满28包邮 4周极简美形瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
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• 4周计划
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• 健康
• 塑形
• 健身
• 入门

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001804

商品编码：29932039944

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名：4周极简美形瘦身瑜伽

定价：35.80元

作者：徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字数：65000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习舞韵瑜伽，有独特的美形瘦身方法。本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美形瘦身。
如何能够美形瘦身是所有女性关注的焦点，而舞韵瑜伽不仅能美形瘦身，而且能养颜、提升气质，让你由内而外散发美丽。
那么应该如何在家练习舞韵瑜伽呢？有什么注意事项和如何快速掌握要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握。内容讲解细致，不论你是想要减肥还是塑形，都能找到适合自己的体式。分步详解每个体式，“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”、“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，精准把握动作和时间，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

目录

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作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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序言

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好的，这是一份基于您提供的书名，但不包含“满28包邮 4周极简美形瘦身瑜伽”内容的图书简介。这份简介将侧重于其他健康、塑形或生活方式的主题，力求内容详实、自然流畅。 --- 《内在平衡与动态塑形：重塑身体的柔韧与力量》 【书籍定位与核心理念】 在快节奏的现代生活中，我们常常在效率与健康之间挣扎。本书并非追求速成的“节食秘籍”，而是深入探讨如何通过科学、可持续的方式，从根本上调整身体机能与生活习惯，实现持久的健康与体态优化。我们相信，真正的“美形”源于内在的平衡——呼吸的深度、关节的活动度、肌肉群的协调性，以及精神的稳定感。 本书聚焦于“深度激活”与“动态稳定”两大核心支柱，旨在引导读者建立一个既灵活又强健的身体框架，而非仅仅关注体重的数字变化。我们将探索瑜伽、普拉提（Pilates）以及功能性训练的交叉点，构建一套完整的自我调理系统。 【第一部分：重塑基础——解构身体的生物力学】 成功的塑形始于理解身体是如何运作的。本部分将引导读者像工程师一样审视自己的身体结构，发现日常姿势中隐藏的“结构性泄漏点”。 第一章：站姿与行走：被遗忘的根基 脚掌的智慧： 详细解析脚弓、脚跟与脚趾在支撑全身重量中的作用。如何通过简单的地面接触练习，纠正扁平足或高弓足带来的连锁反应。 骨盆的定位艺术： 探讨骨盆前倾与后倾对腰椎和腹部形态的直接影响。引入“骨盆中立位”的概念，并通过呼吸引导，学会如何在站立和行走中保持这个理想位置。 肩胛骨的自由： 深入分析现代人因久坐导致的“上交叉综合征”。教授一系列肩胛骨的滑动与旋转练习，释放被锁住的上背部，为呼吸和手臂活动创造空间。 第二章：呼吸的力量：身体的内源性引擎 呼吸远不止于氧气交换，它是连接心智与身体最直接的桥梁。 横膈膜的觉醒： 剖析肋间肌与膈肌的协同作用。通过“三维呼吸法”（360度呼吸），激活深层核心肌群，为任何运动提供稳定的基础压力。 压力与呼吸的关联： 探讨慢性浅层呼吸如何加剧腹部脂肪堆积和焦虑感。引入“4-7-8”放松技巧及清晨唤醒呼吸法。 第三章：核心的真相：不仅仅是六块腹肌 本书对“核心”的定义超越了表层肌肉，直指深层稳定系统。 深层核心的五大肌肉群： 剖析腹横肌、多裂肌、骨盆底肌和内外部腹斜肌的协同工作机制。 “真空”与“收紧”的区别： 澄清常见的核心训练误区，侧重于如何通过腹内压的微调，来保护脊柱，而非过度挤压腹部。 【第二部分：动态流畅——激活柔韧与本体感觉】 本部分将引入一系列旨在提高关节活动度和本体感觉（Proprioception）的训练模块，强调“慢即是快”的原则。 第四章：关节的润滑与保护：活动度的恢复 我们关注的不是僵硬地拉伸到极限，而是让关节在安全范围内充分活动。 动态拉伸序列： 替代静态拉伸的暖身法。例如，环绕式肩部运动、猫牛式的变奏，以及髋屈肌的温和激活。 筋膜的释放与滋养： 介绍如何使用泡沫轴和按摩球，针对性地放松大腿外侧（IT带）、臀部深层（梨状肌）和胸椎区域，缓解深层紧绷。 第五章：平衡与控制：从单腿站立到复杂动作 本体感觉的提升直接影响运动表现和日常防摔能力。 地面连接训练： 学习如何在闭眼或不平稳的表面上保持身体的稳定。这对于提高运动协调性至关重要。 单侧训练的益处： 介绍一系列单腿、单臂的练习，如单腿硬拉的简化版、侧平板支撑的微调，以解决身体两侧力量不平衡的问题。 【第三部分：生活中的重塑——将练习融入日常】 真正的塑形不是在垫子上的一小时，而是剩下的二十三小时的习惯累积。 第六章：工作站的优化：对抗久坐的“隐形杀手” 办公椅上的微运动： 教授如何在不引人注目的情况下，激活臀肌、拉伸颈部屈肌的技巧。 定时休息的科学规划： 引入“运动零食”（Exercise Snacks）的概念，利用短暂的休息时间进行高效率的姿势校正。 第七章：营养、睡眠与身体的修复循环 健康塑形是多维度的工程，运动只是其中之一。 宏量营养素的平衡哲学： 探讨蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物如何支持肌肉修复与能量稳定，而非盲目计算卡路里。 睡眠质量对塑形激素的影响： 阐述深度睡眠如何调节皮质醇（压力荷尔蒙）和生长激素，这些对脂肪代谢和肌肉恢复至关重要。 第八章：建立可持续的“身体对话” 本书的最终目标是让读者不再依赖外部指导，而是学会倾听自己身体发出的信号。 疼痛的解读： 区分“好的酸痛”与“需要警惕的疼痛”，学会何时需要休息、何时需要调整动作模式。 个性化进阶路径： 引导读者根据自己的反馈，调整训练的强度、频率和动作组合，设计一套真正属于自己的、能够坚持一生的健康维护系统。 【结语】 《内在平衡与动态塑形》提供的是一套思维框架和工具箱，帮助您构建一个更具韧性、更少疼痛、更具流动性的身体。它关乎的不是短暂的体重下降，而是对生命质量的长期投资。让我们从基础开始，稳固根基，共同迈向一个由内而外散发力量与优雅的自我。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得挺吸引人的，那种清新的绿色和简洁的字体，让人一看就觉得和那些花里胡哨的健身书不一样，很有一种“返璞归真”的感觉。我本来对瑜伽不是特别精通，总觉得需要很多场地和时间，但看到“4周极简”这几个字，心里就有点小小的期待。翻开目录，里面的章节划分得挺清晰的，不像有些书上来就扔一堆专业术语，让人望而却步。它似乎更侧重于日常的融入，比如早晨醒来做几个拉伸，或者工作间隙的简单动作。我很欣赏它强调的“非痛苦式”塑形，毕竟我们大多数人都在追求一种可持续的生活方式，而不是短期的极限挑战。书中对每个动作的配图也做得比较细致，光影处理得很好，能大致看出肌肉发力的方向，这对于自学者来说是很大的帮助。当然，我还没开始严格执行，但从整体的编排来看，这本书是想让我们把健康变成一种习惯，而不是一项任务，这一点深得我心。那种循序渐进的引导，让人感觉自己是可以掌控的，而不是被动地接受。如果真能像宣传的那样，四周能看到变化，那简直太棒了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年被各种“速成”口号轰炸的消费者，对这类宣称能在短时间内带来巨大改变的产品总是抱持着十二分的警惕。但这本瑜伽书，它给我的感觉是沉稳且接地气的。首先，它没有过度承诺，没有那种浮夸的“一夜暴瘦”的保证，而是聚焦于“美形”和“极简”。这种克制的态度反而让我觉得更靠谱。书里的文字风格非常柔和，像一位耐心的私教在耳边轻语，而不是一个严厉的教练在背后呐喊。它似乎更关注身体的感受，比如呼吸的配合、关节的活动度，这些都是长期健康的基础，是很多只看重体重的健身指南所忽略的。我特别喜欢它探讨的关于“自我接纳”的部分，运动不仅仅是为了外形，更是为了与自己的身体和解。这种哲学层面的探讨，让这本书超越了一般的健身手册，有了一丝人文关怀。排版上采用了大量的留白，阅读起来非常舒服，眼睛不容易疲劳，这对于需要花时间研究动作细节的人来说，体验感极佳。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对比了市面上好几本所谓的“居家塑形”书籍，很多都是把一些高难度、需要器械的动作硬生生地塞进来，然后用“坚持就能做到”来敷衍读者。但这一本给我的感觉是，它真的考虑到了都市人群的局限性。比如，它提到的很多动作，似乎只需要一张瑜伽垫和一点点空间就可以完成，完全不需要去健身房，这对于生活节奏快的人来说简直是福音。而且，它对“4周”的划分，看起来是科学规划的，不会让你第一周就累到想放弃。我注意到其中有一段关于“核心激活”的讲解，用了一种非常形象的比喻来解释深层肌肉的作用，一下子就明白了，不像其他书那样干巴巴地描述解剖结构。这种注重实操性和可理解性的编写方式，无疑大大降低了入门的门槛。我更倾向于这种慢工出细活的指导，因为它培养的是一种运动的内在驱动力，而不是单纯对外在惩罚的恐惧。

