办公e族的健身瑜伽 9787564405434 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔云霞 著

图书标签:

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• 身心健康
• 生活方式
• 减压
• 塑形

店铺： 琅琅图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564405434

商品编码：29621631353

包装：平装

出版时间：2013-01-01

图书基本信息
图书名称	办公e族的健身瑜伽	作者	崔云霞
定价	30.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564405434	出版日期	2013-01-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.300Kg

内容简介

全书以轻松流畅的文字揭开了瑜伽神秘的面纱，即使对瑜伽毫无了解的人，也能为之深深吸引。同时，书中还深入剖析了办公E族在办公室里身心疲惫的根源，从而设计出具有针对性的瑜伽招式，有效预防和减轻办公E族们容易出现的颈椎病、肩周炎、鼠标手等办公室“文明病”；亦可缓解压力，调节情绪，预防和减轻白领心理病。对于爱美白领们所关心的身材塑造、容颜保鲜、健康排毒等问题，本书也提供了适当的动作和练习。

作者简介

目录

PART1.神奇瑜伽 PART2.绽放活力 PART3.10分钟能量补给 PART4.轻松减压 PART5.美体塑形 PART6.排毒美颜 PART7.对抗现代病 PART8.瑜伽饮食

编辑推荐

文摘

序言

都市白领的筋骨调理与心灵栖息 书名： 职场轻身术：告别伏案疲惫与亚健康 ISBN： 978-7-5644-0588-1 定价： 68.00 元 作者： 李静怡 (资深运动康复师，企业健康管理顾问) --- 内容简介 在信息爆炸、节奏飞快的现代都市生活中，白领阶层无疑是社会运转的中坚力量。他们凭借智慧和勤奋支撑起庞大的商业体系，然而，长期的案头工作、久坐不动的生活方式，以及由工作压力引发的焦虑情绪，正在无声地侵蚀着他们的健康根基。“电脑颈”、“鼠标手”、“腰椎间盘突出预警”、“慢性疲劳综合征”——这些不再是陌生的医学名词，而是越来越多职场人士必须面对的“工伤”。 《职场轻身术：告别伏案疲惫与亚健康》正是在深刻洞察了这一群体需求后，应运而生的一部实用指导手册。本书并非泛泛而谈的健身理论，而是高度聚焦于“办公室场景”和“职业病预防”的精准训练方案集。我们深知，对于一个日程排满的职场人而言，抽出一个小时前往健身房或瑜伽馆是奢侈的，因此，本书的核心价值在于：将健康管理融入碎片化的工作日常，实现“工位即道场”。 本书共分为四大核心篇章，层层递进，为都市白领构建了一套从急性疼痛缓解到长期体态优化的完整健康管理闭环。 第一篇：自查与觉醒——你身体发出的“求救信号” 本篇旨在帮助读者建立对自身体态的敏锐感知，理解现代办公姿势带来的生物力学损伤。 1. 姿态诊断室： 详细图解分析常见的办公姿势错误（如“乌龟颈”、“圆肩驼背”、“骨盆前倾/后倾”），并通过简易的自测工具（如靠墙自测法），让读者清晰定位自己的问题所在。 2. 疼痛地图解析： 深入浅出地解释颈椎、胸椎、腰椎在长期固定姿势下可能出现的病理变化，如斜方肌紧张、菱形肌无力、梨状肌卡压等，并说明这些不适如何影响工作效率和情绪稳定。 3. 呼吸与压力关联： 探讨呼吸模式的改变（胸式呼吸增多）如何加剧焦虑和肩部紧张，并引入基础的腹式呼吸练习，作为稳定情绪的第一步。 第二篇：工位上的微运动——化解即时僵硬的“能量小憩” 这一部分是本书最具操作性的精华所在。它提供了大量可以在工位上、会议间隙完成的，无需器械、不引人注目的快速调整动作。 1. “十分钟拯救脖子”系列： 针对长时间盯着屏幕导致的颈部僵硬，设计了包括“下颌收缩练习”、“侧颈拉伸”在内的五组动作，强调慢速、精准控制，避免用力过猛。 2. 激活“被遗忘的肌肉”： 重点训练深层核心肌群和肩胛骨稳定肌。例如，如何利用椅子进行“肩胛骨后收激活练习”，有效对抗圆肩趋势。 3. 缓解手腕与前臂疲劳： 专门为频繁使用键盘鼠标的人群设计，包含了针对腕屈肌和腕伸肌的温和拉伸，以及神经滑动练习，旨在预防“腕管综合征”。 