4周极简美形瘦身瑜伽 9787518001804 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 极简
• 塑形
• 健康
• 健身
• 女性
• 入门
• 4周

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001804

商品编码：29905905647

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名：4周极简美形瘦身瑜伽

定价：35.80元

作者：徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字数：65000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习舞韵瑜伽，有独特的美形瘦身方法。本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美形瘦身。
如何能够美形瘦身是所有女性关注的焦点，而舞韵瑜伽不仅能美形瘦身，而且能养颜、提升气质，让你由内而外散发美丽。
那么应该如何在家练习舞韵瑜伽呢？有什么注意事项和如何快速掌握要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。内容讲解细致，不论你是想要减肥还是塑形，都能找到适合自己的体式。分步详解每个体式，“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”、“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，精准把握动作和时间，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

目录

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作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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序言

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《活力燃脂：4周高效塑形训练手册》 书籍简介 在这个快节奏的时代，人们对健康和体型的追求从未停歇，但传统的健身方式往往耗时费力，难以坚持。《活力燃脂：4周高效塑形训练手册》正是针对现代都市人群的痛点，精心设计的一套全面、科学、易于执行的四周塑形计划。本书不仅仅是一本训练指南，更是一份融入生活、激发内在动力的健康生活蓝图。 核心理念：高效、平衡、可持续 本书的构建基于三大核心原则：高效的训练设计、全面的营养指导，以及持久的习惯养成。我们深知，真正的改变源于日常点滴的积累，而非一时的突击。因此，本书将四周划分为不同的阶段，循序渐进地提升身体的耐力和燃脂效率，确保您在四周结束时，不仅能看到体型的明显变化，更能建立起一套可持续的健康生活模式。 第一部分：基础构建——启动身体的“高效引擎”（第1周） 四周计划的第一周是至关重要的数据收集与基础适应期。我们首先引导读者进行体能基线测试，了解自身的柔韧性、核心力量和心肺耐力水平。 激活核心： 本周的重点在于唤醒“深层核心肌群”。