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林晓海 著

图书标签:

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• 快速减肥
• 女性健身

店铺： 广影图书专营店

出版社： 凤凰出版传媒集团 ，

ISBN：9787539932927

商品编码：29758812082

包装：平装

出版时间：2009-08-01

基本信息

书名:90分钟强效减肥调理瑜伽

定价：29.80元

售价：20.3元,便宜9.5元,折扣68

作者:林晓海

出版社：凤凰出版传媒集团，江苏文艺出版社

出版日期：2009-08-01

ISBN：9787539932927

字数：

页码：94

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

90分钟 活化细胞 加速脂肪 分解和体内毒素排出
12天疏通全身经络，消除赘肉
颈部、下肢、胸部、腰部、腹部、腿部等部位全面消脂、提升
15天深层内脏排毒
按摩腹部内脏器官，排除体内毒素，调节内分泌
19天精雕细塑完美体形
针对易发胖的腰、腹、臀部位强效练习，抑制赘肉反复，塑造完美三围
28天内外兼修，打造永瘦体质
充分锻炼人体的中心柱——脊柱。瑜伽休息术和语音冥想，内外兼修，获得身形上的完美提升

内容提要

《90分钟强效减肥调理瑜伽》由国内瑜伽教学研发机构——蝉舟瑜伽，开发出的适合普通读者的新女性减肥调理课程。《90分钟强效减肥调理瑜伽》通过26个瑜伽体位，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列，使肌肉、肌腱、韧带得到深层锻炼，26个扭转弯曲伸展的静态体位能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度。长期练习对改善肤质、失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有很好的作用。

目录

90分钟强效减肥瑜伽
瑜伽女性调理
美肤养颜——从内开始
NOW，瑜伽，现在就开始！
PART 1 疏通全身经络，消除赘肉
紧致美颈——站立深呼吸式
紧致脖颈区域肌肉，去除脖颈处的皱纹，加强肺功能
摆脱宽肩烦恼——半月式与手触趾式
灵活肩关节，燃烧腰腹脂肪，消除消化不良、便秘
速成明星般长腿——笨拙式
大小腿、臀部肌肉塑形，缓解下腰痛及腰间盘突出
纤细双臂——鸟王式
消除大、小臂赘肉，增强性能力
小肚腩BYEBYE一站立头触膝式
消除小腹赘肉，按摩腹部脏器，有益骨神经
丰胸一站立拉弓式
丰胸，收紧臀部、提升臀围线，促进血液循环
美化腿部线条——战士第三式
消耗腿部脂肪，促进身体循环
靓丽容颜——站立分腿伸展式
面部美容，缓解坐骨神经痛
“小腰精”速成——三角式
消耗侧腰脂肪，缓解腰痛
修塑髋部一站立分腿头触膝式
减少腰、腹、髋、臀、大腿多余脂肪
美脊修身——树式
伸展脊柱，提高平衡感
塑造小腿标准三围——趾尖式
小腿三围的计算公式，标准小腿塑造法

PART 2 深层内脏排毒
放松全身心——仰卧放松式
身体完全放松
内脏排毒——除风式
排毒，减轻便秘
腹部燃脂——仰卧起坐
消除腹部脂肪，放松腰背

PART 3 精雕细塑完美体形
紧致全身——眼镜蛇式
舒展全身，调节月经
修塑下肢——蝗虫式
提升臀围线，缓解肠胃问题及月经不规律
优雅白领的秘笈——全蝗虫式
紧致臀部，缓解失眠
矫背塑臀——弓式
减少腰围线上多余脂肪，有益骨盆区域
PART4内外兼修，打造永瘦体质
丰胸收腹——卧英雄式
提升胸线，缓解下肢疾病
舒缓全身——半龟式
充分舒展脊背
纤细腹部一骆驼式
加强腹部肌肉弹性，缓解背痛、腰痛
乌黑亮发——兔子式
滋养脊柱，促消化
修正脊柱——单腿头触膝及双腿背部伸展式
拉伸脊柱，提高、胃肠等功能
媚动脊背——脊柱扭动式
激活神经系统，促消化
无毒一身轻——霹雳坐吹气式
强健腹部器官，排毒
减压，让经络享受SPA——清理经络调息法
清除血液毒素，身心平和宁静
潜意识减肥法——瑜伽冥想减肥术
舒服的减肥法
完全式呼吸——瑜伽呼吸法
腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸三者合一

