教你多吃少动好身材 9787539049847 江西科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵英敏 著

图书标签:

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• 瘦身
• 饮食技巧

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539049847

商品编码：29885568407

包装：平装

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名：教你多吃少动好身材

定价：32.00元

作者：赵英敏

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787539049847

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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国内**本由中国高级营养师编写的营养瘦身书，由内而外双向调节，不仅让你一次瘦个够，还让你吃出女人味！调养你的不发胖体质！还你“面如桃花”好气色！ 史上**本专门针对吃货的不忌口餐单！为什么有些人就是“狂吃不胖”？！因由全在所选的食物上！让你一瘦一辈子的一年四季私家瘦身餐单，每天都是吃货的幸福节日！ 数千网友亲身体验健康餐单，一周见效真心反馈好评无数！再也不用担心半夜醒来饥肠辘辘啦！（详情请猛戳微博：@营养师赵英敏） 各种减肥法的终结者——香汗淋淋不代表能瘦！不吃饭不代表能瘦！只吃水果不代表能瘦！用减肥药不代表能瘦！从今天起，做个“饭桶”食量 “小蛮腰”侧面的精致小女人，*普通的食材见证*有效的瘦身奇迹！ 节食导致面色暗淡枯黄？失眠？便秘？掉发？长痘痘？内分泌失调？易怒？看着美食咽口水？美美的裙子穿不上？No Way！底子是天生的，身材是可以改变的！不用担心体重“心跳式”反复，不用担心胸部缩水，不用担心肌肤粗糙下垂，该瘦瘦，该有有！ 和别人吃的一样多却容易发胖？每天像兔子一样吃素还是胖？网友关心的各种问题一本搞定，且吃且瘦且珍惜！ ◎多吃 不吃≠瘦，多吃≠胖，当你为了瘦身而放弃美食的时候，你也放弃了宠爱自己的权利，你的身体“哭闹”着缺乏各种营养，你怎么能够瘦身成功呢？你心情怎么能愉悦呢？每块肉肉都有它的脾气，满足它的需求，营养越全面、越均衡、身材才能越凹凸有致！简直是吃货的福音呐！ ◎少动 大部分喊着想要瘦身的人都有个共性——没时间 懒得动，没时间去锻炼，有时间又懒得动，ok，我们*懂你的心意，为你奉上懒人瘦身秘诀。 ◎好身材 好身材=好气色 好体质，瘦不是目标，姣好的面色、紧致光亮的肌肤才是健康的表现！

内容提要

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这本书是国内本由高级营养师撰写的营养瘦身书，从现在起，你可以甩掉那些让你痛苦的减肥方法，忘记那些难熬的饥饿时光，做个幸福的“狂吃不胖”美食家。与其他书不同，里面包含了专门为美食爱好者定制的不忌口瘦身食谱，书中的方法很简单，食材很常见，效果很明显。你要知道，减肥是个技术活，它不是简单的节食就能搞定的，减肥失败，是因为你过度节食导致营养不均衡、身体缺乏某种必要的营养，身体“哭闹”着需要某些营养，这种时候你怎么可能瘦下来呢，我们提倡的是让你放放心心地吃，健健康康地瘦，由外而内“吃”出你的好身材，修炼你的女人味。

目录

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作者介绍

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赵英敏，中国高级营养师，从事多年健康减肥事业。《沈阳晚报》、《辽沈晚报》、《健康时报》、《婚姻与家庭》、《时尚健康》、《瑞丽》、《中外妇儿健康》、《亲子》、《家庭健康》等二十余家媒体的健康版专栏作者。她的不忌口减肥餐单在各种媒体上影响十分广泛，成功帮助了众多女性朋友瘦身，且吃得好、不反弹、气色好。

