学理论为基础，独创“g式法”。自2007年开始在日本大互动SNS“mixi”上建立自己的“李帆日记”。总点击量25万以上。

文摘

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序言

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深度解析营养科学与运动生理学：重塑你的健康蓝图 导论：超越表象的身体重塑之旅 在这本名为《深度解析营养科学与运动生理学：重塑你的健康蓝图》的著作中，我们摒弃了浮夸的口号和速效的承诺，转而深入探索人体运作的底层逻辑。本书旨在为所有渴望理解自身健康机制、实现可持续体型管理和提升生命质量的读者，提供一套基于严谨科学证据的知识体系和实践指南。我们相信，真正的健康革新源于对身体如何响应外界刺激的深刻认知，而非盲目追随潮流。 本书的核心理念在于构建一座坚实的桥梁，连接晦涩的生物化学、复杂的生理学与日常的饮食及运动决策。我们不提供“一刀切”的方案，而是赋予读者理解和设计个性化健康策略的能力。 第一部分：营养学的基石——生命物质的精准解码 营养不再是简单的“吃什么”和“不吃什么”，而是关于能量的转化、物质的合成与分解，以及信号分子的精准调控。 第一章：宏量营养素的再审视：不仅仅是卡路里 我们将彻底解构碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素。 碳水化合物的代谢路径与血糖反应： 深入探讨膳食纤维的作用，区分不同类型的糖分对胰岛素敏感性的影响。我们详细分析了“升糖指数（GI）”与“血糖负荷（GL）”的局限性，并引入了基于个体肠道微生物群落差异的碳水化合物利用模式分析。了解淀粉的糊化、抗性淀粉的形成，以及它们如何影响饱腹感和能量供应的平稳性。 蛋白质的“氨基酸经济学”： 超越每日克数要求，我们侧重于蛋白质的消化吸收效率、不同氨基酸组合对合成代谢（如肌肉修复与激素生成）的精确调控作用。讨论了“必需氨基酸谱”的个体差异，以及植物性蛋白与动物性蛋白在生物利用度上的细微差别。 脂肪的分子角色： 脂肪不再是敌人，而是细胞膜结构、脂溶性维生素吸收和内分泌系统正常运作的关键。本书详细分类了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（特别是Omega-3和Omega-6的比例失衡问题），并探讨了脂肪酸的氧化机制及其在线粒体功能中的核心地位。 第二章：微量元素的隐形力量：酶促反应的催化剂 维生素和矿物质是维持生命活动复杂网络中不可或缺的辅助因子。本书重点关注那些在能量代谢中扮演关键角色的微量元素。 B族维生素与能量周期的耦合： 阐述B1（硫胺素）、B2（核黄素）和B3（烟酸）如何作为辅酶参与三羧酸循环（Krebs Cycle）的每一步，强调其在碳水化合物高效转化为ATP中的不可替代性。 矿物质的信号传导作用： 镁在超过300种酶促反应中的调控地位；锌对免疫系统和蛋白质合成的直接影响；以及铁在氧气运输和细胞呼吸链中的铁硫蛋白结构。 脂溶性维生素的深度应用： 特别探讨维生素D不仅在骨骼健康中的作用，更在于其作为一种类固醇激素前体，对免疫调节和基因表达的调控机制。 第三章：肠道生态与代谢的联动 肠道不再被视为单纯的消化器官，而是人体的“第二大脑”和重要的代谢工厂。 微生物群落的多样性与功能： 分析短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）的生成机制及其对宿主能量稳态、炎症水平的反馈作用。 “菌群-肠道屏障-体重”三元关系： 探讨肠道通透性增加（Leaky Gut）如何通过脂多糖（LPS）的易位引发慢性低度炎症，进而干扰胰岛素信号通路。 益生元、益生菌与后生元： 基于最新的临床数据，指导读者如何通过膳食干预来优化肠道菌群结构，以支持更高效的新陈代谢。 第二部分：运动生理学的原理与实践：优化身体的硬件配置 本书将运动视为对生理系统施加可控压力的过程，目的是触发适应性反应，从而增强机能。 第四章：能量系统与运动表现的匹配 理解人体在不同强度运动中如何调用能量储备，是制定有效训练计划的前提。 磷酸原系统（ATP-PCr）： 针对爆发性、短时高强度的运动，分析肌酸激酶的限速作用。 糖酵解系统： 探讨无氧糖酵解产生乳酸的机制，以及如何通过训练提高乳酸阈值（Lactate Threshold），实现更长时间的高强度输出。 有氧氧化系统： 聚焦于线粒体生物合成（Mitochondrial Biogenesis），阐述如何通过耐力训练增加线粒体密度，从而提高脂肪作为燃料的利用效率，实现“燃脂优化”。 第五章：肌肉适应性的分子机制：超量恢复的科学 肌肉生长和力量提升并非神秘现象，而是遵循特定的信号通路。 信号通路解析： 详细介绍mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）通路在蛋白质合成中的核心地位，以及AMPK通路在能量受限状态下对合成代谢的抑制作用。 机械张力与代谢压力： 区分大重量低次数训练（侧重于机械张力）与中等负荷高次数训练（侧重于代谢压力）在激活不同肌纤维类型和信号通路上的差异。 