50道全世界简单的低卡大餐 9787121300639 电子工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[法] J.-F. Mallet让- 弗朗索瓦·马莱 著

图书标签:

• 低卡饮食
• 健康食谱
• 轻食
• 家常菜
• 快手菜
• 营养餐
• 减脂餐
• 美食
• 烹饪
• 电子工业出版社

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300639

商品编码：29642060653

包装：精装

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：50道全世界简单的低卡大餐

定价：49.90元

作者：J.-F. Mallet(让- 弗朗索瓦·马莱),杨

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787121300639

字数：

页码：

版次：1

装帧：精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

“身边的食材，简单的步骤，你我都能轻松做出的西餐家常菜”，这一次，我们主打的是“低卡”的健康理念。本书在法国一经出版，便完美延续了销售盛况，常年稳居畅销书排行榜的首位，点燃了新一波热潮。
法国版中收录了近200道菜式，但在中国版中，我们只选取了50道！反复筛选，不断比较，我们的标准是：
1.食材易得，身边的超市就能轻松买到！
2.时间不超过30分钟，步骤简明；
3.低卡美味颜值高！
精挑细选出来的50道低卡美味，6道前菜、6道沙拉、6道汤、26道主菜，6道甜点，在这2016年的冬天，*的畅销书，这么惊喜的价格，还有什么可犹豫的呢！快~动~手~！

内容提要

---

“在日常生活中，除了几片菜叶加酸奶和苹果，还有什么吃法不会变胖？”这就是作者法国大厨马莱先生创作本书的初衷！简单美食、低卡回归！本书精选了50道低卡大餐的简单做法，涵盖前菜、主菜、沙拉、甜点和汤，只需3~5款食材便可成就一道美食。而作者精心挑选了丰富的低卡食材，用更健康的蒸、煮等烹饪方法，大部分菜品不需要用油，甜点不含糖精。因此，这本书并不是寡淡的减肥餐，而是低卡、低油、低负担的高颜值美食。通过搭配简单易买的食材和各式各样的口味，我们完全可以在短时间内做出清爽美味的菜品，甚至是博得满堂彩的大餐。健康，且瘦。

目录

---

前菜
虾仁春卷 6
蒸芦笋配芥末酱 8
三文鱼鞑靼 10
香脆芝麻面包条 12
烤干酪苹果 14
橘汁烤牡蛎 16
沙拉
西蓝花坚果沙拉 18
百香果虾仁沙拉 20
鸡胸肉菠萝沙拉 22
蓝莓牛肉沙拉 24
黎巴嫩风味花菜沙拉 26
青口沙拉 28
汤
青豆冷汤 30
番茄西瓜冷汤 32
三文鱼西柚茉莉花茶汤 34
核桃南瓜汤 36
香草扇贝汤 38
牛油果梨汤 40
主菜
蛤蜊配牛油果 42
西葫芦鸡肉串 44
猪肉虾仁球 46
烤三文鱼配口蘑牛油果 48
牛肉鞑靼 50
蒸牛肋排 52
甜杏猪肉串 54
南瓜鸡肉串 56
奶油蘑菇火鸡块 58
青豆西蓝花炒香肠 60
蒸罗勒牛肉丸 62
鸡肉古斯古斯饭 64
蔬菜古斯古斯饭 66
芥末烤鸡腿 68
烤鲈鱼配水果酱 70
香烤鳕鱼 72
啤酒炖明虾 74
橙香多宝鱼 76
芦笋蒸三文鱼 78
烤扇贝 80
鲈鱼番茄三明治 82
蜜汁芦笋扇贝 84
番茄炖安康鱼 86
蔬菜烤三文鱼 88
蒸蔬菜配甜椒酱 90
迷迭香奶酪番茄挞 92
甜点
樱桃蛋饼 94
烤苹果 96
烤甜杏 98
桃红葡萄酒水果沙拉 100
浆果冰淇淋 102
梨子冰沙 104

作者介绍

---

J.F.马莱，生于法国蒙塔日，毕业于巴黎斐杭狄高等厨艺学校。他曾在多家大型餐厅担任主厨，并与多位世界名厨并肩工作过。《50道全世界*简单的低卡大餐》是他的第二本书。
除了是专业的大厨，马莱还是专业的美食摄影师。他自创自拍，书中的每个细节看似极简，实则深思熟虑。他是法国的美食作家，出版过《纽约味道》、《烹饪在马里：在50道食谱中穿越马里》等十余本美食图书。如今，他的足迹遍布欧亚美非，只为了近距离真实记录世界各地的美味。

