洪缨孕瑜伽9787553784519 江苏科学技术出版社 洪缨 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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洪缨 著

图书标签:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 洪缨
• 孕妇
• 产前准备
• 健康
• 母婴
• 江苏科学技术出版社
• 9787553784519

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553784519

商品编码：29517027775

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

图书基本信息
图书名称	洪缨孕瑜伽
作者	洪缨
定价	39.80元
出版社	江苏科学技术出版社
ISBN	9787553784519
出版日期	2018-04-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。 洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。 照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。

作者简介

Balanced Body University&Balanced; Body Mat PilatesLeft&RightSpinal; WellnessPMAFFP3000

目录

Chapter1 孕期身体变化特点和分期016 孕期为什么要做训练016 孕产训练时的注意事项017 既保证营养又控制体重的高顺产率管理018 谁不适合进行孕产训练019 孕产训练的常用辅助小器材020 Chapter2在家进行孕期训练 练习前的准备工作024 练习的频率027 选择什么时候练习027 每次练习的时间长短028 在家练习的安全注意事项028 Chapter3孕期训练 孕早期的训练（0～12周） 孕早期出现的主要症状032 1.月经停止032 2.恶心和呕吐032 3.嗜睡和疲乏无力033 4.尿频和便秘033 5.乳房变化033 孕早期的训练动作精解034 ↓安抚情绪的佳良方 呼吸和冥想（BreathingandMeditation）035 ↓减轻孕吐，放松身心 孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035 ↓防阴道松弛的秘方 骨盆底肌练习（PelvicFloor）036 ↓正确姿态使孕期更轻松 姿态调整——背壁站立 （StandingagainsttheWallforPosture）037 ↓解决腰酸就是这么简单 骨盆倾斜（PelvicTilt）039 ↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松 尾巴画圈（TailCircle）040 ↓脊柱稳定，身体更好 脊柱旋转（SpineTwist）042 ↓缓解孕吐不是梦 直立扭转（TwistinStanding）043 ↓平衡能力好才是真的好 简易树式（SimpleTreePose）044 孕中晚期的训练（13～40周） 孕中期可能出现的主要症状046 1.胎动046 2.腰酸背痛046 3.小腿抽筋047 4.水肿047 5.体重增加047 6.骶尾骨痛048 孕晚期可能出现的主要症状048 1.假宫缩048 2.静脉曲张049 3.尿频049 4.睡不好050 5.便秘和痔疮050 6.耻骨疼痛050 7.臀部疼痛051 8.妊娠纹051 孕中晚期阶段的训练动作精解 ↓腰痛概率大大减少 孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气 （DiaphragmaticBreathing&ForcedExpiration;）052 ↓深长呼吸是顺产的窍门 孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（ThoracicBreathing）054 ↓助顺产防侧切055 束角式（SittingwithFeet-catchingPose）055 ↓减少臀部疼痛不适 摇篮式Ａ（CradleA）056 ↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦 摇篮式Ｂ（CradleB）057 ↓保持美腿不水肿 半坐式（HalfKneelSitting）058 ↓增强腿部力量 侧踢（SideLegKicks）059 ↓美化手臂曲线 俯卧撑Ａ（PushupＡ）060 ↓胸部下垂需及早预防 俯卧撑B（PushupB）062 ↓背部疼痛不用慌 延展螺旋（SpiralLine）063 ↓收紧大腿内侧 单腿屈膝旋转（RotationwithSingleLegBend）064 ↓腰背酸痛的预防和缓解 直背起桥（FlatBackBridging）065 ↓缓解耻骨疼痛的秘密武器 桌面式（TablePose）066 ↓增强臀部、背部的力量 仰面支撑（PullUp）067 ↓给宝宝来个按摩吧 四足呼吸法（BreathingwithAllFoursPose）068 ↓胸闷气短也能有效舒缓 四足上开合（UpperHinge）069 ↓减少臀部两侧多余脂肪 四足下开合（LowerHinge）070 ↓纠正孕妈咪的蹒跚步态 四足游泳（SwimmingwithAllFours）071 ↓为产程减少疼痛做准备 腹部神经控制练习（AbdomenNeuralControl）072 ↓紧实臀部 四足（UpUp）073 ↓消除下肢水肿就靠它 侧卧抬腿（SideLegLift）074 ↓蹒跚步态也能预防和缓解 蚌式Ａ（ClamA）075 ↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部 蚌式B（ClamB）076 ↓纠正错误姿势 树式（TreePose）079 ↓强健骨盆 战士一式（WarriorposeⅠ）080 ↓增强腿力，更稳更健康 战士二式（WarriorposeⅡ）081 ↓肩背疼痛和疲劳一招解决 双角式（Wide-LeggedForwardBend）083 ↓增强平衡感 孕舞式（DancerPose）084 ↓减少手臂多余脂肪 单臂侧撑（LateralPushupwithSingleArm）085 ↓肩背疼痛请它来帮忙 直角式（RightAnglePose）087 ↓轻松缓解下腹部沉重感 战士三式（WarriorposeIII）088 ↓改善坐骨神经痛 半月式（HalfMoonPose）089 ↓双腿有力，下肢不水肿 靠墙幻椅式（ChairPoseAgainsttheWall）091 ↓减少背部多余脂肪 扭转俯撑（PushupwithRotation）092 ↓放松身心恢复体力 靠墙拐杖式（StickPoseAgainsttheWall）093 ↓静脉曲张也能预防和缓解 靠墙坐角式（SeatedAnglePoseAgainsttheWall）094 ↓顺产练习 洪孕半蹲（HYHalfSquat）096 ↓加强骨盆底肌的弹性和力量 蹲步飘移（LateralMovewithHalfSquat）097 ↓腿部，练它必不可少 下犬式（DownwardDog）099 ↓纠正胎位 膝胸卧（Knee－ChestPosition）100 孕期伸展和放松 ↓颈部不再僵硬紧张 肩颈放松（NeckRelease）102 ↓预防产后炎 简易牛面式伸展（CowFacePose）103 ↓解决孕期腰背酸痛 怀孕的猫（CatinPregnancy）104 ↓减缓孕期腿部 小腿伸展A（CalfReleaseA）105 ↓减缓孕期静脉曲张 小腿伸展B（CalfReleaseB）106 ↓换个姿势继续 小腿伸展C（CalfReleaseC）107 ↓减少妊娠纹 美人鱼式伸展（MermaidStretch)）108 ↓灵活脊柱 穿针引线（ThreadtheNeedle）110 ↓让肩部更稳定 孕美人伸展Ａ（SideStretchA）111 ↓强化身体的侧方功能 孕美人伸展Ｂ（SideStretchB）112 ↓拉伸大腿内侧肌群 门闩式（GatePose）114 ↓臀部问题交给它 4字拉伸（4ShapeStretch）115 ↓缓解和预防臀部和腿部的不适 泡沫轴臀肌放松（GluteusMassagewithFormRoller）116 ↓膝关节疼痛缓解秘方 泡沫轴髂胫束放松（ITBandMassagewithFormRoller）117 ↓赶跑小腿抽筋的坏毛病 泡沫轴小腿按摩（CalfReleasewithFormRoller）118 ↓远离孕期小腿水肿 踝关节放松（AnkleRelease）119 ↓便秘，再也不见了 青蛙式（FrogPose）121 ↓拥有平静美好的心情 婴儿式（ChildPose）122 ↓消除全身的肌肉紧张 大放松（TotalRelax）123 孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124 孕期训练计划范例125 孕早期的自我习练设计范例126 孕中期的自我习练设计范例127 孕晚期的自我习练设计范例129 Chapter4与准爸爸一起练习 准爸爸可以帮助做的按摩动作134 准爸爸可以一起做的练习动作138 分腿侧拉（LateralStretch）138 斜拉伸展（ObliqueStretch）139 双飞燕（CoupleSuperman）141 爱心树（HeartTree）142 心语联结（HeartLink）143 Chapter5分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸 自然分娩的四个产程146 临产分娩的征兆和正确处理方法147 临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147 羊水破裂148 见红149 缓解宫缩疼痛的技巧 呼吸法减痛149 1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150 2.呼吸法助产的具体应用151 非破水的体位法减痛152 1.躯干直立（UprightTorso）152 2.全蹲式(FullSquat）152 3.蹲式侧摆（SwingwithHalfSquat）153 4.筛豆子（SwingwithSittingontheBall）154 5.侧摆（SwingwithKneeling）155 按摩减痛法156 泡脚减痛法156 观想减痛法157 辅助娩出胎儿的呼吸技巧157 Chapter6孕期特殊症状以及对策 孕吐160 乳房变化162 孕期便秘165 孕期腰酸背痛167 小腿抽筋169 水肿172 孕期骶尾骨痛175 孕期脐带绕颈177 孕期静脉曲张177 耻骨、腹疼痛179 孕期臀部疼痛182 妊娠纹183

