当今人们对饮食追求品种多样、色味俱美、营养丰富，而凉拌菜正符合这些要求。凉拌菜的做法非常多，有拌、炝、腌、酱、卤、泡、冻等，能做出酸、甜、苦、辣、麻、咸、鲜等多种口味，一桌丰盛的美食佳肴，必少不了凉拌菜的身影。多种菜蔬与调料的搭配，不仅能创造出酸甜爽辣等多样滋味，更能令人开胃生津，让营养升级。
做出一盘色、香、味和营养俱佳的凉拌菜大有窍门。本书章介绍的是做好凉拌菜的各种秘招。第二章是用蔬菜菌笋做成的各种凉拌菜的实例，这类凉拌菜不仅具有爽脆鲜嫩的口感，还具备养生保健的功效，蔬菜凉拌因少加热，故能让维生素和矿物质尽可能不流失、不被破坏。第三章是肉类凉拌菜实例，肉类凉拌菜鲜嫩爽口、香醇味美，完全有别于肉类热炒的口感，能给人新奇的味觉感受。第四章是水产品凉拌菜实例，水产食材用来凉拌，具有肉质细嫩、鲜香味美、营养丰富的特点。第五章是水果、沙拉类凉拌菜，其制作简单方便，不仅口感清新甜爽，颜色艳丽鲜亮，还含有丰富的维生素等营养成分。第六章介绍的是各种豆制品及其他食材做成的凉拌菜。

作者介绍

熊嫂美食达人。曾任某酒店管理有限公司总经理，喜好游历各地，品尝各地美食，热衷动手烹饪，对烹饪调料和技巧有独到的见解。常与朋友交流自己的烹饪技巧及秘方，被人称为“热心熊嫂”。曾参加北京电视台生活频道《快乐生活一点通》、《幸福厨房》等节目，喜爱动笔，创作美食小文，将自己尝到的美味记录下来与大众分享，曾出版《难忘川菜》、《妈妈留下的味道》等作品。

文摘

风靡南北的凉拌菜

章做好凉拌菜的窍门

一桌丰盛的美食佳肴，必少不了凉拌菜的身影。凉拌菜操作简便、别具风味，多种菜蔬与调料的搭配不仅能变幻出酸甜爽辣的多样滋味，更能令人开胃生津，使营养升级。做出一盘色、香、味和营养俱全的凉拌菜大有窍门，让我们一起来了解做好凉拌菜的秘诀吧。

凉拌菜更益健康

什么是凉拌菜

凉拌菜，在饮食业俗称冷荤或冷盘，它是具有独特风格、拼摆技术性强的菜肴，主料一般采用生的或是凉的熟料，改刀切成丝、片、丁、末等形状后再配以各种调味品拌制而成，因食用时都是吃凉的，故称之为凉拌菜。凉拌菜切配的主要原料除了可以生吃的食物外，大部分是熟料，因此与热菜的烹调方法有着截然的区别，凉拌菜的主要特点是：选料精细，口味干香、脆嫩、爽口不腻，色泽艳丽，造型整齐美观，拼摆和谐悦目。

现代人追求多样化、富有营养、更益健康的饮食，而凉拌菜就正符合这些特点。凉拌菜的做法多样，有拌、炝、腌、酱、卤、泡、冻等，又有酸、甜、苦、辣、麻、咸、鲜等多种口味。制作凉拌菜时用油少，撒在菜肴上的盐很容易附在蔬菜表面，少量就足以让人感觉到咸味，减少了心脑血管疾病的隐患。凉拌菜能大限度地保留菜中的营养元素，而且少了煎、炒、炸的烹饪方式，从程度上也减少了致癌物质的生成。清爽鲜嫩、造型精致的凉拌菜，夏日消暑、冬季开胃，不仅看着就能令人食欲大开，更有利于保健。因此，凉拌菜在我们的日常餐桌上占有越来越高的比重。

