一天一个动作 7天轻松瘦腿 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李基成 著

图书标签:

• 瘦腿
• 塑形
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• 自律
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• 美容
• 女性
• 居家健身
• 7天计划

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111543633

商品编码：29906534324

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：一天一个动作 7天轻松瘦腿

定价：35.00元

作者：李基成

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《一天一个动作 7天轻松瘦腿》介绍了火爆韩国的7天减肥法，作者李基成以此训练方法开设的7日减肥训练营帮助数量众多的有减肥需求的人重塑了腿部线条。针对难减的腿部，一天只需重复一个动作，以7天为一个周期，让坚持减肥没有难，却能达到意想不到的减肥效果。

目录

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作者介绍

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韩国健身教练，7日减肥训练营代表理事。“无论世事如何匆忙，写书都是一件急不得的事情。我不愿意草草写出一本快餐书，而是要奉上如同长久沉淀后的醇酒或好酱般的精品书。为了勤奋锻炼的读者们，我将以赤诚之心写就每一部作品。为了让您在阅完本书后遇见一个全新的自己，我为您铺就了更好的路。请感受我珍惜您的每一秒钟的诚意。”

文摘

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序言

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《活力塑形：全身燃脂与核心强化指南》 书籍简介 在这个快节奏的时代，我们深知保持健康和理想体态的挑战。许多人渴望通过简单、高效且可持续的方式来改善身体状态，增强核心力量，并提高整体的能量水平，但往往被复杂难懂的训练计划和不切实际的承诺所困扰。《活力塑形：全身燃脂与核心强化指南》正是应运而生，它提供了一套全面、科学且易于执行的训练系统，旨在帮助任何健身水平的人士，无论男女，在家中或健身房，都能安全有效地雕塑体型、提升运动表现。 本书摒弃了单纯针对局部部位的局限性训练思维，转而强调功能性、整体性的身体构建。我们深信，一个强健的核心是所有运动表现的基础，而有效的全身燃脂训练才是实现长期体重管理和体态优化的关键。 第一部分：基础构建——理解你的身体与安全启动 本部分是所有训练旅程的基石。我们首先深入浅出地解析了运动生理学的基本概念，用通俗易懂的语言解释了什么是代谢、脂肪燃烧的机制、肌肉增长的原理，以及为什么“动作模式”比“孤立肌肉”更重要。 1. 运动前的评估与准备： 自我姿态评估： 学习如何识别常见的姿态偏差（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），并了解这些偏差如何影响你的训练效率和受伤风险。我们提供了一套简易的居家自检清单。 活动度与稳定性测试： 介绍一系列基础的活动度测试（如肩部屈曲、髋关节旋转），以及如何通过动态拉伸来激活特定的肌群，为接下来的训练做好神经肌肉准备。 安全第一原则： 强调呼吸控制（尤其是腹式呼吸在核心激活中的作用），以及如何根据自身情况调整动作的强度和幅度，确保训练过程中的安全与有效。 2. 核心概念重塑： 不只是六块腹肌： 详细阐述了深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌）在稳定脊柱和内脏支撑中的核心作用。 “全身整合”思维： 解释了为什么在进行深蹲或硬拉时，腿部、臀部和背部的协同作用是打造力量和效率的关键。 第二部分：全身燃脂——高效代谢激活计划 本部分聚焦于最大化卡路里消耗和提升心肺耐力的训练策略。我们摒弃了漫长、枯燥的有氧运动，转而推崇短时间、高强度的间歇训练（HIIT）和代谢调节训练。 1. 全身复合动作库： 我们精心挑选了十个最具效率的全身性复合动作，它们能同时调动多个大肌群，从而最大化代谢反应： 深蹲变式： 从基础自重深蹲到负重高脚杯深蹲，强调臀部主导和膝盖轨迹的控制。 推与拉的平衡： 涵盖俯卧撑（及针对初学者的墙壁俯卧撑）和划船动作（利用阻力带或哑铃），确保胸部、肩部和背部的全面发展。 爆发力训练： 引入箱式跳跃（或原地高抬腿）等动作，训练下肢的爆发力与心率的快速提升。 2. 代谢燃烧训练范例： 本书提供了三套不同难度的全身燃脂训练方案，每套方案时长不超过30分钟： “启动模式”循环： 针对初学者，采用较低的组数和较长的休息时间，重点在于动作的正确性。 “强化模式”间歇： 采用经典的“工作20秒，休息10秒”（Tabata或类似结构），快速提升心率。 “耐力挑战”串联： 将4-5个全身动作串联起来，尽可能减少休息时间，训练身体的抗疲劳能力和乳酸阈值。 第三部分：核心强化——稳定、力量与形态的统一 核心训练是本指南的重中之重。我们认为，一个强大的核心不仅能塑造平坦的腹部线条，更是预防下背部疼痛、提升运动表现的“发动机”。 1. 呼吸与稳定训练（基础）： “腹部收紧”的误区辨析： 纠正“用力吸气”或“屏住呼吸”的错误做法。 360度抗阻训练： 教授如何利用膈肌与腹横肌的协同作用，在吸气和呼气时都能保持核心的张力，这是所有高阶动作的前提。 2. 动态稳定与抗旋转训练： 核心的力量不仅体现在“卷腹”上，更体现在抵抗外界力量的能力上。我们着重介绍能够训练核心抗屈曲、抗伸展和抗旋转的动作： 抗伸展的代表： 鸟狗式（Bird-Dog）的进阶变化，强调骨盆的零移动。 抗侧屈的挑战： 侧平板支撑的变式，侧重于腹斜肌的等长收缩。 抗旋转的力量： “伐木工”动作（Woodchoppers）和“帕洛夫推压”（Pallof Press），模拟日常生活中稳定身体抵抗旋转力的场景。 3. 塑造线条的动作进阶： 在稳定基础上，引入能够直接雕塑腹部外观的训练，但强调这些动作必须在核心稳定训练完成后进行： 悬垂举腿的替代方案： 针对不同人群，提供膝盖抬高或仰卧屈膝举腿等低冲击选项。 卷腹的高效版本： 聚焦于胸椎的充分屈曲，而非仅仅依靠颈部发力。 第四部分：整合与持续——打造你的训练生活方式 训练计划的成功不在于一时的激情，而在于长期的坚持。《活力塑形》的最后一部分提供了实用的工具和心态建设。 1. 训练周期化与恢复： 如何安排训练周： 建议将全身燃脂日、核心强化日、活动度恢复日交错安排，确保肌肉有足够时间修复和生长。 主动恢复策略： 介绍泡沫轴滚压技术，针对背部、大腿后侧和臀部肌群进行自我筋膜放松。 2. 营养与能量管理： 我们不提供严格的节食计划，而是侧重于运动表现背后的能量基础： 训练前后的燃料补充： 了解碳水化合物和蛋白质在支持高强度训练和肌肉修复中的关键作用。 水分的重要性： 强调充足的水分摄入对代谢效率和关节润滑的影响。 3. 长期坚持的心态建设： 追踪进步，而非数字： 鼓励读者记录动作完成的质量、增加的次数、以及身体感受的变化（如睡眠质量和日常精力），而不是仅仅关注体重秤上的数字。 适应性训练： 教授如何根据时间、可用器械和身体感受，灵活调整当日训练内容的技巧，使训练融入生活，而非成为负担。 《活力塑形：全身燃脂与核心强化指南》是一本面向行动者的手册，它提供的不是快速的捷径，而是建立在科学原理之上，能够伴随你终身的健康习惯和高效训练体系。准备好，用正确的方式激活你的身体潜能，塑造一个更强韧、更灵活、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书纯粹是因为被它的“承诺”所吸引，七天轻松瘦腿，听起来简直像是都市传说里的奇迹，但我内心深处还是渴望找到一个能真正落地的解决方案。我仔细阅读了前几页的导读部分，它强调的“微习惯养成”理念，让我眼前一亮。我之前尝试过很多健身计划，往往都是前三天热情高涨，第四天就开始找借口，主要原因就是任务量过大，让人产生巨大的心理压力。这本书似乎避开了这种“猛冲猛打”的模式，转而采用了一种“润物细无声”的策略，每天只要求投入极短的时间，完成一个看起来微不足道的动作。这种渐进式的改变，恰恰击中了现代人碎片化生活方式的痛点。我非常好奇，这种“积少成多”的积累效应，在七天这样一个周期内，究竟能带来多显著的变化。更重要的是，它是否提供了足够的视觉辅助？我特别在意图示的清晰度和指导语的精确性。如果一个动作的起始姿势和结束姿势不够明确，光靠文字描述是很难做到位的，特别是对于初学者来说，错误的姿势比不做运动带来的危害更大。我希望作者在细节把控上能做到极致，让每一个读者都能在没有专业人士现场指导的情况下，安全、有效地完成每一个“小动作”。如果它能配上一些高质量的视频链接或二维码，那就更好了，虽然这是纸质书，但这种跨媒介的辅助能大大增强其实用价值。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多地集中在它如何处理“平台期”和“反弹”这两个塑形路上的拦路虎。通常，任何短期见效的方法，一旦停止执行，效果就会迅速打回原形，这才是最让人沮丧的地方。所以，我非常希望这本书不仅仅是一个七天的“速成班”，更应该是一个长久保持健康体态的“入门手册”。它有没有深入探讨腿部线条的维持机制？比如，瘦腿之后，如何通过饮食结构的微调来巩固成果？或者，在七天挑战结束后，如何平稳地过渡到更长期的维护阶段？我希望能看到一些关于“自我监测”和“效果评估”的工具或表格。例如，记录每周的围度变化，或者通过对比照片来量化进步，这种明确的数据反馈，对维持动力至关重要。如果这本书能提供一套完整的评估体系，让读者对自己的身体变化有清晰的认知，而不是仅仅依赖镜子里的模糊感觉，那么它的价值就远超一般的塑形指南了。此外，一个好的塑形指南，不应该只关注“减脂”或“拉伸”，还应该触及到“血液循环”和“淋巴排毒”这些深层健康议题。我期待作者能用一种更宏观的视角来看待“瘦腿”这件事，将其视为整体健康管理的一部分。