恢复与超量补偿： 探讨延迟性肌肉酸痛（DOMS）的本质，以及生长激素和睾酮在修复和重塑过程中的调控作用。 第六章：心血管系统的适应性重塑 耐力训练对心血管系统的长期结构和功能性改造。 心脏的运动性肥大： 分析偏心性（容积负荷）与向心性（压力负荷）训练对左心室腔室大小和心肌壁厚度的不同影响。 毛细血管生成与氧气输送： 探讨血管内皮生长因子（VEGF）在运动刺激下如何促进新毛细血管的形成，提高肌肉组织的氧气提取率。 自主神经系统的平衡： 评估心率变异性（HRV）作为衡量身体恢复状态和训练负荷适应性的客观指标。 第三部分：整合与设计：构建可持续的个人健康模型 科学知识只有转化为可执行的行动方案，才能产生价值。本部分关注如何将前述的理论知识融入日常生活。 第七章：能量平衡的动态视角：热量赤字的精细化管理 抛弃静态的卡路里计算，采用基于生理反馈的动态管理。 基础代谢率（BMR）与活动代谢率（TDEE）的精确估算模型： 介绍更先进的公式，并讨论环境温度、激素水平和睡眠质量对能量消耗的真实影响。 非运动性产热（NEAT）的优化： 强调日常活动量在总能量消耗中的巨大潜力，并提供提高NEAT的实用策略。 适应性产热的应对： 当热量摄入长期低于消耗时，身体会启动代谢适应（Metabolic Adaptation）。本书提供科学监测并逐步调整能量摄入的策略，以最小化基础代谢的下降。 第八章：进食时机与宏量营养素的周期性调控 时机和分配策略可以极大地影响身体成分的重塑效率。 运动前后营养窗口的生物化学基础： 深入研究运动后胰岛素敏感性提高的“黄金窗口”，以及此时摄入碳水化合物和蛋白质对糖原补充和蛋白质合成的协同效应。 周期性营养策略（Nutrient Timing）： 探讨在不同训练日（高强度日、低强度日、休息日）如何灵活调整三大营养素的比例，以支持不同的生理目标（如肌肉修复与脂肪氧化）。 隔日禁食与限时进食（Time-Restricted Feeding）： 分析这些策略对胰岛素节律、生长激素分泌和细胞自噬（Autophagy）的潜在影响，以及其对代谢健康带来的长期益处。 结论：从“知道”到“做到”的转化工程 本书的最终目标是赋能读者成为自己身体的首席科学家。我们总结了如何根据个人的代谢反应、训练强度和生活节奏，不断地测试、评估和微调你的健康蓝图。真正的健康，是一种对身体内部运作机制了如指掌后，所展现出的强大、持久的生命力。这是一场关于理解、适应与优化的终身旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当抓人眼球，色彩搭配明亮活泼，给人一种充满活力和积极向上的感觉。我原本对减肥书籍抱持着怀疑态度，总觉得市面上太多夸大其词的宣传，但看到“算算就能瘦”这个标题，我的好奇心就被勾起来了。这不像那种老生常谈的“节食+大量运动”的组合，反而暗示了一种更科学、更精准的方法。内页的排版也非常清晰，图文并茂，那些复杂的概念被分解成了易于理解的小模块，即便是对数字不太敏感的人也能轻松上手。我尤其欣赏作者在开篇就强调的“健康”二字，这表明他们并不追求短期的体重骤降，而是着眼于建立一个可持续的健康生活方式。书中对基础代谢、热量缺口等概念的解释非常到位，不是干巴巴的术语堆砌，而是结合了生活化的例子，让人仿佛跟着一位经验丰富的营养师在对话。光是理解了这些底层逻辑，我就觉得受益匪浅，不再盲目跟风尝试那些不靠谱的偏方了。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，其实是一次对自身“饮食心理学”的深度探索。很多时候，体重反弹并非因为卡路里计算失误，而是源于压力、无聊或情绪低落时的“补偿性进食”。这本书并没有回避这个棘手的问题，反而用一种非常温和、不带评判的口吻，引导读者去探索这些深层原因。它介绍了一些心理调适的小技巧，比如“五分钟延迟法”——当你产生强烈的进食冲动时，先去做别的事情五分钟再决定是否真的需要吃东西。我尝试了几次，发现很多时候，那种突如其来的渴望在五分钟后就消退了。书中提到，减肥的终极目标是与食物和平共处，而不是将食物视为敌人，这种积极的心理建设，比任何节食口诀都更有效。这让我从一个“抗争者”的心态，转变为一个“合作者”的心态来面对饮食。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性不仅体现在理论指导上，更在于它提供的工具包和后续支持体系。光盘里的那些可打印的表格和电子表格模板，简直是为我量身定做的效率工具。我不再需要自己费力去设计记录卡，所有需要追踪的关键指标——从饮水量到情绪评分，再到食物的宏量营养素比例——都已预设好格式。更值得一提的是，作者在结语部分对“平台期”的处理非常专业和坦诚。许多书籍在进入平台期后就束手无策，让读者感到恐慌，而这本书则提前预警，并提供了一套进阶的调整策略，包括如何进行“欺骗餐”以及如何微调你的运动强度。这让我感觉自己不是一个人在战斗，而是有了一个可靠的、会与时俱进的“数字教练”在身后支持，极大地增强了长期坚持的信心。这本书与其说是一本食谱，不如说是一份详尽的、可操作的“个人健康管理手册”。