文摘

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序言

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《饮食的艺术与科学：构建平衡人生的饮食指南》 在当今这个信息爆炸的时代，我们被各种关于“健康饮食”的口号和潮流所包围。从极端的生酮饮食到流行的间歇性禁食，每一个似乎都承诺着通往理想体型或万无一失健康的捷径。然而，真正的营养学并非如此武断和教条。它是一门深刻的科学，更是一门需要智慧和耐心的生活艺术。 本书旨在为您提供一个全面、科学且人性化的视角，深入剖析食物在人体内的复杂运作机制，并指导您如何构建一个可持续、令人愉悦的饮食体系，从而实现真正的身心健康与活力。我们不推崇“节食”或“牺牲”，而是倡导一种基于理解和平衡的饮食哲学。 第一部分：拆解营养学的迷思与真相 我们从基础开始，彻底澄清现代营养学中最常见的误解。宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——并非敌人或救星，它们是人体必需的燃料和结构材料。我们将详细探讨： 碳水化合物的复兴： 深入解析不同类型的碳水化合物（简单糖、复合糖、膳食纤维）如何影响血糖、能量水平和肠道健康。我们不会妖魔化主食，而是教您如何挑选“对的”碳水，并理解其在维持大脑功能和运动表现中的核心作用。 脂肪的重新定位： 脂肪不再是高血压的元凶。我们将区分健康的脂肪（如单不饱和脂肪、欧米伽-3脂肪酸）和促炎的脂肪（反式脂肪、过量的欧米伽-6）。了解这些脂质如何参与激素合成、细胞膜的构建以及脂溶性维生素的吸收至关重要。 蛋白质的质量与时机： 探讨不同蛋白质来源（植物性、动物性）的氨基酸谱，以及运动、年龄对蛋白质需求的影响。我们会提供实用的指南，帮助您在日常三餐中合理分配蛋白质摄入，以优化肌肉维护和饱腹感。 第二部分：肠道——被忽视的第二大脑 健康的基石深植于我们的消化系统。肠道微生物群落（Gut Microbiome）的复杂性已成为前沿医学研究的热点。本部分将引导读者了解： 微生态平衡的重要性： 肠道菌群如何影响免疫系统、情绪调节，乃至体重的控制。我们将介绍“益生元”和“益生菌”的概念，并提供增加肠道多样性的日常饮食策略。 消化的艺术： 探讨食物酶、胃酸在营养吸收中的关键作用。许多人并非“吃得不够好”，而是“消化得不好”。我们将教授正念饮食技巧和辅助消化食物的搭配，以提高营养的利用率。 食物不耐受与敏感性： 如何通过排除法和记录，识别那些可能导致隐性炎症或消化不适的食物成分，并提供温和的替代方案，而不是一刀切的禁食。 第三部分：能量代谢的深度解析 理解身体如何处理能量是控制体重的核心。我们不讨论速效“捷径”，而是聚焦于长期的代谢健康： 胰岛素敏感性： 胰岛素并非“脂肪储存激素”，它是调节血糖的关键信使。我们将详细阐述如何通过食物选择的时机和搭配，有效提高胰岛素敏感性，从而减少脂肪堆积的倾向。 线粒体功能与活力： 我们的能量工厂——线粒体，需要特定的营养素来高效运转。本书将介绍富含抗氧化剂、B族维生素和特定矿物质的食物，它们是维持持久精力的燃料。 饱腹感的神经化学： 深入探讨饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）等荷尔蒙如何调控食欲。理解这些信号能帮助我们摆脱情绪性进食的陷阱，实现自然的食量控制。 第四部分：实践中的饮食规划与心智模式 理论最终需要落地为生活方式。本部分侧重于如何将科学知识融入忙碌的日常： 食材的选择与烹饪哲学： 强调食物的“本真性”。我们推荐的烹饪方式旨在最大化营养保留并减少有害物质的产生。从农贸市场到厨房，学习如何“投资”于高质量的食材。 打破“全有或全无”的思维： 介绍弹性饮食（Flexible Dieting）的原则。成功不是指完美无瑕，而是指长期趋势。我们提供工具来评估和调整饮食，而不是陷入罪恶感。 环境线索与行为改变： 探讨外部环境（食物可见度、份量大小、进食速度）如何影响我们的摄入量。通过环境重塑，引导身体做出更明智的选择。 运动与饮食的协同作用： 强调饮食是“训练的燃料”，而不是对运动的“补偿”。如何根据不同强度的运动需求，调整宏量营养素的比例，以实现运动效益最大化。 本书的最终目标是，让读者不再将饮食视为一场与身体的战争，而是一次持续的、充满探索和尊重的对话。通过科学的武装和艺术的实践，您将学会如何倾听身体的真实需求，建立一个既能滋养身体又能愉悦心灵的，真正属于自己的平衡饮食哲学。我们将引导您走向的，是一种长久的、发自内心的健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

