正版程美人塑身5堂课9787543667167钟成,姜尚源 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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钟成，姜尚源 著

图书标签:

• 塑身
• 程美人
• 钟成
• 姜尚源
• 健康
• 养生
• 女性
• 美容
• 身体管理
• 9787543667167

店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787543667167

商品编码：29828597596

包装：平装

出版时间：2010-11-01

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基本信息

书名：美人塑身5堂课

定价：24.80元

作者：钟成,姜尚源

出版社：青岛出版社

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787543667167

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《美人塑身5堂课》：日常习惯 饮食食谱 运动方案，轻松达成塑身目标，追求健康生活，积极塑造自我，展现迷人的形体之美，好身材并非越瘦越好，塑身，你做好心理准备了吗，走路塑出曼妙身姿，窈窕美人睡出来，拥有修长美腿，不再遥遥无期，蜂蜜塑身法、食肉塑身法、中医塑身法……
女人书系是青岛出版社隆重推出的一套针对女性的图书，内容包括瑜伽、美容、美发、美甲、护肤、等多个品牌。至今已推出《瑜伽全书》《魔法图解详本》《护肤魔法图解详本》《化妆魔法图解详本》《美甲魔法图解详本》《时尚发型设计DIY》《专业发型设计》等多种女性时尚精品图书。倡导时尚生活，打造女人是我们的一贯宗旨。

内容提要

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《美人塑身5堂课》用浅显易懂的文字，详细介绍了应该怎样做才会收到良好的塑身效果，提倡均衡饮食、适量运动、注意日常生活中的细节、理性选择医学塑身方式来塑造体形。《美人塑身5堂课》五堂课，近200个精选专题，分别从塑身知识、日常生活、饮食、运动、医学方面讲述塑造身形的方法，从局部塑身到整体塑形，运用简单易行的小方法，让你不知不觉中塑造出一个更苗条、更健康、更的自己！

目录

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课 塑身知识课
肥胖原因幕前与幕后
塑身小测试：你是易胖体质吗？
MM塑身禁忌多
忌每天只吃一顿
忌过分相信代用脂肪
忌不断称量体重
忌只想，不想锻炼
忌饮食单一，营养缺乏
好身材并非越瘦越好
修长的腿
丰满的胸部
细腰圆臀
半球形的臀部
修长的脖子
塑身小捷径，助你完成大目标
有梦想才能成功
小目标，让我们更早尝到成功的快乐
简单的往往是有效的
慷慨地奖励自己
记录能让我们多点理性
给自己找帮手
塑身，你做好心理准备了吗
不能急于求成
保持乐观的心态
成功贵在坚持
拒绝懒惰
第2课 日常塑身课
每天5个塑身关键时刻
早晨醒来
午餐前半小时
健身后
工作间隙
感觉饥饿时
好的饮食习惯助您塑身
每天喝3次绿茶
多食蛋白和纤维素
对零食说“N0”
喝水助
一天吃5～6餐
饭前一个西红柿
每天吃几块巧克力
不要过分节食
不要在光线不好的地方就餐
多嚼口香糖
走路塑出曼妙身姿
注意走路姿势
加大走路幅度
后脚跟先着地
爬爬楼梯来塑身
赤脚行走
穿高跟鞋
动动手指脚趾也能减重
做一个活跃的人
动动手指
甩包练手臂
敲击脚底
脚底按摩
揉搓脚趾
逛街修身两不误
逛街选对时机
逛街选对装扮
逛街不要坐着试衣
逛街不要饿肚子
OL上班路上轻松瘦
上下班路上多运动
坐在公共汽车上
站在公共汽车上
午休出去走一走
享受沐浴，身材棒棒
浸泡泡浴
高温沐浴
浴盐泡澡
居家活动法
每天早起做运动
做家务也是一种锻炼
灶间也能“跳芭蕾”
种植花木
准备三餐
扫地、拖地
洗车也塑身
与孩子玩耍
枕头塑身操
枕头仰卧起坐
触地箭步蹲
窈窕美人睡出来
睡眠要充足
睡对时间
赖床9分钟，塑身小动作
丰胸方法大全。让你的胸部upup
沐浴水疗按摩
夹书丰胸
催眠丰胸
娱乐休闲巧塑身
一边听音乐边
看电视也要“见缝插针”
第3课 饮食塑身课
饮食塑身课 前准备
节制食欲有妙方
三餐的重要性
饮食好习惯
节日饮食原则
水果塑身法
水果塑身原则
塑身水果大集合
美味果汁塑出窈窕好身材
蔬菜塑身法
塑身蔬菜大集合
好喝又塑身的蔬菜汁
美味塑身食谱
爽口塑身菜
双菇苦瓜丝
什锦烩鲜蔬
红烧冬瓜
山楂海带丝
凉拌芹菜
健康塑身汤
节瓜鱼片汤
豆腐鱼片生莱汤
南瓜汤
芥菜肉片汤
紫菜番茄汤
金针木耳鸡汤
参芪鸡丝冬瓜汤
鲤鱼汤
营养塑身粥
薏米粥
荷叶薏米陈皮粥
首乌山楂粥
大蒜粥
黄豆芝麻粥
参苓粥
喝水轻松塑身法
喝水塑身法禁用人群
喝水时间有讲究
茶疗塑身法
茶疗塑身常识
茶大集合
特效塑身法
醋性大发巧塑身
咖啡塑身法
乳制品塑身法
蜂蜜塑身法
白粥塑身法
谷类脆片塑身法
食肉塑身法
运动食谱吃出窈窕
第4课 运动单身课
运动塑身战前准备
运动塑身前请先体检
运动基础装备大盘点
运动塑身知多少
正确选择运动塑身兵法
各项运动热量消耗一览表
局部运动塑身法
上身肥胖有妙招
下身肥胖有对策
与腹部肥肉说拜拜，誓做迷人小“腰”精
拥有修长美腿，不再遥遥无期
精致美臀，就要这么“翘”
纤纤玉臂就是如此简单
香肩就要如此
平坦小腹9计
找准体形巧塑身
户外运动塑身法
动感单车让身材更有型
散步散出健康好身材
长跑进行时，与肉肉说“Byebye”
慢跑健身好处多
3周步行法，美丽好方法
球类运动，娱乐塑身两不误
室内运动塑身法
前压腿打造迷人曲线
瑜伽，凸显魔鬼曲线
健身靠哑铃，曼妙好身形
4种塑身操，顶呱呱
呼啦圈摇一摇，让您越“圈”越瘦
第5课 医学塑身课
中医塑身法
按摩让肉肉无处可躲
中药塑身显奇功
中药消脂茶
针灸一下，轻松变瘦
手术塑身法
手术前仔细询问
手术的安全性
手术的适合人群
术后可能的并发症
附录：美人体重围度表