我们摒弃了传统的无效卷腹，转而引入平板支撑的变式、死虫式和鸟狗式。这些动作旨在建立脊柱中立位的稳定感，这是所有进阶运动的基础。 低冲击燃脂入门： 针对初学者或长时间未运动者，我们设计了一系列低冲击的有氧组合，如原地高抬腿的慢速版本、开合跳的简化版，确保在不给关节带来负担的前提下，温和地提高心率，启动脂肪燃烧的开关。 营养启蒙： 饮食篇将从“宏观认知”入手，教授读者如何识别优质碳水、健康脂肪和充足蛋白质的来源。具体操作上，我们提供“三明治饮食法”的概念，即每餐的结构应如何搭配，而非严格计算卡路里，以降低执行难度。 第二部分：强度提升——精准打击“顽固脂肪”（第2周） 进入第二周，身体已经适应了基础的运动负荷，是时候引入更具挑战性的训练来刺激代谢，进一步提高燃脂效率。 HIIT的巧妙运用： 我们引入了“间歇递增训练法”（IITT），这是对传统高强度间歇训练（HIIT）的优化。训练时间保持不变，但组间休息时间逐渐缩短，或在相同时间内增加一个爆发动作。例如，将深蹲接跳跃的组合，改为深蹲后立即进行波比跳的半程版本。 力量与有氧的融合： 重点训练将集中在复合型动作，如“深蹲推举组合”和“弓步交替上举”。这些动作能够同时调动多个大肌群，实现“以练带减”，极大提升单次训练的能量消耗。 水分与代谢： 营养方面，本周强调优化餐次与水分摄入。详细介绍了如何通过特定食物（如绿茶提取物、辣椒素）来辅助提高基础代谢率，并强调了运动前后的水分与电解质平衡的重要性。 第三部分：塑形雕刻——细节决定成败（第3周） 第三周是身体线条开始明显变化的关键时期。训练的重点从单纯的“消耗”转向“雕刻”和“紧致”。 孤立与强化： 针对常见易囤积脂肪的部位——臀部、腹部两侧和手臂后侧，我们将加入更多孤立训练。例如，针对臀部外侧的“蚌式开合”和针对腹斜肌的“侧支撑提膝”。这些动作旨在提高肌肉的控制力和线条感。 动态柔韧性： 随着体能的提升，我们引入动态拉伸环节，将其置于训练前。这不仅能增加关节活动度，预防运动损伤，还能帮助肌肉在紧张训练后得到更有效的放松与重塑。 睡眠与恢复： 饮食和训练之外，本周将深入探讨“恢复性营养”，特别是夜间补充优质蛋白质的重要性，以及如何通过改善睡眠质量来优化生长激素的分泌，这对于肌肉的修复和脂肪的分解至关重要。 第四部分：巩固与整合——迈向终身健康（第4周） 四周的挑战接近尾声，本周的目标是将四周所学融入日常生活，形成强大的自我维持能力。 体能挑战赛： 本周将设计一个“模拟测试”，让读者回顾并挑战第一周的基线测试项目，直观感受四周以来在耐力、力量和柔韧性上的显著提升。 训练多样性： 为了避免身体适应平台期，我们引入了“交叉训练日”的概念，建议读者在书中计划的训练之外，尝试徒步、游泳或骑行等不同形式的有氧运动，以保持对身体的持续刺激。 “我的健康宪章”： 最后，本书提供了一份详细的个性化维护指南。它引导读者根据自身体验，制定未来三个月的运动频率、饮食偏好以及压力管理策略。本书的最终目标是让读者在四周结束后，成为自己身体的最佳“教练”。 本书特色亮点 全彩图解与步骤分解： 所有动作均配有高清、清晰的肌肉受力点标注图，确保动作的准确性与安全性。 “装备友好型”： 绝大多数训练仅需一张瑜伽垫和自身体重，无需昂贵的健身房器械，随时随地皆可进行。 情感支持模块： 穿插“心理调适卡片”，提供应对平台期、处理社交场合饮食诱惑的实用心理技巧，确保精神上的同步成长。 通过这四周的系统训练与生活调整，《活力燃脂：4周高效塑形训练手册》将帮助你建立起一个更强健、更匀称、充满活力的身体，开启一段全新的健康旅程。