这本关于健康饮食和运动的指南，简直是我的“救星”！我一直是个典型的“外卖狂人”，每天不是炸鸡汉堡，就是各种高油高糖的甜品，久而久之，体重秤上的数字也越来越让我心惊肉跳。买了这本书后，我抱着试试看的心态开始实践书中的一些简单调整。比如，它教的如何巧妙地用粗粮替代精米白面，简直是化繁为简的智慧。我发现即便是最普通的糙米饭，配上书里推荐的低脂酱汁拌着吃，口感竟然出奇的好，完全没有我预想中的那种“素得要命”的感觉。更让我惊喜的是，它强调的“少动”并非完全不动，而是教你如何在日常生活中偷偷增加活动量，比如爬楼梯代替电梯，或者在等公交的时候做一些简单的拉伸。这些小技巧不费力，却实实在在地帮我提高了每日的能量消耗。这本书的语言风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来就像是邻家大姐在跟你分享她的独门秘籍，让人感到亲切又实用，完全没有传统健康书籍那种说教的压迫感。我坚持了一段时间，虽然体重下降的速度不算惊人，但精神状态明显好了很多，那种久坐后的疲惫感减轻了不少，整个人都轻盈起来了。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在翻开这本书之前，我对所有声称能“轻松减肥”的书都持怀疑态度。然而，这本书最让我耳目一新的是它对“多吃”的重新定义。它不是让你节食到前胸贴后背，而是教你如何“吃对”东西。我过去总以为，想瘦就得饿肚子，结果就是一旦忍不住，就暴饮暴食，形成恶性循环。这本书详细解析了不同食物的升糖指数和饱腹感，让我明白了为什么吃了那么多东西却总是很快又饿。它提供的那些“替换清单”简直太有用了，比如，用希腊酸奶代替奶油，用牛油果代替高热量沙拉酱。这些细微的调整，累计起来对热量摄入的影响是巨大的，但口感上几乎没有损失，甚至因为食材的升级而变得更美味了。我特别喜欢其中关于“情绪性进食”的那一章，作者非常细致地分析了人在压力大或无聊时对食物的依赖，并提供了一套实用的应对机制，比如用冥想或简单的伸展来替代拿起零食的冲动。这种由内而外的调适，让我对自己的饮食习惯有了前所未有的掌控感，不再是被食物牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的美食爱好者，我对任何“限制性”的饮食方案都本能地抗拒。但《教你多吃少动好身材》这本书的哲学理念成功地转化了我。它核心的观点是“增加优质营养摄入，优化身体代谢”，而不是单纯地“减少卡路里”。书中用了很多篇幅来介绍如何利用香料、天然草本植物来提升食物的风味，而不是依赖大量的糖分和盐分。我试着用书里教的方法制作了一款用迷迭香和柠檬腌制的鸡胸肉，煎出来后香气扑鼻，完全吃不出传统水煮鸡肉的索然无味。这让我明白，美味和健康完全可以并存。此外，它对“少动”的阐释也相当到位，它强调的是减少那些无效的、令人疲惫的低效活动，转而追求高质量的休息和恢复性运动。这对于我这种经常熬夜加班的人来说，简直是醍醐灌顶，原来过度疲劳反而会阻碍身体的自我修复和塑形。这本书的推荐，让我对自己的身体有了一种更尊重、更科学的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现简直是一股清流，与市面上那些充斥着夸张对比图和“神药”推销的健康书完全不同。它采用了大量的插画和清晰的流程图，把复杂的营养学知识变得像看漫画一样轻松。我是一个视觉学习者，过去那些密密麻麻的文字对我来说就是劝退神器，但这本书的结构设计得非常合理，每一章都有清晰的目标和总结。特别是它关于“碎片化时间利用”的建议，简直是为我这种朝九晚五的上班族量身定做。比如，它建议在看电视节目的广告时间做几组深蹲和俯卧撑，或者利用午休时间快走十分钟。这些运动模块被设计得非常短小精悍，完全不会打乱既有的生活节奏，却能在不知不觉中积累运动量。我过去总是抱怨没有时间去健身房，现在看来，那只是一个借口。这本书真正教会我的是，健康不是一个需要大块时间才能完成的任务，而是渗透在每一分钟的微小选择中。

评分☆☆☆☆☆

这本书的售后服务体验也超出了我的预期，虽然这听起来有点奇怪，但它体现了作者和出版社对读者的负责态度。书中附带了一个在线资源链接，里面有一些作者亲手录制的几个核心拉伸动作示范视频，这些视频的清晰度和动作要领讲解，比书上的图示更加直观易懂。我过去总是在做平板支撑时怀疑自己的姿势是否正确，看了视频后才发现自己一直用力不对。更重要的是，这本书的论述逻辑非常严谨，它引用了不少近期的研究成果来支持自己的观点，而不是空泛地喊口号。例如，它解释了为什么某些“节食法”在短期有效但在长期会反弹，这基于对激素水平变化的分析，让我心服口服。阅读这本书的过程，更像是一场系统性的健康知识普及教育，它没有给我任何“速成”的幻觉，而是脚踏实地地指导我如何建立一套可持续的、适合自己生活节奏的健康生活模式。我身边的朋友看了我的变化，纷纷借阅，这本书的价值，远超其定价本身。