天然优糖-美味轻食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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苏奎恩著王倩译 著

图书标签:

• 健康饮食
• 轻食
• 低糖
• 天然甜味
• 美食
• 食谱
• 烘焙
• 减脂
• 营养
• 甜品

店铺： 启东新华书店图书专营店

出版社： 北京美术摄影出版社

ISBN：9787559200204

商品编码：29829478452

包装：平装-胶订

开本：32

出版时间：2017-06-01

内容介绍
　　你可能会发现，家庭制作的番茄沙司因为含糖量低，所以口味不如商店出售的好，无糖蛋糕在质地和口感上更是逊于含糖蛋糕。只要坚持，你的大脑和味蕾J会习惯无糖的味道。渐渐地，J会忘了没有加糖这回事。还有很多打着无糖旗号，却大量使用蜂蜜、龙舌兰糖浆或者其他糖浆的食谱，这些食谱获得了众多HP，因为它们所谓的“天然”成分，听上去比食用糖更健康。实际上，糖浆含糖量更高，营养价值低，有些糖浆甚至富含果糖，有些专家认为此类物质会危害健康。不管你现在摄入多少糖，都需要一定时间去适应减糖的过程。本书旨在帮助减少、甚至去除食谱中的添加糖，这是我们每个人都需要做的事情。添加糖的摄入量不能超过每日饮食、饮料摄入热量总量的10%，理想的状况是控制在5%以内，也J是说，男性饮食中的添加糖要控制在70克以内，女性则是50克以内。但*终还是由读者自己决定如何降低添加糖的食用。 　　《美味轻食 天然优糖》介绍了含有CTR糖分的产品代替食用糖为主要食材的65道天然优糖食谱，包含基础食谱、早餐、零食、糕点和甜品等五大类。书中还列出了辨认食物成分表，来准确辨识含有添加糖的食物；并注明了各种食物中食物的糖分含量，对优选食物和尽量避免选择的食物进行了区分；同时还介绍了食谱中糖类的代替品，以及几种拒绝食用添加糖的简单方式。本书拒绝使用此类原料以及甜菊糖苷、木糖醇等糖类代替品。如果想试着减少食用添加糖，建议远离人工甜味剂，它会激发我们想吃糖的欲望。而这些天然糖类既可以为甜点带来别样的味道，也起到补充糖分的作用。使用时，根据食谱要求和个人口味灵活掌握添加分量。

关联推荐

　　*12款基础食谱、13款早餐、14款零食、11款糕点、15款甜品，满足你嗜甜的小嘴。

　　*区分优糖与添加糖。发掘减少食物中添加糖的简单方式，毫不费力。

　　*亲手制作“无糖版”冷藏食品，超市中类似成品的含糖量过高。

　　*掌握书中无糖、无蜂蜜的甜品、零食与糕点的制作方法。

　　日常饮食摄入的碳水化合物中，含有一系列糖分子，其中，葡萄糖为机体所需能量的主要来源。专家们所说的食糖过量，一般是指蔗糖（或者白糖）类单糖过量，主要来源多为糕点、糖果、甜点、汽水、果汁、蜂蜜或糖浆。而《美味轻食 天然优糖》提倡健康饮食的概念，主张使用食物中的天然糖类代替添加糖，选择使用干果和新鲜水果保证食物中的甜味口感。水果含有大量的膳食纤维，通过水果摄入的糖分会被慢慢消化，不会引起血糖升高。在某些食谱中，还使用果汁代替甜味剂。虽然果汁常常作为饮品大量饮用，但在烹饪过程中加入少量果汁，并让富含膳食纤维的材料充D果汁，也是可行的。这些使用天然糖类制作而成的食物不仅味美，而且是更为健康的选择。

 
目录
引言 7 为什么糖类有害健康？ 8 辨认食品成分表 9 优选少糖食品 10 食谱中糖类的代替品 13 几种拒绝食用添加糖的简单方式 14 基础食谱 16 番茄沙司 18 烧烤酱 20 无糖苹果泥 22 蛋黄酱 24 花生酱 26 蓝莓果酱 28 面包酱 30

引言 7

为什么糖类有害健康？ 8

辨认食品成分表 9

优选少糖食品 10

食谱中糖类的代替品 13

几种拒绝食用添加糖的简单方式 14

基础食谱 16

番茄沙司 18

烧烤酱 20

无糖苹果泥 22

蛋黄酱 24

花生酱 26

蓝莓果酱 28

面包酱 30

塔式面皮 32

酸奶 34

酸醋沙司 36

奶油沙拉酱 38

全麦面包 40

 