评分☆☆☆☆☆

从设计美学的角度来看，这本书的处理非常高级。很多健康类书籍为了追求“活力”，会使用饱和度很高的色彩和密集的文字排版，读起来反而有一种焦虑感。而这本选择了低饱和度的莫兰迪色系作为主色调，搭配清晰的字体对比，营造出一种宁静、专注的氛围。这种视觉上的愉悦感，让你在拿起书本的时候，心情就已经放松了一半。再者，关于不同周次的训练计划，它们之间的递进关系处理得非常微妙，不是简单地增加次数或难度，而是引入了不同侧重点的体式组合，比如第一周侧重伸展和放松，第二周开始加强力量平衡。这种结构上的巧妙安排，体现了编者深厚的专业素养，而不是随随便便拼凑起来的内容。它不仅仅是一本“教你怎么动”的书，更像一本“教你如何规划健康生活”的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到意外的是，它并没有将“瘦身”这个目标放在绝对的中心位置。虽然标题里有“瘦身”二字，但在正文的引导中，更多地强调了“体态矫正”和“身心平衡”。比如，它花了相当的篇幅去讲解如何调整不良坐姿对呼吸和消化系统的影响，这比单纯的卡路里计算要来得更全面、更有长远意义。我一直觉得，真正的健康是内外兼修的，这本书恰恰抓住了这一点。它没有用那种夸张的“Before & After”照片来误导读者，而是更注重于描述练习后身体内部产生的微妙变化——比如睡眠质量的提高、精神压力的释放。这种由内而外的改变，才是真正能持久坚持下去的动力。所以，即使我只是想做一些简单的拉伸，这本书的内容深度也完全能够满足我的需求，它提供了一个更宏大、更注重生活品质的视角来看待“形体管理”这件事。