瘦孕--怀孕瘦身的择食之道 邱宇清 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邱宇清 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕期体重管理
• 健康饮食
• 孕期食谱
• 孕期保健
• 孕妇
• 营养学
• 健康生活
• 母婴健康
• 邱宇清

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518919208

商品编码：29827344386

包装：平装

出版时间：2016-11-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	瘦孕--怀孕瘦身的择食之道
作者	邱宇清
定价	28.00元
ISBN号	9787518919208
出版社	科学技术文献出版社
出版日期	2016-11-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：290

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目录

内容提要

怀孕生子是一件让人开心的事，可怀孕之后呢？妈妈要面临体重大幅度增长的现实。 　　《瘦孕：怀孕瘦身的择食之道》一书介绍的是有效的孕期体重管理方法——合理的饮食、科学的运动。准妈妈应当根据胎宝宝每周的发育重点来合理搭配饮食，既确保营养物质摄入得充足，又要避免营养过剩，保持有效安全的孕期运动。科学控制孕期体重既能帮助准妈妈健康地怀孕，又有利于母婴健康和准妈妈产后瘦身，迅速恢复窈窕身姿。

编辑推荐

作者介绍

序言

焕新身心：产后恢复与母婴健康全方位指南 本书旨在为新晋母亲提供一套全面、科学、可操作的产后恢复与母婴健康维护方案。我们深知，生育过程对女性身体和精神带来的巨大转变，因此，本书不侧重于孕期的体重管理，而是聚焦于产后阶段的身体机能重建、心理调适以及科学育儿的实践操作。 第一部分：产后身体的精细修复与重塑 本部分深入探讨了女性在分娩后身体发生的各个层面的变化，并提供了详尽的、个性化的恢复策略。 一、盆底肌的唤醒与强化：重塑核心力量 分娩，尤其是阴道分娩，会对盆底肌群造成不同程度的损伤。本书将盆底肌视为产后康复的基石，而非仅仅是“凯格尔运动”的简单重复。 1. 盆底肌的解剖学认知与自我评估： 详细图解盆底肌群的结构、功能及其在腹压管理中的作用。提供易于操作的自我评估量表，帮助读者判断自身盆底功能障碍的类型（如压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂的早期迹象）。 2. 分阶段的康复训练方案： 急性期（产后即刻至6周）： 侧重于温和的呼吸练习和浅层收缩激活，避免过度用力，防止疲劳性损伤。强调横膈膜与盆底肌的协同呼吸模式。 恢复期（6周至6个月）： 引入不同阻力级别的器械辅助训练（如阴道哑铃、生物反馈仪的使用方法），设计针对性强、强调“慢速收缩”和“保持张力”的训练序列。 巩固期（6个月后）： 结合普拉提、瑜伽等运动，将盆底肌的控制融入日常活动和高强度间歇训练（HIIT）中，确保功能性耐力。 3. 腹直肌分离的精准修复： 摒弃传统的“卷腹”误区，详细阐述腹直肌分离的程度判断方法（指距与深度）。提供基于呼吸和深层核心激活的无创修复练习，重点是腹横肌的募集与TVA（腹横肌）的张力重建，为后续力量训练打下安全基础。 二、关节与韧带的稳定化：告别关节疼痛 孕期荷尔蒙使韧带松弛，产后肌肉代偿导致关节不稳定和疼痛（如下背痛、耻骨联合痛、腕管综合征）。 1. 疼痛地图与原因分析： 系统分析产后最常见的骨骼肌肉疼痛点及其与体态失衡的关系。 2. 姿势训练与生物力学调整： 强调在哺乳、抱娃、换尿布等日常场景中，如何运用正确的身体力学来保护脊柱和髋关节。提供“低冲击力”的日常活动调整指南。 3. 关节稳定性的主动训练： 针对性地强化肩袖肌群、臀中肌和核心深层稳定肌，以替代过度依赖韧带的支撑，重建关节的动态稳定性。 