不节食不反弹.3分钟瘦全身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

汉竹 著

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 健康饮食
• 不节食
• 快速减肥
• 瘦身
• 健身
• 饮食
• 健康
• 轻体

店铺： 启东新华书店图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：29827489829

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-10-01

内容介绍
基本信息

书名：	不节食不反弹.3分钟瘦全身
作者：	汉竹	开本：
YJ：	39.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-10-01
书号：	9787553737263	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 精彩导读 　　中午午休3分钟
　　上班族长期处于坐姿，容易引起小腿水肿，造成下半身肥胖。而上班族工作时间长，没时间运动，更会加剧肥胖的产生。其实，利用中午午休的时间，坐在椅子上做一做瘦腿操，也能够轻松瘦腿。
　　1、取坐姿，双腿伸直并拢，手自然放在身体两侧（注意将椅子靠墙，以免椅子向后滑动）；
　　2、吸气，身体向上伸展；
　　3、呼气，向前折叠身体，手用力握住脚后跟；
　　4、伸展脊椎，打开胸部，胸部微向上，后背收紧，胸肩打开，下颚向远处延伸。
　　睡前3分钟
　　劳累了YT，终于能够尽情拥抱温暖的床铺，躺在床上真舒服啊！但是，软软的肚腩是否“不甘寂寞”，争着向您展示自己的存在呢？那么，在入睡前的几分钟也不要懈怠，躺在床上做几个瑜伽动作，长期坚持，J可以消灭恼人的肚腩！
　　1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂自然放在臀部两侧，掌心向上；
　　2、吸气，同时抬起上身、双臂和双腿，双臂与地面保持平行，掌心向内，膝盖尽量伸直，背部挺直，颈部放松；
　　3、用双手抓双脚踝，上身与腿部呈“V”字形，呼气时，身体慢慢还原到初始位置，重复10次。

　　……

目录

瘦身减肥的13个误区

误区1：饿肚子，坚持到底J是胜利

误区2：一日三餐只吃苹果

误区3：不吃肥肉，只吃瘦肉J能瘦

误区4：吃辛辣食物可瘦身

误区5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

误区6：不吃早餐J能瘦身

误区7：吃减肥药，喝减肥茶

误区8：一听说减肥偏方、秘方J马上试用

误区9：大强度运动能快速瘦身

误区10：流汗越多瘦得越快

误区11：减肚腩只需腹肌运动

误区12：熬夜J能瘦一圈

误区13：穿弹力袜睡觉J能瘦腿

瘦脸，瘦下巴

不同的脸型，不同的瘦脸方法

测测自己的脸部比例

你属于哪种脸型

脂肪型脸

箍条发带，瘦脸又美颈

洗脸水中加点醋

DIY大蒜瘦脸面膜

神奇的胶带瘦脸法

巧吃芹菜摆脱“婴儿肥”

肌肉型脸

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食坚果巧瘦脸

水肿型脸

大脸庞

消除双下巴

瘦腿美腿

动一动瘦大腿

大脚趾套皮筋

小指缠绕铝箔环

沙袋系腿高抬腿

双手叉腰跨步跳

坐“空椅”看书，告别大象腿

快速瘦小腿

打造笔直的双腿

瘦肚子

平坦小腹瘦出来

学学腹式呼吸，可轻松减肥

屈膝运动，打败难看小肚腩

保鲜膜裹腹跳跳舞

睡前做做剪腿运动

轻松瘦腰

全身都要瘦

丰胸美胸

呼开吸合双臂操，练J傲人美胸

3分钟瑜伽，让胸部“挺挺”玉立

墙壁俯卧撑，丰胸又美背

巧缠拇指，摆脱“太平公主”