编辑推荐

20 83% 全书从孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段入手，设计可以在家练习的瑜伽训练方案。更是特别添加了准爸爸按摩和准爸爸与孕妈一起练习的章节。

文摘

序言

身心灵的和谐共舞：孕期瑜伽的智慧与实践 怀揣着对新生命的无限期盼，每一位准妈妈都渴望在这个特殊的时期，以最健康、最自然的方式迎接宝宝的到来。孕期，一个充满奇妙变化与深刻体验的旅程，不仅是身体的成长，更是心灵的孕育。而孕期瑜伽，正是一门能够引导女性在这一过程中，达到身心灵和谐共舞的古老智慧与现代实践。它并非简单的体式练习，而是一套贯穿孕育始终的整体性关怀，旨在帮助准妈妈们舒缓孕期不适，增强身体韧性，平复焦躁情绪，并为分娩做好充分的身心准备，最终以最积极、最从容的态度迎接新生命的降临。 一、 孕期瑜伽的哲学与精神内核 孕期瑜伽的核心在于“连接”。它连接着母亲与胎儿，连接着身体的感知与心灵的宁静，更连接着现代女性与孕育的自然节奏。这是一种回归本真的体验，是对生命创造力的深深敬畏。 尊重生命，拥抱变化： 孕期是女性身体发生巨大变化的阶段，从生理到心理，都可能经历前所未有的波动。孕期瑜伽鼓励准妈妈们以开放的心态接纳和拥抱这些变化，将它们视为生命孕育过程中自然而然的展现，而非负担或挑战。通过呼吸的引导，感受身体的每一次细微变化，理解身体正在为孕育生命所做的努力，从而产生一种深刻的爱与尊重。 倾听身体的声音： 在喧嚣的现代生活中，我们常常忽略身体的真实需求。孕期瑜伽强调的是一种由内而外的倾听。通过温和的练习，准妈妈们学会觉察身体发出的信号，了解哪些体式是适宜的，哪些动作需要调整，哪些时刻需要休息。这种身体智慧的觉醒，不仅有助于规避孕期风险，更能建立起母子之间最初的默契。 培养内在的平和与喜悦： 孕期可能伴随着各种情绪的起伏，如焦虑、担忧、兴奋、期待等。孕期瑜伽通过特定的呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation）练习，帮助准妈妈们培养情绪的稳定性，减少不必要的压力和负面情绪的干扰。当内心回归平和，便能更好地体会孕育生命的喜悦，并将其传递给腹中的宝宝。 连接母子，建立情感纽带： 瑜伽的每一次呼吸，每一次体式，都是一次与胎儿的深度交流。通过温和的腹部伸展，感受宝宝的胎动；通过深沉的呼吸，将平静与能量输送给宝宝；通过冥想，在意识层面与宝宝建立连接。这种无声的对话，是母子间最初也是最纯粹的情感连接，为未来的亲子关系奠定坚实的基础。 二、 孕期瑜伽在生理层面的益处 孕期瑜伽并非要求高难度的体式，而是根据孕妇的身体状况和胎儿的发育阶段，精心设计的温和、安全且富有针对性的练习。它能够有效缓解孕期常见的不适，为顺产打下良好的生理基础。 舒缓孕期不适，减轻身体负担： 腰背疼痛： 孕期腹部增大，身体重心前移，容易导致腰背部肌肉紧张和疼痛。孕期瑜伽中的一些温和的脊柱伸展和扭转（需非常谨慎且幅度极小），可以帮助放松腰背部肌肉，改善血液循环，从而有效缓解腰酸背痛。例如，“猫牛式”在孕早中期可以温和地活动脊柱，“仰卧支撑”在调整后也可以帮助打开胸腔，缓解背部压力。 