登山健身指南(科学健身指导丛书) 9787500943990 人民体育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 著

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• 人民体育出版社

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500943990

商品编码：29905362172

包装：平装

出版时间：2013-02-01

基本信息

书名：登山健身指南(科学健身指导丛书)

定价：32.00元

作者：国家体育总局

出版社：人民体育出版社

出版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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内容提要

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在登山过程中，人们亲近了自然，陶冶了情操，放松了心情，健壮了体魄。国家体育总局编写《登山健身指南》的目的是为普通人提供科学的登山健身知识，为指导普通人登山健身服务。
《登山健身指南》章为登山运动概况，简要介绍了登山健身的定义及其作用；第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识；第三章登山健身路径的选择；第四章登山健身的科学方法；第五章登山装备的选择；第六章登山健身中常见的运动医学问题，如常见的伤病及其防治方法，登山健身过程中的营养补充等。
在当今社会，登山户外运动日趋成为现代人的一种生活方式。通过登山，我们亲近白然，放松心情。安全科学地登山至关重要，本书会告诉你：登山中可能遇到的风险，防范登山风险的方法，登山健身的科学方法，不同登山路线的选择，登山中常见的伤病及其防治方法，登山过程中如何进行营养补充等。对于想了解登山的人，对于想参加登山的人，对于刚刚踏上或已经走在登山路途上的人，尤其是年轻人，你不妨翻翻这本书，也许它会帮你解答登山道路上的一些问题。本书由国家体育总局登山运动管理中心周锦琳博士主编。