三、内分泌系统的调理与月经恢复 本书将产后恢复视为一次内分泌系统的重启过程，而非仅关注体重的数字变化。 1. 月经周期恢复的营养支持： 探讨铁、镁、B族维生素等关键营养素在卵巢功能恢复中的作用。提供针对性食谱，帮助平衡血糖和胰岛素敏感性，这对于长期规律排卵至关重要。 2. 压力管理与皮质醇平衡： 深入分析睡眠剥夺、育儿焦虑对HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的负面影响，并提供冥想、正念呼吸和自然疗法（如芳香疗法在舒缓神经中的应用）来辅助降低慢性压力水平。 第二部分：母乳喂养期的营养策略与能量平衡 本部分聚焦于哺乳期母亲的独特营养需求，强调如何在保证母乳质量和自身能量储备之间找到平衡点，避免盲目节食。 一、哺乳期基础代谢的需求评估 解释为何哺乳期并非“想吃多少就吃多少”，而是需要精准的热量和宏量营养素配比。 1. 蛋白质的黄金比例： 详细说明蛋白质在修复组织、维持肌肉量以及支持乳汁合成中的关键作用，并推荐优质蛋白质来源。 2. 脂肪酸的优化摄入： 重点讲解DHA、ARA等对婴儿神经发育至关重要的脂肪酸，并指导如何通过饮食或高质量补充剂安全有效地摄入。强调避免反式脂肪和过度精炼的植物油。 3. 水合作用与电解质平衡： 提供科学的饮水指南，并介绍如何通过天然食物（如椰子水、骨汤）补充哺乳过程中流失的电解质。 二、维生素与矿物质的“安全区” 重点关注哺乳期易缺乏或对婴儿发育关键的微量元素：铁、钙、维生素D、碘。 1. 铁的补充与吸收： 针对产后失血和高代谢需求，提供富含血红素铁的食物搭配方案，并讲解如何利用维生素C促进吸收，同时避免干扰其他矿物质的吸收。 2. 钙的平衡摄入： 讨论母体钙质流失的机制，并强调通过食物来源而非单一高剂量补充剂来维持骨骼健康的重要性。 三、母乳“质量”而非“数量”的饮食哲学 本书倡导的理念是：母亲吃得“好”而不是吃得“多”，才能确保乳汁营养的均衡。介绍几种常见的“催乳食物”的科学真相，区分哪些是真正有效的高营养密度食物，哪些只是水分。 第三部分：科学育儿下的心理韧性与亲子联结 本书认识到，产后恢复不仅仅是身体的，更是心理的。本部分为新母亲提供应对育儿挑战的心理工具箱。 一、应对“新手妈妈”的身份焦虑 1. 边界感的建立： 探讨如何合理地设定家庭、伴侣和自我之间的边界，应对来自长辈或社会的育儿压力。 2. 情绪波动与产后抑郁的识别： 提供详尽的自我监测工具，区分正常的“婴儿蓝”与需要专业介入的产后抑郁/焦虑症。强调寻求帮助的必要性与途径。 二、高质量睡眠的“偷来”策略 针对新生儿睡眠不规律的现状，提供一套实用的“碎片化休息”技巧，帮助母亲在有限的时间内达到最大的休息效益，而非一味追求“睡够八小时”。 三、亲子联结中的身体活动 介绍如何将身体康复练习融入到与宝宝的互动中，如：婴儿瑜伽（Mommy & Me Yoga）中的体态保持、包裹背带行走对核心稳定性的意外助益，使锻炼成为一种愉快的亲子时光，而非负担。 本书的特色在于其“实践性”和“整体观”：它不提供快速瘦身的承诺，而是提供一套帮助女性安全、健康地从孕期过渡到母亲角色的全方位系统工程，重建稳固的身体核心，平衡内分泌系统，并最终回归到充满活力、自信的新生活状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我真正开始阅读内文时，我被那种严谨的科学态度深深折服了。它不是那种泛泛而谈的“多吃蔬菜水果”的建议，而是深入剖析了孕期不同阶段身体所需的具体宏量营养素和微量元素的精确配比。很多我过去听到的“孕期营养秘诀”其实都是基于道听途说，缺乏科学依据，读完这本书后，我才意识到自己之前可能在哪些关键点上理解有偏差。作者似乎花了大量的篇幅来解释“为什么”要这么吃，而不是简单地告诉我“要”这么吃。这种对底层逻辑的阐述，极大地提升了我的学习兴趣和实践的信心。例如，关于妊娠反应严重的时期如何调整饮食结构，书里提供了一些非常实用的、基于生理反应机制的调整策略，而不是一味地忍耐。