作者介绍

林晓海（Ram Lin）
国家一级瑜伽健身指导员、瑜伽导师
蝉舟瑜伽灵性导师
蝉舟瑜伽馆教学总监
蝉舟瑜伽研发组学术带头人，主持多项专题及特色课程的设计开发与编排
国内专业瑜伽教练员培训认证课程主讲老师
国际专业瑜伽教练员培训认证课程中方授课老师《健与美》杂志瑜伽专栏顾问
由于在瑜伽领域的突出贡献，2007年11月应邀担任中印友好协会理事
2007、2008中国瑜伽体位法大赛总评委
专门研究运动康复医学，对中国传统医学与西方医学都有深入的了解；多次访学印度，先后师从DRUGH、KRISHNA、CHAND、ARYA、HAZARIKA等大师修习瑜伽。历经8年系统研习印度古典的八支分法瑜伽（王瑜伽），目前致力于印度瑜伽在人体康复医学上的应用。

文摘

序言

90分钟强效减肥瑜伽
瑜伽女性调理
美肤养颜——从内开始
NOW，瑜伽，现在就开始！
PART 1 疏通全身经络，消除赘肉
紧致美颈——站立深呼吸式
紧致脖颈区域肌肉，去除脖颈处的皱纹，加强肺功能
摆脱宽肩烦恼——半月式与手触趾式
灵活肩关节，燃烧腰腹脂肪，消除消化不良、便秘
速成明星般长腿——笨拙式
大小腿、臀部肌肉塑形，缓解下腰痛及腰间盘突出
纤细双臂——鸟王式
消除大、小臂赘肉，增强性能力
小肚腩BYEBYE一站立头触膝式
消除小腹赘肉，按摩腹部脏器，有益骨神经
丰胸一站立拉弓式
丰胸，收紧臀部、提升臀围线，促进血液循环
美化腿部线条——战士第三式
消耗腿部脂肪，促进身体循环
靓丽容颜——站立分腿伸展式
面部美容，缓解坐骨神经痛
“小腰精”速成——三角式
消耗侧腰脂肪，缓解腰痛
修塑髋部一站立分腿头触膝式
减少腰、腹、髋、臀、大腿多余脂肪
美脊修身——树式
伸展脊柱，提高平衡感
塑造小腿标准三围——趾尖式
小腿三围的计算公式，标准小腿塑造法

PART 2 深层内脏排毒
放松全身心——仰卧放松式
身体完全放松
内脏排毒——除风式
排毒，减轻便秘
腹部燃脂——仰卧起坐
消除腹部脂肪，放松腰背

PART 3 精雕细塑完美体形
紧致全身——眼镜蛇式
舒展全身，调节月经
修塑下肢——蝗虫式
提升臀围线，缓解肠胃问题及月经不规律
优雅白领的秘笈——全蝗虫式
紧致臀部，缓解失眠
矫背塑臀——弓式
减少腰围线上多余脂肪，有益骨盆区域
PART4内外兼修，打造永瘦体质
丰胸收腹——卧英雄式
提升胸线，缓解下肢疾病
舒缓全身——半龟式
充分舒展脊背
纤细腹部一骆驼式
加强腹部肌肉弹性，缓解背痛、腰痛
乌黑亮发——兔子式
滋养脊柱，促消化
修正脊柱——单腿头触膝及双腿背部伸展式
拉伸脊柱，提高、胃肠等功能
媚动脊背——脊柱扭动式
激活神经系统，促消化
无毒一身轻——霹雳坐吹气式
强健腹部器官，排毒
减压，让经络享受SPA——清理经络调息法
清除血液毒素，身心平和宁静
潜意识减肥法——瑜伽冥想减肥术
舒服的减肥法
完全式呼吸——瑜伽呼吸法
腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸三者合一

