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美坎贝尔 著

图书标签:

• 健身
• 肌肉
• 力量训练
• 增肌
• 塑形
• 运动
• 健康
• 训练计划
• 自重训练
• 一周速成

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534148484

商品编码：29759669551

包装：平装-胶订

出版时间：2012-10-01

基本信息

书名：四周练出一身肌肉

定价：68.00元

作者：(美)坎贝尔

出版社：浙江科学技术出版社

出版日期：2012-10-01

ISBN：9787534148484

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：24开

商品重量：0.940kg

编辑推荐

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（一）本书看点

　　◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
　　◆ 全球*棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　◆ 介绍619种**有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！
　　◆ 全美畅销书，雄踞书店畅销榜长达一年半！
　　◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！
　　◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！
　　◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任 王顺正
　　（二） 专家强力推荐
　　◆ 希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长 纪政
　　◆ 台北市立体育学院、体育与健康学系教授 徐台阁
　　◆ 中国台湾健身协会理事长 刘政炜
　　◆ 美国有氧体适能协会教育总监 陈壹豪

内容提要

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（一）内容包括
．全球*棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪
．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！
．*快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！
．10星期内变成跑步冠军
．64种方式增加你的手臂厚度
．8星期内让卧推成绩进步11公斤
．6星期内伏地挺身次数上翻三倍
．垂直跳跃增加10到25厘米
．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是*的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：
．8种你没吃过的健康食物
．7种你可以吃的肥滋滋美食
．25种保持身材紧实的超棒零食
．4种意想不到的滋补肌肉食物
．打破5大营养迷思

（二） 本书特色
● 超过100种的核心运动！你*不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
● 74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用的速度打造你的手臂线条
●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
●103种背部运动，让你雕塑V型上身
●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型
●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
●64种让手臂更健壮的方法
●8周内增加仰卧挺举50磅重量
●6周内让你引体向上进步3倍
●全球*棒的4周节食运动计划

大放送
●让你多燃烧40%脂肪的秘密
●你应该避免的18种错误肌肉训练
●如何*有效地伸展身体每吋肌肉
●何时都能进行的*速心肺训练(只要4分钟)
●你不曾做过的*运动
●你漏掉的8种优质健康食物
●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
●让你身型显瘦的25种超级零食
●5大营养迷思
●关于饱和脂肪的真相
●提升训练效率的*食物
●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿
男人，没有你练不到的肌肉！
《四周练出一身肌肉》教导读者*完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造*身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
本书3大特点：

成果，迅速的成果
◎想要瘦肚子？可参考“全球*棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩*“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好
◎研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧
◎肌力与体能训练师乔杜戴尔在书中提出*入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“甩肥重训计划”会帮你甩开*后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推*重训计划”中，大卫泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人*成绩：305公斤。

目录

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章：重训的智慧
第二章：所有重训的问题
第三章：全球棒的4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的佳重训计划
第十四章：佳心肺训练
第十五章：营养秘密大追击

作者介绍

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　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

