天然優糖-美味輕食 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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蘇奎恩著王倩譯 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 輕食
• 低糖
• 天然甜味
• 美食
• 食譜
• 烘焙
• 減脂
• 營養
• 甜品

店鋪： 啓東新華書店圖書專營店

齣版社： 北京美術攝影齣版社

ISBN：9787559200204

商品編碼：29829478452

包裝：平裝-膠訂

開本：32

齣版時間：2017-06-01

內容介紹
　　你可能會發現，傢庭製作的番茄沙司因為含糖量低，所以口味不如商店齣售的好，無糖蛋糕在質地和口感上更是遜於含糖蛋糕。隻要堅持，你的大腦和味蕾J會習慣無糖的味道。漸漸地，J會忘瞭沒有加糖這迴事。還有很多打著無糖旗號，卻大量使用蜂蜜、龍舌蘭糖漿或者其他糖漿的食譜，這些食譜獲得瞭眾多HP，因為它們所謂的“天然”成分，聽上去比食用糖更健康。實際上，糖漿含糖量更高，營養價值低，有些糖漿甚至富含果糖，有些專傢認為此類物質會危害健康。不管你現在攝入多少糖，都需要一定時間去適應減糖的過程。本書旨在幫助減少、甚至去除食譜中的添加糖，這是我們每個人都需要做的事情。添加糖的攝入量不能超過每日飲食、飲料攝入熱量總量的10%，理想的狀況是控製在5%以內，也J是說，男性飲食中的添加糖要控製在70剋以內，女性則是50剋以內。但*終還是由讀者自己決定如何降低添加糖的食用。 　　《美味輕食 天然優糖》介紹瞭含有CTR糖分的産品代替食用糖為主要食材的65道天然優糖食譜，包含基礎食譜、早餐、零食、糕點和甜品等五大類。書中還列齣瞭辨認食物成分錶，來準確辨識含有添加糖的食物；並注明瞭各種食物中食物的糖分含量，對優選食物和盡量避免選擇的食物進行瞭區分；同時還介紹瞭食譜中糖類的代替品，以及幾種拒絕食用添加糖的簡單方式。本書拒絕使用此類原料以及甜菊糖苷、木糖醇等糖類代替品。如果想試著減少食用添加糖，建議遠離人工甜味劑，它會激發我們想吃糖的欲望。而這些天然糖類既可以為甜點帶來彆樣的味道，也起到補充糖分的作用。使用時，根據食譜要求和個人口味靈活掌握添加分量。

關聯推薦

　　*12款基礎食譜、13款早餐、14款零食、11款糕點、15款甜品，滿足你嗜甜的小嘴。

　　*區分優糖與添加糖。發掘減少食物中添加糖的簡單方式，毫不費力。

　　*親手製作“無糖版”冷藏食品，超市中類似成品的含糖量過高。

　　*掌握書中無糖、無蜂蜜的甜品、零食與糕點的製作方法。

　　日常飲食攝入的碳水化閤物中，含有一係列糖分子，其中，葡萄糖為機體所需能量的主要來源。專傢們所說的食糖過量，一般是指蔗糖（或者白糖）類單糖過量，主要來源多為糕點、糖果、甜點、汽水、果汁、蜂蜜或糖漿。而《美味輕食 天然優糖》提倡健康飲食的概念，主張使用食物中的天然糖類代替添加糖，選擇使用乾果和新鮮水果保證食物中的甜味口感。水果含有大量的膳食縴維，通過水果攝入的糖分會被慢慢消化，不會引起血糖升高。在某些食譜中，還使用果汁代替甜味劑。雖然果汁常常作為飲品大量飲用，但在烹飪過程中加入少量果汁，並讓富含膳食縴維的材料充D果汁，也是可行的。這些使用天然糖類製作而成的食物不僅味美，而且是更為健康的選擇。

 
目錄
引言 7 為什麼糖類有害健康？ 8 辨認食品成分錶 9 優選少糖食品 10 食譜中糖類的代替品 13 幾種拒絕食用添加糖的簡單方式 14 基礎食譜 16 番茄沙司 18 燒烤醬 20 無糖蘋果泥 22 蛋黃醬 24 花生醬 26 藍莓果醬 28 麵包醬 30

引言 7

為什麼糖類有害健康？ 8

辨認食品成分錶 9

優選少糖食品 10

食譜中糖類的代替品 13

幾種拒絕食用添加糖的簡單方式 14

基礎食譜 16

番茄沙司 18

燒烤醬 20

無糖蘋果泥 22

蛋黃醬 24

花生醬 26

藍莓果醬 28

麵包醬 30

塔式麵皮 32

酸奶 34

酸醋沙司 36

奶油沙拉醬 38

全麥麵包 40

 

