零起点轻松学瑜伽 9787533542306 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，姚娇 著

图书标签:

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• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 呼吸
• 姿势
• 教程

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533542306

商品编码：29932054067

包装：平装

出版时间：2013-03-01

基本信息

书名：零起点轻松学瑜伽

定价：26.00元

作者：张斌,姚娇

出版社：福建科技出版社

出版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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瑜伽是一种运动，更是一种非常适合现代人的健康生活方式。瑜伽体位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放松心境，让您的瘦身大业事半功倍。
张斌、姚娇主编的《零起点轻松学瑜伽》从初学者实际出发，按照循序渐进的练习特点，降低瑜伽体式动作难度，全面介绍瑜伽基础课程。全书以瑜伽健身功效为纽带，通过详细的动作讲解、要领分析，让初学者轻松掌握，快速入门！

目录

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章美丽修炼，不可不知的瑜伽常识

瑜伽，兼具古老和时尚气息的神秘文化

瑜伽很平民，谁都可以练习

瑜伽与其他运动的区别

练习瑜伽小工具

零基础学瑜伽，把握规则做到零伤害

第二章玩转瑜伽，从零开始轻松入门

瑜伽呼吸——唤醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽标准坐姿——沉稳你的身心

简易坐

雷电坐

吉祥坐

坐山式

半莲花坐

全莲花坐

瑜伽冥想——感受无尽的幸福

冥想让身体放松下来

语音冥想

超简单热身动作——奠定瑜伽体位基本功

腰腹部热身

肩部热身

手腕热身

腿部热身

头颈部热身

手臂热身

足部热身

第三章循序渐进，瑜伽修炼进阶体式详解

坐姿瑜伽——增强身体稳定性

单腿背部伸展式

V字式

圣哲玛里琪式

鹭鸶式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭转式

风吹树式

双角式

腰躯转动式

分腿前弓式

瑜伽——提高身体平衡性

海鸟式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身体更柔和

仰卧脊柱扭转式

上抬腿式

阿帕那式

踩单车式

第四章内外兼修，打造愉悦瑜伽生活

强健全身瑜伽——健脑明目

眼部按摩式

眼保健功

双手敷眼式

强仨全身瑜伽——灵活肩颈

头部放松式

迎风展式

强健全身瑜伽——滋养脊背

背后祈祷式

全蝗虫式

牛面式

上犬式

强健全身瑜伽——灵活关节

鹰式

笨拙式

半月式

舞蹈式

强健全身瑜伽——挺拔身姿

树式

战士一式

战士二式

快乐怡情瑜伽——振奋精神

凤凰飞翔式

幻椅式

风车式

快乐怡情瑜伽——舒缓压力

卧英雄式

转躯触趾式

快乐怡情瑜伽——排解焦虑

半莲花单腿背部伸展式

单腿卧英雄式

坐姿脊柱扭转式

快乐怡情瑜伽——消除疲倦

鳄鱼式

敬礼式

快乐怡情瑜伽——静心去躁

婴儿式

鱼戏式

快乐怡情瑜伽——身心合一

初级拜日式

中级拜日式

缓解病痛不适——头痛

狮子式

后仰式

缓解病痛不适一腰酸背痛

骆驼式

猫伸展式

缓解病痛不适——坐骨神经痛

蝴蝶式

眼镜蛇式

两侧摇摆式

后抬腿式

缓解病痛不适——便秘

磨豆式

式

缓解病痛不适一食欲不振

半蝗虫式

拉弓式

摩天式

缓解病痛不适——消化不良

花环式

侧犁式

蛙式

缓解病痛不适一月经失调

桥式

束角式

作者介绍

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文摘

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序言