评分☆☆☆☆☆

读过不少健身书籍后，我发现很多作者过于强调“痛苦”与“坚持”的正相关性，仿佛只有汗流浃背、肌肉酸痛到无法动弹，才算是有效果。这对于我这种更偏爱温和、愉悦的运动体验的人来说，简直是一种心理上的折磨。《一天一个动作 7天轻松瘦腿》这个标题中的“轻松”二字，深深地戳中了我的心窝子。我希望这本书能真正诠释“轻松”的含义，它指的是动作的强度，还是指学习和执行的难度？我更倾向于后者。如果这本书能像介绍一道美味食谱一样，把塑形过程描绘得充满乐趣和期待，而不是一种必须完成的苦差事，那它就成功了一大半。我特别关注它对“呼吸与冥想”在运动中的结合度。很多时候，我们只关注了手脚的运动，却忽略了核心稳定和呼吸的配合。一个高效的动作，往往是在深长、平稳的呼吸中完成的。如果这本书能在这个方面提供独到的见解，引导读者进入一种“身心合一”的运动状态，那这份评价就要打上超高分了。我期待它能提供一种更具人文关怀的健身哲学，让我们在追求形体美好的同时，也能收获内心的平静和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版设计也给我留下了深刻印象，它采用了一种非常现代、去繁就简的风格，这在同类书籍中是比较少见的。我喜欢那种清晰的留白和易于阅读的字体，这使得即使在光线不佳的通勤路上翻阅，也不会感到费神。在我看来，一本好的工具书，其“可读性”和“易用性”与内容本身同等重要。我注意到书中的布局似乎是将一个核心动作分解成了几个关键步骤，每一步都配有插图或者简短的提示。这种结构化的呈现方式，极大地降低了读者的理解门槛。我特别好奇，在七天的不同阶段，动作的难度是如何递增的？是动作本身发生了变化，还是侧重的肌肉群或发力点发生了转移？如果作者能清晰地标注出每天的“训练重点”（比如，第一天侧重改善水肿，第二天侧重肌肉拉伸等），那么读者就能更好地理解自己身体在经历怎样的积极变化。此外，这本书对于那些有特殊困扰，比如久坐导致的梨形身材或者运动后小腿过度紧绷的人群，是否有提供“应急修复”的小贴士？如果它能在提供七日计划的同时，还附赠一套“即时放松”或“快速缓解酸痛”的方案，那么这本书的实用价值将得到几何级的提升。这种细致入微的关怀，正是我期待从一本优秀的健康指南中获得的关键体验。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面设计真是太抓眼球了！那种充满活力的配色和简洁有力的标题，一下子就让人觉得，嗯，这可能就是我一直在找的那个“小确幸”了。我特别喜欢那种能够让人一眼就感受到积极能量的书籍，这本《一天一个动作 7天轻松瘦腿》给我的第一印象就是如此。它不仅仅是关于塑形的指导，更像是一种生活态度的倡导。我翻开目录的时候，发现它似乎将复杂的运动科学分解成了非常日常化的步骤，这一点非常吸引我——毕竟，我们大多数人都不太可能每天腾出大量时间去健身房，能把塑形融入到日常琐碎的生活中，才是真正的王道啊。我期待这本书能提供一些独创性的、不那么“教条化”的建议，比如如何在等咖啡、刷牙的时候就能顺便完成几个小动作。如果它能深入探讨动作背后的肌肉发力原理，用大白话解释清楚，而不是一堆拗口的专业术语，那就更完美了。另外，我很关心它是否会提到如何根据个体差异来调整强度，毕竟每个人的身体条件和基础是不同的，一刀切的方法往往效果不佳，甚至可能带来运动损伤。我希望它能像一个贴心又专业的私人教练那样，提供个性化的指导和鼓励，让读者在七天之内不仅看到身体的变化，更能感受到内在信心的提升。总而言之，这本书散发出的那种“简单可执行”的气场，是我选择它的主要原因。