作者介绍

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文摘

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序言

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书籍简介：探索自我修复与身心平衡的奥秘 书名：身心协奏：从内观到行动的生命优化指南 作者： [此处可虚构一位作者名，例如：李文静] 出版社： [此处可虚构一家出版社名，例如：启明文化] ISBN： [此处可虚构一个ISBN，例如：978-7-5555-8888-8] --- 导言：重塑你对“健康”的定义 在信息爆炸的时代，我们被各种快速见效的“秘诀”和“捷径”所包围，却常常忽略了生命系统自身的复杂性和精妙性。本书《身心协奏：从内观到行动的生命优化指南》，并非提供一套标准化的、放之四海而皆准的塑形方案，也避开了任何关于特定机构或个人课程的宣传。相反，它致力于引导读者深入理解人体的自愈能力、情绪对生理状态的深远影响，以及如何通过细致入微的生活调整，实现长久而稳定的身心和谐。 本书的核心理念在于“整体观”——认识到身体、心理、精神是不可分割的统一体。我们拒绝将健康问题简化为单纯的卡路里计算或肌肉训练，而是将其视为一场需要耐心和智慧去引导的内在对话。 第一部分：觉察的艺术——倾听身体的低语 许多人无法有效改善自身状态，往往是因为他们从未真正“听见”身体发出的信号。第一部分将带领读者进行一场深度“内观”之旅，旨在培养一种敏锐的自我觉察能力。 第一章：超越镜面反射：身体图景的重构 我们探讨社会审美标准对个体认知的影响，并引导读者逐步剥离这些外在标签，建立基于内在感受的、积极的身体图景。这包括如何区分“饥饿感”与“渴望感”，以及如何识别疲劳的真正根源，而非简单地用咖啡因或糖分麻痹自己。 第二章：情绪的生理烙印：压力与皮质醇的循环 本章深入解析了长期压力如何通过神经内分泌系统影响新陈代谢、睡眠质量和脂肪分布。我们详细阐述了“战斗或逃跑”反应对日常生活的持续干扰，并提供了科学支持的呼吸技巧、正念练习，用以中断这些负面循环。内容涉及对自主神经系统的基础认知，以及如何有意识地激活副交感神经系统，促进身体的恢复状态。 第三章：消化系统的智慧：肠道菌群与情绪轴线 肠道常被称为“第二大脑”。本章聚焦于消化健康的重要性，不仅仅是吸收营养，更在于其对情绪调节的参与。我们将讨论食物选择如何影响肠道微生物的多样性，并提供基于营养学原理的、温和的饮食调整策略，强调“食物的质地”和“进食环境”与营养成分本身同等重要。我们不推销任何特定品牌或产品，而是教会读者如何阅读食品标签，理解添加剂和加工过程对身体的隐性影响。 第二部分：结构与运动的哲学——顺应自然的天赋 现代生活大多是久坐和重复性的。第二部分超越了单纯的“健身”概念，探讨如何将运动融入生命，使其成为一种修复和强化的过程，而非对身体的惩罚。 第四章：生物力学的盲区：姿势与代偿模式 本章从基础解剖学和生物力学的角度，分析了长期不良姿势（如驼背、骨盆前倾）如何导致特定肌肉群过度紧张和代偿性虚弱。我们详细描述了如何识别自身的体态偏差，并提供了一系列低冲击、强调激活深层稳定肌群的练习。这些练习着重于恢复关节的自然活动度，而非追求极限的力量或柔韧性。例如，我们会讲解肩胛骨的正确运动路径，以及如何通过激活核心深层肌肉来保护脊柱，而不是单纯做腹肌卷曲。 第五章：运动的节奏与恢复的黄金法则 我们探讨了“过度训练”的生理学基础——即身体的适应性有其上限。本章强调了恢复（Rest and Recovery）在任何长期进步中的核心地位。内容包括科学的训练周期规划原则（非具体时间表，而是原理阐述），睡眠结构对生长激素分泌的影响，以及主动恢复（如温和的伸展、泡沫轴的应用）的正确方法，旨在优化身体的修复窗口。 