改变2万人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 中信出版社，中信出版集团 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子，张超南 著

图书标签:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
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• 健身
• 运动
• 美容
• 女性
• 生活方式
• 中信出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624082

商品编码：29905880529

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名：改变2万人的PUSH美腿秘籍

定价：25.00元

作者： 齐藤美惠子,张超南

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字数：

页码：116

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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《改变2万人的PUSH美腿秘籍》是诚品书店非文学类年度十大好书！连续4个月时尚类图书销售冠军！神奇的PUSH美腿法，7天拥有傲人明星腿！

内容提要

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50岁，但大腿围却只有46cm。已为女演员、模特、舞蹈演员等2万多名女性矫正腿形。专业美腿专家 独特的按摩手法，祛除大腿多余脂肪。紧致小腿肚，矫正O型腿，纤细脚踝，调整骨骼，神奇的美腿秘诀。

目录

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Contents
前言
PUSH 01 唤醒沉睡的双腿
从腿部看生活习惯
目标：“粗细适宜、有形态美”的美腿！
关注腿部重要，而不是标准尺寸
CHECK1 测量大腿
CHECK2 观察双腿的腿形
CHECK3 检查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH瘦身法
灵感来自于中医的“按摩” 通过PUSH来塑造完美体形
PUSH的基本方法
按压练习法 1周×4个周期
塑造笔直的体形
PROCESS 放松颈部/伸展肩部肌肉/运动腰部肌肉/放松大腿关节/运动膝盖/运动脚部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按压练习
完美腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放松长期紧张的大腿
PROCESS按压大腿和大腿根内侧/按压大腿外侧/按压大腿内侧/按压大腿后侧
周二 收紧容易扩张的大腿前侧肌肉
PROCESS盘起右腿/用手掌跟按压
周三 放松大腿外侧紧张僵硬的肌肉
PROCESS坐在地板上，双腿屈膝/将双膝向左侧倾倒/按压大腿外侧
周四 减少大腿内侧多余的脂肪
PROCESS 翘起二郎腿/一边踮脚一边按压膝盖
周五 紧致大腿后侧松弛的肌肉
PROCESS俯卧在地/按压髋骨/抬起上身和双腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特别部位按压练习法
闲暇的周末正是美腿的好时机！
臀部——打造紧致上翘的臀部
PROCESS—STEP1仰卧，弯起左腿/用脚后跟按压膝盖
PROCESS—STEP2仰卧，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力将上半身抬起/按压臀部肌肉
小腿肚——纤细我们的小腿肚
PROCESS前脚掌放在一本厚书上/按压小腿肚
脚踝——塑造一双完美的脚踝
PROCESS用左脚支撑身体下蹲，伸直右腿 /用手向内按压前脚掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按压式按摩能够促进身体排毒，放松腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按压排毒线/按摩脚部/旋转脚踝/前后按压双脚/拉伸并旋转脚趾/按摩脚蹼/按摩跟腱
腿部按摩第1步——排除体内长期积累的毒素
PROCESS按压腿部后侧/按压腿部内侧/按捏腿部后侧/ 按压腿部外侧
腿部按摩第2步——彻底粉碎顽固的脂肪
PROCESS拍打腿部/轻挠腿部/敲打/振动双腿/抚摸
大腿——塑造一双适合任何一种牛仔裤的美腿
PROCESS按压大腿前侧/长按委中，按摩大腿后侧/抚摸
臀部——调节荷尔蒙平衡，塑造完美臀部
PROCESS按压骶骨
小腿肚——彻底清理体内垃圾
PROCESS按摩小腿肚内侧，长按三阴交/按摩小腿肚外侧，长按足三里
脚踝——祛除脚踝处的浮肿
PROCESS长按太溪/长按昆仑/拧转脚踝
PUSH 06 塑造腿部完美曲线的走路姿势
误的走路姿势成了美腿杀手
站立——正确的走路姿势从站立开始
如何挑选鞋子——穿着舒适度是挑选鞋子的标准
走路 ①—— 脚跟先落地 步幅优雅有节奏
走路 ②——边走路边按压
后记

作者介绍

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齐藤美惠子，美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆瘦身法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为国内的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

