速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 美国国家体能协会National Stre 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115471482

商品编码：29757423413

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划

定价：78.00元

作者： 美国国家体能协会(National Strength

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115471482

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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NSCA联合多位体能训练领域大咖倾力写作，中国女篮主教练、中国国家田径队短跑教练、中国国家男子网球队体能教练鼎力推荐！1 解析速度训练原理与要素，提供针对各运动专项的速度训练方法。2 102个精选速度训练动作练习，8种运动专项的速度提升训练计划，131幅真人实拍图片分步骤演示规范动作。3 美国国家体能协会（NSCA）和体能训练专家伊恩·杰弗里斯组织编写，汇集8位运动科学家和教练，将前沿理论与实践经验相结合。4 从速度的本质入手，对速度的技术模式、速度的评定、以及如何发展运动专项中的速度素质等内容进行了讲解。5 提出了针对棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、英式橄榄球、足球、网球和径赛项目的速度训练原则、计划与专项训练，助力专业运动员与运动爱好者通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

内容提要

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本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。更为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

目录

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目 录

前言 ⅶ

图表关键词 ⅷ



1速度的本质1

2速度的技术模式19

3直线速度的技术训练31

4速度的评估61

5发展运动专项中的速度素质79

6运动专项的速度训练89

棒球90

篮球100

美式橄榄球115

冰球135

英式橄榄球145

足球156

网球170

径赛项目187



参考文献 195

关于美国国家体能协会 203

关于编者 204

关于撰稿者 205

作者介绍

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美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association），是体育运动训练领域的专业组织，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的连接纽带。伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys），1989年伊恩·杰弗里斯成为美国国家体能协会会员，是美国国家体能协会认证的体能训练专家和私人教练，并在这两个领域获得博士学位。他曾是英国威尔士学校国家橄榄球队体能教练，与世界各地不同水平的运动员、俱乐部和体育组织有过协作。伊恩目前是南威尔士大学的体能讲师，也是威尔士布雷肯一家体能训练公司的负责人。伊恩在众多世界性的体育会议上发表过讲话，他的专长是速度和灵活性训练。