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瑜伽奥秘：身心合一的古老智慧 本书深入探索瑜伽的博大精深，超越了简单的体式练习，旨在引导读者踏上一条通往内心平静与身体健康的旅程。它不仅仅是一本指导手册，更是一部关于生活哲学、呼吸艺术和冥想实践的综合指南。 第一部分：瑜伽的根源与哲学 溯源：瑜伽的古老血脉 瑜伽并非当代健身热潮下的产物，而是植根于数千年印度文化与精神传统的古老智慧体系。本部分将追溯瑜伽从吠陀时代到《奥义书》，再到帕坦伽利的《瑜伽经》的发展历程。我们将探讨瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）——持戒（Yamas）、内制（Niyamas）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）——作为构建身心平衡的完整框架。理解这些基础，是进入更深层次练习的基石。 哲学基石：理解“合一” “瑜伽”（Yoga）一词源于梵文词根“Yuj”，意为“连接”或“合一”。这种合一不仅仅指身体与精神的统一，更是个体意识（Atman）与宇宙意识（Brahman）的融合。我们将详细解读瑜伽哲学中关于“真我”（Self）与“非我”（Not-Self）的区分，探讨业力（Karma）、轮回（Samsara）以及解脱（Moksha）的概念。理解这些形而上的概念，能帮助练习者以更深刻的视角看待每一次体式和每一次呼吸，赋予练习以持久的意义。 阿育吠陀的视角：生命的科学 瑜伽与阿育吠陀（Ayurveda，生命的科学）密不可分。本章将介绍阿育吠陀的三大能量特质——风能（Vata）、火能（Pitta）和土能（Kapha）。了解自身的主要能量类型，可以指导我们选择最适合自己的饮食、生活节奏以及特定的瑜伽练习序列，从而实现内在的平衡与和谐。我们将提供具体的分析工具，帮助读者确定自己的“体质”（Prakriti）和当前的失衡状态（Vikriti）。 第二部分：呼吸的艺术与科学——调息（Pranayama） 呼吸，是连接身体与心智的桥梁，是生命能量（Prana）的载体。本书将调息置于核心地位，强调其在平静神经系统和提升生命力方面的关键作用。 普拉那的流动 详细解析“普拉那”（Prana）的理论，探讨它如何在体内的能量通道——脉轮（Chakras）和经络（Nadis）中流动。掌握正确的呼吸模式，是提升能量水平、净化身体系统和稳定情绪的有效途径。 基础调息技巧 我们将系统介绍一系列经过验证的调息方法： 1. Ujjayi 呼吸（胜利呼吸）： 强调喉部的轻微收缩，创造温暖、稳定的呼吸声，是体式练习中保持专注与内在热能的关键。 2. Nadi Shodhana（左右鼻腔交替呼吸）： 精确指导如何平衡左右能量通道（Ida和Pingala），从而使中脉（Sushumna）通畅，达到身心平衡。 3. Kapalabhati（清肺呼吸）： 一种充满活力的、快速的腹部收缩呼吸法，用于清洁呼吸道，增强消化之火。 4. Sitali/Sitkari（清凉呼吸）： 适用于炎热天气或情绪焦躁时，通过舌头或牙齿卷曲吸气，迅速降低体温和心率。 本书会提供详细的图解和步骤，强调在进行任何高级调息前，必须确保身体处于放松和准备就绪的状态。 第三部分：体式（Asana）的深度解析与应用 瑜伽体式（Asana）绝非单纯为了塑形，它们是能量的容器和身体的净化工具。本部分将体式练习提升到艺术与科学的结合层面。 体式的精髓：稳定与舒适 帕坦伽利定义Asana为“Sthiram Sukham Asanam”——稳定而舒适的体位。我们将深入探讨如何找到这一平衡点，避免过度拉伸或僵硬固执。重点讲解如何利用呼吸来引导身体进入更深层的伸展，而不是依赖肌肉力量。 序列构建与修正 本书提供了一套科学的体式序列构建原则，确保练习的完整性、平衡性与安全性。内容覆盖： 站立体式： 强调稳定根基（Grounding），如三角式、战士系列，如何建立身体的轴心和力量。 前屈与后弯： 解析前屈对神经系统的镇静作用，以及后弯对脊柱灵活度和心轮的开启作用，并提供安全进阶的保护措施。 扭转与平衡： 解释扭转如何按摩内脏器官，促进排毒；平衡体式如何训练专注力和本体感受。 倒立体式： 详细介绍肩倒立和头倒立的安全准备工作、益处以及替代方案，强调其对内分泌系统的调节作用。 辅助工具的巧妙运用 砖块、伸展带、抱枕和毛毯等辅助工具，并非弱者的标志，而是深化练习、实现精准对位的工具。我们将展示如何利用这些工具来适应不同身体的限制，让每一个体式都能被有效地体验和完成。 第四部分：迈向内在的旅程——制感与冥想 当身体被稳定，呼吸被掌控后，心智便准备好进入更细微的层面。 制感（Pratyahara）：感官的内收 制感是瑜伽八支分法中承上启下的关键一步。我们将探讨如何有意识地从外部世界的刺激中抽离感官注意力，将能量导向内在。这包括有意识地减少对视觉、听觉和触觉的依赖，为冥想创造必要的宁静环境。 专注（Dharana）与冥想（Dhyana） 区分专注（将心智固定于一处，如呼吸或曼陀罗）与冥想（心智在专注中自然流淌的状态）。本书提供多种冥想引导，帮助练习者穿越思维的杂音： 1. 专注呼吸冥想： 引导心智回归到最原始的生命迹象。 2. 慈心冥想（Metta）： 逐步扩展对自我、亲人、中立者乃至所有生命的善意与祝福，培养无条件的爱。 3. 观想练习： 利用清晰的意象来激发内在的潜能和积极的心理状态。 脉轮系统与能量工作 深入介绍人体的七大脉轮，不仅仅作为能量中心，更作为心理和情感状态的体现。我们将讨论每个脉轮对应的功能、潜在的阻塞信号，以及如何通过特定的体式、调息、颜色和音调来平衡它们，促进整体生命力的和谐流动。 结语：将瑜伽融入生活 真正的瑜伽并非只发生在垫子上。本书的最后一部分将重点讨论如何将瑜伽的伦理原则（持戒与内制，如非暴力、诚实、知足）融入日常生活的决策和人际交往中。瑜伽是一种生活方式，一种持续的自我觉察和成长的过程。通过持续的练习和反思，读者可以实现真正的身心合一，找到持久的内在平和与喜悦。

