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[英] Sean Bartram肖恩·巴特拉姆，鲍忠 著

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• 健康生活
• 身体健康

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

商品编码：29903659779

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：DK女性健身指南

定价：68.00元

作者：Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鲍忠明

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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高强度间歇训练（HIIT）是一种特别有效的运动，能够快速燃烧脂肪，让身体达到*状态。让你的身体动起来！60个高强度运动方法随时都可以操作！加强锻炼！挑战50种常规训练模式！几分钟到一小时都可以尝试！

内容提要

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本书由美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师写成，旨在通过用那些能随时随地做的高强度间歇训练的运动方法来达到用短的时间燃烧多的脂肪的目的。根据美国运动医学会的说明，高强度间歇训练是现在美国流行的一种健身方法。它是一种比别的健身方法更能快速达到和*身体状态的运动。而且，书中每个锻炼方法、步骤和多天的锻炼计划都有详细的步骤注释和高清大图示范，以此来达到制定的健身目标。本书含有60个高强度间歇训练和50个常规运动，不局限于场地和时间，可以随时随地就进行。

目录

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作者介绍

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肖恩巴特拉姆，美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。

文摘

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序言

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赋能自我，塑形人生：《新时代女性塑形与健康生活手册》 一本全面覆盖现代女性身心健康、运动规划、营养调理与生活美学的实用指南。 在快节奏的现代生活中，女性面临着来自职场、家庭和个人成长的多重压力。我们深知，真正的健康与美丽并非依赖单一的技巧或转瞬即逝的潮流，而是一套建立在科学认知、长期坚持和内在平衡基础上的生活哲学。《新时代女性塑形与健康生活手册》正是为追求卓越、渴望掌控自己人生的你量身打造的综合性指南。它跳脱出单一的“瘦身”或“增肌”概念，旨在构建一个完整、可持续的女性健康生态系统。 第一部分：重塑认知——理解身体的智慧（约 300 字） 本书首先致力于纠正那些被误导或过时的健身观念。我们相信，了解“为什么”比盲目执行“怎么做”更为重要。 第一章：打破神话，建立科学基石 深入剖析流传甚广的健身误区，例如“局部减脂的真相”、“碳水化合物的冤屈”以及“心肺训练与力量训练的黄金配比”。我们将引入基础的生理学知识，帮助读者理解激素水平（如皮质醇、雌激素、甲状腺素）如何影响女性的体重波动、情绪管理和训练效果。掌握这些基础知识，是制定个性化方案的第一步。 第二章：倾听身体的信号 现代女性常常习惯性地忽略身体发出的疲劳、疼痛或情绪低落的信号。本章聚焦于女性特有的生理周期变化，详细阐述月经周期不同阶段（卵泡期、排卵期、黄体期）的能量水平、营养需求和最佳运动类型，指导读者如何“顺应周期”而非“对抗周期”进行训练和休息，实现效率最大化。 第二部分：精准规划——打造专属训练蓝图（约 550 字） 抛弃“一刀切”的训练计划，本手册提供模块化的构建方法，让读者能够根据自己的目标（提升力量、改善体态、增强耐力或产后恢复）自由组合。 第三章：力量训练的艺术与科学 力量训练是重塑身体形态、提升基础代谢的关键。本章提供从零开始的全面指导： 基础动作精讲： 详细图解深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作的标准执行技巧，重点强调骨盆稳定和脊柱中立的保护性姿势。 渐进性超负荷原则： 如何科学地增加训练难度，确保身体持续进步，避免平台期。 器械与自重训练结合： 针对家庭和健身房环境，提供哑铃、壶铃、弹力带以及自重训练的进阶组合方案。我们特别设置了针对“上交叉综合征”（圆肩驼背）和“骨盆前倾”的专项强化训练模块。 第四章：高效能有氧与心肺策略 有氧运动不仅关乎卡路里消耗，更是心血管健康与情绪调节的良药。本章区分并教授两种核心有氧模式： 稳定态有氧（LISS）： 适合恢复日或压力管理。 高强度间歇训练（HIIT）的女性优化： 针对女性恢复能力，设计更安全的、注重短爆发力的间歇模式，并提供针对膝盖、脚踝友好的替代方案。 第五章：柔韧性、稳定性和功能性训练 这部分是塑造优雅体态的秘密武器。我们探讨了核心稳定性的真正含义——不仅仅是腹肌，更包括深层腹横肌和骨盆底肌的联动。 深度核心激活： 呼吸练习如何成为最佳的核心启动器。 动态拉伸与静态保持： 最佳的热身与整理活动方案。 改善体态的专项练习组： 针对久坐人群的臀部激活与胸椎灵活性训练。 第三部分：燃料管理——营养与恢复的协同作用（约 450 字） 没有恰当的营养支持，再刻苦的训练也难以奏效。本书将营养学概念转化为日常可操作的指南，专注于为女性身体提供最佳的修复原料。 