产后芭蕾瘦身 9787506488136 辽宁教育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

韩金芝妍，梁丹 著

图书标签:

• 产后恢复
• 芭蕾
• 瘦身
• 健身
• 产后运动
• 健康
• 育儿
• 母婴
• 塑形
• 身体恢复

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 辽宁教育出版社

ISBN：9787506488136

商品编码：29905888294

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名：产后芭蕾瘦身

定价：39.80元

作者：(韩)金芝妍,梁丹

出版社：辽宁教育出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787506488136

字数：80000

页码：191

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.540kg

编辑推荐

---

怀孕和分娩是重塑身形的绝好机会!
芭蕾对于恢复产后体形尤其有效，因为怀孕中分泌的“松弛素”会使产妇的身体在产后处于一生中“柔软”的时期，而这个时期正是重塑身段的绝好机会。
芭蕾舞者看起来瘦弱、单薄的美丽线条是建立在强壮的体力和力气的基础上的。芭蕾的基本动作有显著的健身效果，重要的是它能够塑造女性梦寐以求的纤细身段。

内容提要

---

对于在怀孕和分娩过程中肌肉、骨骼变得松弛的产妇来说，调节体重、纠正体形的好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身运动”，这是一种塑造纤细、充满弹力的身材的好方法。产后芭蕾式瘦身运动能帮助产妇收紧松弛的肌肉和骨骼，使其拥有比少女时代还要美丽的曲线。芭蕾是一种全身有氧运动，牵动的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能够均匀发展全身的肌肉，帮助其重新找回身体均衡，塑造理想的线条。

目录

---

作者介绍

---

金芝妍
曾经是首尔芭蕾舞剧院和张善熙芭蕾舞团的一名芭蕾舞演员，怀孕后退役，现就职于韩国世宗大学舞蹈系，并且在新世界百货商店的总店、江南店、永登浦店文化中心开设了以孕产妇为对象的芭蕾课程。
毕业于韩国世宗大学舞蹈系，取得了硕士和博士学位，是韩国一名在学问上研究“妈妈芭蕾”即孕产妇芭蕾的人。她的硕士论文“融入芭蕾的胎教方案对孕妇健康的影响（世宗大学研究生院2007.12）”在韩国芭蕾界初次投稿后，作为一篇以“孕妇与芭蕾”为主题的实验论文而广受关注。
虽然芭蕾在很多国家还只是被看做艺术、兴趣等，但是在美国等健身运动发达的国家，芭蕾已经发展成了一种无可争辩的健身运动。尤其对于孕产妇来说，芭蕾远比其他运动更有效果，这一点从临床试验和多年的现场授课中可以得到证明。