我尝试了其中几个小技巧，比如改变早餐进食的顺序，效果出乎意料地好。这让我感觉到，作者是一位真正将自身经验与专业知识完美结合的实践者，她的文字里充满了可操作性和即时反馈的有效性，这对于我这种追求高效和实效的读者来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书在情绪价值的提供上，简直是为我量身定做。怀孕的焦虑感很多时候源于对未知的恐惧，体重增加的速度、宝宝的健康状况、产后的恢复，这些都让人提心吊胆。我尤其喜欢其中几章谈及如何与身体和解的部分，它并没有回避孕期体重增加的现实，反而将此视为生命奇迹的一部分。作者通过温和的笔触，鼓励我们关注身体正在为你和宝宝做出的伟大工作，而不是仅仅盯着体重秤上的数字。这种视角上的转换，瞬间减轻了我心理上的负担。我记得有一句话大概意思是说，与其焦虑控制不住体重，不如专注于提供给宝宝最高质量的“燃料”。这种正向的心理暗示，远比任何节食计划都更具持久的治愈力。读到这些段落时，我常常会放下书本，深呼吸，然后带着更平和的心态去面对下一顿餐食的选择。它教会我的，不仅仅是吃什么，更重要的是，如何以一种更爱自己的方式去“对待”进食这件事。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，所以对书籍的辅助信息和实用工具部分格外看重。这本书在这方面的设计可以说是超乎预期。它不只是理论讲解，还配备了大量的表格和对照图，让人一目了然。比如，关于孕期零食的“优选区”和“谨慎区”的划分，非常清晰，避免了选择困难症。更让我惊喜的是，它似乎考虑到了不同地区、不同饮食习惯的读者可能遇到的问题，提供了很多灵活的食材替代方案，而不是局限于某种特定的、难以买到的“超级食物”。这使得书中的建议真正落地生根，变成了我厨房里可以执行的日常操作指南。我特别喜欢它对“外食”场景的分析，这对于常常需要外出就餐的职场妈妈来说，简直是救命稻草。它不是教你拒绝所有聚餐，而是教你在有限的选择中，如何聪明地做出“损害最小化”的选择。这种务实到位的细节处理，体现了作者对现代生活节奏的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名一下子就抓住了我的眼球，那种清新自然的色彩搭配，给人一种非常舒服、没有压力的感觉。我本身对市面上那些过度强调“速成”和“极端控制”的减肥书籍总是心存疑虑，但“择食之道”这个说法听起来就非常理智和可持续。怀孕期间的身体变化确实让人既兴奋又焦虑，尤其是在体重管理方面，既要保证宝宝的营养，又不想让身材走样得太厉害。我一直在寻找那种能让我安心、并且真正能融入日常生活的健康指南，而不是一套死板的食谱。这本书的排版和图文并茂的呈现方式，让原本可能枯燥的营养知识变得生动有趣，即便是忙碌的准妈妈也能轻松翻阅，快速找到重点。光是翻阅目录和前言，我就能感受到作者那种推己及人的细腻情感，她似乎非常理解我们作为母亲的复杂心态——既想拥有一个健康的宝宝，也想做回那个充满自信的自己。这种温柔而坚定的引导，比那些严厉的命令式口吻有效得多，它让我觉得，健康管理可以是一段充满爱意的自我呵护旅程，而不是一场艰苦的战斗。我特别欣赏那种强调“平衡”而非“牺牲”的理念，这对于需要长期坚持的孕期和产后恢复来说至关重要。

评分☆☆☆☆☆

从整体阅读体验来看，这本书的节奏把握得非常好，既有需要静心研读的深度内容，也有可以随时查阅的快速参考模块。它的叙事风格在保持专业性的同时，充满了人情味，仿佛是一位经验丰富、值得信赖的营养师或前辈在耳边轻声细语地指导你。不同于那些只关注短期效果的“快速指南”，这本书建立的是一种长期的、可持续的健康观，它塑造的是一种健康的“心智模式”。我不再将“吃”视为一个需要时刻警惕的陷阱，而是看作一种滋养自己和孩子的积极行为。书中的最后几章对产后恢复的展望也处理得非常到位，没有给人一种“一旦宝宝出生，所有努力就功亏一篑”的挫败感，而是强调了过渡期的平稳衔接。总而言之，这本书是一份充满智慧、科学严谨又不失温柔的陪伴，它让我对整个孕期乃至未来的母婴健康管理，都多了一份笃定的从容和期待。