第六章：宏量营养素的精准配比 不再迷信极端的生酮或纯素食，我们探讨如何根据个人的训练强度、年龄和目标，计算和调整蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例。 蛋白质的优化摄入： 如何确保足够的氨基酸来支持肌肉修复和荷尔蒙平衡。 健康脂肪的重要性： Omega-3脂肪酸对关节、皮肤和内分泌系统的关键作用。 碳水化合物的时机管理： 训练前后如何策略性地使用碳水来提升运动表现和恢复速度。 第七章：微量元素与女性健康焦点 本章深入探讨对女性健康至关重要的特定营养素： 铁与 B 族维生素： 应对能量不足和贫血风险。 钙、维生素 D 与镁： 骨骼健康与肌肉放松的基石。 肠道健康与益生菌： 肠道菌群如何影响情绪和营养吸收，并提供膳食建议。 第八章：睡眠、压力与恢复的黄金法则 训练的进步发生在休息时。我们详细阐述高质量睡眠的结构，并提供一系列“睡前程序”——包括冥想引导、环境优化和睡前拉伸——帮助你在忙碌中寻回深度休息。同时，教授压力自测方法，并提供瑜伽呼吸法和正念技巧，以主动管理皮质醇水平。 第四部分：生活整合——让健康成为一种习惯（约 200 字） 一本实用的指南必须能够融入真实的生活。 第九章：时间管理与习惯养成 提供切实可行的策略，将运动和健康饮食融入繁忙的工作日。包括：如何利用碎片时间进行高效训练，如何预先准备一周的健康餐食，以及如何使用“习惯堆叠”法来巩固新的健康行为。 第十章：跨越平台期与长期维护 健康塑形是一个旅程，而非终点。本章教授如何识别并突破训练平台期，如何进行定期的“减载周”来帮助身体恢复，以及如何在特殊时期（如旅行、生病或重大生活变动）灵活调整计划，确保健康理念的可持续性。 《新时代女性塑形与健康生活手册》—— 你的身体，你做主。 这本书不提供速成的捷径，而是赋予你长远的智慧、科学的方法和坚定的自我掌控力，让你在任何年龄阶段都能展现出由内而外散发的活力与力量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书是抱着试一试的心态，毕竟封面看起来有点“百科全书”的感觉，担心内容会过于枯燥。结果大出所料！这本书的排版设计非常出色，大量使用高清晰度的彩色照片和信息图表，视觉上极其友好，根本不像在读一本枯燥的教材。它把复杂的运动生物力学概念，用非常形象的比喻和图解说清楚了，比如对“离心收缩”的解释，我以前在网上看视频也搞不懂，但在这里一眼就明白了。更重要的是，它不仅仅是一本“怎么练”的书，更像是一位耐心的一对一私教。它有一个专门的章节讨论如何设定“SMART”目标，让我从一个“想要变瘦”的模糊愿望，转化成了清晰可执行的每周计划。这本书的价值在于，它教会了我“如何学习”健身，而不是只给我一个固定的模板。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节逻辑安排得极其流畅，从基础知识到进阶计划过渡得非常自然，没有生硬的跳跃感。我尤其欣赏它对“恢复”和“心理建设”的重视程度。很多人只关注流汗和卡路里消耗，这本书却花了相当大的篇幅来讨论睡眠质量对肌肉修复的重要性，以及如何应对“平台期”带来的沮丧感。它提供了一些非常实用的心理调适技巧，比如“积极自我对话”的练习，这对我这种容易因为体重秤数字波动而焦虑的人来说，简直是精神上的救赎。我记得有一段话是关于“接受自己的不完美，享受过程中的每一次进步”，读完之后，我对待训练的态度明显轻松了很多，不再是强迫自己，而是把它当作一种和身体的良性互动。这种深度和广度，是很多速成指南望尘莫及的。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的实用主义和对女性特有需求的关注。市面上很多健身书都是以男性健美为蓝本，里面的食谱热量高得吓人，或者动作对关节的冲击力太大。这本书完全避开了这些雷区。它提供的营养建议非常贴合女性的生理周期变化，比如如何针对经期前后调整饮食结构和运动强度，这一点真的非常贴心和专业。再说说训练动作吧，它不仅展示了标准姿势，还贴心地标注了“常见错误”和“如何修正”，我对照镜子练习时，很容易就能发现自己哪里做得不到位。我特别喜欢里面关于居家训练的章节，很多动作只需要一个瑜伽垫或者一根弹力带就能完成，完全不需要去健身房，这对于忙碌的职场妈妈来说简直是福音。我已经把这本书里的几个“快速激活臀部肌肉”的小组合编成了日常碎片时间训练，感觉久坐带来的腰部不适减轻了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种健身小白量身定做的！我之前试过很多所谓的“入门”健身计划，结果要么是动作描述得云山雾罩，要么是强度一下子就上去了，搞得我腰酸背痛，很快就放弃了。但是《DK女性健身指南》不一样，它从最基础的解剖学知识讲起，图文并茂地解释了每一个肌肉群的作用，让我明白“为什么要做这个动作”，而不是盲目地照做。尤其是关于热身和拉伸的部分，以前我总是敷衍了事，这本书详细说明了不同训练前后的拉伸技巧和重要性，真的让我感觉自己的身体在“被温柔地对待”。而且，它给出的训练周期划分得非常科学，循序渐进，每隔几周都会有小小的挑战和调整，让你始终保持新鲜感，又不会因为难度骤增而产生挫败感。我已经坚持了快两个月，感觉自己的核心力量明显增强了，穿衣服都更有型了！强烈推荐给所有想要科学健身的姐妹们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度远超我预期，它不仅仅关注体型上的改变，更强调整体健康和生活质量的提升。它里面有一块专门讲“女性骨骼健康和力量训练的关系”，这对于我这种过了三十岁开始担心骨质疏松的女性来说，具有非常重要的前瞻性指导意义。它细致地解释了负重训练如何帮助维持骨密度，并且给出了针对不同年龄段的建议。另外，书的最后一部分涉及了运动损伤的初步识别和处理，这一点非常关键，很多人在小伤痛出现时不知道该如何应对，常常硬扛过去导致更严重的问题。这本书提供了清晰的红旗警示信号，让我学会倾听身体发出的信号，知道什么时候该休息，什么时候可以稍微加强。它让我感觉自己不再是健身世界里的一个新手，而是拥有了一套完整的知识体系来管理自己的健康。