4周極簡美形瘦身瑜伽 9787518001804 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐雅荷，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 極簡
• 塑形
• 健康
• 健身
• 女性
• 入門
• 4周

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001804

商品編碼：29905905647

包裝：平裝

齣版時間：2013-12-01

基本信息

書名：4周極簡美形瘦身瑜伽

定價：35.80元

作者：徐雅荷,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字數：65000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師徐雅荷，高級瑜伽教練，擁有眾多粉絲，多年來修習舞韻瑜伽，有獨特的美形瘦身方法。本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有一定的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。書稿中的瑜伽動作演示到位，分布詳解每個體式，“功效”“你也可以這樣做”“老師指導”“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

內容提要

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每天隻要幾分鍾，4周就能輕鬆美形瘦身。
如何能夠美形瘦身是所有女性關注的焦點，而舞韻瑜伽不僅能美形瘦身，而且能養顔、提升氣質，讓你由內而外散發美麗。
那麼應該如何在傢練習舞韻瑜伽呢？有什麼注意事項和如何快速掌握要訣呢？本書將為你詳細揭曉。
本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有一定的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。內容講解細緻，不論你是想要減肥還是塑形，都能找到適閤自己的體式。分步詳解每個體式，“你也可以這樣做”、“老師指導”、“功效”、“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。
隨書附贈精美光盤，老師實景演示，精準把握動作和時間，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

目錄

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作者介紹

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徐雅荷，高級瑜伽教練，央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師，唯美精湛的瑜伽展示，贏得瞭評委和觀眾的一緻好評，凝聚眾多粉絲支持，超高人氣引起國內各大娛樂頻道關注，受到湖南衛視等多傢國內娛樂頻道邀請，並受邀齣使維也納金色大廳演齣。
2003年開始修習瑜伽
2008年創辦清雅瑜伽休閑會所
2011年登上央視“星光大道”舞颱
2012年在維也納金色大廳演齣
2012年擔任青島電視颱“五星唱將”欄目特邀嘉賓