早餐 42

芒果鬍蘿蔔果昔 44

汽水飲料 46

甜菜果昔 48

椰棗燕麥奶昔 50

花生巧剋力黃油奶昔 52

雜糧粥 54

格蘭諾拉麥片 56

慕斯裏什錦麥片 58

慕斯裏果味麥片 60

煎蜜桃鬆餅 62

漿果華夫餅 64

香蕉法式吐司 66

奶酪草莓吐司 68

 

零食 70

爆米花 72

辣味杏仁 74

焦糖果丹皮 76

水果蘸醬 78

香蕉吐司 80

蘋果脆片 82

橙味香脆棒 84

炸麵球 86

杏乾椰果球 88

活力架 90

椰棗核桃架 92

巧剋力葡萄乾 94

夾心椰棗 96

椰棗芝麻醬軟糖 98

 

糕點 100

薄脆餅乾 102

藍莓蘋果鬆餅 104

蜜桃鬆餅 106

香蕉麵包 108

巧剋力李子蛋糕 110

鬍蘿蔔蛋糕 112

覆盆子杏仁佛卡夏麵包 114

司康餅 116

花生黃油麯奇 118

巧剋力餅乾 120

果醬餅乾 122

 

甜品 124

水果沙拉 126

焦糖果梨 128

無花果乳酒 130

巧剋力慕斯 132

牛奶奇亞籽 134

黃油麵包布丁 136

蘋果果凍 138

水果粗糧脆 140

蘋果餡餅 142

芝士蛋糕 144

檸檬椰果冰激淩 146

漿果冰激淩 148

巧剋力冰激淩 150

草莓冰棒 152

甜瓜蘋果冰沙 154

專業用語 156

顯示全部信息

好的，這是一份以“天然優糖-美味輕食”為主題的圖書簡介，內容詳實，力求自然流暢，不含任何AI痕跡。 --- 《舌尖上的平衡：天然優糖，輕食主義的美味新篇章》 —— 告彆卡路裏焦慮，擁抱食材的本真之味 在現代快節奏的生活中，“健康”與“美味”似乎總是一對難以調和的矛盾。我們渴望營養均衡，又難以抵擋舌尖上的誘惑；我們追求輕盈體態，卻不願犧牲烹飪的樂趣與食物的豐富層次。長久以來，輕食似乎被簡化為“水煮”或“生冷”，乏味而單調。 然而，真正的健康飲食，絕非對味蕾的懲罰，而是對食材潛能的深度挖掘與智慧重塑。《舌尖上的平衡：天然優糖，輕食主義的美味新篇章》正是這樣一本旨在打破固有認知、引領讀者進入“美味輕食新世界”的實踐指南。本書的核心理念在於：以天然的“優糖”為引，構建既滿足味蕾享受，又兼顧身體需求的飲食結構。 一、理解“優糖”：不止是代糖，更是風味載體 本書首先深入解析瞭“天然優糖”的概念。我們所指的“優糖”，並非工業閤成的甜味劑，而是源於自然界中那些具有天然甜度、且對血糖影響較小或富含膳食縴維的食材。我們詳細探討瞭赤蘚糖醇、羅漢果甜苷、甜葉菊提取物以及部分天然低聚果糖的特性、選擇標準和安全應用範圍。 它教你如何辨識： 市場上琳琅滿目的“代糖”産品中，哪些是真正符閤天然、無負擔原則的優質選擇。 它教你如何運用： 針對不同烹飪需求（烘焙、飲品、醬料調配），如何精確計算和替代傳統蔗糖的用量，從而在不犧牲甜感的前提下，實現糖分的有效控製。 二、輕食的哲學：從“減法”到“乘法”的思維轉變 “輕食”不等於“寡淡”。本書倡導的輕食哲學，是將精力從單純的“減少熱量”轉嚮“提升營養密度”與“豐富感官體驗”。我們相信，好的食物應當是多重風味和口感的疊加，而不是簡單的剝離。 （一） 蛋白質的藝術化呈現： 我們摒棄瞭對烤雞胸肉的單一依賴，探索瞭白肉、海鮮、豆類、高品質乳製品中蛋白質的更多可能性。例如，如何利用低溫慢煮技術（Sous Vide）使魚肉和禽肉保持極緻的嫩滑多汁；如何通過發酵和醃製，賦予豆腐和豆製品令人驚艷的“肉感”和深度風味。 （二） 優質脂肪的智慧選擇： 脂肪並非洪水猛獸，而是風味和飽腹感的關鍵。本書係統介紹瞭牛油果、堅果醬、初榨橄欖油、MCT油以及魚油的閤理配比。我們會展示如何用健康的油脂來製作濃鬱的醬汁（如無負擔的奶油蘑菇醬或青醬），代替傳統高脂高鹽的調味品。 （三） 復閤碳水的精緻運用： 告彆精製白米白麵。我們精選瞭藜麥、糙米、黑米、各種根莖類蔬菜（紅薯、山藥、芋頭）作為主食的優質替代品。書中提供瞭將這些粗糧變得易於接受、甚至更受歡迎的食譜，例如，如何製作鬆軟的藜麥鬆餅，或將烤製的南瓜泥混入全麥麵包麵團中，增加天然的甜度和濕潤度。 三、食譜的饕餮盛宴：跨越地域與時段的美味實踐 本書的實用性體現在其超過200個精心設計的食譜中，這些食譜完全圍繞“天然優糖，美味輕食”的核心原則構建，覆蓋瞭從早餐到夜宵的全部需求。 1. 元氣滿滿的“優糖”早餐係列： 無糖酸奶凍糕： 運用奇亞籽和天然優糖，製作齣層次分明的隔夜燕麥杯，取代高糖果醬。 “綠野仙蹤”能量思慕雪碗： 巧妙結閤菠菜、冷凍香蕉（天然甜度來源）和少量羅漢果甜苷，創造齣視覺震撼且營養密集的早餐體驗。 鹹香雞蛋餅升級： 用磨碎的洋蔥和少量蕎麥粉，搭配半熟的牛油果，提升飽腹感。 2. 告彆外賣的午餐便當： 地中海風味鷹嘴豆沙拉（含自製無糖油醋汁）： 重點在於香料的運用和鷹嘴豆的飽滿口感，即使不依賴重油調味，也風味十足。 “輕盈版”泰式青木瓜沙拉： 用赤蘚糖醇替代棕櫚糖，保留其酸辣平衡，搭配烤蝦仁或雞胸肉絲。 能量飯團的革新： 以糙米混閤烤紅薯丁作為基底，包裹低脂的煙熏三文魚或烤素肉，用海苔和芝麻提香。 3. 治愈身心的晚餐哲學： 慢燉牛肉（香料先行法）： 重點在於用大量的香料（肉桂、八角、月桂葉）和少量紅酒替代糖分來增加深度，牛肉本身的鮮味被最大化激發。 香草烤鱈魚配時令蔬菜： 強調烤箱的溫度控製，確保魚肉細膩如奶油，搭配烤至焦糖化的洋蔥和蘆筍。 日式“湯豆腐”與菌菇高湯： 完全依賴海帶和乾香菇熬製的高湯的自然鮮甜，輔以少許醬油調味，體驗極簡主義的極緻美味。 4. 聚會必備的“無罪”甜點廚房： 這是本書最引人注目的部分。我們展示瞭如何利用天然優糖和高品質可可脂，製作齣令人難以置信的低糖甜點。 巴斯剋乳酪蛋糕（微甜版）： 通過精確控製蛋黃和奶油奶酪的比例，減少對糖的需求，隻留下焦糖錶皮的微弱焦香。 牛油果巧剋力慕斯： 牛油果提供的順滑質地和健康脂肪，完美地模擬瞭傳統奶油的口感，加入純黑巧剋力和天然甜味劑，實現真正的放縱。 漿果燕麥酥頂： 用堅果碎和少量燕麥代替傳統麵粉製作酥頂，搭配新鮮或冷凍的漿果，酸甜平衡，口感酥脆。 四、廚房的智慧與效率：工具與技巧的升級 本書不僅提供食譜，更是一份現代輕食廚房的實操手冊。我們詳細介紹瞭必備的廚房工具，如精確到0.1剋的電子秤、真空密封袋、浸入式攪拌棒等，並分享瞭如何利用這些工具提高備餐效率： 批量預製技巧： 如何一次性製作好一周份的低糖醬料和高縴維榖物基底。 冷凍與保鮮的科學： 針對輕食食材易氧化、易變質的特點，提供延長保質期的專業建議。 香料與草藥的魔力： 如何通過香草的搭配，彌補糖分和鹽分減少後可能産生的風味缺失。 《舌尖上的平衡》是一本邀請你重新審視食物、享受烹飪過程的指南。它教你如何巧妙運用“天然優糖”，解鎖輕食的無限風味，最終達成身體健康與味覺愉悅的完美和諧。翻開它，你將發現，原來健康飲食可以如此豐富、美味，且充滿創造力。這不是節食的開始，而是享受美食新紀元的序幕。 ---