举手振臂，消灭副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翘臀

肩背部更骨感

不节食也能瘦

科学饮食瘦身，瘦身停不下来

一日四餐五餐，体型优美依然

将食物分小份，心细才能纤细

把握好进食速度，J把握了美丽

小食具才是硬道理

饭后刷牙，有效控制食欲

TX瘦身蔬果茶饮，吃对吃好不长肉

1.红薯——减肥护肤

2.土豆——减脂扛饿

3.西红柿——既瘦身又美肤

4黄瓜——扛饿消水肿

5.韭菜——顺肠道促排泄

6.白萝卜——防止脂肪堆积

附录

版权页

暂时没有目录，请见谅！

好的，这是一本名为《轻盈律动：重塑身体，唤醒活力》的图书简介，其内容聚焦于健康生活方式的建立、可持续的形体管理，以及内在的身心和谐，与您提供的书名《不节食不反弹.3分钟瘦全身》所暗示的侧重点（快速、短期见效、直接的瘦身技巧）形成区隔。 --- 《轻盈律动：重塑身体，唤醒活力》 导言：告别“速成”陷阱，拥抱身体的内在智慧 在这个追求效率和即时满足的时代，我们的身体常常被视为需要被“快速修正”的机器。市面上充斥着承诺一夜之间改变体重的方案，它们往往以极端的饮食限制或高强度的、难以持续的训练为代价，最终将我们带入“节食—反弹—自责”的恶性循环。 《轻盈律动：重塑身体，唤醒活力》旨在彻底颠覆这种“零和博弈”的心态。本书不提供任何快速见效的“秘方”，不推崇任何形式的饥饿疗法，更不将体重秤上的数字视为衡量健康的唯一标准。它是一份邀请函，邀请你放下对“完美身材”的焦虑，转而倾听身体最深层的需求，构建一套真正能与你的生活节奏、生理节奏和谐共处的，可持续的“生活美学”。 本书的核心理念是：真正的健康和理想的体态，源于平衡的营养摄入、有意识的运动习惯，以及强大的心理韧性。 我们要做的不是“打赢”一场与脂肪的战争，而是与自己的身体和解，成为其最智慧的管理者。 --- 第一部分：重构你的“营养蓝图”——从“计算卡路里”到“品味食物” 本部分将引导读者走出对卡路里和宏量营养素的过度痴迷，转向更深层次的营养学理解，关注食物的质量、身体的反应以及进食的愉悦感。 1. 告别“禁忌清单”：理解食物的能量与讯息 营养素的真实角色： 深入解析碳水化合物、脂肪和蛋白质在身体中扮演的不可替代的角色，破除“低脂等于健康”的迷思。重点探讨膳食纤维、微量元素与内分泌系统的微妙关联。 血糖的平稳艺术： 详细阐述食物的升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的概念，而非简单地限制糖分。教授如何通过搭配、烹饪方式和进食顺序来稳定血糖，从而减少胰岛素抵抗的风险，这是长期体重管理的关键。 肠道：第二大脑的滋养： 关注肠道菌群的多样性和功能。介绍如何通过益生元、益生菌和发酵食品来优化肠道环境，这对情绪稳定、营养吸收和炎症控制至关重要。 2. 饮食节奏与身体信号的同步 觉察性进食（Mindful Eating）： 详细介绍一套实用的技巧，帮助读者区分生理饥饿与情绪饥饿。学习如何放慢速度，充分调动感官去品尝食物，从而在摄入更少热量的同时获得更高的饱腹感。 “八分饱”的艺术与实践： 如何精确感知“恰到好处”的饱腹感，而不是等到撑胀难受。设计了一周的“饱腹感日志”练习，帮助读者校准自己的生理反馈系统。 水分与代谢的协同作用： 不仅仅是“多喝水”，而是探讨不同类型液体（茶、咖啡、电解质水）对身体水合状态和新陈代谢的影响。 --- 第二部分：运动的再定义——让身体爱上“有效移动” 本书反对将运动等同于痛苦的“惩罚性训练”。我们倡导的是“有目的的、可持续的移动（Intentional Movement）”，它应该带来活力而非耗竭。 1. 从有氧到“代谢灵活性” 打破“运动强度迷思”： 探讨低强度稳定状态训练（LISS）在燃烧脂肪和建立心血管耐力方面的长期价值，尤其适合作为日常习惯的起点。 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用： 针对有基础的读者，提供如何安全、高效地应用短时高强度训练来提升EPOC（运动后过量耗氧量）的方案，但强调其仅为训练工具箱中的一项，而非唯一的选择。 代谢灵活性的培养： 重点讲解如何训练身体更有效地在燃烧碳水化合物和脂肪之间切换，这是摆脱“总是感到饥饿”状态的关键生理基础。 2. 力量与姿态：形体的雕塑者 “功能性力量”的价值： 介绍一系列无需器械或仅需基础阻力带的训练，它们旨在提高核心稳定性、改善日常姿态（如久坐导致的圆肩、骨盆前倾），这些对体态的视觉影响远超单纯减脂。 深层稳定肌群的激活： 详细图解腹横肌、多裂肌等深层核心肌群的激活方法，这是塑造紧致腰腹的关键，而非依赖传统的仰卧起坐。 拉伸与恢复的艺术： 强调静态拉伸、动态热身和泡沫轴放松的重要性。运动后的恢复被视为“运动本身”，是肌肉生长和身体韧性提高的必要过程。 --- 第三部分：内在连接——心理韧性与环境塑造 本书认为，持续的体型管理，其80%的成功取决于心理状态和生活环境的优化，而非单纯的运动计划。 1. 情绪的“隐形热量”：压力、睡眠与皮质醇 压力管理的生理学： 解释慢性压力如何通过皮质醇升高，直接阻碍脂肪分解，尤其是在腹部堆积。提供实用呼吸练习（如4-7-8呼吸法）和正念练习，用于在日常生活中快速降低应激反应。 