| Chapter1
孕期身体变化特点和分期016
孕期为什么要做训练016
孕产训练时的注意事项017
既保证营养又控制体重的高顺产率管理018
谁不适合进行孕产训练019
孕产训练的常用辅助小器材020
Chapter2在家进行孕期训练
练习前的准备工作024
练习的频率027
选择什么时候练习027
每次练习的时间长短028
在家练习的安全注意事项028
Chapter3孕期训练
孕早期的训练（0～12周）
孕早期出现的主要症状032
1.月经停止032
2.恶心和呕吐032
3.嗜睡和疲乏无力033
4.尿频和便秘033
5.乳房变化033
孕早期的训练动作精解034
↓安抚情绪的佳良方
呼吸和冥想（BreathingandMeditation）035
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035
↓防阴道松弛的秘方
骨盆底肌练习（PelvicFloor）036
↓正确姿态使孕期更轻松
姿态调整——背壁站立
（StandingagainsttheWallforPosture）037
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（PelvicTilt）039
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（TailCircle）040
↓脊柱稳定，身体更好
脊柱旋转（SpineTwist）042
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（TwistinStanding）043
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（SimpleTreePose）044
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状046
1.胎动046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水肿047
5.体重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能出现的主要症状048
1.假宫缩048
2.静脉曲张049
3.尿频049
4.睡不好050
5.便秘和痔疮050
6.耻骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠纹051
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（DiaphragmaticBreathing&ForcedExpiration;）052
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（ThoracicBreathing）054
↓助顺产防侧切055
束角式（SittingwithFeet-catchingPose）055
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ（CradleA）056
↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦
摇篮式Ｂ（CradleB）057
↓保持美腿不水肿
半坐式（HalfKneelSitting）058
↓增强腿部力量
侧踢（SideLegKicks）059
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（PushupＡ）060
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（PushupB）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋（SpiralLine）063
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转（RotationwithSingleLegBend）064
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥（FlatBackBridging）065
↓缓解耻骨疼痛的秘密武器
桌面式（TablePose）066
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑（PullUp）067
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（BreathingwithAllFoursPose）068
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（UpperHinge）069
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（LowerHinge）070
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（SwimmingwithAllFours）071
↓为产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（AbdomenNeuralControl）072
↓紧实臀部
四足（UpUp）073
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（SideLegLift）074
↓蹒跚步态也能预防和缓解
蚌式Ａ（ClamA）075
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B（ClamB）076
↓纠正错误姿势
树式（TreePose）079
↓强健骨盆
战士一式（WarriorposeⅠ）080
↓增强腿力，更稳更健康
战士二式（WarriorposeⅡ）081
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-LeggedForwardBend）083
↓增强平衡感
孕舞式（DancerPose）084
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（LateralPushupwithSingleArm）085
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（RightAnglePose）087
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式（WarriorposeIII）088
↓改善坐骨神经痛
半月式（HalfMoonPose）089
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（ChairPoseAgainsttheWall）091
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（PushupwithRotation）092
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式（StickPoseAgainsttheWall）093
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（SeatedAnglePoseAgainsttheWall）094
↓顺产练习
洪孕半蹲（HYHalfSquat）096
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移（LateralMovewithHalfSquat）097
↓腿部，练它必不可少
下犬式（DownwardDog）099
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－ChestPosition）100
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（NeckRelease）102
↓预防产后炎
简易牛面式伸展（CowFacePose）103
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（CatinPregnancy）104
↓减缓孕期腿部
小腿伸展A（CalfReleaseA）105
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B（CalfReleaseB）106
↓换个姿势继续
小腿伸展C（CalfReleaseC）107
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展（MermaidStretch)）108
↓灵活脊柱
穿针引线（ThreadtheNeedle）110
↓让肩部更稳定
孕美人伸展Ａ（SideStretchA）111
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ（SideStretchB）112
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式（GatePose）114
↓臀部问题交给它
4字拉伸（4ShapeStretch）115
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（GluteusMassagewithFormRoller）116
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（ITBandMassagewithFormRoller）117
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩（CalfReleasewithFormRoller）118
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松（AnkleRelease）119
↓便秘，再也不见了
青蛙式（FrogPose）121
↓拥有平静美好的心情
婴儿式（ChildPose）122
↓消除全身的肌肉紧张
大放松（TotalRelax）123
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124
孕期训练计划范例125
孕早期的自我习练设计范例126
孕中期的自我习练设计范例127
孕晚期的自我习练设计范例129
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