文摘

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序言

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驾驭疾速：身体的潜能与训练的智慧 在瞬息万变的现代世界，速度已然成为一项至关重要的能力，它不仅关乎运动赛场的荣耀，更渗透到日常生活的方方面面。从短跑健将划破风声的瞬间爆发，到篮球场上疾风般的突破，抑或是足球运动员闪电般的变向，速度的每一次展现，都凝聚着身体深层的力量、精密的协调以及高效的能量转化。然而，速度并非与生俱来，它是一种可以通过科学训练得以显著提升的身体素质。 本书将带领您深入探索速度的奥秘，揭示提升速度的关键要素，并提供一套循序渐进、科学有效的训练体系。我们并非简单罗列枯燥的理论，而是将深厚的运动生理学、生物力学知识，以通俗易懂的方式呈现，让您能够真正理解身体是如何产生速度的，以及如何通过精准的训练来激发这股潜能。 第一篇：速度的基石——科学理论的深度解析 我们将从速度的本质出发，剥离其表象，探究其背后的科学原理。 速度的构成要素： 速度并非单一维度，它由一系列相互关联的因素共同决定。我们将详细剖析： 反应速度： 面对信号的快速启动能力，这是启动瞬间至关重要的一环。它涉及神经信号的传递速度、大脑对刺激的加工处理效率以及肌肉神经的协同激活。我们将探讨影响反应速度的因素，如注意力、感知觉的灵敏度，以及如何通过特定训练来缩短启动时间。 动作速度： 单一动作的完成速率，例如挥臂、踢腿等。这与肌肉的收缩速度、关节的活动度以及动作的流畅性息息相关。我们将深入了解不同肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特性，以及如何通过训练来促进快肌纤维的发展，从而提高动作的爆发力。 位移速度： 身体在单位时间内移动的距离。这是整体速度表现的核心，它建立在反应速度和动作速度的基础上，并受到步频、步幅、身体重心移动效率、空气阻力等多种因素的制约。我们将分析影响位移速度的力学原理，包括蹬地力量、身体姿态的空气动力学优化等。 能量代谢与速度： 速度的产生需要大量的能量供应，特别是无氧代谢。我们将详细介绍： 磷酸肌酸系统（ATP-PCr）： 这是产生高强度、短时间能量的主力，对于短跑、跳跃等爆发性项目至关重要。我们将解释其能量释放的快速性以及储备的有限性，并讨论如何通过相关训练来增强这一系统的能量储备和恢复能力。 糖酵解系统： 在更长的高强度运动中，糖酵解系统提供能量，但同时会产生乳酸。我们将分析糖酵解在不同速度训练中的作用，以及如何通过训练来提高乳酸阈值，延缓疲劳的产生。 有氧代谢： 虽然速度训练以无氧为主，但良好的有氧基础能够支持训练的恢复，并对整体耐力产生积极影响。我们将阐述有氧代谢在速度训练中的辅助作用。 神经肌肉系统的协同： 速度的发挥离不开大脑、神经和肌肉的默契配合。我们将重点关注： 神经募集与放电频率： 更高比例和更高频率的运动单位募集，能够产生更大的爆发力。我们将探讨如何通过力量训练和爆发力训练来提高神经系统的激活效率。 本体感觉与协调性： 身体各关节、肌肉之间的精确配合，是流畅、高效动作的基础。我们将分析本体感觉在速度训练中的重要性，以及如何通过平衡、协调性训练来优化动作模式。 肌肉链的传导： 力量从身体一个部位传递到另一个部位的效率，直接影响整体速度。我们将解析“力线”概念，以及如何通过训练来打通身体的力学传导通路。 生物力学与速度： 运用物理学的原理来分析身体的运动，是理解和提升速度的关键。 牛顿运动定律在速度训练中的应用： 从作用力与反作用力，到惯性，我们将解析这些定律如何解释助跑加速、起跑反应、蹬地发力等核心环节。 杠杆原理与关节力学： 身体各部分的运动就像一系列的杠杆，优化杠杆的长度、力臂，能够更有效地传递力量。我们将分析不同关节的运动范围和发力特点，以及如何通过动作优化来提高效率。 空气动力学与阻力： 在高速运动中，空气阻力成为不可忽视的因素。我们将探讨如何通过身体姿态的调整来减小空气阻力，提高位移速度。 