早餐 42

芒果胡萝卜果昔 44

汽水饮料 46

甜菜果昔 48

椰枣燕麦奶昔 50

花生巧克力黄油奶昔 52

杂粮粥 54

格兰诺拉麦片 56

慕斯里什锦麦片 58

慕斯里果味麦片 60

煎蜜桃松饼 62

浆果华夫饼 64

香蕉法式吐司 66

奶酪草莓吐司 68

 

零食 70

爆米花 72

辣味杏仁 74

焦糖果丹皮 76

水果蘸酱 78

香蕉吐司 80

苹果脆片 82

橙味香脆棒 84

炸面球 86

杏干椰果球 88

活力架 90

椰枣核桃架 92

巧克力葡萄干 94

夹心椰枣 96

椰枣芝麻酱软糖 98

 

糕点 100

薄脆饼干 102

蓝莓苹果松饼 104

蜜桃松饼 106

香蕉面包 108

巧克力李子蛋糕 110

胡萝卜蛋糕 112

覆盆子杏仁佛卡夏面包 114

司康饼 116

花生黄油曲奇 118

巧克力饼干 120

果酱饼干 122

 

甜品 124

水果沙拉 126

焦糖果梨 128

无花果乳酒 130

巧克力慕斯 132

牛奶奇亚籽 134

黄油面包布丁 136

苹果果冻 138

水果粗粮脆 140

苹果馅饼 142

芝士蛋糕 144

柠檬椰果冰激凌 146

浆果冰激凌 148

巧克力冰激凌 150

草莓冰棒 152

甜瓜苹果冰沙 154

专业用语 156

显示全部信息

好的，这是一份以“天然优糖-美味轻食”为主题的图书简介，内容详实，力求自然流畅，不含任何AI痕迹。 --- 《舌尖上的平衡：天然优糖，轻食主义的美味新篇章》 —— 告别卡路里焦虑，拥抱食材的本真之味 在现代快节奏的生活中，“健康”与“美味”似乎总是一对难以调和的矛盾。我们渴望营养均衡，又难以抵挡舌尖上的诱惑；我们追求轻盈体态，却不愿牺牲烹饪的乐趣与食物的丰富层次。长久以来，轻食似乎被简化为“水煮”或“生冷”，乏味而单调。 然而，真正的健康饮食，绝非对味蕾的惩罚，而是对食材潜能的深度挖掘与智慧重塑。《舌尖上的平衡：天然优糖，轻食主义的美味新篇章》正是这样一本旨在打破固有认知、引领读者进入“美味轻食新世界”的实践指南。本书的核心理念在于：以天然的“优糖”为引，构建既满足味蕾享受，又兼顾身体需求的饮食结构。 一、理解“优糖”：不止是代糖，更是风味载体 本书首先深入解析了“天然优糖”的概念。我们所指的“优糖”，并非工业合成的甜味剂，而是源于自然界中那些具有天然甜度、且对血糖影响较小或富含膳食纤维的食材。我们详细探讨了赤藓糖醇、罗汉果甜苷、甜叶菊提取物以及部分天然低聚果糖的特性、选择标准和安全应用范围。 它教你如何辨识： 市场上琳琅满目的“代糖”产品中，哪些是真正符合天然、无负担原则的优质选择。 它教你如何运用： 针对不同烹饪需求（烘焙、饮品、酱料调配），如何精确计算和替代传统蔗糖的用量，从而在不牺牲甜感的前提下，实现糖分的有效控制。 二、轻食的哲学：从“减法”到“乘法”的思维转变 “轻食”不等于“寡淡”。本书倡导的轻食哲学，是将精力从单纯的“减少热量”转向“提升营养密度”与“丰富感官体验”。我们相信，好的食物应当是多重风味和口感的叠加，而不是简单的剥离。 （一） 蛋白质的艺术化呈现： 我们摒弃了对烤鸡胸肉的单一依赖，探索了白肉、海鲜、豆类、高品质乳制品中蛋白质的更多可能性。例如，如何利用低温慢煮技术（Sous Vide）使鱼肉和禽肉保持极致的嫩滑多汁；如何通过发酵和腌制，赋予豆腐和豆制品令人惊艳的“肉感”和深度风味。 （二） 优质脂肪的智慧选择： 脂肪并非洪水猛兽，而是风味和饱腹感的关键。本书系统介绍了牛油果、坚果酱、初榨橄榄油、MCT油以及鱼油的合理配比。我们会展示如何用健康的油脂来制作浓郁的酱汁（如无负担的奶油蘑菇酱或青酱），代替传统高脂高盐的调味品。 （三） 复合碳水的精致运用： 告别精制白米白面。我们精选了藜麦、糙米、黑米、各种根茎类蔬菜（红薯、山药、芋头）作为主食的优质替代品。书中提供了将这些粗粮变得易于接受、甚至更受欢迎的食谱，例如，如何制作松软的藜麦松饼，或将烤制的南瓜泥混入全麦面包面团中，增加天然的甜度和湿润度。 三、食谱的饕餮盛宴：跨越地域与时段的美味实践 本书的实用性体现在其超过200个精心设计的食谱中，这些食谱完全围绕“天然优糖，美味轻食”的核心原则构建，覆盖了从早餐到夜宵的全部需求。 1. 