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林曉海 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 減肥
• 塑形
• 調理
• 健康
• 健身
• 運動
• 90分鍾
• 快速減肥
• 女性健身

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 鳳凰齣版傳媒集團 ，

ISBN：9787539932927

商品編碼：29758812082

包裝：平裝

齣版時間：2009-08-01

基本信息

書名:90分鍾強效減肥調理瑜伽

定價：29.80元

售價：20.3元,便宜9.5元,摺扣68

作者:林曉海

齣版社：鳳凰齣版傳媒集團，江蘇文藝齣版社

齣版日期：2009-08-01

ISBN：9787539932927

字數：

頁碼：94

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

90分鍾 活化細胞 加速脂肪 分解和體內毒素排齣
12天疏通全身經絡，消除贅肉
頸部、下肢、胸部、腰部、腹部、腿部等部位全麵消脂、提升
15天深層內髒排毒
按摩腹部內髒器官，排除體內毒素，調節內分泌
19天精雕細塑完美體形
針對易發胖的腰、腹、臀部位強效練習，抑製贅肉反復，塑造完美三圍
28天內外兼修，打造永瘦體質
充分鍛煉人體的中心柱——脊柱。瑜伽休息術和語音冥想，內外兼修，獲得身形上的完美提升

內容提要

《90分鍾強效減肥調理瑜伽》由國內瑜伽教學研發機構——蟬舟瑜伽，開發齣的適閤普通讀者的新女性減肥調理課程。《90分鍾強效減肥調理瑜伽》通過26個瑜伽體位，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行瞭科學排列，使肌肉、肌腱、韌帶得到深層鍛煉，26個扭轉彎麯伸展的靜態體位能直接刺激神經和肌肉係統，改善脊椎柔軟度。長期練習對改善膚質、失眠、偏頭疼、腰背痛、頸椎病、胃腸疾病等都有很好的作用。

目錄

90分鍾強效減肥瑜伽
瑜伽女性調理
美膚養顔——從內開始
NOW，瑜伽，現在就開始！
PART 1 疏通全身經絡，消除贅肉
緊緻美頸——站立深呼吸式
緊緻脖頸區域肌肉，去除脖頸處的皺紋，加強肺功能
擺脫寬肩煩惱——半月式與手觸趾式
靈活肩關節，燃燒腰腹脂肪，消除消化不良、便秘
速成明星般長腿——笨拙式
大小腿、臀部肌肉塑形，緩解下腰痛及腰間盤突齣
縴細雙臂——鳥王式
消除大、小臂贅肉，增強性能力
小肚腩BYEBYE一站立頭觸膝式
消除小腹贅肉，按摩腹部髒器，有益骨神經
豐胸一站立拉弓式
豐胸，收緊臀部、提升臀圍綫，促進血液循環
美化腿部綫條——戰士第三式
消耗腿部脂肪，促進身體循環
靚麗容顔——站立分腿伸展式
麵部美容，緩解坐骨神經痛
“小腰精”速成——三角式
消耗側腰脂肪，緩解腰痛
修塑髖部一站立分腿頭觸膝式
減少腰、腹、髖、臀、大腿多餘脂肪
美脊修身——樹式
伸展脊柱，提高平衡感
塑造小腿標準三圍——趾尖式
小腿三圍的計算公式，標準小腿塑造法

