受欢迎的全民健身项目指导用书：仰泳(彩图版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李浩好，南来寒 著

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• 入门指导
• 技巧训练
• 普及读物
• 体育运动

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547217146

商品编码：29755328238

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书：仰泳(彩图版)

定价：29.80元

作者：李浩好,南来寒

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787547217146

字数：

页码：185

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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仰泳是游泳比赛项目之一，因在水中人体需要仰卧，又被称为“背泳”。仰泳又可分为“反蛙泳”和“反爬泳”，与其他游泳动作不同，仰泳需要下水之后才能开始。仰泳以爬泳为基础，在1900年第二届奥运会上开始列为正式比赛项目，反蛙泳是早出现的一种仰泳，动作近似蛙泳，而身体姿势相反。即人体仰卧水面，两臂从头后经体侧向后划水。初几届奥运会上的仰泳比赛都是采用反蛙泳姿势。目前，仰泳已经作为奥运会的正式比赛项目，受到越来越多人的重视。
　　《受欢迎的全民健身项目指导用书：仰泳（彩图版）》着重于仰泳的技术动作、仰泳的安全防范措施、仰泳的发展历程等几个方面的解读和论述，希望能够通过一种别样的方式带给读者不一样的感受，让读者能够在不一样的感觉中更好地了解仰泳。

目录

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章 何为仰泳
游泳的佳姿势之一——仰泳
仰泳的特点和价值
仰泳的生活应用