元气满满的“优糖”早餐系列： 无糖酸奶冻糕： 运用奇亚籽和天然优糖，制作出层次分明的隔夜燕麦杯，取代高糖果酱。 “绿野仙踪”能量思慕雪碗： 巧妙结合菠菜、冷冻香蕉（天然甜度来源）和少量罗汉果甜苷，创造出视觉震撼且营养密集的早餐体验。 咸香鸡蛋饼升级： 用磨碎的洋葱和少量荞麦粉，搭配半熟的牛油果，提升饱腹感。 2. 告别外卖的午餐便当： 地中海风味鹰嘴豆沙拉（含自制无糖油醋汁）： 重点在于香料的运用和鹰嘴豆的饱满口感，即使不依赖重油调味，也风味十足。 “轻盈版”泰式青木瓜沙拉： 用赤藓糖醇替代棕榈糖，保留其酸辣平衡，搭配烤虾仁或鸡胸肉丝。 能量饭团的革新： 以糙米混合烤红薯丁作为基底，包裹低脂的烟熏三文鱼或烤素肉，用海苔和芝麻提香。 3. 治愈身心的晚餐哲学： 慢炖牛肉（香料先行法）： 重点在于用大量的香料（肉桂、八角、月桂叶）和少量红酒替代糖分来增加深度，牛肉本身的鲜味被最大化激发。 香草烤鳕鱼配时令蔬菜： 强调烤箱的温度控制，确保鱼肉细腻如奶油，搭配烤至焦糖化的洋葱和芦笋。 日式“汤豆腐”与菌菇高汤： 完全依赖海带和干香菇熬制的高汤的自然鲜甜，辅以少许酱油调味，体验极简主义的极致美味。 4. 聚会必备的“无罪”甜点厨房： 这是本书最引人注目的部分。我们展示了如何利用天然优糖和高品质可可脂，制作出令人难以置信的低糖甜点。 巴斯克乳酪蛋糕（微甜版）： 通过精确控制蛋黄和奶油奶酪的比例，减少对糖的需求，只留下焦糖表皮的微弱焦香。 牛油果巧克力慕斯： 牛油果提供的顺滑质地和健康脂肪，完美地模拟了传统奶油的口感，加入纯黑巧克力和天然甜味剂，实现真正的放纵。 浆果燕麦酥顶： 用坚果碎和少量燕麦代替传统面粉制作酥顶，搭配新鲜或冷冻的浆果，酸甜平衡，口感酥脆。 四、厨房的智慧与效率：工具与技巧的升级 本书不仅提供食谱，更是一份现代轻食厨房的实操手册。我们详细介绍了必备的厨房工具，如精确到0.1克的电子秤、真空密封袋、浸入式搅拌棒等，并分享了如何利用这些工具提高备餐效率： 批量预制技巧： 如何一次性制作好一周份的低糖酱料和高纤维谷物基底。 冷冻与保鲜的科学： 针对轻食食材易氧化、易变质的特点，提供延长保质期的专业建议。 香料与草药的魔力： 如何通过香草的搭配，弥补糖分和盐分减少后可能产生的风味缺失。 《舌尖上的平衡》是一本邀请你重新审视食物、享受烹饪过程的指南。它教你如何巧妙运用“天然优糖”，解锁轻食的无限风味，最终达成身体健康与味觉愉悦的完美和谐。翻开它，你将发现，原来健康饮食可以如此丰富、美味，且充满创造力。这不是节食的开始，而是享受美食新纪元的序幕。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书的烹饪理念简直让人耳目一新，它彻底颠覆了我对“健康饮食”的刻板印象。我一直觉得追求低糖、轻食就意味着要牺牲口感和风味，吃得像在“做任务”，但这本书里的每一道食谱都证明了我的想法是多么狭隘。作者在介绍食材选择和处理方式上简直像个魔术师，用天然的甜味剂和巧妙的烹饪技巧，把原本平淡无奇的蔬菜水果变成了餐桌上的明星。比如，那个用烤制的根茎类蔬菜制作的“焦糖化洋葱汤”，它的深度和复杂性完全不输给传统高糖高脂的浓汤，而且入口后那种回甘是纯粹而持久的，完全没有精制糖那种瞬间的刺激感。我特别欣赏作者在细节上的把控，比如如何通过不同的烘烤温度来激发食材本身的天然糖分，或者如何利用香料来提升整体的味觉层次。读这本书的过程，与其说是学习食谱，不如说是一次味觉的探险，让我开始重新审视厨房里的每一种天然食材，发现它们隐藏的无限潜力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版设计，说实话，是我近期读过的烹饪书中体验最好的之一。那种扑面而来的清新感和高级感，让人忍不住想立刻动手实践。摄影作品的质感非常高，食物的色彩饱和度和光影处理达到了专业水准，每一张照片都仿佛在邀请你拿起勺子品尝。但更重要的是，这些精美的图片并不是徒有其表，它们准确地捕捉了菜肴的精髓和质地，让你在动手之前就能对成品有一个清晰的预期。文字部分的逻辑性也极其清晰，步骤拆分得非常细致，即使是厨房新手也能轻松上手。我尤其喜欢作者在每道菜旁边附上的“风味笔记”，它不仅仅是介绍食材的替代品，更像是与一位经验丰富的大厨在私下交流，分享了一些只有内行人知道的“小窍门”和背后的科学原理，这让整个阅读过程充满了发现的乐趣，而不是枯燥的指令跟随。