第二篇：动作的优化——科学练习的实践指南 理论的根基牢固后，我们将进入实际训练环节，通过一系列精心设计的动作练习，将科学理论转化为切实的身体素质提升。 热身与动态拉伸： 充分的热身是预防伤病、激活身体、为高强度训练做好准备的关键。我们将提供一系列针对速度训练的动态拉伸动作，包括关节活动度训练、激活性练习，以及针对速度专项的模拟动作。 速度训练的核心练习： 爆发力训练（Plyometrics）： 通过肌肉的快速牵张-缩短循环，显著提高肌肉的爆发力。我们将详细介绍： 基础跳跃类： 如纵跳、原地弓步跳、跳箱等，旨在发展下肢的垂直爆发力。 跨越类： 如跨步跳、蛙跳等，旨在发展水平方向的爆发力。 下肢抗阻爆发力训练： 结合负重进行跳跃，如负重深蹲跳、爆发力深蹲等，进一步挑战和提升肌肉的爆发能力。 上肢爆发力训练： 如药球投掷、爆发力俯卧撑等，以提升全身协调发力能力。 速度耐力训练： 训练身体在高强度运动中维持速度的能力。 间歇训练： 短时间、高强度的运动与休息交替进行，如400米冲刺后的充分休息，旨在提高无氧供能能力和乳酸清除能力。 重复跑： 以较高速度完成一定距离，并在两次跑之间进行积极恢复，旨在提高身体在高强度下的持续发力能力。 敏捷性与变向能力训练： 提高身体在复杂环境中快速改变方向、速度和姿态的能力。 梯子训练： 通过不同步伐模式，提升脚的灵活性和反应速度。 标志筒训练： 模拟比赛中的变向、启动、急停等动作。 反应启动训练： 结合听觉、视觉信号，练习快速启动和变向。 力量与爆发力的结合： 力量是速度的基础，力量训练是爆发力训练的重要补充。 复合力量训练： 如深蹲、硬拉、卧推等，旨在发展全身整体力量。 爆发性力量训练： 在力量训练的基础上，强调动作的速度和爆发力，如爆发力抓举、高翻等。 核心力量训练： 强大的核心肌群是连接上下肢、传递力量的关键，将包含平板支撑、俄罗斯转体、卷腹等核心肌群的强化练习。 技术动作的优化： 即使拥有出色的身体素质，不当的技术动作也会大大限制速度的表现。 跑姿技术： 从步频、步幅的协调，到摆臂的节奏、身体重心的控制，我们将详细解析高效跑姿的关键要素，并提供纠正练习。 启动技术： 起跑反应、前几步的加速技巧，是短距离速度项目的核心。我们将分析不同起跑方式（站立式、蹲踞式）的要点。 变向与转身技术： 在团队运动中至关重要，我们将解析如何利用身体重心转移和有效的蹬地来完成快速变向。 恢复与预防： 高强度训练后的有效恢复，是身体持续进步的保障。 主动恢复： 轻度活动，如慢跑、泡沫轴放松等。 被动恢复： 睡眠、营养补充。 常见运动损伤的预防： 详细讲解关于肌肉拉伤、韧带损伤等常见问题的预防措施，以及基础的康复指导。 第三篇：运动专项的融合——量身定制的训练计划 掌握了理论知识和基本练习后，我们将把这些要素融会贯通，为不同运动项目量身定制训练计划。本书将聚焦于几个典型的速度驱动型运动项目，提供具体而可操作的训练思路。 田径短跑（100米、200米）： 专项目标： 极致的起跑反应、最大速度的形成与保持、高速下的力量输出。 训练重点： 强调爆发力训练（特别是下肢）、快速力量训练、起跑技术优化、高速跑姿的精细打磨。 训练计划示例： 详细列出不同训练周期（准备期、比赛期）的训练内容、强度、容量分配，包括具体的每周训练安排。 篮球： 专项目标： 快速突破、急停急起、灵活变向、快速弹跳、攻防转换速度。 训练重点： 敏捷性训练、变向能力训练、爆发力训练（结合全身协调）、速度耐力训练、上肢爆发力（投篮、传球）。 训练计划示例： 结合篮球比赛场景，设计包含篮球专项技术的训练组合，如运球突破中的变向加速、快速投篮后的防守回位等。 足球： 专项目标： 启动速度、变向跑、加速跑、无球跑动速度、高速下的控球能力。 训练重点： 敏捷性与变向能力、速度耐力、爆发力训练（特别是下肢和核心）、身体对抗下的速度维持。 训练计划示例： 模拟足球比赛中的跑动模式，设计如追逐射门、快速突破防守、边路推进等专项练习。 其他速度相关项目（如羽毛球、网球、排球等）： 通用原则： 强调反应速度、快速启动、灵活变向、爆发性挥拍/击球动作。 训练思路： 指导读者如何根据项目的特点，将本书提供的理论和练习进行个性化调整和应用。 