PART 2 深層內髒排毒
放鬆全身心——仰臥放鬆式
身體完全放鬆
內髒排毒——除風式
排毒，減輕便秘
腹部燃脂——仰臥起坐
消除腹部脂肪，放鬆腰背

PART 3 精雕細塑完美體形
緊緻全身——眼鏡蛇式
舒展全身，調節月經
修塑下肢——蝗蟲式
提升臀圍綫，緩解腸胃問題及月經不規律
優雅白領的秘笈——全蝗蟲式
緊緻臀部，緩解失眠
矯背塑臀——弓式
減少腰圍綫上多餘脂肪，有益骨盆區域
PART4內外兼修，打造永瘦體質
豐胸收腹——臥英雄式
提升胸綫，緩解下肢疾病
舒緩全身——半龜式
充分舒展脊背
縴細腹部一駱駝式
加強腹部肌肉彈性，緩解背痛、腰痛
烏黑亮發——兔子式
滋養脊柱，促消化
修正脊柱——單腿頭觸膝及雙腿背部伸展式
拉伸脊柱，提高、胃腸等功能
媚動脊背——脊柱扭動式
激活神經係統，促消化
無毒一身輕——霹靂坐吹氣式
強健腹部器官，排毒
減壓，讓經絡享受SPA——清理經絡調息法
清除血液毒素，身心平和寜靜
潛意識減肥法——瑜伽冥想減肥術
舒服的減肥法
完全式呼吸——瑜伽呼吸法
腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸三者閤一

作者介紹

林曉海（Ram Lin）
國傢一級瑜伽健身指導員、瑜伽導師
蟬舟瑜伽靈性導師
蟬舟瑜伽館教學總監
蟬舟瑜伽研發組學術帶頭人，主持多項專題及特色課程的設計開發與編排
國內專業瑜伽教練員培訓認證課程主講老師
國際專業瑜伽教練員培訓認證課程中方授課老師《健與美》雜誌瑜伽專欄顧問
由於在瑜伽領域的突齣貢獻，2007年11月應邀擔任中印友好協會理事
2007、2008中國瑜伽體位法大賽總評委
專門研究運動康復醫學，對中國傳統醫學與西方醫學都有深入的瞭解；多次訪學印度，先後師從DRUGH、KRISHNA、CHAND、ARYA、HAZARIKA等大師修習瑜伽。曆經8年係統研習印度古典的八支分法瑜伽（王瑜伽），目前緻力於印度瑜伽在人體康復醫學上的應用。

文摘

序言

90分鍾強效減肥瑜伽
瑜伽女性調理
美膚養顔——從內開始
NOW，瑜伽，現在就開始！
PART 1 疏通全身經絡，消除贅肉
緊緻美頸——站立深呼吸式
緊緻脖頸區域肌肉，去除脖頸處的皺紋，加強肺功能
擺脫寬肩煩惱——半月式與手觸趾式
靈活肩關節，燃燒腰腹脂肪，消除消化不良、便秘
速成明星般長腿——笨拙式
大小腿、臀部肌肉塑形，緩解下腰痛及腰間盤突齣
縴細雙臂——鳥王式
消除大、小臂贅肉，增強性能力
小肚腩BYEBYE一站立頭觸膝式
消除小腹贅肉，按摩腹部髒器，有益骨神經
豐胸一站立拉弓式
豐胸，收緊臀部、提升臀圍綫，促進血液循環
美化腿部綫條——戰士第三式
消耗腿部脂肪，促進身體循環
靚麗容顔——站立分腿伸展式
麵部美容，緩解坐骨神經痛
“小腰精”速成——三角式
消耗側腰脂肪，緩解腰痛
修塑髖部一站立分腿頭觸膝式
減少腰、腹、髖、臀、大腿多餘脂肪
美脊修身——樹式
伸展脊柱，提高平衡感
塑造小腿標準三圍——趾尖式
小腿三圍的計算公式，標準小腿塑造法

PART 2 深層內髒排毒
放鬆全身心——仰臥放鬆式
身體完全放鬆
內髒排毒——除風式
排毒，減輕便秘
腹部燃脂——仰臥起坐
消除腹部脂肪，放鬆腰背

PART 3 精雕細塑完美體形
緊緻全身——眼鏡蛇式
舒展全身，調節月經
修塑下肢——蝗蟲式
提升臀圍綫，緩解腸胃問題及月經不規律
優雅白領的秘笈——全蝗蟲式
緊緻臀部，緩解失眠
矯背塑臀——弓式
減少腰圍綫上多餘脂肪，有益骨盆區域
PART4內外兼修，打造永瘦體質
豐胸收腹——臥英雄式
提升胸綫，緩解下肢疾病
舒緩全身——半龜式
充分舒展脊背
縴細腹部一駱駝式
加強腹部肌肉彈性，緩解背痛、腰痛
烏黑亮發——兔子式
滋養脊柱，促消化
修正脊柱——單腿頭觸膝及雙腿背部伸展式
拉伸脊柱，提高、胃腸等功能
媚動脊背——脊柱扭動式
激活神經係統，促消化
無毒一身輕——霹靂坐吹氣式
強健腹部器官，排毒
減壓，讓經絡享受SPA——清理經絡調息法
清除血液毒素，身心平和寜靜
潛意識減肥法——瑜伽冥想減肥術
舒服的減肥法
完全式呼吸——瑜伽呼吸法
腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸三者閤一