《90分钟强效减肥调理瑜伽》：重塑身心，点燃活力，遇见更轻盈的自己 您是否曾被镜中的自己轻轻叹息？是否对紧绷的日程和日渐臃肿的身材感到无奈？是否渴望一种温和而高效的方式，来摆脱赘肉的纠缠，重拾健康与活力？那么，这本书将是您最贴心的旅伴，引领您踏上一段transformative的身心之旅。 《90分钟强效减肥调理瑜伽》并非一本泛泛而谈的健身指南，它更像是一份量身定制的“身心灵调理手册”，专为那些寻求可持续、健康减肥方法，同时又希望改善身体状况、提升内在能量的现代都市人而设计。我们深知，减肥不仅仅是体重秤上的数字变化，更是一场由内而外的深刻蜕变。这本书将带您领略瑜伽的无限魅力，通过科学的体式编排、精准的呼吸引导和宁静的冥想练习，全方位激活您的身体潜能，点燃内在的燃烧机，让您在享受瑜伽带来的舒展与放松的同时，悄然雕刻出更优美的线条。 为何选择《90分钟强效减肥调理瑜伽》？ 在信息爆炸的时代，您可能已经接触过无数的减肥方法，但往往效果不尽如人意，甚至对身体造成负担。这本书的不同之处在于，它将瑜伽的古老智慧与现代科学的健康理念深度融合，以一种循序渐进、安全有效的方式，引导您达成健康减肥的目标。 科学的90分钟黄金时段设计： 研究表明，90分钟的规律性运动能够达到最佳的燃脂和身心调理效果。这本书精心设计了90分钟的完整练习流程，涵盖了热身、核心练习、拉伸和放松等关键环节，确保您在有限的时间内获得最大的运动效益。每一个环节都经过科学考量，旨在最大化能量消耗，同时避免身体过度疲劳。 针对性减肥体式编排： 不同于笼统的瑜伽课堂，本书的体式选择和串联，是基于减脂和调理身体的特定需求来设计的。我们将重点关注那些能够有效刺激核心肌群、促进新陈代谢、疏通经络、改善循环的体式。无论您是希望减掉腹部赘肉，还是雕塑腿部线条，或是提升整体身体紧实度，都能在这里找到针对性的解决方案。 强调“调理”而非“摧残”： 许多减肥方式往往以牺牲健康为代价。本书的核心理念是“调理”。我们坚信，健康的身体是减肥的基石。因此，在体式练习中，我们将引导您关注身体的感受，体会每一次呼吸与动作的连接，循序渐进地提升身体的柔韧性、力量和耐力。调理的过程，也是一个重新认识和关爱自己身体的过程。 呼吸的力量，减肥的加速器： 呼吸是瑜伽的灵魂，更是减肥的关键。本书将深入讲解不同呼吸法的妙用，例如腹式呼吸、胸式呼吸、以及一些特定的调息法（Pranayama），如何帮助您增加氧气摄入，提升新陈代谢率，有效燃烧脂肪，同时缓解压力，改善睡眠，为减肥提供强大的内在动力。 冥想与正念：减肥的心灵密码： 减肥往往伴随着心理上的挑战，如情绪性进食、自我怀疑等。本书将引入温和而有效的冥想和正念练习，帮助您培养积极的心态，管理情绪，建立健康的饮食习惯，从而从根本上解决减肥中的心理障碍，实现真正的“轻盈”——不仅是体重的下降，更是心灵的释放。 适合不同基础的练习者： 无论您是瑜伽新手，还是有一定练习基础的人，都能从本书中获益。我们提供了详细的体式讲解，包括分解动作、注意事项和进阶提示，确保您能够安全、有效地进行练习。对于初学者，我们会提供更易于入门的变体；对于有经验的练习者，则会给出如何深化体式的建议。 本书将带您探索的精彩内容： 第一部分：燃启活力——90分钟高效塑形瑜伽序列 这一部分是本书的核心，我们将为您呈现一套精心设计的90分钟瑜伽练习序列。这套序列并非一成不变，而是根据您的需求和身体反应，可以进行灵活调整的。 