低卡美味罐沙拉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

• 低卡路里
• 健康饮食
• 沙拉
• 轻食
• 减脂餐
• 美味食谱
• 快手菜
• 午餐便当
• 办公室餐
• 营养搭配

店铺： 华文京典专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518021192

商品编码：29804182009

包装：平装-胶订

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：低卡美味罐沙拉

定价：39.80元

作者：孙晶丹

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787518021192

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《低卡美味罐沙拉》主推64款简单易学的增味酱料、64道美味又营养的时尚罐沙拉。 零基础手把手教你轻松搞定。 做法简洁又清新，只需几步就搞定。 不占空间好收藏，随身携带真方便。

内容提要

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《低卡美味罐沙拉》教你如何简单堆叠快速且方便的罐装色拉。一餐轻松准备，无论是野餐、假日、旅行、上班、上课，都能创造出轻食尚罐沙拉；63道异国风味沙拉、甜咸食，教你如何搭配沙拉酱汁，美味魔法变化出各式各样的沙拉！

目录

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作者介绍

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孙晶丹，主治医师，一级公共营养师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学健康管理师，台湾功能医学讲师，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养师工作近二十年，在营养、运动、心理、膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

文摘

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序言

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罐中自然的馈赠：季节风土与风味的多重奏 一、 引言：舌尖上的微观世界 本书并非聚焦于当下流行的“低卡”概念，而是深入探索一种更为本质、更具生命力的烹饪哲学：如何将大自然的馈赠，以最精致、最能体现其本味的方式，封存于一个小小的容器之中。我们相信，食物的美妙，源自于其所处的风土、季节的更迭，以及烹饪者对食材本身尊重。因此，《罐中自然的馈赠》旨在带领读者穿越时空，体验从田间到餐桌的纯粹旅程，每一罐的开启，都如同揭开一幅关于时令、地域与匠心独运的画卷。 二、 风土的印记：地域食材的深度挖掘 本书的核心理念在于“溯源”。我们放弃了对全球化食材的依赖，转而将目光投向那些在特定地理环境下孕育出的独特作物。 2.1 北方大地：根茎与野谷的沉静力量 在本书的开篇章节，我们着重介绍了来自北方寒冷地带的食材。这些食材往往需要更长的生长期，积累了更浓郁的地下风味。例如，我们详细记录了如何在秋末窖藏的紫皮萝卜（如土豆、山药、欧洲防风），以及如何利用初春融雪后第一批破土而出的细嫩野葱进行腌渍。 黑麦与荞麦的古老智慧： 我们探索了如何将传统磨坊出产的粗颗粒黑麦与烘烤过的坚果、烟熏的野味（如鹿肉干或鸭胸薄片）进行层叠，利用食材自身的汁液与缓慢的渗透作用，形成一种无需额外调味、风味层次极其复杂的“大地罐”。这种组合强调的是纤维的韧性与谷物的醇厚回甘，而非轻盈的口感。 浆果与酸味的平衡： 北方夏季短暂而热烈，浆果酸度极高。我们不使用高糖分来压制这种酸，而是采用低温发酵（如乳酸发酵或短暂的醋酸浸渍）技术，使越橘、接骨木果等浆果的酸味转化为一种清冽的层次感，与低温慢煮的羊肩肉或陈年硬质奶酪形成对比。 2.2 南方湿润：香草、柑橘与海洋的呼吸 南方篇章则转向了对光照与湿度的敏感型食材的运用。这里的重点在于如何通过精妙的香料组合，突出食材的清新与活力。 “盐渍阳光”工程： 我们展示了如何利用地中海地区特有的柑橘皮（如佛手柑、西柚）的白色部分（海绵层）进行去除苦涩后的腌制，将其与新鲜的野生百里香、迷迭香一同填充入罐中，作为海鱼（如鲭鱼、沙丁鱼）的天然防腐剂与调味基底。这些鱼类经过长时间的油脂渗出与香料融合，口感酥软，风味复杂而深远，与罐外常见的油浸鱼完全不同。 稻作的变奏： 亚洲南方湿热气候下的稻米，其黏性与香气是得天独厚的。我们不再局限于制作甜品，而是将煮熟的糯米与烟熏的鳗鱼碎、用发酵豆豉调味的蘑菇，以严格的比例分层，形成一种富含鲜味的“固体汤底”，适合在任何季节直接享用。 三、 烹饪的“静默”艺术：慢渗透与时间的美学 本书极少涉及高温快炒或快速煎烤的技法。我们的核心技法围绕“渗透”、“发酵”和“低温熟成”展开，旨在让食材在密闭环境中，通过自身酶变和缓慢的水分迁移，达到风味的升华。 3.1 微压熟成：激活内源风味 我们详尽介绍了如何利用特制或改良的密封罐，在极低的温度（低于80°C）下，对肉类或硬质蔬菜进行数日甚至数周的处理。关键在于控制罐内环境的湿度和气压的微小变化，使得食材内部的蛋白质和脂肪缓慢分解，释放出更深层的“旨味”（Umami）。例如，对牛腱肉的处理，我们采用的不是红酒炖煮，而是用浓缩的菌菇高汤进行长时间的浸润，最终成品口感如丝绸般滑顺，却保留了肉质的原始纤维感。 3.2 传统腌渍的现代演绎 本书复兴并革新了世界各地传统的腌渍方法，重点在于控制微生物的活动，以达到风味保持而非彻底腐败的目的。 糠渍的层次感： 我们用脱水后的米糠、海藻粉和少许古法酿造的味噌，为当季的根茎类蔬菜（如芜菁、甜菜）提供一个温和的“被包裹”的环境。糠渍的温度和时间控制至关重要，它赋予了蔬菜一种泥土的芬芳和微妙的咸鲜，这是一种深沉、不张扬的美味。 醋渍的纯净度： 摒弃工业醋酸，我们坚持使用以水果或谷物自行发酵而成的“活醋”。用这种醋搭配清淡的白肉鱼或嫩豆腐，腌制时间极短，目的仅是短暂地“唤醒”食材的特性，使其风味更加鲜明和立体，而非将其完全“固定”。 四、 结构与容器：构建立体的感官体验 《罐中自然的馈赠》高度重视食物在容器中的视觉和触觉呈现。每一份食谱都如同一个微缩的景观设计。 4.1 层次的视觉设计： 食材的排列不是随机的，而是依照密度、颜色和质地进行精心规划。例如，一层是粗粝的谷物打底，中间是柔软的肉类或鱼糜，顶层则用色彩鲜艳、保持脆度的腌制蔬菜或花瓣作为点缀。这种设计确保了打开罐子时，食客能够获得一次完整的视觉冲击。 4.2 质地的交响乐： 成功的“罐中餐”在于其质地是多变的。我们要求食谱中必须包含至少三种对立的质感：韧性（来自慢煮的筋膜或全谷物）、绵密（来自乳化或慢炖的内脏/脂肪）和清脆（来自快速腌渍或烘干的蔬菜/坚果）。这些质感在同一口中交织，创造出无穷的回味。 五、 结语：从罐中走向餐桌的仪式感 本书的最终目的，是培养一种对待食物的“慢”态度。我们无需追求快速的满足感，而是珍视时间在食物中留下的印记。开启一罐自制的风味浓缩物，搭配简单的面包或纯净的水，就是对自然馈赠最直接、最诚挚的回应。这本书提供的是一种超越营养学计算的、关于风土、技艺与时间哲学的深度烹饪实践。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是我最近的救星！我一直想吃得健康点，但又觉得做饭太麻烦，尤其是在忙碌的工作日。市面上那些预包装的沙拉，要么营养不均衡，要么口味单一，要么就是一打开就一股怪味，吃起来完全没有幸福感。我之前也试过自己在家做，但每次都要切一大堆蔬菜，洗一大堆东西，最后收拾起来更是头疼，很容易就放弃了。直到我偶然翻到这本《低卡美味罐沙拉》，我才知道原来还可以这样！这本书真的给了我太多惊喜。它的理念就是把健康又美味的沙拉装进罐子里，不仅颜值爆表，而且超级方便携带。我每天早上花五分钟，按照书里的步骤往罐子里码放食材，然后放进冰箱，中午带去公司，或者周末出去野餐，随时随地都能享用一顿营养丰富又美味的午餐。书里介绍的搭配也非常有创意，不是那种枯燥无味的健康餐，而是充满了各种风味和口感的组合。我特别喜欢它里面介绍的“地中海风情鸡肉罐沙拉”，有烤鸡肉、藜麦、鹰麦、彩椒、黄瓜，还有香草醋汁，味道简直太棒了！而且很多搭配的食材都很常见，很容易在超市买到。书里的步骤也写得很清楚，即使是厨房新手也能轻松上手。最重要的是，它让我感觉吃得健康不再是一件辛苦的事情，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

