懒虫瘦身--跟我来 9787506032278 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈琦著 著

图书标签:

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• 生活
• 实用
• 塑形
• 营养
• 轻食

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506032278

商品编码：29931760053

包装：平装

出版时间：2008-07-01

基本信息

书名：懒虫瘦身--跟我来

定价：36.00元

作者：陈琦著

出版社：东方出版社

出版日期：2008-07-01

ISBN：9787506032278

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.322kg

编辑推荐

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湖南卫视《瘦身魔方》、北京电视台《快乐健身一箩筐》栏目特邀知名运动专家及多位健康专家教你掌握真正的轻松瘦身诀窍。
你是否愿意以每月3-5千克的速度轻松减肥，又不想饿肚子或累个半死呢？如果你想，请赶快翻开此书！
不限年龄，没有大道理，只有真正有效的国际流行减重方案。拿起这本书，你的瘦身之路从现在开始！

内容提要

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该书向大家介绍了一套行之有效的瘦身干预方法，这些方法不会让你饿肚子，也不会剥夺你对美食的热爱，更不会有可以造成身体损伤的运动方法。这些方法是将运动干预和营养干预结合，同时配合相应的心理辅导，帮助读者掌握真正的健康美食和瘦身饮食技巧、掌握在家中就能忙里偷闲地进行运动和塑身的技巧；书中还为因肥胖而引起“三高”症状的人群提供了诸多有效的解决方案，同时介绍了一些成功减重朋友的故事。
当你把自己体重作为一个首要问题来考虑的时候，从翻开本书的那一刻开始行动起来吧，跟随书中的指导开始自己的轻松瘦身之旅。

目录

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引言
我为什么会写这本书？
我曾经也是胖MM
章 知识篇
一、减肥的界定与分类
（一）肥胖的界定
（二）肥胖的分类
二、肥胖对健康的危害
（一）肥胖者易患心脏病
（二）肥胖可提高高血压的发病率
（三）肥胖易导致“血稠”——高血脂
（四）肥胖易引发2型糖尿病
（五）肥胖易患呼吸道疾病
（六）肥胖罹患癌症的概率较正常体重者高
（七）肥胖者骨关节炎的发病率较高
（八）肥胖导致睡眠呼吸暂停综合征的概率成倍增加
三、如何才能成功减肥？
（一）了解自己很重要
（二）如何才能减肥？
四、什么是瘦身干预？
（一）营养干预
（二）运动干预
第二章 准备篇
一、瘦身干预前工具的准备
（一）体重秤
（二）皮尺
（三）食物热量表
（四）食物的称量工具
（五）饮水杯
（六）膳食日记本
（七）一个健身垫或瑜伽垫
（八）一张快节奏的音乐光盘
（九）一张舒缓的音乐CD光盘
二、瘦身干预的心理、物质及其他准备
（一）心理准备
（二）制订一个运动计划
（三）做好瘦身干预前后的测量
（四）在你的冰箱中储存启动阶段可选择的食物
（五）清除所有不符合要求的食物和饮料
（六）让关心你的人一起参与
第三章 营养干预篇
一、营养干预的相关知识
（一）人体的能量来源及构成
（二）营养的均衡摄取与合理控制
（三）饮食对人体胖瘦的影响
（四）饮食不当对健康的影响
二、营养干预法
（一）单纯低血糖负载（GL）膳食体重控制法
（二）标准化低血糖负载（GL）营养干预法
第四章 运动干预篇
一、运动减肥的相关知识
（一）运动为什么能减肥？
（二）运动对抑制肥胖、控制“三高”的好处
（三）减肥的佳帮手——有氧运动
（四）减肥不能照死练
（五）运动注意事项
二、运动干预不同阶段的建议
（一）启动期的运动干预建议
（二）减重期的运动干预建议
三、运动干预战略——家庭塑身操
（一）热身运动
（二）综合燃脂塑形操
（三）垫上中段塑形操
（四）家中做的印度减脂瑜伽术
（五）借助器械的家中训练法
（六）双人家中训练法
（七）放松调整运动
（八）瑜伽仰卧放松功
四、家务劳动中的塑身术
（一）几种常见家务中的塑身法
（二）爱心提示
五、日常生活中利于塑身、健身的有氧运动
第五章 心理疗法篇
一、造成肥胖的潜意识原因
（一）把食物吃完
（二）情绪性进食
（三）压力
（四）人际关系的互动
（五）以食物作为安抚
二、以催眠作为介入治疗方式
（一）催眠术在瘦身中的作用
（二）催眠在瘦身减重上所使用的心理治疗技术
（三）自我催眠暗示练习
三、利用意象来增强自信
（一）改变从现在开始
（二）不要低估潜意识的力量
第六章 榜样篇
找回曾经的自己
我变得比以前更有自信了
减肥塑形真的好容易！
美体塑身，是女人永恒不变的追求
你会成功的！加油吧！
只要努力！减肥——I can do it！
减肥一样很快乐！
第七章 胖人造型篇
一、着装打扮的原则及境界
（一）着装打扮的原则
（二）着装打扮的境界
二、给胖人的着装建议
（一）胖人着装的忌、宜
（二）不身材如何成功穿出视觉平衡的效果
三、给胖人的化妆建议
四、不同脸形的造型技巧
附录
附录1：食物热量表
附录2：食物血糖生成指数（GI）表
附录3：常见食物血糖负载（GI）排序表
附录4：营养干预记录周表