热身与唤醒： 从温和的拜日式A和B开始，激活身体的每一个关节，为接下来的高强度练习做好准备。我们会讲解如何通过流畅的动作和深长的呼吸，让身体逐渐升温，提升血液循环，为燃脂做好铺垫。 核心力量的构建： 针对腹部、腰背部等容易堆积脂肪的核心区域，我们将重点练习一系列强化核心肌群的体式，如船式、平板支撑变体、以及一些针对性强的扭转体式。这些体式不仅能帮助您收紧腹部，更能提升身体的稳定性和力量感。 高效燃脂体式串联： 运用一些具有挑战性但又充满乐趣的体式组合，如战士系列、三角系列、以及一些需要身体协调性的体式。这些体式能够在高强度运动中持续消耗热量，让您的身体在运动过程中和运动后持续燃烧脂肪。我们会强调如何通过体式的流畅连接（Vinyasa），让运动过程更具趣味性和持久性。 身形雕塑的秘密： 关注容易被忽视的身体部位，如臀部、大腿、手臂等。通过针对性的体式练习，如弓步系列、鸽子式变体、以及一些手支撑的体式，帮助您紧实肌肉，塑造更玲珑有致的身材。 深度拉伸与舒缓： 在高强度练习之后，我们将进入一个深度拉伸和舒缓的环节。这有助于缓解肌肉酸痛，提升身体的柔韧性，并为身体带来深度放松。我们会选择一些能够打开胸腔、舒展脊柱、放松髋部的体式。 90分钟完整序列范例： 您将看到一个完整的90分钟练习范例，包括体式的名称、动作要领、呼吸指导、以及每个体式的时间建议。同时，我们也会提供针对不同练习水平的调整建议。 第二部分：呼吸的艺术——瑜伽调息法与减肥的内在联系 呼吸是生命之源，也是减肥的隐形引擎。在这一部分，我们将深入探索瑜伽呼吸法的神奇力量。 腹式呼吸：基础但至关重要： 详细讲解如何进行纯正的腹式呼吸，它如何帮助放松身心，增加氧气供应，并有效激活腹部脏器，促进消化。 胸式呼吸：拓展胸腔，提升代谢： 学习如何通过胸式呼吸来扩张胸腔，增加肺活量，促进血液循环，从而提高整体新陈代谢率。 胜王呼吸法（Ujjayi Breath）： 学习如何在练习中运用胜王呼吸法，它能帮助您保持平稳的呼吸节奏，集中注意力，同时温和地提升身体的热量。 清洁呼吸法（Kapalabhati）： 介绍这种强有力的呼吸法，它能快速排除体内毒素，激活腹部能量，显著提升新陈代谢。我们将详细讲解其练习方法和注意事项。 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana）： 学习如何通过平衡左右鼻孔的呼吸，来调节身体的能量平衡，缓解压力，改善情绪，为减肥创造更佳的心理环境。 呼吸与减肥的科学原理： 深入剖析呼吸如何影响身体的脂肪燃烧机制、能量消耗以及压力荷尔蒙的分泌。 第三部分：心灵的轻盈——冥想、正念与情绪管理 减肥不仅仅是身体的征途，更是心灵的旅程。这一部分将帮助您培养健康的心态，从容面对减肥过程中的挑战。 正念饮食练习： 学习如何带着觉知去进食，感受食物的滋味，了解身体的饥饿与饱足信号，从而摆脱情绪化进食的困扰。 身体扫描冥想： 通过引导性的身体扫描练习，帮助您与身体建立更深的连接，识别身体的感受，接纳自己的身体，培养对身体的尊重。 慈心禅（Metta Meditation）： 学习如何对自身和他人生起慈悲心，培养积极的情绪，减少自我批评，从而建立更健康自信的自我形象。 感恩冥想： 引导您发现生活中的美好，感恩身体所做的一切，用积极的态度面对改变。 