打造完美小腹(附赠DVD) 9787510035395 世界图书出版公司 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美帕加诺，赵雯婧 著

图书标签:

• 塑形
• 腹部训练
• 健身
• 健康
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• DVD
• 女性健身
• 产后恢复
• 自重训练
• 家庭健身

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：29919116422

包装：平装

出版时间：2011-07-01

基本信息

书名：打造完美小腹(附赠DVD)

定价：49.80元

作者：(美)帕加诺 ,赵雯婧

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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内容提要

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《15分钟就够!打造完美小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作提供了清楚的指导，拉页则为整组运动提供了方便的参考。

目录

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作者序
作者简介
本书的使用方法
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
15分钟挤压运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
15分钟基础核心运动总结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动

.15分钟挑战核心运动总结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
完美姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小提示
致谢
出版后记

作者介绍

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琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

文摘

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序言

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《瑜伽之光：身心和谐的深度探索》 作者：[请在此处填写真实作者姓名] 出版社：[请在此处填写真实出版社名称] ISBN：[请在此处填写真实ISBN] 【内容简介】 本书并非关注单一身体部位的塑形指南，而是一部深入剖析瑜伽哲学、体式精髓与冥想实践的综合性著作。它旨在引导读者踏上一场由内而外的身心觉醒之旅，追求的并非表面的线条，而是内在的平衡、力量与宁静。 第一部分：瑜伽的根基——超越体式 本部分将带领读者回到瑜伽的源头，理解其深厚的哲学背景。我们探讨帕坦伽利（Patanjali）的《瑜伽经》中阐述的八支分法（Ashtanga），重点解析“持戒”（Yamas）与“内制”（Niyamas）——即伦理规范与自我修养——是如何成为一切练习的基石。我们讨论如何在日常生活中践行非暴力（Ahimsa）、诚实（Satya）与知足（Santosha），认识到这些原则才是真正“完美”生活的关键，而非一时的形体变化。 我们详细解读了“阿斯瓦纳”（Asana，体式）的真正含义，它并非为了炫技或达到某种视觉效果，而是通过身体的稳定与舒适，来训练心智的专注力。书中将复杂的体式分解，强调对齐（Alignment）的重要性，目的是为了安全地打开身体的能量通道，而非强行拉伸或过度用力。每一组体式的练习都配有详尽的图解和步骤说明，指导读者如何倾听身体的反馈，根据自身情况进行调整，确保每一次练习都是一次自我对话和接纳。 第二部分：气息的艺术——生命能量的引导 呼吸（Pranayama）被视为生命能量（Prana）的载体。本书将“调息法”提升到与体式同等重要的地位。我们将系统介绍多种核心调息技巧，例如： 1. Ujjayi 呼吸（胜利式呼吸）： 详细解析如何在练习中运用这种摩擦性的呼吸声，以保持内在的热量与专注力，培养稳定的内在节奏。 2. Nadi Shodhana（脉轮净化呼吸）： 深入探讨左右鼻孔呼吸法对平衡身体左右能量通道（Ida和Pingala）的作用，以及它如何帮助稳定情绪系统。 3. Kapalabhati（光辉之火）： 在确保读者具备一定基础和安全前提下，指导如何温和地练习这种强劲的净化呼吸法，以激发活力，但重点强调其净化而非增强腹部肌肉的辅助性作用。 本书强调，正确掌握气息的流动，是实现身心连接、达到深层放松状态的关键钥匙。错误的呼吸不仅效率低下，甚至可能导致紧张。 第三部分：内观的深度——冥想与放松的实践 瑜伽的终极目标是“心之止息”（Citta Vritti Nirodhah）。本部分专注于如何运用专注力将意识从外界的纷扰转向内在的宁静。 我们提供了从初级到进阶的冥想路径。初学者将学习如何通过“专注点”（Dharana）来稳定心猿意马，例如专注于呼吸的感受、身体的某个特定区域，或一个简单的咒语（Mantra）。 正念行走冥想： 引导读者如何在日常的移动中保持觉知，将禅意融入生活的每一个瞬间。 慈悲冥想（Metta）： 教授如何系统地向自己、亲友、中立者乃至对立者散播善意和祝福，这是培养情绪成熟度的有效工具。 同时，Shavasana（挺尸式）的练习被提升到“主动休息”的高度。书中详细分析了在挺尸式中，如何运用身体扫描（Body Scan）技巧，逐步放松身体的每一个部位，让神经系统得到彻底的休整与修复，从而优化身体的自然恢复机制。 第四部分：整合与生命周期 《瑜伽之光》的最后部分探讨如何将瑜伽的智慧融入人生的各个阶段和变化之中。 四季养生与瑜伽： 根据季节变化调整体式强度和呼吸练习，以适应自然节律。 孕期与产后瑜伽的温和适应： 提供基于安全和支持的练习建议，强调恢复核心力量与骨盆底健康的重要性。 日常排毒与消化： 介绍一些温和的扭转和伸展体式，旨在促进消化系统的健康运作和内部器官的自然排毒，这是一种整体的内部清洁，而非单一的外部目标。 本书旨在提供一个全面的、可持续的练习框架。它教导读者，真正的“完美”状态，是一种持续的、有意识的努力，去平衡力量与柔韧、行动与休息、专注与接纳，最终实现一个和谐、健康、充满活力的生命体验。它是一本关于生命艺术的指南，而非速成的健身手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感也值得称赞。很多健身书籍为了追求“硬核”感，封面和内页设计得像一本冰冷的教科书，让人望而生畏。但这本《打造完美小腹》却充满了活力和亲和力，色彩搭配明快，图片清晰，重点信息突出。我尤其喜欢它在每个章节末尾设置的“常见误区澄清”环节，很多我以前一直深信不疑的“健身常识”都被一一纠正了。比如，关于仰卧起坐的争议，作者给出了非常中肯的解释。它不是一刀切地说某个动作好或坏，而是根据你的身体基础来推荐合适的训练路径。我按照书里的“循序渐进”原则，从最基础的骨盆前倾矫正动作开始，逐步过渡到更复杂的抬腿动作。这种科学的递进过程，让我每次训练都有清晰的进度感，而不是盲目乱练。它真正教会我的，是如何倾听自己身体的声音，找到最适合自己的塑形节奏。