水肿与静脉曲张： 孕期荷尔蒙变化和子宫压迫可能导致下肢水肿和静脉曲张。通过特定的体式，如“仰卧抬腿”、“桥式”（在特定阶段和支撑下进行），可以促进腿部血液回流，减轻水肿，缓解静脉曲张的发生。 便秘： 孕期激素变化会减缓肠道蠕动，引起便秘。瑜伽中的一些腹部按摩动作（需轻柔且有指导）以及促进肠道蠕动的体式，如“坐姿脊柱扭转”（幅度减小），有助于改善消化功能，缓解便秘。 孕吐与恶心： 某些深呼吸练习和侧弯伸展，可以帮助舒缓胸闷气短的感觉，缓解恶心的不适。 增强身体柔韧性与力量，为分娩做准备： 盆底肌的激活与放松： 盆底肌在孕育和分娩过程中扮演着至关重要的角色。孕期瑜伽的练习，如“束角式”（Baddha Konasana）、“女神式”（Utkata Konasana）等，能够温和地打开和加强盆底肌群，增强其弹性和力量，这对于顺利分娩和产后恢复都至关重要。同时，通过呼吸和意识的引导，学习在分娩时如何有意识地放松盆底肌，减少撕裂的风险。 骨盆的打开与稳定： 胎儿娩出需要盆骨的适度扩张。瑜伽中的一些体式，如“坐角式”（Upavistha Konasana）的温和变体、“蛙式”（Mandukasana）的温和版本，可以帮助打开髋关节，增加骨盆的活动度，为分娩创造有利条件。 核心肌群的稳定： 即使在孕期，保持核心肌群的适度力量也非常重要，这有助于支撑增大的腹部，减轻腰背压力，并为分娩时的用力提供基础。一些温和的平板支撑变体（膝盖着地）或平板支撑的准备动作，在专业指导下可以帮助加强核心。 呼吸的深度与控制： 瑜伽强调深长而有意识的呼吸。孕期瑜伽的呼吸练习，不仅能为母体和胎儿提供充足的氧气，更能训练准妈妈在分娩过程中运用呼吸来管理疼痛、放松身体，并配合宫缩用力。 改善睡眠质量，提升精力： 孕期身体负担加重，加之情绪波动，常常导致睡眠质量下降。孕期瑜伽的放松练习，如“仰卧束角式”（Supta Baddha Konasana）、“婴儿式”（Balasana，需调整腹部支撑）、以及引导性的放松冥想，能够有效地平静神经系统，舒缓身心，从而改善睡眠质量，让准妈妈精力充沛地度过孕期。 三、 孕期瑜伽在心理层面的滋养 孕期瑜伽不仅仅是身体的练习，更是一种心灵的滋养与重建。它帮助准妈妈们建立起强大的内在力量，以平和、自信的心态迎接挑战。 情绪的稳定与释放： 孕期荷尔蒙的剧烈波动，加之对未知的担忧，常常导致情绪不稳定，如焦虑、易怒、悲伤等。孕期瑜伽的呼吸练习（如腹式呼吸、胸式呼吸的结合）和温和的冥想，能够有效地调节自主神经系统，降低应激激素水平，帮助准妈妈们更好地管理和释放负面情绪，培养内心的平静与安宁。 建立自信与力量感： 随着身体的变化，一些女性可能会感到身体失控或缺乏自信。通过瑜伽练习，感受身体的柔韧与力量，体会每一次进步，能够帮助准妈妈们重新建立对身体的认知与连接，增强自信心。看到自己能够安全地完成练习，本身就是一种力量的肯定。 培养耐心与接受力： 孕育是一个需要耐心和接受的过程。瑜伽的哲学强调“活在当下”，鼓励练习者专注于每一次呼吸和身体的感受，减少对未来的过度担忧。这种“当下”的觉知，能够帮助准妈妈们更好地接受孕期的不确定性，以更平和的心态面对可能出现的挑战。 