文摘

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序言

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《胸肌塑形指南：打造立体饱满的雄伟胸膛》 引言 在健身的漫漫长路上，胸肌无疑是男性身体魅力的重要标志之一。它不仅仅是力量的象征，更是自信的源泉。一个饱满、立体、线条分明的胸膛，不仅能让你的上半身在视觉上显得更加宽厚有力，更能显著提升你的整体体型和穿衣风格。然而，许多健身爱好者在追求理想胸肌的过程中，常常会遇到瓶颈：胸肌迟迟不见增长，训练效果不明显，甚至出现肌肉发展不均衡的情况。 本书并非提供一套速成的“四周速成”方案，而是深入浅出地为你揭示胸肌塑造的科学原理与实用技巧，引领你走向一条可持续、高效的胸肌增肌之路。我们将从根本上剖析胸肌的解剖结构，理解其功能与发力机制，再循序渐进地为你构建一套循序渐进、可量化的训练体系。无论你是初入健身门槛的新手，还是渴望突破瓶颈的进阶者，本书都将为你提供一套切实可行、行之有效的指南，助你打造一副令自己骄傲的胸膛。 第一章：胸肌的解剖学奥秘与功能解析 要有效地训练胸肌，首先必须了解它。本章将深入剖析胸肌的详细解剖结构，让你清晰地认识到我们所训练的究竟是哪些肌肉群。 胸大肌（Pectoralis Major）： 这是构成胸肌主体的大块肌肉，负责胸部大部分的体积和宽度。我们将详细解析其上束、中束和下束的起点、止点以及纤维走向。理解这些细节，是精准刺激不同胸肌区域的关键。 上胸（Clavicular Head）： 位于锁骨下方，主要负责向上和向前的推力，影响胸肌的上部轮廓和饱满度。 中胸（Sternal Head）： 位于胸骨两侧，是胸肌最主要的构成部分，负责向前和向内的推力，提供胸肌的整体厚度和宽度。 下胸（Abdominal Head）： 位于胸肌下缘，负责向下和向前的推力，对于塑造胸肌的下缘轮廓和“下垂感”尤为重要。 胸小肌（Pectoralis Minor）： 位于胸大肌下方，虽然体积较小，但它对肩关节的稳定和手臂的运动起着至关重要的作用。强壮的胸小肌能间接帮助胸大肌更好地发力，并改善体态，避免圆肩驼背。 前锯肌（Serratus Anterior）： 位于肋骨外侧，虽然不直接构成胸肌的“正面”形象，但它参与肩胛骨的运动，是进行复合推举动作时稳定肩关节、增强力量输出的关键肌肉。强壮的前锯肌还能让你的侧腹肋骨区域显得更加饱满，增加整体的视觉厚度。 除了解剖结构，我们还会深入探讨这些肌肉在日常生活和健身训练中的具体功能。了解胸肌如何在进行推、举、拉等复合动作时协同发力，以及它们如何与其他肌群（如三角肌、肱三头肌、背阔肌）相互配合，将帮助你更明智地选择训练动作，更有效地分配训练精力。 第二章：科学训练原则——构建你的胸肌增益基石 理论知识是基础，但将这些知识转化为实际的训练成果，需要遵循科学的训练原则。本章将为你梳理胸肌训练的核心原则，为你打下坚实的增肌根基。 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是肌肉增长的黄金法则。我们将详细讲解如何通过增加训练重量、增加训练次数、增加组数、缩短组间休息时间、增加训练频率，或改进动作质量等多种方式，持续挑战肌肉，迫使其适应并生长。你将学会如何记录训练数据，并据此制定合理的训练计划。 训练动作的周期性与多样性： 肌肉会适应固定的刺激。本章将介绍如何通过周期性地调整训练内容、改变动作顺序、变换训练器械，以及引入不同的训练技巧（如离心训练、超级组、递减组等），来避免平台期，持续激发胸肌的生长潜力。 动作的准确性与肌肉募集： 错误的动作姿势不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。我们将逐一分析各个胸肌训练动作的标准姿势，并强调如何在动作过程中感受目标肌肉的发力。理解“意念集中”的重要性，学会用大脑控制肌肉，是高效训练的关键。 训练频率与恢复： 肌肉并非在训练时生长，而是在训练后的恢复期。本章将探讨适合不同水平训练者的胸肌训练频率，并强调充足的休息、高质量的睡眠以及营养补充对于肌肉恢复与生长的不可或缺性。了解“训练过度”的危害，学会倾听身体的声音。 个性化训练计划的制定： 每个人都是独特的。本章将指导你如何根据自身的身体条件、训练目标、现有水平以及可用的训练资源，来设计一套最适合你的胸肌训练计划。我们将提供多种训练计划的模板和制定思路，助你成为自己训练的“主厨”。 