作者介绍

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陈琦，中国水中健身体系创始人，陈琦水中健身俱乐部创建人；湖南卫视《瘦身魔方》栏目特邀运动减肥专家；北京电视台《快乐健身一箩筐》栏目2008年特邀健康运动专家；印度的“THE YOGA INSTITUE”孟买瑜伽学院近百年来位取得“国际瑜伽导师”证书的中国籍导师；前国家

文摘

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序言

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揭秘“懒虫瘦身”背后的科学与实践：一份关于健康生活方式重塑的深度指南 （注意：以下内容是根据您提供的书号及书名所构建的、关于健康生活方式重塑的详细图书简介，旨在提供丰富、详实且具有可操作性的信息，完全不包含您提供的具体图书《懒虫瘦身——跟我来》的任何细节或内容。） --- 导言：告别无效的挣扎，拥抱可持续的健康革命 在这个信息爆炸的时代，关于“如何瘦身”的口号铺天盖地，从极端的节食法到高强度的魔鬼训练，无数方案承诺着立竿见影的效果。然而，对于绝大多数渴望健康和匀称体态的普通人而言，这些方法往往以失败告终，留下的只有挫败感和对“毅力不足”的自我苛责。我们深知，真正的健康转型并非依靠一时的意志力爆发，而是一场关于生活习惯、身体认知和心理建设的深刻革命。 本书并非市面上常见的“快速减重秘籍”，它是一部系统化的、基于生理学、营养学和行为心理学原理构建的生活方式重塑操作手册。我们致力于帮助读者摆脱对极端方法的依赖，转而构建一套可持续、低压力、高适应性的健康生活框架，让“健康”成为一种自然而然的状态，而非需要时刻紧绷神经去维持的重担。 --- 第一部分：重塑认知——打破“节食-暴食”的恶性循环 成功的瘦身，始于对身体和思维的正确理解。本部分将深入剖析阻碍我们达成健康目标的深层心理和生理机制。 第一章：代谢的真相与能量平衡的艺术 我们将彻底解构“卡路里计算”的局限性，转而关注能量的“质量”而非仅仅是“数量”。深入探讨基础代谢率（BMR）、活动代谢（TEE）的个体差异，以及如何通过精准监测和调整来优化身体的“能量开关”。重点介绍非饥饿性生热作用（NEAT）的重要性，以及如何将其融入日常，实现不费力的能量消耗增长。 第二章：荷尔蒙与情绪的“隐形推手” 胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）、瘦素和饥饿素，它们才是真正决定我们饥饿感和脂肪储存倾向的关键。本章将详细阐述这些内分泌信号如何被现代生活方式（如睡眠不足、慢性压力）所干扰，并提供一系列“荷尔蒙友好型”的生活调整策略，教您如何通过饮食时机和压力管理来重新校准身体的内部通讯系统。 第三章：摆脱“全有或全无”的心态陷阱 许多人因为一次“放纵”就彻底放弃整个计划。本部分将引入“弹性健康模型”，教授如何建立容错机制，将失败视为数据反馈，而非个人能力的终结。学会识别并应对“身份认同”的挑战——即不再将自己定义为“正在节食的人”，而是“致力于健康生活的人”。 --- 第二部分：基础构建——优化日常“支柱”的实用技巧 本书的核心在于将复杂的科学原理转化为日常可执行的微小行动。我们将聚焦于三大支柱：营养结构、运动融入和休息质量。 第四章：营养结构而非单纯的“吃什么” 本书推崇的是宏量营养素的动态平衡。 蛋白质的战略定位： 如何确保摄入足够的优质蛋白质以最大化饱腹感和肌肉保护，即便在低热量摄入时。提供不同食物来源的详细解析和便捷的计算方法。 