艾扬格瑜伽进阶教程 9787308166867 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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付静李珊珊华代 著

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• 身心
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出版社： 浙江大学出版社

ISBN：9787308166867

商品编码：30043180052

包装：平装-胶订

出版时间：2017-06-01

基本信息

书名：艾扬格瑜伽进阶教程

定价：48.00元

作者：：(印)吉塔·S.艾扬格译者:付静李珊珊华代

出版社：浙江大学出版社

出版日期：2017-06-01

ISBN：9787308166867

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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如何达到身心的正位？

这是一本纯干货，没有煽情，没有铺陈，直接就是裸程相见、无修饰的心法。

“心是身体和意识之间的主要连接。内心平静而专注的人，才能有知觉、有辨别、自信地生活。瑜伽是一种达到平衡的炼金术。”

?——B.K.S.Iyengar

内容提要

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这本书是根据艾扬格大师在拉玛玛妮艾扬格瑜伽学院传授的进阶课程1编写的，包括53个体式和8种调息法。书中介绍的呼吸法是乌伽依（Ujjayi）、间断式（Viloma）和蜂鸣式（Bhramari）调息法，它们简易、无害，即使是初学者也可以练习。在《入门教程》中介绍过的站立体式，在《进阶教程》中将更侧重于其中的平衡、前伸展和侧向扭转。另外，不同体式中的屈膝动作，使我们意识到韧带和整个膝关节的功能——它们如何恰当地自如地工作。

这本书的初衷是，在练习中进一步审视自我：是否具有向内的穿透力，与内在的身体连接，带着智慧到达有机的身体；更深地向内看。总之，我们认识到，我们和自己的身体其实并不亲近，身体仍然是一个未知的实体。本书中讲解的体式帮助我们开始看见、感受和理解、走向并接近我们自己的身体。身体通常被遗忘，只有疼痛的时候，身体才提醒我们它的存在。人们常常要么用否定的方式对待身体，忽视身体，并且认为一切都是理所当然的；要么认为身体仅仅是愉悦的工具。我们从来不会想到激活、再生、重振身体。我们需要培养这种态度，因为身体是内在之旅的*个和*重要的工具。

目录

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序言
章站立体式
部分站立体式中的背部伸展洁净法
1.手握脚踝前屈伸展式
2.手置脚底前屈伸展式
3.加强侧伸展式（牛面式手印）
4.双角式第二式
5.单腿脊柱前屈伸展式
第二部分聚拢体式
6.鸟王式
第三部分站立体式
7.手抓脚趾伸展式
8.侧手抓脚趾式
9.扭转手抓脚趾式
10.单腿弯屈伸展式
11.侧单腿弯屈伸展式
第四部分单腿平衡
12.半莲花站立前屈伸展式
第五部分侧向扭转—单腿平衡
13.扭转半月式
第二章坐立体式
14.至善式
15.莲花式
16.坐山式
第三章前伸展体式
17.侧手杖式
18.面朝下侧坐角式
19.侧单腿头碰膝式
20.半英雄面碰膝加强背部侧伸展式
21.半莲花手抓脚加强背部伸展式
22.玛里奇式
23.花环式
第四章扭转体式
24.玛里奇第三式
25.半鱼王式（仅坐立体式）
第五章倒立体式
26.支撑头倒立式
27.扭转侧倒立式
28.单腿头倒立式
29.侧单腿头倒立式
30.手倒立式
31.孔雀起舞式
32.桥式肩倒立
33.椅子上的四腿拱桥式
34.支撑肩倒立式
35.单腿支撑四腿拱桥式
36.脚或腿在椅子上的半犁式
37.犁式——加强背部伸展式
38.车轮式
第六章腹部体式
39.半船式
第七章后弯体式
40.椅子上的双脚内收直棍式
41.上弓式
42.双脚内收直棍式
43.墙绳式（Rope I）——眼镜蛇式
44.墙绳第二式（Rope II）——后仰支架式
45.墙绳第三式（RopeⅢ）——上弓式
第八章拜日式
46.拜日式
第九章修复体式
47.仰卧简易坐
48.仰卧束角式
49.仰卧半莲花式
50.仰卧莲花式
51.鱼式
52.支撑倒箭式
53.挺尸式
第十章调息法
54.乌伽依调息法
55.间断调息法
56.蜂式调息法
57.乌伽依调息法第五式
练习方法
指导手册