评分☆☆☆☆☆

对于那些对运动有抵触情绪的朋友来说，这本书简直是救星。我一直以来都认为减肥必须是挥汗如雨、把自己累趴下的那种高强度训练，结果总是坚持不下来。这本书却巧妙地将运动的概念拓宽了，它不仅提到了规律的锻炼，更强调了“非运动性产热”（NEAT）的重要性。我开始关注自己生活中那些微小的活动量，比如午休时多走一圈，用爬楼梯代替等电梯，甚至只是在接电话时站起来走动一下。这些“小动作”累积起来的能量消耗，居然比我心血来潮去健身房一小时的心理负担要小得多，而且更容易融入日常生活。作者用生动的比喻把这些活动量化了，让我第一次意识到，原来我不是不爱动，而是没有找到适合自己节奏的运动方式。它推荐的几种“碎片化”运动，即便是在最忙碌的日子里也能挤出来，非常务实。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是它提供的个性化方案制定过程。我过去尝试的很多减肥计划都以失败告终，主要原因就是“一刀切”的模式不适合我。我工作性质特殊，经常需要应酬，而且个人的口味偏好也很固定，传统的食谱对我来说简直是酷刑。然而，这本书提供了一套详尽的自我评估工具，从你的日常活动量到你的睡眠质量，再到你的情绪波动对饮食的影响，都被纳入了考量范围。我花了整整一个下午的时间，认真地填写了所有的表格和问卷，这个过程本身就是一种自我审视和觉察。通过“计算”这个动作，我第一次清晰地看到了自己每天摄入和消耗的能量是如何失衡的。更妙的是，它不是直接给你一个固定菜单，而是教你如何根据自己的实际情况，灵活地调整食物的“配方”，让“瘦”成为一个可以被精确控制的结果，而不是一个遥不可及的运气问题。这种赋能感，是其他书籍完全无法给予的。