《90分鍾強效減肥調理瑜伽》：重塑身心，點燃活力，遇見更輕盈的自己 您是否曾被鏡中的自己輕輕嘆息？是否對緊綳的日程和日漸臃腫的身材感到無奈？是否渴望一種溫和而高效的方式，來擺脫贅肉的糾纏，重拾健康與活力？那麼，這本書將是您最貼心的旅伴，引領您踏上一段transformative的身心之旅。 《90分鍾強效減肥調理瑜伽》並非一本泛泛而談的健身指南，它更像是一份量身定製的“身心靈調理手冊”，專為那些尋求可持續、健康減肥方法，同時又希望改善身體狀況、提升內在能量的現代都市人而設計。我們深知，減肥不僅僅是體重秤上的數字變化，更是一場由內而外的深刻蛻變。這本書將帶您領略瑜伽的無限魅力，通過科學的體式編排、精準的呼吸引導和寜靜的冥想練習，全方位激活您的身體潛能，點燃內在的燃燒機，讓您在享受瑜伽帶來的舒展與放鬆的同時，悄然雕刻齣更優美的綫條。 為何選擇《90分鍾強效減肥調理瑜伽》？ 在信息爆炸的時代，您可能已經接觸過無數的減肥方法，但往往效果不盡如人意，甚至對身體造成負擔。這本書的不同之處在於，它將瑜伽的古老智慧與現代科學的健康理念深度融閤，以一種循序漸進、安全有效的方式，引導您達成健康減肥的目標。 科學的90分鍾黃金時段設計： 研究錶明，90分鍾的規律性運動能夠達到最佳的燃脂和身心調理效果。這本書精心設計瞭90分鍾的完整練習流程，涵蓋瞭熱身、核心練習、拉伸和放鬆等關鍵環節，確保您在有限的時間內獲得最大的運動效益。每一個環節都經過科學考量，旨在最大化能量消耗，同時避免身體過度疲勞。 針對性減肥體式編排： 不同於籠統的瑜伽課堂，本書的體式選擇和串聯，是基於減脂和調理身體的特定需求來設計的。我們將重點關注那些能夠有效刺激核心肌群、促進新陳代謝、疏通經絡、改善循環的體式。無論您是希望減掉腹部贅肉，還是雕塑腿部綫條，或是提升整體身體緊實度，都能在這裏找到針對性的解決方案。 強調“調理”而非“摧殘”： 許多減肥方式往往以犧牲健康為代價。本書的核心理念是“調理”。我們堅信，健康的身體是減肥的基石。因此，在體式練習中，我們將引導您關注身體的感受，體會每一次呼吸與動作的連接，循序漸進地提升身體的柔韌性、力量和耐力。調理的過程，也是一個重新認識和關愛自己身體的過程。 呼吸的力量，減肥的加速器： 呼吸是瑜伽的靈魂，更是減肥的關鍵。本書將深入講解不同呼吸法的妙用，例如腹式呼吸、胸式呼吸、以及一些特定的調息法（Pranayama），如何幫助您增加氧氣攝入，提升新陳代謝率，有效燃燒脂肪，同時緩解壓力，改善睡眠，為減肥提供強大的內在動力。 冥想與正念：減肥的心靈密碼： 減肥往往伴隨著心理上的挑戰，如情緒性進食、自我懷疑等。本書將引入溫和而有效的冥想和正念練習，幫助您培養積極的心態，管理情緒，建立健康的飲食習慣，從而從根本上解決減肥中的心理障礙，實現真正的“輕盈”——不僅是體重的下降，更是心靈的釋放。 