可以生吃的蔬菜

生食蔬菜被认为是一种健康的食用方法，正在被越来越多的人所接受。因为这种食用方法免去了烹、炒、煨、煮等加热处理，使蔬菜原有的营养物质得以很好地保存。

营养学家研究表明，生吃蔬菜能够大限度地保存菜里面的营养，这是因为蔬菜中含有的某些生物活性物质，在遇到55℃以上的温度时，蔬菜内部的性质就会发生变化，其某些保健功能就会丧失。而且蔬菜中还含有一种干扰素诱生剂，能抑制人体细胞癌变和对抗病毒感染，这种物质同样不耐高温，生食才能发挥作用，因此说，凉拌菜更益健康。日常生活中，凡是能生吃的蔬菜，好生吃，尽量减少营养的流失。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜好放在开水里焯一焯再吃，有些蔬菜则必须煮得熟透后才能食用。

生吃好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜，这些蔬菜包括番茄、黄瓜、生菜、胡萝卜、白萝卜、柿子椒等。此外，在无土栽培条件下生产的蔬菜也可以放心生吃。

不宜生食的蔬菜

并不是所有蔬菜都可以生食，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等，必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂苷和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也要先将它们煮熟。

此外，鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。吃干木耳时，烹调前宜用水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。

需焯水后才可食用的蔬菜

需焯水再吃的蔬菜分以下几类：

类是十字花科蔬菜，如西蓝花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易被人体消化。

第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合生成人体难以吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前要用开水焯一下，除去其中的大部分草酸。

第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。

第四类是马齿苋等野菜，焯一下能去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、马蹄等生吃之前也好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养价值。

凉菜的制作方法

概括起来，凉菜制作的技法有：拌、炝、卤、腌、酱、泡、冻等。

拌

拌是制作凉菜常用的一种方法。拌分为生拌、熟拌、生熟混拌。生拌主要是选择生鲜蔬菜，如萝卜、黄瓜、生菜、苦苣、番茄等，将这些原料洗净后改刀，直接加调料拌食。因为所有原料不需加热，因此营养损失较少，操作也十分简便。熟拌是指将原料先以汆烫或卤、炒等方式加热至熟，凉凉后改刀，再加以调料拌制。如选择烹熟的无骨鸡、鸭、肉和海鲜，切成细丝和薄片，装盘，加食盐、味精、辣椒油等调料拌均匀配盘。熟拌多选用肉类、海鲜等原料。生熟混拌是指部分原料以汆烫或卤、炒等方式加热至熟，另外再配以其他生鲜食物，改刀成合适的形状，再加调料拌匀食用。一般选择经过烹制后的肉类和脆嫩的蔬菜搭配。

炝

炝是把改刀切好的原料，用开水焯烫或用油滑透后捞出，趁热加入食盐、大蒜、醋或热油等各种调味品，调制成菜的一种制作方法。炝与拌的区别主要是：炝是先烹后调，趁热调制；拌是指将生料或凉熟料改刀后直接拌制。炝菜多用食盐、鸡精、花椒油等调制成，以保持菜肴原料的本色，菜所用原料多是各种海鲜、蔬菜，还有鲜嫩的鸡肉等。

卤

卤是制作凉菜中较为广泛的一种方法，是将食材处理干净后，直接放入或焯水后再放入调好的卤汁内慢慢炖煮，使卤汁的香鲜味渗入原料内部，待食材熟透入味后关火，待凉后改刀装盘。可用猪、牛、羊、鸡、鸭肉及内脏，或用蛋类、豆制品、水产品等。

腌

腌是将食材浸入调味卤汁中，或以调味品涂抹、拌和，以排出原料内部水分，使原料入味的方法。腌有盐腌、糖腌、酱腌、糟腌、酒腌等，这与一般的腌肉、腌咸菜的腌不同。腌渍菜的制作时间较长，所用原料一般为不易入味的大块状,适用于肉类和蔬菜类原料，有鲜嫩清脆、食之利口、口味香浓等特点。

酱

酱是将经过洗、烫、煮的食材放到酱油中腌渍，或者放入生抽、食盐、糖、花椒、八角等调料与糖色制作的酱汤中，用大火烧开，再用小火煮熟，然后用微火熬浓汤汁，涂在食材表面上。酱制凉菜具有香味浓郁的特点，北方的酱菜口味偏咸，南方偏甜。

泡

泡是指把合适的食材放在加了食盐、醋、酒、花椒等的凉开水中泡制的方式，一般会带酸味。泡菜的原料一般可选择各种蔬菜，如辣椒、萝卜、豇豆、卷心菜、黄瓜、姜、蒜等，泡菜具有清脆爽口、微酸开胃、促消化等特点。