碳水化合物的“智慧选择”： 区分血糖反应的差异，强调全谷物、薯类和蔬菜中纤维的重要性，以及如何通过“碳水循环”来适应不同的生活节奏。 健康脂肪的必要性： 澄清对脂肪的恐惧，介绍必需脂肪酸对荷尔蒙平衡和细胞健康的关键作用，并提供高品质脂肪的采购和烹饪指南。 第五章：运动的“最小有效剂量”原则 放弃对高强度间歇训练（HIIT）的迷信，转而关注持续性和功能性。 力量训练的入门与精进： 强调增肌是提高代谢效率的基石。提供针对零基础读者的“家庭核心力量构建”训练计划，重点关注复合动作（如深蹲、俯卧撑的初级变式）。 重新定义“活动”： 探索如何将日常活动（通勤、家务、站立工作）转化为有效的能量消耗，实现“不知不觉的运动”。 恢复的艺术： 讨论主动恢复的重要性，以及如何通过轻度拉伸和泡沫轴放松来加速身体修复，避免过度训练带来的倦怠。 第六章：睡眠与恢复：被低估的燃脂催化剂 深度、高质量的睡眠是身体进行脂肪修复和荷尔蒙调控的黄金时间。本章将提供一套“睡眠卫生”优化方案： 建立个性化的睡前例程，包括光线管理和温度控制。 解析蓝光、咖啡因和酒精对睡眠结构（尤其是深度睡眠和REM睡眠）的影响。 提供快速放松技巧，帮助身体在短时间内进入高质量的休息状态。 --- 第三部分：进阶应用与长期维护——让改变固化为生活常态 真正的挑战在于如何将短期的成功转化为终生的习惯。这部分着眼于行为改变的科学应用。 第七章：环境设计学：让健康成为“默认选项” 我们大部分的决策是基于环境的暗示。本章指导读者如何主动设计自己的生活环境，使健康选择变得最简单、最自然。 厨房重构： 视觉可及性原则——如何通过摆放位置影响食物选择。 社交压力应对机制： 学习如何在聚会、出差或家庭聚餐中，坚定而礼貌地坚持自己的健康目标，而不是陷入取悦他人的怪圈。 第八章：微小习惯的累积效应与追踪系统 我们不追求“完美的一天”，而是追求“持续的进步”。介绍“原子习惯”理论在健康领域中的应用，例如从“每天喝一杯水”开始，逐步增加难度。 数据驱动的自我反馈： 如何选择有效的追踪指标（不只关注体重秤上的数字，更关注精力水平、衣物合身度和睡眠时长）。 每周回顾与动态调整： 建立一个非批判性的每周评估流程，根据实际生活中的变化（如季节更替、工作强度变化）灵活调整策略，确保系统始终适应你的需求。 --- 结语：你的身体，你的长期投资 本书最终提供的不是一套僵硬的规则，而是一套可个性化、可扩展的工具箱。它邀请你放下对速成的焦虑，以一种更科学、更温和、更人性化的方式对待自己的身体。通过理解身体的运作机制，掌握实用的生活技巧，你将不再是与“懒惰”或“食欲”抗争的战士，而是成为自己健康旅程的智慧设计师。真正的“瘦身”，是活出更强大、更平衡的自己。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来评估，这本书的结构组织非常清晰，逻辑性很强。它不是一堆零散建议的集合，而是一个完整的、可操作的体系。我注意到，它将内容分成了几个明确的阶段，从最初的“心态建设”到中期的“习惯养成”，再到后期的“维持与优化”，每一步都有明确的目标和衡量标准。最让我感到惊喜的是，它没有设置一个统一的、适用于所有人的标准进度表。相反，它反复强调“倾听你身体的声音”，并提供了大量的“弹性选项”。比如，如果某一天状态不好，可以进行A计划的轻量活动，而不是强迫自己进行B计划的训练。这种高度的灵活性，充分考虑到了现代人生活节奏的不确定性，极大地增强了用户对计划的依从性。它教我们的不是如何死板地执行一个计划，而是如何根据自己的实际情况灵活调整策略，这才是长期有效的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动有种本能抗拒的人，传统的那种大汗淋漓、把自己逼到极限的健身方式对我来说简直是酷刑。