文摘

---

序言

---

创意美食的无限可能：探索风味与营养的完美平衡 本书并非聚焦于那些简单到令人乏味的“低卡”餐食，而是旨在带领读者进入一个充满活力、创意无限的美食探索之旅。我们相信，健康的饮食绝不意味着牺牲口感和乐趣。相反，它应该是一场关于如何最大化食材潜能、巧妙运用烹饪技巧，以及构建均衡营养结构的精彩实践。 第一章：告别刻板印象——重塑低卡饮食观 长期以来，“低卡路里”常与“无味”、“单调”画上等号。我们首先要打破这一僵局。本章将深入剖析现代营养学中对“卡路里密度”和“营养密度”的最新理解。我们不只是简单地减少热量摄入，而是追求在同等热量下，获得更丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白质。 深度解析： 1. 宏量营养素的精妙调配： 探讨如何通过调整碳水化合物（选择复杂而非精制）、健康脂肪（如欧米伽-3和单不饱和脂肪酸）以及高生物价蛋白质的比例，来优化饱腹感和身体机能。我们将介绍“营养素配对法”，例如如何将低脂蛋白质与少量健康脂肪结合，以提高脂溶性维生素的吸收率。 2. 风味构建的化学基础： 深入讲解味觉的构成——酸、甜、苦、咸、鲜（Umami）。我们强调，真正的美味源自风味的层次感而非单纯的油盐堆砌。如何利用天然的酸性物质（如柑橘皮、醋的微量添加）来“提亮”整体风味，减少对高盐和高糖的依赖。 3. 烹饪艺术：温度与时间的魔力： 不同的烹饪方式对食材的营养保留和口感影响巨大。本章将对比传统油炸、水煮与现代的慢炖、低温慢煮（Sous Vide，针对家庭可行性进行改良建议）以及高压锅的使用，教读者如何在不增加额外油脂的情况下，达到焦糖化或美拉德反应带来的复杂风味。 第二章：食材的全球化采购与本土化创新 真正的创意美食需要开阔的视野。本章将带领读者进行一次全球食材的“云旅行”，学习如何将世界各地的特色食材融入日常的健康餐桌，同时兼顾其可获取性和经济性。 聚焦的食材类别与应用： 1. 异域谷物与“假”淀粉： 介绍藜麦、苋米、法罗小麦等高蛋白谷物的正确烹饪方法，以及利用花椰菜米、魔芋面（蒟蒻）等蔬菜基“假”淀粉，创造出低碳水却口感丰富的替代品。重点解析如何通过浸泡和发芽技术，提高豆类和谷物的消化率。 2. “第五味”的挖掘者——发酵的力量： 深入探讨不同类型的发酵食品（如味噌、韩式辣酱、酸菜、康普茶）如何提供深邃的鲜味，同时富含益生菌。我们将提供自制简单发酵物的入门指南，并展示如何用一勺优质味噌替代大量酱油，来调和汤品或腌料。 3. 香草与香料的秘密武器库： 摒弃单一的盐和胡椒，介绍烟熏辣椒粉（Paprika）、孜然、姜黄、香茅、新鲜罗勒等如何提供强大的嗅觉和味觉冲击。设计“风味搭配图表”，指导读者根据菜系（地中海、东南亚、墨西哥风情）选择最佳的香料组合。 第三章：构建平衡膳食的“模块化”烹饪系统 我们摒弃了严格的食谱束缚，转而建立一个灵活的“模块化”烹饪系统。读者将学会像搭积木一样，根据自己的喜好和当日的营养需求，自由组合出无限种类的健康餐点。 模块定义与实例构建： 1. 蛋白质模块（选择与预处理）： 不仅限于鸡胸肉。涵盖了瘦牛肉的修剪技巧、三文鱼的去皮处理、豆腐的压水与腌制技巧，以及素食蛋白（如豆豉、鹰嘴豆）的增香方法。 2. 复合碳水/纤维模块（口感基底）： 讲解如何让纤维丰富的蔬菜（如芦笋、抱子甘蓝）在烤制后保持脆嫩，而不是软烂。包含根茎类蔬菜（红薯、芋头）的适度份量控制，以及如何用烤蔬菜的天然甜味来平衡主菜的咸鲜。 3. 功能性酱汁与调味剂（风味粘合剂）： 这一部分是创意的核心。我们将教授制作一系列无需奶油、无需高糖的高性能酱汁，例如：牛油果青酱、希腊酸奶塔希尼酱、辣椒醋汁、以及用坚果酱调配的低碳水“花生酱”。 实战演练——“周二墨西哥风情碗”的无限变化： 以一个具体的“碗餐”为例，展示如何用上述模块进行替换和创新。例如： 基础： 糙米/藜麦/花椰菜米。 蛋白质： 烤烟熏鸡胸肉 / 慢炖黑豆 / 烤Tofu。 蔬菜： 烤甜椒洋葱 / 新鲜牛油果丁 / 腌制红洋葱丝。 酱汁： 烟熏辣椒酸奶酱 / 柠檬香菜油醋汁。 通过调整其中一个模块，即可在不增加烹饪难度的情况下，实现完全不同的风味体验。 第四章：高效备餐与“美学呈现”的心理学 健康饮食的关键在于可持续性。本章聚焦于如何将创意转化为日常习惯，并强调“食物的视觉吸引力”在提升进食满足感中的作用。 效率与乐趣并重： 1. 批量烹饪的优化策略： 不只是煮一大锅米饭。我们将教授如何分批处理不同食材，例如，一次性烤制大量的香草蔬菜，分装冷冻；一次性腌制多种蛋白质，分装真空或保鲜袋，以应对一周内不同的风味需求。 2. “快速升级”技术： 介绍一些只需两分钟即可大幅提升餐食档次的技巧，例如：利用微波炉快速软化坚果以制作即时坚果碎；使用气泡水或苏打水清洗绿叶蔬菜以保持其脆度；以及如何利用少许海盐片或黑芝麻在外表进行点缀。 3. 餐盘的构图艺术： 借鉴专业摄影的构图原则，教导读者如何利用色彩对比（例如，红色番茄、绿色罗勒、白色酸奶）和高度差异来布置餐盘，即使是简单的低卡餐，也能带来高级餐厅般的享受，从而强化进食的愉悦感和满足感。 通过这本书，读者将掌握的不再是死板的食谱，而是一套完整的、可以灵活应用于任何食材组合的、充满创意的风味构建与营养优化方法论。我们将证明，最美味的餐点，往往也是对身体最友好的餐点。