评分☆☆☆☆☆

关于计划的编排逻辑，这本书展现出一种非常成熟的渐进式设计。我之前尝试过一些周计划，往往是第一周很简单，第二周突然难度飙升，让人措手不及，很容易在第三周就心生退意。但《4周极简美形瘦身瑜伽》的递进非常平滑，它就像一个耐心的老师，每隔几天才会引入一个“新变量”。例如，第一周可能主要集中在基础的站立体式和核心稳定；到了第二周，才会开始加入一些轻微的扭转和平衡挑战。最巧妙的是，它并没有在四周结束时就戛然而止，而是巧妙地预留了“整合与维持”的空间。到第四周时，它不再是教你新的动作，而是鼓励你回顾前三周学到的内容，尝试根据自己的当日身体状态，自由组合出最适合自己的“极简流”。这种由“被动接受”到“主动创造”的过渡，让我真切地感受到自己对身体的掌控力在增强，而不是仅仅在依附于书本的指令。这种由内而外的赋权感，比单纯的体重减轻更有价值。

评分☆☆☆☆☆

从工具性的角度来看，这本书在实用性上做得非常到位，但又没有落入工具书的俗套。随书附赠的拉伸带使用指南，就比我之前买的任何一本瑜伽辅具书都要清晰。它没有直接告诉你“拉伸带怎么用”，而是通过分解动作，告诉你“在哪些关键的延展点，拉伸带可以作为你意图的延伸”。而且，书中关于“常见错误解析”的部分，简直是为我量身定做的“自救指南”。我经常犯的错误是，在做下犬式时，脚跟总是无法着地，然后就急于把膝盖伸直，结果变成了对膝盖后侧的过度拉扯。书中特意用了一个小插图，清晰地展示了此时应该优先保持小腿的微屈，转而关注“脊柱的延展度”，并配上了文字提醒：“优先于脚跟落地”。正是这种针对性极强的、充满同理心的指导，让我的练习效率倍增，极大地减少了因动作不标准而产生的挫败感。它不像是高高在上的指导，更像是身边一个资深的瑜伽伙伴，在默默观察并帮你纠正那些只有自己才能感受到的细微偏差。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“瘦身”效果，在我看来，并非是通过剧烈的卡路里消耗来实现的，而更像是一种体态的优化和新陈代谢的温和唤醒。我并不是那种追求快速减掉两位数体重的人，我更在意的是身体线条的改善和日常精力的提升。在坚持了大约三周后，我最明显的感觉是肩颈不再那么僵硬，穿衬衫时，后背的挺拔感有了显著变化，整个人看起来精神了不少。这套瑜伽的特点是，它非常关注那些我们日常久坐后容易“锁死”的部位，比如髋屈肌和胸椎。书中对于如何激活臀部和腹部深层肌群的描述非常到位，很多看似简单的体式，一旦配合上正确的内收和提拉感，那种微妙的燃烧感立刻就出现了。这让我明白，所谓的“塑形”，更多的是关于“唤醒沉睡的肌肉”，而不是“摧毁现有的脂肪”。这种对身体深层结构的理解，让我的练习目的变得更加纯粹和长远。

评分☆☆☆☆☆

我真正开始实践这本书中的内容后，最让我感到震撼的不是那些体式本身有多高难度——说实话，很多入门级的体式我都做过——而是它对“呼吸”和“意图”的强调。很多瑜伽书都会提呼吸，但这本书的处理方式非常细腻，它不是简单地告诉你“吸气时抬高，呼气时放下”，而是将呼吸和身体的每一个微小动作深度绑定，让你感觉仿佛在进行一场内部的结构重塑。比如，书中关于“脊柱延展”的讲解，用了很多类比的手法，比如“想象有一根细线从头顶轻轻向上牵引”，这种描述非常画面化，立刻就能激活我身体里那些平时被遗忘的深层肌肉群。以前做某些拉伸动作时，我总是习惯性地用蛮力去“到位”，结果就是第二天肌肉酸痛得动弹不得。但这本书引导我学会了“在舒适区内寻找边界”，而不是“强行突破舒适区”。这套“极简”的方法论，让我用更少的时间，在同样的时长内获得了更深层次的放松和拉伸效果，这对我这种时间紧张的上班族来说，简直是救命稻草。它让我从“我必须完成多少个动作”的心理负担中解脱出来，转而关注“我感受到了多少次身体的松动”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，坦白说，第一眼抓住我的注意力是很费劲的。那种感觉就像是走进一家老旧的书店，架子上摆满了各种色彩斑斓的新书，而它，静静地待在角落，带着一种低调的、近乎朴素的气质。我记得当时翻开它，是被封底那几行关于“极简”和“高效”的宣传语吸引的。我当时正处于一个非常迷茫的健身阶段，尝试过各种高强度的训练，结果往往是三天打鱼两天晒网，身心俱疲。这本书的理念似乎正好是针对我这种“意志力薄弱者”的解药。我尤其欣赏它没有采用那种浮夸的、充斥着汗水和肌肉的视觉冲击，而是选择了宁静的、引导性的画面，这让我感觉，瑜伽不应该是一种痛苦的煎熬，而应该是一种温和的自我对话。内页的排版也很有意思，字体选择偏向于柔和的衬线体，阅读起来非常舒服，不像有些健身指南，恨不得把所有重点都用加粗的黑体砸在你脸上。这种设计上的克制感，让我对接下来要进行的“四周计划”充满了好奇和一丝安全感，仿佛作者深知，我们要的不是速成奇迹，而是可持续的生活方式的微调。