目录

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章　登山运动概况
　节　登山运动的起源
　第二节　登山运动项目介绍
　　一、高山探险
　　二、攀岩
　　三、攀冰
　　四、山地户外运动
　　五、滑雪登山
　　六、拓展
　　七、山地竞速
　　八、徒步穿越
　第三节　登山健身运动
　　一、登山健身运动的定义
　　二、登山对人体机能的影响
第二章　登山误区和风险防范
　节　登山的误区
　　一、“小山无风险”
　　二、　“一日无所谓”
　　三、“随意结伴行”
　　四、　“日久自成才”
　第二节　登山中的风险防范
　　一、人为因素引起的危险及其防范
　　二、自然因素引起的危险及其防范
　第三节　登山中的安全注意事项
　　一、身体检查与监控
　　二、登山前后的热身运动
　　三、装备的准备
　　四、行程的安排
　　五、注意力
　　六、野外遇险时的求救
第三章　登山健身路线的选择
　节　路面
　　一、石板台阶路线
　　二、跳石路线
　　三、泥土路线
　　四、灌木丛路线
　　五、沟谷路线
　　六、冰雪路线
　第二节　坡度和海拔高度
　　一、坡度
　　二、海拔高度
　第三节　登山路线选择中的注意事项
　　一、安全
　　二、气候
　　三、水源
　　四、适合的营地
第四章　登山健身方法
　节　登山健身的负荷
　　一、登山健身运动的频率
　　二、运动强度
　　三、运动持续时间
　　四、准备活动
　　五、整理活动
　第二节　登山的技巧
　　一、身体姿势
　　二、步幅
　　三、步速
　　四、呼吸
　　五、行进与休息
　　六、膝关节的保护
　　七、结队行走
　　八、日常锻炼
　第三节　登山健身的原则
　　一、针对性原则
　　二、循序渐进原则
　　三、持久性原则
　　四、生态登山原则
第五章　装备的选择与使用
　节　装备的重要性及其意义
　第二节　常用装备介绍
　　一、登山服装
　　二、露营装备
　　三、背包
　　四、行走装备
　　五、其他户外装备
　第三节　装备的选择、购买与使用原则
　　一、装备的选择原则
　　二、装备的购买原则
　　三、装备的使用原则
第六章　登山健身中常见的运动医学问题
　节　身体不适
　　一、极点
　　二、肌肉
　　三、中暑
　　四、水疱
　　五、晒伤
　　六、运动中腹痛
　　七、运动后发寒与失温
　　八、冻伤
　　九、运动后呕吐
　　十、运动后头痛
　　十一、运动后不出汗(闭汗症)
　　十二、延迟性肌肉酸痛
　　十三、高山病
　第二节　动物叮咬
　　一、蛇咬伤
　　二、蚊虫叮咬
　　三、蚂蟥叮咬
　　四、其它昆虫叮咬
　第三节　运动损伤
　　一、闭合性软组织损伤
　　二、开放性损伤
　　三、骨折
　第四节　登山健身与营养
　　一、登山健身者日常营养的要求
　　二、登山健身运动的营养要求
　　三、运动后的营养
主要参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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好的，这是一份不包含《登山健身指南（科学健身指导丛书）》内容的图书简介，力求详尽且自然流畅。 --- 《运动生理学基础与应用》 内容提要： 本书系统、深入地探讨了运动生理学的基本原理及其在各类体育活动中的实际应用。全书以严谨的科学态度和清晰的逻辑结构，构建起一个从细胞、器官到系统层面的运动适应性知识体系。它不仅仅是一部理论教科书，更是一本指导实践的工具书，旨在帮助读者理解人体在运动状态下发生的复杂生化与生理变化，从而科学、高效地规划和执行体能训练，预防运动损伤，并最终提升运动表现。 核心章节与内容阐述： 第一部分：运动生理学的基本概念与研究方法 本部分奠定了全书的理论基础。首先界定了运动生理学的研究范畴，明确了其在运动科学中的核心地位。