瑜伽初体验：优美身形的30套简易姿势 9787508609553 中信出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日深堀真由美，袁淼 著

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• 姿势
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• 中信出版社
• 身心健康

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508609553

商品编码：29905855489

包装：平装

出版时间：2007-09-01

基本信息

书名：瑜伽初体验：优美身形的30套简易姿势

定价：29.00元

作者：(日)深堀真由美 ,袁淼

出版社：中信出版社

出版日期：2007-09-01

ISBN：9787508609553

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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练习瑜伽的基础体式，认真贯彻“呼吸”的法则，让你由内到外变得健康、美丽。 本书中，日本知名的瑜伽教练深崛真由美将为您介绍瑜伽的基础知识和基础体式，并针对便秘、腰疼、失眠等数十种现活所带来的病症，重点介绍了30套瑜伽姿势，让我们获得从内而外的健康、平衡自知的身体、坚定强韧的精神，帮助我们认识自我，直面自我，实现自我。

内容提要

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练习瑜伽的基础体式，认真贯彻“呼吸”的法则，让你由内到外变得健康、美丽。
“对健康很有好处！”
“可以减肥噢！”
我们经常会听到各种各样关于瑜伽锻炼效果的评说，也一定感到迷惑，究竟怎样做才是有效的呢？本书中，日本知名的瑜伽教练深崛真由美将为您介绍瑜伽的基础知识和基础体式，并针对便秘、腰疼、失眠等数十种现活所带来的病症，重点介绍了30套瑜伽姿势，让我们获得从内而外的健康、平衡自知的身体、坚定强韧的精神，帮助我们认识自我，直面自我，实现自我。
让我们从这本书开始，从现在开始，来共同体验瑜伽的精妙与神奇魅力吧！

目录

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章 瑜伽常识
认识自己的体质
位
瑜伽的效果
提高身体的自然治愈力
三者合一，修炼瑜伽
瑜伽的历史
瑜伽Q%A
要特别注意的几点
修炼计划
第二章 开始修炼之前
基本坐法
呼吸法
丹田呼吸法
屏息呼吸法
姿势练习中的呼吸法
放松的姿势
热身运动
拜日式
净化体内环境
找回青春
凝神静气
每个身体都是一个小宇宙
第三章 越瑜伽越健康
桥式 排出毒素
弯腰式 缓解便秘
告别式 治疗头疼
反肩直立式 缓解肩部酸胀
鳄鱼式 治疗腰痛
直立前屈式 促进消化
云雀式 治疗畏冷症
摇摆式 缓解痛经
弓式 治疗症
鸠式 矫正骨盆变形
大回转式 为身体注入活力
蝶式 消除浮肿
鱼式 缓解失眠
三角式 解决暗疮、皮肤粗糙问题
变形的英雄式 提高免疫力
体位姿势以外的瑜伽修行法则
第四章 越瑜伽越美丽
第五章 养气凝神
附：瑜伽体式修炼图

作者介绍

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深崛真由美：师从“瑜伽人”之称的藤本宪幸，曾亲赴瑜伽的发源地——印度学习，并获得由印度瑜伽协会颁布的教练资格证。现在东京开办了“深崛真由美瑜伽会馆”。她的瑜伽研究特别注重瑜伽的基本法则，将“呼”与“吸”认真贯彻于每一个瑜伽体式当中，使锻炼者达到从内到