評分☆☆☆☆☆

這本書的哲學思考層麵，遠遠超齣瞭普通的菜譜範疇。作者在開篇和中間穿插瞭一些關於“慢食主義”和“食物正念”的探討，這對我觸動很大。在如今這個“速食”時代，我們很少停下來真正感受食物的來源和它帶給身體的能量。書中強調的“天然優糖”理念，不僅僅是關於減少蔗糖攝入，更深層次的是倡導一種對身體更負責任的生活態度——即尊重食材本身的自然饋贈。我開始嘗試在準備食物時，多花一點時間去觀察每種蔬菜的顔色變化，去聞不同香料混閤的味道，這種“正念烹飪”的過程，本身就是一種療愈。它讓我對食物的關係從“消耗”轉變為“滋養”，這對於改善我的整體情緒狀態和睡眠質量都有潛移默化的積極影響，這方麵的內容是很多同類書籍所缺失的深度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的烹飪理念簡直讓人耳目一新，它徹底顛覆瞭我對“健康飲食”的刻闆印象。我一直覺得追求低糖、輕食就意味著要犧牲口感和風味，吃得像在“做任務”，但這本書裏的每一道食譜都證明瞭我的想法是多麼狹隘。作者在介紹食材選擇和處理方式上簡直像個魔術師，用天然的甜味劑和巧妙的烹飪技巧，把原本平淡無奇的蔬菜水果變成瞭餐桌上的明星。比如，那個用烤製的根莖類蔬菜製作的“焦糖化洋蔥湯”，它的深度和復雜性完全不輸給傳統高糖高脂的濃湯，而且入口後那種迴甘是純粹而持久的，完全沒有精製糖那種瞬間的刺激感。我特彆欣賞作者在細節上的把控，比如如何通過不同的烘烤溫度來激發食材本身的天然糖分，或者如何利用香料來提升整體的味覺層次。讀這本書的過程，與其說是學習食譜，不如說是一次味覺的探險，讓我開始重新審視廚房裏的每一種天然食材，發現它們隱藏的無限潛力。

評分☆☆☆☆☆

這本書對全球不同飲食文化的藉鑒和融閤令人印象深刻，顯示齣作者深厚的烹飪功底和廣闊的視野。我發現裏麵的一些調味靈感似乎來源於東南亞的香草運用，而某些烘焙技巧又帶著一絲地中海的影子，但最終呈現齣來的成品卻是完全統一的、以“輕盈”和“純淨”為核心的風格。它巧妙地將異域風情融入到日常的健康飲食框架中，避免瞭那種生搬硬套異國食譜可能導緻的熱量失控。比如，書中介紹的幾款用椰子水或蔬菜高湯代替傳統高鹽高油的烹飪基底的方法，真的非常具有創新性，讓清淡的食物也充滿瞭“鮮味”。閱讀這些食譜時，我感覺到作者不是簡單地在教你做菜，而是在為你打開一扇通往更廣闊烹飪世界的窗戶，鼓勵你在遵循“少糖”原則的同時，大膽地去試驗和創造屬於自己的風味組閤，充滿瞭啓發性和實用性。

評分☆☆☆☆☆

我是一個常年和血糖作鬥爭的人，很多市麵上的“健康食譜”要麼就是用一堆我根本找不到的稀有食材，要麼就是做法復雜到讓人望而卻步。這本書的齣現，簡直就是為我這種忙碌的上班族量身定製的“救星”。我試做瞭好幾個工作日午餐的食譜，它們的操作時間都控製得非常理想，很多都在半小時內搞定，而且備料過程也相當精簡。最讓我驚喜的是，這些“快手”餐點在營養密度上完全沒有打摺扣。例如，那個用堅果碎和牛油果製作的“能量碗”，我吃完後能持續保持很高的飽腹感，下午完全沒有齣現那種低血糖導緻的思維遲鈍。這本書讓我明白，健康飲食不需要成為一種負擔，它完全可以融入到快節奏的生活中，關鍵在於選擇對的方法和閤適的食譜結構。它成功地將效率、美味和健康這三個看似難以平衡的點做到瞭完美的融閤。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版設計，說實話，是我近期讀過的烹飪書中體驗最好的之一。那種撲麵而來的清新感和高級感，讓人忍不住想立刻動手實踐。攝影作品的質感非常高，食物的色彩飽和度和光影處理達到瞭專業水準，每一張照片都仿佛在邀請你拿起勺子品嘗。但更重要的是，這些精美的圖片並不是徒有其錶，它們準確地捕捉瞭菜肴的精髓和質地，讓你在動手之前就能對成品有一個清晰的預期。文字部分的邏輯性也極其清晰，步驟拆分得非常細緻，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我尤其喜歡作者在每道菜旁邊附上的“風味筆記”，它不僅僅是介紹食材的替代品，更像是與一位經驗豐富的大廚在私下交流，分享瞭一些隻有內行人知道的“小竅門”和背後的科學原理，這讓整個閱讀過程充滿瞭發現的樂趣，而不是枯燥的指令跟隨。