第三篇：深度修复与体态重塑——“下班后”的结构性调理 当工作任务告一段落，身体需要的是更深层次的舒展和力量重建。本篇引入了结合了运动科学和东方调理理念的训练体系。 1. 核心力量的“建筑地基”： 强调“力量优先于柔韧”。教授如何正确找到并激活腹横肌，进行鸟狗式、死虫式等核心稳定训练，为腰椎提供坚实的保护。 2. 髋关节的“解锁”技术： 长期久坐造成髋屈肌（如髂腰肌）过度紧张，导致骨盆前倾。本篇详细演示了包括“抱膝拉伸”、“90/90换腿练习”在内的多个深度髋部开放体式，旨在恢复髋关节的正常活动度。 3. 筋膜释放与自我按摩： 推荐使用网球或泡沫轴（若无，可用卷起的毛巾替代）进行自我筋膜放松，目标区域包括胸小肌、臀部深层肌群和足底筋膜，以缓解全身的紧绷感。 第四篇：压力管理与身心平衡——优化“内在操作系统” 职场的挑战不仅在于身体，更在于精神。健康不仅仅是肌肉和骨骼的平衡，更是神经系统的调节。 1. 高效的“能量重启”序列： 设计了3-5分钟的渐进式放松练习，用于午休或项目间隙，帮助快速降低皮质醇水平，恢复专注力。 2. “移动中的正念”： 引导读者如何在步行、排队、甚至等待电梯时，将注意力集中于身体感受和呼吸，将日常通勤转化为一种温和的身体觉察练习。 3. 睡眠质量优化指南： 提供了睡前一套简易的拉伸和冥想序列，帮助职场人清空白天的信息过载，建立高质量的恢复周期。 本书特点 高度场景化： 所有动作均配有“适用场景”标签（如：会议前、午休后、邮件处理间隙），确保读者能立即应用。 图文并茂，细节考究： 超过300张高清人体解剖图示，清晰标注肌肉的起止点、受力方向以及“易错点”，确保动作的安全性与有效性。 科学严谨的周期建议： 不追求“速成”，而是提供基于人体适应性的周训练计划，让调整体态成为一种可持续的生活习惯。 《职场轻身术》是献给所有在格子间里默默耕耘的都市精英们的一份“健康合约”。它不要求你成为运动员，只希望你能回归身体最自然、最高效的工作状态——身心轻盈，方能行稳致远。 掌握本书的技巧，意味着你将不再是身体疼痛的奴隶，而是自己健康的真正主宰者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，一种淡雅的绿色配上简洁的字体，让人一下子就觉得很舒服。我平时工作忙，下班了就想找点能放松身心的活动，瑜伽听起来是个不错的选择。但说实话，我之前对瑜伽的了解非常有限，只知道它可能有助于伸展身体、缓解压力，对于具体的体式、呼吸法，以及它到底能对身体产生哪些具体的好处，我一直是一知半解。所以，当我看到这本书的书名时，就觉得它可能能帮我填补这方面的空白。尤其是“办公e族”这几个字，瞬间就引起了我的共鸣，毕竟我就是那个天天坐在电脑前，脖子僵硬、腰酸背痛的“e族”成员。我期待这本书能给我提供一些适合办公室人群的、不那么高难度但又能有效改善身体状况的瑜伽练习方法。我希望它能告诉我，如何利用短暂的休息时间，或者在工作之余，就能轻松地进行一些简单的瑜伽动作，来舒缓因久坐而产生的各种不适。比如，有没有什么动作可以专门针对缓解颈椎压力？有没有什么呼吸技巧能够帮助我快速地平复心情，提高专注力？这些都是我非常关心的问题。如果这本书能够清晰地解释清楚这些，并且提供一些图文并茂的指导，那绝对会是一本我愿意反复翻阅的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对能够改善身体姿态和提升内在平静的运动很感兴趣，而瑜伽正好符合我的这些需求。我看到这本书的标题，觉得它非常有针对性，能够解决我一直以来想要改善的“办公姿态”问题。毕竟，长时间的伏案工作，让我的身体出现了不少“职业病”的苗头，比如圆肩、驼背，还有腹部肌肉的松弛。我希望这本书能提供一些专门针对这些问题的瑜伽体式，并且能够详细地讲解如何正确地发力，如何保持身体的稳定。我不太喜欢那种只追求形体动作的指导，我更看重的是身体内在的感受，比如肌肉的拉伸、呼吸的调整，以及在练习过程中能够获得的放松和平静。所以，我期待这本书能更注重呼吸与动作的结合，强调体式的准确性和感受，而不是简单地模仿动作。如果它能提供一些关于体式分解的细节，比如关键的肌肉发力点、身体的朝向，甚至是一些替代性的体式，来适应不同程度的练习者，那就更完美了。我希望通过这本书，我能真正地学会如何通过瑜伽来调整我的身体，让我能够以更健康、更自信的状态去面对工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

