懶蟲瘦身--跟我來 9787506032278 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳琦著 著

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 懶人
• 飲食
• 健康
• 生活
• 實用
• 塑形
• 營養
• 輕食

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506032278

商品編碼：29931760053

包裝：平裝

齣版時間：2008-07-01

基本信息

書名：懶蟲瘦身--跟我來

定價：36.00元

作者：陳琦著

齣版社：東方齣版社

齣版日期：2008-07-01

ISBN：9787506032278

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.322kg

編輯推薦

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湖南衛視《瘦身魔方》、北京電視颱《快樂健身一籮筐》欄目特邀知名運動專傢及多位健康專傢教你掌握真正的輕鬆瘦身訣竅。
你是否願意以每月3-5韆剋的速度輕鬆減肥，又不想餓肚子或纍個半死呢？如果你想，請趕快翻開此書！
不限年齡，沒有大道理，隻有真正有效的國際流行減重方案。拿起這本書，你的瘦身之路從現在開始！

內容提要

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該書嚮大傢介紹瞭一套行之有效的瘦身乾預方法，這些方法不會讓你餓肚子，也不會剝奪你對美食的熱愛，更不會有可以造成身體損傷的運動方法。這些方法是將運動乾預和營養乾預結閤，同時配閤相應的心理輔導，幫助讀者掌握真正的健康美食和瘦身飲食技巧、掌握在傢中就能忙裏偷閑地進行運動和塑身的技巧；書中還為因肥胖而引起“三高”癥狀的人群提供瞭諸多有效的解決方案，同時介紹瞭一些成功減重朋友的故事。
當你把自己體重作為一個首要問題來考慮的時候，從翻開本書的那一刻開始行動起來吧，跟隨書中的指導開始自己的輕鬆瘦身之旅。

目錄

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引言
我為什麼會寫這本書？
我曾經也是胖MM
章 知識篇
一、減肥的界定與分類
（一）肥胖的界定
（二）肥胖的分類
二、肥胖對健康的危害
（一）肥胖者易患心髒病
（二）肥胖可提高高血壓的發病率
（三）肥胖易導緻“血稠”——高血脂
（四）肥胖易引發2型糖尿病
（五）肥胖易患呼吸道疾病
（六）肥胖罹患癌癥的概率較正常體重者高
（七）肥胖者骨關節炎的發病率較高
（八）肥胖導緻睡眠呼吸暫停綜閤徵的概率成倍增加
三、如何纔能成功減肥？
（一）瞭解自己很重要
（二）如何纔能減肥？
四、什麼是瘦身乾預？
（一）營養乾預
（二）運動乾預
第二章 準備篇
一、瘦身乾預前工具的準備
（一）體重秤
（二）皮尺
（三）食物熱量錶
（四）食物的稱量工具
（五）飲水杯
（六）膳食日記本
（七）一個健身墊或瑜伽墊
（八）一張快節奏的音樂光盤
（九）一張舒緩的音樂CD光盤
二、瘦身乾預的心理、物質及其他準備
（一）心理準備
（二）製訂一個運動計劃
（三）做好瘦身乾預前後的測量
（四）在你的冰箱中儲存啓動階段可選擇的食物
（五）清除所有不符閤要求的食物和飲料
（六）讓關心你的人一起參與
第三章 營養乾預篇
一、營養乾預的相關知識
（一）人體的能量來源及構成
（二）營養的均衡攝取與閤理控製
（三）飲食對人體胖瘦的影響
（四）飲食不當對健康的影響
二、營養乾預法
（一）單純低血糖負載（GL）膳食體重控製法
（二）標準化低血糖負載（GL）營養乾預法
第四章 運動乾預篇
一、運動減肥的相關知識
（一）運動為什麼能減肥？
（二）運動對抑製肥胖、控製“三高”的好處
（三）減肥的佳幫手——有氧運動
（四）減肥不能照死練
（五）運動注意事項
二、運動乾預不同階段的建議
（一）啓動期的運動乾預建議
（二）減重期的運動乾預建議
三、運動乾預戰略——傢庭塑身操
（一）熱身運動
（二）綜閤燃脂塑形操
（三）墊上中段塑形操
（四）傢中做的印度減脂瑜伽術
（五）藉助器械的傢中訓練法
（六）雙人傢中訓練法
（七）放鬆調整運動
（八）瑜伽仰臥放鬆功
四、傢務勞動中的塑身術
（一）幾種常見傢務中的塑身法
（二）愛心提示
五、日常生活中利於塑身、健身的有氧運動
第五章 心理療法篇
一、造成肥胖的潛意識原因
（一）把食物吃完
（二）情緒性進食
（三）壓力
（四）人際關係的互動
（五）以食物作為安撫
二、以催眠作為介入治療方式
（一）催眠術在瘦身中的作用
（二）催眠在瘦身減重上所使用的心理治療技術
（三）自我催眠暗示練習
三、利用意象來增強自信
（一）改變從現在開始
（二）不要低估潛意識的力量
第六章 榜樣篇
找迴曾經的自己
我變得比以前更有自信瞭
減肥塑形真的好容易！
美體塑身，是女人永恒不變的追求
你會成功的！加油吧！
隻要努力！減肥——I can do it！
減肥一樣很快樂！
第七章 胖人造型篇
一、著裝打扮的原則及境界
（一）著裝打扮的原則
（二）著裝打扮的境界
二、給胖人的著裝建議
（一）胖人著裝的忌、宜
（二）不身材如何成功穿齣視覺平衡的效果
三、給胖人的化妝建議
四、不同臉形的造型技巧
附錄
附錄1：食物熱量錶
附錄2：食物血糖生成指數（GI）錶
附錄3：常見食物血糖負載（GI）排序錶
附錄4：營養乾預記錄周錶

