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吕翠英 Ambesh Tyagi印度 著

图书标签:

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• 养生
• 身体

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787543671904

商品编码：29906960702

包装：平装

出版时间：2011-06-01

基本信息

书名：瑜伽塑形(特别赠送VCD)

定价：28.00元

作者：吕翠英 Ambesh Tyagi(印度)

出版社：青岛出版社

出版日期：2011-06-01

ISBN：9787543671904

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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吕翠英编著的《瑜伽塑形》将瑜伽和身体塑形完美地结合在一起，书中既有整体塑形，又有各个部位的局部塑形。轻轻松松，每天1小时，让您拥有性感完美的好身材。本书中的瑜伽塑形体式既适合女性练习，也适合男性练习。为了展示正宗的瑜伽体式动作，书中所有的体式均由印度大师AmbeshTyagi亲自演示，读者朋友照此练习，即可达到美体塑形的效果。本书是一套适合各种级别瑜伽练习者使用的瑜伽书，同时也很适合专业瑜伽教练作为参考教材。

内容提要

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本套瑜伽丛书包括《瑜伽塑形》《瑜伽健身》《瑜伽养生》《瑜伽祛病》四本，由印度瑜伽大师AmbeshTyagi亲自示范，在体式编排上将正宗的印度瑜伽与人体生理构造相结合，遵循科学、专业、符合医学原理的原则，是一套适合各种级别瑜伽练习者使用的瑜伽书，同时也很适合专业瑜伽教练作为参考教材。

目录

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章瑜伽导论
什么是瑜伽．
八支分法瑜伽
瑜伽适宜人群
练习瑜伽的好处
练习瑜伽的注意事项
瑜伽对食物的分类
瑜伽饮食建议
第二章瑜伽与塑形
完美身材指数标准
瑜伽塑形
有利于减肥塑形的食物
第三章瑜伽基本技法
瑜伽基本呼吸法
腹式呼吸法
胸式呼吸法
经络清洁呼吸控制法
瑜伽基本站姿
山式
瑜伽基本坐姿
手杖式
至善式
简易式
莲花式
英雄式
瑜伽常用手印
智慧手印
秦手印
禅那手印
双手合十手印
瑜伽放松
挺尸式
放松束角式
瑜伽枕辅助桥式
第四章瑜伽全身塑形
拜日式
祈祷式
双臂向上伸展式
加强脊柱前屈伸展式
骑马式
下犬式
脸颊敬畏式
眼镜蛇式
下犬式
骑马式
加强脊柱前屈伸展式
双臂向上伸展式
祈祷式
第五章瑜伽局部塑形
美肩美臂瑜伽
四肢支撑式
上犬式
侧板式
后仰支架式
胸部保健瑜伽
牛面式
巴拉瓦伽式
圣哲玛里琪第三式
美背瑜伽
蝗虫式
骆驼式
弓式
轮式式
单腿鸽王式
美腹瑜伽
背部前屈伸展坐式
半船式
半莲花加强背部前屈伸展坐式
祛风式
双角犁式
纤腰瑜伽
三角扭转伸展式
三角侧伸展式
三角扭转侧伸展式
坐立前屈扭转式
瑜伽
战士式
战士第二式
幻椅式
下犬式
束角式
美腿瑜伽
三角伸展式
树式式
加强脊柱前屈伸展式
束角坐式