评分☆☆☆☆☆

“50道全世界简单的低卡大餐”这本书，真的像它的名字一样，简单、美味，而且充满了来自世界各地的风情。作为一个长期以来都在和体重作斗争的人，我尝试过无数的减肥方法和食谱，但很多都让我难以坚持。要么是因为步骤太复杂，要么是因为味道太单调，总是在某个阶段就放弃了。但这本书不一样。它的优点在于，它并没有把低卡饮食包装成什么高深的学问，而是用最朴实的语言和最常见的方式，教你如何制作出美味又健康的食物。我特别喜欢它对食材的介绍，会告诉你哪些食材是低卡又富含营养的，以及如何搭配能达到最好的效果。而且，它提供的50道菜肴，涵盖了各种口味和烹饪方式，从清淡的蒸煮到稍微浓郁的煎烤，都能找到适合自己的。我试过里面的几个菜，比如用鸡胸肉做的意式香草烤鸡，还有用豆腐和蔬菜做的素食卷饼，味道都让人惊喜。特别是素食卷饼，我原本以为会很寡淡，但搭配上特制的酱汁，简直太美味了！这本书让我意识到，低卡饮食并不意味着牺牲口感，而是可以通过巧妙的搭配和烹饪技巧，让食物变得既健康又充满吸引力。它帮助我建立了一种全新的饮食观念，让我觉得健康饮食是一种享受，而不是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