如何应对平台期与挫败感： 提供实用的心理调适策略，帮助您在减肥过程中保持动力，积极面对可能出现的平台期和偶尔的挫败感。 第四部分：生活方式的融合——将瑜伽融入日常 这本书不仅仅是一本练习手册，更是您开启健康生活方式的指南。 日常练习的灵活安排： 根据您的具体情况，提供不同的练习安排建议，如何将90分钟序列融入繁忙的日程，或是如何进行简短但有效的日常练习。 健康的饮食建议： 结合瑜伽的理念，提供一些简单易行的健康饮食指导，强调均衡营养和规律进食，而非严苛的节食。 睡眠与放松的重要性： 讲解充足的睡眠和有效的放松如何促进身体的修复与能量的恢复，对减肥至关重要。 持续精进的秘诀： 提供如何根据自身变化调整练习内容，以及如何保持长期练习的热情和动力的建议。 《90分钟强效减肥调理瑜伽》将为您带来什么？ 看得见的身体变化： 告别松弛，迎接紧致。您将看到身体线条的明显改善，赘肉悄然消融，取而代之的是健康、有活力的匀称体态。 感受得到的内在活力： 告别疲惫，拥抱充沛。您将感受到身体的能量倍增，精力充沛，日常活动变得更加轻松自如。 重拾的自信与自在： 告别焦虑，拥抱接纳。您将不再被体重数字束缚，学会接纳和爱护自己的身体，由内而外散发出自信的光芒。 可持续的健康生活方式： 告别反弹，拥抱长久。您将掌握一套科学、健康、可持续的减肥方法，让健康的生活方式成为您的习惯。 身心的和谐统一： 告别失衡，拥抱宁静。您将学会通过瑜伽连接身体与心灵，达到身心的和谐统一，感受前所未有的平静与满足。 翻开《90分钟强效减肥调理瑜伽》，您将开启一段关于自我发现、身心蜕变的美妙旅程。它不承诺速效的奇迹，而是邀请您与身体对话，倾听它的声音，温柔地引导它走向健康与活力。让我们一起，通过这90分钟的专注与坚持，点燃内在的火焰，遇见那个更轻盈、更健康、更自信的自己。您的蜕变，从这一刻开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实很吸引人，那种柔和的瑜伽姿势图片，配上清新的蓝色和绿色调，一下子就让人感觉平静下来。我是在寻找一套能系统指导我进行居家锻炼的入门书籍时偶然发现它的。我希望找到的不仅仅是一堆体式罗列，而是能真正融入日常、长期坚持的那种方法论。拿到手翻看目录时，我注意到它似乎更侧重于呼吸法与冥想的结合，这正是我一直想深入了解的部分。很多减肥书籍只强调运动强度，但这本书的结构似乎更偏向于“调理”而非“速成”，它把重点放在了如何通过呼吸来激活身体的深层能量，从而达到一个更平衡的代谢状态。书中对于不同呼吸技巧（比如Ujjayi、Kapalabhati等）的讲解非常详尽，图文并茂地展示了如何正确地吸气和呼气，甚至还配有呼吸节奏的图表，这对于初学者来说简直是救星，因为光靠想象很难把握那个微妙的节奏感。而且，它并没有过多涉及复杂的解剖学名词，而是用非常生活化的语言来描述体式的好处，比如“这个姿势能帮助你释放工作积累的肩颈压力”，让人感觉非常亲切和实用，而不是冰冷的科学术语。整体来看，它给我的第一印象是：这是一本注重内在修复与长期习惯培养的指南。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我最初对“90分钟”这个概念抱有一丝怀疑，毕竟现代生活节奏快，能稳定抽出这么长的时间进行高强度训练似乎不太现实。然而，深入阅读后我发现，这里的“90分钟”更像是一个理想化的、完整的身心流程概念，而非一个硬性要求。