所以，当我在朋友那里听说这本书的理念时，内心是抱着将信将疑的态度。这本书最吸引我的地方，在于它彻底颠覆了我对“瘦身”的刻板印象。它不是那种要求你戒掉所有快乐的“苦行僧”手册，它更像是一个和你心意相通的伙伴，轻声细语地告诉你：“没关系，我们慢慢来。” 它强调的不是短期的快速减重带来的虚荣，而是如何将运动和健康习惯巧妙地融入到日常生活的缝隙里。比如，它会建议你在刷牙的时候做哪些微小的动作，或者在接听电话时如何调整站姿。这种“润物细无声”的改变策略，大大降低了启动的心理门槛。对于像我这种“懒癌晚期”患者来说，这种循序渐进、毫无压迫感的方式，才是真正能坚持下去的王道。它让我明白，健康不是一场短跑，而是一场生活态度的马拉松。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，完全没有那种高高在上的专家口吻，读起来就像是和一位经验丰富、幽默风趣的朋友聊天。我特别喜欢作者在解释一些科学原理时所用的比喻，生动形象，一下子就能抓住重点，完全不会让人觉得枯燥乏味。很多减肥书会堆砌大量的生物化学术语，让人望而却步，但这本书完全避开了这个陷阱。它更侧重于“做什么”和“为什么这样做很简单”，而不是复杂的理论推导。举个例子，它讲解能量消耗和摄入平衡时，用的那个“水桶理论”，我一下子就明白了，之前看过的那些复杂图表都没让我有这种清晰的认知。而且，书中时不时出现的那些“过来人”的小插曲或者小幽默，能让长时间阅读的疲惫感瞬间消散。这种轻松愉快的阅读体验，是很多严肃的健康书籍所不具备的。它让我们觉得，原来变健康可以是一件这么有趣、这么不费力的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直让人眼前一亮，色彩搭配大胆而富有活力，那种明快的橙色和清新的绿色组合在一起，立刻就给人一种积极向上的感觉。我记得当时在书店里，它在一堆略显沉闷的健康书籍中脱颖而出，那种“就是要简单、就是要动起来”的口号仿佛直接从封面上跳了出来。装帧质量也相当不错，纸张摸上去有一种温润的质感，不是那种廉价的、一摸就掉色的纸张。更让我欣赏的是，这本书的版式设计非常人性化，字体大小适中，行距舒适，即便是像我这样需要长时间阅读的人，也不会感到眼睛疲劳。而且，在关键的步骤说明处，他们用了醒目的色块和图标来强调，这对于那些追求效率、不愿意在复杂说明上浪费时间的读者来说，简直是福音。总的来说，这本书在“颜值”和“手感”上就先赢了一大局，让人忍不住想把它带回家，并且期待里面能有什么惊喜。这本书的制作团队显然在视觉传达上花了不少心思，这绝不仅仅是一本普通的减肥指南，更像是一件精心设计的个人健康工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大收获，是一种全新的思维模式，它超越了单纯的“减重斤数”这个单一指标。作者似乎更关注的是提升整体的生活质量和自我效能感。在阅读过程中，我开始反思自己过去对“努力”的定义——过去总以为努力就等于痛苦和牺牲，但这本书引导我看到，真正的有效努力，是找到最适合自己的“最小阻力路径”。它让我开始关注那些被我长期忽略的生活细节，比如睡眠质量对新陈代谢的影响，或者情绪波动如何影响食欲控制。这种全方位的审视，让我感觉自己不仅仅是在“减肥”，而是在进行一次全面的“生活升级”。这种由内而外的改变，远比单纯看到体重秤上的数字下降要来得更有价值和持久。它提供的不是一个速成的捷径，而是一套可持续的、关乎自我管理的哲学理念。