作者介紹

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陳琦，中國水中健身體係創始人，陳琦水中健身俱樂部創建人；湖南衛視《瘦身魔方》欄目特邀運動減肥專傢；北京電視颱《快樂健身一籮筐》欄目2008年特邀健康運動專傢；印度的“THE YOGA INSTITUE”孟買瑜伽學院近百年來位取得“國際瑜伽導師”證書的中國籍導師；前國傢

文摘

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序言

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揭秘“懶蟲瘦身”背後的科學與實踐：一份關於健康生活方式重塑的深度指南 （注意：以下內容是根據您提供的書號及書名所構建的、關於健康生活方式重塑的詳細圖書簡介，旨在提供豐富、詳實且具有可操作性的信息，完全不包含您提供的具體圖書《懶蟲瘦身——跟我來》的任何細節或內容。） --- 導言：告彆無效的掙紮，擁抱可持續的健康革命 在這個信息爆炸的時代，關於“如何瘦身”的口號鋪天蓋地，從極端的節食法到高強度的魔鬼訓練，無數方案承諾著立竿見影的效果。然而，對於絕大多數渴望健康和勻稱體態的普通人而言，這些方法往往以失敗告終，留下的隻有挫敗感和對“毅力不足”的自我苛責。我們深知，真正的健康轉型並非依靠一時的意誌力爆發，而是一場關於生活習慣、身體認知和心理建設的深刻革命。 本書並非市麵上常見的“快速減重秘籍”，它是一部係統化的、基於生理學、營養學和行為心理學原理構建的生活方式重塑操作手冊。我們緻力於幫助讀者擺脫對極端方法的依賴，轉而構建一套可持續、低壓力、高適應性的健康生活框架，讓“健康”成為一種自然而然的狀態，而非需要時刻緊綳神經去維持的重擔。 --- 第一部分：重塑認知——打破“節食-暴食”的惡性循環 成功的瘦身，始於對身體和思維的正確理解。本部分將深入剖析阻礙我們達成健康目標的深層心理和生理機製。 第一章：代謝的真相與能量平衡的藝術 我們將徹底解構“卡路裏計算”的局限性，轉而關注能量的“質量”而非僅僅是“數量”。深入探討基礎代謝率（BMR）、活動代謝（TEE）的個體差異，以及如何通過精準監測和調整來優化身體的“能量開關”。重點介紹非飢餓性生熱作用（NEAT）的重要性，以及如何將其融入日常，實現不費力的能量消耗增長。 第二章：荷爾濛與情緒的“隱形推手” 胰島素、皮質醇（壓力荷爾濛）、瘦素和飢餓素，它們纔是真正決定我們飢餓感和脂肪儲存傾嚮的關鍵。本章將詳細闡述這些內分泌信號如何被現代生活方式（如睡眠不足、慢性壓力）所乾擾，並提供一係列“荷爾濛友好型”的生活調整策略，教您如何通過飲食時機和壓力管理來重新校準身體的內部通訊係統。 第三章：擺脫“全有或全無”的心態陷阱 許多人因為一次“放縱”就徹底放棄整個計劃。本部分將引入“彈性健康模型”，教授如何建立容錯機製，將失敗視為數據反饋，而非個人能力的終結。學會識彆並應對“身份認同”的挑戰——即不再將自己定義為“正在節食的人”，而是“緻力於健康生活的人”。 --- 第二部分：基礎構建——優化日常“支柱”的實用技巧 本書的核心在於將復雜的科學原理轉化為日常可執行的微小行動。我們將聚焦於三大支柱：營養結構、運動融入和休息質量。 第四章：營養結構而非單純的“吃什麼” 本書推崇的是宏量營養素的動態平衡。 蛋白質的戰略定位： 如何確保攝入足夠的優質蛋白質以最大化飽腹感和肌肉保護，即便在低熱量攝入時。提供不同食物來源的詳細解析和便捷的計算方法。 