为分娩建立心理预期： 许多女性对分娩感到恐惧。孕期瑜伽通过对身体的了解、呼吸的训练以及对分娩过程的模拟练习（如模拟用力呼吸），可以帮助准妈妈们建立起对分娩更积极、更具掌控感的心理预期，减少恐惧感，增加信心。 连接社群，获得支持： 参加孕期瑜伽课程，不仅是身体的练习，更是与其他准妈妈们建立连接的机会。在共同的经历和相互支持中，可以分享喜悦、分担忧虑，获得归属感和力量。这种社群的支持，对于孕期身心的健康至关重要。 四、 孕期瑜伽的实践要点与注意事项 虽然孕期瑜伽益处多多，但其安全性和有效性离不开正确的指导和实践。 寻求专业指导： 强烈建议在有经验的、持有相关资质的孕期瑜伽导师的指导下进行练习。导师能够根据孕妇的孕周、身体状况和个体差异，设计最适合的体式和呼吸法，并及时纠正不当动作，确保练习的安全性。 倾听身体，循序渐进： 孕期瑜伽的核心原则是“不强求”。任何时候，当感到不适或疼痛，都应立即停止。练习的强度和幅度应根据身体的感受进行调整，切勿与孕前或孕期其他阶段进行比较。 避免的体式与动作： 大幅度的扭转： 尤其是在孕中晚期，应避免大幅度的脊柱扭转，以免压迫腹部。 需要俯卧的体式： 随着腹部增大，俯卧姿势变得不适且不安全。 倒立体式： 除非有多年瑜伽经验且在专业指导下，否则应避免所有倒立体式。 剧烈跳跃、奔跑或需要大量腹部挤压的动作。 高温瑜伽（Hot Yoga）： 孕期应避免在过热的环境中练习，以免体温过高。 关注呼吸： 呼吸是孕期瑜伽的生命线。学习腹式呼吸、胸式呼吸以及它们在不同阶段的运用，掌握深长、平稳的呼吸技巧，这是安全练习和有效分娩的基础。 个体化调整： 每位女性的孕期体验都是独特的。瑜伽练习应充分考虑个体差异，如是否存在先兆流产、妊娠高血压等特殊情况，需在医生许可和导师的专业评估下进行。 循序渐进，贯穿始终： 孕期瑜伽的练习可以从孕早期开始，一直持续到孕晚期。不同孕周有不同的练习重点。孕早期侧重于建立基础和舒缓孕吐；孕中期侧重于力量与柔韧性的维持；孕晚期则侧重于为分娩做准备，如骨盆打开和放松练习。 结语 孕期瑜伽，不仅仅是一种运动，它是一种关怀，一种连接，一种对生命最深刻的尊重与期待。它帮助准妈妈们在身体的孕育之路上，同时滋养心灵，以最饱满的热情、最平和的心态，迎接腹中那个即将到来、独一无二的小生命。这是一种智慧的传承，更是对生命之美的礼赞。在瑜伽的静谧与律动中，准妈妈们将与胎儿共同经历一段身心灵和谐共舞的美好旅程，为生命的起点，奏响最动人的乐章。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，简直就像是进行了一场充满启迪的心灵对话。作者的文字风格非常独特，它没有那种居高临下的说教感，反而像一位经验丰富、充满智慧的长者在耳边轻声细语，娓娓道来。那些关于“慢下来”、“倾听身体的声音”的阐述，反复触动了我内心的柔软之处。在快节奏的现代生活中，我们总是习惯于向外寻求答案和速度，而这本书却温柔地敦促我向内探索，去关注那些被我们忽略的内在节奏和能量流动。我发现，随着阅读的深入，我练习瑜伽时的专注度明显提高了，不再只是机械地完成动作，而是真正地将身心连接起来。