我真的对这本《低卡美味罐沙拉》爱不释手！之前我总觉得健康饮食就等于“吃草”，要么就是各种水煮鸡胸肉、蒸西兰花，虽然健康，但真的太难吃太枯燥了，完全无法坚持。这本书记载的罐沙拉，简直颠覆了我对健康餐的认知。它用一种非常巧妙的方式，将各种食材的可能性发挥到了极致，每一款都充满了创意和诱惑力。我特别喜欢书里介绍的一些关于“风味层次”和“口感对比”的技巧，比如在罐沙拉里加入一些烤过的坚果或者种子，再淋上一点微酸的酱汁，瞬间就能让沙拉的口感和味道提升好几个档次。而且，书里有很多搭配都是我之前从来没有想过的，但结合在一起却意外地和谐美味。我尝试做了几款，比如“咖喱风味虾仁罐沙拉”和“照烧牛肉罐沙拉”，简直是味蕾的盛宴！最关键的是，这种罐沙拉的形式，真的太适合我这种忙碌的上班族了。我可以在周末一次性做好好几天的份，然后随身携带，不用担心外食不健康，也不用每天早上匆匆忙忙。而且，看着五颜六色的食材在罐子里堆叠起来，本身就是一种视觉享受，让我每天都充满期待。这本书不仅教会了我如何制作美味的罐沙拉，更重要的是，它让我重新爱上了健康饮食这件事。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了《低卡美味罐沙拉》，简直是懒人福音！我一直想减肥，也知道要多吃蔬菜水果，但每次想到要洗菜、切菜、拌沙拉，就觉得好累，最后总是随便应付一下，效果也不明显。这本书记载的方法太方便了，就是把所有好吃的都装进一个罐子里，带去哪里吃都方便。我特别喜欢书里那些五颜六色的搭配，看起来就好有食欲。每次按照书里的做法做，感觉自己就像在玩一场美味的“食物叠叠乐”。而且，书里的酱汁也很厉害，不是那种很油腻的，都是很清爽健康的，搭配起来味道刚刚好。我最近尝试做了“烟熏三文鱼牛油果罐沙拉”，味道简直绝了，三文鱼的鲜味、牛油果的绵密，再加上一点点柠檬汁，健康又美味。最重要的是，这种罐沙拉真的可以让我坚持下去。我不需要每天都花很多时间准备，周末做一次，就能吃好几天，而且每次吃都感觉很满足，不像以前节食那样总是饿得慌。这本书真的是让我看到了健康饮食的另一种可能性，原来美味和健康是可以兼得的！

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本《低卡美味罐沙拉》完全改变了我对“健康餐”的看法！以前我一提到健康餐，脑海里就浮现出清淡无味、形状单一的食物，比如白水煮鸡胸肉、蒸西兰花，吃到最后简直是一种煎熬。但这本书里介绍的罐沙拉，简直就是一道道艺术品！它把各种食材的颜色、形状、质地巧妙地结合在一起，在透明的罐子里层层叠叠，光是看着就让人心情愉悦。更不用说实际的味道了，书里提供了非常多样化的搭配，从清新爽口到浓郁风味，满足了我各种不同的口味需求。我最喜欢的是里面那种“懒人版”的制作方法，基本上就是把准备好的食材按顺序码放进罐子里，再淋上特制的酱汁，几分钟就能搞定。而且，书里对酱汁的介绍也特别详细，很多都是用橄榄油、醋、香草等简单健康的食材调配而成，既能提味，又能保持食材的低卡属性。我最近尝试了几款，比如“日式照烧鸡肉罐沙拉”和“夏日水果缤纷罐沙拉”，味道都让人惊艳。最关键的是，这种罐沙拉的形式，让我在忙碌的工作日也能轻松享受到健康美味的午餐，不用再纠结于点外卖还是吃便当。这本书让我觉得，健康饮食也可以是一种充满乐趣和美味的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，《低卡美味罐沙拉》这本书给我带来了巨大的惊喜。一直以来，我都对健康饮食充满向往，但现实却是，要么是味道不尽如人意，要么是制作过程过于繁琐，最终都难以坚持。直到我遇见这本书，我才发现原来低卡美食也可以如此的丰富多彩和充满创意。书中的罐沙拉概念，将健康、便捷与美味完美地融合在一起。我特别喜欢书中对食材组合的独到见解，它不是简单的堆砌，而是通过对不同风味和口感的考量，创造出了一系列令人垂涎的搭配。例如，书中提到的“烤三文鱼藜麦罐沙拉”，不仅营养均衡，而且味道层次分明，让人回味无穷。更重要的是，这本书提供的制作方法非常实用，即使是厨房新手也能轻松上手，并且能够快速完成。周末一次性制作好几天的份量，便成为了我忙碌工作日的能量补给站。看着罐子里五颜六色的食材，仿佛就能感受到满满的活力。这本书不仅仅是食谱，更是一种生活方式的引导，让我重新找回了享受健康饮食的乐趣，并且能够轻松地将健康的生活理念融入到日常生活中。