第六章：动态的生活：将运动融入日常的微小胜利 真正的健康是流动的，而非静止的。本章鼓励读者将运动“去中心化”，从每天的固定时间段中解放出来。我们提供大量创新的、易于实行的日常活动升级方案，例如如何将上下楼梯、等待时间、整理家务转化为有益的身体活动，从而在不显著增加时间负担的情况下，提高全天的能量消耗和身体活跃度。 第三部分：构建持久的内在驱动力 最困难的挑战往往不是开始，而是坚持。第三部分关注心理韧性、习惯养成和长期动机的维持。 第七章：习惯的微积分：原子化改变的力量 本书拒绝“清零重来”的激进思维，转而介绍如何通过“原子化习惯”的构建，实现缓慢而不可逆转的进步。我们借鉴行为科学原理，探讨如何设计“环境触发器”以最小化意志力的消耗，使健康行为成为自动化的选择。这不是关于“自律”，而是关于“设计”。例如，如何通过调整厨房布局或工作台设置，使健康的选择成为最便捷的选择。 第八章：自我对话的力量：内在批评家与同情心的重塑 许多减肥或健康计划的失败，源于严厉的自我批评。本章引导读者识别并重构“内在批评家”的声音。我们探讨了自我同情（Self-Compassion）在压力管理和挫折恢复中的关键作用。内容包括如何应对“破戒”后的自我谴责，并将失误视为数据点而非失败的判决，从而保持长期坚持的动力。 第九章：超越目标：活出健康的状态 本书的最终目标是让“健康”不再是一个需要时刻努力达成的目标，而是一种自然而然的生活方式。本章探讨了价值驱动型生活的重要性——即明确你希望以怎样的身体和精神状态去体验生活，并将具体的行动与这些深层价值挂钩。这是一种从“我必须做这个”转变为“我选择这样做，因为它支持我所珍视的一切”的心态转变。 结语：你就是你最好的实践者 《身心协奏》旨在为你提供一套完整的、基于科学原理和整体智慧的工具箱，让你能够独立诊断、理解并优化自己的生命系统。它不提供现成的食谱或固定的训练表，因为它深知：最了解你身体需求的，永远是你自己。通过这本书，你将学会提问、观察、调整，并最终，与自己的身体达成持久、和谐的合作关系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格简直是教科书级别的“反鸡汤”。它不玩虚的，不画大饼，而是用一种近乎临床的严谨性来铺陈内容。比如，在讨论基础代谢率时，它没有用模糊的“吃得对”来搪塞过去，而是详细解释了肌肉量、年龄、性别等具体变量如何影响基础消耗，并且提供了简单易懂的计算方法。这让我第一次对自己的身体数据有了清晰的认知，而不是停留在“我好像吃多了”这种模糊的自我感觉上。更让我印象深刻的是，作者对于“反弹”现象的分析极其透彻。它把反弹归因于身体的适应性和心理的疲劳积累，并提前给出了应对策略，比如“恢复性休息周”的概念，这在其他很多强调“不间断努力”的书籍中是看不到的。这种对复杂人体的尊重和对现实困境的预判，让这本书的实用性提升了好几个档次。读起来更像是在阅读一本高阶的生理学与行为心理学结合的指导手册，充满了洞察力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类“课程”类的书籍抱持着一种怀疑态度，觉得无非是又一套精心包装的营销口号。但读完这本书，我彻底改变了看法。它的价值远超一张标签所能体现的。最让我受益匪浅的是它对“效率”的重新定义。作者非常精炼地提炼出了“投入产出比最高”的几个核心动作和饮食调整点，避免了我们在海量信息中迷失方向。比如，书中分析了不同有氧运动在燃脂效率上的差异，并给出了一个非常实用的“优先行动清单”。这使得我这个时间管理能力较弱的人，也能高效地安排自己的运动时间，不需要在健身房里漫无目的地瞎转悠。而且，这本书的内容更新和迭代速度似乎也考虑进去了，它强调的理念是基于科学证据的，而不是追逐一时的网红风潮。这种务实、精益求精的态度，让这份“课程”拥有了极高的信赖度。我感觉这不只是一本书，更像是一位专业教练在用最直接、最不绕弯子的方式，为你量身定制优化方案。

