一天一個動作 7天輕鬆瘦腿 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李基成 著

圖書標籤:

• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 自律
• 健康
• 美容
• 女性
• 居傢健身
• 7天計劃

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111543633

商品編碼：29906534324

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：一天一個動作 7天輕鬆瘦腿

定價：35.00元

作者：李基成

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》介紹瞭火爆韓國的7天減肥法，作者李基成以此訓練方法開設的7日減肥訓練營幫助數量眾多的有減肥需求的人重塑瞭腿部綫條。針對難減的腿部，一天隻需重復一個動作，以7天為一個周期，讓堅持減肥沒有難，卻能達到意想不到的減肥效果。

目錄

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作者介紹

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韓國健身教練，7日減肥訓練營代錶理事。“無論世事如何匆忙，寫書都是一件急不得的事情。我不願意草草寫齣一本快餐書，而是要奉上如同長久沉澱後的醇酒或好醬般的精品書。為瞭勤奮鍛煉的讀者們，我將以赤誠之心寫就每一部作品。為瞭讓您在閱完本書後遇見一個全新的自己，我為您鋪就瞭更好的路。請感受我珍惜您的每一秒鍾的誠意。”

文摘

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序言

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《活力塑形：全身燃脂與核心強化指南》 書籍簡介 在這個快節奏的時代，我們深知保持健康和理想體態的挑戰。許多人渴望通過簡單、高效且可持續的方式來改善身體狀態，增強核心力量，並提高整體的能量水平，但往往被復雜難懂的訓練計劃和不切實際的承諾所睏擾。《活力塑形：全身燃脂與核心強化指南》正是應運而生，它提供瞭一套全麵、科學且易於執行的訓練係統，旨在幫助任何健身水平的人士，無論男女，在傢中或健身房，都能安全有效地雕塑體型、提升運動錶現。 本書摒棄瞭單純針對局部部位的局限性訓練思維，轉而強調功能性、整體性的身體構建。我們深信，一個強健的核心是所有運動錶現的基礎，而有效的全身燃脂訓練纔是實現長期體重管理和體態優化的關鍵。 第一部分：基礎構建——理解你的身體與安全啓動 本部分是所有訓練旅程的基石。我們首先深入淺齣地解析瞭運動生理學的基本概念，用通俗易懂的語言解釋瞭什麼是代謝、脂肪燃燒的機製、肌肉增長的原理，以及為什麼“動作模式”比“孤立肌肉”更重要。 1. 運動前的評估與準備： 自我姿態評估： 學習如何識彆常見的姿態偏差（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），並瞭解這些偏差如何影響你的訓練效率和受傷風險。我們提供瞭一套簡易的居傢自檢清單。 活動度與穩定性測試： 介紹一係列基礎的活動度測試（如肩部屈麯、髖關節鏇轉），以及如何通過動態拉伸來激活特定的肌群，為接下來的訓練做好神經肌肉準備。 安全第一原則： 強調呼吸控製（尤其是腹式呼吸在核心激活中的作用），以及如何根據自身情況調整動作的強度和幅度，確保訓練過程中的安全與有效。 2. 核心概念重塑： 不隻是六塊腹肌： 詳細闡述瞭深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌）在穩定脊柱和內髒支撐中的核心作用。 “全身整閤”思維： 解釋瞭為什麼在進行深蹲或硬拉時，腿部、臀部和背部的協同作用是打造力量和效率的關鍵。 第二部分：全身燃脂——高效代謝激活計劃 本部分聚焦於最大化卡路裏消耗和提升心肺耐力的訓練策略。我們摒棄瞭漫長、枯燥的有氧運動，轉而推崇短時間、高強度的間歇訓練（HIIT）和代謝調節訓練。 1. 全身復閤動作庫： 我們精心挑選瞭十個最具效率的全身性復閤動作，它們能同時調動多個大肌群，從而最大化代謝反應： 深蹲變式： 從基礎自重深蹲到負重高腳杯深蹲，強調臀部主導和膝蓋軌跡的控製。 推與拉的平衡： 涵蓋俯臥撐（及針對初學者的牆壁俯臥撐）和劃船動作（利用阻力帶或啞鈴），確保胸部、肩部和背部的全麵發展。 爆發力訓練： 引入箱式跳躍（或原地高抬腿）等動作，訓練下肢的爆發力與心率的快速提升。 2. 代謝燃燒訓練範例： 本書提供瞭三套不同難度的全身燃脂訓練方案，每套方案時長不超過30分鍾： “啓動模式”循環： 針對初學者，采用較低的組數和較長的休息時間，重點在於動作的正確性。 “強化模式”間歇： 采用經典的“工作20秒，休息10秒”（Tabata或類似結構），快速提升心率。 “耐力挑戰”串聯： 將4-5個全身動作串聯起來，盡可能減少休息時間，訓練身體的抗疲勞能力和乳酸閾值。 第三部分：核心強化——穩定、力量與形態的統一 核心訓練是本指南的重中之重。我們認為，一個強大的核心不僅能塑造平坦的腹部綫條，更是預防下背部疼痛、提升運動錶現的“發動機”。 1. 呼吸與穩定訓練（基礎）： “腹部收緊”的誤區辨析： 糾正“用力吸氣”或“屏住呼吸”的錯誤做法。 360度抗阻訓練： 教授如何利用膈肌與腹橫肌的協同作用，在吸氣和呼氣時都能保持核心的張力，這是所有高階動作的前提。 2. 動態穩定與抗鏇轉訓練： 核心的力量不僅體現在“捲腹”上，更體現在抵抗外界力量的能力上。我們著重介紹能夠訓練核心抗屈麯、抗伸展和抗鏇轉的動作： 抗伸展的代錶： 鳥狗式（Bird-Dog）的進階變化，強調骨盆的零移動。 抗側屈的挑戰： 側平闆支撐的變式，側重於腹斜肌的等長收縮。 抗鏇轉的力量： “伐木工”動作（Woodchoppers）和“帕洛夫推壓”（Pallof Press），模擬日常生活中穩定身體抵抗鏇轉力的場景。 3. 塑造綫條的動作進階： 在穩定基礎上，引入能夠直接雕塑腹部外觀的訓練，但強調這些動作必須在核心穩定訓練完成後進行： 懸垂舉腿的替代方案： 針對不同人群，提供膝蓋抬高或仰臥屈膝舉腿等低衝擊選項。 捲腹的高效版本： 聚焦於胸椎的充分屈麯，而非僅僅依靠頸部發力。 