第二章 仰泳技术要领知多少
仰泳初学者注意事项
下水前的准备
仰泳基础动作练习
仰泳枝术要点剖析
腿部动作与练习
臂部动作与要领
配合动作的诀窍

第三章 仰泳不喝水的秘密
仰泳的学习误区
仰泳的腿怎么用
仰泳的呼吸
仰泳的转身
仰泳中的意外伤害处理

第四章 仰泳技术剖析
十字转髋仰泳练习篇
土屋仰漂练习
芭塞罗泳法
四式泳法练习
仰泳时长距离游泳方法

第五章 仰泳竞技大总结
场地设施
比赛规则
观赛礼仪
裁判攻略
仰泳运动员简介

作者介绍

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文摘

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序言

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《轻松掌握仰泳：你的专属泳池伙伴》 前言 水，是生命的摇篮，也是人类探索与挑战的广阔天地。从古至今，人类与水的亲近从未停止，而游泳，作为一项集健身、娱乐、竞技于一体的运动，早已成为现代生活中不可或缺的一部分。在众多泳姿之中，仰泳以其独特的优势，如舒缓身心、减轻关节压力、有效锻炼背部肌肉等，受到越来越多健身爱好者的青睐。然而，对于初学者而言，掌握一项新的泳姿往往伴随着困惑与挑战。不少人曾因姿势不当、入水呛水、身体打转等问题而望而却步，错失了享受水上乐趣和获得健康身姿的宝贵机会。 本书正是为解决这些痛点而生，它并非简单罗列枯燥的理论，而是将科学的训练方法、易于理解的图示以及实用的技巧融为一体，力求成为您学习仰泳过程中最得力的助手。我们深知，每一个人的学习节奏和身体感受都不同，因此，本书的内容设计旨在循序渐进，层层深入，从最基础的陆上准备活动到水中姿势的精雕细琢，再到进阶训练的拓展，力求覆盖您在学习仰泳过程中可能遇到的所有疑问。我们希望通过本书，让仰泳这项优美而高效的运动，变得触手可及，让您在每一次的劈波斩浪中，都能感受到自信与愉悦。 第一章：走进仰泳的世界——认识你的新伙伴 在正式下水之前，让我们先对仰泳有一个全面的认识。它不仅仅是“在水上漂浮”那么简单，而是一项需要身体各部分协调配合的运动。 1.1 仰泳的魅力所在：为什么选择仰泳？ 舒缓身心，缓解压力： 仰泳时，身体仰卧于水面，面部朝上，呼吸顺畅，这能极大地减轻身体的紧张感。水流轻轻拂过身体，仿佛在进行一次全身心的按摩，有助于缓解日常工作和学习带来的压力，让您在放松的状态下享受运动的乐趣。 减轻关节负担： 相比于蛙泳或自由泳，仰泳对膝关节和踝关节的压力更小。这对于有关节不适或正在进行康复训练的人群来说，是非常友好的选择。您可以更安全、更舒适地享受游泳带来的益处。 雕塑优美体态： 仰泳特别能锻炼到我们的背部、肩部和核心肌群。在划水和打腿的过程中，这些部位的肌肉得到有效的牵拉和收缩，长期坚持，有助于改善驼背、圆肩等不良体态，塑造更加挺拔、优美的身姿。 提升心肺功能： 任何形式的游泳都能有效锻炼心肺系统。仰泳的持续性和节奏感，能够稳定地提高心率，增强心肌收缩力，提升肺活量，对改善心血管健康有着显著的积极作用。 不受视线限制： 仰泳时，您的视线向上，可以看到天空或泳池顶棚，避免了在水中因视线受阻而产生的恐惧感，这对于一些对水有心理阴影的人来说，是一个非常好的入门选择。 1.2 仰泳的基本要素：动作分解与理解 要游好仰泳，我们需要理解其核心的几个要素：身体姿势、手臂动作、腿部动作以及呼吸配合。 身体姿势： 核心在于保持身体的水平和流线型。想象自己像一艘小船，在水面上平稳地滑行。头部应微微后仰，保持颈部放松，视线看向天花板或斜后方。耳朵浸入水中，能够帮助更好地感知水流，维持身体平衡。身体应微微呈S形，臀部和腿部略低于头部和肩部，但整体要尽量保持水平，避免身体下沉或过度起伏。 手臂动作： 仰泳的手臂动作分为入水、抱水、推水和移臂四个阶段。入水时，手臂在身体延长线的后上方，手指先入水，掌心向下，然后开始向内、向下抱水，感受水的阻力。抱水后，手臂向后下方推水，发力将水推离身体，这是前进的主要动力。最后，手臂自然放松，在空中移臂，完成一个循环。手臂的摆动应保持流畅，不要僵硬。 腿部动作： 仰泳的腿部动作是交替打腿，类似自由泳的打腿，但更注重膝关节的微屈和踝关节的放松。想象用脚背“抽打”水面，产生向下的推力。