冻

冻是指将某种富含胶质的食材在调好的汤汁中炖至熟软，或是将食材放在汤汁中，加入含胶原蛋白丰富的材料，如琼脂、肉皮等煮熟，然后盛出使原料与汤汁冷却凝结的方法。冻从原料上可分为自来冻、琼脂冻、肉皮冻三种，用此方法可制作水晶虾仁、水晶肴肉、水晶肘子、冻鸡、冻鱼等。冻菜光滑而有弹性，以咸鲜味为多，汤汁冻入口即化，具有特殊的味道、色泽、形态和质感。

制作凉拌菜的注意事项 name='5'> name='9'> name='10'>

凉拌菜的原料可荤可素，常用的有蔬菜、果品、禽畜肉类、蛋类、鱼类等，凉拌菜具有取料广泛、操作方便、原料鲜嫩、口味清爽的特点，有大酸大辣、咸酸、甜酸之分，能更多地保存主、辅料营养素。但是，做凉菜也有许多注意事项。

食材要新鲜

做凉拌菜要挑选新鲜蔬菜，不可选在冰箱里放了一段时间的蔬菜，以免其失去了本身的滋味和脆嫩的口感，而且放久的蔬菜营养成分也会有的损失。食材要用清洁的水多冲洗几遍，对沟凹处的污垢要抠挖干净。菜洗净后，再用凉开水冲洗一下，沥去水后即可切制。切凉拌菜原料的刀和案板好也用开水冲烫消毒，不能用切生肉和切其他未经烫洗过的刀来切凉拌菜原料，否则，前面的清洗消毒工作等于白做。

切配要美观

食材切配要美观，切出的条，长短要相等；改刀成片的，厚薄要均匀；切丝的，粗细要相同；切成块的，大小要一致。还可以在原料上剞出不同的花刀，如糖醋小萝卜、糖醋黄瓜适合剞出蓑衣花刀，这样既易入味，又显得好看，能令人望而生津，增进食欲。有些新鲜蔬菜可用手撕成小片，其口感比用刀切得要好。

注意卫生

凉拌菜的原料大都是生鲜蔬菜，如果不注意卫生，很容易危害健康。蔬菜类原料要浸泡并充分洗净（有的要焯烫后使用），制作凉拌菜前先把手洗净，用碱水把菜刀、菜板、盛菜器具刷洗干净并用沸水消毒。拌凉拌菜时，应用干净的筷子，不要用手拌。冷拌肉菜时，肉要先煮至熟透，切肉的刀和案板也要和切生肉、生菜的刀、案板分开。一般拌凉拌菜可加点葱、蒜、姜末和醋，既可以调味，又能起消毒作用。

　　没吃完的凉拌菜，哪怕放进冰箱，也难免会受到细菌侵扰。而再拿出来食用时一般也不会加热，所以这样的凉拌菜吃下去容易引起肠胃不适，需特别注意。

四季凉菜饮食宜忌

凉拌菜不是夏季的专属食品，一年四季皆可食用。春食凉菜可强身，夏食凉菜可消暑，秋食凉菜可止渴，冬食凉菜可开胃。四季食用凉拌菜也各有宜忌，而且，凉拌菜是生冷的食物，食用过多容易伤脾胃，所以，脾胃虚寒、消化不良、大便滑泄者少吃为宜，否则会引起食欲下降、积寒助湿，导致诸多疾病，需注意。

春季

春天的气候特点为多雨、潮湿，细菌也开始繁殖。所以，春天的饮食原则应该是保证充足的优质蛋白质、维生素，强调营养均衡，清淡平补，以清补养肝、通利肠胃，增强机体抵抗力。

春季凉菜应多选绿叶蔬菜，不但含有丰富的矿物质元素，还含有大量的维生素和叶绿素，对人体的健康尤为有益。春季凉菜肉食类应多食禽肉少食畜肉，因为禽肉脂肪较少。春季调制凉菜更要保持良好的卫生习惯，避免致病微生物和寄生虫卵进入人体内而危害人体健康。

中医养生认为春季应少吃酸味食物，适当摄入甘味食物，甘味食物能滋补脾胃，中医所说的甘味食物，不仅指食物的口感有点甜，更重要的是要有补益脾胃的作用。这类食物有大枣、山药、大米、小米、糯米、薏米、豇豆、扁豆、甘蓝、菠菜、胡萝卜、芋头、红薯、土豆、南瓜、黑木耳、香菇、桂圆、栗子等。