作者介绍

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B.K.S.艾扬格是印度的瑜伽大师，艾扬格瑜伽的创始人，于2014年8月20日凌晨3点15分与世长辞，全球瑜伽爱好者为之悲恸。
　　艾扬格被看作是目前在世的全世界的瑜伽导师，在西方享有盛誉。艾扬格瑜伽也被看作是当今世界为广泛练习的一种瑜伽。美国的《瑜伽杂志》在介绍B.K.S.艾扬格时这样写道：“如果没有艾扬格的贡献，尤其是他对每一个瑜伽体式细节细致而系统的要求，对瑜伽治疗的研究，和他所培养的严格的瑜伽培训体系，我们现在的瑜伽世界将难以想像。”
　　2013年，英国牛津词典将“Iyengar”即艾扬格作为辞条正式收录。1952年，艾扬格结识了世界小提琴家耶胡迪·梅纽因。在每纽因的帮助下，艾扬格开始将瑜伽传入西方国家。1966年，他的著作《瑜伽之光》全球全面介绍瑜伽的练习方法，在西方国家引起了不小的轰动，被评价为“西方人通往东方古老健康艺术的捷径。”该被称为瑜伽史上的经典史著，被译成19种文字在全球出版。艾扬格于1918年出生于印度，教授瑜伽已六十载。
　　在今天，全球有180个艾扬格瑜伽学院，分散在40个国家。艾扬格大师已获得多项荣誉，包括联合国和平署的科学博士，美国整体医学会PurnaSwasthya奖、美国传记研究所的年度瑜伽教育奖等。虽然已经90岁高龄，艾扬格依然坚持瑜伽习练，以及在环球旅行教学、演讲。他的《瑜伽：整体健康之路》已被译为18种语言，同时他还著有16本其他的著作。

吉塔·S.艾扬格（Geeta S. Iyengar），1944年生于印度，10岁时不幸身患，因救治无效而面临死亡的威胁。吉塔在父亲B.K.S.艾扬格的引导下，走上了光耀生命的瑜伽之路。吉塔后来经过多年瑜伽练习，身体疾病不治而愈。她不但精通印度哲学、医药学和瑜伽经典，完整地继承了艾扬格瑜伽体系，成为其父亲出色的学生之一，同时担任玛玛妮艾杨格瑜伽纪念学院(RIMYI)院长，终成为该领域内为数不多的女性瑜伽大师之一。