我之前参加过几次瑜伽体验课，但因为时间和地点的限制，没能坚持下来。那几次体验让我对瑜伽产生了好感，觉得它确实是一种能够让人身心放松的运动。不过，作为一个居家练习者，我一直缺乏系统性的指导。我经常会在网上看到一些瑜伽视频，但信息碎片化，而且很难判断其专业性和科学性。因此，当我看到这本书时，就觉得这是一个难得的机会，可以拥有一本能够系统的、可靠的瑜伽学习资料。我希望这本书能够提供一套完整的练习体系，从热身到最后的放松，能够覆盖身体的各个部位，并且能够有循序渐进的难度设计。我希望它能教会我如何有效地激活身体的深层肌肉，如何通过呼吸来引导身体的能量流动。我还希望这本书能提供一些关于不同练习时长的选择，比如，有没有15分钟的晨间练习？有没有30分钟的午后舒缓练习？这样我就可以根据自己的时间安排，灵活地选择适合的练习。如果书中能附带一些关于瑜伽的常见误区解读，或者一些提升练习效果的小贴士，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一些能够帮助我缓解焦虑情绪和提升睡眠质量的方法。身边的朋友都说练习瑜伽对这些方面有很好的效果，但作为一个完全的“小白”，我对瑜伽的了解仅限于听说过它能让人平静。我比较担心自己会学不会，或者在练习过程中感到挫败。所以，我希望这本书能够提供一些非常基础、易于理解的指导，甚至是从最简单的冥想和呼吸练习开始。我希望它能解释清楚，为什么瑜伽能够帮助缓解焦虑，以及具体的呼吸方法如何影响我们的情绪。我期待书中能有针对性地介绍一些能够帮助放松身心、安抚神经的体式，并且能够清楚地说明这些体式对身心有哪些具体的益处。我希望这本书能够给我信心，让我觉得瑜伽并不是遥不可及的，而是可以通过简单的练习就能获得的。如果书中能分享一些关于瑜伽的哲学理念，或者一些如何将瑜伽的精神融入日常生活的建议，那会让我觉得这本书更加有深度和价值，而不仅仅是一本体式教学手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我选择这本《办公e族的健身瑜伽》纯粹是出于一种“病急乱投医”的心态。最近工作压力特别大，每天都感觉身体像生了锈的机器一样僵硬，尤其是肩膀和背部，总是不舒服，晚上睡觉也很难找到一个舒服的姿势。朋友推荐了瑜伽，说是能“活血化瘀”、“舒筋活络”，听起来特别玄乎，但考虑到我目前的状况，也只能抱着试试看的心态。我希望这本书不仅仅是教我一些动作，更重要的是能够解答我的一些基础疑问，比如，瑜伽到底有哪些流派？适合我这种完全的新手入门吗？有没有什么需要特别注意的地方，避免运动损伤？我担心自己体质比较弱，或者柔韧性不够，学起来会很吃力，甚至受伤。所以，我特别期待这本书能有一个非常完善的入门指导，从最基础的呼吸练习开始，一步步引导我进入瑜伽的世界。如果它能解释清楚每个体式的原理和功效，以及在练习过程中可能会遇到的常见问题和解决方法，那对我来说就太有帮助了。我希望它能像一位耐心的老师，一步步地引领我，让我能够安全、有效地享受瑜伽带来的好处，而不是看完之后，依旧一头雾水，甚至产生畏惧心理。