关键在于保持打腿的频率和幅度，以及踝关节的灵活性。大腿带动小腿，膝关节微屈，脚尖稍微内扣，这样能够更有效地利用腿部力量。 呼吸配合： 仰泳的呼吸是仰泳中最容易掌握的部分之一。由于面部始终露出水面，您可以在每次手臂移到身体前方即将入水时，自然地吸气，然后随着手臂的抱水和推水过程，将气缓慢地呼出。重要的是保持呼吸的节奏，与划水动作协调一致。 1.3 常见误区与纠正：少走弯路，事半功倍 在学习仰泳的过程中，很多人会遇到一些共同的难题，了解这些误区并学会纠正，将极大地提升学习效率。 身体下沉，姿势不平： 这是最常见的初学者问题。原因可能是头部后仰过多，导致身体重心前移；或者打腿无力，无法支撑身体。纠正方法是：尝试将耳朵浸入水中，保持颈部放松；加强核心肌群的训练，并在水中感受身体的浮力；学习正确的打腿技巧。 手臂划水僵硬，效率低下： 手臂划水时，身体应该随着手臂的划水产生轻微的转动，而不是僵硬地直线划水。入水点过低或过高，都会影响划水效果。纠正方法是：模仿身体的自然转动，感受抱水和推水的发力点；放松肩部，让手臂自然地带动身体的转动。 打腿时膝关节过度弯曲： 这会增加水的阻力，降低前进效率。正确的打腿应该是以髋部带动大腿，小腿自然跟随，膝关节微屈。纠正方法是：尝试在水中感受腿部打水的轨迹，体会“鞭状”打水的感觉，保持踝关节的放松。 呼吸急促，与动作不协调： 仰泳的呼吸相对容易，但仍需找到与划水动作的节奏。纠正方法是：在移臂时进行充分的吸气，呼气时配合抱水和推水动作，让呼吸变得更自然、更深沉。 第二章：陆上准备——为水中畅游打下坚实基础 下水前的陆上准备，是确保您在水中能够安全、有效地学习仰泳的关键。这部分内容将帮助您激活身体，增强柔韧性和力量，为之后的训练做好充足的准备。 2.1 热身运动：激活你的身体 充分的热身能够提高身体的温度，增加关节的灵活性，减少运动损伤的风险。 全身拉伸： 重点进行颈部、肩部、背部、髋部、腿部和脚踝的拉伸。每个动作保持15-30秒，感受肌肉的舒展。 颈部拉伸： 头部缓慢向一侧倾斜，用同侧手轻压，感受颈部侧面的拉伸。然后向前、向后、向另一侧重复。 肩部环绕： 双臂伸直，向前、向后各进行大幅度环绕，活动肩关节。 体侧伸展： 双脚分开与肩同宽，一侧手臂举过头顶，身体向侧弯曲，感受体侧的拉伸。 躯干扭转： 双脚分开站立，双手叉腰或向前平伸，身体缓慢向左、向右扭转。 弓步压腿： 一条腿向前弓步，另一条腿向后伸直，感受大腿前侧和后侧的拉伸。 脚踝环绕： 抬起一脚，缓慢向内、向外环绕脚踝。 动态热身： 开合跳： 激活全身。 原地高抬腿： 锻炼腿部和核心。 原地小跑： 提升心率。 模仿划水动作： 在原地模仿仰泳的手臂划水动作，感受肩部和背部的发力。 2.2 核心肌群训练：稳固你的“船体” 强大的核心肌群是保持身体在水中稳定、流线型的关键。 平板支撑： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线。保持30-60秒，重复2-3组。 仰卧起坐： 锻炼腹部肌肉。 俄罗斯转体： 坐姿，膝盖弯曲，身体微微后倾，双手持重物（如水瓶），交替向身体两侧转动。 臀桥： 仰卧，屈膝，用脚和肩部支撑身体，抬起臀部，使身体从膝盖到肩膀呈一条直线。 2.3 陆上模拟动作：熟悉身体的感觉 在陆地上熟悉仰泳的动作，可以帮助您更好地理解身体发力的方式。 模拟打腿： 仰卧，将腿部抬离地面，进行交替打腿的动作，体会髋部和腿部的发力。 模拟手臂划水： 站立或仰卧，模仿仰泳的抱水、推水和移臂动作，感受肩部和背部的发力。注意手臂的轨迹和身体的配合。 模拟身体转动： 仰卧，尝试利用腰腹的力量，使身体产生轻微的左右转动，体会身体的转动如何与手臂划水配合。 第三章：水中初体验——从零开始掌握仰泳基础 准备就绪，让我们正式踏入泳池，开始您的仰泳之旅。本章将带领您从最基础的漂浮和打腿开始，循序渐进地掌握仰泳的初步技能。 3.1 适应水性：消除紧张，拥抱水中 对于一些对水感到陌生或紧张的初学者，首先需要做的是让自己放松下来，适应水的存在。 水中漫步： 在浅水区来回行走，感受水的阻力和浮力，让身体逐渐适应水温。 水中嬉戏： 可以在水中玩耍，用手拨动水花，让身体放松。 水中换气练习： 站在水中，尝试将脸浸入水中，然后抬头，在水面上进行吸气，在水中呼气。重复练习，直到自然顺畅。 