文摘

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序言

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瑜伽深度探索：从基础到精进的修行之路 【本书简介】 本书并非专注于某一特定流派的深入技巧，而是致力于为所有热爱瑜伽、渴望超越初级阶段，迈向更深层次身心整合的练习者提供一份全面、系统且富有启发性的指引。它旨在拓宽练习者的视野，涵盖瑜伽哲学、解剖学应用、不同体式序列的整合设计，以及将瑜伽融入日常生活的实践策略。 第一部分：超越体式——瑜伽哲学的现代解读与实践 瑜伽的精髓远不止于身体的柔韧性。本书首先深入探讨了《瑜伽经》等经典文本的核心思想，但采取了一种极为注重当代关联性的解读方式。我们摒弃了晦涩难懂的术语堆砌，转而关注如何将“止”（Yama）与“尼”（Niyama）——即道德规范与自我修持——融入快节奏的现代生活中。 1. 止（Yamas）：社会责任与内在平衡 非暴力（Ahimsa）的边界艺术： 探讨如何在职场冲突、家庭关系中实践“无害”的沟通方式，以及这种非暴力原则如何影响我们对身体的训练态度（避免过度拉伸和自我苛责）。 诚实（Satya）与自我察觉： 阐述诚实不仅是对外，更是对自己内在感受的精准描述。我们将介绍如何通过冥想工具，诚实地记录身体的反馈，从而调整训练强度。 不贪求（Aparigraha）的极简生活哲学： 如何在物质世界中保持轻盈，并将这种“放下”的态度应用到体式练习中——不执着于“完美”的姿势，而是专注于当下的呼吸与连接。 2. 尼（Niyamas）：内在的净化与精进 洁净（Saucha）的内外统一： 从饮食选择、环境整理，到清理思绪的练习，详述如何通过日常习惯来提升内在的纯净度。 知足（Santosha）的满足感培育： 探讨在进步缓慢的时期，如何安住于“足够好”的状态，减少与他人比较的心理负担，从而培养长久练习的动力。 自律（Tapas）的能量管理： 这不是苦行，而是“燃烧”无用能量的智慧。本书提供了周期性训练规划的框架，教导练习者如何根据自己的生理周期（月经周期、季节变化）来设定高强度与恢复期的平衡。 第二部分：身体的蓝图——进阶解剖学与生物力学应用 要安全、有效地深化练习，必须理解身体的运作机制。本部分超越了简单的肌肉名称记忆，而是聚焦于功能性解剖学在特定体式中的应用。 1. 关节的自由度与稳定性的平衡 髋关节的深度解锁策略： 详细分析髋关节的旋转、屈曲和外展能力，特别是针对梨状肌综合征、坐骨神经痛等常见困扰，提供基于运动链的修正体式序列，强调骨盆中立位的重要性。 肩带的动态稳定： 深入讲解肩袖肌群与菱形肌、前锯肌的协同作用。如何通过特定的手部放置和胸椎的微调，使肩倒立、头倒立等需要高强度支撑的体式变得稳定而非依赖于僵硬的关节锁定。 脊柱的“五段式”活动模式： 区分颈椎、胸椎和腰椎在不同呼吸和扭转体式中的自然生理曲度，避免在强力扭转中对腰椎施加过度的剪切力。 2. 呼吸（Pranayama）的能量调控 本书将呼吸法从简单的“深长呼吸”提升到神经系统调节的层面。 交感与副交感神经的切换： 介绍特定节奏的呼吸法（如卡帕拉巴蒂的激活作用与幽默呼吸的镇静作用），并提供在特定练习场景（如高强度序列后、入眠前）的即时应用指南。 脉搏与呼吸的同步练习： 引导读者通过感知自身脉搏来精确控制呼吸时长，实现“一息一动”的流畅过渡，这是实现动中禅（Vinyasa）精髓的关键。 第三部分：序列的艺术——从构建到流动的整合设计 进阶练习者不再需要完全依赖口令，而是需要具备自主设计有效练习序列的能力。 1. 周期性训练模式的建立 微观周期设计： 如何在一节90分钟的课程中，从热身（激活核心与深层稳定肌群）到核心挑战（体式强度递增），再到冷却与修复（副交感神经的导引）进行科学分配。 宏观周期规划： 介绍“季节性调整”和“目标导向型”的月度或季度训练计划，例如，为增强耐力而设计的循环，或为提升深度伸展而设计的累积周期。 2. 复杂体式的分解与重构 本书不对复杂的开肩或开髋体式提出“必须做到”的要求，而是提供一套渐进式的结构化步骤。 以“鹰式”为例： 详细分析鹰式中手臂和腿部缠绕的解剖学要求，并针对肩关节活动度受限的练习者，提供替代性的手臂伸展方案，同时保持腿部缠绕带来的核心激活效果，确保练习的完整性。 倒立体式的安全替代路径： 对于尚未准备好头倒立的练习者，提供一系列针对颈部和上背部力量的替代练习，确保肩胛骨的正确锁定，而不是在力量不足时强行进入体式，避免颈椎压力。 第四部分：静默的修行——冥想与内在的整合 瑜伽的终点是心智的宁静。本部分聚焦于将身体练习的成果，转化为持久的内在稳定感。 专注点的转移： 从依赖外部声音（如引导语）到依赖内部的微小感受（如皮肤的张力、血液的流动）。 身体扫描与情绪释放： 系统性地介绍不同部位的身体扫描技术，旨在识别身体中无意识储存的紧张和情绪残留，并引导呼吸去“溶解”这些区域的紧绷感。 通过对哲学、解剖学、序列设计及内在专注的全面探讨，本书旨在为每一位渴望将瑜伽视为终身修行的探索者，铺设一条清晰、安全且充满智慧的进阶之路。它是一本关于如何学习学习瑜伽的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