随后，详细介绍了测量和评估人体运动机能的关键技术与指标，包括最大摄氧量（$ ext{VO}_{2 ext{max}}$）的测定、乳酸阈值的确定、心率变异性（HRV）分析等现代方法。这些技术是理解和指导个体化训练的基石。 第二部分：运动中的能量代谢系统 这是理解运动表现与疲劳机制的关键。本书深入剖析了磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统这三大能量供应途径。重点阐述了不同强度和持续时间的运动（如短跑、中长跑、耐力骑行）对这三种系统的能量分配要求。书中特别强调了碳水化合物和脂肪在运动中如何作为燃料被氧化利用，并探讨了营养素补充对运动效率的优化作用。对于无氧阈值与有氧阈值的生理意义，本书给出了详尽的图表和案例分析。 第三部分：运动对心血管系统的影响与适应 运动是锻炼心血管系统最有效的手段之一。本章详细描述了急性运动时心脏每搏输出量、心率和血流再分配的变化。更重要的是，本书深入探讨了长期、规律的有氧训练如何引起心脏结构和功能的慢性适应，如心肌肥厚、绝对静息心率下降等。此外，还涵盖了高血压和冠心病患者进行运动干预的生理学依据与安全注意事项。 第四部分：呼吸系统的运动适应性 呼吸系统的主要任务是保证氧气的摄入和二氧化碳的排出。本书分析了运动负荷增加时，潮气量、呼吸频率和每分通气量的动态变化。讨论了限制性因素：是氧气输送限制，还是肌肉氧利用限制？对于高原训练引起的低氧适应机制，如红细胞生成素的释放和红细胞数量的增加，本书提供了详细的分子生物学解释。 第五部分：骨骼、肌肉与神经系统的运动适应 肌肉生理学： 本章详细区分了I型肌纤维（慢肌纤维）和II型肌纤维（快肌纤维）的结构、代谢特性及其功能差异。系统阐述了力量训练（超负荷原则）如何导致肌纤维肥大（肌原纤维增生），以及高强度间歇训练（HIIT）对提升肌肉无氧能力的作用。同时，探讨了肌肉力量、爆发力和耐力之间的相互制约关系。 骨骼健康： 针对负荷与骨密度之间的关系，本书阐述了机械应力对骨重建过程的刺激作用，强调了适宜的冲击性训练对预防中老年骨质疏松的重要性。 神经控制： 介绍了运动单元募集的原理，以及协调性（Co-ordination）和本体感受器（Proprioception）在精细动作控制中的作用。 第六部分：环境因素与运动表现 本部分聚焦于外部环境对人体机能的挑战。 高温环境： 详述了运动产热与汗液蒸发散热的平衡机制，阐释了热应激下的心血管漂移（Cardiovascular Drift）现象，并提供了科学的补水策略。 低温环境： 分析了寒冷对肌肉功能和能量代谢的影响，以及人体通过颤抖和非颤抖性产热来维持核心体温的生理过程。 高海拔环境： 详细解析了急性高原反应的生理基础，并系统介绍了不同适应策略（如持续低氧暴露与间歇性低氧训练）对血液代偿机制的影响。 第七部分：运动与健康：特殊人群的生理考量 本部分拓展了运动生理学的应用范围。 女性运动生理学： 探讨了雌激素水平、月经周期对运动表现和恢复的影响，特别关注了能量失衡（RED-S）综合征的识别与干预。 老年人运动生理学： 重点分析了年龄相关的生理衰退（如最大摄氧量的自然下降、骨骼肌的失代偿性萎缩），并据此设计了适宜的中低强度、侧重平衡和力量维持的训练方案。 运动与免疫系统： 阐述了“J形曲线”模型，解释了适度运动如何增强免疫力，而过度训练如何导致免疫抑制窗口的出现。 结语： 《运动生理学基础与应用》力求以最前沿的科学研究成果为支撑，将复杂的生理学原理转化为清晰、可操作的指导原则。它不仅仅是为体育专业学生和教练员准备的案头读物，更是为所有追求科学训练、注重身体机能提升的健身爱好者提供的权威参考。通过本书的学习，读者将能够真正理解“训练”二字背后的深层科学逻辑，从而实现健康、高效的体能目标。 ---