3.2 仰卧漂浮：感受浮力，寻找平衡 仰卧漂浮是仰泳的基础，掌握了漂浮，就等于找到了水中稳定身体的感觉。 仰面漂浮（抱膝式）： 扶着池边，慢慢仰卧，将手臂抱住膝盖，让身体自然浮起。感受身体的浮力，放松全身，特别是颈部和腰部。 仰面漂浮（手腿伸展式）： 尝试放松抱住膝盖的手臂，将手臂伸向头顶，双腿自然伸直。在这个姿势下，找到身体的平衡点，保持身体水平。如果身体下沉，可以尝试轻轻打腿，找到支撑。 关键点： 头部后仰，耳朵浸入水中，下巴微收，这样能够让身体更容易保持水平。 3.3 仰泳打腿练习：驱动你的身体 腿部是仰泳前进的主要动力来源，熟练掌握打腿技巧至关重要。 扶板打腿： 抱住浮板，身体仰卧，进行交替打腿。专注于打腿的动作幅度和频率，体会用脚背“抽打”水面的感觉。 动作要点： 膝关节微屈，踝关节放松，脚尖稍微内扣。打腿动作由髋部发起，带动大腿和小腿，形成一个流畅的鞭状动作。 纠正： 如果打腿时感觉僵硬，说明膝关节弯曲过多或踝关节不够放松，多体会“绷脚尖”但同时保持脚踝灵活的感觉。 不扶板打腿（手扶池边）： 同样在浅水区，用双手扶住池边，进行打腿练习。这有助于您在没有浮板的辅助下，更好地体会身体的平衡和打腿的驱动力。 不扶板打腿（手臂伸直）： 逐渐过渡到手臂伸直，置于身体两侧或头顶上方，进行打腿练习。这是接近实际仰泳打腿的动作。 3.4 仰泳手臂动作分解与练习：划出力量 手臂的划水是完成仰泳动作的关键，需要协调抱水、推水和移臂。 陆上模拟： 在陆上反复练习手臂的划水轨迹，感受肩部、背部和手臂的发力。 水中站立模仿： 在水中站立，模仿仰泳的手臂动作，感受水的阻力，熟悉动作的流程。 扶浮板划水： 保持打腿，但将手臂伸直放在浮板两侧，体会打腿驱动身体前进的感觉。 单独手臂划水： 尝试在水中，保持身体基本水平，进行手臂的划水动作，感受划水产生的推力。 入水： 手臂从头顶延长线后方，手指先入水，掌心向下。 抱水： 手臂向内、向下划水，感受水的阻力，为推水积蓄力量。 推水： 手臂向后下方用力推水，将水推离身体。 移臂： 手臂放松，自然地在空中移臂，准备下一次划水。 第四章：进阶技巧与配合——让你的仰泳更专业 当您掌握了基础的打腿和划水动作后，就可以开始将它们有机地结合起来，并学习一些进阶技巧，让您的仰泳更加流畅和高效。 4.1 手腿配合：流畅的动力链条 将手臂划水和腿部打腿协调起来，是实现持续前进的关键。 循序渐进的结合： 1. 打腿为主，划水为辅： 在打腿练习中，尝试加入少量的手臂划水，感受身体的整体协调性。 2. 划水为主，打腿为辅： 在手臂划水练习中，加入少量的打腿，确保身体的稳定和前进。 3. 逐步增加配合频率： 随着身体的适应，逐渐增加手臂和腿部的配合次数，让动作更加流畅。 节奏的建立： 仰泳的节奏感非常重要。尝试找到适合自己的划水和打腿节奏，使动作连贯，如同一个持续的循环。通常，一次手臂划水会配合数次腿部打水。 4.2 身体转动：流线型的秘密武器 在仰泳中，身体的轻微转动能够帮助手臂划水更充分，并减少水的阻力。 感受身体的“倾斜”： 在划水时，身体会自然地向划水一侧微微倾斜。例如，右臂划水时，身体向右侧轻微转动。 转动幅度： 转动的幅度不宜过大，以免影响身体的稳定性。主要由核心肌群发力，带动身体的轻微转动。 与手臂动作的配合： 身体的转动应与手臂的抱水和推水动作协调一致。 4.3 呼吸的艺术：顺畅的能量供应 虽然仰泳的呼吸相对容易，但掌握更优化的呼吸方式，能够提升耐力和速度。 深长均匀的呼吸： 尽量进行深长的吸气和呼气，避免浅促的呼吸。 与划水节奏配合： 在手臂移到身体前方即将入水时，自然吸气；在手臂抱水和推水过程中，缓慢呼气。 观察与调整： 注意自己的呼吸频率，如果感到气短，可以适当调整划水或打腿的节奏。 4.4 转身与出发：泳池中的实用技巧 仰泳转身： 仰泳的转身是向上翻身，然后转为自由泳（或仰泳）的出发。这是一个需要练习的技巧，关键在于利用身体的惯性和力量，快速完成翻身动作。 出发： 从池边出发，仰卧，手臂伸直，腿部并拢，在发令枪响后，用力蹬池壁，同时开始打腿和划水。 第五章：享受仰泳的乐趣——持续进步与健康生活 掌握了仰泳的基本技巧后，您将能够更自信地在水中畅游。本章将为您提供持续进步的建议，以及如何将仰泳融入您的健康生活。 5.1 提升训练效果：让每一次游泳都更有价值 设定目标： 无论是提高游泳距离、速度，还是改善特定身体部位的锻炼，设定清晰的目标能帮助您保持动力。 