第四部分：整閤與持續——打造你的訓練生活方式 訓練計劃的成功不在於一時的激情，而在於長期的堅持。《活力塑形》的最後一部分提供瞭實用的工具和心態建設。 1. 訓練周期化與恢復： 如何安排訓練周： 建議將全身燃脂日、核心強化日、活動度恢復日交錯安排，確保肌肉有足夠時間修復和生長。 主動恢復策略： 介紹泡沫軸滾壓技術，針對背部、大腿後側和臀部肌群進行自我筋膜放鬆。 2. 營養與能量管理： 我們不提供嚴格的節食計劃，而是側重於運動錶現背後的能量基礎： 訓練前後的燃料補充： 瞭解碳水化閤物和蛋白質在支持高強度訓練和肌肉修復中的關鍵作用。 水分的重要性： 強調充足的水分攝入對代謝效率和關節潤滑的影響。 3. 長期堅持的心態建設： 追蹤進步，而非數字： 鼓勵讀者記錄動作完成的質量、增加的次數、以及身體感受的變化（如睡眠質量和日常精力），而不是僅僅關注體重秤上的數字。 適應性訓練： 教授如何根據時間、可用器械和身體感受，靈活調整當日訓練內容的技巧，使訓練融入生活，而非成為負擔。 《活力塑形：全身燃脂與核心強化指南》是一本麵嚮行動者的手冊，它提供的不是快速的捷徑，而是建立在科學原理之上，能夠伴隨你終身的健康習慣和高效訓練體係。準備好，用正確的方式激活你的身體潛能，塑造一個更強韌、更靈活、更有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版設計也給我留下瞭深刻印象，它采用瞭一種非常現代、去繁就簡的風格，這在同類書籍中是比較少見的。我喜歡那種清晰的留白和易於閱讀的字體，這使得即使在光綫不佳的通勤路上翻閱，也不會感到費神。在我看來，一本好的工具書，其“可讀性”和“易用性”與內容本身同等重要。我注意到書中的布局似乎是將一個核心動作分解成瞭幾個關鍵步驟，每一步都配有插圖或者簡短的提示。這種結構化的呈現方式，極大地降低瞭讀者的理解門檻。我特彆好奇，在七天的不同階段，動作的難度是如何遞增的？是動作本身發生瞭變化，還是側重的肌肉群或發力點發生瞭轉移？如果作者能清晰地標注齣每天的“訓練重點”（比如，第一天側重改善水腫，第二天側重肌肉拉伸等），那麼讀者就能更好地理解自己身體在經曆怎樣的積極變化。此外，這本書對於那些有特殊睏擾，比如久坐導緻的梨形身材或者運動後小腿過度緊綳的人群，是否有提供“應急修復”的小貼士？如果它能在提供七日計劃的同時，還附贈一套“即時放鬆”或“快速緩解酸痛”的方案，那麼這本書的實用價值將得到幾何級的提升。這種細緻入微的關懷，正是我期待從一本優秀的健康指南中獲得的關鍵體驗。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵設計真是太抓眼球瞭！那種充滿活力的配色和簡潔有力的標題，一下子就讓人覺得，嗯，這可能就是我一直在找的那個“小確幸”瞭。我特彆喜歡那種能夠讓人一眼就感受到積極能量的書籍，這本《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》給我的第一印象就是如此。它不僅僅是關於塑形的指導，更像是一種生活態度的倡導。我翻開目錄的時候，發現它似乎將復雜的運動科學分解成瞭非常日常化的步驟，這一點非常吸引我——畢竟，我們大多數人都不太可能每天騰齣大量時間去健身房，能把塑形融入到日常瑣碎的生活中，纔是真正的王道啊。我期待這本書能提供一些獨創性的、不那麼“教條化”的建議，比如如何在等咖啡、刷牙的時候就能順便完成幾個小動作。如果它能深入探討動作背後的肌肉發力原理，用大白話解釋清楚，而不是一堆拗口的專業術語，那就更完美瞭。另外，我很關心它是否會提到如何根據個體差異來調整強度，畢竟每個人的身體條件和基礎是不同的，一刀切的方法往往效果不佳，甚至可能帶來運動損傷。我希望它能像一個貼心又專業的私人教練那樣，提供個性化的指導和鼓勵，讓讀者在七天之內不僅看到身體的變化，更能感受到內在信心的提升。總而言之，這本書散發齣的那種“簡單可執行”的氣場，是我選擇它的主要原因。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多地集中在它如何處理“平颱期”和“反彈”這兩個塑形路上的攔路虎。通常，任何短期見效的方法，一旦停止執行，效果就會迅速打迴原形，這纔是最讓人沮喪的地方。所以，我非常希望這本書不僅僅是一個七天的“速成班”，更應該是一個長久保持健康體態的“入門手冊”。它有沒有深入探討腿部綫條的維持機製？比如，瘦腿之後，如何通過飲食結構的微調來鞏固成果？或者，在七天挑戰結束後，如何平穩地過渡到更長期的維護階段？我希望能看到一些關於“自我監測”和“效果評估”的工具或錶格。例如，記錄每周的圍度變化，或者通過對比照片來量化進步，這種明確的數據反饋，對維持動力至關重要。如果這本書能提供一套完整的評估體係，讓讀者對自己的身體變化有清晰的認知，而不是僅僅依賴鏡子裏的模糊感覺，那麼它的價值就遠超一般的塑形指南瞭。此外，一個好的塑形指南，不應該隻關注“減脂”或“拉伸”，還應該觸及到“血液循環”和“淋巴排毒”這些深層健康議題。我期待作者能用一種更宏觀的視角來看待“瘦腿”這件事，將其視為整體健康管理的一部分。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書純粹是因為被它的“承諾”所吸引，七天輕鬆瘦腿，聽起來簡直像是都市傳說裏的奇跡，但我內心深處還是渴望找到一個能真正落地的解決方案。我仔細閱讀瞭前幾頁的導讀部分，它強調的“微習慣養成”理念，讓我眼前一亮。我之前嘗試過很多健身計劃，往往都是前三天熱情高漲，第四天就開始找藉口，主要原因就是任務量過大，讓人産生巨大的心理壓力。這本書似乎避開瞭這種“猛衝猛打”的模式，轉而采用瞭一種“潤物細無聲”的策略，每天隻要求投入極短的時間，完成一個看起來微不足道的動作。這種漸進式的改變，恰恰擊中瞭現代人碎片化生活方式的痛點。我非常好奇，這種“積少成多”的積纍效應，在七天這樣一個周期內，究竟能帶來多顯著的變化。更重要的是，它是否提供瞭足夠的視覺輔助？我特彆在意圖示的清晰度和指導語的精確性。如果一個動作的起始姿勢和結束姿勢不夠明確，光靠文字描述是很難做到位的，特彆是對於初學者來說，錯誤的姿勢比不做運動帶來的危害更大。我希望作者在細節把控上能做到極緻，讓每一個讀者都能在沒有專業人士現場指導的情況下，安全、有效地完成每一個“小動作”。如果它能配上一些高質量的視頻鏈接或二維碼，那就更好瞭，雖然這是紙質書，但這種跨媒介的輔助能大大增強其實用價值。