夏季

夏季的饮食应以清爽为主，少吃油腻食物。应选择清淡的绿叶蔬菜、瓜果、豆类等蔬菜，辅以荤食，肉类以瘦猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉及鱼虾为好，尤其是鸭肉，其性凉，特别适合于夏季食用。

夏季气温高，出汗较多，大多数人的食欲会下降，肠胃消化功能减弱，很容易缺少维生素与矿物质。因此说夏季是食用凉菜的好时机，凉拌菜可以增进食欲，还能有效补充维生素、微量元素，使人精力充沛。

但炎热天气吃凉菜，如加工时不注意卫生，就很容易引起疾病。因此，洗蔬菜可用清水多洗几遍，浸泡20分钟左右可以有效清除残留农药，制作所用的刀、案板、容器也要洗净消毒，此外，在调拌凉菜时可根据需要加些醋、蒜蓉等，既可调味，又能。

中医养生认为夏季宜多吃苦味食物，苦味食物中含有氨基酸、维生素、生物碱、苷类、微量元素等，具有消炎、解热、舒张血管、防癌抗癌等作用，并可增加食欲、醒脑。苦味食物有苦瓜、苦菜、芥菜等。

夏季饮食中醋不可少，菜肴中加点醋，能增进食欲，促进消化液的分泌，提高胃酸浓度，有助于食物的消化与吸收。医学研究表明，食醋有很强的、能力。夏季适当食用些醋，可以帮助提高胃肠的能力，有效地防治痢疾、食物中毒等病症的发生。

秋季

秋季温度下降，气候变燥，人体会发生一些如皮肤干燥起皱、口干舌燥等“秋燥”反应，此时，细菌容易侵犯肺部器官，诱发多种疾病。因此，秋季的饮食应合理安排，平衡膳食，少吃辛辣刺激、油炸、烧烤食物，忌食不洁食物，以免引发疾病。

秋季凉菜的食材可选食鱼肉、牛肉、乌鸡、鸡蛋、豆制品等，不要过量食用温热的羊肉、狗肉、肉桂等，而水果和蔬菜除含有各种营养素外，还有滋阴养肺、润燥生津的作用，故秋季可适量增加蔬菜和水果的摄取量。

中医养生认为秋季饮食宜少辛多酸，应尽量少食蒜、葱、姜、茴香、八角等辛辣的食物和调味品，以免助燥伤阴，加重内热，而应适当摄入酸味的水果和蔬菜。秋季气候偏于干燥，燥气可耗伤肺阴，故秋季还应选择甘润养肺之品。如梨、蜂蜜、甘蔗、百合、荸荠、香蕉、萝卜等含水分较多的甘润食物可以多食。

冬季

秋冬换季时节要保持饮食清淡，应多吃富含维生素和高纤维素的食物，促使体内存积的代谢物得以排出。隆冬时节天气寒冷，人体热量消耗大，应适当摄入富含碳水化合物和脂肪的食物，以增加热能。

凉拌菜并不是夏季的时令菜肴，冬季也应适当吃些凉拌菜。在科技发达的现代，冬天室内并不寒冷，常开暖气、空调，导致室温较高，不少人穿得多，活动少，容易造成体内积热，此时再吃大量温厚油腻的食物，容易导致胃肺火盛。因此，若能调整饮食，吃些清爽的凉拌菜，对身体大有好处。冬季吃凉菜，能让身体自我取暖，消耗脂肪，调节免疫系统。冬季吃凉菜，能带走体内一部分热量。冬天适量吃些凉性食物能“治表又治本”，有效预防上火。如大拌菜，其中的黄瓜、番茄、生菜可“降火”，混合着西瓜、哈密瓜、梨的水果沙拉也是不错的选择。此外，不少家常凉拌菜，如拍黄瓜、炝拌莴笋等都有清热去火的效果。但需要特别注意的是，胃肠不适或体虚怕寒的人还是不太适合冬天吃凉菜。

中医养生认为冬季饮食不可过咸，因为冬季阳气衰微、很少出汗，此时应减少食盐的摄入量，以减轻心脏与的负担。而现代医学研究发现，饮食过咸，血浆渗透压增大，容易导致血容量增多，心脏与的负担会加重。

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