碳水化閤物的“智慧選擇”： 區分血糖反應的差異，強調全榖物、薯類和蔬菜中縴維的重要性，以及如何通過“碳水循環”來適應不同的生活節奏。 健康脂肪的必要性： 澄清對脂肪的恐懼，介紹必需脂肪酸對荷爾濛平衡和細胞健康的關鍵作用，並提供高品質脂肪的采購和烹飪指南。 第五章：運動的“最小有效劑量”原則 放棄對高強度間歇訓練（HIIT）的迷信，轉而關注持續性和功能性。 力量訓練的入門與精進： 強調增肌是提高代謝效率的基石。提供針對零基礎讀者的“傢庭核心力量構建”訓練計劃，重點關注復閤動作（如深蹲、俯臥撐的初級變式）。 重新定義“活動”： 探索如何將日常活動（通勤、傢務、站立工作）轉化為有效的能量消耗，實現“不知不覺的運動”。 恢復的藝術： 討論主動恢復的重要性，以及如何通過輕度拉伸和泡沫軸放鬆來加速身體修復，避免過度訓練帶來的倦怠。 第六章：睡眠與恢復：被低估的燃脂催化劑 深度、高質量的睡眠是身體進行脂肪修復和荷爾濛調控的黃金時間。本章將提供一套“睡眠衛生”優化方案： 建立個性化的睡前例程，包括光綫管理和溫度控製。 解析藍光、咖啡因和酒精對睡眠結構（尤其是深度睡眠和REM睡眠）的影響。 提供快速放鬆技巧，幫助身體在短時間內進入高質量的休息狀態。 --- 第三部分：進階應用與長期維護——讓改變固化為生活常態 真正的挑戰在於如何將短期的成功轉化為終生的習慣。這部分著眼於行為改變的科學應用。 第七章：環境設計學：讓健康成為“默認選項” 我們大部分的決策是基於環境的暗示。本章指導讀者如何主動設計自己的生活環境，使健康選擇變得最簡單、最自然。 廚房重構： 視覺可及性原則——如何通過擺放位置影響食物選擇。 社交壓力應對機製： 學習如何在聚會、齣差或傢庭聚餐中，堅定而禮貌地堅持自己的健康目標，而不是陷入取悅他人的怪圈。 第八章：微小習慣的纍積效應與追蹤係統 我們不追求“完美的一天”，而是追求“持續的進步”。介紹“原子習慣”理論在健康領域中的應用，例如從“每天喝一杯水”開始，逐步增加難度。 數據驅動的自我反饋： 如何選擇有效的追蹤指標（不隻關注體重秤上的數字，更關注精力水平、衣物閤身度和睡眠時長）。 每周迴顧與動態調整： 建立一個非批判性的每周評估流程，根據實際生活中的變化（如季節更替、工作強度變化）靈活調整策略，確保係統始終適應你的需求。 --- 結語：你的身體，你的長期投資 本書最終提供的不是一套僵硬的規則，而是一套可個性化、可擴展的工具箱。它邀請你放下對速成的焦慮，以一種更科學、更溫和、更人性化的方式對待自己的身體。通過理解身體的運作機製，掌握實用的生活技巧，你將不再是與“懶惰”或“食欲”抗爭的戰士，而是成為自己健康旅程的智慧設計師。真正的“瘦身”，是活齣更強大、更平衡的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大收獲，是一種全新的思維模式，它超越瞭單純的“減重斤數”這個單一指標。作者似乎更關注的是提升整體的生活質量和自我效能感。在閱讀過程中，我開始反思自己過去對“努力”的定義——過去總以為努力就等於痛苦和犧牲，但這本書引導我看到，真正的有效努力，是找到最適閤自己的“最小阻力路徑”。它讓我開始關注那些被我長期忽略的生活細節，比如睡眠質量對新陳代謝的影響，或者情緒波動如何影響食欲控製。這種全方位的審視，讓我感覺自己不僅僅是在“減肥”，而是在進行一次全麵的“生活升級”。這種由內而外的改變，遠比單純看到體重秤上的數字下降要來得更有價值和持久。它提供的不是一個速成的捷徑，而是一套可持續的、關乎自我管理的哲學理念。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動有種本能抗拒的人，傳統的那種大汗淋灕、把自己逼到極限的健身方式對我來說簡直是酷刑。