第三章：核心胸肌训练动作详解 本章是本书的核心内容之一，我们将详细解析最有效、最经典的胸肌训练动作，并提供进阶的变化式。 杠铃卧推（Barbell Bench Press）： 卧推之王，是打造胸肌整体厚度与宽度最经典的复合动作。 标准卧推： 讲解动作要领，包括握距、下放轨迹、推起力量方向，以及如何激活胸肌。 上斜杠铃卧推（Incline Barbell Press）： 重点刺激胸肌上束，改善胸肌上缘的饱满度。讲解上斜角度的选择与动作要领。 下斜杠铃卧推（Decline Barbell Press）： 重点刺激胸肌下缘，塑造胸肌的下部轮廓。讲解下斜角度的选择与动作要领。 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）： 哑铃卧推提供了更大的运动范围，能够更好地拉伸和收缩胸肌，对稳定肌群的锻炼也更有益。 标准哑铃卧推： 讲解与杠铃卧推的区别，以及如何利用哑铃更好地感受胸肌发力。 上斜哑铃卧推： 强化上胸的训练。 下斜哑铃卧推： 强化下胸的训练。 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）： 经典的孤立性动作，用于拉伸胸肌，增加胸肌的宽度和分离度。讲解不同角度的飞鸟（上斜、平板、下斜）对胸肌不同区域的刺激差异。 器械训练： 对于新手或者在训练后期需要进一步泵感的训练者，器械是很好的补充。 史密斯机卧推（Smith Machine Bench Press）： 提供更稳定的轨迹，适合新手或者在力竭时使用。 器械夹胸（Pec Deck Machine / Cable Crossover）： 模拟飞鸟动作，提供持续的张力，有效刺激胸肌内侧和胸肌分离度。讲解绳索夹胸的不同角度和握法对胸肌刺激的影响。 双杠臂屈伸（Dips）： 一个非常高效的自重复合动作，尤其能针对性地训练胸肌下缘。讲解如何通过身体前倾角度来更多地刺激胸肌。 胸肌的孤立动作与辅助动作： 俯卧撑（Push-ups）： 经典的自重训练，可以通过改变手距、角度和增加负重来提升难度，是随时随地可以进行的有效训练。 其他辅助动作： 如绳索下拉（针对性强化胸肌下缘）、绳索上拉（针对性强化胸肌上缘）等。 第四章：进阶胸肌训练技巧与训练计划范例 掌握了基础动作后，如何进一步突破瓶颈，实现更显著的增长？本章将为你揭示进阶训练技巧，并提供具体的训练计划范例。 超级组（Supersets）： 将两个针对同一肌群或不同肌群的动作连续进行，中间不休息，以增加训练强度和训练密度。例如：杠铃卧推后立即进行哑铃飞鸟。 递减组（Drop Sets）： 在一组动作力竭后，立即减轻重量，继续进行多次，直到再次力竭。这能极大地延长肌肉在紧张状态下的时间，促进泵感和代谢压力。 暂停训练（Rest-Pause）： 在一组动作接近力竭时，短暂休息几秒（5-10秒），然后再进行几次，重复数次。 孤立与复合动作的结合： 学习如何在训练中合理安排复合动作（如卧推）和孤立动作（如飞鸟），以达到整体力量和形态的双重提升。 训练计划范例： 新手胸肌训练计划： 侧重于基本动作的掌握和肌肉感受，以低到中等强度为主。 进阶胸肌训练计划： 引入更多复合动作和进阶技巧，增加训练强度和周期性。 突破平台期训练计划： 针对已经遇到增长瓶颈的训练者，设计特殊的训练周期和技巧。 针对性训练计划（如上胸强化、下胸塑形）： 根据个人的薄弱环节，量身定制训练方案。 第五章：营养、休息与心态——雕刻完美胸肌的幕后推手 再好的训练也离不开科学的营养补充和充足的休息。本章将为你揭示蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在肌肉生长中的关键作用，并提供实用的饮食建议。 蛋白质的摄入： 肌肉生长的基石。讲解每日所需的蛋白质摄入量，以及优质蛋白质的来源。 碳水化合物与脂肪： 为训练提供能量，并支持身体的各项生理功能。 训练前后的营养补充： 如何选择合适的补剂，最大化训练效果。 充足的睡眠： 为什么睡眠是肌肉修复与生长的黄金时间。 保持积极的心态： 健身是一个长期的过程，耐心、坚持和积极的心态至关重要。如何应对训练中的挫折，保持动力。 结语 打造一副令人艳羡的胸肌，并非一蹴而就的神话，而是一段需要科学知识、持续努力和正确方法的旅程。本书致力于为你提供一份详尽的指南，帮助你理解胸肌训练的根本，掌握有效的训练技巧，并建立可持续的增肌体系。 请记住，每一次有计划的训练，每一次营养的均衡摄入，每一次充分的休息，都在为你雕刻更加饱满、更有力量的胸膛添砖加瓦。