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完美腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因为大腿与调整身体平衡的骨盆紧密地连在一起，所以一旦身体的姿势不正确，就会直接地影响到大腿。这是为什么呢？前面的内容中已经提到过，当身体倾斜时，重心就会向体外倾斜，于是就会给大腿外侧肌肉带来过多的压力。同时，骨盆也会向外侧打开，髋骨就会向两侧扩张，结果就会使臀部变宽变大。相反的，由于大腿内侧的肌肉几乎得不到锻炼，脂肪便会大量堆积。并且驼背会使重心下压，双腿无法直立行走，大腿的前部肌肉一直处于紧张状态，而后部肌肉就会松弛并堆积脂肪。此时，大腿上的肌肉与脂肪就会比例失衡，重心不稳。一旦大腿的重心不稳，就会给腿肚、脚踝等带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 因此，我们只有多关注大腿和骨盆，才能拥有完美的腿形。
说到这里，我想大家应该已经明白为什么7天的按压练习法中有5天都是关于大腿按压的了吧。大腿是腿部上大的一个部位，所以在按压练习法中，我将大腿分为前侧、后侧、外侧及内侧4部分，在每天的练习中按顺序进行按压。
从下一页起，就开始介绍关于按压大腿的具体方法。
周一 大腿 放松长期紧张的大腿
在按压双腿的天，让我们先来放松一下长期紧张的大腿吧！
在前面的内容中已经提到过，现活中大多数的女性都过多地使用大腿前侧与外侧肌肉，并给它们带来了超负荷的压力，然而大腿的内侧与后侧肌肉逐渐退化，大量脂肪开始堆积，从而使得大腿上的肌肉与脂肪的构成比例失调。若不改变这种失衡的状态，无论做多少按压练习，美腿都只会事倍功半。因此，让我们争取在短的时间内拥有一双完美无暇的双腿吧！
① 按压大腿和大腿根内侧
坐在椅子上，用拳头按压大腿。从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。然后，从大腿根外侧向大腿根内侧，平均分5处用大拇指进行按压。
1次
PUSH POINT
用力按压容易肌肉扩张的大腿前侧
大腿前侧肌肉较大，且容易向外扩张，因此在按压过程中，要使足全身力气，用力按压。大腿根内侧部位集中了大量的淋巴，所以要使劲按压以刺激淋巴，加速身体的新陈代谢。
② 按压大腿外侧
用拳头按压大腿外侧，从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。
1次
PUSH POINT
双手齐按大腿外侧
同大腿前侧一样，大腿外侧肌肉也容易扩张，所以从膝盖到大腿根处，同样地平均分5处进行按压，并且要双手同时从大腿左右两侧按压。
③ 按压大腿内侧
用右拳按压左大腿内侧部位，从膝盖到大腿根处，平均分5处按压。右腿同样如此。
CHECK：为方便右拳按压，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
缓慢地按压，可促进脂肪燃烧与淋巴循环
由于大腿内侧容易堆积脂肪，所以要缓慢且用力按压，这样可以促进脂肪燃烧，加速淋巴循环，有利于将废物及时排出体外。
④ 按压大腿后侧
双手握拳，放在大腿下方的椅子上。从膝盖到大腿根处，平均分5次移动身体，使得大腿后侧肌肉受到拳头的挤压。
在椅子上垫一个浴巾，以免放在大腿下的双拳会感到疼痛。
……