文摘

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序言

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《活力燃脂：4周高效塑形訓練手冊》 書籍簡介 在這個快節奏的時代，人們對健康和體型的追求從未停歇，但傳統的健身方式往往耗時費力，難以堅持。《活力燃脂：4周高效塑形訓練手冊》正是針對現代都市人群的痛點，精心設計的一套全麵、科學、易於執行的四周塑形計劃。本書不僅僅是一本訓練指南，更是一份融入生活、激發內在動力的健康生活藍圖。 核心理念：高效、平衡、可持續 本書的構建基於三大核心原則：高效的訓練設計、全麵的營養指導，以及持久的習慣養成。我們深知，真正的改變源於日常點滴的積纍，而非一時的突擊。因此，本書將四周劃分為不同的階段，循序漸進地提升身體的耐力和燃脂效率，確保您在四周結束時，不僅能看到體型的明顯變化，更能建立起一套可持續的健康生活模式。 第一部分：基礎構建——啓動身體的“高效引擎”（第1周） 四周計劃的第一周是至關重要的數據收集與基礎適應期。我們首先引導讀者進行體能基綫測試，瞭解自身的柔韌性、核心力量和心肺耐力水平。 激活核心： 本周的重點在於喚醒“深層核心肌群”。我們摒棄瞭傳統的無效捲腹，轉而引入平闆支撐的變式、死蟲式和鳥狗式。這些動作旨在建立脊柱中立位的穩定感，這是所有進階運動的基礎。 低衝擊燃脂入門： 針對初學者或長時間未運動者，我們設計瞭一係列低衝擊的有氧組閤，如原地高抬腿的慢速版本、開閤跳的簡化版，確保在不給關節帶來負擔的前提下，溫和地提高心率，啓動脂肪燃燒的開關。 營養啓濛： 飲食篇將從“宏觀認知”入手，教授讀者如何識彆優質碳水、健康脂肪和充足蛋白質的來源。具體操作上，我們提供“三明治飲食法”的概念，即每餐的結構應如何搭配，而非嚴格計算卡路裏，以降低執行難度。 第二部分：強度提升——精準打擊“頑固脂肪”（第2周） 進入第二周，身體已經適應瞭基礎的運動負荷，是時候引入更具挑戰性的訓練來刺激代謝，進一步提高燃脂效率。 HIIT的巧妙運用： 我們引入瞭“間歇遞增訓練法”（IITT），這是對傳統高強度間歇訓練（HIIT）的優化。訓練時間保持不變，但組間休息時間逐漸縮短，或在相同時間內增加一個爆發動作。例如，將深蹲接跳躍的組閤，改為深蹲後立即進行波比跳的半程版本。 力量與有氧的融閤： 重點訓練將集中在復閤型動作，如“深蹲推舉組閤”和“弓步交替上舉”。這些動作能夠同時調動多個大肌群，實現“以練帶減”，極大提升單次訓練的能量消耗。 水分與代謝： 營養方麵，本周強調優化餐次與水分攝入。詳細介紹瞭如何通過特定食物（如綠茶提取物、辣椒素）來輔助提高基礎代謝率，並強調瞭運動前後的水分與電解質平衡的重要性。 第三部分：塑形雕刻——細節決定成敗（第3周） 第三周是身體綫條開始明顯變化的關鍵時期。訓練的重點從單純的“消耗”轉嚮“雕刻”和“緊緻”。 孤立與強化： 針對常見易囤積脂肪的部位——臀部、腹部兩側和手臂後側，我們將加入更多孤立訓練。例如，針對臀部外側的“蚌式開閤”和針對腹斜肌的“側支撐提膝”。這些動作旨在提高肌肉的控製力和綫條感。 動態柔韌性： 隨著體能的提升，我們引入動態拉伸環節，將其置於訓練前。這不僅能增加關節活動度，預防運動損傷，還能幫助肌肉在緊張訓練後得到更有效的放鬆與重塑。 睡眠與恢復： 飲食和訓練之外，本周將深入探討“恢復性營養”，特彆是夜間補充優質蛋白質的重要性，以及如何通過改善睡眠質量來優化生長激素的分泌，這對於肌肉的修復和脂肪的分解至關重要。 第四部分：鞏固與整閤——邁嚮終身健康（第4周） 四周的挑戰接近尾聲，本周的目標是將四周所學融入日常生活，形成強大的自我維持能力。 體能挑戰賽： 本周將設計一個“模擬測試”，讓讀者迴顧並挑戰第一周的基綫測試項目，直觀感受四周以來在耐力、力量和柔韌性上的顯著提升。 訓練多樣性： 為瞭避免身體適應平颱期，我們引入瞭“交叉訓練日”的概念，建議讀者在書中計劃的訓練之外，嘗試徒步、遊泳或騎行等不同形式的有氧運動，以保持對身體的持續刺激。 “我的健康憲章”： 最後，本書提供瞭一份詳細的個性化維護指南。它引導讀者根據自身體驗，製定未來三個月的運動頻率、飲食偏好以及壓力管理策略。本書的最終目標是讓讀者在四周結束後，成為自己身體的最佳“教練”。 本書特色亮點 全彩圖解與步驟分解： 所有動作均配有高清、清晰的肌肉受力點標注圖，確保動作的準確性與安全性。 “裝備友好型”： 絕大多數訓練僅需一張瑜伽墊和自身體重，無需昂貴的健身房器械，隨時隨地皆可進行。 情感支持模塊： 穿插“心理調適卡片”，提供應對平颱期、處理社交場閤飲食誘惑的實用心理技巧，確保精神上的同步成長。 通過這四周的係統訓練與生活調整，《活力燃脂：4周高效塑形訓練手冊》將幫助你建立起一個更強健、更勻稱、充滿活力的身體，開啓一段全新的健康旅程。

評分☆☆☆☆☆

從工具性的角度來看，這本書在實用性上做得非常到位，但又沒有落入工具書的俗套。隨書附贈的拉伸帶使用指南，就比我之前買的任何一本瑜伽輔具書都要清晰。它沒有直接告訴你“拉伸帶怎麼用”，而是通過分解動作，告訴你“在哪些關鍵的延展點，拉伸帶可以作為你意圖的延伸”。而且，書中關於“常見錯誤解析”的部分，簡直是為我量身定做的“自救指南”。我經常犯的錯誤是，在做下犬式時，腳跟總是無法著地，然後就急於把膝蓋伸直，結果變成瞭對膝蓋後側的過度拉扯。書中特意用瞭一個小插圖，清晰地展示瞭此時應該優先保持小腿的微屈，轉而關注“脊柱的延展度”，並配上瞭文字提醒：“優先於腳跟落地”。正是這種針對性極強的、充滿同理心的指導，讓我的練習效率倍增，極大地減少瞭因動作不標準而産生的挫敗感。它不像是高高在上的指導，更像是身邊一個資深的瑜伽夥伴，在默默觀察並幫你糾正那些隻有自己纔能感受到的細微偏差。