结语 速度，是一种力量，更是一种智慧。它并非遥不可及的神话，而是可以通过科学的训练方法，不断挖掘和释放的身体潜能。本书不仅提供了理论的深度解析，更带来了实操性的练习指导，最终落脚于为具体运动项目量身定制的训练计划。愿本书成为您踏上疾速征程的有力伙伴，助您在运动场上尽情释放速度的魅力，在人生的赛道上，勇往直前，驾驭属于自己的疾速人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，色调明亮，字体也比较醒目。我拿到手的时候，就对“速度训练”这个主题产生了浓厚的兴趣，因为我一直觉得，无论是在跑步、篮球还是其他球类运动中，速度都是一个至关重要的因素。我本身是个运动爱好者，平时也看过不少相关的文章和视频，但总感觉有些零散，缺乏系统性。所以，当我看到这本书的书名，特别是“理论要点、动作练习与运动专项训练计划”这几个词时，我感觉它可能正好能填补我知识上的空白，提供一个更全面、更深入的视角。我尤其看重“理论要点”这部分，因为我总觉得，理解背后的科学原理，才能更有效地指导实践，而不是盲目地模仿动作。我期待它能解释清楚速度训练的生理机制，比如肌肉纤维的类型、神经肌肉的协调性等等。同时，“动作练习”也让我充满期待，希望它能提供清晰的图示或者分解动作的讲解，让我能够在家或者健身房里跟着练习。最后，“运动专项训练计划”更是这本书的亮点，这意味着它不只是泛泛而谈，而是能针对不同运动项目提供具体的指导，这对我来说非常有价值。我希望这本书能像一个经验丰富的教练一样，循序渐进地引导我提升运动速度，让我能更享受运动带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我还在思考一个困扰我很久的问题：为什么我明明付出了很多努力，但感觉速度的提升总是停滞不前？我参加过一些业余的田径训练，教练也讲了一些基础的跑步技术，但总觉得不够深入。我特别想了解，那些顶尖运动员到底是如何突破速度瓶颈的，他们的训练方法是否有什么秘诀。这本书的书名，特别是“理论要点”这部分，让我觉得它可能触及到了问题的核心。我迫切地想知道，它会不会解释清楚速度训练背后的生物力学原理，比如如何最大化蹬地的力量和效率，如何减少不必要的能量消耗，以及如何通过科学的训练来增强爆发力。我希望它能提供一些关于神经系统如何控制肌肉收缩速度的讲解，以及如何通过特定的训练来提高神经信号传递的效率。同时，我对手臂摆动、腿部蹬夹等具体动作的细节也非常感兴趣，希望书中能有详细的分解说明，甚至配以图片或视频二维码（虽然现在知道这本书不包含视频）。我对“动作练习”这部分充满期待，希望它能提供一些实操性强、容易理解的练习方法，可以帮助我纠正一些可能存在的技术错误。我希望这本书能像一位耐心的老师，一步步地教会我如何科学有效地提升自己的运动速度，让我能在未来的运动中取得更大的进步。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了街头篮球，发现自己在速度和敏捷性方面还有很大的提升空间，尤其是在突破上篮和快速变向的时候，总是显得有些滞后。我一直在寻找一些能够针对性提升这些能力的训练方法，但市面上大多数的训练书籍要么过于笼统，要么就是一些看起来很炫酷但实用性不强的动作。这本书的书名《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》恰好引起了我的注意，特别是“运动专项训练计划”这几个字，让我觉得它可能不仅仅是教一些基础的跑步技巧，而是能针对篮球这种高强度、多变向的运动提供一些具体的指导。我特别希望它能解释清楚，为什么在篮球运动中，速度如此重要，它对比赛的影响有多大。同时，我也很期待“动作练习”这部分，希望它能提供一些专门针对篮球运动员设计的速度和敏捷性训练动作，比如一些变向跑、快速启动、急停急起等练习，并且能有详细的动作要领讲解。我希望能学到如何在实战中运用这些训练方法，让我在场上能够更灵活、更快速地应对各种情况，做出更有效的进攻和防守。