序言

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雕塑线条，重塑自信：科学塑形与形体美学的探索 引言：拥抱身体的无限可能 在追求健康与活力的现代生活中，对理想体态的向往从未停歇。本书并非聚焦于单一部位的速成技巧，而是旨在提供一套全面、科学且深入的形体塑造与美学理解框架。它是一场关于如何倾听身体、理解肌肉运作规律、并最终通过科学方法重塑个人形体的深度旅程。我们相信，真正的美源自于健康、平衡的身体结构和强大的内在力量。 第一部分：形体构建的科学基石 本书首先带领读者深入理解人体运动系统的复杂性。我们将摒弃那些流于表面的“秘诀”，转而探讨肌肉的生物力学原理、筋膜的连接网络，以及骨骼结构在姿态维持中的核心作用。 第一章：解构身体的蓝图 肌肉的语言： 详细解析腿部及核心肌群的主要构成——从股四头肌、腘绳肌到臀大肌群的纤维走向、功能区分及其相互协作模式。我们探讨肌肉的“募集”顺序，以及如何通过精确的神经信号控制来优化每一次动作的效率。 姿态的几何学： 姿态并非天生注定，而是长期习惯的累积。本章将引入人体工程学概念，分析不良姿态（如骨盆前倾、圆肩驼背）对身体力学链条的负面影响，并提供基础的评估工具，帮助读者自我诊断当前的结构偏差。 能量的转化与分配： 深入浅出地介绍基础的生理学知识，包括糖原的储存、脂肪的代谢路径，以及有氧与无氧运动在塑形过程中的角色定位。这不是枯燥的理论堆砌，而是为了让读者明白，每一次训练都是一次精密的能量管理。 第二章：营养与恢复的黄金法则 塑形效果的七成取决于身体如何“进食”和“休息”。本部分重点强调“吃对”比“吃少”更为重要。 宏量营养素的精细化管理： 探讨蛋白质、碳水化合物和健康脂肪在肌肉修复与生长中的精确需求。内容涵盖如何根据训练强度和个人代谢水平定制每日的营养比例，避免陷入极端的饮食陷阱。 微量元素的隐形推手： 聚焦于维生素D、镁、钙等对肌肉功能和骨骼强健至关重要的微量元素。提供日常食谱中易于获取和吸收的天然来源。 休息的艺术——超量恢复： 阐述睡眠质量、主动恢复（如拉伸与泡沫轴放松）对巩固训练成果的关键性。探讨皮质醇水平的控制，确保身体始终处于修复优于分解的状态。 第二部分：功能性训练与审美提升 本部分是实践的核心，强调训练的“目的性”和“多样性”，旨在打造兼具力量、柔韧性和视觉美感的线条。 第三章：基础力量的构建——稳定与承载 所有优美的线条都建立在坚实的核心基础之上。我们摒弃单纯追求次数的训练方式，转而强调动作质量和肌群的深度激活。 核心的深层激活： 详细解析横膈膜呼吸与骨盆底肌的协同作用，这是实现真正“收紧”感的关键。提供一系列从静态到动态的核心稳定性练习，如死虫式、鸟狗式变体等。 基础复合动作的精修： 以深蹲、硬拉、弓步等经典复合动作为蓝本，重点剖析如何调整站距、杠铃轨迹、以及膝盖与髋部的相对位置，以最大化目标肌群的参与度，同时保护脊柱安全。 离心收缩的力量： 深入探讨离心阶段（肌肉拉长阶段）对肌肉肥大和力量提升的巨大潜力，并指导读者如何在安全范围内，将离心控制融入日常训练。 第四章：线条雕塑——针对性美学优化 本章提供针对身体不同区域的精细化训练模块，旨在改善视觉比例和形态。 上提与延伸： 专注于改善肩部形态和背部肌群的展开，塑造挺拔的视觉效果。引入Y/T/W/L等肩部稳定和后链激活练习。 平衡与对称： 解决左右侧发展不平衡的问题。设计单侧训练方案（如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉），促进本体感受和协调性。 柔韧性与动态伸展： 区别于静态拉伸，本章介绍动态热身序列和普拉提式的流动性训练，旨在增加关节活动度，使肌肉在运动中展现更流畅的过渡，从而使腿部线条看起来更修长、不僵硬。 第三部分：长期维系与心智模式 真正的改变源于持久的心态和持续的适应。本书最后探讨如何将科学塑形融入日常生活，并保持长期的积极性。 第五章：从训练到生活的美学渗透 运动的个性化周期化： 介绍如何根据季节、压力水平和身体反馈，科学地安排力量训练、耐力训练和休息日的比例，避免平台期和训练倦怠。 身体的觉知与校准： 强调“慢下来”的重要性。指导读者通过镜子观察、触觉反馈，实时感知目标肌群的发力情况，将训练从“机械重复”转变为“主动构建”。 建立内在驱动力： 探讨如何将对“完美身材”的外部追求，转化为对“身体功能强大”的内在肯定。通过记录和庆祝微小的进步，构建稳固的自我效能感。 结语：雕塑是你自己的艺术品 本书提供的是工具、知识和视角，而非捷径。形体的塑造是一场持续的对话，是你与自身潜能的深刻交流。通过理解科学、尊重身体的运作规律，你将有能力设计出最适合自己的、健康且充满力量的身体蓝图。