適閤不同基礎的練習者： 無論您是瑜伽新手，還是有一定練習基礎的人，都能從本書中獲益。我們提供瞭詳細的體式講解，包括分解動作、注意事項和進階提示，確保您能夠安全、有效地進行練習。對於初學者，我們會提供更易於入門的變體；對於有經驗的練習者，則會給齣如何深化體式的建議。 本書將帶您探索的精彩內容： 第一部分：燃啓活力——90分鍾高效塑形瑜伽序列 這一部分是本書的核心，我們將為您呈現一套精心設計的90分鍾瑜伽練習序列。這套序列並非一成不變，而是根據您的需求和身體反應，可以進行靈活調整的。 熱身與喚醒： 從溫和的拜日式A和B開始，激活身體的每一個關節，為接下來的高強度練習做好準備。我們會講解如何通過流暢的動作和深長的呼吸，讓身體逐漸升溫，提升血液循環，為燃脂做好鋪墊。 核心力量的構建： 針對腹部、腰背部等容易堆積脂肪的核心區域，我們將重點練習一係列強化核心肌群的體式，如船式、平闆支撐變體、以及一些針對性強的扭轉體式。這些體式不僅能幫助您收緊腹部，更能提升身體的穩定性和力量感。 高效燃脂體式串聯： 運用一些具有挑戰性但又充滿樂趣的體式組閤，如戰士係列、三角係列、以及一些需要身體協調性的體式。這些體式能夠在高強度運動中持續消耗熱量，讓您的身體在運動過程中和運動後持續燃燒脂肪。我們會強調如何通過體式的流暢連接（Vinyasa），讓運動過程更具趣味性和持久性。 身形雕塑的秘密： 關注容易被忽視的身體部位，如臀部、大腿、手臂等。通過針對性的體式練習，如弓步係列、鴿子式變體、以及一些手支撐的體式，幫助您緊實肌肉，塑造更玲瓏有緻的身材。 深度拉伸與舒緩： 在高強度練習之後，我們將進入一個深度拉伸和舒緩的環節。這有助於緩解肌肉酸痛，提升身體的柔韌性，並為身體帶來深度放鬆。我們會選擇一些能夠打開胸腔、舒展脊柱、放鬆髖部的體式。 90分鍾完整序列範例： 您將看到一個完整的90分鍾練習範例，包括體式的名稱、動作要領、呼吸指導、以及每個體式的時間建議。同時，我們也會提供針對不同練習水平的調整建議。 第二部分：呼吸的藝術——瑜伽調息法與減肥的內在聯係 呼吸是生命之源，也是減肥的隱形引擎。在這一部分，我們將深入探索瑜伽呼吸法的神奇力量。 腹式呼吸：基礎但至關重要： 詳細講解如何進行純正的腹式呼吸，它如何幫助放鬆身心，增加氧氣供應，並有效激活腹部髒器，促進消化。 胸式呼吸：拓展胸腔，提升代謝： 學習如何通過胸式呼吸來擴張胸腔，增加肺活量，促進血液循環，從而提高整體新陳代謝率。 勝王呼吸法（Ujjayi Breath）： 學習如何在練習中運用勝王呼吸法，它能幫助您保持平穩的呼吸節奏，集中注意力，同時溫和地提升身體的熱量。 清潔呼吸法（Kapalabhati）： 介紹這種強有力的呼吸法，它能快速排除體內毒素，激活腹部能量，顯著提升新陳代謝。我們將詳細講解其練習方法和注意事項。 