作者介绍

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文摘

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序言

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经典健身指南：全面提升身体素质与健康生活 书名： 经典健身指南：全面提升身体素质与健康生活 内容简介： 在快节奏的现代生活中，保持健康的体态与充沛的精力成为了越来越多人的追求。本书并非专注于某一特定领域的运动或理论，而是提供了一套全面、系统、易于操作的健身与健康生活指南，旨在帮助每一位读者——无论年龄、性别或当前的体能水平——建立可持续的健康习惯，实现身体素质的全面提升。 本书的结构设计力求科学与实用相结合，从基础知识的建立，到具体训练方法的实践，再到营养与恢复的深度解析，层层递进，确保读者能够扎实地掌握健康管理的每一个环节。 --- 第一部分：构建科学认知——健康基石的奠定 本部分着重于打破流言，建立读者对运动科学、身体结构和健康饮食的正确认识。只有理解“为什么”要做，才能更好地坚持“怎么做”。 第一章：重新认识你的身体 人体运动系统的基础解析： 简要介绍骨骼、肌肉、关节如何协同工作以实现运动。重点讲解不同肌群的构成及其功能，为后续的针对性训练打下理论基础。 能量代谢的奥秘： 深入浅出地解释身体如何获取、储存和消耗能量（ATP、糖原、脂肪）。了解这一点对于制定减脂或增肌计划至关重要。 健康的核心指标： 如何科学地评估当前的健康状态？涵盖基础体成分分析（体脂率、肌肉量）、心肺功能评估（静息心率、最大摄氧量概念）以及柔韧性和平衡性的自测方法。 第二章：打破误区与设定目标 常见的健身迷思剖析： 集中澄清关于“局部瘦身”、“快速增肌的捷径”、“过度拉伸的危害”等普遍存在的错误观念。 SMART原则与长期规划： 教授如何根据个人情况设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关性（Relevant）和有时限（Time-bound）的健身目标。无论是提升耐力、增加力量还是改善慢性疼痛，清晰的目标是成功的驱动力。 安全至上： 强调热身与整理活动的重要性，讲解如何在不同运动中识别并避免潜在的伤害风险。 --- 第二部分：多元化训练体系——力量、耐力与灵活性并重 本部分是本书的核心实践指南，提供了一套平衡发展身体各项素质的训练模块，确保训练的多样性和全面性，避免身体适应平台期的出现。 第三章：功能性力量训练的艺术 自重训练的精髓： 从入门级的俯卧撑、深蹲、弓步到进阶的引体向上、俄式俯卧撑，详述每一种动作的标准技术要领、呼吸配合及常见错误修正。强调自重训练是建立核心力量和身体控制力的最佳起点。 器械训练的有效应用（杠铃、哑铃与器械）： 系统介绍复合动作（深蹲、硬拉、卧推、推举）的正确启动流程和安全性。针对不同部位肌肉，提供选择器械与自由重量的原则。 渐进负荷的科学： 如何通过增加重量、次数、组数、缩短休息时间或改变动作幅度来实现持续进步，避免训练停滞。 第四章：心肺耐力与燃脂效率 心率区间与训练强度： 解释不同心率区间对脂肪燃烧和心血管健康的影响，指导读者找到最适合自己的“燃脂区”。 有氧训练的多样性选择： 涵盖跑步、游泳、骑行、椭圆机等传统有氧运动，并介绍高强度间歇训练（HIIT）的构建方法及其对提升代谢率的巨大潜力。 如何构建高效的耐力训练计划： 结合长距离慢跑（LSD）与速度训练，为希望提升马拉松成绩或日常活动耐力的读者提供实用路线图。 第五章：身体的润滑剂——柔韧性与关节健康 动态拉伸与静态拉伸的时机： 明确指出何时应进行动态激活，何时进行静态放松，以及弹道式拉伸的应用边界。 活动度训练（Mobility）： 介绍针对肩关节、髋关节和脊柱的专门训练，旨在增加关节的有效活动范围，这对于改善姿势和预防运动损伤至关重要。 