评分☆☆☆☆☆

我是一个健身小白，对力量训练的术语一窍不通，每次看到那些“顶峰收缩”、“离心收缩”就头疼。这本书对我来说，简直是救星。它所有的解释都非常接地气，用生活中的例子来比喻复杂的肌肉运动原理，比如把腹肌比作一根拉紧的橡皮筋，把核心比作一座房子的地基。这种通俗易懂的讲解方式，让我这个“学渣”也能轻松理解动作背后的原理。更重要的是，这本书没有过度强调“快速见效”，而是反复强调“安全第一”，对于我这种担心受伤的新手非常友好。书中有一段话我印象深刻：“腹部训练不是和谁比快，而是和昨天的自己比专注。”这句话让我放下了焦虑，转而专注于每一个动作的质量。我现在虽然还没有练出清晰的线条，但我明显感觉到自己的耐力提升了，以前做家务做到一半就会气喘吁吁，现在感觉更有后劲了。这种内在力量的增强，比镜子里的外形变化更让我兴奋。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“附赠DVD”的书是抱有偏见的，总觉得内容会很简陋，DVD的画质也堪忧。但拿到这套书，我立刻被它的诚意打动了。内容编排的逻辑性非常强，从解剖学基础到动作的进阶，层层递进，毫不拖沓。作者似乎非常懂得初学者的心理障碍，总能在关键时刻给出鼓励和预期管理。我最欣赏的是它对“饮食”这一环的处理，没有采用极端的节食方案，而是强调“营养平衡”和“聪明地吃”。它不像那些极端减肥书那样鼓吹断碳水，而是教你如何选择对核心训练有益的营养素。而且，DVD的制作水平相当高，画面清晰，演示者的动作标准且富有张力，比很多网络上的免费教程都要专业得多。我通常是跟着DVD在客厅里完成训练的，那种跟着专业人士同步进行的节奏感，极大地提升了我的训练效率。对我来说，这本书的价值在于构建了一个完整的“腹部健康生态系统”，而不仅仅是一本动作手册。

评分☆☆☆☆☆

这本关于腹部塑形的宝典，说实话，我刚拿到手的时候还挺怀疑的。毕竟市面上这类书籍汗牛充栋，真正能让人坚持下来，并且看到实效的，凤毛麟角。我这个人吧，天生就对手臂和腿部训练比较来劲，对核心力量的练习总是提不起精神，总觉得枯燥乏味，而且效果不明显。可这本书的切入点很独特，它没有一味地堆砌那些高难度的卷腹动作，而是从基础的发力感知和呼吸配合入手，这点对我这个“老油条”来说，简直是醍醐灌顶。我特别欣赏作者在介绍动作时，那种“手把手”的语气，仿佛一位经验丰富的私人教练就在你身边，每一个细微的关节调整、肌肉的募集方向都解释得清清楚楚。特别是关于“腹横肌激活”的那几页，我以前总觉得那是玄学，但作者用非常直观的图解，让我第一次真正体会到什么是“收紧核心”，而不是简单地用力挤压腹部肌肉。我已经坚持按照书里最初的几周计划进行，虽然时间不长，但我能感觉到自己走路姿势都有微妙的改善，深层核心好像真的被唤醒了。这绝对不是一本花架子书，它更像是一本系统的体态重塑指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年伏案工作的文字工作者，久坐的后果就是腰椎总是在抗议，以前跑了好多健身房，报了各种私教课，大家教的都是那些看起来很炫酷的“六块腹肌速成法”，结果就是腰更疼了，肚子上的赘肉纹丝不动。后来朋友推荐我看看这本书，我抱着“死马当 গরু医”的心态买的。这本书的妙处在于，它非常强调“功能性”和“长期健康”。它花了大篇幅去解释为什么错误的姿势会导致腹部脂肪堆积，以及如何通过日常的微小习惯来对抗地心引力对腹部的“侵蚀”。我最喜欢它的“碎片化训练”理念，对于我们这种时间被切割得七零八落的上班族来说，简直是救星。它教的那些动作，很多都不需要任何器械，甚至可以在泡咖啡或者等电梯的间隙完成几组。我发现，当我开始注重这些细微的动作时，我的身体对外界的感知也变得敏锐了，不再是僵硬的一团。比如，书中提到如何“有意识地提肛收腹”，这个小小的动作，我坚持了一周，发现站立时真的更挺拔了，肚子也内收了一些，这种由内而外的变化，比单纯的外部肌肉训练要有成就感得多。