文摘

---

序言

---

《新妈妈的优雅蜕变：产后身心调适与体态重塑指南》 引言：迎接生命中的“新我” 生育，是女性生命中最伟大而深刻的体验之一。它带来了新生命的喜悦，同时也带来了身体和生活方式的巨大转变。许多新妈妈在享受育儿甜蜜的同时，也会面临产后身体恢复、身材走样、精力不济、情绪波动等一系列挑战。这不是一个简单的“瘦身”问题，而是一个关乎身心平衡、自信重建和迎接“新我”的全面课题。 本书《新妈妈的优雅蜕变：产后身心调适与体态重塑指南》，旨在为所有经历过孕育之痛、正处于或即将进入产后恢复期的女性，提供一套科学、温和、系统且注重整体健康的指导方案。我们深知，产后恢复绝非一蹴而就的“速成”，而是一个循序渐进、倾听身体声音的旅程。我们拒绝制造焦虑，提倡“安全第一，循序渐进，身心合一”的恢复理念。 第一部分：理解身体的“重置”——产后恢复的科学基础 产后身体经历了一场马拉松式的内部重塑，了解变化是正确恢复的第一步。本部分将深入浅出地解析产后身体的生理变化，帮助新妈妈们建立科学的认知，避免盲目跟风。 第一章：分娩后的身体“地图” 子宫的回归之旅： 详细描述子宫如何从孕期巨大的器官，逐步缩小复原至正常大小的过程，以及触诊和自我检查的重要性。 盆底肌的“黄金修复期”： 剖析分娩（无论是顺产还是剖腹产）对盆底肌群造成的冲击，区分产后盆底肌松弛的常见症状（如压力性尿失禁、器官脱垂的早期信号）。强调“黄金修复期”内温和激活的重要性。 腹直肌分离的真相： 解释腹直肌分离（DRA）的形成机制，并非所有妈妈都会严重分离，以及如何通过专业评估来确定分离程度，为后续的康复训练打下基础。 荷尔蒙的潮汐与情绪波动： 探讨产后雌激素和孕酮水平的骤降如何影响情绪、睡眠和新陈代谢，为理解产后抑郁（PPD）与“婴儿蓝”提供生理学背景。 第二章：营养是恢复的基石 产后营养的重点在于修复、泌乳（如果选择母乳喂养）和能量补充，而非单纯的卡路里限制。 “吃对”比“吃少”更重要： 制定不同恢复阶段（哺乳期、非哺乳期）的个性化营养建议。强调铁、钙、维生素D和优质蛋白质的摄入。 肠道健康与“第二大脑”： 产后肠道功能常受影响，提供富含益生元和益生菌的食物清单，帮助重建健康的肠道微生态，这对改善情绪和消化至关重要。 水分管理与代谢： 强调充足饮水的重要性，特别是对于母乳妈妈，如何通过饮水优化新陈代谢和乳汁分泌。 温和的体重管理策略： 介绍如何在不影响母乳质量和身体恢复的前提下，制定长期的、可持续的体重管理目标，避免极端节食带来的反弹和营养不良。 第二部分：重塑核心力量——安全有效的体态与机能训练 本书的核心部分聚焦于如何安全有效地重建身体的核心稳定性，这才是预防疼痛、塑造线条的根本。我们的训练哲学是“由内而外，激活深层肌肉”。 第三章：产后康复训练的“三不原则” 不急躁： 明确指出产后四周内应避免的运动类型（如高冲击运动、长时间站立）。 不蛮干： 强调避免在未完全修复腹横肌和盆底肌前进行卷腹（Crunches）等传统腹部训练。 不孤立： 运动必须结合呼吸，将呼吸视为核心稳定训练的起点。 第四章：呼吸与盆底肌的“第一次握手” 这是所有进阶训练的基础，很多妈妈忽视了呼吸的重要性。 横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）： 详细图解如何利用呼吸练习激活深层核心，为骨盆和内脏提供天然的“支撑”。 盆底肌的轻柔唤醒： 教授如何准确感知和练习Kegel练习，区分收缩和放松，以及如何进行“呼吸与收缩同步”的练习，避免过度紧绷。 骨盆的自我校准： 利用小工具（如瑜伽砖、泡沫轴）辅助，练习在放松状态下找到骨盆的自然中立位。 第五章：从“深层激活”到“功能性整合” 本阶段侧重于将深层稳定能力整合到日常活动中。 腹横肌的“无形束带”： 通过“腹内压管理”技巧，学习如何在起身、抱娃、提重物时，启动腹横肌，有效支撑脊柱和内脏。 温和的力量重建： 引入针对产后妈妈的低冲击力量训练，例如墙壁俯卧撑、跪姿划船、低位深蹲，重点关注肩胛骨的稳定和背部力量的恢复，以应对长时间哺乳和抱孩子的姿势不良。 平衡与本体感觉： 随着核心力量的恢复，引入单腿站立、半月式等轻柔的平衡练习，帮助身体恢复对空间方位的感知，减少跌倒风险。 第六章：产后瑜伽与普拉提的精选模块 精选适合产后恢复期的体式，避开会对腹部或骨盆施加不当压力的动作。 温和的脊柱延展： 侧重于猫牛式、婴儿式等，安全地增加脊柱的灵活性。 髋关节的释放： 针对长时间抱娃导致的髋部紧张，推荐鸽子式（改良版）、蝴蝶式等温和的髋部打开练习。 站姿的重建： 强调站立姿势的调整，例如“开胸站姿”和“微屈膝站姿”，以对抗驼背趋势。 第三部分：心灵的疗愈与自我关怀 身体的恢复需要时间的耐心，而心灵的调适则需要理解与接纳。 第七章：应对“新常态”下的身心挑战 高质量的休息策略： 鉴于睡眠碎片化是常态，提供如何在有限时间内实现“有效休息”的技巧，例如“微休息法”和“正念放松”。 正念与压力管理： 教授简单的正念冥想和身体扫描技术，帮助新妈妈从育儿的焦虑中抽离，专注于当下的感受。 打破“完美妈妈”的神话： 探讨社会对新妈妈的期望与现实的冲突，鼓励妈妈们学会说“不”，合理分配精力，将自我关怀置于待办事项清单的前列。 第八章：构建支持系统与持续的优雅生活 沟通的力量： 如何有效地与伴侣、家人沟通自己的身体需求和情绪波动。 运动的融入： 将恢复训练融入日常带娃活动，例如在宝宝小睡时进行拉伸，或在推婴儿车时进行步态调整练习。 设立长期目标： 将产后恢复视为一种生活方式的升级，而非短期的任务，确保身体的健康与优雅能够长久维持。 结语：拥抱力量与温柔 本书提供的不是一套僵硬的指标，而是一张个性化的地图。它鼓励每一位新妈妈倾听身体的细微变化，以温柔和坚定的力量，完成从孕育者到更强大、更优雅的“新我”的完美蜕变。产后，是重塑健康、发现新自我的绝佳时机。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对书籍的整体氛围感要求很高的人，运动书籍如果能营造出一种积极、优雅的氛围，会让人更有动力坚持下去。这本《产后芭蕾瘦身》在这一点上做到了极佳的平衡。虽然它关注的是塑形和力量，但其所蕴含的“芭蕾”元素，让整个学习过程都带上了一种轻盈和优雅的调性。我猜测，书中的动作设计不仅仅是为了燃烧卡路里，更注重的是身体线条的延伸和气质的提升。我翻到其中一些关于体态调整的部分，文字描述中透露出一种对身体美学的追求，而不是单纯的减重数字游戏。这种追求优雅的内在动力，远比单纯追求体重的下降更能激发我长期坚持的决心。它仿佛在告诉我：运动不仅是为了变瘦，更是为了塑造一个更自信、更舒展的自我形象，这对我来说，比任何快速瘦身法都更具吸引力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种柔和的色调和充满力量感的字体搭配，立刻就吸引住了我的目光。我一直对瑜伽和普拉提类的书籍比较感兴趣，但市面上很多这类书要么排版过于拥挤，要么图片质量不够清晰，让人望而却步。然而，这本《产后芭蕾瘦身》在装帧上显然下了不少功夫，拿在手里沉甸甸的质感也让人觉得内容一定很扎实。我尤其喜欢它内页的纸张选择，那种略带哑光的质感，即使在强光下阅读也不会反光，这对需要长时间跟随图示练习的人来说简直是福音。书本的开本也设计得恰到好处，既方便平摊在瑜伽垫边，又不会显得过于笨重，可以轻松地放进我的健身包里。虽然我还没有深入研究具体内容，但仅凭这份对细节的关注，就已经让我对它充满了期待，感觉这不是一本匆忙出版的流水线产品，而是作者和编辑团队用心打磨的作品。这本书的“颜值”绝对是加分项，让人一翻开就愿意沉浸其中，去探索它所承载的塑形奥秘。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的书籍爱好者，我通常很注重书籍的参考价值和易用性。这本书在实用工具方面的设计，真的让我眼前一亮。我看到它似乎包含了一个可以打印出来的周度进度追踪表，这对于需要量化自己努力成果的人来说简直是太贴心了。而且，在动作分解图的旁边，它似乎还设计了一个小小的“常见错误提示框”，用对比图的形式明确指出了新手最容易犯的错误动作，这能大大减少自我练习时走弯路的概率。通常情况下，我们只能靠自己去感受哪里不对劲，但有了明确的视觉对照，纠正起来就有了方向。这种将理论与实践的障碍考虑得如此周全的设计，显示了编者对目标读者群体的深刻洞察——她们可能没有太多时间去请私教，需要一份能自给自足的优质指南。这些细节的设置，让这本书的“实操价值”瞬间提升了好几个档次。