睡眠的“减脂”功能： 详述深度睡眠阶段对生长激素分泌和食欲调节荷尔蒙（瘦素和饥饿素）的决定性影响。提供“睡眠卫生”的系统性改善指南。 自我对话的转变： 引导读者识别并重塑消极的自我批评语言（如“我总是失败”、“我没有意志力”），将其转化为建设性的、基于行动的承诺。 2. 打造一个支持你的“生态系统” 环境设计学： 如何在厨房、办公室和社交场合中，设计一个“默认选择就是健康选择”的环境。例如，如何巧妙地组织冰箱，让健康零食唾手可得。 社交圈的“健康引力”： 讨论如何与家人和朋友沟通你的生活方式目标，建立一个互相支持而非互相“诱惑”的社交网络。 长期承诺的构建： 本章不谈“坚持”，而谈“习惯的黏性”。介绍如何通过“微习惯法”将新行为融入现有生活流程，确保它们自然而然地发生，而不是靠意志力去“推动”。 --- 结语：走向“体态自由” 《轻盈律动》提供的不是一套公式，而是一套思维框架。它教导你如何成为自己身体的终身导师，理解每一次进食、每一次移动、每一次休息对长期健康带来的累积效应。当我们停止与自己的身体对抗，转而与它合作时，持久的、充满活力的“轻盈感”自然会成为生活的底色。这本书的目标，是让你最终不再需要任何指南，因为你已经内化了倾听和滋养自己身体的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎非常懂得如何与现代人进行沟通，他的文风非常接地气，带着一种过来人的亲切感和幽默感，读起来完全没有压力，就像是有一个经验丰富的私教在耳边轻声指导。书中偶尔穿插的个人经历和遇到的“陷阱”分享，都让我感觉非常真实。比如，他提到很多人在初期会因为体重秤上的数字没有变化而沮丧，然后作者给出了一套“非体重测量法”——比如衣服的松紧度、镜子里的线条感、体能的改善等，来鼓励读者持续下去。这种细腻的情感关怀，是很多冰冷的健身指南所缺乏的。我尤其喜欢其中关于“心态重建”的部分，它不只是教你如何动，更教你如何“想”。它巧妙地将“坚持”这个宏大目标分解成一个个可以轻松完成的小目标，让“不可能完成的任务”变成了“我今天能搞定的小事”。这种心理暗示的力量是巨大的，它让我从‘我必须减肥’的焦虑感，转变成了‘我今天做了点好事给身体’的满足感。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书的时候，心里是抱着“试一试”的心态，因为我尝试过很多声称能“瘦全身”的方案，结果都是不了了之，要么是运动强度太大，我坚持不下来；要么是需要购买昂贵的辅助设备，不实用。这本书的价值在于它的极度“去中心化”——它几乎不需要任何器械。我可以在卧室的地毯上，甚至在办公室的地板上完成所有的练习。我最欣赏的是，它把“全身”的概念进行了非常实际的拆解。它没有那种笼统地说“做这个就能瘦全身”，而是明确地划分了核心力量、上肢线条、下肢塑形这几个模块，然后给每个模块配了高效的“三分钟”组合。我发现，我可以根据自己当天最想改善的部位来选择性地进行练习，灵活性非常高。有一次我脚踝有点不舒服，我就直接跳过了涉及跳跃的动作，转而练习了针对腹部和背部的组合，既没有完全中断我的训练计划，又保证了安全。这种模块化和可定制化的设计，极大地降低了我的“启动门槛”和“中断风险”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性远超我的预期，最显著的区别在于它的“可操作性”和“时间效率”。在实际操作中，我发现它强调的“三分钟”并非意味着你只能做三分钟的运动，而是指核心训练单元的时间长度。作者非常巧妙地设计了“循环”的概念，比如，你可以选择A、B、C三个三分钟组合，连着做三轮，这样下来就是九分钟的全身训练，强度和效果已经非常可观了。更棒的是，它提供的“激活小贴士”非常具有操作性。例如，在做深蹲时，它会提醒你想象自己要坐在一张较低的椅子上，而不是简单地说“下蹲到位”。这些细节的引导，极大地提高了动作的质量，让我这个长期不运动的人，避免了因为动作不到位而产生的代偿发力，有效降低了受伤风险。对于时间零碎的职场人士，这本书真正做到了“精准打击”，用最短的时间，激活最大的运动潜能，不拖泥带水，直击核心需求。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“理论基础”有强烈渴求的读者，所以很多市面上流行的快餐式健身指南对我来说都是不耐看的，因为它们总觉得少了点说服力。这本书在这一点上做得相当到位，它没有直接跳到动作演示，而是花了相当大的篇幅去阐述身体是如何运作的，尤其是关于新陈代谢和肌肉激活的底层逻辑。它用非常生活化的语言解释了为什么这“三分钟”是有效的，而不是简单地堆砌专业术语。比如，它详细解析了“动态拉伸”和“静态拉伸”在运动前后的不同作用，以及为什么快速、短时的爆发性训练比长时间的低强度运动更能提升基础代谢率。我特别欣赏作者对“身体感知”的强调，书中反复提到要倾听自己身体的声音，注意呼吸的配合和发力点的准确性，而不是一味地模仿照片上的姿势。这种注重内在感受而非外在表象的教学方式，让我感到自己不是在被动地执行任务，而是在主动地学习如何与自己的身体更好地协作。读完理论部分，我再去看那些动作指导时，心里就有底了，知道自己为什么要做这个动作，而不是稀里糊涂地跟着做。这对于建立长期的运动习惯，比任何口号都管用。