评分☆☆☆☆☆

这本书的哲学思考层面，远远超出了普通的菜谱范畴。作者在开篇和中间穿插了一些关于“慢食主义”和“食物正念”的探讨，这对我触动很大。在如今这个“速食”时代，我们很少停下来真正感受食物的来源和它带给身体的能量。书中强调的“天然优糖”理念，不仅仅是关于减少蔗糖摄入，更深层次的是倡导一种对身体更负责任的生活态度——即尊重食材本身的自然馈赠。我开始尝试在准备食物时，多花一点时间去观察每种蔬菜的颜色变化，去闻不同香料混合的味道，这种“正念烹饪”的过程，本身就是一种疗愈。它让我对食物的关系从“消耗”转变为“滋养”，这对于改善我的整体情绪状态和睡眠质量都有潜移默化的积极影响，这方面的内容是很多同类书籍所缺失的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书对全球不同饮食文化的借鉴和融合令人印象深刻，显示出作者深厚的烹饪功底和广阔的视野。我发现里面的一些调味灵感似乎来源于东南亚的香草运用，而某些烘焙技巧又带着一丝地中海的影子，但最终呈现出来的成品却是完全统一的、以“轻盈”和“纯净”为核心的风格。它巧妙地将异域风情融入到日常的健康饮食框架中，避免了那种生搬硬套异国食谱可能导致的热量失控。比如，书中介绍的几款用椰子水或蔬菜高汤代替传统高盐高油的烹饪基底的方法，真的非常具有创新性，让清淡的食物也充满了“鲜味”。阅读这些食谱时，我感觉到作者不是简单地在教你做菜，而是在为你打开一扇通往更广阔烹饪世界的窗户，鼓励你在遵循“少糖”原则的同时，大胆地去试验和创造属于自己的风味组合，充满了启发性和实用性。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年和血糖作斗争的人，很多市面上的“健康食谱”要么就是用一堆我根本找不到的稀有食材，要么就是做法复杂到让人望而却步。这本书的出现，简直就是为我这种忙碌的上班族量身定制的“救星”。我试做了好几个工作日午餐的食谱，它们的操作时间都控制得非常理想，很多都在半小时内搞定，而且备料过程也相当精简。最让我惊喜的是，这些“快手”餐点在营养密度上完全没有打折扣。例如，那个用坚果碎和牛油果制作的“能量碗”，我吃完后能持续保持很高的饱腹感，下午完全没有出现那种低血糖导致的思维迟钝。这本书让我明白，健康饮食不需要成为一种负担，它完全可以融入到快节奏的生活中，关键在于选择对的方法和合适的食谱结构。它成功地将效率、美味和健康这三个看似难以平衡的点做到了完美的融合。