评分☆☆☆☆☆

市面上很多塑形书籍的语言风格往往过于激昂，充斥着“立刻见效”、“魔鬼训练”之类的口号，读起来让人感觉压力山大，反而失去了运动的乐趣。然而，这本《产后芭蕾瘦身》的文字风格却出乎意料地温和且富有同理心。它似乎理解产后身体的脆弱和恢复期的不确定性，没有用那种咄咄逼人的语气要求读者做到完美。我能从中读出一种“慢下来，听从身体的声音”的建议。比如在描述某个拉伸动作时，它会特意提醒“如果感到任何锐痛，请立刻停止并调整”，这种对个体差异的尊重，让读者感到非常放松和被接纳。这种细腻的情感交流，让阅读过程本身就成了一种舒缓心灵的体验，而不是增加焦虑的负担。这种与读者建立起来的信任感，是很多专业书籍所缺乏的。它更像是一个知心朋友在分享经验，而不是一个冰冷的教练在下达命令。

评分☆☆☆☆☆

我最近对身体核心力量的重建非常关注，尤其是在经历了一些轻微的运动损伤后，我开始明白“基础不牢，地动山摇”的道理。这本书的排版布局给我的第一印象是极其清晰和逻辑分明。它似乎不像那种把所有动作堆砌在一起的“大杂烩”，而是有明确的章节划分，从最基础的呼吸法和骨盆校正开始，逐步引入到更复杂的拉伸和塑形动作。我特别注意到，在讲解每一个动作时，它都非常细致地用文字描述了肌肉的起始点和受力感，这比单纯看图片要有效得多。通常，我阅读健身书籍时，总是在寻找那些“秘诀”或“捷径”，但这本书给我的感觉更像是一位循序渐进的导师，它强调的是动作的标准性而非速度。这种严谨的态度让我非常信服，因为我知道，尤其在产后恢复这个阶段，动作的准确性远比你做了多少组更重要。翻阅几页下来，我已经能感受到那种对身体内在连接的引导，而不是简单地模仿外形。