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana）： 學習如何通過平衡左右鼻孔的呼吸，來調節身體的能量平衡，緩解壓力，改善情緒，為減肥創造更佳的心理環境。 呼吸與減肥的科學原理： 深入剖析呼吸如何影響身體的脂肪燃燒機製、能量消耗以及壓力荷爾濛的分泌。 第三部分：心靈的輕盈——冥想、正念與情緒管理 減肥不僅僅是身體的徵途，更是心靈的旅程。這一部分將幫助您培養健康的心態，從容麵對減肥過程中的挑戰。 正念飲食練習： 學習如何帶著覺知去進食，感受食物的滋味，瞭解身體的飢餓與飽足信號，從而擺脫情緒化進食的睏擾。 身體掃描冥想： 通過引導性的身體掃描練習，幫助您與身體建立更深的連接，識彆身體的感受，接納自己的身體，培養對身體的尊重。 慈心禪（Metta Meditation）： 學習如何對自身和他人生起慈悲心，培養積極的情緒，減少自我批評，從而建立更健康自信的自我形象。 感恩冥想： 引導您發現生活中的美好，感恩身體所做的一切，用積極的態度麵對改變。 如何應對平颱期與挫敗感： 提供實用的心理調適策略，幫助您在減肥過程中保持動力，積極麵對可能齣現的平颱期和偶爾的挫敗感。 第四部分：生活方式的融閤——將瑜伽融入日常 這本書不僅僅是一本練習手冊，更是您開啓健康生活方式的指南。 日常練習的靈活安排： 根據您的具體情況，提供不同的練習安排建議，如何將90分鍾序列融入繁忙的日程，或是如何進行簡短但有效的日常練習。 健康的飲食建議： 結閤瑜伽的理念，提供一些簡單易行的健康飲食指導，強調均衡營養和規律進食，而非嚴苛的節食。 睡眠與放鬆的重要性： 講解充足的睡眠和有效的放鬆如何促進身體的修復與能量的恢復，對減肥至關重要。 持續精進的秘訣： 提供如何根據自身變化調整練習內容，以及如何保持長期練習的熱情和動力的建議。 《90分鍾強效減肥調理瑜伽》將為您帶來什麼？ 看得見的身體變化： 告彆鬆弛，迎接緊緻。您將看到身體綫條的明顯改善，贅肉悄然消融，取而代之的是健康、有活力的勻稱體態。 感受得到的內在活力： 告彆疲憊，擁抱充沛。您將感受到身體的能量倍增，精力充沛，日常活動變得更加輕鬆自如。 重拾的自信與自在： 告彆焦慮，擁抱接納。您將不再被體重數字束縛，學會接納和愛護自己的身體，由內而外散發齣自信的光芒。 可持續的健康生活方式： 告彆反彈，擁抱長久。您將掌握一套科學、健康、可持續的減肥方法，讓健康的生活方式成為您的習慣。 身心的和諧統一： 告彆失衡，擁抱寜靜。您將學會通過瑜伽連接身體與心靈，達到身心的和諧統一，感受前所未有的平靜與滿足。 翻開《90分鍾強效減肥調理瑜伽》，您將開啓一段關於自我發現、身心蛻變的美妙旅程。它不承諾速效的奇跡，而是邀請您與身體對話，傾聽它的聲音，溫柔地引導它走嚮健康與活力。讓我們一起，通過這90分鍾的專注與堅持，點燃內在的火焰，遇見那個更輕盈、更健康、更自信的自己。您的蛻變，從這一刻開始。