评分☆☆☆☆☆

作为一名办公室久坐族，我对健身的热情一直很高，但受限于时间和场地，往往难以坚持。我尝试过很多种运动，从跑步到瑜伽，再到一些零散的力量训练，总感觉找不到一种能让我真正投入并感受到持续进步的运动方式。最近，我开始对登山这项运动产生了浓厚的兴趣。我被那种征服自然、挑战极限的魅力所吸引，想象着站在山顶俯瞰风景的壮丽景象，内心充满了向往。然而，我清楚地知道，登山不仅仅是依靠毅力，更需要强大的体能和科学的准备。我非常担心自己因为缺乏训练而无法应付登山的强度，或者在过程中受伤。这本书《登山健身指南》的出现，对我来说就像是一盏指路明灯。我希望它能提供一些非常实用的、循序渐进的训练方法，即使是在室内也可以进行的，能够帮助我逐步提升体能，为将来的登山之旅打下坚实的基础。我特别期待能够了解到如何针对登山运动的特点来训练，比如如何增强腿部力量、提高关节的稳定性和柔韧性，以及如何有效地进行心肺功能的训练。如果这本书还能包含一些关于登山前后的身体调整建议，以及在户外如何应对突发状况的健身知识，那对我这个健身新手来说，绝对是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

我是一名初涉户外运动的爱好者，对登山这项活动充满了好奇和向往。每次看到别人分享的登山美景和克服困难后的喜悦，都让我跃跃欲试。然而，作为一个对健身不太了解的人，我对登山的强度和对身体的要求感到有些担忧。我担心自己没有足够的体力去完成一次像样的登山，更害怕在过程中因为准备不足而受伤。我希望能找到一本能够让我从零开始，一步步掌握登山所需体能训练方法的书籍。我期望这本书能够用通俗易懂的语言，讲解一些基础的健身知识，比如热身、拉伸、力量训练的基本动作，以及如何循序渐进地增加运动强度。我特别希望能了解到，有哪些适合初学者的、能够有效提升登山体能的练习，比如如何增强腿部力量和耐力，如何提高心肺功能，以及如何保护膝盖和脚踝。如果这本书还能提供一些关于登山装备的选择建议，或者一些关于如何在户外保持体能的小贴士，那就更完美了。总而言之，我希望这本书能成为我的登山启蒙导师，让我能够安全、自信地迈出我的第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这种热爱户外却又苦于缺乏科学指导的山友量身定做的！一直以来，我都沉迷于大山的壮丽风光，享受攀登过程中那种挑战自我的快感，但坦白说，每次下山后，身体总会有这样那样的小毛病，酸痛、疲惫感久久不散，甚至有时还会担心一些不当的用力方式会悄悄损伤身体。我曾经尝试过一些网上的健身视频，但感觉良莠不齐，很多内容缺乏专业性，更别提针对性了。尤其是登山这种高强度、对身体负荷要求极高的运动，我总觉得需要一套系统、可靠的方法来提升体能，同时规避运动损伤。这本书的名字——“登山健身指南”，光听就让我眼前一亮。它承诺的是“科学健身指导”，这正是我的痛点。我期待它能提供详细的、基于科学原理的训练计划，不仅仅是简单的力量训练，更希望包含如何增强心肺功能、提高耐力、强化核心力量，以及最重要的——如何通过合理的准备活动和恢复性练习，让我的登山体验更加安全、高效，并且真正能从中获益，而不仅仅是消耗体能。我希望这本书能解答我心中关于“如何才能爬得更高、更远、更健康”的疑问，让我在享受登山乐趣的同时，也能拥有一个强健、灵活、不易受伤的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动健身有自己独到见解的人，但每次尝试新的极限运动时，总会遇到一些瓶颈。我喜欢挑战自己，享受突破极限的感觉，但同时也非常注重运动的科学性和安全性。我曾经尝试过一些登山活动，但总觉得自己的表现并没有达到理想状态，一些关键时刻会感到力不从心，或者在体力恢复方面花费了比预期更多的时间。我更倾向于寻找那些能够提供深入、系统性指导的健身书籍，而不是流于表面的技巧介绍。我希望这本书能够深入探讨登山运动的生理学和生物力学原理，解释为什么某些训练方法有效，以及如何根据个体差异进行调整。我期待它能包含关于能量代谢、肌肉生理学、关节保护等方面的科学解释，并以此为基础，设计出更加精细化的训练方案。例如，我希望了解如何通过科学的营养补充来提升耐力，如何利用交叉训练来避免身体的过度疲劳，以及如何在不同海拔和气候条件下调整训练计划。对于我来说，一本真正有深度的《登山健身指南》，将不仅仅是提供一套训练方法，更是对我登山理念的一次升华，让我能够更智慧、更有效地去追求我的极限。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，真正的户外体验，是身心合一的挑战，而不仅仅是体能的较量。我曾多次独自或与朋友进行登山活动，享受着与大自然对话的宁静和挑战自我时的激动。然而，随着经验的积累，我愈发意识到，科学的健身训练对于提升登山表现、延长运动寿命至关重要。我曾遇到过一些瓶颈，比如高原反应带来的不适，或者下山后迟迟无法恢复的疲惫感，这些都让我开始反思，我的训练方法是否足够科学。我期待一本能够提供进阶性、个性化训练指导的书籍，它应该能够分析登山运动中常见的身体挑战，并提供相应的解决方案。例如，我希望能了解如何在训练中模拟高海拔环境对身体的影响，如何通过呼吸练习来改善高原反应，以及如何制定更有效的恢复计划来缩短疲劳期。我渴望从中学习到更精密的训练周期安排，比如如何根据季节、天气变化以及个人身体反应来调整训练强度和内容。一本能够帮助我实现“持续进步，享受无伤”的登山体验的书，对我来说，意义非凡。