基础的核心稳定训练： 深入探讨腹横肌、骨盆底肌和多裂肌在稳定身体中的作用，介绍平板支撑、死虫式等训练如何构建一个坚固的“能量传导中心”。 --- 第三部分：营养与恢复——训练效果的最大化 高质量的训练需要高质量的燃料和充分的修复时间。本部分聚焦于如何在日常饮食中支持健身目标，并掌握科学的恢复技巧。 第六章：量身定制的营养策略 宏量营养素的精准分配： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在健身中的具体作用。如何计算每日所需热量，并根据增肌、减脂或维持体重调整三大营养素的比例。 微量营养素的重要性： 关注维生素和矿物质，特别是维生素D、钙、铁和镁对骨骼健康、能量产生和肌肉功能的影响。 运动前后的燃料补充： 讲解最佳的餐食时间点（Timing），以及如何选择合适的食物来确保训练表现和加速赛后恢复。 水分管理： 强调水在体温调节、营养运输和关节润滑中的关键作用，并提供脱水风险的识别方法。 第七章：高效恢复与身心平衡 睡眠：终极的恢复工具： 探讨高质量睡眠（深度睡眠与快眼动睡眠）如何促进生长激素分泌和肌肉修复。提供改善睡眠环境和习惯的实用建议。 主动恢复与放松技巧： 介绍泡沫轴（Foam Rolling）的使用方法，针对性地缓解肌肉紧张点。同时引入渐进式肌肉放松（PMR）和呼吸法，以降低皮质醇水平。 识别与应对过度训练： 学习过度训练综合征的早期信号（如持续疲劳、情绪波动、免疫力下降），并制定科学的减载周计划（Deload Week）。 --- 结语：将健康融入生活 本书的最终目标是帮助读者将这些知识和技术内化为一种持久的生活方式。健康并非一蹴而就，而是一系列良好习惯的累积。通过本书提供的结构化知识体系，读者将获得一套可以终身受益的工具箱，从而在力量、耐力、柔韧性和整体健康状态上，实现稳定而显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到意外的，是书中关于“精神滋养”部分的阐述。很多以“塑形”为名的书籍，通常会在结尾附带几页简单的冥想指导，敷衍了事。然而，这本书的最后几章，将瑜伽的哲学思想与日常情绪管理巧妙地结合了起来。它并没有直接灌输复杂的印度哲学，而是用现代心理学的视角，去解读“冥想”、“专注”和“非评判”这些瑜伽概念的实际应用价值。比如，书中有一个章节是关于“如何将练习中的‘耐心’带入工作中的挫败感应对”，这个角度非常新颖且实用。它让我意识到，瑜伽练习不仅仅是为了拥有漂亮的体态，更是为了培养一种面对生活挑战时的内在韧性。我特别喜欢作者提到的一句话：“身体是心智的容器，容器坚实了，心智才能更自由地舒展。”读完这些章节，我感觉自己看待练习的态度发生了转变，从最初的“我必须完成这些动作”变成了“我选择带着觉知去体验这些动作”。这种由内而外的驱动力，才是真正能够长期坚持下去的动力源泉。这本书真正做到了身心合一的引导，远远超出了我最初对一本“塑形指南”的期待。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“塑形”这个词向来持保留态度，总觉得市面上的塑形书籍要么夸大其词，要么内容过于偏重力量训练而忽视了瑜伽本身的流动性。这本书在“进阶塑形”部分的平衡把握得非常到位。它并没有鼓吹“快速瘦身”或“练出欧美身材”这种不切实际的口号，而是侧重于如何通过优化体式，来提升身体线条的流畅感和内在的稳定性。它里面有一个关于“核心激活与平衡”的专题，讲解了如何真正地调动腹横肌，而不是简单地收紧腹肌。这个部分的讲解非常专业，引入了一些运动生理学的概念，但解释得极其通俗易懂。我花了很长时间去练习书里推荐的“三步式平板支撑进阶”，一开始我连第一步都完成得很吃力，手臂会不自觉地晃动。但是，书里强调了“稳定先于深度”，让我把注意力从追求动作难度转移到感受肌肉的稳定收缩上。这种由内而外的塑形理念，让我对自己的身体重拾了信心。