这本《50道全世界简单的低卡大餐》绝对是厨房里的救星！作为一名忙碌的上班族，我一直挣扎于如何在快节奏的生活中保持健康的饮食习惯。传统的低卡食谱常常让我觉得枯燥乏味，要么准备时间太长，要么口味难以接受。但这本书完全颠覆了我的认知。首先，它的选材非常贴近生活，很多食材我都能在附近的超市轻松买到，不用费尽心思去寻找那些稀奇古怪的“健康食品”。其次，每道菜的烹饪步骤都写得非常清晰易懂，即使是厨房新手也能快速上手。我特别喜欢它分类的方式，有早餐、午餐、晚餐，甚至还有快速小食，满足了不同时段的用餐需求。最关键的是，这些“低卡”大餐并没有牺牲味道！我尝试了其中的几道，比如烤三文鱼配藜麦沙拉，还有香煎鸡胸肉配蔬菜，味道都相当棒，完全不像传统意义上寡淡无味的健康餐。而且，这些菜肴的摆盘也很有讲究，让人看着就很有食欲，这对于我这种“视觉系”吃饭的人来说太重要了！总的来说，这本书提供了一种既健康又美味，并且切实可行的方式来享受美食，让我在追求健康的同时，也能拥有愉悦的用餐体验。它不仅仅是一本食谱，更像是一位耐心又专业的厨房伙伴，指引我走向更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“低卡”这个概念保持着一种既向往又有些抵触的态度。向往的是它带来的健康益处，抵触的是它常常伴随着的“不好吃”的印象。直到我偶然翻阅了这本《50道全世界简单的低卡大餐》，这种矛盾心理才得以化解。这本书最大的亮点在于，它打破了低卡食物等于寡淡无味的传统观念。它从世界各地精选了50道不同风味的菜肴，每一道都充满了诱人的色彩和诱人的香气，光是看图片就让人食欲大增。而且，让我印象深刻的是，它提供的食谱都非常接地气，食材易得，步骤也足够清晰，即使是像我这样对烹饪不太在行的人，也能轻松模仿。我尝试了其中的几道，例如用鸡腿肉搭配柠檬和香草烤制的，还有一份用鱼肉和蔬菜做成的日式蒸料理，味道都远超我的预期，完全不会让人觉得是在“吃药”。更重要的是，这本书并没有一味地强调“低卡”，而是在美味的基础上，巧妙地控制了热量和脂肪的摄入，让人在享受美食的同时，也能保持一个健康的身体状态。它教会我，原来健康饮食也可以如此丰富多彩，如此令人满足，让我在追求身材的同时，也获得了味蕾上的极大享受。

评分☆☆☆☆☆

这本《50道全世界简单的低卡大餐》真的给了我很多惊喜，尤其是它在“简单”和“美味”之间找到了绝佳的平衡点。我曾经以为低卡餐就意味着吃草或者水煮鸡胸肉，乏味且难以坚持，但这本书完全打破了我的刻板印象。它从全球各地搜罗来的菜肴，风格迥异，但都有一个共同点：那就是做法简单，而且味道出奇地好。我尝试了其中的几道，比如用虾仁和各种蔬菜做的泰式炒米粉，用豆腐和番茄做的地中海风格炖菜，都让我大开眼界。让我觉得尤为可贵的是，这本书在食材的选择上也非常地道，很多都是我们日常生活中常见的，不需要专门去一些特别的商店才能买到，这大大降低了尝试的门槛。而且，它在烹饪技巧上的讲解也十分到位，很多都是那种“一看就会”的步骤，即使是厨房小白也能轻松掌握。更棒的是，它不仅仅是提供了食谱，更是在潜移默化中教会我一些关于健康饮食的知识，比如如何合理搭配食材，如何控制调料的使用量等等。这本书就像一位贴心的朋友，在我想要健康饮食的时候，总能给我提供最实用、最美味的建议。它让我觉得，健康饮食并非遥不可及，而是触手可及的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

自从我拿到这本《50道全世界简单的低卡大餐》，我的厨房生活就变得充满惊喜和活力。一直以来，我总觉得“低卡”和“美味”是两个截然反义的词，为了健康，只能忍受那些味道平淡的食物。然而，这本书彻底改变了我的看法。它巧妙地将来自世界各地的特色菜肴融入到低卡饮食的概念中，每一道菜都充满了新意和创意。我印象最深刻的是其中的一些亚洲风味的菜品，比如清蒸鱼搭配姜葱酱汁，还有泰式青咖喱鸡。我原本以为这些菜会比较复杂，但作者用非常简化的方法，让我能够轻松在家做出媲美餐厅水准的美味。而且，这些菜肴不仅美味，营养搭配也非常均衡。它会告诉你每道菜大概的卡路里含量，以及主要的营养成分，这让我对自己的饮食摄入有了更清晰的认识，也更容易控制体重。我最欣赏的是，这本书鼓励读者发挥自己的创意，在基本菜谱的基础上进行调整，这让烹饪过程变得更加有趣。不再是被动地遵循，而是主动地探索。这本书就像一位经验丰富的旅行家，带我品尝世界各地的美食，却又让我不必担心身材走样。对我来说，它是一份珍贵的礼物，让我在享受舌尖上的美味的同时，也收获了健康和自信。