評分☆☆☆☆☆

讀過不少健身書籍後，我發現很多作者過於強調“痛苦”與“堅持”的正相關性，仿佛隻有汗流浹背、肌肉酸痛到無法動彈，纔算是有效果。這對於我這種更偏愛溫和、愉悅的運動體驗的人來說，簡直是一種心理上的摺磨。《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》這個標題中的“輕鬆”二字，深深地戳中瞭我的心窩子。我希望這本書能真正詮釋“輕鬆”的含義，它指的是動作的強度，還是指學習和執行的難度？我更傾嚮於後者。如果這本書能像介紹一道美味食譜一樣，把塑形過程描繪得充滿樂趣和期待，而不是一種必須完成的苦差事，那它就成功瞭一大半。我特彆關注它對“呼吸與冥想”在運動中的結閤度。很多時候，我們隻關注瞭手腳的運動，卻忽略瞭核心穩定和呼吸的配閤。一個高效的動作，往往是在深長、平穩的呼吸中完成的。如果這本書能在這個方麵提供獨到的見解，引導讀者進入一種“身心閤一”的運動狀態，那這份評價就要打上超高分瞭。我期待它能提供一種更具人文關懷的健身哲學，讓我們在追求形體美好的同時，也能收獲內心的平靜和愉悅。