这本《艾扬格瑜伽进阶教程》的出版简直是为我这种常年练习瑜伽，却总感觉停留在某个瓶颈期的习练者量身打造的福音！我一直非常推崇艾扬格体系那种对体式精准度的极致追求，但很多市面上的入门书籍和视频往往只停留在基础体式的讲解上，对于如何深入到更精微的肌肉群调动、呼吸与体式的深度结合，以及如何针对性地调整那些难以达成的体式，提供的是模糊不清的指导。这本书的出现，让我眼前一亮。它不是简单地堆砌复杂的体式照片，而是真正深入到了“为什么”和“怎么做才对”的层面。比如，在讲解三角式时，它细致地剖析了脚部与地面的关系，如何通过脚跟和脚掌的压力差异来激活核心，进而让脊柱获得更充分的延展，而不是仅仅告诉你“伸直腿，身体前倾”。这种基于解剖学和生物力学的深入解读，让我对那些看似简单的体式有了全新的理解。我发现过去很多时候只是在“做”体式，而现在，我开始真正地“理解”体式，这带来的深度和稳定感是质的飞跃。尤其是在面对像“半莲花坐”或“孔雀式”这类需要长期积累的体式时，书里提供的循序渐进的预备练习和关键点提醒，就像一位耐心且严苛的导师在你身边，不断地纠正你微小的偏差。这本书绝对不是拿来随便翻翻的，它需要你带着笔记和垫子，一点一滴地去实践和体会，才能真正领悟其精髓。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对细节有着近乎苛刻要求的人，我对书籍的印刷质量和排版布局也十分在意。这本书在视觉呈现上，可以说达到了一个非常高的水准。它没有采用那种过度美化、失真的摄影棚照片，而是选择了清晰、中性的光线下拍摄的体式图，这使得学习者可以将注意力完全集中在体式本身的关键细节上，而不是被模特的服装或背景分散心神。更重要的是，书中的文字排版和图注的对应关系处理得极为出色。那些关键的调整点、呼吸的提示、肌肉激活的区域，都被用清晰的箭头和简洁的文字标注在图片旁，阅读体验非常流畅，不会出现为了看图注而频繁翻页的困扰。对于需要反复查阅和练习的进阶内容来说，这种设计理念显得尤为重要。它体现了出版方对艾扬格教学精髓的尊重——清晰、精确、毫不含糊。我甚至发现，仅仅是看着那些详细的解剖学插图（虽然不那么花哨，但极其准确），我就能更好地在脑海中预演体式的正确发力点，这对于提升课后的自我校正能力有巨大的帮助。这是一本真正用心制作的、配得上其专业内容的工具书。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上的瑜伽书籍，图片大多精美，但往往缺乏对“工具使用”的详尽指导，或者只是轻描淡写地提一下使用抱枕或伸展带。但这本书在关于如何辅助工具的使用上，展现出了教科书般的严谨和创造力。我过去总是觉得，使用辅具是一种“偷懒”的表现，只有身体柔韧性好的人才不需要它们。这本书彻底颠覆了我的这种偏见。它明确指出，辅具的真正价值在于帮助练习者在尚未具备足够柔韧性或力量时，也能安全地达到体式的“正确对位”（Alignment）。书中对使用砖块来支撑坐骨，从而更好地进行脊柱延展的描述，简直是醍醐灌顶。它解释了，如果没有砖块的支撑，我们的骨盆会因为紧张而前倾或后倾，导致我们错误地用腰椎去弥补胸椎的僵硬。这种对体式结构力学的细致拆解，让我开始正视并接受辅具，将其视为帮助身体学习更优姿态的“临时拐杖”。特别是对于那些有旧伤或长期体态问题的朋友，这本书提供的针对性调整方案，比盲目尝试那些对身体负担过大的体式要安全有效得多。它真正体现了艾扬格导师的智慧：因材施教，安全第一。

评分☆☆☆☆☆

我对于任何进阶教程最挑剔的一点，就是它是否能有效地帮助我突破那些“平台期”。我练习瑜伽已经很多年，很多体式做得还算标准，但总觉得身体的“连接感”不够，力量和柔韧性总是互相掣肘。这本书的进阶内容，非常侧重于“序列编排”和“体式间的过渡”。它不仅仅是列出了一堆难度系数高的体式，而是教会你如何构建一个逻辑严密的练习流程，让身体在练习中自然地为下一个更深的挑战做准备。比如，如何通过一组特定的站立体式来预热髋屈肌群，以便更好地进入深度的后弯，而不是突兀地从一个前屈直接跳到后弯，造成肌肉拉伤的风险。这种系统化的训练思路，对于想要独立设计自己练习的习练者来说，价值千金。它把“随机练习”提升到了“有目的性的训练”层面。读完这部分内容，我开始反思自己过去随心所欲的练习方式，意识到每一次的练习都应该像写一篇结构清晰的文章，有铺垫、有高潮、有总结，才能达到最佳的练习效果。这种对练习“结构美学”的探讨，是其他瑜伽书很少触及的深度。

评分☆☆☆☆☆

我购买过很多关于瑜伽哲学的书籍，那些关于帕坦伽利《瑜伽经》的解读，往往晦涩难懂，充满了古老的梵文和难以消化的概念，读起来常常感觉像是在啃一本天书，知道理论的宏大，却不知如何将其融入到我每天的练习中。然而，这本书在探讨艾扬格体系的精髓时，那种对“专注力”和“觉知力”的阐释，却显得异常的清晰和可操作性。它不是空泛地谈论“冥想”，而是将觉知力内化到了每一个体式的细节处理中。例如，书中讨论到如何通过控制视觉焦点（Drishti）来稳定心神，并将其与特定的呼吸节奏（Pranayama）进行耦合，使得原本嘈杂的思绪在体式中得到了有效的约束。我发现，当我开始有意识地去关注每一次吸气时腹部肌肉的细微起伏，以及呼气时身体重心的微妙转移时，我的练习就不再是简单的肢体活动，而变成了一种内在的对话。这种从外在形式到内在体验的转变，是高级练习者最渴望获得的提升。它真正体现了“Asana is steady posture and ease”（体式是稳定和舒适的），那种舒适不是因为放松，而是因为所有的不稳定因素都被精确地控制和平衡了。对于那些想把瑜伽从“健身”提升到“修行”层面的人来说，这本书提供了非常坚实的桥梁。