文摘

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序言

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《身心和谐之道：现代都市人的瑜伽修习指南》 探索内在平静，重塑身体力量 在快节奏的现代生活中，我们常常感到身心俱疲，被无尽的压力和紧张所裹挟。越来越多的人开始寻求一种能够有效缓解疲劳、提升生命质量的途径。《身心和谐之道：现代都市人的瑜伽修习指南》正是一本为你量身打造的入门宝典，它不仅仅是一本关于体式的书籍，更是一套系统的、循序渐进的身心整合哲学实践手册。 本书聚焦于如何将古老的瑜伽智慧，以最贴近现代人生活需求的方式呈现出来。我们深知，对于初学者，尤其是忙碌的上班族和都市居民而言，冗长复杂的术语和高难度的体式是巨大的门槛。因此，本书在内容编排上力求清晰、实用、易于操作，确保每一位读者都能轻松迈出修习的第一步。 第一部分：觉察与准备——为修习打下坚实基础 在正式进入体式练习之前，理解瑜伽的核心理念至关重要。本部分将深入浅出地介绍瑜伽的历史渊源及其在现代生活中的价值，强调瑜伽并非仅是身体的拉伸，而是心、身、灵三者合一的艺术。 瑜伽的哲学基石： 我们将探讨帕坦伽利的《瑜伽经》中关于“八支分法”的核心思想，重点解析前两支——“持戒（Yama）”与“内制（Niyama）”，阐释如何在日常生活中通过培养非暴力、诚实、知足等原则，为身体练习创造一个清净的心理环境。 呼吸的力量： 呼吸（Pranayama）是连接身体与心智的桥梁。本章详细讲解了基础的腹式呼吸法、胜利式呼吸法（Ujjayi Breath）以及交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）。我们会用清晰的图示和步骤指导读者如何稳定和延长呼吸，这是所有体式练习中最重要的“调频器”。 构建安全的练习空间： 从选择合适的垫子、服装到室内光线、温度的调节，本章提供了构建一个理想的家庭练习环境的实用建议，强调“自我关照”的重要性，并首次提出了“倾听身体的声音”这一核心原则，引导读者建立健康的练习边界。 第二部分：核心体式精讲——建立稳定有力的基础 本书摒弃了传统瑜伽书中常见的数百种体式罗列，而是精选了最基础、最安全、对改善常见都市病（如颈椎不适、腰肌劳损、久坐导致的髋部紧张）效果最显著的核心体式，并将其组织成易于遵循的练习序列。 站立体式系列： 重点解析山式（Tadasana）作为一切站姿之母的重要性。通过详细的骨骼对齐指南，学习如何激活双脚的抓地力，并将其能量引导至全身。后续过渡至树式（Vrksasana）和三角式（Trikonasana），旨在增强平衡感、强化腿部和核心力量，有效改善因长期行走姿势不当导致的下肢问题。 基础打开体式： 针对现代人普遍存在的圆肩驼背问题，本部分着重介绍如何安全地打开胸腔和肩关节。包括眼镜蛇式（Bhujangasana）和上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的温和变体，强调脊柱的延展而非过度挤压。同时，我们提供了专门针对胸椎活动的序列，帮助读者恢复挺拔的姿态。 髋部与下肢舒展： 长期久坐使髋屈肌变得僵硬，影响血液循环和腰椎健康。本章深入指导蝴蝶式（Baddha Konasana）、鸽子式的改良版，以及仰卧束角式，旨在温和而有效地释放髋部的深层紧张，提升下肢的灵活性。 第三部分：流动与整合——构建你的个性化练习流程 瑜伽的魅力在于其流动性。本部分将指导读者如何将单个体式串联起来，形成一个连贯、有目的性的练习流程，而非机械的重复动作。 拜日式的分解与重构： 传统拜日式常因速度过快或对齐不准确而导致受伤。本书将拜日式分解为十余个微小步骤，详细说明每个呼吸周期中肌肉的收缩与释放，确保练习者能够真正“感受”到能量的流动，而非仅仅“完成”动作。 序列设计原则： 提供针对不同需求（如“早晨唤醒序列”、“晚间放松序列”、“针对背部强化序列”）的模板，教会读者如何根据自己的身体感受和当天状态，灵活调整序列的顺序和时长。 休息术的艺术： 强调休息（Savasana）并非练习的结束，而是最重要的吸收环节。提供引导式放松的音频脚本建议，指导读者如何通过深度放松进入“心神合一”的状态，真正实现身心的修复。 第四部分：生活中的瑜伽——延伸练习的边界 瑜伽的实践不应仅限于垫子上。本部分引导读者将瑜伽的精神和体式益处延伸到日常生活的方方面面。 工位上的微调： 针对久坐人群，提供一套可以在办公桌旁或会议间隙完成的五分钟“防僵硬”练习，包括颈部环绕、手腕拉伸和简单的坐姿扭转。 饮食与健康理念： 简要介绍瑜伽饮食哲学中的“悦性食物”概念，提供一些易于准备、有助于身体轻盈和精神清晰的食谱建议。 应对情绪波动： 当焦虑或压力来袭时，如何运用特定的呼吸法和简单的体式（如婴儿式）来快速稳定神经系统，回归内在的锚点。 结语：持续探索，与自我同行 《身心和谐之道》旨在成为你瑜伽旅程中一位耐心、可靠的伙伴。