评分☆☆☆☆☆

这本瑜伽入门书的排版真是让人眼前一亮，不像有些同类书籍那样密密麻麻的文字堆砌，它采用了大量的留白和清晰的图文对照方式，即便是像我这样对瑜伽几乎一无所知的新手，也能很快找到重点，不至于在翻阅时感到迷茫和压力。色彩搭配也很有品味，那种柔和的色调让人在学习过程中自然而然地放松下来，这本身就是瑜伽精神的一种体现。不过，我个人觉得在体式解析的深度上还可以再挖掘一些，比如对于一些容易拉伤的初学者常见错误，如果能有更细致的“避坑指南”或者“常见误区对比图”，那就更完美了。总的来说，作为一本引导我迈出瑜伽第一步的工具书，它的设计感和易读性无疑是加分项，让我对后续的练习充满了期待，而不是一开始就被复杂的术语和图示劝退。我很庆幸选择了这本作为我的启蒙读物。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是想找一套能真正“落地”的练习指南，而不是那种只谈理论、高深莫测的哲学书籍。这本书在这方面做得相当到位，它仿佛有一位耐心的私教在你身边指导。我尤其欣赏它对呼吸法的系统介绍，很多书只是简单提一句“深呼吸”，但这本书却用非常直观的方式解释了腹式呼吸和胸式呼吸的实际操作区别，以及在不同体式中应该如何配合呼吸节奏，这对于建立正确的“身心连接”至关重要。唯一美中不足的是，书中对于不同体式的益处和禁忌的关联性描述略显孤立，如果能增加一个“针对性问题”的快速索引——比如“肩颈酸痛该做哪几个？”、“睡前放松有哪些推荐组合？”——那么实用性会大大增强，现在我还需要自己去整理和归纳。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重“动手实践”的学习者，光看不练等于没学。这本书的体式示范图片清晰度极高，关键在于，模特的肢体线条和肌肉的拉伸程度展示得非常到位，这比那些只有轮廓线的简笔画强太多了。我跟着书中的步骤尝试了几个基础的拜日式序列，感觉动作流畅性有明显的改善。但我想提个小建议，对于一些需要用到辅助工具（比如瑜伽砖或伸展带）的进阶动作，如果能附带说明在没有工具时，如何用身体替代性地完成，或者至少说明这个辅助工具对体式目标达成的具体帮助是什么，那就更具包容性了。目前看来，对于预算有限或暂时没有购买全套装备的朋友来说，这方面的信息略有缺失。

评分☆☆☆☆☆

从内容结构上看，这本书的逻辑组织非常严谨，它没有一上来就挑战高难度动作，而是循序渐进地从“如何正确地站立”和“如何找到核心力量”开始讲起，这对于建立稳固的瑜伽基础至关重要。我过去尝试过一些网络视频教程，往往跳过了这些基础细节，导致我一直觉得身体很“散”。这本书就像建筑师一样，先把地基打牢。如果非要挑剔的话，我觉得在介绍瑜伽垫的选择和保养方面可以再多用几页篇幅，毕竟好的工具能提升练习的舒适度和安全性，这是一个新入门者非常关心但常常被忽略的环节。毕竟，工欲善其事，必先利其器嘛。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重实用性和安全性的学习者，这本书给我的感觉是极其负责任的。它对“倾听身体的声音”这一点反复强调，这在充斥着“挑战自我”、“突破极限”等浮夸口号的健身类书籍中显得尤为可贵。书中关于拉伸的程度的描述，总是落在“舒适的紧张感”这个区间内，而非“痛苦的拉伸”。让我印象深刻的是对初学者常见关节受力点的提醒，比如膝盖不要完全锁死，手腕要均匀受力等等，这些细节是安全练习的生命线。如果能将这些安全提示以更醒目的图标或加粗的字体贯穿始终，哪怕牺牲一点点版面美观，我相信对保障读者安全会更有帮助，毕竟，安全永远是第一位的。