这本书的出现，给了我一个很好的希望，让我觉得终于能找到一些真正能帮助我提升篮球水平的内容。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的足球爱好者，平时最看重的就是球员在场上的跑动能力和速度。虽然我们踢比赛的强度不高，但每次看到一些速度快的球员能够快速地穿插跑动，或者在关键时刻启动加速过掉对方，我都会感到非常羡慕。我一直在尝试通过一些跑步训练来提升自己的速度，但效果并不理想，有时候甚至觉得越练越累，速度却没有明显提升。这本书的书名，特别是“理论要点”和“运动专项训练计划”让我觉得它可能会提供更科学、更深入的指导。我希望它能够解释清楚，足球运动中对速度的要求和特点是什么，比如为何需要短距离的爆发力、持续的冲刺能力以及变向速度等等。我期待书中能提供一些针对足球运动的专项训练方法，不仅仅是单纯的跑步，而是能够结合足球的技术动作，比如带球跑、急停急起、变向突破等。我希望它能告诉我，如何才能更有效地提高自己在比赛中的奔跑速度和爆发力，让我在场上能够更游刃有余，做出更有威胁的跑动。这本书的出现，让我觉得终于有机会能够找到一个系统性的方法来解决我在速度方面遇到的瓶颈。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退役的运动员，虽然已经离开了赛场，但对运动的热情丝毫不减，也经常参与一些业余比赛和健身活动。我一直对运动训练的科学性非常感兴趣，也读过一些相关的书籍。这本书的书名《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》让我觉得它可能提供了一个比较全面的视角。我特别关注“理论要点”这部分，希望它能深入讲解速度训练的生理学和生物力学基础，比如肌肉纤维的募集、能量代谢的特点、神经肌肉协调性的提升等等。我希望它能够提供一些更前沿的理论知识，能够让我对速度训练的理解达到一个新的高度。同时，我也对“动作练习”这部分充满期待，希望它能提供一些经过科学验证的、有效的练习方法，并且能够解释清楚每个动作的训练目的和正确的技术要领。至于“运动专项训练计划”，我希望它能够提供一些能够适用于不同运动项目的通用性原则，或者是一些能够根据个人情况进行调整的框架。总的来说，我希望这本书能够帮助我更深入地理解速度训练的科学内涵，并且能够将这些理论知识应用到我日常的运动和健身中，让我能够以更科学、更有效的方式来保持和提升身体的运动能力。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始对田径运动产生了浓厚的兴趣，尤其是短跑项目，那些选手在赛道上风驰电掣的身姿让我非常着迷。我一直觉得，速度是短跑的灵魂，没有速度，一切都是空谈。但我也知道，速度的提升并非易事，需要科学的训练方法和持之以恒的努力。这本书的书名，特别是“理论要点、动作练习与运动专项训练计划”这几个字，让我觉得它可能是一个非常系统化的速度训练指南。我非常期待它能解释清楚短跑运动中速度的重要性，以及有哪些关键的技术要领和训练方法。我希望“理论要点”部分能够详细讲解短跑的起跑、途中跑和冲刺阶段的生物力学原理，以及如何通过训练来优化这些环节。我同样对“动作练习”抱有很高的期望，希望它能提供一些能够模仿短跑技术动作的练习，并且有清晰的图示和步骤讲解，让我能够在家或者在操场上进行模仿和练习。最后，“运动专项训练计划”更是让我觉得这本书非常实用，我希望能从中学习到如何为短跑制定一个循序渐进的训练计划，让我能够一步步地提升自己的速度，最终在赛道上也能展现出令人惊叹的速度。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身教练，我一直在寻找能够帮助我的客户提升运动表现的优质训练资源。我深知速度对于许多运动项目的重要性，也明白速度训练的复杂性和系统性。这本书的书名《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》让我觉得它可能是一个非常全面和专业的指导手册。