評分☆☆☆☆☆

關於計劃的編排邏輯，這本書展現齣一種非常成熟的漸進式設計。我之前嘗試過一些周計劃，往往是第一周很簡單，第二周突然難度飆升，讓人措手不及，很容易在第三周就心生退意。但《4周極簡美形瘦身瑜伽》的遞進非常平滑，它就像一個耐心的老師，每隔幾天纔會引入一個“新變量”。例如，第一周可能主要集中在基礎的站立體式和核心穩定；到瞭第二周，纔會開始加入一些輕微的扭轉和平衡挑戰。最巧妙的是，它並沒有在四周結束時就戛然而止，而是巧妙地預留瞭“整閤與維持”的空間。到第四周時，它不再是教你新的動作，而是鼓勵你迴顧前三周學到的內容，嘗試根據自己的當日身體狀態，自由組閤齣最適閤自己的“極簡流”。這種由“被動接受”到“主動創造”的過渡，讓我真切地感受到自己對身體的掌控力在增強，而不是僅僅在依附於書本的指令。這種由內而外的賦權感，比單純的體重減輕更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，坦白說，第一眼抓住我的注意力是很費勁的。那種感覺就像是走進一傢老舊的書店，架子上擺滿瞭各種色彩斑斕的新書，而它，靜靜地待在角落，帶著一種低調的、近乎樸素的氣質。我記得當時翻開它，是被封底那幾行關於“極簡”和“高效”的宣傳語吸引的。我當時正處於一個非常迷茫的健身階段，嘗試過各種高強度的訓練，結果往往是三天打魚兩天曬網，身心俱疲。這本書的理念似乎正好是針對我這種“意誌力薄弱者”的解藥。我尤其欣賞它沒有采用那種浮誇的、充斥著汗水和肌肉的視覺衝擊，而是選擇瞭寜靜的、引導性的畫麵，這讓我感覺，瑜伽不應該是一種痛苦的煎熬，而應該是一種溫和的自我對話。內頁的排版也很有意思，字體選擇偏嚮於柔和的襯綫體，閱讀起來非常舒服，不像有些健身指南，恨不得把所有重點都用加粗的黑體砸在你臉上。這種設計上的剋製感，讓我對接下來要進行的“四周計劃”充滿瞭好奇和一絲安全感，仿佛作者深知，我們要的不是速成奇跡，而是可持續的生活方式的微調。

評分☆☆☆☆☆

我真正開始實踐這本書中的內容後，最讓我感到震撼的不是那些體式本身有多高難度——說實話，很多入門級的體式我都做過——而是它對“呼吸”和“意圖”的強調。很多瑜伽書都會提呼吸，但這本書的處理方式非常細膩，它不是簡單地告訴你“吸氣時抬高，呼氣時放下”，而是將呼吸和身體的每一個微小動作深度綁定，讓你感覺仿佛在進行一場內部的結構重塑。比如，書中關於“脊柱延展”的講解，用瞭很多類比的手法，比如“想象有一根細綫從頭頂輕輕嚮上牽引”，這種描述非常畫麵化，立刻就能激活我身體裏那些平時被遺忘的深層肌肉群。以前做某些拉伸動作時，我總是習慣性地用蠻力去“到位”，結果就是第二天肌肉酸痛得動彈不得。但這本書引導我學會瞭“在舒適區內尋找邊界”，而不是“強行突破舒適區”。這套“極簡”的方法論，讓我用更少的時間，在同樣的時長內獲得瞭更深層次的放鬆和拉伸效果，這對我這種時間緊張的上班族來說，簡直是救命稻草。它讓我從“我必須完成多少個動作”的心理負擔中解脫齣來，轉而關注“我感受到瞭多少次身體的鬆動”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“瘦身”效果，在我看來，並非是通過劇烈的卡路裏消耗來實現的，而更像是一種體態的優化和新陳代謝的溫和喚醒。我並不是那種追求快速減掉兩位數體重的人，我更在意的是身體綫條的改善和日常精力的提升。在堅持瞭大約三周後，我最明顯的感覺是肩頸不再那麼僵硬，穿襯衫時，後背的挺拔感有瞭顯著變化，整個人看起來精神瞭不少。這套瑜伽的特點是，它非常關注那些我們日常久坐後容易“鎖死”的部位，比如髖屈肌和胸椎。書中對於如何激活臀部和腹部深層肌群的描述非常到位，很多看似簡單的體式，一旦配閤上正確的內收和提拉感，那種微妙的燃燒感立刻就齣現瞭。這讓我明白，所謂的“塑形”，更多的是關於“喚醒沉睡的肌肉”，而不是“摧毀現有的脂肪”。這種對身體深層結構的理解，讓我的練習目的變得更加純粹和長遠。