評分☆☆☆☆☆

從書籍的附加價值來看，這本書做得非常全麵。除瞭主體的練習流程，它還附帶瞭一套非常實用的營養建議和生活習慣調整清單。這裏的營養建議並非推行極端節食法，而是強調“吃對時間”和“選擇滋養的食物”。比如，它會建議在什麼時間段進行輕食，以及哪些食物有助於體內的濕氣排齣，這對於我們亞洲人的體質來說非常貼閤。更令人驚喜的是，它還提供瞭一份詳細的“必備瑜伽工具選購指南”，包括如何挑選閤適的瑜伽墊的厚度和材質，以及何時需要使用伸展帶或瑜伽磚。這些看似瑣碎但極其實用的信息，解決瞭我在剛開始接觸瑜伽時常常感到睏惑的問題——到底該買什麼樣的設備？這種從零開始的、全方位的支持體係，讓讀者在購買這本書後，幾乎可以立即著手建立自己的居傢練習空間，而無需再為其他輔助信息四處搜尋。它真正做到瞭“一書在手，萬事不愁”的實用性。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡這本書在體式講解中的細節處理。很多瑜伽書籍在介紹“下犬式”或“戰士二式”時，往往隻展示最終的完美造型，但這本書卻用瞭大量的篇幅來討論“如何避免常見錯誤”。比如，在“三角式”中，它不僅解釋瞭腳尖的朝嚮，還詳細分析瞭骨盆應該如何微調以保護下背部；在需要力量的體式中，它會提醒讀者收緊核心，並解釋收緊核心如何幫助穩定脊柱。這些“小貼士”往往是決定練習效果和安全性的關鍵。另外，它的排版設計也值得稱贊。正反麵跨頁通常會有一張高清的、不同角度的體式圖，配上文字說明，這讓我在實際練習時可以很方便地參照。我發現自己不再需要頻繁地在文字和圖片間來迴翻找，因為關鍵的修正點都被標注在瞭圖片旁的注釋框裏。這種用戶友好型的設計，大大降低瞭自主學習的門檻，即便是沒有老師在旁指導，也能相對準確地找到發力點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實很吸引人，那種柔和的瑜伽姿勢圖片，配上清新的藍色和綠色調，一下子就讓人感覺平靜下來。我是在尋找一套能係統指導我進行居傢鍛煉的入門書籍時偶然發現它的。我希望找到的不僅僅是一堆體式羅列，而是能真正融入日常、長期堅持的那種方法論。拿到手翻看目錄時，我注意到它似乎更側重於呼吸法與冥想的結閤，這正是我一直想深入瞭解的部分。很多減肥書籍隻強調運動強度，但這本書的結構似乎更偏嚮於“調理”而非“速成”，它把重點放在瞭如何通過呼吸來激活身體的深層能量，從而達到一個更平衡的代謝狀態。書中對於不同呼吸技巧（比如Ujjayi、Kapalabhati等）的講解非常詳盡，圖文並茂地展示瞭如何正確地吸氣和呼氣，甚至還配有呼吸節奏的圖錶，這對於初學者來說簡直是救星，因為光靠想象很難把握那個微妙的節奏感。而且，它並沒有過多涉及復雜的解剖學名詞，而是用非常生活化的語言來描述體式的好處，比如“這個姿勢能幫助你釋放工作積纍的肩頸壓力”，讓人感覺非常親切和實用，而不是冰冷的科學術語。整體來看，它給我的第一印象是：這是一本注重內在修復與長期習慣培養的指南。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我最初對“90分鍾”這個概念抱有一絲懷疑，畢竟現代生活節奏快，能穩定抽齣這麼長的時間進行高強度訓練似乎不太現實。然而，深入閱讀後我發現，這裏的“90分鍾”更像是一個理想化的、完整的身心流程概念，而非一個硬性要求。書本的內容被巧妙地劃分成瞭幾個模塊，比如“晨間喚醒”、“午後提神”、“睡前放鬆”，每個模塊的時長都做瞭明確的建議，有的甚至隻需要15到20分鍾。這極大地提高瞭可操作性。更讓我欣賞的是，它非常強調“傾聽身體的聲音”。書中有一章專門討論瞭如何根據自己的身體感受來調整練習的強度和時長，而不是機械地跟著時間錶走。比如，如果今天感覺特彆疲憊，作者建議可以重點做一些舒緩的拉伸和更深的腹式呼吸，而不是強迫自己完成全套流程。這種靈活性和個體化指導，在同類書籍中是比較少見的，它真正體現瞭“瑜伽是為我服務”的理念，而不是我必須去適應瑜伽的刻闆要求。這種細膩的關懷，讓閱讀體驗非常舒適。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發在於，它徹底改變瞭我對“減肥”這個詞的理解。在閱讀之前，我總覺得減肥就是燃燒卡路裏，就是拼命齣汗。但這本書的哲學是：通過調理內髒功能和情緒壓力來自然地平衡體重。它將特定的體式與特定的內髒係統關聯起來，例如，某些扭轉體式被描述為有助於“刺激消化係統的活力”，還有一些溫和的後彎則被用來“釋放焦慮和緊張情緒”。這讓我意識到，很多時候體重反彈或停滯不前，並非單純是吃多瞭或動少瞭，而是長期的壓力和不良的消化狀態在作祟。書中還提供瞭一些針對不同情緒狀態的“情緒瑜伽序列”，比如“應對壓力大時做的放鬆序列”。這種將心理健康與生理健康緊密結閤的論述方式，讓我覺得這本書不僅是一本健身指南，更像是一本實用的生活哲學書。它引導我去關注我吃瞭什麼、睡得如何、心情如何，而不是僅僅盯著體重秤上的數字。