这条路或许需要耐心，但最终收获的，是无可替代的自信与掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也值得称赞。作为一本工具书，清晰度至关重要。它的纸张质量很好，色彩还原度高，那些展示动作分解的图片几乎可以媲美专业运动杂志的画质。我最喜欢它在介绍每个动作时，会设立一个“常见误区”和“进阶挑战”的板块。比如，当我做到某个拉伸动作时，如果感觉自己用蛮力去拉扯，就会对照“常见误区”，发现自己是否过度紧张了。而“进阶挑战”则为我提供了持续进步的目标，不会让我很快就感到满足不前。这种结构设计，让这本书的生命力得以延续，不是学完一次就束之高阁的读物。我甚至带着它去健身房，对照着书上的说明，请教了在场的教练，教练也对其中一些深层拉伸的细节表示认可，这让我更有信心继续坚持。对我来说，这不只是一本书，更像是一个可以随时查阅的、高质量的训练手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上那些宣称“三天速效”的塑形书籍向来持保留态度，总觉得水分太多。但是这本《PUSH美腿秘籍》给我的感觉完全不同，它更像是一位专业教练在你耳边细心指导。我之前尝试过很多网上流传的“瘦腿操”，结果往往是越练越粗，或者只是暂时性的水肿消退。这本书的核心理念似乎是深层肌肉的调整与激活，而不是简单粗暴地按摩或拉扯。其中关于“足弓和膝盖对齐”的章节，对我触动非常大。我以前从未意识到自己走路时有轻微的内八倾向，正是这个小小的细节，影响了整个腿型的视觉效果。作者用非常直观的方式解释了这种力学关系，并提供了针对性的矫正练习。我开始有意识地在日常生活中注意站姿和行走姿态，配合书中的特定练习，感觉大腿内侧和外侧的肌肉线条开始向中间收拢，不再像以前那样松散地堆在那里。这种从根本上解决问题的思路，让我对这本书的专业性深信不疑，它卖的不是捷径，而是科学的路线图。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，就被它那种硬朗又充满活力的封面设计给吸引住了。我本来就对塑形美体挺感兴趣的，尤其夏天快到了，总想着能有一套简单易行的方案来改善一下腿部线条。翻开目录，感觉作者的思路非常清晰，不是那种空泛的理论，而是实打实的“秘籍”感。试着做了里面几个基础拉伸动作，虽然一开始有些酸痛，但第二天明显感觉腿部肌肉放松了不少，那种久坐僵硬的感觉减轻了。我特别欣赏它强调的循序渐进，没有一上来就要求做高难度动作，而是从最基础的激活开始，这对于像我这种运动基础比较薄弱的人来说，简直是福音。而且，书里对每个动作的图解和文字说明都极其细致，连呼吸配合的要点都标注得清清楚楚，生怕你做错。我坚持了一周多，虽然还没到“翻天覆地”的变化，但至少小腿的紧绷感消失了，走路时感觉更轻盈了。我身边一些朋友看到我的状态，也纷纷来打听秘诀，看来这本书的实用性确实值得信赖，它不仅仅是教你怎么动，更重要的是教你如何科学地理解自己的身体，让塑形不再是痛苦的折磨，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书之前，对自己的腿型已经有些“绝望”了，遗传因素加上常年不正确的坐姿，让小腿肚看起来特别结实，穿紧身裤简直是灾难。我本来对任何“秘籍”都抱有怀疑，觉得只要是骨骼和脂肪结构的问题，光靠运动很难撼动。然而，这本书的作者似乎深谙这种“顽固型”腿部问题的成因。它没有回避脂肪和骨骼问题，而是提供了一套组合拳，针对性地去放松那些长期缩短、僵硬的深层筋膜，同时配合特定的力量训练来塑造新的肌肉线条。我最喜欢的章节是关于“消除橘皮组织”的局部按摩手法，配合书里推荐的辅助工具使用，虽然过程需要耐心，但连续两周后，我惊喜地发现，原本摸起来有点凹凸不平的大腿皮肤，触感变得细腻和平滑了许多。这让我意识到，美腿工程的成功，确实需要像这本书这样，既有宏观的整体调整，也有微观的局部雕琢，缺一不可。这本书的价值在于，它提供了一整套系统且可操作的解决方案，而不是零散的建议。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“精神层面”与运动结合的人。很多塑形书只关注“形”，却忽略了“心”。而这本书在讲解每一个步骤时，都融入了对“身心连接”的探讨。它不只是让你机械地完成动作，而是鼓励你去“感知”你正在使用的肌肉群，去体会每一次发力、每一次放松的过程。书中多次提到“专注力是最好的燃脂剂”，这让我开始重新审视自己的运动习惯。我过去跑步时总是心猿意马，现在我试着把注意力完全集中在腿部肌肉的收缩和伸展上，奇妙的事情发生了——同样的时间和强度，我的训练效率似乎提高了，而且结束后那种疲惫感也带着一种充实的满足感，而不是单纯的身体透支。这种从内在驱动外在改变的理念，让我对“变美”这件事有了更深层次的理解，它不再是外求的压力，而是一种自我觉察和悦纳的过程。