它教会我的不是外表的改变，而是身体内部结构的优化，这种改变更为持久和健康。读完这一部分，我感觉自己对“力量美学”有了全新的认识，不再追求浮于表面的肌肉块，而是追求一种柔韧与坚韧并存的协调之美。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量简直是艺术品级别的享受。我是一个对书籍细节有较高要求的人，尤其是涉及到需要反复翻阅和参考的工具书，如果纸张太薄或者装订不牢固，很快就会被我“打入冷宫”。但这本《瑜伽塑形》完全没有这个问题。封面采用的是哑光覆膜工艺，拿在手里很有质感，不容易留下指纹，而且色彩的饱和度非常自然，长时间观看也不会感到视觉疲劳。内页的纸张选择了高克重的米白色纸张，这对于长时间在灯光下学习练习体式至关重要，它能最大程度地减少反光。我特别注意到插图的清晰度。很多瑜伽书籍的插图往往因为印刷质量问题，导致肌肉走向或关节角度模糊不清。这本书在这方面做得堪称典范，无论是体式的起始、中间过渡，还是最终保持姿势，每一张图片都像是专业摄影棚拍摄的作品，细节锐利到连皮肤的纹理和肌肉的细微起伏都能看得清楚。这使得我在对照图片练习时，极大地减少了自我判断的误差。这种对细节的极致追求，体现了出版方对读者体验的尊重，让我感觉这不是一本快餐式的指导手册，而是一本可以珍藏多年的练习伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，其实是想找一本能帮我改善日常疲劳和缓解肩颈酸痛的“工具书”，毕竟现代白领的通病就是久坐不动。这本书的“针对性练习”章节简直是为我量身定做的。它不是那种大杂烩式的体式罗列，而是非常清晰地将身体部位进行了划分，什么“拯救久坐腰椎”、“舒缓电脑手”、“打开胸腔改善体态”等等。我首先尝试了那个“十分钟晨间唤醒”的流程，说实话，我原本以为效果不大，结果连续坚持了三天后，我发现早上醒来时身体的僵硬感真的减轻了许多，不再需要赖床半天才能启动。更让我惊喜的是，它在介绍每个体式时，除了教你“怎么做”，还深入解释了“为什么这样做”，比如某个伸展动作是如何牵动深层肌肉，从而达到放松神经系统的效果。这种知识性的补充，让我对瑜伽的理解从单纯的“运动”上升到了“身心调理”的层面。我尤其喜欢它在动作间隙穿插的一些关于“呼吸与专注力”的小贴士，虽然篇幅不多，但非常精辟，它提醒我瑜伽练习不只是在垫子上完成的动作，更是一种将觉知带入日常生活的习惯。这本书的排版也深得我心，大开本的设计让图片清晰可见，而且纸张的质感很好，翻阅起来非常享受，即使经常练习导致书本频繁翻动，也不会轻易损坏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常抓人眼球，那种柔和的色彩搭配上充满力量感的瑜伽动作剪影，一下子就让人心生向往。我本来就是个瑜伽新手，对各种体式总是摸不着头脑，总觉得动作做得不到位，担心伤到自己。拿到这本书的时候，我最先翻阅的是基础篇，它对每一个基础体式的分解步骤描述得极其细致，简直是手把手教学。比如“下犬式”这个看似简单的动作，作者竟然能从脚跟的着地角度、脊柱的延伸方向、到呼吸的配合时机，都做了详尽的图文并茂的解析。我特别欣赏它没有堆砌那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化、易于理解的语言来指导我们。很多其他瑜伽书籍给我的感觉就是冰冷、高高在上，仿佛只有专业人士才能领悟。但这本书完全不同，它更像是一位耐心又亲切的私教，在你旁边轻声细语地指导你“对，现在试着把尾骨向上提一点”。尤其是对于我这种柔韧性较差的人来说，书中提供了大量的“辅助工具使用指南”，比如如何巧妙地利用伸展带和瑜伽砖来安全地进入更深的体式，这一点真的太人性化了。我尝试着按照它提供的“初学者进阶路线图”来练习，明显感觉到自己的身体协调性在不知不觉中提高了，不再是僵硬地完成任务，而是开始感受到身体内部的微妙变化和连接感。