规律训练： 坚持规律的游泳训练，每周至少2-3次，能够巩固技术，提升体能。 多样化训练： 在掌握仰泳的同时，可以尝试加入一些辅助训练，例如： 长距离打腿练习： 专注于打腿，提升腿部力量和耐力。 划水技巧练习： 专注于手臂划水，改善划水效率。 间歇训练： 结合快节奏和慢节奏的游泳，提升心肺功能。 聆听身体的声音： 运动过程中，注意身体的反馈，避免过度训练。 5.2 享受运动，保持健康 结伴游泳： 与朋友或家人一起游泳，可以增加乐趣，相互鼓励。 融入生活： 将游泳视为一种放松和减压的方式，而不是一种负担。 关注健康： 游泳不仅能强身健体，还能改善睡眠质量，提升心情。 结语 仰泳，是一项优美、健康且充满乐趣的运动。它能带给您舒缓的身心、强健的体魄，以及征服水的自信。本书的设计，旨在为您提供一套系统、易懂的学习路径，让您能够克服初学者的种种困难，真正掌握这项运动的精髓。请记住，每一次的下水，都是一次新的探索；每一次的划水，都是一次进步的累积。愿您在水的世界里，找到属于自己的那份畅快与宁静，享受仰泳带来的无限美好！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，对于一个想学习游泳，但又怕下水的人来说，简直是救星！我一直觉得仰泳这种姿势看起来挺优雅的，但真要自己试试，完全不知道手脚该怎么配合。这本书的排版和图片简直是教科书级别的清晰，尤其是那些动作分解图，每一个关节的角度、水流的切入点，都标注得非常明白。我最欣赏的是它没有只停留在“怎么做”的层面，而是深入讲解了“为什么这么做”。比如，关于呼吸时机的把握，作者用了几个非常生动的比喻，让我瞬间明白了为什么以前总是在水里呛水。以前我看网上那些零散的教学视频，七嘴八舌的，今天学一点明天忘一点，但这本书结构非常系统，从最基础的漂浮练习开始，循序渐进地引导到完整技术的掌握。我特别喜欢它对“身体流线型”的强调，这部分内容非常科学，读完后我立刻去泳池尝试，果然感觉阻力小了很多。这本书的讲解语言也很有亲和力，读起来完全没有那种枯燥的体育术语感，更像是经验丰富的老教练在耳边细心指导。总的来说，这本书为我打开了仰泳世界的大门，让我从畏惧到充满期待，实在是一本非常实用的入门宝典。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少运动指导书，很多都是那种大而全的图鉴，看起来内容很多，但真正到实操层面，总觉得关键点一笔带过，让人抓不住重点。但这本《仰泳指导用书》完全不一样，它对每一个技术细节的打磨简直到了偏执的程度。我以前总以为仰泳就是平躺着踢水和划手，试了才知道，原来身体的倾侧角度、核心的收紧程度，甚至手指入水时的角度，都对推进效率有着决定性的影响。书中对“打腿”部分的讲解简直是我的福音，它详细区分了“蹬水”和“鞭状打腿”的区别，并且用彩色示意图展示了腿部发力的传导路径，这在其他任何材料中我都没见过如此细致的分析。更棒的是，它还专门开辟了一章来谈论如何纠正常见错误，比如“低头”和“交叉划水”，并提供了对应的静态拉伸和陆地模拟练习，这让我在不上泳池的时候也能进行针对性训练。这本书的价值在于它不只是教你做动作，而是教你理解动作背后的物理原理，让你从“机械模仿”升级到“主动控制”，这对于追求进步的爱好者来说，简直是太重要了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和用料也值得称赞，考虑到是健身指导用书，经常需要在潮湿的环境下翻阅，它的纸张质量和印刷清晰度非常耐看。我最看重的是它在“心理建设”方面的内容。很多运动都是“七分练，三分心”，尤其像仰泳这样需要在水面上完全暴露身体、并依赖稳定呼吸的运动，心理压力是巨大的。作者很巧妙地将心理调适融入到技术教学中，比如如何通过稳定、有节奏的划水来建立对身体的掌控感，如何通过视觉锚点（比如天花板上的固定点）来维持身体的水平。这部分内容非常细腻，读起来让人感觉作者不仅是游泳专家，更是一个懂得如何与初学者沟通的导师。我之前总是在水中感到紧张，总想把头抬起来看水面，读了这本书后，我学会了将注意力集中在身体内部的感觉上，而不是外部的环境。这种由内而外的调整，极大地提升了我的游泳体验，让我不再惧怕把脸浸在水里。