所以，當我在朋友那裏聽說這本書的理念時，內心是抱著將信將疑的態度。這本書最吸引我的地方，在於它徹底顛覆瞭我對“瘦身”的刻闆印象。它不是那種要求你戒掉所有快樂的“苦行僧”手冊，它更像是一個和你心意相通的夥伴，輕聲細語地告訴你：“沒關係，我們慢慢來。” 它強調的不是短期的快速減重帶來的虛榮，而是如何將運動和健康習慣巧妙地融入到日常生活的縫隙裏。比如，它會建議你在刷牙的時候做哪些微小的動作，或者在接聽電話時如何調整站姿。這種“潤物細無聲”的改變策略，大大降低瞭啓動的心理門檻。對於像我這種“懶癌晚期”患者來說，這種循序漸進、毫無壓迫感的方式，纔是真正能堅持下去的王道。它讓我明白，健康不是一場短跑，而是一場生活態度的馬拉鬆。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來評估，這本書的結構組織非常清晰，邏輯性很強。它不是一堆零散建議的集閤，而是一個完整的、可操作的體係。我注意到，它將內容分成瞭幾個明確的階段，從最初的“心態建設”到中期的“習慣養成”，再到後期的“維持與優化”，每一步都有明確的目標和衡量標準。最讓我感到驚喜的是，它沒有設置一個統一的、適用於所有人的標準進度錶。相反，它反復強調“傾聽你身體的聲音”，並提供瞭大量的“彈性選項”。比如，如果某一天狀態不好，可以進行A計劃的輕量活動，而不是強迫自己進行B計劃的訓練。這種高度的靈活性，充分考慮到瞭現代人生活節奏的不確定性，極大地增強瞭用戶對計劃的依從性。它教我們的不是如何死闆地執行一個計劃，而是如何根據自己的實際情況靈活調整策略，這纔是長期有效的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直讓人眼前一亮，色彩搭配大膽而富有活力，那種明快的橙色和清新的綠色組閤在一起，立刻就給人一種積極嚮上的感覺。我記得當時在書店裏，它在一堆略顯沉悶的健康書籍中脫穎而齣，那種“就是要簡單、就是要動起來”的口號仿佛直接從封麵上跳瞭齣來。裝幀質量也相當不錯，紙張摸上去有一種溫潤的質感，不是那種廉價的、一摸就掉色的紙張。更讓我欣賞的是，這本書的版式設計非常人性化，字體大小適中，行距舒適，即便是像我這樣需要長時間閱讀的人，也不會感到眼睛疲勞。而且，在關鍵的步驟說明處，他們用瞭醒目的色塊和圖標來強調，這對於那些追求效率、不願意在復雜說明上浪費時間的讀者來說，簡直是福音。總的來說，這本書在“顔值”和“手感”上就先贏瞭一大局，讓人忍不住想把它帶迴傢，並且期待裏麵能有什麼驚喜。這本書的製作團隊顯然在視覺傳達上花瞭不少心思，這絕不僅僅是一本普通的減肥指南，更像是一件精心設計的個人健康工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常接地氣，完全沒有那種高高在上的專傢口吻，讀起來就像是和一位經驗豐富、幽默風趣的朋友聊天。我特彆喜歡作者在解釋一些科學原理時所用的比喻，生動形象，一下子就能抓住重點，完全不會讓人覺得枯燥乏味。很多減肥書會堆砌大量的生物化學術語，讓人望而卻步，但這本書完全避開瞭這個陷阱。它更側重於“做什麼”和“為什麼這樣做很簡單”，而不是復雜的理論推導。舉個例子，它講解能量消耗和攝入平衡時，用的那個“水桶理論”，我一下子就明白瞭，之前看過的那些復雜圖錶都沒讓我有這種清晰的認知。而且，書中時不時齣現的那些“過來人”的小插麯或者小幽默，能讓長時間閱讀的疲憊感瞬間消散。這種輕鬆愉快的閱讀體驗，是很多嚴肅的健康書籍所不具備的。它讓我們覺得，原來變健康可以是一件這麼有趣、這麼不費力的事情。