这种精神层面的引导和心境的转变，才是这本书对我最大的馈赠，它超越了运动指导的范畴，触及到了生活的哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是一绝，初拿到手的时候就被它那种沉静而又不失力量感的封面所吸引。那种纸张的触感，带着微微的纹理，让人爱不释手，仿佛能从中感受到作者对内容打磨的用心。我尤其欣赏它内页的排版布局，留白的处理非常到位，既保证了阅读的舒适度，又让信息的分区一目了然。那些关键图示和步骤分解，清晰到即便是初学者也能迅速把握要领，完全没有那种传统专业书籍的枯燥感。它更像是一本精心制作的生活艺术品，让人愿意时常翻阅，不仅仅是为了学习，更是一种视觉上的享受。每一次翻开，都能发现一些之前未曾注意到的细节美感，这无疑大大提升了阅读的愉悦性，让原本可能略显严肃的主题变得亲切可感。我甚至觉得，仅仅是把它放在书架上，都能为整个房间增添一份宁静而积极的氛围。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的内容深度感到非常满意，它绝非那种流于表面的“速成指南”。作者显然是倾注了多年的专业经验和深刻理解，才能构建出如此体系完整、逻辑严密的知识体系。书中对每一个体式（Asana）的讲解，都不只是停留在“做什么”的层面，而是深入剖析了背后的生物力学原理、呼吸的配合时机，以及不同阶段身体可能出现的细微感受。这种细致入微的探讨，让我这个有一定基础的练习者，也找到了许多过去被忽略的盲点和提升空间。特别是针对某些高难度动作的进阶和替代方案的阐述，体现了极强的实用性和包容性，照顾到了不同身体条件读者的需求。它不仅仅是教授技巧，更是在引导读者建立起对身体的敬畏和自我觉察的能力，这是任何其他浮光掠影的资料都无法比拟的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版质量和内容的前瞻性让人眼前一亮。我注意到，作者在很多细节的处理上，都体现了对最新运动科学和康复理念的吸收。它不仅涵盖了传统的经典体式，还结合了现代康复学的一些观点来解释动作的安全性与有效性。这种跨学科的融合，使得整本书的论述更加扎实和可靠，让人信服。尤其是在讲解体式转换和序列编排的部分，逻辑链条衔接得非常流畅自然，即便是在线学习者，也能通过图文并茂的说明，轻松构建起一套连贯、流畅的练习流。总而言之，这本书的价值在于它的全面性、深度和与时俱进的专业性，它无疑是近年来市场上能找到的最值得投入时间和精力的相关书籍之一。

评分☆☆☆☆☆

从技术实操的角度来看，这本书的创新性体现在它对“定制化”练习的强调。我之前接触的一些教材，大多推崇标准化的流程，但这显然无法适应个体差异。这本书却花了大篇幅去讨论如何根据生理周期、情绪状态甚至是特定的小伤痛来调整练习的重点和强度。它提供了一套清晰的“工具箱”，而不是一成不变的“食谱”。例如，书中对呼吸控制法（Pranayama）的分类和应用场景描述得极为细致，我尝试了书中所述的几种不同侧重的呼吸练习后，发现它们对改善睡眠质量和缓解日常焦虑的效果立竿见影。这种高度的个体化指导，让练习者能够真正成为自己身体的主宰者和设计者，这种赋权感是无价的。