我尤其看重“理论要点”这部分，希望它能够深入浅出地讲解速度训练的生理学基础，比如肌肉的爆发力训练、神经肌肉的协调性以及能量系统的优化等。我需要能够理解这些科学原理，才能更好地为客户制定训练方案。同时，“动作练习”部分也是我非常看好的，我希望它能提供大量实操性强、安全有效的速度训练动作，并且能够有详细的动作要领和常见的错误纠正方法。我希望能够将这些练习融入到我的课程中，帮助我的客户全面提升速度和爆发力。最后，“运动专项训练计划”更是让我觉得这本书的价值非凡，我希望它能提供一些针对不同运动项目（如篮球、足球、田径等）的专项速度训练计划模板，并且能够指导我如何根据客户的具体情况进行个性化调整。这本书的出现，无疑会为我的教学提供强大的理论和实践支持。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何提升身体的敏捷性和反应速度感到好奇，尤其是在一些需要快速移动和变向的运动中，比如羽毛球。我发现自己经常在追赶来球时显得有些迟钝，或者在变向时不够迅速，导致错失良机。这本书的书名，特别是“理论要点”和“动作练习”让我觉得它可能能够解答我的疑惑。我希望它能解释清楚，为什么敏捷性和反应速度在运动中如此重要，并且能够提供一些关于如何提高这些能力的科学方法。我期待“理论要点”部分能够讲解一些关于神经系统如何控制身体运动的原理，以及如何通过训练来缩短反应时间。我同样对“动作练习”部分抱有很大的希望，希望它能提供一些能够训练敏捷性和反应速度的练习，比如一些小球训练、障碍跑、反应球训练等等，并且有详细的动作示范和指导。我希望能够通过这些练习，让我在场上能够更灵活、更迅速地移动，更有效地应对来球，并且能够做出更精准的变向动作。这本书的出现，让我觉得终于有机会能够系统地提升自己在运动中的敏捷性和反应速度。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对运动科学充满热情的高中生，并且在学校的体育课上接触到了一些基础的速度训练理论。然而，我感觉目前所学的知识还比较零散，缺乏系统性的梳理和深入的讲解。这本书的书名《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》让我觉得它可能是一个非常适合我进一步学习的资料。我特别希望“理论要点”部分能够详细讲解速度训练的生理学基础，比如肌肉纤维类型、力量与速度的关系、神经肌肉的协调性以及能量供给系统等。我渴望能够理解这些深奥的科学原理，并且能够将它们与我所学的体育知识联系起来。同时，我也对“动作练习”部分充满了期待，希望它能提供一些能够实际操作的、安全有效的速度训练动作，并且能够有详细的图示和动作要领说明，让我能够在家或者在学校的操场上进行练习。我希望能够通过这些练习，更好地掌握速度训练的技巧，并且能够纠正一些可能存在的错误动作。最后，“运动专项训练计划”更是让我觉得这本书的价值非凡，我希望能够从中学习到如何根据不同的运动项目来制定个性化的速度训练计划，为我未来的体育发展打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始对一些需要爆发力训练的运动项目产生了兴趣，比如跳远和三级跳远。我发现，在这些项目中，瞬间爆发力是决定成绩的关键因素。我一直在寻找一些能够有效提升爆发力的训练方法，但总觉得很多信息都停留在表面，不够深入。这本书的书名，特别是“理论要点”和“动作练习”让我觉得它可能能够提供更专业、更科学的指导。我非常期待“理论要点”部分能够详细讲解爆发力训练的生理学原理，比如如何最大化肌肉的力量输出速度，如何提高神经系统的兴奋性，以及如何通过训练来优化肌肉的收缩速度。我希望它能够解释清楚，为什么有些动作能够有效地提升爆发力，而有些则不然。同时，我也对“动作练习”部分抱有很大的期望，希望它能够提供一些能够训练爆发力的经典练习，比如深蹲跳、弓步跳、原地纵跳等等，并且有详细的动作示范和训练建议。我希望能够通过这些练习，有效地提升自己的瞬间爆发力，让我在跳远和三级跳远等项目中取得更好的成绩。这本书的出现，给了我一个非常好的机会，让我能够系统地学习和实践爆发力训练。