评分☆☆☆☆☆

我简直要为这本书的系统性鼓掌喝彩！市面上塑身书籍多如牛毛，大多都是碎片化的信息堆砌，或者只关注单一维度，比如纯粹的饮食控制或是某一种运动流派。然而，这本让我耳目一新的是它的全景式视角。它把塑身看作是一个多学科交叉的工程——它深入探讨了荷尔蒙对体重管理的影响，甚至花了不少篇幅解析了睡眠质量和压力水平如何反作用于你的新陈代谢。我最欣赏的一点是，作者并没有回避“心理障碍”这个棘手的问题。书中有一节专门讨论了“完美主义陷阱”，告诉我们为什么偶尔的放纵并非世界末日，关键在于如何快速回归正轨。这种理解和包容，让塑形过程不再是战战兢兢的独裁统治，而更像是一场与自己身体的深度对话与和解。通过书中的指导，我学会了如何倾听身体发出的细微信号，而不是盲目地遵循外界强加的标准。这种内在的觉察力，才是真正长久塑身的基础，远超那些花哨的食谱或极端的训练计划。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书带给我的冲击力是结构性的，它改变了我对“塑形”这件任务的底层逻辑认知。它不像那种一味鼓吹“努力就能成功”的励志读物，而是更侧重于“策略”和“系统”。作者似乎在告诉你，如果你用错了方法，再多的努力也只是在无效的轨道上奔跑。其中关于“食物选择的优先级”的划分，我个人觉得是全书的精髓所在。它不是简单地罗列“能吃”和“不能吃”，而是根据宏量营养素的密度和对血糖的即时影响，给出了一个清晰的三级分类系统。这个系统帮助我快速地在超市或餐厅做决策，大大减少了选择困难症带来的精神内耗。此外，书中的案例分析也十分精彩，它们并非完美超模的故事，而是那些曾经和我一样，在塑形路上反复挣扎的普通人的真实记录。看到他们如何应用书中的原则，并最终找到平衡点，极大地增强了我坚持下去的信心。这本书的价值在于提供了一套稳定、科学、且充满人情味的行动框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者真是个宝藏！我最近沉迷于一本关于身体塑形的指南，它简直颠覆了我对“健康生活”的理解。我一直以为塑身就是要挨饿受冻，对着镜子咬牙切齿，但这套方法完全不一样。它强调的是一种可持续的、融入日常的改变，而不是短期的极端手段。比如，书中对于“微习惯”的培养有非常独到的见解，它不是要求你一下子跑完五公里，而是从每天多走五百步开始，通过日积月累的小胜利，逐步建立起强大的自我效能感。我记得其中一章专门讲了“环境设计”，教你如何巧妙地布置你的厨房和工作空间，让健康的选择成为最容易的选择。这比单纯的理论说教有效多了，它让你感觉自己不是在“对抗”惰性，而是在“引导”自己的生活走向更积极的方向。我试着按照书里的建议调整了我的早餐结构，效果立竿见影，那种持续的能量感是我以前通过咖啡因强撑出来的状态无法比拟的。这本书的排版也很人性化，图文并茂，关键步骤都有清晰的示范，让人一看就懂，立马就能上手操作，完全没有那种高高在上的说教感。