书本的内容被巧妙地划分成了几个模块，比如“晨间唤醒”、“午后提神”、“睡前放松”，每个模块的时长都做了明确的建议，有的甚至只需要15到20分钟。这极大地提高了可操作性。更让我欣赏的是，它非常强调“倾听身体的声音”。书中有一章专门讨论了如何根据自己的身体感受来调整练习的强度和时长，而不是机械地跟着时间表走。比如，如果今天感觉特别疲惫，作者建议可以重点做一些舒缓的拉伸和更深的腹式呼吸，而不是强迫自己完成全套流程。这种灵活性和个体化指导，在同类书籍中是比较少见的，它真正体现了“瑜伽是为我服务”的理念，而不是我必须去适应瑜伽的刻板要求。这种细腻的关怀，让阅读体验非常舒适。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书在体式讲解中的细节处理。很多瑜伽书籍在介绍“下犬式”或“战士二式”时，往往只展示最终的完美造型，但这本书却用了大量的篇幅来讨论“如何避免常见错误”。比如，在“三角式”中，它不仅解释了脚尖的朝向，还详细分析了骨盆应该如何微调以保护下背部；在需要力量的体式中，它会提醒读者收紧核心，并解释收紧核心如何帮助稳定脊柱。这些“小贴士”往往是决定练习效果和安全性的关键。另外，它的排版设计也值得称赞。正反面跨页通常会有一张高清的、不同角度的体式图，配上文字说明，这让我在实际练习时可以很方便地参照。我发现自己不再需要频繁地在文字和图片间来回翻找，因为关键的修正点都被标注在了图片旁的注释框里。这种用户友好型的设计，大大降低了自主学习的门槛，即便是没有老师在旁指导，也能相对准确地找到发力点。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发在于，它彻底改变了我对“减肥”这个词的理解。在阅读之前，我总觉得减肥就是燃烧卡路里，就是拼命出汗。但这本书的哲学是：通过调理内脏功能和情绪压力来自然地平衡体重。它将特定的体式与特定的内脏系统关联起来，例如，某些扭转体式被描述为有助于“刺激消化系统的活力”，还有一些温和的后弯则被用来“释放焦虑和紧张情绪”。这让我意识到，很多时候体重反弹或停滞不前，并非单纯是吃多了或动少了，而是长期的压力和不良的消化状态在作祟。书中还提供了一些针对不同情绪状态的“情绪瑜伽序列”，比如“应对压力大时做的放松序列”。这种将心理健康与生理健康紧密结合的论述方式，让我觉得这本书不仅是一本健身指南，更像是一本实用的生活哲学书。它引导我去关注我吃了什么、睡得如何、心情如何，而不是仅仅盯着体重秤上的数字。

评分☆☆☆☆☆

从书籍的附加价值来看，这本书做得非常全面。除了主体的练习流程，它还附带了一套非常实用的营养建议和生活习惯调整清单。这里的营养建议并非推行极端节食法，而是强调“吃对时间”和“选择滋养的食物”。比如，它会建议在什么时间段进行轻食，以及哪些食物有助于体内的湿气排出，这对于我们亚洲人的体质来说非常贴合。更令人惊喜的是，它还提供了一份详细的“必备瑜伽工具选购指南”，包括如何挑选合适的瑜伽垫的厚度和材质，以及何时需要使用伸展带或瑜伽砖。这些看似琐碎但极其实用的信息，解决了我在刚开始接触瑜伽时常常感到困惑的问题——到底该买什么样的设备？这种从零开始的、全方位的支持体系，让读者在购买这本书后，几乎可以立即着手建立自己的居家练习空间，而无需再为其他辅助信息四处搜寻。它真正做到了“一书在手，万事不愁”的实用性。