告别盲目，拥抱科学，从今天开始，踏上你的胸肌塑造之旅，收获属于你的自信与魅力。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的震撼是哲学层面的，它重新定义了我对“坚持”和“自律”的理解。它里面有一段关于心理建设的描述，特别触动我——“肌肉的生长，始于意识对身体的绝对掌控”。这句话让我意识到，很多时候，我们放弃不是因为身体撑不住了，而是大脑先投降了。作者没有用空洞的口号来鼓舞士气，而是提供了一套实用的心锚技术，教我们如何在疲惫时，通过特定的呼吸频率和视觉想象来调动“第二潜能”。我将这种方法应用在了俯卧撑的最后一组，原本我最多只能做15个，但那天我用意念“锁定”了目标，竟然完成了22个，而且动作质量丝毫没有下降。这不仅仅是体能的提升，更是一场对自我极限的超越。阅读这本书，感觉就像是进行了一次深刻的自我对话，它让我变得更加坚韧和有耐心，这种内心的力量远比外在的肌肉更具价值。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个对饮食控制极其头疼的人。传统的增肌食谱总是充斥着难以入口的鸡胸肉和水煮西兰花，让人望而生畏。这本书的营养篇章，简直是为美食爱好者准备的“秘密武器”。它没有搞“一刀切”的极端节食，而是引入了“宏量营养素的灵活分配策略”。比如，它详细解释了在不同训练强度下，碳水化合物、蛋白质和脂肪的黄金比例如何变化，并提供了大量的美味、易于准备的食谱替换方案。我惊喜地发现，我最爱的红薯和糙米饭完全可以融入到我的增肌餐单中，只要搭配正确的蛋白质来源。这极大地降低了我的执行门槛，让我不再觉得增肌是一件“牺牲幸福感”的事情。通过这本书，我学会了如何享受健康饮食的过程，而不是仅仅把它当作完成任务，这使得我的训练计划能够持续下去，不再轻易中断。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身领域的“宝典”！我从没想过自己能拥有现在这样的体型，这完全要归功于它详尽的指导。作者在讲解动作细节时，那种精准度令人印象深刻，每一个发力点、每一个呼吸的配合，都描绘得淋漓尽致。尤其是关于新手入门的章节，完全没有那种高高在上的说教感，而是像一位经验丰富的老教练在你身边手把手地教导。我记得我以前试着做深蹲，总是膝盖先于臀部下沉，练得腰酸背痛，但看了这本书里关于“激活臀部肌肉”的技巧后，我立刻感受到了核心力量的稳定。而且，它不仅仅是告诉你“做什么”，更深入地解释了“为什么这么做”，这种科学依据让我对训练更有信心，也更愿意坚持下去。书中的图片和插画也处理得非常好，清晰明了，即便是零基础的人也能迅速掌握要领，避免了受伤的风险。它让我明白了，健身不是盲目地举铁，而是一门精密的科学和艺术的结合。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年与久坐和体态问题作斗争的办公室白领，我过去尝试过无数种“懒人健身法”，效果都不尽如人意。这本书的独特之处在于，它对“姿态矫正”的重视程度远超一般健美书籍。它花了相当大的篇幅来讲解如何通过日常的小习惯来修复长期积累的体态损伤。比如，关于“胸椎的打开”和“肩胛骨的下沉”，书中不仅有针对性的拉伸动作，还结合了我们日常使用电脑的场景，提供了简易的工位调整建议。我按照它的建议调整了我的办公椅高度和屏幕视角，仅仅两周时间，我长久以来耸肩和圆肩的毛病就有明显的改善，连带着呼吸都深长了许多。这对于我来说，比练出多少块腹肌都要实际和重要。它真正做到了“让你更健康地生活”，而不是单纯追求竞技状态的身体。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常追求效率的人，时间对我来说比什么都宝贵。很多健身计划对我来说都显得过于冗长和复杂，但这本书的结构设计简直是为我量身定做。它把所有内容都浓缩在了最精华的部分，没有一句废话，直奔主题。我最欣赏的是它对“周期化训练”的介绍，它清晰地划分了力量增长期、耐力提升期和恢复期的侧重点，让我能够科学地安排我的训练日程，避免了平台期的困扰。我之前总是陷入“今天练胸明天练腿”的僵硬模式，效率低下。但这本书教我如何根据身体的反馈来调整次日的训练内容，比如前一天如果核心力量感觉疲惫，第二天就会智能地侧重于上肢的孤立训练。这种动态调整的能力，让我的训练效果在短短几周内就有了质的飞跃，我的肌肉线条比以前清晰多了，而且这种进步是稳定且可持续的，而不是昙花一现的。