评分☆☆☆☆☆

如果让我用一个词来形容这本书，那就是“全面且聚焦”。它没有贪多嚼不烂地涉及蝶泳、自由泳等其他泳姿，而是完全专注于仰泳的深度挖掘。这使得每一页内容都充满了干货，没有丝毫水分。特别让我印象深刻的是关于“抓水”和“推水”的描述，作者用非常生动的语言将水流比喻成“粘稠的果冻”，强调了手掌和前臂在水中的有效作用面积。书中提供的训练计划也是极具操作性的，它不是那种要求每天游几千米的“魔鬼计划”，而是基于如何提高单趟效率和耐力的模块化训练。我试着按照它给出的“提高划水频率”的小练习进行训练，短短两周，我的巡航速度明显提升了。对于那些已经会一点点仰泳，但总是无法突破瓶颈的“中级选手”来说，这本书提供的进阶技巧和训练思路，绝对是他们需要的“临门一脚”。它让我明白了，仰泳不是靠蛮力，而是靠精妙的技巧和对水性的理解。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书打五星，是因为它完美地平衡了理论深度和实践可行性。作为一本“彩图版”的指导用书，它的视觉呈现效果达到了一个非常高的水准。不同于那种为了凑数而使用的模糊照片，这里的每一张彩图都是经过精心设计的，它们清晰地展示了关键的转体角度、手臂入水点和腿部踢水轨迹，甚至连水花溅起的形态都捕捉得恰到好处，便于我们对照自身动作进行修正。作者在描述中，不断穿插使用“体感反馈”的描述，比如“感受水流像丝绸一样拂过你的前臂”，这种描述非常有助于我们在练习中调动本体感觉，从而更精确地找到正确的发力感觉。我发现，在学习游泳时，光靠眼睛看是远远不够的，这本书通过文字和图像的完美结合，成功地在读者的脑海中建立了一个“理想的仰泳模型”，然后引导我们一步步去贴近这个模型。对于任何严肃对待游泳这项运动的朋友们，我强烈推荐这本书，它绝对是您泳包里不可或缺的工具书。