评分☆☆☆☆☆

这套书的排版和设计简直是为我这种忙碌的上班族量身定做的，封面设计简洁大气，拿在手里感觉很有质感。我最近工作压力特别大，经常加班，根本没时间去健身房，更别提去研究那些复杂的食谱了。说实话，一开始我对这种主打“快速见效”的书持保留态度的，毕竟减肥这件事，谁还没踩过几个坑呢？但是这本书的切入点很新颖，它不像传统减肥书那样上来就强调卡路里计算或者严格的饮食限制，而是更侧重于“如何在日常生活中找到可以利用的碎片时间”。书里对每一个动作的讲解都配有清晰的图解，即便是初学者也能一目了然。我最喜欢的一点是，它没有把减肥塑形描述成一件痛苦的煎熬，反而将其融入到了一种更健康、更积极的生活方式中去。比如，它会告诉你如何在刷牙的时候做一些简单的拉伸，或者在接电话的时候进行核心训练。这种“无痛植入”式的运动方式，对我来说简直是救星。我试着坚持了其中的几个“三分钟挑战”，说实话，虽然出汗不多，但第二天身体确实有轻微的紧绷感，感觉肌肉被激活了。这种即时反馈对我这种需要正向激励的人来说非常重要。这本书的理念是，不必追求完美的运动时长，关键在于持之以恒的“微小努力”。