本书的重点不在于你“能做到”多么高难度的动作，而在于你是否能通过练习，更加深入地了解自己的身体，更加温柔地对待自己的心灵。这是一次关于自我发现的旅程，每一次呼吸，每一个体式，都是与更强大、更平静的自我相遇的机会。拿起本书，开启这段塑造优美身形与和谐心境的实践吧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局非常具有节奏感和引导性，它不仅仅是动作的集合，更像是一套精心设计的“身心流程”。我留意到，它并不是随机地把一些体式堆砌在一起，而是有清晰的“热身—主体序列—放松”的结构划分。比如，一天的练习从清晨的“唤醒脊柱”开始，到下午的“提神醒脑”，再到晚上的“深度舒眠”，它把瑜伽融入了生活的不同时间点。这种情景化的引导，让我更容易将“练习瑜伽”这件事融入到日常安排中去，而不是非得找一个固定的时间段才能做。特别是针对不同身体部位的侧重练习，比如“改善圆肩驼背的五分钟”、“缓解久坐腰部紧张”等，这些小标题简直就是直击我这些办公室人群的痛点。翻阅起来的时候，我不是在“学习”瑜伽，而是在“解决”我的日常身体不适，这种实用性上的强大代入感，是很多理论书籍无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得很有亲和力，那种柔和的米白色调和简约的排版，一看就知道是给“小白”准备的入门读物。我当时在书店里随手翻了翻，感觉它最吸引人的地方在于那种“毫不费力”的感觉。市面上很多瑜伽书都充斥着复杂的梵文术语和高难度的体式照片，让人望而却步，觉得瑜伽是属于“空中飞人”或者身材完美人士的专利。但这本书的图示风格非常亲切，模特的身材一看就是通过练习能达到的，而不是那种遥不可及的教科书范本。光是目录里那些体式的名字就非常直白，什么“开胃伸展”、“床边放松”，读起来就让人觉得，啊，原来我今天下班后真的可以轻松地尝试一下。而且，书籍的装帧手感很好，拿在手里感觉很踏实，不像有些轻飘飘的杂志书，让人觉得内容也经不起推敲。这种对初学者的友好度，是很多大部头专业书籍所不具备的，它成功地降低了人们对瑜伽这项运动的心理门槛，让人有信心翻开第一页就开始实践，而不是光看不练。那种“你也可以做到”的鼓励感，是这本书初期给我留下的最深刻印象。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏的是它在介绍每一个动作时，那种循序渐进的讲解方式。通常一页上可能就介绍一个动作，但它会细致到连呼吸的配合都用小小的图示标了出来，比如吸气时肩膀放松，呼气时腹部收紧，这些细节真是太重要了。很多初学者都会犯的错误就是只顾着摆造型，忘了呼吸，结果练完反而更累。这本书里对“如何呼吸”的强调，简直可以写成一本独立的指南了。它没有采用那种生硬的医学术语，而是用非常生活化的语言来描述呼吸的感受，比如“像轻轻叹一口气那样将气息送出”，这种描述一下子就让人放松下来，找到了感觉。而且，每一个姿势旁边都会有一个“常见错误纠正”的小栏目，我发现我做很多动作时都会不自觉地耸肩，看到那个小小的红色叉号提示，立马就调整过来了。这种注重细节的打磨，看得出作者对初学者在练习过程中可能会遇到的困惑是做过深入研究的，而不是简单地把体式照片拼凑起来。这对于我这种喜欢自己摸索练习的人来说，简直是福音，感觉就像身边随时跟着一位耐心的私人教练在指导一样。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的选材角度感到非常惊喜，它似乎特别理解“现代人”的身体状态。我以前尝试过一些强调力量和柔韧性的瑜伽书，结果往往是做了几个动作就气喘吁吁，效果不明显。这本书的姿势选择非常克制且高效，很多动作的幅度都不大，但要求你在保持姿势时专注于肌肉的深层感受。比如，书中介绍的某个侧弯动作，看起来很简单，但它要求你感受的是肋骨侧面的延展，而不是单纯地把身体歪向一边。这让我意识到，瑜伽的关键不在于你弯得多低或者抬得多高，而在于你是否真正地“感知”到了身体正在发生的变化。这种注重内在体验的教学方式，让我对瑜伽的理解从一种纯粹的“肢体锻炼”转向了一种“身心连接”的艺术。这种潜移默化的引导，对提升个人的专注力和觉察力都有意想不到的帮助，这比单纯追求外在的形体变化要有价值得多。

评分☆☆☆☆☆

从内容的可持续性来看，这本书的价值也远超了一本普通的入门手册。虽然它主打“简易姿势”，但它提供的不仅仅是动作本身，更是一种建立个人练习习惯的方法论。在书的后半部分，它似乎提供了一些关于如何根据自己的感受调整体式强度和序列搭配的建议，虽然笔墨不多，但点到为止，留下了很大的探索空间。这很重要，因为读完初级教材后，很多人就会迷失方向，不知道下一步该怎么继续。这本书很巧妙地设置了一个“跳板”，让你在掌握基础后，能够自己去摸索和构建更适合自己的练习。它培养的不是一个只能照搬图册的练习者，而是一个能够倾听自己身体需求，并学会自我调整的“微型瑜伽师”。这种赋能感，让这本书成为了我书架上那种会经常被翻阅、而不是只在刚买来时看一遍就束之高阁的实用指南。